Текст книги "Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство"

В противоположность распространенному мнению, переизбыток белков влечет за собой проблемы со здоровьем и ухудшение спортивных показателей. Джаспер, будущий бодибилдер, питался только курицей и говядиной, исключив из рациона макароны и картофель, что сильно подкосило его спортивные достижения. Он легко уставал и поинтересовался у меня, не может ли высокобелковый рацион негативно сказываться на его результативности. Вот что я ему ответила:

• Если вы набьете желудок слишком большим количеством белковой пищи, вы не сможете питать мышцы углеводами.

• Ваш организм в состоянии использовать лишь 20–25 г белков за раз (Phillips and van Loon, 2011). Это означает, что, съев 240 г куриной грудки (около 70 г белков) на ужин, вы сожжете (или отложите в виде жира) менее половины белков – пустая трата денег! Если вы недобираете белки за завтраком или обедом, рассчитывая компенсировать это высокобелковым ужином, вам это не удастся.

• Белки распадаются до мочевины, конечного продукта белкового метаболизма, который выводится с мочой. Человек, потребляющий слишком много белков, должен пить больше жидкости. Частые посещения туалета доставляют неудобства во время тренировок и соревнований.

• Рацион, основанный на животных белках, наносит тяжелый урон не только вашему кошельку, но и окружающей среде. Вы можете сэкономить (и помочь окружающей среде), уменьшив порции говядины, баранины и прочих форм животных белков. Потратьте эти деньги на покупку растительных белков (бобовых, чечевицы, тофу), а также фруктов, овощей, злаков и картофеля.

• Рацион, богатый белками, с высокой долей вероятности содержит большой процент жиров (жирные стейки, свиные ребрышки, пицца с пепперони). Ради здоровья собственного сердца и улучшения результативности вам следует уменьшить потребление насыщенных жиров, содержащихся в животном белке. Такая диета может даже снизить риск развития некоторых видов рака.

Я посоветовала Джасперу уменьшить объем мяса за ужином до одной трети от порции, а оставшиеся две трети тарелки наполнить картофелем, зелеными овощами и цельнозерновым хлебом. Через два дня он отметил прилив энергии. Затем Джаспер заменил омлет из четырех яиц с ветчиной и сыром на завтрак на два крутых яйца с сухими хлопьями и бананом, а на обед ел не бургеры, а буррито. Его рацион постепенно улучшался. «Не перестаю удивляться, – признает он сегодня, – возможностям пищи. Богатая углеводами еда, которая снабжает мышцы топливом, определенно улучшила мои спортивные результаты!»

«Я редко ем мясо, только когда навещаю семью, – сказала мне Кристина, студентка колледжа, которая жила не в кампусе и потому готовила себе сама. – Мне нравится мясо, но оно дорогое, да к тому же портится, пока у меня дойдут руки до готовки». Питалась девушка преимущественно макаронами и задалась вполне логичным вопросом, не слишком ли мало она потребляет белка.

Если вы, как и Кристина, полагаете, что недополучаете белков, а, следовательно, железа и цинка, и ничего не имеете против животных белков, немного постного красного мяса два – четыре раза в неделю повысит качество вашего спортивного рациона. Ознакомьтесь с представленными ниже рекомендациями по правильному и здоровому употреблению нежирного мяса:

• Обратите внимание на отдел кулинарии. Если у вас появилось желание купить готовую пищу, покупайте цыпленка на гриле или ломтики постного ростбифа, ветчину или индейку в отделе кулинарии гастрономического магазина.

• Покупайте самые постные вырезки говядины, свинины и ягненка, чтобы потреблять меньше насыщенных жиров. Откажитесь от кусков мраморного вида и срезайте жир со стейков и отбивных перед приготовлением.

• Удаляйте весь возможный жир. Обжарив мясной фарш, выложите его в дуршлаг и смойте горячей водой жир, прежде чем добавить в соус для спагетти.

• В кафетерии попросите подать бургер на тарелке отдельно от булочки. Положите бифштекс между двумя салфетками и промакните жир. Теперь наслаждайтесь обезжиренным гамбургером.

• Мясо должно быть дополнением к приему пищи. Добавьте немного постного бифштекса к соусу для спагетти, быстро обжарьте маленький кусочек стейка с большим количеством овощей или подайте на гарнир к одной постной свиной отбивной горку риса.

