Текст книги "Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство"

Глава 4
Обед и ужин: дома, на ходу и в дороге

Неспешные обеды и ужины – с любовью приготовленные, красиво сервированные, в компании родных и друзей – редкое удовольствие для многих людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Часто они привыкают хватать куски и жевать на бегу. Мои клиенты как правило признаются, что недовольны своими трапезами. А ведь при нашей наполненной событиями жизни, высоком уровне стресса и сумасшедших графиках именно регулярное и сбалансированное питание дает энергию, позволяющую справляться с постоянными нагрузками и избегать переутомления. В этой главе вы найдете советы по организации приемов пищи, которые помогут вам и заботиться о здоровье и справляться со стрессом, сочетая работу, тренировки и семейные заботы.

Для активных людей, которым требуется непрерывная заправка энергией до и после тренировок, обед – второй по важности среди приемов пищи. На первым месте всегда стоит завтрак. Обед восполняет энергию тех, кто тренируется с утра, и обеспечивает ей тех, кто отправится на тренировку во второй половине дня. Учитывая, что у активных людей чувство голода появляется через четыре часа (а может, даже и раньше), тем, кто завтракает в 7:00 или 8:00, в 11:00 или 12:00 самое время подкрепиться обедом. Но при легком завтраке (что совсем не редкость) вы проголодаетесь уже к 10 часам, а это собьет режим питания на весь оставшийся день.

Если вы с трудом дожидаетесь 12 часов, чтобы пообедать, эту проблему можно легко решить: нужно плотнее завтракать, чтобы сил хватало до полудня, перекусывать вторым завтраком (а точнее, второй половиной легкого завтрака) или два раза обедать (в 10:00 и в 14:00).

В стране, где нет привычки к полноценным обедам, два обеда могут показаться безумной идеей. Но почему бы и нет? В идеале нужно есть, руководствуясь чувством голода, а не часами. Голод – это всего лишь просьба организма о дополнительном топливе. После легкого завтрака или слишком интенсивных утренних тренировок вы вполне можете быть готовы к первому обеду в 10:00 и второму – в 14:00. Я придерживаюсь именно такого режима, это помогает мне регулярно подзаправляться энергией в течение дня и возвращаться вечером готовой к ужину, но не умирающей от голода.

Главное, планируя питание на день, старайтесь равномерно распределять калории. Как уже было сказано, активные люди начинают испытывать чувство голода через четыре часа, поэтому им целесообразно потреблять 25 % калорий в каждый из четырех приемов пищи (завтрак, обед-1, обед-2 и ужин), охватывая 16-часовой промежуток. Экспериментируя с системой равных порций и регулярных приемов пищи через равные промежутки времени, вы вполне можете избавиться от полуденной тяги к сладкому или послеобеденным срывам. При этом количество калорий не увеличится, вы просто замените перекусы полноценной пищей.

Несмотря на важную роль обеда, нюансы его подготовки и организации вызывают множество затруднений. Если приносить обед из дома, что стоит положить в пакет? Если покупать, какие варианты считать здоровыми? Если вы на диете, какие продукты предпочесть? Вот несколько полезных советов.

Если вы приносите обед из дома, мучительно размышлять над выбором быстро надоедает. Большинство людей каждый день кладут в пакет примерно одно и то же, и на обед у них снова все тот же сэндвич с индейкой, салат или готовое замороженное блюдо. Если вас это устраивает, прекрасно. Но если вы устали от однообразия, предлагаю вашему вниманию несколько новых вариантов:

• Старайтесь получать за обедом не менее 500 ккал (даже если сидите на диете), съедая три (а предпочтительнее четыре) вида продуктов: крекеры с кунжутом, греческий йогурт, соевые орешки, банан, салат, индейка, нежирный сыр, пита. Одни только крекеры или один салат – слишком скудное топливо с малым количеством белков, углеводов, витаминов и минералов.

• Упакуйте остатки ужина и подогрейте их в микроволновой печи. Это намного полезнее, чем лапша быстрого приготовления или замороженные обеды, которые стоят больше, чем приносят пользы.

Если вам повезло, и вы можете ходить в кафетерий или заказывать бизнес-ланчи, воспользуйтесь возможностью поесть горячую пищу. Такой «ужин в обеденные часы» имеет массу преимуществ:

• заряжает энергий для вечерней тренировки;

• упрощает раздумья, что приготовить на ужин, поскольку вы уже сыты и вполне сможете довольствоваться миской хлопьев или бутербродом;

• уменьшает чувство голода, с которым бы пришлось бороться, если бы вы пропустили обед и терпели до вечера. Вам все равно придется съесть эти калории, так почему бы не прислушаться к урчанию в животе и не усмирить его прямо сейчас?

