Текст книги "Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство"

Высокое кровяное давление (гипертензия) – основной фактор риска развития ССЗ и инсульта. Гипертензию диагностируют у 25–30 % американцев. Измеряя кровяное давление, вы будете знать, укладывается ли оно в рамки нормы. Нормальным является давление 120/80, а давление, превышающее 140/90, уже считается высоким. Кровяное давление обычно повышается с возрастом. Его снижение уменьшает риск развития сердечных заболеваний.

Среди факторов риска, обусловливающих предрасположенность к гипертензии, выделяют ожирение, курение, сильный стресс, дисфункцию почек и плохое питание. Большинство людей, регулярно занимающихся спортом, не страдают ожирением, не курят и питаются правильнее по сравнению со среднестатистическим населением, исключая тем самым несколько факторов риска. Многие активные люди имеют низкое кровяное давление. Но дополнительные предрасполагающие факторы – генетику, возраст и расу, порой становящиеся причиной высокого давления, невзирая на здоровый образ жизни, изменить нельзя. Нельзя игнорировать и факт того, что кровяное давление повышается с возрастом: 70 % людей старше 65 лет страдают от гипертензии. Исследование людей в возрасте 30–54 лет с погранично высоким кровяным давлением показало: сокращение потребления натрия в течение 10–15 лет повлекло за собой уменьшение инфарктов и прочих сердечно-сосудистых заболеваний на 25 % по сравнению с теми, кто продолжал употреблять продукты с высоким содержанием натрия (Cook et al., 2007).

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Высокое содержание соли в пище приводит к высокому давлению, снижение количества соли снижает его.

Факты: снижение потребления соли не всегда понижает давление. Только в 10 % случаев высокого кровяного давления у жителей США причина точно установлена. В оставшихся 90 % случаев конкретную причину установить не удается. Медики до сих пор спорят, нужно ли рекомендовать всем людям потреблять меньше соли. Тем не менее в Финляндии благодаря регулярной образовательной кампании за последние 30 лет люди сократили употребление соли примерно на одну треть. В результате было отмечено заметное падение уровня кровяного давления и впечатляющее уменьшение на 75–80 % числа смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов среди финнов моложе 65 лет (Karppanen and Mervaala, 2006). Снижение ежедневного потребления натрия с целью уменьшения риска ССЗ – это мудрый вклад в ваше долголетие и здоровье.

Соль на 40 % состоит из натрия и на 60 % из хлора. Натрий помогает поддерживать необходимый баланс между водой внутри и вокруг клеток организма, поэтому немного натрия (около 1000 мг в день) не повредит. Однако среднестатистический американец обычно потребляет 3400 мг натрия в день и только 10 % этого количества обеспечиваются натуральными продуктами, не подвергшимися технологической обработке. Еще 5–10 % поступают из солонки. Источники остального натрия – переработанные и фасованные продукты. Употребление блюд домашнего приготовления, фруктов, орехов и цельнозерновых продуктов значительно снижает количество поглощаемого нами натрия.

Руководство по питанию для американцев 2010 г. рекомендует употреблять не более 2300 мг натрия в день (это 1 ч. л. соли). Для группы риска (а это около половины населения США, включая страдающих от высокого кровяного давления, диабета и хронической почечной болезни, афроамериканцев и всех людей старше 51 года) рекомендуемая норма составляет 1500 мг в день. Хотя при обильном потоотделении происходит потеря натрия, и некоторые спортсмены теряют его больше остальных, большинство людей, ведущих активный образ жизни, могут получить свою норму натрия из продуктов, где он содержится в естественном виде. В среднем человек может обходиться 180–500 мг натрия.

Если вы занимаетесь с умеренной нагрузкой более четырех часов на жаре, вам следует обязательно употреблять соленые продукты и напитки. Не забывайте о соли и при коротких, но интенсивных тренировках. Например, во время двухчасовых летних тренировок содержание натрия в поте профессионального футболиста варьирует в диапазоне от 1500 до 11 000 мг (Greene et al., 2007). В главах 8 и 10 вы узнаете, как компенсировать натрий, потерянный с потом.

