Текст книги "Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности"

Рекомендации перед началом занятия

• Выберите удобную одежду. Однако она не должна быть мешковатой. Если она трикотажная и облегает ваше тело, вам будет проще следить за правильностью выполнения упражнений.

• Удобнее всего заниматься босиком. Ни в коем случае не надевайте обувь! Если у вас катастрофически мерзнут ноги, воспользуйтесь носками.

• Упражнения можно выполнять не раньше, чем через час после еды.

• После выполнения упражнений можно выпить воды или зеленого чая. Принимать легкую пищу рекомендуется не раньше, чем через час.

• При выполнении упражнений обязательно подложите под спину коврик, нетолстое одеяло, полотенце, чтобы ваша спина не испытывала болезненных ощущений.

• Начинайте осваивать упражнения постепенно: можно задаться целью изучать каждый день новое упражнение. Для этого хорошо подходит недельный курс, который приводится ниже.

• Если вы не очень хорошо себя чувствуете, не стоит мучить себя физическими нагрузками. Заниматься надо только в удовольствие.

Комплекс базовых упражнений

Упражнение «Качели»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плеч и предплечий.

• Расслабить спину.

Как выполнять

1. Сядьте, согнув колени, поставив стопы на пол, ноги на ширине таза.

2. Обхватите бедра руками.

3 Выпрямите спину, потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.

4. Помогая себе руками, поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Мышцы рук, ног и ягодиц должны быть напряжены (рис. 90).

Рис. 90

5. В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.

6. Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад (рис. 91).

Рис. 91

7. Выпрямите спину на вдохе.

8. Повторите упражнение 5–10 раз.

Упражнение «Кабаре»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы предплечий.

• Тонизировать мышцы живота и ног.

• Наладить четкое ритмичное дыхание.

Как выполнять

1. Примите положение полулежа, обопритесь на предплечья.

2. Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты (рис. 92).

Рис. 92

3. Делая вдох, прижимайте живот к спине, а согнутые колени разверните вправо.

4. Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки (рис. 93).

Рис. 93

5. Вдохните и согните колени.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Точно так же выполните упражнение в другую сторону.

8. Выполните упражнение 6–10 раз в каждую сторону.

Упражнение «Ариэль»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы шеи и пресса.

• Сделать позвоночник более подвижным и сильным.

• Тонизировать мышцы предплечий и ног.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки положите за голову.

2. Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельно полу. Не забывайте вытягивать носки!

3. Оторвите от пола голову, шею и лопатки так, чтобы видеть пупок.

4. Сделайте вдох, прижимая живот к спине (рис. 94).

Рис. 94

5. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите (рис. 95).

Рис. 95

6. Вдохните.

7. На выдохе верните корпус в исходное положение.

8. Сделайте такое же движение в другую сторону.

9. Выполните упражнение 2–10 раз в обе стороны.

Упражнение «Мост»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Добиться четкого дыхания.

Как выполнять

1. Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья (рис. 96).

Рис. 96

2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия.

3. Сделайте вдох.

4. На медленном выдохе ваш мост поднимается – бедра медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но не касается пола (рис. 97).

Рис. 97

5. На вдохе вернитесь в положение прямого моста.

6. Повторите упражнение 2–10 раз.

Упражнение «Ножницы»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.

• Укрепить мышцы спины, ног и живота.

Как выполнять

1. Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии с бедрами.

2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе.

3. Постарайтесь, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток (рис. 98).

Рис. 98

4. На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра – мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут (рис. 99).

Рис. 99

5. На выдохе опустите ногу в исходное положение.

6. То же самое проделайте с другой ногой.

7. Повторите упражнение по 5–10 раз каждой ногой.

Упражнение «Флюгер»

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.

• Повысить подвижность позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны (рис. 100).

Рис. 100

2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.

3. На вдохе прижмите живот к спине.

4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались (рис. 101)!

Рис. 101

5. Вдохните в зафиксированном положении поворота.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. То же самое проделайте в другую сторону.

8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение «Русалочка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы предплечий, живота.

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы шеи, ягодиц и предплечий.

Как выполнять

1. Сядьте на правое бедро, согнув колени, опора на правую руку (рука должна быть прямой) (рис. 102).

