Текст книги "Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство"

Если истощение запасов мышечного гликогена спортсмены именуют «упереться в стену», то при истощении гликогена в печени они «плывут», теряют концентрацию. Гликоген из печени поступает в кровь, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара, необходимый для «питания мозга». Несмотря на достаточные запасы мышечного гликогена, спортсмен теряет координацию, испытывает головокружение, не может сосредоточиться и слабеет, поскольку печень выбрасывает в кровь слишком мало сахара.

Вы уже знаете, что мышцы и мозг нуждаются в глюкозе для получения энергии. Но вы, возможно, не догадываетесь, что мозг, в отличие от мышц, не хранит глюкозу и не сжигает жиры. Иными словами, для нормального функционирования мозга незадолго до состязания вы должны поесть, чтобы в кровь попал сахар, необходимый для питания мозга. У спортсменов с низким уровнем сахара в крови отмечается падение продуктивности, так как не получающий питания мозг ограничивает мышечную функцию и умственную активность. К тому же они склонны к раздражительности и редко радуются жизни.

28-летний бегун Джанни, подзаряжал углеводами мышцы за три дня до своего первого Бостонского марафона. Вечером накануне мероприятия он поужинал в 17:00, а в 20:30 отправился спать, чтобы как следует набраться сил. Но, как это часто бывает со спортсменами, перенервничал и всю ночь ворочался с боку на бок (из-за чего сжег много калорий). На следующий день Джанни встал рано утром, отказавшись от завтрака, хотя марафон начинался только в 10:30. К тому времени у него были исчерпаны и без того небольшие запасы гликогена в печени. Примерно через 13 км он уже не мог сосредоточиться, а на 19 км сошел с дистанции. Его мышцы были готовы к работе, но мозг не получал должного питания, и Джанни не хватило психической выносливости, чтобы завершить марафон.

Такой усталости можно было избежать, если бы молодой человек съел на завтрак овсянку, сухие хлопья или любые другие углеводы, пополнив запасы гликогена в печени. Успех в спорте зависит от хорошего питания не только мышц, но и мозга.

Ежедневное потребление углеводов важно для тех, кто напряженно тренируется изо дня в день и хочет сохранять высокий заряд энергии. Если вы постоянно ограничиваете себя в злаках, фруктах и содержащих крахмал овощах, ваши мышцы будут испытывать хроническую усталость. И вы не сможете тренироваться в полную силу.

График 6.2 отображает истощение запасов гликогена, возникающее, когда спортсмены недополучают углеводы, но все равно не отказываются от ежедневных интенсивных тренировок (Costill et al., 1971). В ходе одного важного исследования испытуемые три дня подряд пробегали по 16 км со скоростью 1,6 км за 6–8 минут. Они получали привычный для себя рацион с большим количеством жиров и белков (и, возможно, алкоголя), но с явно недостаточным содержанием злаков, фруктов и овощей. В мышцах испытуемых наблюдалось усиливающееся истощение запасов гликогена. Если бы бегуны получали больше углеводов (и меньше белков и жиров), то гликогеновые запасы пополнялись бы лучше, что обязательно отразилось бы на спортивной результативности.

Это исследование подчеркивает важную роль не только злаков, фруктов и содержащих крахмал овощей, но и восстановительных дней без тренировок или с легкими тренировками. Если вы усиленно тренируетесь каждый день, будьте осторожны: истощенным мышцам нужен один, а лучше два дня, чтобы восстановить запасы энергии после изматывающих занятий. (Если спортом вы занимаетесь лишь время от времени и расходуете значительно меньше гликогена, скажем, на получасовую ходьбу или спокойное плавание, восстановительные дни не столь для вас актуальны.)

28-летняя медсестра Кристал, увлекающаяся занятиями спортом, поняла важность восстановительных дней и адекватного потребления углеводов в ходе эксперимента по спортивному питанию. Когда Кристал впервые обратилась ко мне, она настаивала на ежедневных тренировках для подготовки к марафону. Я посоветовала ей один или два дня отдыха в неделю.

