Текст книги "Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство"

Перекусы не только снимают чувство голода, но и купируют острую потребность в сладком. Мои клиенты неоднократно жаловались, что их постоянно тянет на сладенькое. Они убеждены, что безнадежно зависимы от сладких перекусов. Многим я помогла быстро и безболезненно избавиться от этой зависимости. Решение простое: ешьте до того, как проголодаетесь. Когда вы сильно голодны, то испытываете потребность в сладкой (и жирной) пище и переедаете. Одним яблоком тут не отделаешься; вам подавай яблочный пирог и мороженое впридачу. В состоянии сильного голода людей тянет на калорийные печенья, мороженое, шоколад, то есть на углеводы с жирами (Gilhooly et al., 2007).

Если у вас часто случаются неконтролируемые приступы голода, внимательно ознакомьтесь со следующими примерами из жизни и методами борьбы с живущим внутри «печеньковым монстром». Помните, настоящая проблема – перекусочные приступы, а не перекусы сами по себе.

Я страшный сластена. Пока не приду домой, мне удается бороться с тягой к сладкому, но потом я неизбежно набрасываюсь на шоколадное печенье. Я ощущаю себя беспомощным, не способным контролировать себя. Надеюсь, вы наставите меня на путь истинный.

Дэвид, 47 лет, марафонец, бухгалтер и отец

Рассказанная Дэвидом история типична для моих клиентов. Он обратился ко мне, подталкиваемый чувством вины за невозможность сопротивляться власти сладкого. Он испытывал потребность в 3000 ккал в день, а съедал фактически ноль калорий за завтраком и почти не обедал, оправдываясь извечной нехваткой времени и подкрепляясь только йогуртом, содержащим 200 ккал. Ничего удивительного, что к моменту возвращения домой его непреодолимо тянуло на сладкое: ведь ему недоставало 2800 ккал! Природа брала свое, вынуждая его съедать больше, чем нужно, чтобы обеспечить тело достаточным количеством энергии.

Я посоветовала Дэвиду потреблять 1600 ккал, приходившихся на печенья, в виде полезной и качественной пищи, распределяя ее в течение дня. Он начал съедать 800 ккал за завтраком (сухие хлопья, молоко, банан, сок и маффин с арахисовым маслом) и 1000 ккал в форме удобных для потребления продуктов на обед и во второй половине дня (два йогурта, два больших банана, два стакана сока). Уже через день оказалось, что никакой он, в общем-то, не сластена. Дэвид возвращался домой в хорошем расположении духа, равнодушно взирал на печенья и с удовольствием общался с семьей, не зацикливаясь на сладком. Новый режим питания помог ему сократить потребление жиров, повысить общее качество питания, избавиться от «спасательного круга» на талии и снизить уровень холестерина.

Я легко могу определять период месяца по своим пищевым пристрастиям. Мороженое с фруктами и орехами и предменструальное помешательство на шоколаде меня просто убивают.

Шарлин, 21 год, студентка, бегунья

Шарлин, как многие женщины, понимала, что ее пристрастия в еде меняются в зависимости от фазы менструального цикла. За неделю до начала месячных ее неудержимо тянуло на жирную и сладкую (мороженое) или жирную и острую (картофельные чипсы) пищу. Через неделю после месячных возникала тяга к нежирной пище или вообще почти пропадал аппетит. Исследователи подтвердили существование подобной зависимости, объяснив изменения пищевых пристрастий сложным взаимодействием гормональных колебаний. Высокие уровни эстрогена объясняют предменструальную тягу к углеводам (Collins Reed, Levin, and Evans, 2008).

Женщины также могут испытывать страсть к еде из-за чувства голода. Перед менструацией интенсивность женского метаболизма может увеличиваться на 100–500 ккал (Barr, Janelle, and Prior, 1995). Это равнозначно еще одному приему пищи. Но, когда Шарлин ощущала себя распухшей и толстой из-за набора веса и задержки воды в организме, она, как и большинство женщин, ограничивала себя в питании. В результате – двойной дефицит. У нее возникала физиологическая потребность в дополнительных калориях именно тогда, когда она сажала себя на разгрузочную диету. Нет ничего удивительного в том, что ее мучило сильное чувство голода и тянуло на сладкое.

