Текст книги "Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок"

Это не прямая линия, а ноги образуют угол, который, допустим, можно оценить как 150 градусов. Тогда при вытянутых полностью по прямой в стороны (шпагат) ногах расстояние между пятками будет примерно 180 см. В качестве промежуточных этапов выберем продвижение на 5 см. Это значит, что, интенсивно занимаясь с целью сесть на шпагат, вы не прерываете занятий, пока не выйдете на следующий уровень, то есть пока не удлините растяжку на 5 см.

Затем вы можете значительно снизить интенсивность занятий, например перейти от ежедневных занятий к занятиям раз в неделю. Важно чтобы при каждой такой «поддерживающей» тренировке вы обязательно вновь подтверждали достигнутый уровень, то есть садились на шпагат с разведением ног в стороны на 165 или более сантиметров. Это каждый раз будет требовать некоторых усилий, но раз достигнутый уровень удержать значительно легче, чем заново выходить на него.

Когда вы сможете вновь приступить к интенсивным тренировкам, то дальнейшее движение начнете не со 160, а со 165 см. Если такую проверочную ступеньку, некоторый промежуточный результат, не зафиксировать, а растягиваться «на глазок», то при поддерживающей тренировке вы не сможете контролировать сохранение достигнутого уровня и неизбежно начнете терять его. Следствием этого принципа является правило, согласно которому легче поддерживать некоторое законченное состояние, чем промежуточное.

Принцип повторного выполнения

Этот принцип определяет методику форсированного штурма, с максимально быстрым продвижением вперед. Он говорит, что упражнения на гибкость следует выполнять сериями, по несколько десятков повторений в каждой серии, с неоднократным возвращением к выполненной серии в течение занятия и с увеличением амплитуды движений от серии к серии. Например, вы выполняете наклоны вперед из положения сидя на полу, ноги вместе. Таких наклонов за один подход выполняется 20–25, при этом вы стремитесь, скажем, дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Выполнив эти наклоны вы выполнили одну серию. Затем следует небольшой (5–10 с) перерыв, в течение которого полезно выполнить прогиб в обратную сторону или растяжку с расслаблением. После перерыва вы переходите к выполнению второй серии наклонов, число которых будет несколько меньше (15–20), но каждый наклон в этой серии надо стремиться сделать хотя бы немного глубже, чем в первой серии, например, вы стремитесь вытянуть пальцы рук за границу пальцев ног. После выполнения второй серии опять следуют небольшой перерыв и третья серия с числом наклонов 10–15, каждый из которых будет опять глубже, например, касание пальцев ног не пальцами рук, а ладонью.

Выполнив три серии этого упражнения, вы переходите к другим упражнениям, на силу или выносливость, или на растяжку других групп мышц, но через какое-то время, скажем через 40 минут, вам надо выполнить все три серии еще раз, причем каждый следующий раз вы стремитесь наклониться хоть немного глубже, чем в предыдущем цикле. В конце занятия все три серии повторяются еще раз с полной отдачей, так что за одно 2-часовое занятие вы выполните три цикла по три серии наклонов вперед и в последней серии последнего цикла постараетесь достигнуть предела возможного. Некоторые мастера видоизменяют этот способ следующим образом: проводится короткая тренировка на растяжку, в которой каждое упражнение выполняется в одном цикле в трех сериях. Всего таких упражнений 7–10 и вся тренировка занимает 20–30 минут вместе с разогревом. Она может быть также частью большой тренировки, например, частью обычной тренировки в карате-до, айкидо или рукопашном бое. Но таких маленьких тренировок в течение дня должно быть 2–3, и эти тренировки должны выполняться ежедневно.

Принцип сочетания

Суть этого принципа в том, что нельзя быстро достичь хороших результатов, если заниматься однотипными упражнениями только на растяжку. Ваши результаты будут расти гораздо быстрее, если вы включите в тренировку упражнения на сокращение мышц, например силовой тренинг. Сокращение мышцы после ее растягивания снимает усталость, нарабатывает новый «запас» возможности растяжения. Очень хорошим методом является сочетание в одной тренировке упражнений характера силового, растягивающих и упражнений на расслабление. Однако следует строить тренировку таким образом, чтобы основные усилия затрачивались на достижение растягивающего эффекта, а остальные упражнения носили вспомогательный характер.