Результаты снижения нагрузки и улучшения питания Кристал решила проверить на двухчасовом воскресном беге. Оказалось, что эффективнее всего она тренируется, если дает отдых мышцам накануне продолжительного забега, за которым следует восстановительный день для зарядки мышц энергией. Кристал перестала принуждать себя к обязательным ежедневным тренировкам в те дни, когда ощущала усталость мускулов. Вместо этого она отвела на отдых два дня в неделю и начала уделять больше внимания не объему тренировок, а их качеству. В результате у нее повысилась эффективность бега, улучшилось настроение и прибавилось энтузиазма. В марафоне ей удалось улучшить свой результат на семь минут.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Спортсмены теряют форму в дни отдыха.

Факты: вы не теряете спортивную форму в дни отдыха. Скорее, такие дни увеличивают вашу силу и выносливость за счет лучшего питания мышц. Помните, неприятности случаются, когда вы усиленно тренируетесь; отдых идет вам только на пользу! Спортсмены, недооценивающие пользу отдыха и истязающие себя тренировками, обрекают себя на травмы, хронический дефицит гликогена, хроническую усталость и снижение результативности. Они нередко налегают на витаминные добавки, специальную спортивную пищу и прочие пилюли и снадобья в надежде на приливы энергии. Хотя для повышения результативности им нужно всего лишь меньше тренироваться.

Если вы серьезно перетренировались, на восстановление понадобятся недели, если не месяцы. Исследование группы пловцов показало, что 2,5 недель снижения нагрузки оказалось недостаточно, чтобы уставшие за шестимесячный сезон мышцы смогли отдохнуть и вернуться к прежней форме (Hooper et al., 1995). Не стоит недооценивать важность отдыха.

Слишком часто мне приходится встречать спортсменов, которые ошибочно полагают, будто их рацион богат углеводами. 33-летний менеджер и триатлет Эрик решил подзарядиться углеводами вечером накануне своего первого старта в триатлоне. Из-за недостатка знаний о правильном питании его «углеводная подзарядка» состояла из пиццы с пепперони с двойной порцией сыра. Эрик даже не подозревал, что из 1800 ккал в большой пицце 1200 ккал приходились на белки и жиры в двойной порции сыра и салями. А углеводы (160 г) из тонкой основы пиццы и томатного соуса обеспечивали лишь 35 % калорий. Нет ничего удивительного в том, что во время соревнования его одолевали слабость и вялость. Я дала Эрику таблицу содержания углеводов в распространенных продуктах (см. табл. 6.6) и предложила повесить ее на холодильник. Благодаря этому приему он научился выбирать высокоуглеводные продукты.

Помимо этого, я рассказала Эрику, как правильно выбирать продукты, читая сведения о пищевой ценности продуктов. Вы тоже можете опираться на эти данные, принимая решения в магазине. В информации о пищевой ценности указаны граммы углеводов, белков и жиров (и алкоголя при его наличии) в расчете на порцию. А также количество килокалорий на грамм, как в приведенном ниже примере:

1 г углеводов = 4 ккал;

1 г белков = 4 ккал;

1 г жиров = 9 ккал;

1 г алкоголя (спирта) = 7 ккал.

Руководствуясь подобной информацией, вы можете произвести простейшие расчеты. Чтобы вычислить количество углеводных калорий в том или ином продукте, умножьте граммы углеводов на 4 (ккал на грамм). Затем сравните результат с общим числом калорий в порции и получите процент калорий, обеспечиваемых углеводами. Например, ½ чашки ванильного мороженого может содержать 200 ккал и 20 г углеводов.

Из информации на этикетках можно узнать, что мороженое содержит меньше углеводов, чем замороженный йогурт. Например, каждые 100 ккал ванильного мороженого (2 полные ложки) содержат всего 10 г углеводов. Это равняется 40 ккал из углеводов, что составляет 40 % общей калорийности. С другой стороны, каждые 100 ккал замороженного йогурта (4 полные ложки) содержат около 22 г углеводов. Это приблизительно равно 88 ккал из углеводов, или 88 % общего числа калорий.

В вашем рационе углеводы должны составлять основу каждого приема пищи, а именно около 6–10 г/кг массы тела (тем, кто занимается фитнесом, достаточно меньшего количества, чем спортсменам, занимающимся спортом на выносливость. Стоит отметить, что данный метод расчета необходимого потребления углеводов на килограмм массы тела подходит спортсменам с высокой потребностью в возмещении расходуемых калорий, а не людям, ведущим сидячий образ жизни). Хотя нет нужды отслеживать поступление углеводов с точностью до грамма (если только для вас самих это не представляет интерес), настоятельно рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, содержащим крахмал, и злакам и поменьше употреблять жирной пищи. Замените гранолу – мюсли, а сливочный соус – томатным.

