Текст книги "Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство"

У меня просто нет времени завтракать. Я встаю в 05:30, отправляюсь на каток, катаюсь час, а потом мчусь в школу к 07:45.

Очевидно, что утреннее расписание хоккеиста не позволяет ему расслабиться и спокойно насладиться завтраком. Однако Нику все-таки необходима энергия для учебы. Я напомнила юноше, что завтрак – это не всегда приготовленная пища, поглощать которую нужно за столом. Завтраком вполне можно считать плотный перекус после тренировки по дороге в школу. Я посоветовала ему заранее спланировать и подготовить завтрак, которым можно заправляться на ходу. Если уж он находит время тренироваться, придется найти время, чтобы правильно питаться для тренировок.

Ник обнаружил, что такой «завтрак из спортивной сумки» действительно стоил затраченных усилий. Два сэндвича с арахисовым маслом и изюмом и бутылка виноградного сока утоляли сильный голод и способствовали лучшей концентрации в школе. Больше ему не приходилось считать на уроках минуты до обеда и слышать урчание в животе. Теперь он мог сосредоточиться на материале и даже улучшить оценки.

Мария, медсестра, которая готовилась к своему первому марафону, отказывалась от завтрака под тем же предлогом. Она вставала в 6:00, чтобы в 06:45 быть уже в больнице. Ей не хотелось завтракать в такое раннее время, поскольку ее желудок якобы еще не проснулся. Однако к 10 часам она становилась раздражительной, не могла сосредоточиться на работе и отчаянно мечтала о пончиках и печенье в столовой.

Я посоветовала Марии съедать что-нибудь питательное между 7 и 9 часами, чтобы предотвратить сильный голод, возникающий к 10 часам, который мешал сосредоточиться и быть обходительной с пациентами. Мария постаралась каждый день выполнять один из следующих советов:

• Приносить бутерброд на работу и съедать его в течение четырех часов после пробуждения.

• Покупать булочку, йогурт и апельсиновый сок в кофейне.

• Делать перерыв пораньше и съедать горячий завтрак в кафетерии.

• Держать в ящике стола продукты на случай острой необходимости: батончики из гранолы, миндаль, смесь из сухофруктов и орехов.

Вскоре Мария стала сторонницей завтраков, ведь теперь она чувствовала себя сытой и довольной, а не умирающей от голода.

Если вам недостает креативных идей для быстрого завтрака, перечисленные ниже продукты помогут примкнуть к рядам регулярно завтракающих:

• Йогурт. Держите в холодильнике запас; добавьте в йогурт сухие хлопья и измельченные орехи, если хотите похрустеть.

• Банан. Съешьте банан огромного размера, намазанный арахисовым маслом, и запейте стаканом молока.

• Коктейль. Взбейте в блендере сок, фрукт и йогурт или сухое молоко (или белковый порошок) и перелейте смесь в термокружку.

• Смесь орехов и сухофруктов. Смешайте миндаль, гранолу и изюм (или любой другой сухофрукт) и разложите смесь в маленькие пластиковые пакетики, которые можно носить в кармане.

• Бейгл из цельнозерновой пшеницы. Положите на него два ломтика нежирного сыра и запейте мультифруктовым соком.

• Крекеры Грэма. Сделайте хрустящий бутерброд с арахисовым маслом, запейте латте с нежирным молоком.

• Пита. Намажьте ее хумусом или зерненым творогом, добавьте ломтик индейки или что у вас найдется.

Любой, кто хочет похудеть, знает, что диета начинается с завтрака, верно? Неверно! Отказ от завтрака ради экономии калорий – неудачный подход к потере веса. Исследования подтверждают, что те, кто, сидя на диете, пропускает завтрак, склонны к прибавке веса (Neumark-Sztainer et al., 2006). Если вы рассчитываете похудеть, отказавшись от завтрака, помните: вы набираете вес не из-за него. Зато его легко набрать, если пропустить завтрак, сильно проголодаться и наесться до отвала вечером. Ваша цель – заправиться на предстоящий день и есть поменьше за ужином.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

От шоколадного торта на завтрак легко растолстеть.

