Текст книги "Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство"

Одни люди питаются вне дома из-за пустых кухонных шкафчиков или нежелания готовить. Другие предпочитают встречаться в кафе с друзьями. Третьи посещают рестораны ради деловых встреч. Каковы бы ни были причины, любой активный человек, который рассчитывает получить в ресторане сбалансированное спортивное питание, сталкивается с трудностью выбора полезных блюд из богатого ассортимента соблазнов. К сожалению, многие люди выбирают скорость, даря сиюминутное удовлетворение вкусовым рецепторам, в особенности когда устали, голодны, встревожены или одиноки. Вот несколько рекомендаций относительно выбора блюд, когда вы едите вне дома.

Здоровые варианты

Важный первый шаг при выборе полезной ресторанной еды – посещать рестораны, предлагающие спортивное питание. Не стоит отправляться в стейк-хаус, если вам нужны спагетти для питания мышц. Предварительно изучите меню в интернете или перед входом, чтобы выяснить, предлагает ли ресторан пасту, запеченный картофель, хлеб, соки и прочие углеводные продукты. Старайтесь избегать мест, где подают одни только жареные блюда. И обязательно разузнайте, готовят ли в ресторане по заказу. Если в меню четко указано «замены не допускаются», скорее всего, это заведение вам не подходит.

Оказавшись в ресторане, с умом подходите к выбору блюд. Общий совет: заказывайте запеченные, жаренные на открытом огне, приготовленные на пару, но не жаренные в масле продукты. Нежирная птица и рыба лучше продуктов с высоким содержанием жиров (сочных стейков, свиной грудинки, сыра и сосисок). Пролистывая меню, держите в уме следующие продукты:

• Закуски для возбуждения аппетита. Томатный или фруктовый сок, креветочный или фруктовый коктейль, дыня и крекеры послужат отличным началом трапезы.

• Хлеб. Булочки и хлеб без масла – прекрасный вариант. Если они цельнозерновые; заказывайте без колебаний! Если по умолчанию предлагается лишь хлеб с маслом (например, чесночный хлеб), закажите дополнительно обычный хлеб. Обмакните кусочек обычного хлеба в небольшое количество оливкового масла, вместо того чтобы густо намазывать его сливочным.

• Супы. Супы на бульоне (например, овощные, мисо, с курицей и рисом, китайские), а также густой минестроне, супы с горохом, белой фасолью или чечевицей – хороший источник углеводов и куда полезнее, чем жирная похлебка из рыбы и свинины или биск. К тому же это источник жидкости.

• Салаты. Заказывайте овощи, но ограничьте количество сыра, бекона, масляных крутонов и прочих добавок с высоким содержанием жиров. Всегда заказывайте заправку отдельно, чтобы иметь возможность контролировать ее употребление. Не бойтесь нута и тостов, поджаренных в тостере. Не отказывайтесь от оливок и оливкового масла, но не забывайте об умеренности, если вас заботят калории.

• Морепродукты и птица. Заказывайте запеченную, поджаренную на гриле, паровую, в технике стир-фрай курицу и рыбу и не забывайте суши. Поскольку многие шеф-повара используют очень много масла при приготовлении рыбы на открытом огне, при заказе попросите приготовить ее без лишнего жира. Если закуска готовится в технике соте, попросите использовать очень мало масла и не добавлять никакого жира перед подачей.

• Говядина. Многие рестораны гордятся тем, что подают огромные куски говядины или 360-граммовые стейки. Если вы заказываете говядину, планируйте разрезать двойную порцию пополам и забрать вторую половину домой для завтрашнего ужина, поделиться со спутником (если он не заказал то же самое) или просто оставить на тарелке нетронутой. Обрежьте весь видимый жир, а если к мясу подается соус, попросите подать его отдельно, чтобы взять себе немножко или вообще не брать. Ваша задача – есть мясо как дополнение к трапезе, а не как основной продукт. Мышцы будут работать лучше, если две третьих тарелки покрыто картофелем, овощами и хлебом. Как насчет говядины стир-фрай с большой порцией риса, фахитас с говядиной или даже овощного бургера вместо куска стейка?