Я посоветовала Шарлин при приступах голода за неделю до менструации не ограничивать калории, а позволить себе съедать до 500 дополнительных ккал. Она стала добавлять тост с медом к своему стандартному завтраку, шоколадное молоко к обеду и какой-нибудь перекус на полдник, вроде арахиса M&M’s. Ей удалось обуздать голод, благодаря чему она стала менее раздражительной. Даже ее родственники и друзья заметили перемены в ее настроении. Девушка пришла в полный восторг, обнаружив, что за последний менструальный цикл не набрала вес от вечернего поглощения брауни.

Я обожаю шоколад. Постоянно борюсь с искушением есть шоколадные батончики на обед, шоколадные конфеты в перерывах между едой и шоколадное мороженое на ужин.

Джослин, 17 лет, школьница, баскетболистка

Некоторые люди испытывают слабость к шоколаду. Им не нужны никакие оправдания, чтобы развернуть сладкую плитку. Они каждый день едят сладости по три раза, если не чаще: шоколадные пончики на завтрак, печенье в обед, сладко-кислую свинину на ужин и мороженое на десерт. Естественно, неуемное потребление сладостей ведет к ухудшению качества рациона, ведь сахар не содержит ни витаминов, ни минералов.

Будучи здоровой активной девочкой, Джослин вполне могла позволить себе включить в рацион немного сладостей, не подвергая опасности свое здоровье. Люди, придерживающиеся полноценного питания, 6–10 % калорий могут получать с чистым сахаром, если имеется такое желание (Institute of Medicine, 2002). Поскольку Джослин требуется 2800 ккал в день, она, вне всякого сомнения, могла позволить себе 280 ккал сахара, это разумное количество.

Сластены больше рискуют получить проблемы с питанием, чем те, кто сдерживает себя в удовольствии есть сладкое. Долька темного шоколада после трапезы – совсем не то, что плитка шоколада, заменяющая полноценный прием пищи. Шокоголики обычно отказываются от завтрака, по утрам они не голодны, поскольку накануне вечером опорожнили пакет шоколадных чипсов. Они сделают для своего здоровья куда больше, если будут съедать по одному-два печенья, а затем просыпаться голодными и готовыми к полноценному завтраку.

Проблема Джослин с шоколадом коренилась в отсутствии завтрака, нелюбви к школьным обедам и легкому доступу к торговому автомату со снеками. Я посоветовала ей завтракать по дороге в школу, что помогло ей сократить потребление шоколада в течение дня.

Шоколад в здоровом рационе

Шоколад изготавливается из какао, продукта растительного происхождения. Он содержит защитные вещества флавоноиды, которые способствуют расслаблению и расширению кровеносных сосудов, снижают кровяное давление и усиливают приток крови к мозгу. Флавоноиды содержатся и в других растительных продуктах, например в зеленом чае, красном вине, яблоках и луке. 2 ст. л. натурального какао-порошка (того, что используют при выпечке) обеспечивают столько же антиоксидантов, сколько ¾ чашки черники или 1½ стакана красного вина.

Из всех видов шоколада темный (содержащий 70 % какао) – самый богатый источник фитонутриентов. Темный шоколад помогает снизить уровень холестерина и благотворно сказывается на сердце, в частности улучшает состояние кровеносных сосудов и снижает кровяное давление (Taubert et al., 2007). Эпидемиологические исследования больших групп людей показывают, что те, кто регулярно употребляет шоколад, получают больше полезных фитонутриентов, чем те, кто его не ест. А это снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний. В Нидерландах у пожилых людей, часто употребляющих продукты, содержащие шоколад, риск развития сердечнососудистых заболеваний сокращается на 50 %, а риск смерти по другим причинам – на 47 % (Buijsse et al., 2006).

Несмотря на все прелести шоколада, он все-таки остается сладостью, а не жизненно необходимым продуктом. Лакомьтесь (темным) шоколадом для удовольствия, вам не нужны никакие оправдания! Какао горькое и совсем неприятное на вкус, поэтому к нему нужно добавить огромное количество сахара, чтобы получилась вкусная шоколадная плитка. Хитрость в том, чтобы втиснуть шоколад в 100–150 «сахарных» ккал, составляющих часть вашего ежедневного спортивного рациона. Нет ничего плохого в смаковании кусочка темного шоколада после еды, когда небольшое его количество идет только на пользу. Даже долька слегка снижает кровяное давление (Taubert et al., 2007). Лично я с удовольствием ем шоколад во время долгих прогулок и поездок на велосипеде. Он намного вкуснее, чем большинство готовых спортивных продуктов и прекрасно питает мое тело и мой разум!