Факты: по утверждению исследователя Даниэлы Якубович (Jakubowicz et al., 2012), регулярное потребление 300 ккал шоколадного торта (или другого десерта) вместе с 300 ккал полноценного завтрака могут в итоге даже помочь сбросить вес! Она провела исследование с участием 193 взрослых, страдающих ожирением и не больных диабетом, которые съедали низкоуглеводный завтрак из 300 ккал или завтрак из 600 ккал, включающий белковую пищу и шоколадный торт (или другой сладкий десерт). Обе группы должны были употреблять одинаковое суточное общее количество калорий: 1400 для женщин и 1600 для мужчин. Через 32 недели те, кто ел шоколадный торт, потеряли на 9 кг больше, чем вторая половина участников, поскольку им было легче придерживаться режима питания.

Якубович заметила, что съевших торт на завтрак меньше тянуло на углеводы и сладости в течение дня. Загрузившись калориями с утра, они испытывали меньшее чувство голода и с меньшей вероятностью отходили от схемы питания. Они уже утолили тягу к сладкому и лакомствам в отличие от тех, кто ограничивался скудным завтраком.

В исследовании с участием почти 3000 людей, сидящих на диете, которые сбросили более 14 кг и сумели удержать вес в течение года и дольше, отмечалось, что 78 % сидящих на диете завтракали каждый день, а 88 % завтракали не реже пяти дней в неделю. Только 4 % никогда не завтракали.

Сторонники завтраков сообщали о небольшом приливе энергии в течение дня. Это исследование подтверждает важность завтрака для успешной программы похудения (Wyatt et al., 2002). Завтраки никогда вам не повредят!

Я неоднократно советовала сидящим на диете подзаправляться в течение дня и поменьше есть вечером. И каждый раз в их глазах я видела страх. Как объяснила мне Пэт, мама-домохозяйка, которая хотела сбросить вес: «Завтрак только пробуждает во мне голод, и днем я только и делаю, что ем». Ее завтрак составлял лишь сухой маффин – этого достаточно, чтобы запустить выделение желудочного сока, но недостаточно, чтобы утолить голод. Повысив энергетическую ценность завтрака до 500 ккал (1½ маффина с омлетом из 2 яиц и ½ чашки зерненого творога), Пэт стала чувствовать себя лучше и перестала переедать во второй половине дня. Получив достаточно калорий за завтраком, вы не будете испытывать сильный голод, особенно если завтрак содержит 20–30 г белка (например, яйца плюс зерненый творог). Хотя Пэт не могла сразу поверить, что плотный завтрак на 500 ккал поможет ей похудеть, оказалось, что это более чем возможно. В таблице 3.1 приведены примеры таких завтраков.

Мои клиенты постоянно спрашивают, что я рекомендую на завтрак. В целом, мои предложения сводятся к любому сочетанию полезных продуктов из трех, а лучше даже четырех пищевых групп. Если же говорить конкретно, мой ответ – сухие хлопья, поскольку они обеспечивают вас четырьмя группами продуктов: цельнозерновыми, нежирным молоком, орехами и фруктами. К тому же в них еще масса всего полезного. Съев миску цельнозерновых хлопьев с фруктами, вы получаете половину рекомендуемой суточной нормы фруктов и цельнозерновых прежде, чем вылезете из пижамы. Для большей сытости добавьте порцию белка (яйцо или яичный белок, зерненый творог, орехи, греческий йогурт).

Я большая фанатка сухих хлопьев, ведь они обладают всеми перечисленными ниже положительными характеристиками:

• Быстрота и простота приготовления. Люди любых возрастов и кулинарных способностей с легкостью могут пересыпать хлопья в миску – никакой тебе готовки или уборки.

• Удобство. Поддерживая запасы в шкафу, спортивной сумке или ящике стола, вы всегда сможете быстро приготовить завтрак, даже в утренней суете. Пакетик с сухими хлопьями лучше, чем вообще ничего. Подсыпьте немного измельченных орехов и изюма и получите сбалансированное блюдо!