Поскольку многие американцы считают еду причиной ожирения, сидящие на диетах склонны либо вовсе отказываться от обеда, либо серьезно его урезать. Как призналась мне одна женщина с избыточным весом, занимавшаяся ходьбой: «Я практически не обедаю. Я толстая и не позволяю себе обедать, нужно соблюдать диету, и я не хочу, чтобы окружающие видели, что я много ем». Подобное печальное заявление весьма типично для нашего общества. Я настоятельно посоветовала ей заботиться о себе и хотя бы употреблять достаточно «диетических продуктов», чтобы поддержать метаболизм и питать мышцы. Начав съедать на обед бутерброд, йогурт и апельсин, она тут же на себе ощутила пользу этой перемены. Она стала продуктивнее работать, не ощущала сильный голод днем, придя домой, не бросалась к холодильнику и понемногу начала сбрасывать вес. Моя клиентка убедилась в важности обеда.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

От арахисового масла сильно толстеют, не ешьте его на обед!

Факты: бутерброд с арахисовым маслом более калориен, чем бутерброд с индейкой, но при этом он лучше насыщает и помогает удержаться днем от печенья и перекусов, которые в противном случае неизбежно проникают в ваш дневной рацион. Арахисовое масло идеально подходит для спортивного питания, даже для тех, кто сидит на диете, поскольку оно сытное и полезное и к тому же помогает заправиться на целый день. Я съедаю два бутерброда с арахисовым маслом и медом на первый и второй обед почти каждый день и совсем не растолстела! Люди, которые часто едят орехи, на самом деле худее тех, кто их не ест.

Салаты – популярный вариант обеда и идеальный способ добавить в ваш рацион овощи. В салатнице легко умещаются 2½, если не больше, чашки нарезанных овощей (а это пять дневных порций). Тем не менее обеды из одних салатов могут принести как пользу, так и вред, в зависимости от того, что вы едите.

Если вы на диете и считаете, что салата на обед вполне достаточно, будьте осторожны. В постном салате слишком мало калорий. Скорее всего, в этот день вам обеспечен поход к торговому автомату. Я рекомендую сидящим на диете оставить салат на ужин и позаботиться о полноценном обеде. Если у вас есть возможность пользоваться салат-баром, вам также следует проявить осторожность. Стандартный поход в салат-бар вполне может обернуться 1000 ккал, причем 45 % из них обеспечиваются за счет жиров. Не слишком-то диетическое питание.

Готовя высокоэнергетичный спортивный салат, который стал бы основой обеда или ужина, включайте в него достаточно продуктов, богатых углеводами, для сытности, но ограничьте жиры, регулируя калории. Вот шесть советов, которые помогут вам вложить в салатницу как можно больше пользы.

Совет 1: Увеличьте содержание в салате углеводов

Отличная идея – попробовать добавить в салат побольше углеводов, которые питают мышцы и представляют собой еду посущественнее, чем несколько зеленых листочков:

• овощи с высоким содержанием углеводов: кукуруза, свекла, морковь, горошек;

• бобовые: нут, фасоль, чечевица;

• отварной рис, макаронные изделия, картофель;

• дольки апельсина, яблоко, сушеная клюква, клубника;

• поджаренные в тостере крутоны (ограничьте употребление крутонов, обжаренных в масле);

• толстые ломти цельнозернового хлеба и стакан нежирного молока в качестве дополнения.

Совет 2: Выбирайте темные цветные овощи

Добавьте в салат красные помидоры, зеленый болгарский перец, оранжевую морковь, зеленые листовые (например, рукколу и молодой шпинат) и темные салаты. Яркие овощи содержат больше питательных веществ, чем более бледные салаты, огурцы, сельдерей и редис. Например, салат из шпината содержит в семь раз больше витамина C, чем салат айсберг; а в салате ромен в два раза больше витамина C. К тому же цветные овощи богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, защищающими здоровье.

Да, белый – это тоже цвет; белая цветная капуста богата витамином C (70 мг на чашку, в сыром виде) и противораковыми веществами, содержащимися в семействе крестоцветных, к которым она относится. В таблице 4.1 салатные ингредиенты перечислены по степени полезности.