Ежедневная рекомендуемая норма потребления натрия выглядит низкой для спортсменов. Придерживаться рациона с низким содержанием натрия (<2300 мг/день) не так важно, если вы регулярно тренируетесь и обильно потеете, если у вас нормальное или низкое давление и нет гипертензии в анамнезе. Если вы потеете не сильно, сокращение ежедневного потребления натрия представляется разумным вкладом в свое здоровье.

Если вы выбираете диету, способствующую низкому кровяному давлению, самый верный шаг – покупать продукты в натуральном виде, например несоленые сырые орехи и свежие овощи. Возьмите за правило употреблять побольше свежих фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов и постного мяса. В таблице 2.2 продукты сравниваются по содержанию в них натрия.

В фасованных продуктах и ресторанной еде натрия больше всего, поэтому домашняя еда и не подвергшиеся технологической обработке продукты – самый простой способ уменьшить поступление соли. (Любители фастфуда обычно потребляют более 4000 мг натрия в день.) Если вы страдаете ожирением, постарайтесь сбросить лишний вес, чтобы понизить кровяное давление.

Снижая потребление указанных ниже продуктов, вы уменьшаете поступление натрия в организм и можете понизить кровяное давление.

• Готовые фасованные продукты и блюда. К ним относятся замороженные ужины, консервированные супы и блюда мгновенного приготовления, если только на них не указано низкое содержание натрия. На пищу, подвергшуюся технологической обработке, приходится 75 % натрия в рационе американцев. Спортсмены, живущие на полуфабрикатах быстрого приготовления, вполне могут потреблять очень много натрия. Вот каким образом: 1 чашка соуса для спагетти Ragu содержит 960 мг натрия; 1 чашка Rice-A-Roni – 970 мг; банка куриного супа с лапшой Campbell – 2225 мг; 425-граммовая банка Beefaroni – 1460 мг.

• Столовая соль. Уберите со стола солонку. Постарайтесь исключить соль при готовке. Зачастую без нее вполне можно обойтись без вреда для конечного результата. Если соль обязательно нужна, добавьте ее непосредственно перед подачей, а не во время готовки, так она останется на поверхности, и блюдо будет казаться более соленым.

• Соленые продукты для перекуса. Это соленые крекеры, чипсы, крендельки, попкорн, соленые орешки, оливки и разные соленья. По возможности покупайте продукты с низким содержанием натрия.

• Копченое и консервированное мясо и рыба. Это ветчина, бекон, консервы, хот-доги, копченая колбаса и сосиски, селедка и т. п. Если вы любите такие продукты, выбирайте варианты с низким содержанием натрия.

• Сыры. В частности, стоит ограничить употребление плавленых и маложирных сыров, некоторые из них содержат больше натрия, чем обычные сыры.

• Соусы и заправки. Кетчуп, горчица, соевый и другие соусы, глутамат натрия, чесночная соль.

• Пищевая сода, газированная вода и антацидные (уменьшающие кислотность желудочного сока) средства. Также некоторые слабительные могут содержать высокие дозы натрия.

Чтобы придать блюдам аромат и вкус, поэкспериментируйте со специями и приправами. Пробуя новую приправу, будьте осторожны и начинайте с маленького количества. Ниже перечислены некоторые традиционные сочетания:

• Говядина: сухая горчица, перец, майоран, красное вино, херес.

• Курица: петрушка, тимьян, шалфей, эстрагон, карри, белое вино, вермут.

• Рыба: лавровый лист, кайенский перец, укроп, карри, репчатый лук, чеснок.

• Яйца: орегано, карри, шнит-лук, перец, томаты, щепотка сахара.