• Картофель. Закажите дополнительную порцию, чтобы он выступал основой ужина. Печеный картофель – прекрасный источник углеводов, а батат еще лучше! Не позволяйте шеф-повару поливать его маслом или сметаной; попросите подать заправки отдельно, чтобы вы контролировали их количество. А еще лучше – замените эти жирные калории дополнительными углеводами. Можно приготовить пюре с небольшим количеством молока. Может, не так эстетично на вид, зато очень вкусный и нежирный способ избавить себя от необходимости давиться сухой картошкой.

• Макаронные изделия. Закажите с горкой! Выбирайте пасту, подаваемую с томатным соусом (углеводы), а не жирным сыром, маслом или сливочными соусами. Будьте осторожны с лазаньей, тортеллини и маникотти, содержащими много сыра. В этих блюдах куда больше жиров, чем углеводов.

• Рис. В китайском ресторане самое верное решение – подзаправиться дополнительной порцией обычного риса – хорошего источника углеводов, вместо яичного рулета или других жареных закусок. Если у вас имеется выбор, коричневый рис предпочтительнее белого.

• Овощи. Заказывайте овощи без масла с любым специальным соусом (голландским, сливочно-лимонным), подаваемым отдельно.

• Китайская еда. Коричневый рис на пару с различными добавками, например с курицей с овощами или говядиной с брокколи – оптимальные варианты. Закажите дополнительные овощи. Можно также попросить готовить с использованием меньшего количества масла. Не слишком увлекайтесь шведским столом; повара обычно добавляют в эти блюда побольше масла с тем, чтобы пища не слипалась.

• Десерт. Шербет, нежирный замороженный йогурт, фруктовый салат или ягоды – оптимальный выбор, если вы придерживаетесь спортивного рациона. Свежие фрукты нередко можно заказать, даже если они не указаны в меню. Если вам не под силу устоять перед десертом, можете побаловать себя, но только после того, как съедите достаточно углеводов. Иными словами, не ограничивайтесь низкоуглеводным салатом, оставляя место для жирного чизкейка.

Если меню состоит из блюд, которые совершенно вам не подходят, постарайтесь исправить это: счистите ложкой сметану или жирный соус с картофеля и заправку с салата, снимите кожицу с курицы. Вы можете обогатить трапезу углеводами, прихватив с собой высокоуглеводные закуски, например инжирные батончики, цельнозерновые хлебцы, крендельки, крекеры, банан, сушеный ананас, финики или сок. Держите при себе спасительные продукты. И не забывайте передавать пожелания, как приготовить блюда. Помните, в ресторане вы – главное действующее лицо. Задача ресторана – обеспечить вам качественное спортивное питание, которое окажет благотворное влияние на ваше здоровье и результативность. Приятного аппетита!

Фастфуд варианты

Питаться в ресторане фастфуда – все равно что оказаться в эпицентре пищевой катастрофы: вы заказываете блюда с высоким содержанием насыщенных жиров и калорий, но с низким – углеводов и клетчатки, то есть фруктов и овощей. Хотя съеденные иногда бургер и картошка фри не повредят здоровью, употребление фастфуда в больших количествах следует обязательно компенсировать полезными качественными продуктами с низким содержанием жиров. К счастью для нас, большинство современных ресторанов быстрого питания предлагают здоровые углеводные блюда с низким содержанием жиров. В таблице 4.5 показано несколько таких вариантов.

Путешественники должны грамотно подходить к вопросам питания, даже оставаясь в жестких рамках дорожного бюджета. Если вы спортсмен весом 68 кг, которому требуется 2700–3000 ккал в день, возникает соблазн быстро и дешево загасить чувство голода жирной едой вроде фастфуда. Но это плохая идея. Жирная пища не только закупоривает артерии и увеличивает талию, она еще и не дает достаточного питания мышцам. Гораздо полезнее прихватить с собой продукты с высоким содержанием углеводов – энергетические батончики, печенья из инжира, крекеры, сухие хлопья (например, Toasted Oatmeal Squares или гранола) и сухофрукты.

Приведенные ниже идеи меню помогут вам вернуться из мира фастфуда невредимыми.