Совет 3: Побольше богатых калием продуктов

Калий – это электролит, который выводится из нашего организма с потом. Он защищает нас от высокого кровяного давления. Употребление большого количества богатых калием овощей и фруктов вместе с ограниченным потреблением соли – разумное решение, если у вас или кого-то из близких предков наблюдается высокое давление. Рекомендуется потреблять по меньшей мере 3500 мг калия каждый день, и для любителей салатов здесь нет ничего сложного. К овощам, содержащим больше всего калия, относятся салат ромен, брокколи, помидоры и морковь (сверьтесь с табл. 1.2 в главе 1).

Совет 4: Добавьте немного белка

Источниками белков в салате послужат маложирный зерненый творог, тунец, консервированный лосось, индейка, курица или любое другое постное мясо. Если вам нужны растительные белки, добавьте кубики тофу, нут, фасоль кидни, эдамаме (зеленые соевые бобы), грецкие орехи, семена подсолнечника, соевые орехи, миндаль или арахис. Спортсмены-вегетарианцы, которые питаются одной зеленью, отказываясь от белков, нередко получают травмы и заболевают анемией или хроническими простудами и гриппом.

Совет 5: Не забывайте о кальции

Кальций (и белки) обеспечат тертая моцарелла или любой другой сыр со пониженным содержанием жиров, кубики тофу, заправка из обычного йогурта с орегано, базиликом и другими итальянскими травами, ложка нежирного зерненого творога (хотя он больше предпочтителен как источник белков, а не кальция). Запейте салат обезжиреннным молоком или побалуйте себя йогуртом на десерт. Не пытайтесь жить на одних салатах!

Совет 6: Не отказывайте себе в полезных жирах

Авокадо, дробленые орехи, оливки и оливковое масло относятся к числу полезных для работы сердца жиров, которые могут занять достойное место в сбалансированном спортивном рационе при условии учета калорий.

Помните, даже в обезжиренных заправках имеются калории (15–45 на 2 ст. л.), поэтому не стоит ими злоупотреблять. В легких заправках насчитывается около 30–80 ккал на 2 ст. л., что не так много для большой миски салата, поэтому для более точного и честного подсчета умножьте их на два или три!

В ресторанах всегда просите подавать заправку отдельно, чтобы вы могли сами отмерить нужное вам количество. Не увлекайтесь заправкой, добавьте чуть-чуть или каждый раз обмакивайте в нее вилку с салатом.

Хочется что-нибудь погрызть? Осторожнее!

Некоторые спортсмены бросают в салаты огромное количество орехов и семян. В таблице 4.2 показано содержание питательных веществ в ¼ чашке (2 ст. л. или горсточке) этих дополнительных ингредиентов. Они весьма калорийны. Если вы вегетарианец, с орехами и семянами вы получите немного растительных белков, но, чтобы по-настояшему увеличить их поступление, вам обязательно нужно есть бобы и тофу. Для получения того же количества калорий, лактовегетарианцы могут добавить в салат чашку зерненого творога, что в восемь раз повысит содержание белков (30 г).

В Соединенных Штатах ужины представляют собой самые обильные приемы пищи, это награда за еще один напряженный, тяжелый день. Я предлагаю вам опустить ужин в самый низ шкалы пищевых приоритетов, уделяя больше внимания завтракам и обедам. Таким образом вы запасетесь энергией для борьбы со стрессом в течение дня, насладитесь отличной тренировкой и не будете испытывать потребность в высококалорийном вознаграждении по вечерам. Да, вы должны и можете наслаждаться приятной вечерней трапезой, но не нужно устраивать грандиозных пиршеств, за которыми следует бесконечное кусочничанье.

Активные люди обычно «отрываются» во время ужина, поскольку очень мало едят в течение дня. Если вам это знакомо, поэкспериментируйте с реорганизацией режима питания, сделав упор на завтраки и обеды, чтобы как следует заправиться и сохранить энергию на протяжении всего трудового дня. Вечернюю трапезу используйте как способ дозаправиться (без переедания), но при любой возможности ужин должен быть относительно скромным и равнозначным по объему завтраку и обеду (или обедам).