Как увеличить потребление калия

Если натрий ваш враг, который способствует повышению кровяного давления, то калий ваш друг, поскольку помогает его понизить. Калий содержится в большинстве натуральных продуктов: фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе и злаках, бобах, чечевице, орехах и белковой пище. Очищенная или технологически обработанная пища, сладости, жирные продукты (заправки для салатов, сливочное масло) крайне бедны калием. Увеличить потребление этого важного элемента можно за счет следующих продуктов:

• Цельнозерновая пшеница, овес и темный хлеб вместо белого хлеба и мучных продуктов.

• Больше салатов и сырых или приготовленных на пару овощей с минимальным количеством воды, чтобы сохранить в них максимальное количество калия. При приготовлении на пару теряется всего 3–6 % калия по сравнению с 10–15 %, которые теряются во время варки. Запекание в микроволновой печи – оптимальный вариант для сохранения калия.

• Картофель следует есть чаще, чем рис или макаронные изделия.

• Натуральные фруктовые соки вместо готовых или сладких газированных напитков.

Рекомендуемая ежедневная норма калия для среднестатистического человека составляет 4700 мг. В типичном ежедневном рационе американца содержится 4000–7000 мг калия. Небольшое его количество теряется с потом (0,5 л пота содержит 85–105 мг калия). Обычно физически активные люди потребляют достаточно богатой калием пищи, чтобы компенсировать его потери с потом, но им все равно следует увеличить потребление этого элемента для укрепления собственного здоровья.

Чтобы прояснить взаимосвязь между кровяным давлением и рационом, Национальные институты здравоохранения США профинансировали масштабное исследование различных режимов питания, призванное остановить гипертензию и получившее название DASH. Диета DASH предполагает двойные стандартные ежедневные порции фруктов, овощей и молочных продуктов; одну треть от обычного потребления говядины, свинины и ветчины; половину от обычного объема жиров, масел и заправок для салатов; одну четверть от стандартного количества сладостей и фастфуда (Blackburn, 2001). У 400 человек, следовавших диете DASH в течение трех месяцев, наблюдалось снижение кровяного давления. Исследователи пришли к выводу, что этого эффекта удалось достичь за счет рациона, богатого кальцием, калием, магнием и клетчаткой. Когда люди одновременно с этим уменьшают потребление натрия, давление снижается еще больше. Те, кто потребляет 1500 мг натрия в день, могут похвастаться еще большим снижением давления по сравнению с теми, кто потребляет 3300 мг (типичный объем для американцев).

Исследование DASH подтверждает, что на кровяное давление влияет не только потребление натрия. Те же самые фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные молочные продукты и мясо, которые составляют идеальную спортивную диету, благоприятно скажутся на вашем здоровье. Богатый калием рацион защищает от гипертензии. Калий помогает укреплять артерии и противостоять повреждениям кровеносных сосудов, которые возникают в процессе старения. Кальций нейтрализует последствия избыточного натрия в рационе. В таблицах 1.2 и 1.3 показано содержание калия в некоторых распространенных овощах и фруктах, а в таблице 1.5 – продукты, богатые кальцием.

В США рак является второй после сердечно-сосудистых заболеваний причиной смертей. Однако рак – это не одно, а множество заболеваний. И каждое имеет свои причины, группы риска, частоту заболеваний и показатели эффективности лечения. Считается, что питание служит важным фактором в 35 % случаях заболевания раком, и здоровое правильное питание может снизить риски больше, чем вам кажется.

Невзирая на мрачные прогнозы, утверждающие, что рак способен поразить двух из пяти жителей планеты, согласно оптимистичным мнениям, изменения в питании могут предотвратить примерно одну треть смертей от рака. Например, у людей, употребляющих по меньшей мере пять порций фруктов и овощей в день, риск возникновения определенных видов рака (легких, кишечника, желудка, пищевода и полости рта) снижается на 40 % по сравнению с теми, кто съедает две или меньше порций фруктов и овощей. Большое содержание фруктов и клетчатки служит основой спортивного питания, позволяющего добиваться высоких спортивных результатов. Крепкое здоровье – залог энергии и выносливости.

