Текст книги "Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство"

Некоторые спортсмены называют себя чувствительными к сахару. Иными словами, после употребления сахара у них наблюдается резкий всплеск энергии, после чего следует упадок сил. Если сказанное относится и к вам, попробуйте такую хитрость: сочетайте углеводы с белками или жирами, например хлеб с арахисовым маслом или яблоко с нежирным сыром. Такая комбинация меняет гликемическую реакцию углеводов. Экспериментируя с различными видами перекусов, вы можете отметить, что после употребления 200 ккал йогурта (продукт с низким ГИ) вы показываете лучшие результаты, чем после 200 ккал из жевательных конфет (продукт с высоким ГИ). Учитывайте свои индивидуальные реакции на продукты, выбирая еду для оптимального функционирования вашего тела.

Не забывайте, что большинству спортсменов не свойственны подъемы и падения уровня сахара, которые наблюдаются у неспортивных людей, поскольку хорошо тренированные мышцы без труда забирают углеводы из крови, не привлекая лишний инсулин. В силу этого спортсмены не только меньше нуждаются в инсулине по сравнению с нетренированными людьми, но и реже сталкиваются с реактивной гипергликемией. Поскольку физические упражнения – прекрасный способ поддерживать уровень сахара в крови в нормальных пределах, для людей, увлекающихся спортом, нехарактерен высокий уровень сахара, ассоциируемый с диабетом 2-го типа.

Школьница Меган, занимающаяся бегом и следящая за своим весом, обратилась ко мне с жалобой на частые головокружения и даже тошноту во время или после интенсивного бега. Эти симптомы гипогликемии (низкого уровня сахара в крови) объяснились недостаточным питанием за завтраком и обедом. Девушка решила проблему, увеличив порции в эти приемы пищи и взяв за правило перекусывать перед бегом крекерами и нежирной сырной палочкой.

Факт или вымысел

Белый хлеб не имеет питательной ценности, это пустые калории.

Факты: хотя белый хлеб и не может похвастаться такой же полезностью, как цельные пшеница, рожь или другие виды злаков, его никак нельзя отнести ни к вредным, ни к плохим продуктам. Белый хлеб вполне можно вписать в качественный и здоровый рацион. Как я уже упоминала в главе 1, минимум половина потребляемых спортсменом злаков должны быть цельными. То есть, если вы едите овсянку на завтрак и коричневый рис на обед, ваш рацион спокойно перенесет бутерброд с белым хлебом (или питу, или лаваш) на ужин, если вам так хочется.

Иногда белый хлеб обогащен витаминами группы B и железом и служит хорошим источником этих питательных веществ. Если бы мы питались одними только цельнозерновыми, то испытали бы дефицит фолиевой кислоты – витамина группы B. Для многих людей обогащенная белая мука – основной пищевой источник фолиевой кислоты, в особенности тех, кто ест мало фруктов и овощей (хороших источников этого элемента).

Как уже говорилось, если вы воздерживаетесь от таких углеводов, как выпечка, картофель и хлеб, поскольку ошибочно считаете, что от них толстеют, еще подумайте как следует о своем рационе. От них на самом деле не толстеют, а вам нужно питать мышцы, чтобы выдерживать физические нагрузки.

У среднестатистического мужчины весом 68 кг в печени, мышцах, крови и прочих жидкостях хранится около 1800 ккал в виде углеводов. Их примерное распределение представлено в таблице 6.2.

Углеводы в мышцах расходуются во время тренировок. Углеводы в печени выбрасываются в кровоток для поддержания нормального уровня глюкозы в крови и питания мозга (и мышц). От этих ограниченных запасов углеводов зависит продолжительность физических нагрузок. Истощение гликогеновых запасов оборачивается излишней усталостью и потерей энергии. В ходе одного исследования велосипедисты с истощенными запасами мышечного гликогена могли тренироваться всего 55 минут до появления усталости (которая оценивается по неспособности поддерживать точно определенную скорость педалирования на стационарном велосипеде). Когда же их мышцы были насыщены углеводами, продолжительность нагрузки увеличивалась в два раза – до 120 минут (Green et al., 2007). Вот что значит питание!