Рис. 102

2. Левую руку свободно положите на левое колено.

3. Сделайте вдох.

4. На выдохе, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра и вытяните левую руку вверх (рис. 103).

Рис. 103

5. В положении буквы «Т» сделайте вдох.

6. На выдохе опуститесь в исходное положение.

7. То же самое сделайте в другую сторону.

8. Повторите упражнение 4–10 раз в каждую сторону.

Основной комплекс

Если вы никогда ранее не занимались ни фитнесом, ни аэробикой, ни зарядкой, – этот комплекс для вас. Даже если вы когда-то очень давно предпринимали какие-то шаги по формированию идеальной фигуры, но уже забыли об этом, – этот комплекс тоже для вас.

Я рекомендую изучить его так же тщательно, как и 7 упражнений основного комплекса. А потом, когда все эти упражнения будут освоены, выполнять их по мере усложнения, причем эту меру каждый для себя определяет индивидуально.

Упражнение «Альбатрос»

Цели упражнения

• С помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме.

• Подготовить себя к дальнейшим нагрузкам.

• Активизировать мышцы живота, бедер и предплечий.

• Тонизировать мышцы шеи.

Как выполнять

1. Лягте на спину.

2. Поднимите вверх ноги, согнутые в коленях под прямым углом (рис. 104).

Рис. 104

3. Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.

4. На медленном вдохе начните «скручивать» корпус, начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы плотно прижаты к полу.

5. На выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч (рис. 105).

Рис. 105

6. На вдохе выполняем 5 ударных движений руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.

7. На выдохе выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.

8. Заканчивая упражнение, на выдохе медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол.

Упражнение «Наутилус»

Цели упражнения

• Повысить подвижность позвоночника.

• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

• Улучшить осанку.

Как выполнять

1. Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижмите к полу.

2. Руками обхватите бедра с внешней стороны.

3. На вдохе потянитесь макушкой вверх, живот максимально прижмите к спине (рис. 106).

Рис. 106

4. На выдохе начните «скручивать» позвоночник. Представьте, что вы – моллюск, который забирается в раковину.

5. «Скручивание» должно идти от копчика к лопаткам. Постепенно выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола (рис. 107).

Рис. 107

6. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Бутон»

Цели упражнения

• Укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер.

• Повысить подвижность позвоночника.

• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.

2. Сведите колени и напрягите ягодицы.

3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника: от макушки до поясницы.

4. Отрываем от пола макушку, шею (взгляд устремлен на пупок), затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед (рис. 108).

Рис. 108

5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее (рис. 109).

Рис. 109

6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.

7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.

8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки.

Упражнение «Водоворот»

Цели упражнения

• Развить подвижность, силу и гибкость тазобедренных суставов.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Укрепить мышцы живота и предплечий.

Как выполнять

1. Лягте на спину.

2. Спину и ягодицы плотно прижмите к полу.

3. Упритесь в пол ладонями – именно упор на руки поможет вам выполнить это упражнение.

4. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 110).

Рис. 110

5. Вдохните, прижав живот к спине.

6. На выдохе выпрямите одну ногу вверх, тяните носок.

7. На медленном вдохе сделайте круг ногой в воздухе, начиная с внутренней стороны, двигаясь по часовой стрелке (рис. 111).

Рис. 111

8. На выдохе сделайте такой же круг в обратную сторону.

9. То же самое проделайте с другой ногой.

Упражнение «Неваляшка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота.

• Повысить гибкость позвоночника.

• Массировать спину.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.

2. Сделайте вдох и прижмите живот к спине.

3. Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните (рис. 112).

Рис. 112

4. На вдохе начинаем перекат назад: от копчика до лопаток, область шеи стараемся не затрагивать (рис. 113).

Рис. 113

5. На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.

6. Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты.

Упражнение «Росток»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы шеи.

• Укрепить мышцы живота.

• Растянуть мышцы рук и ног.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите руками внешнюю сторону бедер, подтяните ноги к груди (рис. 114).

Рис. 114

2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.

3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.

4. На вдохе выпрямите руки под углом 45° к полу, а ноги также под углом 45° вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу (рис. 115).

Рис. 115

5. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Свечка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, груди.