Принцип разогрева

Пожалуй, самой серьезной ошибкой начинающих является недооценка разогревающих упражнений. Стремясь как можно быстрее получить ощутимый результат, многие ошибочно пренебрегают вспомогательными упражнениями, результатом чего оказывается травма, надолго отбрасывающая назад. Всякая тренировка обязательно должна начинаться с активных упражнений средней амплитуды – махов, наклонов, приседаний и т.д. Очень хорошо, если во время разминки мышца почувствует нагрузку, критерием ее готовности служит появление первого пота к концу разминки. Упражнения, используемые для разогрева, должны задействовать большие мышечные группы, поднимать общий тонус организма. Секрет заключается в том, что чем лучше разминка, чем лучше разогрет организм, тем выше результативность основной тренировки. Ее успех вы закладываете во вспомогательной части и лишь реализуете в основной.

Принцип психического участия

Ключ к подвижности – расслабление. Обычно организм имеет значительные резервы к растяжению, однако растягиваемая мышца сопротивляется, стремясь сократиться, и это сопротивление необходимо преодолеть с помощью психического настроя на расслабление. Упражнения на растяжение необходимо выполнять медленно и осторожно, с удержанием растянутого положения некоторое время, обычно около минуты, в течение которого все ваши помыслы должны быть направлены на расслабление, уменьшение напряжения в растягиваемых мышцах. Такой психической концентрацией удается достичь поразительных результатов. Облегчить настрой на расслабление иногда помогают вспомогательные образы или картинки. Например, садясь на шпагат, вы представляете свои ноги веревочными и концы этой веревки вы без всякого напряжения разводите в сторону. Хорошо помогает представление тепла. Мысленно вообразите, что место, в котором наибольшее напряжение мышц, оборачивается теплой тряпкой в несколько слоев и по мере нагрева от горячего «компресса» мышца размягчается и расслабляется. Будьте, упорны в своем стремлении расслабить растягиваемые мышцы и каждый раз как вам это удастся вам удастся еще немного растянуть себя. На этом мы заканчиваем обзор общих принципов и дальнейшие рекомендации будем давать на основе конкретных методик, к описанию которых и приступаем.

Методика развития гибкости тазобедренных суставов

Для занимающихся боевыми искусствами шпагат играет особую роль. От него зависит высота удара ногой, его скорость и сила. Умение сесть на шпагат является одним из основных критериев гибкости. В некоторых видах единоборств умение демонстрировать шпагат является обязательной частью экзаменационной программы на присвоение ученических разрядов, например в кудо и киокусинкай каратэ. Различают два вида шпагата: прямой и поперечный. Обычно на поперечный шпагат сесть легче, чем на прямой, однако это зависит от индивидуальных особенностей.

Предлагаемая система тренировки рассчитана на овладение двумя видами шпагата одновременно и состоит из 2-х этапов:

1-й этап – подготовить организм к сложным упражнениям и большим нагрузкам, достигнуть первых успехов.

2-й этап – благодаря сложным упражнениям достигнуть цели.

Заниматься следует 2 раза в день: утром в виде зарядки и во второй половине дня. Предлагаемые дозировки упражнений надо постепенно увеличивать, прислушиваясь к своему самочувствию. Для поддержания достигнутого уровня достаточно одноразовых занятий. Во время выполнения упражнений необходимо концентрировать внимание на достижении максимальной амплитуды движений.

В случае, если какое-то упражнение вам неудобно выполнять, можно заменить его похожим из предложенных в этом разделе.

Разминка

С этих разогревающих упражнений следует начинать выполнение специального комплекса.

Стоя боком к стене, мах ногой вперед-назад, в сторону 30–40 махов в каждую сторону, затем повернуться другим боком и повторить.

Стоя лицом к опоре, руки на опоре, махи ногами назад, по 10–20 раз каждой ногой.

Стоя лицом к стене, ноги расставлены в стороны. Приседания на одной ноге, вторая прямая отставлена в сторону, по 20 приседаний в каждую сторону.

То же стоя боком к стене, по 20 приседаний на каждой ноге.

Лежа на спине, согнуть ногу и притягивать колено к груди, помогая руками, сменить положение 20 раз.

То же, но притягивать к себе прямую ногу, по 20 раз.

Сидя на полу, одна нога согнута перед собой, другая прямая отставлена в сторону. Наклоны туловища к прямой ноге 20–25 раз, потом ноги сменить.

То же, но нога согнута сзади, а не перед собой, по 20–25 наклонов в каждую сторону.

Сидя на полу, ноги согнуты перед собой, стопы ног касаются. Пружинящие движения ногами, стремясь достать коленями пола по 30–40 раз.

Сесть, прямые ноги врозь, наклоны к колену каждой ноги поочередно, по 20 наклонов.