• Как ни крути, а гамбургеры и картофель фри содержат чересчур много жиров. Лучше всего посетить заведение, которое предлагает не только бургеры. Найдите цыплят-гриль или сэндвичи с ростбифом и супы (на бульоне или с фасолью). Другие варианты – запеченная или жаренная на гриле курица с картофельным пюре, рисом или овощами, салат-бары с дополнениями в виде фасоли кидни, нута и хлеба.

• Если вы заказываете бургер, попросите дополнительную булочку (или салфетки). Выдавите из котлеты жир на одну половинку булочки (или салфетки) и замените ее свежей. Углеводы вам обеспечат соки, смузи и нежирные коктейли. Прихватите с собой дополнительные углеводы в виде сухофруктов или батончиков из гранолы.

• Воздержитесь от фастфудных «комплексных обедов». Куда полезнее съесть гамбургер с молоком, чем выбрать «комплекс», после которого ваши деньги осядут на талии.

• Будьте осторожны с сэндвичами с курицей, политыми соусами на основе майонеза, из-за чего они становятся такими же жирными, как и сэндвичи с жареной курицей. Попросите не поливать их соусом или удалите его сами.

• Если вы заказываете жареную курицу, возьмите куски покрупнее, снимите шкурку и ешьте только мясо. Убрав кожицу и панировочные сухари с куриной грудки по «оригинальному рецепту» KFC, вы избавляете себя от 200 лишних ккал и 17 г жиров. Закажите дополнительную булочку, кукурузный хлеб с медом или джемом, отварную кукурузу и другие овощи ради дополнительной порции углеводов. Хотя запеченная курица предпочтительнее жареной, не забывайте, что куриная кожица в любом случае содержит слишком много жиров. К тому же многие гарниры, подаваемые с курицей, впитывают много масла. Однако любые овощи лучше, чем вообще никаких овощей. По возможности заказывайте овощи, приготовленные на пару.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Любой салат в заведении фастфуда лучше гамбургера.

Факты: во многие салаты кладут сухофрукты, орехи, авокадо, кукурузу и фасоль. Все это полезно, но слишком калорийно – в особенности если щедро посыпано сыром и обильно полито заправкой. В таблице 4.6 указаны пять салатов, которые для человека на диете хуже, чем гамбургер из фастфуда.

• Не поддавайтесь соблазну заказать запеченный картофель, политый жирными соусами. Самое верное решение – заказать дополнительно обычный картофель и разделить заливку из брокколи и сыра (14 г жира) между двумя порциями. Таким образом вы получите сытное блюдо на 800 ккал, лишь 15 % которых приходятся на жиры. Дополнительные белки вам обеспечит нежирное молоко.

• Лучше заказать пиццу с толстой корочкой, чем с дополнительным сыром. Больше теста – больше углеводов. В ломтике раскатанной вручную пиццы из Pizza Hut на 9 г больше углеводов, чем в ломтике тонкой пиццы. Закажите ее с овощами (зеленым перцем, грибами, луком), но откажитесь от пепперони, сосисок и говяжьего фарша. Не стесняйтесь и промокните салфеткой жир, вытекающий из сыра.

• Найдите магазин, где продают цельнозерновой хлеб. Закажите сэндвич, в котором хлеба больше, чем начинки. В большом сэндвиче (желательно из цельнозерновой муки) гораздо больше углеводов, чем в половине маленькой питы или лаваша. Откажитесь от майонеза в пользу легких салатных заправок, горчицы или кетчупа. Наименее жирные начинки из мяса – индейка, ветчина и постный ростбиф.

• Густые супы с фасолью и крекерами или хлебом по праву считаются нежирным блюдом, богатым углеводами. Не слишком жирное чили с фасолью – вполне подходящий вариант. Например, большая порция чили из Wendy’s с восемью крекерами содержит достаточные 400 ккал, всего 20 % которых (9 г) приходятся на жиры.

Вы в состоянии составить высокоуглеводное спортивное питание, даже питаясь фастфудом. Просто нужно научиться сочетать жиры и углеводы, а не ждать, пока от голода начнет сводить желудок и вы поддадитесь соблазнам жирной пищи.