Пара слов о салатных заправках

Несколько невинных ложек заправки превращают потенциально полезный салат в жирный кошмар. Даже оливковое масло, здоровое дополнение к спортивному рациону, может содержать лишние калории. (Уксус в этом смысле «чист», оливковое масло нет!) В большой миске салата изрядная доза заправки легко может приплюсовать еще 800–1000 ккал к большой миске салата, а пользу даже маленькой порции салата утопить в 400 ккал жиров. Эти жирные калории утоляют аппетит и увеличивают вашу талию, однако не питают мышцы углеводами. Я часто советую клиентам ознакомиться с калорийностью салатных заправок и оценивать количество заправки, которым они обычно поливают салаты (табл. 4.3). А затем подсчитать калории, руководствуясь информацией на этикетке с бутылки салатного масла или готовой заправки. Полученная цифра повергнет их в шок!

Чтобы сократить количество жиров и калории из заправок, выбирайте нежирные варианты или просто разбавьте жирную густую заправку уксусом, лимонным соком, водой или молоком. Даже небольшое количество разбавленной версии обеспечит насыщенный вкус и сочность салата при меньшем числе калорий. Возможно, вам захочется окунуться в мир экзотических уксусов. Бальзамический уксус входит в число моих любимых.

Как сказала Гретхен, воспитательница в детском саду: «Раньше я пихала в себя по вечерам все подряд в качестве награды за суматошный день. Домой приезжала уставшая и вымотанная, наедалась до отвала и чувствовала себя паршиво. Теперь я завтракаю, как королева, обедаю, как принцесса, а ужинаю, как нищий. Так мне хватает энергии на всех моих воспитанников и еще остаются силы и хорошее настроение на семью по вечерам. Благодаря легкому ужину я стала лучше спать и чувствовать себя».

Если ужин проходит «на вашем поле», вам не обойтись без «плана на игру», позволяющего собрать «команду питательных веществ». Следующие советы помогут вам запланировать и приготовить полноценный ужин без лишних хлопот и не проводя слишком много времени у плиты. В части IV вы найдете дополнительные проверенные рецепты.

Совет 1: Не возвращайтесь домой слишком голодными

Одно из условий правильного ужина – полноценный плотный обед плюс второй обед или полдник. Ирина, вечно занятой биржевой маклер, решила последовать моему совету насчет плотного обеда и второго обеда в 16:00 до начала тренировок по кикбоксингу в 17:30. Однажды она обнаружила, что такой режим питания не только заряжает ее энергией для тренировок, но и превратил ее стандартную семичасовую «слишком-голодна-чтобы-готовить» миску с мороженым на ужин в тарелку супа. Полноценный обед (или два) снимает дневную усталость, заряжает бодростью для эффективных тренировок и энергией, необходимой для приготовления питательного ужина, и помогает справиться с повседневными стрессами.

Совет 2: Отводите достаточно времени для закупки продуктов

Правильное питание начинается в магазине. Заполнив кухонные шкафчики и холодильник разнообразными качественными продуктами с длительным сроком хранения, из которых можно быстро приготовить полезные блюда, вы повышаете свои шансы на нормальный ужин. Кирстен, 24-летняя помощница дантиста, привыкла тратить большую часть своего бюджета на еду в ресторанах по дороге домой, ведь на кухне ее ждали пустые полки и холодильник. Хотя она любила готовить, ей это редко удавалось, поскольку она не отводила время на магазины. К тому же мясо и овощи часто портились до того, как у нее доходили до них руки.

Я посоветовала Кирстен выделить конкретные день и время на поход за продуктами. Она придерживалась установленного распорядка, и благодаря этому в ее холодильнике всегда имелись в наличии куриные грудки, постные котлеты для гамбургеров, котлеты из индейки и замороженные овощи, в частности богатые витаминами брокколи, шпинат и зимняя тыква сквош. Когда Кирстен запаслась замороженными базовыми продуктами, она предпочла ужинать дома.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Заморозка разрушает питательные вещества в продуктах.

Факты: замораживание сохраняет питательную ценность продуктов. Замороженная брокколи содержит намного больше питательных веществ, чем ее увядший пятидневный кочан, извлеченный из холодильника. Замороженные продукты можно приготовить быстро и без лишней суеты и отходов, в отличие от свежих.

Я всегда держу дома запасы базовых продуктов, которые могут долго храниться. В те дни, когда в холодильнике хоть шаром покати, я могу соорудить ужин, не требующий сложных манипуляций, либо быстро приготовить что-нибудь горячее. Вот мои «экстренно приготовляемые» ужины:

• Английские маффины.