Как выполнять

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, носки ног оттянуты.

2. На вдохе медленно оторвите от пола прямые ноги и начните поднимать их.

Одновременно с подъемом ног прижимайте живот к спине.

3. Поднимать ноги следует до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярны полу (рис. 116).

Рис. 116

4. Выдыхать и опускать ноги мы будем на три счета: «раз» – выдохнули немного воздуха, ноги слегка опустили и зафиксировали это положение; «два» – выдохнули еще немного воздуха, ноги опустили еще ниже и зафиксировали это положение; «три» – выдохнули оставшийся воздух, ноги опустили на пол (рис. 117).

Рис. 117

Упражнение «Бамбук»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Тонизировать мышцы рук и ног.

• Улучшить подвижность и гибкость позвоночника.

• Сформировать правильную осанку.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч (рис. 118).

Рис. 118

3. Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя.

4. Вдохните, максимально приблизив живот к спине, и потянитесь вверх.

5. На медленном выдохе начните постепенное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом корпус должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 119).

Рис. 119

6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.

Упражнение «Маятник»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.

Как выполнять

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 120).

Рис. 120

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа (рис. 121).

Рис. 121

Комплекс для «продвинутых пользователей»

Поздравляю вас, дорогие мои читательницы! Вы освоили 7 упражнений основного курса пилатеса и 9 упражнений основного комплекса, – теперь вы можете по праву считать себя «продвинутыми пользователями» пилатеса.

Только не скромничайте! Да, есть «суперпродвинутые пользователи», которые посещают спортивные залы. Но у нас же с вами времени на это нет, и лишних средств тоже нет.

Так что будем пользователями без приставки «супер». К тому же лишняя мышечная масса, которую усиленно наращивают «суперпродвинутые», нам тоже не нужна. Мы хотим оставаться хрупкими женщинами.

Упражнение «Кокон»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота.

• Массировать спину.

• Улучшить координацию и гибкость.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, подтяните колени к груди.

2. Плотно сведите пятки, обхватите стопы ладонями, попытайтесь удержать равновесие, балансируя на копчике (рис. 122).

Рис. 122

3. Вдохните, прижмите живот к спине.

4. Перекатитесь назад, перекат начинайте от копчика. Старайтесь перекат закончить плечами так, чтобы голова не коснулась пола (рис. 123).

Рис. 123

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Если вам будет трудно выполнять перекат назад, потянитесь вперед мышцами плеч и стопами ног, помогая себе при этом мышцами пресса.

Упражнение «Радуга»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.

• Укрепить и тонизировать мышцы спины.

• Повысить подвижность позвоночника.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вытянуты вверх над головой, стопы ног напряжены и натянуты «на себя».

2. На вдохе потянитесь, максимально растяните позвоночник, прижмите живот к спине.

3. На выдохе слегка расслабьтесь.

4. На вдохе прижмите живот к спине и начните опускать руки вниз.

5. Когда руки будут на уровне груди, начните скручивать позвоночник – отрываем от пола голову, затем шею, затем лопатки, позвоночник (рис. 124).

Рис. 124

6. Когда ваш корпус будет находиться перпендикулярно полу, начните делать выдох, живот прижат к спине (рис. 125).

Рис. 125

7. Максимально потянитесь руками вперед.

8. В скрученном положении сделайте вдох. Повторите все то же самое в обратном порядке.

Упражнение «Ножницы»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.

• Уменьшить объем талии.

• Укрепить мышцы бедер.

• Повысить подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 126).

Рис. 126

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра (рис. 127).

Рис. 127

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните то же самое, лежа на другом боку.

5. Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.

Упражнение «Кан-кан»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.

• Улучшить координацию.

• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять

1. Лягте набок, постарайтесь вытянуться в одну линию (рис. 128).

Рис. 128

2. Голову положите на согнутую в локте руку; если у вас при этом устает шея, вытяните руку на полу и голову положите на руку.

3. Согните в колене правую ногу и выдвиньте ее перед левой.

4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начните поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте ее вверх, насколько можете (рис. 129).

Рис. 129

5. На выдохе – опустите ногу.

6. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Упражнение «Кузнечик»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы задней части бедра.

• Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи.

• Улучшить координацию.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 130).