• Высокое содержание углеводов. Вашим мышцам нужна энергия, которую дают углеводы. Хлопья, банан и сок представляют собой превосходную углеводную пищу, а молоко служит белковым дополнением. Увеличить белковую ценность углеводного завтрака из хлопьев можно за счет орехов, греческого йогурта или одного-двух сваренных вкрутую яиц.

• Высокое содержание клетчатки. Выбирая отруби или цельнозерновые хлопья, вы снижаете риск запоров – неудобство, которое мешает получать удовольствие от спортивных занятий. К тому же это полезная для здоровья пища.

• Высокое содержание железа. Вегетарианцы, возьмите на заметку: отдавая предпочтение хлопьям, обогащенным железом, вы легко можете увеличить потребление этого элемента и снизить риск развития анемии. Вместе с хлопьями пейте апельсиновый сок или другой источник витамина C, чтобы поспособствовать усвоению из них железа.

• Высокое содержание кальция. Хлопья – богатый источник кальция, если употреблять их с нежирным молоком или йогуртом или соевым молоком, обогащенным кальцием. Особую пользу это приносит женщинам и детям (но также и мужчинам). Благодаря ему кости остаются крепкими и защищенными от остеопороза.

• Низкое содержание жиров и холестерина. Сухие хлопья намного полезнее для сердца, нежели стандартные варианты завтрака в виде тоста с маслом, булочки со сливочным сыром или яичницы с беконом.

• Разнообразие. Вместо того чтобы тоскливо жевать один и тот же вид хлопьев, попробуйте смешивать различные марки, изобретая все новые и новые сочетания вкусов. В моем шкафу одновременно хранятся от 10 до 18 различных разных коробок. Друзья смеются при виде столь внушительных запасов, а я еще разноображу вкусы различными добавками – бананами, изюмом, сушеной черникой, измельченным миндалем, корицей, мускатным орехом, кленовым сиропом или ванильным экстрактом.

Сухие хлопья – поистине завтрак для чемпионов, в особенности если это цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки, способствующие понижению кровяного давления и снижению риска развития инфарктов. Однако одни марки отличаются большей питательной ценностью, чем другие. Представленные ниже пять подсказок помогут вам сделать правильный выбор, когда вы будете изучать магазинные полки.

1. Отдавайте предпочтение хлопьям, обогащенным железом. Богатый железом рацион чрезвычайно важен для людей, ведущих активный образ жизни, поскольку железо является составляющим элементом красных кровяных телец, которые переносят кислород от легких к мышцам. Если вы страдаете анемией (то есть в крови у вас содержится мало железа), то легко устаете и утомляетесь во время тренировок. Увеличить его потребление проще всего за счет обогащенных железом хлопьев на завтрак, в особенности если вы мало едите или вообще не едите красное мясо (оптимальный источник этого микроэлемента).

Определить наличие железа в хлопьях можно по слову «обогащенный» на упаковке или на этикетке с пищевой ценностью. Следует выбирать марки, обеспечивающие по меньшей мере 25 % суточной нормы. В таблице 3.2 представлена информация, которая поможет вам сделать выбор в пользу марок, обогащенных железом с целью компенсировать его невысокое природное содержание в злаках.

Если вы предпочитаете абсолютно натуральные или органические хлопья, помните, что надпись «без добавок» означает отсутствие железа, как в случае с Kashi, Puffins, гранолой, Shredded Wheat, Puffed Rice и прочими натуральными марками. По желанию можете смешать полностью натуральные хлопья с обогащенными (скажем, гранолу с Cheerios, Shredded Wheat с Wheat Chex), или запланировать железосодержащие продукты на другой прием пищи, или принимать добавки с железом.

Поскольку железо в злаках усваивается довольно плохо, рекомендуется повысить его биологическую усвояемость – способность организма усваивать этот микроэлемент – за счет употребления вместе с хлопьями апельсинового сока или фруктов, богатых витамином C (попробуйте апельсины, грейпфрут, дыню-канталупу или клубнику).