По сравнению с 1800 ккал углеводных запасов запас жиров у среднестатистического мужчины весом 68 кг составляет 60 000–100 000 ккал. Этого достаточно, чтобы пробежать сотни километров. К сожалению, спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, не могут использовать в качестве топлива одни только жиры, поскольку мышцам для нормального функционирования требуется определенное количество углеводов. Для таких атлетов углеводы – ограничивающий фактор.

В процессе низкоинтенсивных нагрузок вроде ходьбы мышцы для получения энергии сжигают преимущественно запас жиров. Во время легких или умеренных аэробных упражнений, например бега, запасы жиров обеспечивают 50–60 % необходимого «топлива». При высокоинтенсивных нагрузках, спринте, состязаниях на скорость спортсмены расходуют главным образом гликогеновые запасы.

Биохимические изменения, происходящие во время тренировок, влияют на размеры отложений гликогена в мышцах. Приведенные ниже данные свидетельствуют о том, что хорошо тренированные мышцы хранят примерно на 20–50 % больше гликогена, чем нетренированные (Costill et al., 1981; Sherman et al., 1981). Такие изменения повышают выносливость и являются одной из причин, почему бегун-новичок не может просто «загрузиться углеводами» и сразу пробежать сложный марафон (табл. 6.3).

Необоснованно боясь того, что углеводы вызывают ожирение или вредны для здоровья, или из-за веры в то, что большие порции белков полезны для мышц, многие спортсмены отказываются от углеводных продуктов. Одни обращаются к палеодиете, другие переходят на безглютеновую пищу, а в итоге рацион с низким содержанием углеводов негативно сказывается на спортивных результатах. Он идет вразрез с рекомендациями большинства специалистов в области спорта и здоровья – 6–10 г углеводов на килограмм массы тела, или 55–65 % углеводов.

В качестве примера можно привести хоккей, чрезвычайно интенсивный вид спорта, который требует мышечной силы и мощности. Во время игры углеводы служат основным источником топлива, и запасы мышечных углеводов (гликогена) сокращаются на 38–88 %. Истощение мышечного гликогена непосредственно связано с мышечной усталостью. Анализ движений игроков первоклассных хоккейных команд показал: хоккеисты, чей рацион включал не менее 60 % углеводов, не только накатывали большее расстояние, но и быстрее двигались, в отличие от хоккеистов, в чьем рационе было лишь 40 % углеводов. В последнем периоде игры, когда определяется победа или поражение команды, высокоуглеводная группа преодолевала дистанцию на 11 % большую, чем в первом периоде; низкоуглеводная группа – на 14 % меньше. Исследователи пришли к следующим выводам:

• низкие запасы мышечного гликогена в начале игры могут поставить под угрозу результативность в конце матча;

• трехдневный перерыв между играми (с тренировками в два из этих трех дней) плюс низкоуглеводный рацион (40 %) не способствуют нормальному восстановлению мышечного гликогена (у игроков с высокоуглеводным рационом запасы гликогена на 45 % больше);

• разница в эффективности между игроками с большим запасом топлива и теми, кто испытывал дефицит углеводов, особенно наглядно проявлялась в последнем периоде игры (Ackermark et al., 1996).

Занимаетесь ли вы хоккеем, футболом, регби, баскетболом или любым другим интенсивным видом спорта, не забывайте соответствующим образом питаться. Углеводы должны составлять основу каждого вашего приема пищи, а белки оставаться сопутствующими продуктами.

Потребление углеводов после тренировок имеет большое значение для пополнения запасов мышечного гликогена. В известном исследовании спортивный физиолог Д. Бергстром вместе с коллегами (1967) сравнил темпы восполнения мышечного гликогена у субъектов, которые тренировались до изнеможения, а затем подкреплялись пищей с высоким содержанием белков, жиров или углеводов. У испытуемых, питавшихся продуктами с высоким содержанием белков и жиров (вроде диеты Аткинса или любой аналогичной с большим количеством яиц, курицы, говядины, салатов с тунцом и орехов), дефицит гликогена наблюдался в течение пяти дней (см. график 6.1). Испытуемые на высокоуглеводной диете восстанавливали уровень гликогена в мышцах за два дня. Это доказывает, что белки и жиры не хранятся в тканях тела, как мышечный гликоген, и что углеводы играют важную роль в восстановлении выработанных запасов гликогена. Другие исследования показывают, что три серии сокращений бицепсов (8–10 повторений в серии) сокращают объем мышечного гликогена на 35 % (Martin, Armstrong, and Rodriquez, 2005). Учитывая постоянный дефицит углеводов и частые повторения упражнений, мышцы бодибилдеров и марафонцев очень быстро истощаются.