Многие активные люди отказываются от животных белков. Одни не едят только красное мясо, другие не едят красное мясо, курицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Они считают, что животные белки тяжело перевариваются, или что их употребление вредно для здоровья, или неэтично. Какой бы ни был мотив, любое уменьшение потребления красного мяса идет на пользу окружающей среде, поскольку домашний скот служит главной причиной газов, вызывающих парниковый эффект и, следовательно, глобальное потепление (Aston, Smith, and Powles, 2012). Понедельники (и другие дни недели) без мяса – хорошая идея для спасения планеты! А сбалансированный вегетарианский рацион станет отличной инвестицией в собственное здоровье. Растительная пища содержит больше клетчатки, меньше насыщенных жиров и холестерина и больше фитохимических веществ – активных элементов, защищающих наше здоровье.

Секрет сбалансированного вегетарианского рациона – в замене мяса растительными белками. Если вы убрали фрикадельки из вечерней пасты, добавьте немного тофу. Достаточное для спортивных программ количество белка обеспечат фасоль, нут, арахисовое масло, тофу, орехи, вегетарианские бургеры, эдамаме и прочие формы растительных белков в каждом приеме пищи. Не стоит заправляться одними только углеводами, игнорируя потребности в белках.

Питер, бегун весом 58 кг, – типичный пример спортсмена с дефицитом белков в рационе. Он потреблял всего 0,7 г белков на килограмм массы тела, а это половина рекомендуемой нормы для спортсменов. Типичное меню Питера выглядело примерно так: бейгл со сливочным сыром и апельсиновым соком на завтрак; энергетический батончик, стакан сока и два банана на обед; миска макарон с томатным соусом на ужин, горстка изюма на десерт. Все это удовлетворяло его потребности в белках лишь наполовину.

Чтобы потреблять больше белка, ему нужно было всего лишь намазать бейгл не сыром, а арахисовым маслом, заменить фруктовый сок йогуртом, добавить тофу или фасоль к спагетти на ужин и смешать изюм с орехами на десерт. Никакие усилия для этого не нужны. Конечно, можно было бы увеличить потребление белков за счет протеиновых коктейлей и батончиков, но натуральные продукты богаче укрепляющими здоровье питательными веществами, хотя о некоторых мы даже не подозреваем.

Молочные продукты – отличный источник дополнительных белков. Когда-то они пользовались дурной репутацией из-за обилия насыщенных жиров, однако недавние исследования опровергли взаимосвязь между молочными жирами, сердечнососудистыми заболеваниями и инсультами, вне зависимости от уровня жиров в молоке (Huth and Park, 2012). Хотя вопрос заслуживает более глубокого изучения, будем считать, что вегетарианцы могут без вреда для здоровья использовать в качестве источника белка нежирный сыр. Голубой сыр и прочие сыры с плесенью окажутся приятным дополнением вашего стола (Petyaev and Bashmakov, 2012). До тех пор пока Американская ассоциация сердца не начнет рекомендовать сыры с высоким содержанием жиров, умеренное потребление нежирных сортов представляется более чем разумным решением.

Тофу (соевый творог) и прочие продукты из сои, такие как соевые бургеры и соевое молоко, – прекрасное здоровое дополнение к рациону без мяса. В них содержатся высококачественные белки, чья питательная ценность равна белкам животным. Но учтите, что соевый бургер все-таки содержит меньше белков, чем гамбургер. Вопреки убеждению, часто разделяемому мужчинами-бодибилдерами, содержащиеся в сое растительные эстрогены не придают им «женственности», не снижают уровень тестостерона и не сказываются негативно на фертильности (Messina, 2010). Все спортсмены могут позволять себе соевые продукты в умеренных количествах – как полезную часть сбалансированного рациона.

Молоко и молочные продукты, рыба, птица, мясо и остальные источники животных белков содержат все необходимые аминокислоты и часто именуются полноценными белками. Белки в соевых продуктах – тофу, эдамаме, темпе и соевом молоке – также являются полноценными. Белки в рисе, бобовых, макаронных изделиях, чечевице, орехах, фруктах, овощах и других растительных источниках нельзя отнести к полноценным, поскольку содержание в них аминокислот слишком низкое. Следовательно, вегетарианцам в обязательном порядке рекомендуется разнообразить рацион, чтобы обеспечивать себя всеми аминокислотами, которые в сочетании с неполноценными белками делают их полноценными.