2. Выбирайте хлопья с фолиевой кислотой. В злаках фолиевой кислоты (витамин В9) содержится мало, однако в обогащенных продуктах, в частности в сухих завтраках, ее содержание гораздо выше (100–400 мкг, 25–100 % суточной нормы). Фолиевую кислоту связывают с понижением риска врожденных дефектов. Считается, что она снижает риск развития ССЗ, однако последние исследования в области витаминной терапии не подтвердили эту теорию (Lichtensten, et al., 2006).

3. Выбирайте хлопья с клетчаткой. Хлопья, содержащие не менее 4 г клетчатки на 30 г продукта, – оптимальный выбор для завтрака. Клетчатка очень полезна для людей, страдающих запорами. Согласно исследованиям, клетчатка обладает защитными свойствами, снижающими риск развития сердечных заболеваний, а также притупляет аппетит и способствует снижению веса.

Хлопья с отрубями содержат куда больше клетчатки, чем большинство фруктов и овощей. Среди марок с высоким содержанием клетчатки можно назвать Kashi Good Friends, All-Bran, Fiber One, Raisin Bran, Oat Bran, Bran Flakes и многие другие со словом отруби или клетчатка в названии (см. табл. 3.2). Чтобы добавить клетчатки в любые хлопья, достаточно посыпать в них Kashi, All-Bran или Fiber One или дробленые орехи, молотое льняное семя, чиа или семечки подсолнечника.

4. Выбирайте полезные марки. Под «полезными» я понимаю те марки, где сахар не числится среди первых ингредиентов. (Ингредиенты перечисляются в порядке убывания их процентного количества.) Количество сахара указано на этикетке с питательной ценностью. Просто умножьте количество граммов сахара (указано под общим содержанием углеводов) на 4 ккал на грамм и получите калории сахара на порцию. Например, в Quaker Oatmeal Squares содержится коричневый сахар и указан он на третьем и четвертом местах. 1 чашка содержит 10 г сахара (10 г сахара × 4 ккал/г = 40 ккал) в 210 ккал. Это означает, что около 19 % калорий поступают от добавленного сахара. Учитывая, что 10 % ежедневных калорий вполне могут обеспечиваться за счет сахара, 10 г (40 ккал) сахара в Oatmeal Squares более чем вписываются в суточные 200–300 ккал нормы потребления сахара. Сахар – это углевод, питающий мышцы; он не отравляет их. Я настоятельно советую вам больше внимания уделять содержанию в хлопьях клетчатки и цельнозерновых, а не сахара. Общая полезность сухих хлопьев намного перевешивает несколько пустых сахарных калорий (см. табл. 3.1).

5. Выбирайте хлопья с низким содержанием жиров. Вместо того чтобы забивать себе голову количеством сахара, уделите больше внимания калориям, получаемым от жиров. Жиры представляют куда большую угрозу здоровью, ведь их связывают с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. Если вы любите хлопья с высоким содержанием жиров, например гранолу или Cracklin’ Oat Bran, посыпайте ими хлопья с низким содержанием жиров.

Хлопья, возможно, и завтрак для чемпионов, но не единственный вариант. Если вы не любите сухие хлопья, не волнуйтесь: другие виды завтраков также отлично снабжают вас энергией на целый день. В части IV вы найдете рецепты качественных и богатых углеводами хлебов и маффинов, которые понравятся вам в сочетании со стаканом нежирного молока и фруктом или соком.

Завтраки с высоким содержанием белка оказывают стойкий положительный эффект на контролирование веса. Исследования свидетельствуют о том, что люди, употребляющие на завтрак высокобелковую пищу (включая яйца), на ужин потребляют меньше калорий по сравнению с теми, кто съедает с утра кукурузные хлопья с молоком или круассан с апельсиновым соком (Fallaize et al., 2012). Возможно, именно благодаря этому Димитрий, бизнесмен и бывший игрок университетской футбольной команды, с легкостью сбросил 9 кг, начав съедать на завтрак такие же, как на ужин, порции цыпленка, рыбы и постного стейка вместе с миской фруктового салата и цельнозерновым тостом. На ужин он баловал себя хлопьями (и цветным салатом на обед, чтобы получить нужную дневную порцию овощей).