Глава 6
Углеводы: упрощение сложной темые

Без сомнения, качественные и полезные формы углеводов лучше всего подходят для того, чтобы обеспечивать энергией ваши мышцы и укреплять здоровье. Подвергшиеся минимальной промышленной обработке богатые углеводами фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты вкупе с надлежащим количеством белков и полезных жиров пойдут на пользу людям любых возрастов и спортивных возможностей.

К сожалению, путаница вокруг углеводов – что это такое и сколько их нужно потреблять (и нужно ли вообще) – мешает людям правильно сбалансировать рацион. Помню, как один бегун засыпал меня вопросами: «Так полезны углеводы или вредны? От них толстеют или заряжаются энергией? Слишком много углеводов – это сколько? Если я съем бейгл на завтрак, могу ли я съесть кусок хлеба в обед, или это ведет к ожирению?» Как многих активных людей, его сбивали с толку многочисленные мифы и ошибочные представления о том, какую роль в спортивном рационе играют хлеб, макаронные изделия и другие богатые углеводами продукты. Цель этой главы – развенчать мифы и развеять заблуждения, чтобы выбор еды обеспечил вам силу, здоровый вес и спортивные достижения.

Углеводы делятся на простые и сложные. К простым относятся моносахариды и дисахариды. Глюкоза, фруктоза и галактоза – это моносахариды, самые простые сахара, которые можно изобразить следующим образом:

Дисахариды можно изобразить так:

Четыре распространенных источника дисахаридов – столовый сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза, комбинация глюкозы и галактозы), кукурузный сироп и мед.

Столовый сахар, кукурузный сироп и мед содержат глюкозу и фруктозу, но в различных количествах.

• Столовый сахар после усвоения распадается на глюкозу (50 %) и фруктозу (50 %).

• Высокофруктозный сироп, традиционно используемый в безалкогольных напитках, распадается на фруктозу (55 %) и глюкозу (45 %). (При приготовлении высокофруктозного сиропа химические реакции сначала превращают кукурузный крахмал в кукурузный сироп, а затем содержащиеся в нем 55 % глюкозы – во фруктозу, чтобы придать сиропу сладкий вкус.)

• Мед содержит около 31 % глюкозы, 38 % фруктозы, 10 % других сахаров, 17 % воды и 4 % прочих элементов.

Организм преобразует все моносахариды и дисахариды в глюкозу, которая разносится по тканям с кровью (глюкоза в крови), питая мышцы и мозг.

Фрукты и овощи содержат различные типы сахаров в различных пропорциях. Эти различные сахара усваиваются с разной скоростью и разными путями, и исследования показывают, что для лучшего усвоения во время физических нагрузок требуется сочетание сахаров. Это означает, что следует внимательно ознакомиться с перечнем ингредиентов на спортивном напитке и выбрать тот, где содержится более одного вида сахара.

Раньше меду ошибочно приписывали более полезные свойства по сравнению с высокофруктозным сиропом или рафинированным белым сахаром. Если вы предпочитаете мед из-за приятного вкуса, отлично. Но что касается витаминов или эффективности работы мышц – он ничем не лучше. Сахар в любом виде – мед, кукурузный сироп, коричневый сахар, нерафинированный сахар, кленовый сироп, желе – отличается незначительной питательной ценностью, и организм преобразует любой тип сахара или углеводов в глюкозу, прежде чем использовать его как топливо.

Еще один тип сахара, содержащийся во многих промышленных спортивных продуктах, – это мальтодекстрины, или полимеры глюкозы (патоки). Мальтодекстрины представляют собой цепочки примерно из пяти молекул глюкозы. Спортивные напитки, подслащенные мальтодекстринами, обеспечивают нас быстро усваиваемой энергией, и они менее сладкие, чем обычный сахар. Среди спортивных продуктов с мальтодекстринами можно назвать Powerade и Hammer Nutrition.