Знать состав своего спортивного рациона – дело нужное и полезное. Интернет предлагает множество методов учета потребляемых углеводов (и прочих питательных веществ), которые намного проще, чем использование информации с упаковки продуктов (см. раздел с программами – дневниками питания в приложении А). Особенно поучительным это может оказаться для сторонников палеодиеты, безглютеновой диеты или низкоуглеводной диеты Аткинса, которые не употребляют в пищу злаки. Например, мой клиент Брайан, большой фанат кроссфита, регулярно подкреплялся арахисом, миндалем и семечками подсолнечника. Записав и проанализировав свой рацион с помощью сайта www.supertracker.usda.gov, он узнал, что ему необходимо увеличить потребление углеводов. Брайан начал сочетать орехи и семена с продуктами, имеющими более высокое содержание углеводов изюмом, курагой, финиками. К тому же он взял за правило перекусывать запеченным бататом. «И знаете, после корректировки рациона мои тренировки стали эффективнее. Мышцы окрепли, выносливости прибавилось. Я лучше себя чувствую и очень рад, что так легко избавился от усталости».

Глава 7
Белки: формирование и восстановление мышц

Традиционная (и ложная) теория гласила: если хотите нарастить мышцы, нужно есть больше белков. Шесть яиц на завтрак, две банки тунца на обед и 340-граммовый стейк на ужин. Однако правда состоит в том, что наращивают и укрепляют мышцы упражнения с нагрузкой, в частности поднятие штанги и отжимания, а не избыток белков. Если вы потребляете больше белков, чем нужно, то просто будете сжигать их больше в качестве источника топлива.

По поводу рациона для наращивания мышц по-прежнему царит полнейшая неразбериха. Когда вы «качаете» мышцы в спортивном клубе, то наверняка слышите, что нужно есть побольше куриных грудок и яичных белков, а в перерывах между приемами пищи пить протеиновые коктейли, чтобы быть сильнее. Но стоит перейти в кардиозону, как вам тут же советуют нажимать на богатые углеводами сладкий картофель, овсяные хлопья и коричневый рис. И вам остается только гадать, какое же соотношение все-таки правильное.

Богатые углеводами крупы, фрукты и овощи действительно являются оптимальной основой любой тренировочной программы. Даже бодибилдерам необходим рацион на основе углеводов, поскольку те хранятся в мышцах для выработки энергии. Нельзя поднимать тяжести и многого требовать от тренировок, если в мышцах истощены запасы углеводов. Рацион, основанный на белках и бедный углеводами, не обеспечивает мускулы достаточным количеством топлива и не позволяет выполнять силовые упражнения.

Наилучший спортивный рацион включает достаточное, но не избыточное количество белков, необходимых для формирования и укрепления мышечной ткани, роста волос и ногтей, выработки гормонов, работы иммунной системы и восстановления красных кровяных телец. Большинство людей, ежедневно потребляющих умеренные порции богатой белками пищи, получают белков больше положенной нормы. Избыток белков сжигается для выработки энергии или, в крайнем случае, запасается как жир или гликоген. Избыточные белки у человека не превращаются в мышцы, не сохраняются как белки или аминокислоты, поэтому каждый день нам нужно потреблять достаточное их количество, равномерно распределенное в течение всего дня. Это особенно важно для тех, кто придерживается диеты и ограничивает себя в калориях, ведь при дефиците углеводов или поступающих калорий организм для получения энергии начинает сжигать белки (из пищи и мышц).

Когда речь заходит о потреблении белков, спортсмены разделяются на две категории. Первую составляют те, кто усиленно налегает на белковую пищу: бодибилдеры, тяжелоатлеты и футболисты. Ко второй относятся спортсмены, которые с таким же усердием их ограничивают: бегуны, танцоры и спортсмены, следящие за весом, редко едят мясо, заменяя белковые калории калориями из салатов и овощей. Несбалансированный рацион может приводить обе эти категории спортсменов к низким результатам.

Джош, например, чересчур увлекается белками. Играя в хоккей за команду колледжа, после тренировки он обычно перекусывает большим белковым батончиком и протеиновым коктейлем. Один этот перекус удовлетворяет больше половины суточной потребности в белках. Спортсмен нуждается в чуть большем количестве белков, чем человек, ведущий сидячий образ жизни, однако эту разницу Джош «сверхкомпенсирует» огромными порциями курицы и рыбы, не говоря уже о его белковых перекусах.