Все упражнения выполняются в быстром темпе.

Упражнения первого этапа

Выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленный переход с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе) 15–20 раз.

Стоя боком к опоре, поставить ногу на нее (например, на стол), притягивать таз как можно ближе к ноге. По 10–30 раз каждой ногой.

Стоя лицом к стене, ноги врозь пошире. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в стороны, спина прямая). По 10–30 приседаний.

Стоя боком к опоре, положить одну ногу на опору, наклоняться вниз по 10–30 раз, потом сменить ногу и повторить наклоны.

Стоя боком к опоре, положить ногу на опору, приседать на другой ноге. То же другим боком по 10–30 раз.

Сесть, ноги в стороны, наклон вперед, руки расставить. Удерживать позу 5–10 секунд.

Одна нога, согнутая в колене, стоит на возвышении, вторая сзади прямая, пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 20–30 раз. Можно вместо опоры использовать ролик.

То же, но боком, по 20–30 раз, каждым боком.

Левая нога на возвышении, правая и руки на полу, ноги прямые. Покачивания в шпагате. Затем сменить положение ног. По 20– 30 раз.

То же, но боком по 20–30 раз каждым.

Стоя лицом к опоре, махи ногами в сторону и назад в максимальном темпе по 20–30 раз.

Начав выполнять упражнения первого этапа, следует контролировать свое продвижение вперед. Для этого попытайтесь сесть в шпагат, разводя ноги врозь до предела. Сделайте пластырем отметку на полу. Стремитесь каждую неделю улучшить результат на 2–3 см. К следующему этапу переходите лишь тогда, когда почувствуете, что легко выполняете все упражнения. В зависимости от ваших возможностей это займет 2–6 недель.

Упражнения второго этапа

Стоя лицом к стене, махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед по 20–30 раз.

Стоя, ноги врозь, шире плеч, лицом к стене. Приседания на полной стопе, пятки от пола не отрывать, спина прямая, колени развернуты наружу – в стороны. 20–30 раз.

Стоя на одной ноге, вторая на опоре, покачивания в сторону поднятой ногой по 10–30 раз. Сменить ногу.

Стоя на одной ноге, вторая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре. 5–20 раз. Сменить ногу.

Стоя боком к опоре, одна нога согнута в колене. Захватить рукой стопу ноги и разогнуть ее в колене вперед-вверх 4–8 раз. Сменить ногу, повернувшись другим боком.

То же, но ногу поднимать вперед.

Сесть, ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, опираясь на предплечья, медленно переползти через шпагат в упор лежа на предплечьях, а затем возвратиться в исходное положение. 5–10 раз.

Покачивания в шпагате на двух возвышениях. Шпагат со сгибанием одной ноги назад, для освоивших шпагат.

Совершенствование чувства равновесия

Боец постоянно перемещается в бою: на дальней дистанции более энергично, при сближении – небольшими шагами (для лучшей устойчивости). Передвижение связано с переносом массы тела с ноги на ногу, с перемещением центра тяжести. На какой бы дистанции боец ни находился, какими бы средствами ни вел бой, он все время старается сохранить равновесие, ибо от этого зависит эффективность ударов и защитных действий. Каждый боец вырабатывает наиболее удобное для себя положение ног, наиболее выгодный способ балансирования массой тела и т. д. Если в ответственный момент боя равновесие нарушено, то даже при незначительном толчке он может упасть или, промахнувшись при поступательном движении вперед, «провалиться». Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний. Важность сохранения равновесия при нанесении различных ударов ногами невозможно переоценить.

Для развития разных типов чувства равновесия используются следующие методические приемы:

а) для статического равновесия:

• удлинение времени сохранения позы;

• исключение зрительного анализатора, что предъявляет дополнительные требования к двигательному анализатору;

• уменьшение площади опоры;

• увеличение высоты опорной поверхности;

• введение неустойчивой опоры;

• введение сопутствующих движений;

• создание противодействия (парные движения).

б) для динамического равновесия:

• упражнения с изменяющимися внешними условиями (рельеф, грунт, трасса, покрытие, расположение, погода);

• упражнения для тренировки вестибулярного аппарата.

Развитие чувства равновесия как одного из видов проявления координационных способностей требует строгого соблюдения принципа систематичности. Нельзя допускать неоправданных перерывов между занятиями, так как это приводит к потере мышечных ощущений и их тонких дифференцировок при напряжениях и расслаблениях.