Сложные углеводы, такие как крахмал в растительных продуктах и мышечный гликоген, образуются, когда сахара соединяются вместе, формируя длинные сложные цепи, подобные нитям с сотнями жемчужин. Графически их можно представить так:

Растения хранят излишний сахар в форме крахмала. Например, молодая кукуруза отличается сладким вкусом, но с возрастом становится все более крахмалистой. Излишний сахар превращается в крахмал. В противоположность кукурузе и другим овощам фрукты преобразуют крахмал в сахар по мере созревания. Наглядным примером служит банан:

• Зеленый банан с небольшой добавкой желтого цвета на 80 % состоит из крахмала и на 7 % из сахара.

• Почти желтый банан на 25 % состоит из крахмала и на 65 % из сахара.

• Банан с черными крапинками и точками на 5 % состоит из крахмала и на 90 % из сахара.

Картофель, рис, хлеб и прочие крахмалосодержащие продукты расщепляются на глюкозу, которая затем сжигается ради высвобождения энергии или откладывается для будущего использования. В организме человека избыток глюкозы хранится преимущественно в форме гликогена в мышцах и печени (но, как правило, не в виде телесного жира). Этот гликоген – легкодоступный источник энергии во время физических нагрузок.

Сахара и крахмалы обладают одинаковой способностью питать мышцы энергией, но различными возможностями для снабжения их витаминами и минералами:

• Рафинированные углеводы в подслащенных безалкогольных напитках обеспечивают энергией, но не витаминами и минералами.

• Переработанные углеводы в спортивных напитках, леденцах и гелях обеспечивают энергией, но не витаминами и минералами, если только не являются обогащенными.

Натуральные сахара и нерафинированные углеводы в овощах, фруктах и цельнозерновых обеспечивают энергией, витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами. Они – как топливо и свеча зажигания, без которых ваш организм не смог бы функционировать.

Стейси, персональный тренер, хотела получать энергию из углеводов, но при этом мечтала сохранить стройную фигуру и низкий вес. Как многие другие озабоченные весом спортсмены, Стейси считала, что от продуктов, содержащих углеводы, толстеют, и это ее расстраивало. «Я не держу дома крекеры, хлеб, крупы или выпечку, поскольку, если они есть, я их ем – и в больших количествах! Я хочу сбросить вес, а не набрать из-за всех этих углеводов».

Но все дело в том, что от углеводов не толстеют. Толстеют от избыточных калорий, в частности от калорий, полученных с жирами: сливочным маслом на хлебе, растительным маслом на макаронных изделиях, майонезом на бутербродах, сыром на крекерах. Если измерять в чайных ложках, жир дает 36 ккал, углеводы – 16 ккал. К тому же преобразование избытка углеводов в телесный жир ограничено тем, что углеводы сжигаются во время тренировок. Тело сначала сжигает углеводы и сохраняет жир, поскольку энергетические затраты на превращение излишков углевода в телесный жир составляют 23 % от полученных калорий. Излишки продуктовых жиров, с другой стороны, легко накапливаются как телесный жир, ведь энергетические затраты на этот процесс составляют всего 3 % от полученных калорий (Sims and Danforth, 1987).

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Высокофруктозный кукурузный сироп приводит к ожирению.

Факты: исследования на животных показывают, что большие дозы фруктозы могут привести к увеличению веса в результате изменений уровня инсулина и лептина – двух гормонов, влияющих на аппетит. Вопрос ожирения из-за употребления высокофруктозного сиропа пока остается открытым. Одни ученые полагают, что фруктоза усваивается, всасывается и метаболизируется иначе, чем глюкоза, способствуя образованию жиров (Bray, Nielsen, and Popkin, 2004; Vertanian, Schwartz, and Brownell, 2007). Другие утверждают, что потребление высокофруктозного сиропа в типичных для американского рациона количествах не дает практически никакой разницы в весе (Lowndes et al., 2012).

Пока не будет получен окончательный ответ, самое верное решение – употреблять поменьше высокофруктозного сиропа, то есть поменьше пить сладких газировок. Вероятнее всего, в ожирении виноват не столько сироп сам по себе, сколько лишние калории, получаемые с большим количеством сладких безалкогольных напитков. Уверена, вы сможете найти более достойное применение 150 ккал (эквивалент 10 ч. л. сахара), содержащимся в каждой банке газированного напитка!