Марафонец и вегетарианец Пауло, который питался спагетти с томатным соусом семь дней в неделю, не восполнял потребность организма в белках. «Большинство американцев злоупотребляют белками, я уверен, что получаю их столько, сколько нужно». Он потреблял слишком мало пищи, содержащей белки, – как растительного, так и животного происхождения. Пауло был потрясен до глубины души, узнав, что его рацион беден не только белками, но и железом (необходимым нам для выработки красных кровяных телец), цинком (для заживления поврежденных тканий), кальцием (для укрепления костей) и некоторыми другими полезными веществами, содержащимися в пище, богатой белками. Неудивительно, что у него развилась анемия, он болел затяжными простудами и гриппом и показывал низкие спортивные результаты, хотя регулярно и упорно тренировался.

Чтобы установить точные нормы потребления белков для конкретного человека, ведущего активный образ жизни, понадобится проводить исследования, поскольку индивидуальные потребности сильно разнятся. Больше всего нуждаются в белках следующие категории людей:

• Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости или интенсивно тренирующиеся. При длительных физических нагрузках около 5 % энергии поступает от белков, в особенности если запасы гликогена в мышцах истощаются, а уровень глюкозы в крови падает.

• Те, кто сидит на диете и потребляет слишком мало калорий. При недостатке калорий белки превращаются в глюкозу и сжигаются для получения энергии вместо того, чтобы использоваться для наращивания и восстановления мышц.

• Спортсмены-подростки. Белки жизненно необходимы для роста и развития мышц.

• Нетренированные люди, начинающие заниматься спортом. Они нуждаются в дополнительных поступлениях белка, чтобы наращивать мышцы.

При внимательном изучении потребностей спортсменов в белках специалисты по физическим нагрузкам обнаружили, что спортсменам нужно чуть больше белков, чем другим людям, чтобы заживали микроразрывы мышц, которые возникают в процессе тренировок, вырабатывалась (в очень малых дозах) энергия для тренировок и шло формирование новой мышечной ткани.

В целом, определение точных потребностей в белках остается вопросом спорным, поскольку большинство проголодавшихся спортсменов склонны потреблять больше белков, чем им необходимо. Иными словами, человек весом 68 кг, занимающийся спортом ради оздоровления и сжигающий 3000 ккал, может легко получать 10–15 % этих калорий из белков. Это равнозначно 300–450 ккал (75–112 г) из белков, или 1,0–1,5 г белков на килограмм, что больше, чем рекомендуемая суточная норма в 0,8 г/кг.

В таблице 7.1 приводятся разумные и адекватные рекомендации относительно потребления белков для широкого круга лиц. Эти рекомендации включают определенный гарантийный запас и не являются минимальными нормами. Если вы страдаете избыточным весом, рассчитывайте свои нормы, ориентируясь на идеальную массу тела.

Распространенное убеждение в том, что потреблять чуть больше белков – это хорошо, а намного больше – еще лучше, не имеет под собой научного обоснования. Имеющиеся данные не доказывают, что потребление более 2,0 г/кг приносит дополнительную пользу. Отсутствуют также свидетельства того, что белковые добавки сверх адекватного рациона (1,0 г белка/кг массы тела) способствуют наращиванию силы или размера мышц (Erskine, Fletcher, Hanson et al., 2012). И не забивайте себе голову тем, в каком виде подаются белки – сухая молочная сыворотка, куриная грудка, яичные белки, соевое или шоколадное молоко… Любые животные и соевые белки формируют мышцы. Преимущество получения белков из натуральных продуктов (в противоположность добавкам) заключается в том, что натуральные продукты содержат не только белки, причем именно в том виде, в каком это было задумано природой, но и пока неизвестные нам биоактивные компоненты, которые могут влиять на рост мышц.

Телосложение бодибилдеров объясняется не избыточно высоким количеством белков, которое они обычно потребляют, а, скорее, тяжелыми тренировками. Бодибилдеры тренируются в высшей степени интенсивно. Они предпочитают белковый рацион, поскольку он не только наращивает и укрепляет мышцы, но и унимает чувство голода при сокращении калорий. К тому же переесть постной белковой пищи не так просто, как небелковой.