Общая установка при занятиях на координацию должна исходить из следующих положений:

а) заниматься необходимо в хорошем психофизическом состоянии;

б) нагрузки не должны вызывать значительного физического и психического утомления, так как при этом снижается четкость мышечных ощущений и координационные способности совершенствуются плохо;

в) в структуре отдельного занятия упражнения на развитие координационных способностей желательно планировать в начале основной части;

г) интервалы между повторениями отдельных упражнений должны быть достаточными для восстановления работоспособности;

д) воспитание различных видов координационных способностей должно происходить в тесной связи с развитием других двигательных способностей.

В различных видах единоборств существуют свои специфические виды упражнений для развития координационных способностей.

Развитие выносливости

Выносливость – это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. О выносливости бойца свидетельствует его активность от начала и до конца боя, с сохранением частоты эффективных действий, быстроты, точности как в нанесении ударов, так и в применении защит, в маневренности и качественном выполнении тактических замыслов.

Выносливость также можно определить как способность противостоять утомлению. Во время тренировок и особенно боев организм испытывает как физическое, так и умственное утомление (в результате напряженной деятельности анализаторов, например зрительных). В бою боец решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, все время фиксируя движения противника, боец испытывает высокую эмоциональную нагрузку. Во время боя в активной работе участвуют не менее 2/3 мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови.

Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами бойца. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма. Только силой воли можно заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря па наступающее утомление (здесь на первый план выходит психологическая подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению воли).

Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому, как было сказано выше, правильное дыхание создает условия для развития выносливости. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять активные действия на протяжении всего боя.

На процесс утомления бойца влияют несколько факторов:

1) интенсивность действий;

2) частота их повторений;

3) продолжительность действий;

4) характер интервалов между ними;

5) стиль и манера ведения боя противником;

6) сила сбивающих факторов, в том числе и полученных ударов.

Учитывая все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость является одним из главных компонентов мастерства бойца. Средства для развития выносливости у бойцов разнообразны и включают упражнения, обеспечивающие развитие специальной выносливости (переменный бег, перебрасывание набивного мяча в передвижении), координацию, скорость, точность. Упражнения на тренировочных снарядах (мешке, подушках, лапах) обеспечивают развитие специальной выносливости, частые «взрывные» действия в нанесении серии ударов – это быстрота, точность и сила и т. п.

Основой выносливости у бойцов является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения. Выносливость может улучшаться путем тренировки.

Тренировка общей выносливости направлена на:

• улучшение аэробных процессов;

• увеличение числа углеводов, находящихся в мышцах;

• более длительное сжигание углеводов и жиров;

• увеличение способности транспортировать кислород к мышцам (это подразумевает улучшение работы кровеносной системы, доставляющей кислород от легких к мышечным клеткам).

Выносливость – это базовое качество, которое позволяет реализоваться бойцу в единоборстве. Пожалуй, на сегодняшний день это качество доминирует. Если при равных технических возможностях вы обладаете лучшей выносливостью, вы однозначно победите. Многие бойцы для улучшения общей выносливости используют бег, некоторые предпочитают езду на велосипеде. Езда на велосипеде и плавание имеют больше силовых компонентов, которые могут быть важны для бойцов, желающих избежать потери силы из-за тренировки выносливости. Бег более травматичен. Бег на длинные дистанции как форма тренировки выносливости, должен быть достаточно интенсивным, со скоростью 90–100% от максимально допустимой для данной дистанции (частота сердцебиений 160 ударов/мин), при условии, что лучшая дистанция колеблется между 3 и 5 км. Бег 2 или 3 раза в неделю достаточен. После отдыха или травм, когда вы долгое время не могли тренироваться, бег должен быть значительно более медленным.

Кроссовая подготовка

При составлении плана кроссовой подготовки применен комплексный подход с использованием современных методов тренировки, позволяющий за минимальное время добиться максимального эффекта. Использовались следующие методы подготовки:

Непрерывный – продолжительная (не менее 20 минут) нагрузка в равномерном умеренном режиме. Длительность выполнения упражнения (или дистанция) при этом методе больше, а интенсивность – меньше соревновательной.

Повторный – суммарная тренировочная нагрузка разделяется на одинаковые (как правило, меньше соревновательных) части, выполняемые с повышенной интенсивностью.

Переменный – ритмичное или аритмичное чередование частей суммарной нагрузки, выполняемой с различной интенсивностью. Этот метод предъявляет высокие требования к готовности организма бойца, способствует воспитанию волевых качеств.