Один из аспектов профилактической роли питания сводится к антиоксидантной способности, то есть к способности питательных веществ нейтрализовывать вредные вещества, известные как свободные радикалы. Свободные радикалы образуются ежедневно в результате обычных процессов, происходящих внутри организма. Загрязнители окружающей среды, такие как сигаретный дым, автомобильные выхлопные газы, радиация и гербициды также способствуют образованию предшественников свободных радикалов. Эти нестабильные соединения способны атаковать, проникать в организм и повреждать жизненно важные клеточные структуры. К счастью, наш организм снабжен естественными системами контроля, которые обезвреживают и минимизируют число реакций со свободными радикалами внутри клеток. Эти системы охватывают множество витаминов и минералов, включая следующие:

• Каротиноиды. Эти вещества, содержащиеся в растениях, преобразуются в организме в витамин A. Бета-каротин, а также более 40 других каротиноидов, которые можно найти в апельсинах и зеленых фруктах, препятствуют формированию свободных радикалов. Среди самых богатых источников – морковь, шпинат, батат, кале, абрикосы и дыня-канталупа. (Если от избыточного количества овощей и фруктов с каротином у вас желтеет кожа, рекомендуется сократить их потребление!)

• Витамин C. Этот витамин защищает от вредных реакций внутри клеток. Среди самых богатых источников – киви, цитрусовые, брокколи, зеленый и красный болгарский перец и клубника. Ткани организма насыщаются витамином C примерно при 200 мг в день. Эта норма легко достигается за счет четырех чашек фруктов и овощей.

• Витамин E. Витамин E защищает стенки клеток от повреждения свободными радикалами. Обязательно включайте продукты, богатые витамином E в свой рацион, однако потребляйте их осмотрительно, поскольку они весьма калорийны. Лучшие источники – растительные масла (и продукты, приготовленные с ними, например заправки для салатов), миндаль, арахис, семечки подсолнечника и кунжута, зародыши пшеницы, льняное семя и цельнозерновые (см. табл. 2.3). Рекомендуемая суточная норма витамина E – 15 мг.

• Селен. Селен защищает стенки клеток от повреждения свободными радикалами и усиливает реакцию иммунной системы, повышая сопротивляемость раковым клеткам. Лучшие источники – морепродукты (в частности, тунец), мясо, яйца, молоко, цельнозерновые злаки и чеснок. Добавки не рекомендуются из-за опасности токсичности, которая может возникнуть вследствие длительного приема свыше 200 мкг добавок.

Среди других продуктов, предотвращающих развитие рака, можно отметить пищу, богатую клетчаткой. Хотя демографические исследования предполагают, что у людей, получающих много клетчатки из зерновых, фруктов и овощей, снижается риск возникновения рака, ученые пока не могут утверждать наверняка, относится ли клетчатка к числу питательных веществ с защитной функцией. Помимо известных витаминов и минералов в зерновых, свежих фруктах и овощах, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат сотни, а может быть, даже тысячи иных, менее известных так называемых фитохимических веществ, которые укрепляют здоровье. Вот почему стоит уделять больше внимания составлению разнообразного рациона, нежели мучительному выбору добавок с клетчаткой.

Ранее исследователи надеялись, что высокие дозы антиоксидантов в таблетках снижают частоту заболеваний раком, однако последние полученные данные малоутешительны. За исключением возможности того, что витамин E и селен могут снижать риск возникновения рака простаты (а также такие заболевания глаз, как макулодистрофия), несколько масштабных исследований практически не выявили реальной пользы добавок, содержащих антиоксиданты. В исследованиях, породивших надежду на антираковую роль антиоксидантов, участвовали люди, которые употребляли массу фруктов и овощей (и в крови которых отмечался более высокий уровень антиоксидантов). Большинство специалистов подчеркивают важность получения питательных веществ из пищи, а не добавок. Ученым еще предстоит установить, какие конкретно из тысяч веществ во фруктах и овощах выполняют защитные функции.