Белки и аминокислоты

Потребность в белках – это по сути потребность в аминокислотах. Белки состоят из аминокислот, необходимых организму для формирования тканей, поэтому их часто называют «кирпичиками белковых молекул». Всего насчитывается 21 аминокислота, и каждый белок в нашем организме состоит из той или иной их комбинации. Некоторые аминокислоты организм способен производить сам, но вот восемь (девять у детей) из них, которые называют незаменимыми, должны поступать в организм с пищей.

На сегодняшний день нет научных фактов, доказывающих «бодибилдинговый» эффект отдельных аминокислот. Поэтому от дополнительных больших доз аминокислот с разветвленной цепью, например орнитина и аргинина, ваши мышцы не станут ни объемнее, ни сильнее. Для формирования новых мышц организму необходимы все незаменимые аминокислоты. Натуральная пища обеспечивает нужный баланс всех аминокислот, она полезна и стоит дешевле, чем искусственные добавки с аминокислотами. Обычная еда в сочетании с регулярными тренировками помогут вам достичь своих спортивных целей.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Спортсмены, выбравшие веганскую диету, вредят своей результативности.

Факты: веганы, которые употребляют только растительные продукты, могут удовлетворять потребность в белках за счет разнообразия растительной пищи. Большая часть злаковых содержит все девять незаменимых аминокислот, просто в меньших количествах, чем аналогичная порция пищи животного происхождения. Следовательно, веганам следует не скупиться на злаки, бобовые, орехи и сою – растительные источники белков, – чтобы компенсировать невысокое содержание последних и их меньшую биологическую усвояемость (из-за содержания клетчатки).

Для любого вегетарианца лучший способ оптимизировать потребление белков – получать достаточно калорий, ведь недостаток калорий ведет к потере мышечной массы. Веганы, которые придерживаются своей диеты, чтобы избавиться от лишнего жира (не мышечной массы), должны уделять основное внимание растительным продуктам, богатым белками, а не фруктам и жирам. К счастью, бобовые, чечевица и эдамаме, содержащие белки, также содержат углеводы для питания мышц.

Вегетарианцы, которые пьют молоко, с легкостью могут это сделать, сопровождая каждый прием пищи соевым молоком или молочными продуктами, например, сочетая молоко (соевое молоко) с овсянкой или посыпая фасоль тертым нежирным сыром (соевым сыром). Однако учтите, что рисовое и миндальное молоко бедны белками.

Веганы (строгие вегетарианцы, которые не употребляют молочные продукты, яйца или животные белки), должны постоянно разнообразить свой рацион, чтобы ежедневно получать достаточно аминокислот. Перечисленные ниже продукты особенно хорошо сочетаются и дополняют друг друга, тем самым увеличивая поступление аминокислот:

• зерновые плюс бобовые или чечевица, например рис и бобы, хлеб и суп из лущеного гороха, тофу и коричневый рис, кукурузный хлеб и чили с фасолью кидни;

• бобовые плюс семена, например нут и тахини (как в хумусе), тофу и кунжут;

• соевое молоко (или обычное молоко для невеганов) с каждым приемом пищи увеличивает поступление белков, например сухой завтрак и (соевое) молоко, запеченный картофель и греческий или соевый йогурт, рулетик с хумусом и нежирный (соевый) сыр.

Следуя этим рекомендациям, спортсмены-вегетарианцы могут каждый день потреблять достаточное количество полноценных белков. Тем не менее у них может наблюдаться дефицит цинка и железа – минеральных веществ, содержащихся преимущественно в мясе и других продуктах животного происхождения. Веганам также необходимо заботиться о поступлении рибофлавина, кальция и витамина B12 из добавок либо из тщательно выбранных продуктов.