Если вы не в состоянии бороться с перееданием, то лучше ешьте сухие крендельки (углеводы), а не чипсы (жиры). Так вы лучше заправите мышцы, а на следующий день вас ожидает энергичная тренировка и мышцы, наполненные углеводами. Но имейте в виду, что длительное потребление избыточных калорий из углеводов рано или поздно повлечет за собой увеличение веса. Когда ваши запасы гликогена переполняются, избыточные калории откладываются как телесный жир.

Вместо того чтобы отказываться от хлеба, бейглов и прочих зерновых продуктов, запомните следующие правила:

• от продуктов, содержащих углеводы, меньше полнеют, чем от жирной пищи;

• углеводы вам нужны для снабжения мышц энергией;

• вы сжигаете углеводы во время интенсивных тренировок;

• углеводы – полезное топливо; ваш враг – это излишние калории, в особенности излишки калорий, получаемых из жиров;

• если вы сидите на диете с целью снижения веса, старайтесь получать энергию из полезных углеводов, таких как богатые клетчаткой злаки, цельнозерновой хлеб, картофель и овощи, сократив количество масла, маргарина и майонеза, с которыми нередко едят эти полезные продукты;

• чтобы насытиться, сочетайте углеводы, подвергшиеся минимальной технологической обработке, с белками, например овсяные хлопья ешьте с орехами, банан – с арахисовым маслом, а макаронные изделия из цельных злаков – с фрикадельками из мяса индейки.

Если вы потребляете слишком много углеводов, например пасты и хлеба, постарайтесь есть эту «проблемную пищу» почаще, чтобы она не казалась особенной. Переедание углеводов обычно вызвано тем, что человеку кажется, что он лишен вкусных продуктов. Из главы 16 вы узнаете, как подружиться с углеводами.

Помимо классификации углеводов на простые и сложные или сахара и крахмалы, их можно разделить на быстрые и медленные. Эти понятия относятся к сложной системе под названием «гликемический индекс» (ГИ). Гликемический индекс выводится на основании того, как 50 г (200 ккал) углеводов (не считая клетчатки) влияют на уровень сахара в крови после ночного голодания. Например, белый хлеб имеет высокий ГИ, поскольку влечет резкое повышение уровня сахара в крови, в то время как фасоль «пинто» имеет низкий ГИ, вызывая постепенный подъем уровня сахара. В таблице 6.1 показаны данные по гликемическому индексу и гликемической нагрузке (гликемической реакции на стандартную порцию пищи). Иными словами, человек может за один присест получить 200 ккал с пастой, но большинство людей не съедают за раз 200 ккал в форме углеводов. Следовательно, фактическая гликемическая нагрузка пищи отличается от ее гликемического индекса.

Гликемический индекс изначально был введен, чтобы помогать больным диабетом регулировать уровень глюкозы в крови. Однако диабетики обычно употребляют продукты в различных сочетаниях (например, бутерброд с индейкой и помидором), которые могут изменить гликемический индекс пищи (Franz, 2003). Спортсмены, однако, чаще всего употребляют продукты по отдельности (банан, хлеб). Специалисты по спорту заинтересовались вероятностью того, что быстрые и медленные углеводы оказывают различное воздействие на результативность спортсменов, поскольку они по-разному сказываются на уровне глюкозы в крови. Могут ли спортсмены исходить из ГИ, выбирая, какие продукты нужно есть до, во время и после тренировок?

Продукты с низким гликемическим индексом (низкий ГИ), среди которых яблоки, йогурт, чечевица, бобовые, обеспечивают медленное высвобождение глюкозы в кровь, а продукты с высоким ГИ (спортивные напитки, желе-бобы, выпечка) способствуют быстрому подъему уровня сахара. Следовательно, продукты с низким ГИ полезны для спортсменов, занимающихся спортом на выносливость, за счет стабильного обеспечения энергией в ходе длительных физических нагрузок. Продукты с высоким ГИ лучше всего употреблять сразу после нагрузок, чтобы быстро пополнить запасы топлива в мышцах во время состязаний, когда приходится напрягаться в течение шести часов.