Следовательно, каждый прием пищи спортсмена должен на две трети состоять из полезных, качественных углеводов (злаков, овощей, фруктов) и на одну треть из белков.

Если вы готовитесь к испытанию на выносливость продолжительностью более 90 минут – марафону, триатлону, лыжной гонке по пересеченной местности или велосипедной гонке на длинную дистанцию, то должны начинать его, как следует подпитав мышцы углеводами. На первый взгляд, углеводная подпитка кажется делом простым (просто наесться макарон, правильно?), но проблема заключается в том, что многие атлеты, соревнующиеся в выносливости, допускают ошибки в питании, которые пагубно сказываются на их результативности. Предлагаю вашему вниманию план углеводной подпитки из девяти шагов, который поможет атлетам оптимально заправиться перед мероприятиями на выносливость.

1. Ежедневная подпитка углеводами. Ваш ежедневный рацион должен основываться на углеводах и дополняться нужным количеством белков и жиров. При интенсивных тренировках суточное потребление 6–10 г углеводов на килограмм массы тела предотвращает хроническое истощение гликогена и позволяет не просто тренироваться, а соревноваться в полную силу. Нормы, приведенные в таблице 6.4, определены Международным олимпийским комитетом. Они помогут определить вашу ежедневную потребность в углеводах на основании интенсивности тренировок (наращивание интенсивности, постепенное уменьшение интенсивности, переходный период).

Принцип, гласящий «чем больше хороших углеводов, тем лучше», не применим к углеводной подпитке. При переизбытке углеводов случаются кишечные расстройства (диарея от слишком большого количества фруктов и цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, запор при злоупотреблении белым хлебом и очищенными злаками); а ваши мышцы будут заправлены точно так же от нормального количества (Rauch et al., 1995). Как заметила одна бегунья после того, как до отвала наелась накануне первого марафона: «У меня такая тяжесть в желудке… Не так бы мне хотелось себя чувствовать перед началом состязания».

Тренировки на низком уровне, соревнования на высоком?

Серьезные спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, иногда задаются вопросом, следует ли им тренироваться с плохо заправленными мышцами, чтобы приучить тело сжигать больше жира и экономить ограниченные запасы гликогена в мышцах. Тренировки при низких запасах гликогена («низкогликогеновые тренировки») действительно способствуют метаболической адаптации организма к сжиганию большего количества жиров. Сжигая жиры вместо гликогена, спортсмены могут экономить его ограниченные запасы. Теоретически это должно повышать выносливость и стойкость, поскольку истощение уровня гликогена влечет за собой усталость. Низкогликогеновые тренировки оказываются наиболее эффективными в исследованиях с нетренированными людьми (Hansen et al., 2005). Спортсмены, которые тренируются при дефиците гликогена, не в состоянии выкладываться на полную мощность, а это негативно сказывается на их спортивных результатах (Burke, 2010).

Низкоинтенсивные тренировки при низком уровне гликогена – один из способов адаптации мышц к сжиганию жиров (и экономии ограниченных гликогеновых запасов). Однако высокоинтенсивные тренировки начинать следует только после полного восстановления гликогена.

Спортивный физиолог Джон Хоули из Мельбурна предлагает следующее определение «низкогликогеновых тренировок» – «тренировка при 50 % гликогена в мышцах, занимающая 50 % времени», и только во время отдельных отрезков тренировки. Тренировки с низкой доступностью углеводов предполагают низкий уровень глюкозы в крови или запасов мышечного гликогена. И в первом, и во втором случае происходит адаптация, которая активизирует тренировочную реакцию и может оказаться выигрышной для спортсменов, состязающихся в выносливости. Хоули предостерегает спортсменов-профессионалов: низкогликогеновые тренировки негативно сказываются на интенсивности и могут привести к ухудшению показателей во время состязаний, в особенности если нужно совершить последний рывок до финиша. Этот рывок обычно и определяет победителя.