Рис. 130

2. На вдохе прижмите живот к спине.

3. На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите ее назад. Носок ноги напряжен. Старайтесь максимально растянуть ногу от бедра.

4. На вдохе, постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ее перед собой (рис. 131).

Рис. 131

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Золотая рыбка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и живота.

• Тонизировать мышцы спины, предплечий и ног.

Как выполнять

1. Лягте на живот. Положите ладонь на ладонь, голову положите на тыльную сторону ладони. Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног (рис. 132).

Рис. 132

2. Ноги слегка разведите в стороны.

3. На вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь, чтобы колени не касались пола (рис. 133).

Рис. 133

4. На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов.

Упражнение «Плуг»

Цели упражнения

• Повысить гибкость и подвижность спины.

• Осуществить массаж позвоночника.

Рис. 132

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Ягодицы плотно прижмите к полу. Ноги слегка разведите в стороны, носки оттяните (рис. 134).

Рис. 134

2. На вдохе начните плавно поднимать ноги вверх. Сохраняйте их максимально прямыми! Заведите ноги за голову, постарайтесь, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 135).

Рис. 135

3. Можете немного покачаться на лопатках.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Циркуль»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы живота.

• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

• Улучшить координацию.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.

2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45°. Оттяните носок (рис. 136).

Рис. 136

3. На выдохе сделайте 2–4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене (рис. 137).

Рис. 137

4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, потяните носок на себя и заведите прямую ногу перед собой.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Кран»

Цели упражнения

• Тонизировать, укрепить мышцы спины, сделать их более подвижными.

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота и рук.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, выпрямите спину.

2. Руки разведите в стороны и напрягите их, потянитесь в стороны.

3. Ноги разведите на ширину плеч, носки стоп потяните на себя (рис. 138).

Рис. 138

4. Вдохните, прижмите живот к спине.

5. На выдохе потяните талию слева направо: тянемся левой рукой к правой стопе. Скручивание корпуса начинайте с поясницы (рис. 139).

Рис. 139

6. Вдохните и немного покачайтесь назад-вперед в этом положении.

7. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Повторите упражнение в другую сторону.

Добавьте в свою жизнь физические нагрузки!

Аквафитнес

В нашем городе живет замечательный тренер по аэробике и аквафитнесу Ирина Тихомирова. Ее книги помогли многим барышням сделать фигуру идеальной. Чтобы не изобретать велосипед, я приведу здесь выдержки из Ириной книги «Аквафитнес. Тренер вам не нужен!»

Что лучше: аквафитнес или плавание?

В чем преимущество аквафитнеса перед плаванием? В разнообразии и доступности. Заниматься водной гимнастикой могут и те, кто не умеет плавать. Для многих аквааэробика является более эффективным видом занятий, потому что, в отличие от плавания, где в основном работают мышцы верхнего плечевого пояса, на занятиях аквааэробикой могут быть задействованы различные группы мышц. При этом все движения в аквафитнесе очень просты и понятны. Хорошо научиться плавать намного сложнее, чем научиться правильно выполнять аква-упражнения.

Чем занятия в воде отличаются от занятий на суше?

Упражнения, выполнение которых кажется невозможным в обычной среде, становятся простыми и доступными в воде даже для тех людей, которые имеют проблемы со здоровьем. Во многом это связано с тем, что бассейн – очень комфортное место для проведения тренировок. Занимаясь в зале, мы выполняем физические упражнения в основном перед зеркалами. Они помогают контролировать правильность выполнения движений. Таким образом, когда мы двигаемся, наши недостатки в технике исполнения могут видеть все. Это может нас смущать и приводить к неточностям в исполнении движений, к увеличению риска получить травму, вносить в занятие психологический дискомфорт. В результате снизится интерес к физическим тренировкам.

В воде недостатки и неловкости в движениях скрыты от посторонних глаз. Это дает возможность чувствовать себя на занятиях более раскованно, сконцентрироваться на выполняемых упражнениях и, таким образом, легче справляться с нагрузкой. В конечном счете положительный эффект от тренировок будет выше. Регулярные водные занятия помогут улучшить физическую форму и координацию движений, что окажет долговременный положительный эффект на самооценку и психологическое состояние занимающихся.

Акватренинг: как это делается?