Если вы обречены на завтраки в ресторанах быстрого питания, с умом подходите к выбору продуктов.

• Вместо бекона, сосиски, круассана или бисквита возьмите яйцо и маффин или рулетик. Также возможные варианты – овсянка, блинчики, сухие хлопья, сок, бейгл (с нежирным сливочным сыром), английские маффины (с джемом), нежирные маффины и парфе с фруктовым йогуртом и гранолой.

• Поскольку свежевыжатые соки в меню таких заведений не легко найти, не забудьте положить в карман яблоко или апельсин. Или пейте сок перед выходом из дома.

• Побалуйте себя латте (с нежирным молоком) вместо кофе со сливками, так вы получите больше белков и кальция.

• Найдите магазин со свежей выпечкой, соком, фруктами и йогуртом.

• Не поддавайтесь соблазнам (пончики, круассаны и т. п.), лучше принесите в офис коробку с хлопьями, дробленые орехи и изюм. По дороге на работу купите кофе с молоком. Если вы остановились в гостинице, можете сберечь время и деньги и лишний раз избежать искушения, захватив с собой хлопья и сухофрукты (и ложку). Купите пакет нежирного молока в ближайшем магазине. Обычный стакан или пакет из-под молока вполне сойдет за миску для хлопьев.

Если вы пропускаете завтрак, потому что не любите традиционную для завтраков еду, ешьте что-нибудь другое. Кто сказал, что обязательно нужно давиться тостом или хлопьями? Любая пища, которую вы едите в течение дня, подойдет и для завтрака. Мне, к примеру, очень по душе остатки пиццы или, для разнообразия, китайские блюда.

Может быть, у вас даже появится желание съесть на завтрак любимые лакомства. Одна моя клиентка открыла для себя, что шоколадный круассан с утра напрочь убивает у нее тягу к сладостям на весь оставшийся день. И теперь ее больше не тянет днем на печенья. Зато у нее появилась новая традиция: миска хлопьев в 8 часов утра.

Ваша задача – потреблять с утра четверть или треть суточных калорий. Среди неплохих вариантов: остатки ужина, запеченный картофель с зерненым творогом, арахисовое масло и медовый сэндвич, йогурт с дольками фруктов и семечками подсолнечника, томатный суп с крекерами или даже особые праздничные блюда. Почему бы не побаловать себя за завтраком высококалорийным тортом или пирогом? Будет намного лучше, если вы расправитесь с ними днем, сжигая потом калории, а не прибережете до вечера, когда, поддавшись минутной слабости, набьете живот до отвала. Главный вывод: лучше какой угодно завтрак, чем никакой, сытный лучше скудного, а полноценный завтрак, включающий полезные продукты и белки, наилучшим образом скажется на вашем здоровье и работоспособности.

Как добавить в рацион белки

Спортсмены, ставящие цель оптимизировать мышечную массу, должны стараться потреблять 20 г белков каждые три-четыре часа. То же самое относится и к спортсменам, желающим сбросить вес. Белки обеспечивают чувство насыщения и сдерживают острую тягу к перекусам. Богатые белками продукты в каждый прием пищи пойдут только на пользу. Вот как вы можете добавить около 20 г белков к завтраку:

• 3 яйца или 1 яйцо + 4 яичных белка;

• 3 нежирных сырных палочки или 90 г нежирного сыра;

• 90–120 г деликатесной ветчины или индейки;

• 180 г несладкого йогурта;

• 240 г зерненого творога.

Чтобы получить богатый белками завтрак, приготовьте яичницу-болтунью с зерненым творогом, омлет из яиц или яичных белков с ломтиками ветчины и тертым нежирным сыром, фруктовый смузи с греческим йогуртом и молоком или порцию вчерашнего цыпленка с миской хлопьев.