В Отчете по питанию и раку, подготовленном Всемирным фондом онкологических исследований и Американским институтом онкологических исследований (2007; см. «Рак» в приложении A), в частности, рекомендуется: увеличить число продуктов растительного происхождения, ежедневно потреблять не менее 420 г овощей и фруктов, ограничить красное мясо до 540 г в неделю, отказаться от мяса, подвергшегося технологической обработке (хот-догов, колбасы, копченостей), уменьшить количество алкоголя, удовлетворять потребность в питательных веществах только за счет еды. Данный отчет не советует биологически активные добавки в качестве средства профилактики рака. Ешьте много брокколи, моркови, кале, батата и прочих цветных овощей и помните: никакие добавки не могут компенсировать фастфуд, отсутствие в рационе фруктов и овощей, постоянные стрессы и нездоровый образ жизни.

Профилактика рака (и других проблем со здоровьем) напрямую связана не только с рационом, но и с образом жизни. Отдых, душевный покой, позитивный взгляд на мир, удовлетворенность жизнью, отсутствие зависти, любовь к людям и вера – все это мощные факторы, работающие на укрепление здоровья. Холистический подход к предотвращению рака и укреплению здоровья включает вкусный, хорошо сбалансированный рацион с низким содержанием жиров, ежедневные физические нагрузки и возможность насладиться ароматом роз.

Настоящая эпидемия ожирения, накрывшая в последнее время Соединенные Штаты, идет рука об руку со своим неразлучным спутником диабетом. Он поражает не только взрослых, но и детей, которые с детства привыкают к огромным порциям фастфуда и постоянному сидению перед телевизором и компьютером вместо активных игр на свежем воздухе. Первый тип диабета, инсулинозависимый, является следствием неспособности организма вырабатывать необходимое количество инсулина, который доставляет сахар крови к клеткам. Второй, более распространенный тип диабета, обычно возникает у людей, страдающих от избыточного веса и ведущих малоподвижный образ жизни. Таким людям необходимо избавиться от лишнего веса, увеличить физические нагрузки, обеспечить полноценный сон и правильно и качественно питаться (или принимать лекарства). В противном случае высокий уровень глюкозы в крови повышает риск инфарктов, инсультов, почечной болезни, слепоты и ампутации конечностей.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Злоупотребление сахаром приводит к диабету.

Факты: избыточный вес и малоподвижный образ жизни – два основных виновника диабета. В ходе исследования с участием 3200 человек (средний возраст между 50 и 60 годами) с избыточным весом и повышенным уровнем глюкозы в крови как на пустой желудок, так и после еды (фактор риска при диабете) одни участники принимали лекарственный препарат для снижения глюкозы (метформин). Другие же получили инструкции заниматься не менее 150 минут в неделю (пять раз в неделю по 30 минут) и сбросить вес (около 7 % массы тела или примерно 5 кг при весе 73 кг). Некоторые участники ничего не меняли, составляя контрольную группу. У участников, которые стали вести более активный образ жизни и немного похудели, риск развития диабета снизился на 58 %. В группе, принимавшей лекарство, за три года исследования было зафиксировано уменьшение риска на 31 %. Сохраняя физическую активность на протяжении всей жизни, вы значительно сокращаете риск возникновения диабета 2-го типа, а также прочих заболеваний, обусловленных старением (Knowler et al., 2002).

Лучшее лекарство от диабета – его профилактика. Сбалансированный спортивный рацион с равными по размеру порциями и регулярное питание вполне могут выступать средством предотвращения диабета, в особенности если они обеспечивают надлежащий вес. Нет необходимости полностью исключать углеводы; даже те, кто принимает инсулин, могут употреблять 30–60 г (120–240 ккал) углеводов за один прием пищи или даже больше в зависимости от степени их активности. Секрет в том, чтобы распределить их равномерно в течение всего дня в виде трапез и перекусов, основную часть которых составляют овощи, фрукты, цельнозерновые и полезный крахмал (коричневый рис, киноа, фасоль пинто), дополненные постной белковой пищей, нежирными молочными продуктами и полезными жирами, в соответствии с рекомендациями ChooseMyPlate.gov. Более детальную информацию касательно диабета можно найти в перечне литературы в приложении А.