Глава 5
Между приемами пищи: перекусы ради здоровья и неиссякаемой энергии

Большинство моих клиентов не уделяют должного внимания полноценным приемам пищи и слишком увлекаются перекусами. Такие люди все время жаждут мгновенного восполнения энергии, и поэтому на перекусы у них обычно приходится 20–50 % общего числа калорий. Если вы большой любитель перекусов, я советую вам рассматривать их как приемы пищи, чтобы реже баловаться печеньем, конфетами, кофеином и прочими типичными в таких случаях продуктами. Более того, я исключаю слово «перекус» в ходе своих консультаций и предпочитаю говорить о двух обедах вместо ланча и полдника. Благодаря такому подходу моим клиентам удается выбирать качественные продукты (скажем, творог и дыню), а не традиционные перекусы на скорую руку (конфеты и чипсы).

Хотя некоторые люди стараются не перекусывать, полагая, что еда между приемами пищи – порочная практика, негативно отражающаяся на весе, правда состоит в том, что перекусы все-таки важны. Люди, ведущие активный образ жизни, испытывают чувство голода примерно каждые четыре часа, поэтому, пообедав в полдень, вы проголодаетесь к 16:00, а то и раньше. Если на вторую половину дня у вас намечена тренировка, потребуется дополнительное топливо. Перекусы полезны для вас и ваших тренировок, следовательно, стоит включить их в спортивный рацион, желательно в виде второго обеда, а не лакомств и сладостей. Запланированный и продуманный перекус куда более подходящий вариант, чем энергетический напиток вроде Red Bull или 5-Hour Energy (см. главу 8).

Если вы едите на ходу, хватая готовые закуски вместо полноценной еды, старайтесь выбирать полезные продукты. Если подойти к делу с умом, можно сделать правильный выбор из разнообразия полезной и доступной пищи. Вот несколько популярных вариантов:

• цельнозерновой английский маффин с арахисовым маслом и латте без кофеина;

• ломтик пиццы с толстой корочкой из цельнозерновой пшеницы с зеленым болгарским перцем;

• хумус, пита и молодая морковка;

• смесь орехов, сухофруктов и гранолы;

• сухие хлопья Grape-Nuts с (греческим) йогуртом и (замороженной) черникой;

• китайская еда навынос – цыпленок стир-фрай с овощами и (коричневый) рис на пару;

• овсяные хлопья мгновенного приготовления на нежирном молоке и толченый миндаль.

Заметьте, что каждая из перечисленных мини-трапез включает продукты из трех пищевых категорий. В идеале для сбалансированного рациона следует выбирать продукты из различных групп. Таким образом, даже если вы будете кусочничать целый день, то все равно получите множество питательных элементов, необходимых для здоровья и отличной работоспособности. Ниже перечисляются дополнительные варианты перекусов как дома, так и в дороге:

• Сухие завтраки. Смешайте любимые хлопья с изюмом, сухофруктами, корицей или орехами.

• Овсянка мгновенного приготовления. Приготовьте в микроволновой печи овсянку на молоке, а не на воде, чтобы увеличить ее питательную ценность. Посыпьте сушеной клюквой, нарезанными финиками или любыми другими свежими или сушеными фруктами и толчеными орехами.

• Попкорн. Употребляйте обычный или посыпанный специями, например порошком чили, чесночным или луковым порошком, соевым соусом. По желанию можно сбрызнуть оливковым маслом-спреем, чтобы специи не осыпались.

• Крендельки. Если предпочитаете сократить употребление соли, отряхните ее с крендельков или покупайте несоленые.

• Крекеры. Марки, изготовленные из муки грубого помола, цельнозерновой муки, отрубей, кунжута, – все это прекрасный выбор.

• Маффины. Лучше всего домашнего приготовления с использованием канолового масла; маффины из отрубей или кукурузной муки предпочтительнее приготовленных из белой муки (см. рецепты в части IV). Если покупаете готовые, берите маленькие или разрежьте большой пополам и угостите друга.

• Бейглы. Изделия из цельнозерновой муки обеспечивают больше витаминов и минералов по сравнению с изделиями из белой муки.

• Фрукты. Выбирайте бананы, яблоки, ягоды или любые другие свежие фрукты. Во время поездок упакуйте с собой сухофрукты – это концентрированные углеводы. В таблице 5.1 указаны самые полезные фрукты.

• Смузи. Взбейте молоко, йогурт или сок со свежими или замороженными фруктами; проростками пшеницы или молотым льняным семенем (рецепты вы найдете в главе 25).