Если вы слишком нервничаете и не можете впихнуть в себя ни кусочка пищи накануне важного события или переживаете из-за нежелательных задержек, попробуйте подпитаться углеводами за два-три дня до соревнования, чтобы оставалось достаточно времени для прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту. При отсутствии чрезмерных физических нагрузок в ваших мышцах сохранится достаточно гликогена. А накануне соревнования подзаправьтесь крекерами, куриным супом с лапшой и другими легко усваиваемыми продуктами.

2. Ограничьте тренировки. Забудьте об ударных тренировках в последнюю минуту. Последние тренировки на выносливость следует провести за три недели до дня соревнования и постепенно снижать объемы, по крайней мере за две недели. Хотя интенсивные тренировки способствуют наращиванию мышц и повышению выносливости, они изматывают и истощают, и требуется время, чтобы залечить любые полученные повреждения и восполнить запасы углеводов. Некоторые специалисты по спортивным нагрузкам советуют снижать продолжительность тренировок на 30 %, оставляя в последние 7–10 дней только короткие интенсивные нагрузки для поддержания формы (Houmard et al., 1990).

Подпитка углеводами без пасты

Не каждый спортсмен может заправляться углеводами в виде пасты, хлеба и злаков. Около 1 % населения США и Канады страдает от целиакии, болезни, при которой организм не переносит глютен, белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и иногда овсе (при контаминации овса компонентами пшеницы). У таких людей глютен вызывает воспаление кишечника, поражает тонкую кишку и в конечном счете может препятствовать усвоению питательных веществ, включая железо и кальций. Непереносимость глютена нередко приводит к анемии (если не усваивается железо) и остеопорозу (если не усваивается кальций).

Целиакию порой трудно диагностировать, поскольку симптомы у разных людей различаются. У одних наблюдается диарея и спазмы, другие жалуются на запоры и вздутие живота. Самое верное решение – обратиться к врачу, если вас мучают проблемы с кишечником или какие-либо иные проблемы со здоровьем, включая необъяснимую усталость, анемию, множественные усталостные переломы, бесплодие и непереносимость лактозы. Если вы хотите провериться на наличие целиакии, сделайте это до перехода на безглютеновую диету, так результаты будут максимально точными.

Спортсменам может оказаться затруднительно получать энергию без глютена. Но для углеводной подпитки можно использовать рис, кукурузу, картофель, ямс, нут, гречку, киноа, бананы, фрукты, овощи, соки и огромное количество прочих растительных продуктов. Ищите на упаковке надпись «гарантированно без глютена», поскольку продукты, изготовленные на фабриках, перерабатывающих пшеницу, могут быть запачканы глютеном. В таблице 6.5 вы найдете образец безглютеновой диеты с высоким содержанием углеводов.

Чтобы составить более грамотный безглютеновый рацион, я настоятельно советую вам обратиться к диетологу и ознакомиться с соответствующей литературой по теме, например, «Безглютеновая диета. Исчерпывающее руководство по продуктам» (Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide) (2010), автор Шелли Кейс, лицензированный диетолог. В приложении А указаны дополнительные источники.

Правильное уменьшение объемов тренировок требует колоссальной дисциплины и контроля. Большинство спортсменов боятся ослаблять нагрузку на столь длительное время. Они опасаются утратить форму. Не стоит тревожиться. Вы убедитесь в этом, когда покажете более высокие результаты, может быть, лучше на 9 %. После двухнедельного снижения нагрузки у пловцов, к примеру, отмечается максимальная эффективность плавания (Costill et al., 1985). Повторюсь, главный секрет – ослаблять нагрузку, но при этом оставить несколько высокоинтенсивных занятий (Mujika, 2010).