Интервальный – многократное интенсивное выполнение частей суммарной нагрузки с регламентированными паузами отдыха между ними, допускающими лишь частичное восстановление, то есть очередная порция нагрузки выполняется на фоне утомления от предыдущей.

План подготовки к кроссу на 1 км

Равномерный бег по ровной местности с субкритической скоростью, доступной для всех занимающихся.

Переменный бег: 3 минуты медленного бега, 2 минуты бега с критической скоростью. Повторить 3 раза.

Повторный бег: бег на 200 м за 40 секунд, ходьба на 200 м за 60 секунд, бег на 200 м за 40 секунд. Повторить 2 раза.

Равномерный бег по пересеченной местности – 12 минут.

Повторный бег: бег на 300 м за 60 секунд, ходьба на 200 м, бег на 400 м за 80 секунд, ходьба на 200 м. Повторить 2 раза.

Бег по пересеченной местности с тремя ускорениями по 300 м на пятой, десятой и пятнадцатой минутах бега. Общее время бега – 15 минут.

Повторный бег: бег на 800 м за 160 секунд, ходьба на 400 м за 60 секунд, бег на 600 м за 120 секунд.

Переменный бег: 3 минуты медленного бега, 2 минуты бега с критической скоростью. Повторить 3 раза.

Равномерный бег – 10 минут.

Кросс на 1 км за 3.10 – 3.25.

План подготовки к кроссу на 3 км

Равномерный бег – 15 минут.

Переменный бег: 2 минуты медленного бега, 3 минуты бега с повышенной скоростью. Повторить 4 раза.

Повторный бег: бег на 400 м за 95 секунд, ходьба 3 минуты, бег на 600 м за 145 секунд, ходьба 3 минуты. Повторить 3 раза.

Равномерный бег: 20 минут с тремя ускорениями по100–200 м.

Повторный бег: бег на 600 м за 140 секунд, ходьба 3 минуты, бег на 800 м за 200 секунд, ходьба 3 минуты. Повторить 2 раза.

Равномерный бег – 20 минут.

Повторный бег: бег на 1000 м за 4 минуты, ходьба 4 минуты. Повторить 3 раза.

Переменный бег: 2 минуты медленно, 3 минуты с повышенной скоростью. Повторить 3 раза.

Равномерный бег – 25 минут.

Кросс на 3 км за 11.00 – 12.20.

План подготовки к кроссу на 10 км

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 600 м за 3 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 600 м за 3 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 600 м за 3 минуты, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 1800 м за 9 минут. Общая дистанция – 2800 м, общее время – 19 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 800 м за 4 минуты, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 2400 м за 12 минут. Общая дистанция – 3400 м, общее время – 22 минуты.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 300 м за 3 минуты, бег 1000 м за 5 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1000 м за 10 минут, бег 3000 м за 15 минут. Общая дистанция – 4000 м, общее время – 25 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1200 м за 6 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 3600 м за 18 минут. Общая дистанция – 4800 м, общее время – 30 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 1600 м за 8 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 4800 м за 24 минуты. Общая дистанция – 6000 м, общее время – 36 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2000 м за 10 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 6000 м за 30 минут. Общая дистанция – 7200 м, общее время – 42 минуты.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2400 м за 12 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 7200 м за 36 минут. Общая дистанция – 8400 м, общее время – 48 минут.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 2800 м за 14 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 8400 м за 42 минуты. Общая дистанция – 9600 м, общее время – 54 минуты.

Ходьба 200 м за 2 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 400 м за 4 минуты, бег 3000 м за 17 минут, ходьба 200 м за 2 минуты. Всего: ходьба 1200 м за 12 минут, бег 8800 м за 50 минут. Общая дистанция – 10000 м, общее время – 62 минуты.

Кросс на 10 км за 35.00 – 38.00 минут.

Интервальные тренировки

Многие бойцы совершают ошибку, тренируя выносливость только медленным, продолжительным бегом, ездой на велосипеде и т.п. Это тренирует не те энергетические системы, которые нужно, и даже может быть антипродуктивным занятием. Такой тип тренинга на самом деле снижает анаэробную мощность бойца. К тому же, он не только нагружает не ту энергетическую систему, но и «учит» мышцы работать медленно. Единоборцу следует тренировать именно те мышечные волокна и нервные каналы, которые помогут обеспечить ему победу в поединке. Конечно, иногда от начала боя до победы проходят считанные минуты, но это высокоинтенсивная работа, и к ней надо готовиться.