Занятие может длиться от 15 мин до часа. Стоя по грудь в воде, вы выполняете почти те же упражнения, что и на суше: бег, прыжки, подъемы рук и ног. Акватренировку можно проводить как самостоятельно, так и под руководством тренера. Тренер стоит на суше или в воде вместе с занимающимися и показывает упражнения. Как правило, все движения совершаются под небыструю музыку, с помощью которой на протяжении занятия поддерживается постоянный, необходимый для эффективной работы уровень частоты сердечных сокращений. Но если вы знаете, какие упражнения нужно делать, и не боитесь воды, то тренер вам не нужен. Занимайтесь самостоятельно и так долго, как посчитаете нужным. При этом не забывайте, что, как любое спортивное занятие, тренировка в воде начинается с разминки, затем проводится основная часть, включающая прыжки, бег, другие активные движения, силовые упражнения. Заканчивается тренировка растяжкой.

Как при любом другом виде физических тренировок, при занятиях аквафитнесом необходимо определить индивидуальный уровень нагрузки. Индикатором самочувствия могут быть ваши ощущения после окончания занятия. Вы не должны чувствовать себя выжатым как лимон. Желательно ощущать просто приятную усталость.

Современная аквааэробика значительно отличается от той, что была раньше. В прошлом она носила скорее щадящий, реабилитационный характер. Сейчас аквааэробика – это одно из самых популярных направлений фитнеса. Она гораздо интенсивнее и более целенаправленна, в основном за счет применения специального оборудования. На занятиях используются гантели, специальные резинки, утяжелители для рук и ног, степ-платформы для бассейнов. На ноги надеваются специальные резиновые ботинки, которые помогают избежать возможного скольжения при соприкосновении с кафельным покрытием дна бассейна. Для ускорения достижения видимых результатов занятия аквааэробикой лучше сочетать с другими видами физической активности на суше, например пешими прогулками в ускоренном темпе.

Отчего быстрее худеют: от занятий в воде или на суше?

Многие надеются с помощью аквафитнеса быстро сбросить лишний вес. Однако специалисты не рекомендуют связывать чересчур большие надежды с этой методикой. Спортивные медики считают, что похудеть с помощью акватренинга столь же непросто, как и с помощью других видов фитнеса. Тем не менее необходимо учитывать тот факт, что для избавления от лишнего веса необходимо подбирать нагрузки, которые человек может выдержать не менее получаса. Тренировки в воде подходят для этого наилучшим образом.

Сколько калорий сжигается за полчаса занятия в воде?

Думаю, многие женщины согласятся, что к регулярным физическим разминкам их подталкивает боязнь набрать лишний вес и угроза образования целлюлита на бедрах, ногах, ягодицах, талии. Приходится признать, что большинство из нас боится чрезмерных жировых отложений в самых неподходящих местах (и потому избегает потребления большого количества калорий) и что абсолютно все мы стремимся стать еще прекраснее, стройнее и изящнее и с этой целью используем все доступные и известные нам способы. (Хотя бывает очень лень.) Именно поэтому объем энергозатрат за время физических «мучений» не может не волновать ни одну заботящуюся об упругости собственных форм представительницу прекрасного пола.

Сколько же калорий расходуется за одну акватренировку? Около 300 за полчаса занятий плюс 50 в течение каждых дополнительных 5 мин. Имейте в виду, что, выполняя упражнения без перерыва, вы сожжете больше калорий. Исходя из этих цифр, можете планировать калорийность своего меню на день. Ну а если вам не хочется забивать себе голову подсчетами затраченных калорий, думайте о том, как это замечательно – заниматься фитнесом в воде. Несмотря на то, что контроль расхода энергии позволяет оценить правильность выбранной вами нагрузки, он носит лишь рекомендательный характер, и зацикливаться на этом не следует.

Какова идеальная температура воды для занятий?

Двадцать восемь – двадцать девять градусов Цельсия. Именно такая температура наиболее приемлема для нашего тела во избежание переохлаждения при длительном нахождении в воде. Как правило, погружение в воду оказывает на тело человека охлаждающий эффект, поэтому при недостаточно активном движении можно почувствовать холод. С другой стороны, при занятиях в слишком теплой воде возможно наступление перегрева и обезвоживания. Наиболее комфортная температура воды – 29°С. Температура воздуха в бассейне должна быть немного выше.