Поскольку в период ослабления нагрузки перед спортивным мероприятием вы будете меньше тренироваться, вам не нужно потреблять сотни дополнительных калорий с углеводами. Придерживайтесь стандартного режима (злаки, фрукты и овощи как основа каждого приема пищи и перекуса с добавлением белков). Примерно 600–1000 ккал, которые вы обычно сжигаете за время тренировки, расходуются на дополнительное топливо для мышц. Экономя калории, которые вы в ином случае израсходовали бы на тренировке, вы можете удвоить запасы гликогена и приложить больше усилий на третьем часу соревнования (Rauch et al., 1995).

О достаточной углеводной подпитке вам подскажут набранные 1–2 кг. Главным образом – это вода. С каждыми 30 г гликогена вы набираете примерно 90 мл воды. Она используется во время спортивных мероприятий, препятствуя обезвоживанию.

3. Потребляйте достаточное количество белков. Поскольку у спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, белки сжигаются для высвобождения энергии, им следует каждый день съедать две маленькие порции богатой белками пищи в дополнение к двум-трем приемам молочных продуктов. Даже при углеводной подпитке ваш рацион должен содержать около 1,2–1,7 г белков на килограмм массы тела. Организм нуждается в ежедневном поступлении белков для предотвращения мышечной слабости и восстановления мышц.

4. Не увлекайтесь жирами. Чтобы потребление жиров не превышало 20–25 % от всех калорий, съешьте тост с джемом, а не толстым слоем сливочного масла, и макароны с томатным соусом вместо масла и сыра. Немного жиров не повредит, но не стоит ими злоупотреблять.

Быстрая подзарядка

Некоторые спортсмены не горят желанием ослаблять тренировки в течение двух – трех недель перед соревнованиями, требующими выносливости. Они не хотят пропускать ни дня. Для таких спортсменов, тренирующихся на износ, ученые разработали программу быстрой подпитки (Fairchild et al., 2002):

1. За день до старта испытуемые в течение 2,5 минут тренировались в усиленном режиме (130 % от максимальной аэробной способности) на велотренажерах, а в последние 30 секунд совершали резкий рывок на пределе сил до полного изнеможения и истощения мышечного гликогена.

2. После этого они в течение дня питались продуктами с высоким содержанием углеводов из расчета 12 г на килограмм массы тела. Иными словами, спортсмену весом 68 кг необходимо было съедать 825 г углеводов, что является эквивалентом 3300 ккал. Из-за подзарядки таким количеством углеводов в тот день у них оставалось мало места для жиров или белков, на которые приходилось лишь 10 % всех калорий (в противоположность обычным 45 %).

3. На протяжении целого дня они отдыхали и подкреплялись углеводными напитками, соками, гелями и прочими формами продуктов, насыщенными углеводами. Дав мышцам отдых, спортсмены позволяли им как следует зарядиться за счет избытка углеводов. Им удавалось поднять уровень гликогена в мышцах на такой же уровень, как и спортсменам, которые питались углеводами от трех до пяти дней.

4. Если такая программа быстрого насыщения привлекает вас, обязательно опробуйте ее до соревнований. Кардинальное изменение в рационе может вызвать проблемы с кишечником. Не променяйте ваши спортивные достижения на неожиданные визиты в туалет.

Чтобы придерживаться рациона, содержащего 600 г углеводов для человека весом 68 кг (получая 2400 ккал из углеводов), необходимо отказаться от некоторого количества «жирных» калорий ради дополнительных углеводов. Например, замените два кусочка сливочного масла и ложку сметаны на вторую печеную картофелину. Обменивая жиры на лишние углеводы, необходимо увеличить порции пищи, чтобы получить достаточное количество калорий. Упаковка спагетти в 480 г при варке превращается в целую гору пасты, но обеспечивает всего 1600 ккал. Это нормальная углеводная норма для обильной предмарафонской трапезы, правда, большего объема, чем вы ожидали. В таблице 6.5 вы найдете пример меню для подзарядки углеводами.