Кофе – всемирно любимый утренний напиток. Люди всех странах мира с удовольствием начинают день с того или иного вида кофеинсодержащего напитка, будь то чай в Англии или Китае, эспрессо в Италии или «обычный кофе» в Соединенных Штатах. Среднестатистический американец потребляет около 200 мг кофеина в день, что равно примерно большой (300–360 мл) кружке кофе.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Кофе повышает давление, риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Факты: не важно, любите ли вы крепкий кофе с кофеином или декофеинизированный, вы, скорее всего, проживете дольше противников кофе (Floegel et al., 2012). Для здоровья полезен не сам кофеин, а содержащиеся в кофе вещества – полифенолы и магний. На сегодняшний день не доказана прямая негативная взаимосвязь между кофеином и сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком или кровяным давлением. Следует отметить положительный эффект: у любителей кофе отмечается более низкий риск развития диабета и болезни Паркинсона. Известно также, что кофе, выпитый перед тренировкой, повышает спортивную результативность (см. главу 9).

Около 10 % американцев поглощают более 1000 мг кофеина в день и держатся благодаря сливкам и сахару (а также парочке сигарет за чашечкой). У них сердечно-сосудистые заболевания действительно диагностируются чаще, и связываются они с некачественным питанием и нездоровым образом жизни.

Помимо курильщиков, от кофеина следует воздерживаться больным с язвой и тем, кто страдает от различных желудочных заболеваний (кофеин стимулирует секрецию желудка и вызывает специфические желудочные боли). Спортсменам с анемией также следует отказаться от кофеина. Содержащиеся в кофе и чае вещества препятствуют усвоению железа. Если вы страдаете анемией и регулярно запиваете еду чаем или кофе или употребляете их в течение часа после приема пищи, то вредите сами себе. Чашка кофе с гамбургером примерно на 40 % снижает усвоение железа из гамбургера. Однако употребление кофеинсодержащих напитков спустя час после приема пищи не оказывает негативного воздействия на усвоение железа.

Негативные последствия для здоровья обусловлены перечисленными ниже привычками, связанными с употреблением кофе:

• Добавление сливок или осветлителя кофе, содержащих гидрогенизированные (насыщенные) жиры, которые служат причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Подливайте в кофе хотя бы обычное или порошковое молоко.

• Кофе вместо полноценного завтрака. Кружка кофе со сливками и двумя большими ложками сахара содержит 70 пустых в питательном плане калорий. Три таких чашки по калориям равны миске питательных хлопьев. В таблице 3.3 показаны данные о содержании жиров в некоторых популярных кофейных напитках. Многие люди, утверждающие, что «живут на кофе», вполне могли бы обходиться меньшим количеством этого напитка, если бы полноценно завтракали и обедали. Еда – лучшее топливо, чем кофеин.

• Употребление кофе для борьбы со сном и бодрости. Куда лучше хорошо выспаться ночью. Чтобы взбодриться, выпейте стакан воды со льдом. Иногда причиной усталости становится обезвоживание.

Если вас тревожит влияние кофеина на здоровье, попробуйте переключиться на чай. У любителей чая отмечается ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Может быть, дело в высоком содержании флавоноидов, защищающих от сердечных болезней, а может, любители чая в целом более ответственно относятся к своему здоровью и едят больше фруктов и овощей (Geleijnse et al., 2002).

Роль кофе в здоровом питании вызывает много вопросов. Ниже приводятся ответы на самые часто задаваемые.

Как кофе воздействует на организм?

Кофеин, содержащийся в кофе, является мягким возбуждающим веществом, стимулирующим активность центральной нервной системы. Благодаря ему повышается внимание и концентрация. Стимулирующий эффект кофеина достигает максимума примерно через час, а затем, когда печень начинает расщеплять кофеин, идет на спад. Если вы пьете кофе нерегулярно, организм реагирует более чувствительно, чем у тех, кто часто пьет кофе и у кого выработалась к нему определенная устойчивость.

Несмотря на общий приятный эффект в виде повышенной энергичности, ясности сознания и приподнятого настроения, передозировка кофе влечет за собой неприятные последствия: дрожь в руках, избыточную выработку соляной кислоты в желудке и тревожность. Употребление более 1 л кофе или 2 л чая в день выходит за рамки «разумной нормы» (Center for Science in the Public Interest [CSPI], 2006).

Возникает ли зависимость от кофе?