• Замороженные фруктовые батончики. Можете медленно смаковать эти чудесные лакомства в свое удовольствие.

• Йогурт. Покупайте несладкий йогурт с низким содержанием жиров; если нуждаетесь в дополнительных белках, обратите внимание на греческий йогурт и добавьте ему вкуса с помощью корицы, ванили, меда, декафеинизированного растворимого кофе, яблочного мусса, фруктового коктейля или ягод.

• Энергетические батончики, печенье для завтрака, нежирные батончики из гранолы. Они легко помещаются в кармане и спортивной сумке и всегда под рукой.

• Орехи, семена, смесь орехов и сухофруктов. Арахис, грецкие орехи, миндаль, семечки подсолнечника и тыквы, соевые орехи и прочие разновидности служат превосходным источником белков, витаминов группы B, витамина E и полезных жиров.

• Бутерброды. Бутерброды можно есть не только на обед; они идеально подходят и для перекусов. Отдайте предпочтение арахисовому маслу, индейке, хумусу, нежирному ростбифу или тунцу с легким майонезом.

• Запеченный (сладкий) картофель. Благодаря микроволновым печам из запеченного картофеля получается перекус на скорую руку. Богатый углеводами картофель вкусен и теплый, и холодный, это отличный источник энергии для восстановления мышц после напряженной тренировки. Попробуйте сладкий картофель с яблочным соусом и капелькой мускатного ореха – ммм!

PowerBars, Luna bars, Clif Bars, Balance Bars – энергетические батончики продаются в любом магазине, соблазняя заманчивыми перспективами повышения спортивных результатов. Эта информация поможет вам решить, какую часть бюджета следует отвести на эти популярные снеки.

• Энергетические батончики компактны. Они небольшие, легкие и обогащенные витаминами, их легко сунуть в карман на «всякий случай». Это удобно для бегунов и велосипедистов, которым необходим перекус на время долгой пробежки или поездки, для танцоров, которым важен размер закуски, и для любителей походов с легким рюкзаком.

• Энергетические батончики хороши перед тренировкой. Подзаправиться перед тренировкой – значит, повысить выносливость, энергию и результаты. Прилив энергии объясняется не волшебными ингредиентами (хромом или аминокислотами), а потреблением 200–300 ккал. Это заправит вас энергией куда лучше, чем ноль калорий при отказе от перекуса. Обратите внимание: инжирные батончики, крекеры Грэма, бананы и нежирные батончики из гранолы также эффективны перед тренировкой.

• Энергетические батончики хороши при тренировках на выносливость. Они отлично повысят выносливость и работоспособность во время длительных нагрузок, например ходьбы и велопоездок.

• Говорят, что энергетические батончики отлично усваиваются. Можно поспорить, действительно ли они усваиваются легче, чем обычная пища, поскольку способность усваивать пищу индивидуальна. Как и в случае со всеми спортивными закусками, подобрать оптимальные для вас продукты можно методом проб и ошибок в процессе тренировок. Один совет: старайтесь пить побольше жидкости. Иначе батончики могут создать дискомфорт в желудке; в них очень низкое содержание воды, ведь их нужно сделать компактнее свежих фруктов, в которых воды много.

• Лучше покупать энергетические батончики с низким содержанием углеводов. Это отголоски эпохи «углеводов, от которых толстеют». Я говорила и повторю: полнеют не от углеводов, а от излишка калорий. Углеводы – идеальный источник энергии для мышц.

• Энергетические батончики дорого стоят. За большинство спортивных батончиков вам придется выложить доллар, а то и два. Гораздо дешевле обойдутся батончики из гранолы или для завтрака, продающиеся во всех супермаркетах (см. табл. 5.2). Горсть изюма – равноценная альтернатива.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

В энергетических батончиках содержатся энергетические ингредиенты, не входящие в состав других продуктов.

Факты: в энергетических батончиках нет никаких чудо-ингредиентов. Это всего лишь удобная форма калорий (энергии). Они отвечают потребностям людей, которые проголодались и нуждаются в готовом питательном продукте. В главе 11 вы найдете исчерпывающий перечень различных видов энергетических батончиков.