Порой женщины-спортсменки, поддавшись навязчивой идее снижения веса, садятся на низкокалорийную и низкобелковую «вегетарианскую» диету. Такое радикальное ограничение питания может повлечь за собой аменорею (нарушение регулярного менструального цикла). Исследования показывают, что у спортсменок с аменореей риск усталостных переломов в два – четыре раза выше, чем у спортсменок с нормальным менструальным циклом (ACSM, 2007b; Nattiv, 2000). Сбалансированный рацион с достаточным количеством калорий помогает восстановить менструации, снабжает необходимыми для наращивания и защиты мышц белками и укрепляет общее состояние здоровья. (Больше информации об аменорее можно найти в главе 12.)

Джессика, сегодня здоровая гимнастка, раньше обходилась дыней на завтрак, салатом на обед и приготовленными на пару овощами с рисом на ужин. Раз или два в неделю она посыпала салат горсткой нута или добавляла к овощам немного соевого сыра. Девушка считала свою вегетарианскую диету отличной, хотя на самом деле ей недоставало многих важных питательных веществ. Однажды она получила усталостный перелом, который очень медленно заживал. У нее были худые руки и ноги со слабыми мышцами (несмотря на регулярные тренировки) и прекратились месячные, признак неисправностей в организме.

Джессике следовало понять, что грамотно сбалансированный спортивный рацион включает достаточное количество белков – либо небольшие порции постного мяса, рыбы и птицы, либо щедрые порции тофу, бобовых и орехов. Темное мясо также служит источником двух важных минералов – железа и цинка.

Железо – существенный элемент белка гемоглобина, переносящего кислород от легких к работающим мышцам. При дефиците железа вы устаете при малейшем напряжении. Среди других симптомов – головокружение, головные боли, вдавленные ногти в форме ложки на руках и ногах, тяга к мороженому и лакрице. Проконсультируйтесь с врачом, если вы жуете ненормально большое число кубиков льда! Рекомендуемая норма железа для мужчин составляет 8 мг, для женщин – 18 мг до наступления менопаузы и 8 мг после нее. Такая высокая норма объясняется тем, что абсорбируется лишь небольшой его процент. В таблице 7.4 показано содержание железа в некоторых продуктах. Главные источники этого минерала – мясные продукты и рыба. Гораздо меньше железа мы усваиваем из растительных продуктов.

Ниже перечислены группы спортсменов с высоким риском развития железодефицитной анемии:

• спортсменки, которые теряют железо во время менструального кровотечения;

• вегетарианцы, не употребляющие красное мясо (лучший пищевой источник железа) или выбирающие «полностью натуральные» сухие завтраки вместо «обогащенных железом»;

• марафонцы (и другие бегуны), у которых могут повреждаться красные кровяные тельца из-за сильных и частых ударов стоп о землю;

• спортсмены, испытывающие длительные физические нагрузки, которые теряют железо в результате обильного потоотделения;

• спортсмены-подростки, в особенности девушки, которые быстро растут и могут употреблять недостаточно железа.

Даже небольшой дефицит железа (диагностируемый у 12 % американок) негативно сказывается на спортивной результативности. Вот почему богатые железом продукты следует употреблять каждый день. Помимо мультивитаминных комплексов с железом, существуют и другие способы увеличить потребление этого вещества:

• три-четыре раза в неделю ешьте небольшие порции постного мяса (говядина, ягнятина, свинина) и темного мяса курицы или индейки без кожи.

• Выбирайте хлеб и сухие завтраки со словом «обогащенный» на этикетке. В них больше железа, чем обычно в злаках. Сочетайте эти продукты вместе с каким-нибудь источником витамина C (например, апельсиновый сок с сухими хлопьями, помидор с сэндвичем), помогающим усваивать железо. Помните: полностью натуральные или органические сухие завтраки не обогащают железом и цинком. Смешав их с обогащенными хлопьями, вы повышаете порцию железа за завтраком.

• Используйте для готовки чугунные сковородки и кастрюли. Они сохраняют больше питательной ценности в пище, чем посуда из нержавеющей стали. Содержание железа в соусе для спагетти, который три часа томился в чугунной кастрюле, увеличивается с 3 мг до 88 мг на каждые ½ чашки (120 мл) соуса.

• Не запивайте чаем или кофе каждый прием пищи, в особенности если у вас имеется предрасположенность к анемии. Эти напитки препятствуют усвоению железа. Чашку чая лучше выпить за час до еды, чем после.