Хотя это кажется логичным, я советую своим спортсменам поменьше зацикливаться на гликемическом индексе, а вместо этого есть побольше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, которые не вызывают дискомфорта в желудке и повышают результативность. На гликемический индекс продуктов влияет слишком много факторов, включая место произрастания, съеденное количество, добавленные жиры, способ приготовления пищи, употребление ее в горячем или холодном состоянии, натощак или на полный желудок. К тому же важность гликемического индекса еще больше снижается ежедневной гликемической реакцией, которая день ото дня может изменяться на 43 % (Vega-Lopez et al., 2007).

Разумеется, нет никакого вреда в продуктах или снеках с низким ГИ перед началом тренировок на выносливость, в особенности если нельзя будет подзаправиться в течение самой тренировки – например, если вы пловец или предпочитаете во время занятий только пить воду. Возможно, медленно и постоянно высвобождающаяся энергия благотворно скажется на спортивной результативности (Moore et al., 2010). Тем не менее, если во время тренировок можно заправить мышцы с помощью спортивных напитков, гелей, фруктов или углеводов в любой форме, их энергетическая сила мощнее, чем потенциальные преимущества употребления продуктов с низким ГИ до занятий (Burke, Collier, and Hargreaves, 1998). И не забывайте, миска чечевицы с низким ГИ привлекательно выглядит на бумаге, а в реальности вам, скорее всего, придется сломя голову нестись в туалет. Чтобы получать энергию, съешьте перед тренировкой легко усваиваемую пищу, а затем, после первого часа занятий, начинайте дозаправляться 200–350 ккал в виде углеводов в расчете на каждый час нагрузок (Burke, Hawley, Wong, and Jeukendrup, 2011). (В главах 9 и 10 вы найдете более подробную информацию о питании до и во время тренировок.)

Спортсменам, которые тренируются дважды в день или участвуют в соревнованиях длительностью от четырех до шести часов, для восстановления рекомендуются продукты с высоким ГИ. Такая пища обеспечивает поступление глюкозы и восстанавливает гликогеновые запасы быстрее, чем продукты с низким ГИ. Тем не менее 24-часовые исследования свидетельствуют о том, что рацион из продуктов с низким ГИ может повышать производительность на второй день (109 против 99 минут бега до изнеможения) (Stevenson, Williams, and Biscoe 2005; Stevenson, Williams, McComb, and Oram, 2005). Продукты с низким ГИ способствуют лучшему восполнению внутримышечных жировых запасов (необходимых для выносливости), а также облегчают использование в качестве топлива жиров вместо ограниченных (и ограничивающих) запасов гликогена. При прочих равных условиях рацион с низким ГИ оказывается более здоровым. Регулярное употребление цельнозерновых злаков, фруктов и овощей способствует формированию рациона с низким ГИ, что весьма благотворно сказывается на вашем общем здоровье (Venn and Green, 2007).

Некоторые люди думают, будто от продуктов с высоким ГИ толстеют, поскольку они вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, повышенную секрецию инсулина и тем самым стимулируют накопление жиров. Но происходящие процессы не так просты. Толстеют от лишних калорий, а не лишнего инсулина. Однако инсулин может пробуждать аппетит и стимулировать отложение жиров, вот почему углеводы с высоким ГИ пользуются дурной репутацией. Дополнительные исследования должны пролить свет на такой момент: могут ли люди в хорошей физической форме легче сбрасывать вес благодаря продуктам с низким ГИ. Но вне зависимости от прочих факторов рацион с низким ГИ в целом означает более здоровую пищу (больше фруктов, овощей и цельнозерновых и меньше промышленно переработанных продуктов, конфет и сладостей, прибавляющих нежелательные калории).

Вывод: если вам нужно быстро пополнить запасы энергии между двумя заходами интенсивной тренировки, обратитесь к легко усваиваемым углеводам (из расчета 1 г углеводов на килограмм массы тела, или примерно 300 ккал для человека массой 68 кг) каждые два часа в течение четырех – шести часов. Позаботьтесь о балансе белков и здоровых жиров для удовлетворения потребностей мышц в восстановлении, а не только об углеводах для гликогена. (Подробнее о восстановлении – в главе 10.)