5. Следите за потреблением клетчатки. Богатые клетчаткой продукты способствуют нормализации кишечной перистальтики и бесперебойному функционированию всей пищеварительной системы. Отруби, хлеб из цельной пшеницы, овес, фрукты и овощи – отличные варианты. Если вы будете слишком налегать на белый хлеб, макароны, рис и прочие переработанные продукты, повысится вероятность запоров, в особенности если вы мало тренируетесь. Тем не менее за день или два до состязаний некоторые спортсмены (которые опасаются не столько запоров, сколько диареи) выбирают рацион с низким содержанием клетчатки, чтобы не перегружать кишечник. В качестве источников углеводной подзарядки они выбирают соки, шербет, белый хлеб, рис и макароны. Метод проб и ошибок позволит вам узнать, что лучше всего подходит вашему организму.

6. Тщательно планируйте приемы пищи. «Королева Нью-Йоркского марафона» Грете Уайтц однажды сказала, что никогда не ест слишком много вечером накануне марафона, поскольку на следующий день это обязательно выльется в проблемы. Она предпочитала плотный обед. Возможно, такая схема окажется полезной и для вашего кишечника. Иными словами, вместо огромной тарелки макарон на ужин перед мероприятием, попробуйте лучше углеводное пиршество на завтрак или обед. Благодаря ранней трапезе пища успевает продвинуться по пищеварительной системе, что избавляет от необходимости волноваться о переносных туалетах. К тому же это поможет вам крепче спать. Если вы много разъезжаете, вам будет проще питаться в ресторанах, поскольку по вечерам они обычно переполнены.

Накануне спортивного мероприятия гораздо лучше съесть чуть больше, чем чуть меньше, но при этом старайтесь не переедать. Научиться соблюдать правильный баланс можно только на практике. Каждая продолжительная тренировка, предваряющая спортивное событие, требующее от вас выносливости, – это возможность узнать, какие продукты (и в каком количестве) стоит есть. Нужно тренировать кишечник так же, как сердце, легкие и мышцы. Обязательно заранее опробуйте углеводную подзарядку с тем, чтобы в день состязания вас не поджидали никакие сюрпризы.

7. Пейте больше, чем обычно, жидкости. Чтобы избежать обезвоживания в начале соревнования, обязательно пейте больше воды и соков. Воздержитесь от чрезмерного употребления вина, пива и других алкогольных напитков; они не только не содержат углеводов, но и усиливают обезвоживание. Пейте достаточно безалкогольных напитков, чтобы вырабатывать значительный объем мочи каждые два – четыре часа. Моча должна иметь бледно-желтый цвет, как у лимонада. И не думайте о том, что от выпитой воды вы будете испытывать позывы к мочеиспусканию каждые полчаса – ваше тело подобно губке, оно вполне способно впитать столько жидкости.

Утром в день соревнования выпейте два или три стакана воды за два часа до старта (чтобы оставалось время для выхода излишков) и еще один-два стакана за 5–10 минут до начала. В главах 8 и 10 вы найдете более подробную информацию о правилах гидратации.

8. Разумно подходите к выбору продуктов. Подзарядка углеводами не должна состоять только из фруктов; так можно заработать расстройство желудка. И не увлекайтесь белым хлебом – велика вероятность запоров. Не используйте для углеводной подзарядки пиво, оно усиливает обезвоживание. Не переусердствуйте с нагрузками в последние дни, так можно утомить мышцы. И смотрите, не испортите всю подготовку, наевшись непривычной пищи, которая может расстроить пищеварение. Больше изменений вносите в программу тренировок, а не в режим питания.

9. Завтракайте в день соревнования. Подзарядка углеводами – лишь один из элементов схемы питания. Полноценный завтрак перед соревнованием, требующим выносливости, очень важен, он предотвращает голод и помогает поддержать нормальный уровень сахара в крови. Не менее важно выбирать знакомые и привычные продукты. Как уже говорилось, заранее приучайте себя заправляться перед продолжительными тренировками, чтобы понять, какие продукты и в каких объемах вам подходят.

Не пробуйте новые продукты. Блинчики с разной начинкой на завтрак могут устроить в животе настоящую революцию, равно как и незнакомый энергетический батончик, который вы припасли для подобного случая. В главах 8, 9 и 10 вы найдете больше информации о предтренировочном питании и питании во время соревнований. При грамотном подходе вы будете преодолевать с улыбкой километр за километром.