• Крекеры из муки грубого помола, арахисовое масло, бананы, молоко.

• Суп из чечевицы с добавлением брокколи, остатки макарон, банка йогурта.

• Печеная фасоль(подогретая в микроволновой печи), сальса и нежирный сыр, завернутый в рулетик или тортилью.

• Бутерброд с тунцом, томатный суп.

• Овсяные хлопья, приготовленные на нежирном молоке с добавлением кусочков фиников и дробленого миндаля.

Вот перечень моих стандартных запасов:

Кладовая

Спагетти

Соус для спагетти

Рис, коричневый

Картофель

Картофель сладкий

Крекеры из муки грубого помола

Цельнозерновые крекеры Triscuits с низком содержанием жиров

Зерна кукурузы

Овсяные хлопья

Миндаль

Арахисовое масло

Сальса

Консервированные моллюски

Тунец

Консервированный лосось

Фасоль кидни

Консервированная печеная фасоль

Супы (чечевичный, минестроне)

Бананы

Изюм

Консервированные персики

Финики

Холодильник

Нежирный сыр

Моцарелла

Нежирный зерненый творог

Нежирный йогурт

Нежирное молоко

Яйца (омега-3)

Апельсины

Красный и зеленый болгарский перец

Молодая морковка

Мультиовощной или мультифруктовый сок

Апельсиновый сок

Тортильи

Морозилка

Цельнозерновой хлеб

Бейглы

Английские маффины

Клубника

Черника

Нарезанная тыква сквош

Брокколи

Куриные грудки

Индюшиный фарш

Гамбургер из постных сортов мяса

Готовя ужин, я выбираю продукты, относящиеся как минимум к трем, а то и четырем из пяти категорий, комбинируя содержание углеводов и белков в каждом блюде. В таблице 4.4 представлены четыре не требующих долгого стояния у плиты блюда с энергетической ценностью 650 ккал, на 60 % состоящие из углеводов. Порции рассчитаны на активную женщину, нуждающуюся примерно в 2000–2400 ккал в день; голодному мужчине, скорее всего, потребуются порции побольше.

Совет 3: Не ограничивайтесь обычными макаронными изделиями

Для активных людей макаронные изделия в любом виде (спагетти, лапша и т. д.), вне всяких сомнений, очень популярное и легкое в приготовлении блюдо. Но, хотя богатая углеводами паста снабжает мышцы топливом для бесперебойной работы, она весьма бедна витаминами и минералами («свечи зажигания» для максимальной производительности). Пищевой состав макаронных изделий из цельнозерновой пшеницы не так богат, но пшеница (и практически все прочие зерновые) славится содержанием углеводов, а не витаминов. Макаронные изделия с добавлением шпината и томатов все равно содержат слишком мало овощей. Паста превращается в кладезь питательных веществ в сочетании с любым из следующих продуктов:

• томатный соус (свежий или баночный);

• соус из шпината и чеснока;

• овощи (брокколи, шпинат или зеленый болгарский перец из морозилки);

• консервированные бобы, зерненый творог, хумус или тунец как источники белка.

Понедельники без мяса

Когда вы составляете меню на неделю, почему бы не запланировать «понедельник без мяса»? Хотя постное мясо не вредно для здоровья (вредны насыщенные жиры), сокращение потребления мяса пойдет окружающей среде только на пользу. Животные, выращиваемые на убой, – причина значительных выбросов парниковых газов, способствующих глобальному потеплению. Если бы все мы стали есть поменьше мяса, то тем самым смогли бы уменьшить углеродный след. Легкие закуски без мяса, которые придутся по душе даже невегетарианцам, включают рис и бобы, пасту с белой фасолью, оливковым маслом и чесноком, буррито с фасолью, омлет с грибами и луком, суп-минестроне и рулетик с хумусом, пиццу (предпочтительно домашнюю из цельнозерновой пшеницы и с овощами).

Совет 4: Готовьте с запасом

Лорен, 53-летняя учительница средней школы, с удовольствием готовила, когда у нее выдавалось свободное время. В воскресенье она готовила огромную кастрюлю какого-нибудь блюда, которое можно было бы есть, вернувшись голодной и уставшей после работы и тренировки. Она предпочитала удобство разнообразию и могла целую неделю питаться бобами и рисом, затем вторую неделю – лазаньей, третью – гороховым супом и т. д. Если Лорен надоедала одна и та же еда, она готовила что-нибудь другое, а остатки убирала в морозилку.