Хотя кофе пользуется популярностью вот уже многие столетия, его не относят к веществам, вызывающим зависимость. Кофе не связан с поведением, типичным для зависимых от сильнодействующих наркотиков (например, потребностью в еще большем количестве кофе, антисоциальными поступками и сильно выраженным синдромом отмены). Если вы прекратили пить кофе после регулярного и длительного употребления, то можете испытывать головные боли, усталость или сонливость. Поэтому уменьшать объемы потребляемого кофеина стоит постепенно, не отказываясь от него резко и одномоментно. И не забывайте: если отказ от кофе вызывает у вас головные боли, прием кофеинсодержащих лекарственных препаратов, таких как «Анацин» или «Экседрин», сорвет ваши планы по уменьшению количества кофеина.

Переход на чай сокращает потребление кофеина (а также увеличивает потребление напитка, обладающего потенциальной пользой в виде уменьшения риска развития ССЗ и рака). Сократить потребление кофеина можно и переходом на декофеинизированный кофе, декофеинизированный чай, зеленый и травяной чаи, горячую воду с долькой лимона, похлебку или бульон, такие горячие напитки на основе молока, как Swiss Miss или Ovaltin, горячий сидр с пряностями, клюквенный морс или яблочный сок. И конечно, идеальная альтернатива бодрящей чашечке кофе – это зарядка. Прогулка быстрым шагом и свежий воздух могут оказаться куда эффективнее любой жидкости.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

«Кока-кола» и «Пепси-кола» полны кофеина.

Факты: банка колы объемом 360 мл содержит в среднем 35–50 мг кофеина. Это намного меньше, чем в стандартной кофейной кружке, содержащей в среднем 200 мг кофеина. Даже в Red Bull «всего» 80 мг кофеина на 240-граммовую банку. Заряд бодрости газированные и энергетические напитки обеспечивают за счет сахара, а не кофеина.

Сколько кофеина содержится в эспрессо?

Если сравнивать по весу, эспрессо в два раза крепче обычного кофе (35 мг против 17 мг кофеина в расчете на 30 г напитка, однако гурманский эспрессо Starbucks содержит 65 мг кофеина на 30 мг). Но, поскольку эспрессо подается в маленьких чашечках, вы получаете меньшую дозу кофеина: 35–65 мг в одной порции (30 мг) эспрессо против 135 мг в чашке (240 мл) обычного кофе.

Опасен ли кофеин для беременных женщин?

Беременным женщинам следует строго ограничить потребление кофеина 300 мг в день (менее 445 мл кофе). Кофеин с легкостью проникает в плаценту, а его избыток связывается с преждевременными родами. Ограничивать его потребление рекомендуется и женщинам, кормящим грудью. Кофеин попадает в грудное молоко и может служить причиной беспокойства и плохого сна у младенцев. Женщинам, которые пытаются забеременеть, стоит, возможно, в еще большей степени сократить потребление кофеина, однако необходимы дополнительные исследования, которые бы сняли разногласия относительно воздействие кофеина на фертильность. Возможно, женщинам, которых беспокоит вероятность развития остеопороза, доводилось слышать о связи кофеина с низкой плотностью костной ткани. Чтобы получить рекомендуемую норму в 720 мл молока или иного эквивалента кальция в день, разумно будет добавить в кофе молоко или насладиться латте.

Если я перебрал с алкоголем, поможет ли кофе протрезветь?

Это распространенное заблуждение. После кофе вы останетесь пьяным, зато бодрым. Кофе не ускоряет процесс детоксикации печенью алкоголя. Правда, с кофе в организм попадает вода, а это может оказать благотворное воздействие. Но водитель вам все равно потребуется.

Учитывается ли кофе при подсчете потребленной за день жидкости?

Да. Учитываются любые жидкости – обычная вода, сок, суп, арбуз и даже кофе. Слухи о том, что кофе якобы обезвоживает, лишены научных оснований (Armstrong, 2002). Да, вполне возможно, что от выпитого кофе участится мочеиспускание в течение двух часов, но не в течение 24. Даже во время тренировок на жаре спортсмены могут пить кофе, не боясь обезвоживания.