Как часто нужно заниматься?

Вы можете заниматься так часто, как считаете нужным, но не меньше 2 раз в неделю. Лучше всего сочетать занятия в воде с другими видами физической активности на суше, потому что однообразие в занятиях со временем неизбежно надоест.

Что необходимо для занятий в бассейне?

Прежде всего, купальный костюм: комбинезон для занятий в воде или купальник – женщинам, мужчинам – плавки. Купальный костюм должен плотно облегать тело. Широкие шорты или купальные костюмы большего размера нежелательны, поскольку они удерживают воду. Бикини не рекомендуется, поскольку его приходится все время поправлять. Это отвлекает от выполнения упражнений. В бассейн вас вряд ли допустят без резиновых тапочек, шапочки, полотенца и банных принадлежностей. Тапочки помогут не только избежать возможного скольжения во время ходьбы по мокрому кафельному полу бассейна, но и предотвратить заражение какой-либо кожной инфекцией. Шапочка необходима для удобства, особенно если у вас длинные волосы. Шапки для плавания бывают разных размеров и из разных материалов: матерчатые (хлопчатобумажные, из полиэстера) и силиконовые.

В бассейн возьмите с собой полотенце, мыло, мочалку, шампунь, крем для лица и тела. Мыться с мылом необходимо до и после бассейна. Во всех бассейнах принятие душа до входа в воду является обязательным требованием. После бассейна рекомендуется мыться с мылом и тщательно споласкивать волосы или даже мыть их с шампунем, для того чтобы смыть хлорку. После длительного пребывания в воде на кожу тела и лица необходимо нанести жирный питательный крем. Он поможет предотвратить ее стягивание и сухость. Чтобы плавание было более приятным, возьмите с собой в бассейн очки для плавания и беруши («береги уши» – специальные приспособления, помогающие предотвратить попадание воды в среднее ухо).

Как защитить кожу от хлорки?

Не секрет, что даже в новых бассейнах с современной системой очистки в воде неизбежно присутствует некоторое количество хлорки. Она необходима для дезинфекции. Но, как известно, хлорка выщелачивает и сушит кожу, раздражает слизистую оболочку. Многих это пугает и удерживает от частого посещения бассейна. Не бойтесь, от воздействия хлорки можно защититься. Чтобы предохранить слизистую оболочку глаз, плавать в бассейне необходимо в очках. Если после занятия в воде вы почувствуете раздражение и сухость в глазах, закапайте в них успокаивающие капли, например «Визин» или «Чистая слеза». Чтобы защитить кожу, после душа, перед входом в бассейн, на нее нужно нанести водостойкий солнцезащитный гель или молочко для тела. Хотя солнцезащитные фильтры в составе подобных препаратов в бассейне бессмысленны, зато водоотталкивающие компоненты, входящие в их состав, защищают кожу, образуя буфер между ней и водой, и при этом не загрязняют бассейн. После бассейна примите душ и вотрите в кожу лица и тела питательный крем или молочко для тела.

Если вы последуете предложенным рекомендациям, то ваша кожа после плавания не будет сухой, а глаза – раздраженными. И вы сможете посещать бассейн хоть каждый день.

Рецепт от водобоязни

Другим препятствием на пути к регулярному проведению акватренировок может стать простая боязнь воды. В этом случае вам не стоит отказываться от занятий полностью. Вам просто следует тренироваться на небольшой глубине, по возможности в не слишком холодной воде (холод может усилить чувство страха) и с использованием плавучего инвентаря, который не даст вам пойти ко дну, такого, как аквапояс, водные палки, доска для плавания. Но в любом случае воды вам не стоит бояться по одной простой причине: потому, что тело человека обладает плавучестью. А это значит, что если вы не будете суетиться в воде, а просто расслабитесь, то никогда не утонете. Однако, как утверждают ученые, у всех людей разная плавучесть. Возможно, именно этот факт дает повод некоторым людям опасаться находиться в воде, если никого нет рядом. Что делать тем, кто от природы плохо держится на воде? Для начала выяснить, так ли это на самом деле. Что говорят специалисты на этот счет? От чего зависит плавучесть?