• Сочетайте плохо усваиваемые растительные источники железа (негемовое железо, 10 %-ная степень абсорбции) с продуктами животного происхождения (гемовое железо, 40 %-ная степень абсорбции). Например, ешьте брокколи с говядиной, шпинат с цыпленком, чили с постным бифштексом, чечевичный суп с индейкой.

Если вы чувствуете необъяснимую усталость во время тренировок, обязательно проверьте, не объясняется ли пониженная работоспособность дефицитом железа. Одна из моих клиенток перешла на похудательную диету с целью повышения спортивной результативности, хотя ее результаты ухудшались не из-за лишнего веса, а по причине железодефицитной анемии. Сделайте анализ крови не только на гемоглобин и гематокрит (стандартный анализ на выявление анемии), но и содержание ферритина в сыворотке крови. Ферритин указывает на объемы запасов железа. Минимально необходимый уровень составляет 20 нанограммов на децилитр (нг/дл), предпочтительнее 60 нг/дл или выше. (Нормальным считается диапазон 12–300 нг/дл у мужчин и 12–150 нг/дл у женщин.) При слишком малых запасах наблюдается преданемичное состояние; оно негативно сказывается на работоспособности (DellaValle and Haas, 2011). Если у вас диагностируют железодефицитную анемию, необходимо принимать добавки с железом, обычно в форме сульфата или глюконата железа. Потребуется около четырех месяцев приема добавок, чтобы полностью восстановиться, но лучше вы почувствуете себя уже через две – три недели.

Однако не стоит принимать добавки, если они не назначены врачом, поскольку избыток железа связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Примерно у одного человека из 250 имеется генетически обусловленное заболевание, которое делает его чувствительным к избытку железа. Женщины после наступления менопаузы также находятся в зоне риска, так как у них относительно низкие потребности в железе. Оптимальный способ определить избыток железа – сделать анализ крови на содержание ферритина в сыворотке, он покажет запасы хранящегося в организме железа. Уровень выше среднего сигнализирует об опасности.

Помимо железа, организм нуждается в цинке. Этот минерал входит в состав более чем ста ферментов, способствующих нормальному функционированию организма. Например, участвует в выведении из мышц двуокиси углерода во время тренировок. Цинк также ускоряет процесс заживления. Поскольку цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем цинк из растений, спортсмены-вегетарианцы рискуют заработать его дефицит.

Рекомендуемая норма этого минерала – 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин (см. табл. 7.4, где перечислены продукты, содержащие цинк). Как и в случае с железом, это высокая норма, придерживаться которой бывает непросто. Обильно потеющие спортсмены, которые с потом теряют много цинка, должны стараться не отступать от указанных цифр.

Иногда представители силовых видов спорта забывают, что пища является источником всех белков и аминокислот, необходимых для формирования мышц. Эти спортсмены с легкостью покупаются на заманчивую рекламу в журналах о бодибилдинге и убеждены в том, что без белковых добавок им не видать идеально развитых мышц. Во время тренировок они слышат, как в тренажерном зале обсуждают белковые добавки с впечатляющими названиями «Русский медведь» или «Мегамасса».

Бодибилдеры, которые обращаются ко мне за консультациями, нередко волокут с собой сумку, битком набитую всевозможными порошками и снадобьями. Они интересуются, лучше ли эти добавки, чем белки в составе обычной еды, стоят ли они своих денег, являются ли эффективными (табл. 7.5). Одни спортсмены свято верят во все эти продукты, другие настроены скептически.

Хотя белковые добавки в ряде случаев удобны (для находящихся в разъездах спортсменов, спортсменов-студентов с недостаточным выбором сбалансированных блюд в университетской столовой или для триатлетов во время гонки), специалисты по питанию, как правило, рекомендуют готовые белковые добавки лишь по медицинским показаниям, в частности плохо питающимся пациентам со СПИДом или раком. Белковые добавки могут быть полезны для людей, страдающих анорексией, которые пристрастились к вегетарианству как способу исключить из рациона источник калорий. Их вегетарианство – следствие страха перед жирами и калориями, а не заботы о здоровье или философских взглядов. Белки в коммерческих добавках отличаются высокой ценой (см. табл. 7.5), при этом вы не получите сбалансированного набора витаминов, минералов и прочих питательных веществ.