Лучший выбор для бойцов – это интервальный тренинг. Он нагружает нужные энергетические системы, быстросокращающиеся мышечные волокна и необходимые нервные каналы. Под интервальным тренингом понимают чередование спринтерских нагрузок и периодов отдыха разной продолжительности. Во время спринтов надо работать с максимальной или околомаксимальной скоростью и интенсивностью. Такой тип тренинга можно организовать на любом оборудовании из арсенала классической аэробики (велотренажер, степпер, беговая дорожка и т.д.).

Таблица 1

Схема интервальной тренировки

Интервальные тренировки должны использоваться вместо или в дополнение к бегу, плаванию и езде на велосипеде. Этот вид тренировок состоит из упражнений относительно короткой продолжительности, 2–8 минут в лучшем случае, направленных на специальные цели бойца, которые заменяются периодами отдыха.

Таблица 2

Уровень интенсивности интервальной тренировки

Периоды отдыха весьма важны и должны быть тщательно измеряемы. Упражнение должно быть возобновлено после отдыха, если частота пульса спортсмена составляет около 120–130 ударов в минуту. Это легко подсчитать; положите пальцы на пульс, почувствуйте его, отмерьте 10 секунд, посчитайте количество ударов за это время и умножьте на 6. Если интенсивность составляет 80–90% достижимой (это называется интенсивной интервальной тренировкой) для восстановления потребуется 4–5 минут, в зависимости от дистанции бега, от пересеченности местности, глубины песка, снега и других условий. В таких случаях количество повторений должны быть от 5 до 6. С другой стороны, если интенсивность составляет 60–80% от максимальной, то (экстенсивные интервальные тренировки) количество повторений должно быть больше, скажем 10–15, причем восстановление требует от 45 секунд до 3 минут, так как серии повторений очень длинны, то они могут быть разбиты на, скажем, пять групп, с более долгим периодом отдыха между ними.

Примером интенсивной интервальной тренировки ударов рукой на мешке может быть следующий: 2 серии из 6 двухминутных раундов с интенсивностью 80% от максимума. Может использоваться один прием, комбинации приемов или работа с мешком в свободном стиле. Период отдыха между раундами в серии 3 минуты, а между сериями раундов 5 минут. Эту схему можно усложнить при повышении интенсивности от 80 до 90%, повышая продолжительность раундов до 3 минут или более и понижая периоды отдыха до 1 минуты. Такой же тип интервальных тренировок может быть использован при беге, плавании и в других видах спорта. При этом методе тренировок восстановление должно быть полным, количество повторов не должно превышать пять. Хотя вы и будете заняты примерно 15 минут, метод действительно эффективный. Вы можете применять его при тренировке с тяжелым мешком или подушками. Тип применяемой интервальной тренировки (интенсивный, экстенсивный, повторный) определяет, какой процесс обеспечения энергией используется. Продолжительность (упражнения) менее чем в одну минуту вызывает рост анаэробных процессов и толерантность к молочной кислоте. Когда продолжительность рабочих интервалов больше одной минуты, поощряются аэробные процессы (сгорание углеводов и жиров с кислородом).

Развитие силовых качеств бойца

Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Мышечная сила – одно из важнейших физических качеств бойца. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений, а также выносливость и ловкость. Большое разнообразие движений бойца с определенными задачами привело к необходимости количественно и качественно оценивать компонент силы. Характерное проявление силы у бойца – в мгновенных (импульсных) действиях, часто повторяющихся на протяжении довольно продолжительного времени. Поэтому говорят о проявлении «взрывной» силы и о силовой выносливости. Таким образом, у бойцов проявляются силовые качества в сочетании с быстротой и выносливостью. Проявление этих качеств зависит от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов, происходящих в мышцах. Немаловажная роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям. Во время тренировок и боев боец производит большое количество скоростных действий, поэтому можно говорить о специфике его силовой подготовленности.

Сила в понимании бойца – это отнюдь не то качество, которое можно охарактеризовать способностью поднять большой вес или хорошо развитой гармоничной мускулатурой всего тела. В бою мощная мускулатура культуриста не прибавит ничего к скорости и взрывной силе его ударов. Способность поднять предельный вес отнюдь не означает, что вы сможете держать удар и не потеряете дыхания на второй минуте поединка.

В бою важны довольно специфические проявления силовых возможностей организма, которые ближе всего к силовой выносливости, но гораздо шире этого понятия.

Силовая выносливость как физическое качество человека – это его способность как можно более эффективно, для конкретных условий производственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление. При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц; поддержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа определенной интенсивности и т.п.