Чтобы понять, удовлетворяет ли ваш рацион текущие потребности в белках, сделайте два простых шага. Во-первых, с помощью таблицы 7.1 определите, к какой категории вы принадлежите. Например, если вы велогонщик весом 64 кг, то попадаете в категорию «Взрослый, подвергающий себя длительным физическим нагрузкам». Следовательно, ваша суточная норма составляет примерно 85–100 г белков в день:

64 кг × 1,3 г/кг = 83 г белков;

64 кг × 1,6 г/кг = 102 г белков.

Во-вторых, подсчитайте потребление вами белков либо с учетом данных о составе продуктов (см. табл. 7.2, где показано содержание белков в популярных продуктах), либо с помощью одного из сайтов из приложения А, посвященных анализу рациона и оценке режима питания. Имейте в виду: вы должны съедать бо́льшие (более калорийные) порции фасоли и прочих источников растительных белков, чтобы получить столько же белка, как из продуктов животного происхождения. В большинстве фруктов и овощей содержатся весьма незначительные количества белков, составляющих в общей сложности 5–10 г белков в день, в зависимости от того, как много вы едите. Большая часть десертов содержит очень мало белков, а в сливочном и растительном маслах, маргарине, сахаре, газировках, алкоголе и кофе их нет вообще.

Более простой способ получения адекватного количества белков: в каждый прием пищи съедайте порцию богатых белками продуктов плюс 450 гр (2 чашки или 480 мл) в день молока или йогурта (на основе молочных продуктов животного происхождения или сои) для получения богатого кальцием белка. Такой рацион вкупе с небольшим количеством растительных белков в овощах и фруктах вполне удовлетворяет ежедневную потребность. В таблицу 7.3 включены богатые белками продукты для взрослого человека весом 68 кг, ведущего активный образ жизни (в расчете на день). Разумеется, чтобы добрать ежедневную норму калорий, нужно есть и другие продукты, а они тоже содержат немного белков.

Занимающиеся спортом подростки и новички-бодибилдеры с высокими потребностями в белках могут получить дополнительный белок и кальций, выпив две чашки (480 мл) молока (шоколадного молока) – оно прекрасно восстанавливает после тренировок. Если вы считаете, что нуждаетесь в добавках, которые сулят «усвояемость белков» и «биологическую доступность», подумайте еще раз. В сбалансированном рационе искусственно синтезированные белки ни в чем не превосходят продукты, богатые белками. Если вы здоровы и не имеете проблем с пищеварительным трактом (в отличие от пациентов больниц с желудочно-кишечными заболеваниями), вам не стоит волноваться об усвояемости белков. Проблемы с усвояемостью и биологической доступностью могут возникать в развивающихся странах, где потребляют недостаточно белков и кальция, где каждая аминокислота на счету. В развитых странах переизбыток белков и калорий встречаются куда чаще, чем их недостаток, и такой проблемы не существует (напомним: достаточное количество калорий препятствует сжиганию белков как топлива).

Нуждаетесь ли вы в питательном белковом перекусе на ходу, дополнении к углеводам для восстановления, или в удовлетворении ежедневной нормы белков, вы можете выбирать любой понравившийся вариант из приведенного ниже списка не требующих приготовления продуктов.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Большой ростбиф на обед обеспечивает достаточное количество белков, чтобы можно было продержаться следующие несколько дней или пока вы не выкроите время на «нормальную еду».

Факты: белки нужны вам каждый день. Спортивный рацион нельзя считать оптимальным, если вы употребляете белковую еду раз или два в неделю и большую часть времени питаетесь булочками, макаронами и энергетическими батончиками. Для наращивания мышц съедайте 20–25 г белков за каждым приемом пищи и перекусом и перед сном, чтобы постоянное поступление аминокислот помогало формировать мышцы (Phillips and van Loon, 2011). Такая схема идет вразрез с традиционным правилом «очень мало белков на завтрак (овсянка) и обед (банан и энергетический батончик), зато огромный стейк на ужин».

• Греческий йогурт.

• Зерненый творог в отдельных баночках.

• Сырная палочка или кусочки нежирного сыра.

• Бутылочки молока (450 г).

• Латте с обезжиренным молоком.

• Яйца вкрутую.

• Тунец, консервированный или в вакуумной упаковке.

• Индейка или постный ростбиф.

• Остатки цыпленка на гриле.

• Вегетарианский бургер.

• Эдамаме.

• Арахисовое масло.

• Миндаль, фисташки или другие орехи.