Текст книги "Стройность навсегда! Главные секреты питания"

Определение калорийности рациона

Тот, кто слишком много ест, болеет точно так же, как тот, кто мучается от голода.

Поэтому счастье – в золотой середине.

Излишество скорей доводит до седых волос, чем умеренность, которая ведет к долговечности.

Вильям Шекспир

Не обманывайтесь этикетками «диетический», «маложирный» и им подобными. Общеизвестно, что жирная еда кажется нам вкуснее. Снижая содержание жиров в продукте, производители пытаются улучшить его вкус, добавляя лишний сахар, крахмал, глицерин. Ваш девиз должен быть таким: «Только натуральное, ничего искусственного». То есть фрукты, овощи, крупы, постное парное мясо, живая рыба. Это должны быть монопродукты, а не гремучие смеси немыслимых продуктов с соусами.

Чтобы уменьшить вес, надо потреблять в сутки не больше 20–25 г жиров. Это основа основ диетической программы.

Секрет в том, что жиры очень энергоемки, в них уйма калорий. Если основательно заправиться жирами, организм сочтет калории из углеводов (овощи, каши) лишними, превратит в жир и отправит под кожу. Более того, без раздумий он отправит туда же и лишние жиры. Рекомендую в процессе приготовления пищи масло (даже растительное) не использовать. Готовьте еду на гриле, в пароварке, отваривайте, жарьте и тушите все на сковородах с антипригарным покрытием. Отдайте соседям запасы майонеза, маргарина и животных жиров. Растительные масла добавляйте в количестве 1–2 столовые ложки в готовые блюда на порцию.

Позвольте себе иногда небольшую порцию вашего любимого лакомства, смакуя каждый кусочек. Лучше слегка согрешить, чем потом, не сдержавшись, наброситься на вожделенный продукт и слопать его до последней крошки. Чтобы ненароком не переесть, заранее точно определите разрешенную порцию «криминального» продукта.

Если вы знаете, что не сможете съесть маленький кусочек определенного продукта, а обязательно съедите все до последней крошки, тогда можете данный продукт считать вашим пищевым наркотиком. В таком случае его придется включить в «черный список» и исключить полностью. К примеру, если у вас слабость к орехам и 30 г вы не обходитесь, а можете спокойно съесть граммов 300… соответственно, продукты, содержащие орехи даже в незначительном количестве, тоже будут считаться вашим пищевым наркотиком, и их тоже придется исключить. Или если вы знаете, что, съев одну шоколадную конфету, вы обязательно добьете всю коробку, тогда с данным продуктом в вашем случае шутить не стоит. Придется даже не пробовать ее на вкус. В общем, проанализируйте ваши пищевые слабости, чтобы легче было понять, какие продукты и почему вы переедаете, и просто не покупайте их.

Сколько вам нужно есть – зависит от вашего образа жизни. Если вы целый день бегаете, убираете, чистите, моете, ходите по магазинам или ездите по делам, да еще тренируетесь, голодание ничем хорошим не обернется. Вы будете нервничать, раздражаться по пустякам и чувствовать упадок сил.

Гарантированный сброс веса начинается при разнице между количеством съеденного и дневными энергозатратами в 300 ккал. То же самое с ожирением. Достаточно иметь 300 ккал в плюсе, чтобы начать тяжелеть.

Как раз столько «весит» один прием пищи. Тем не менее, я не советую вам пропускать обед, завтрак или ужин. Иначе между приемами пищи образуется слишком большой перерыв, из-за чего возможны приступы слабости и резкое падение кровяного давления и сахара в крови. Лучше питаться регулярно, но помалу. Кстати, за 300 лишних ккал вам пришлось бы отдуваться на степпере 55 минут.

Если подойти к вопросу сброса лишнего жира, то лучше всего он протекает при энергетической ценности рациона примерно в 1100 ккал.

При этом, конечно, немаловажную роль играет ваше настроение. Так как сброс веса при такой энергетической ценности рациона хорошо заметен на весах, то наступает некий азарт в вашей работе над собственным весом. Нежелательно опускать калорийность дневного рациона ниже 800–900 ккал, так как это может вести за собой негативные последствия для здоровья, вплоть до опущения органов.

Я вообще не люблю системы подсчета калорийности продуктов, но цифры надо знать, как и действие продукта. Ведь если получать 1500 ккал из тортов, булочек или конфет, вес уменьшаться не будет. Будет сильно нарушаться нормальная выработка гормонов.

Скорость основного обмена (основной обмен веществ (ООВ) – это количество энергии, расходуемое организмом в полном покое, натощак, для поддержания жизнедеятельности организма) у людей в возрасте 18–30 лет составляет примерно 0,9 ккал на 1 кг веса в час для женщин и 1 ккал – для мужчин. Следовательно, с уменьшением веса следует потреблять меньшее количество пищи!

Например, если вы – женщина и весите 70 кг, то вам в сутки нужно 70 · 0,9 · 24 часа = 1512 ккал. Для активных людей, спортсменов скорость основного обмена выше – до 1,4–1,6 ккал на 1 кг веса в час, поскольку физические нагрузки резко усиливают протекание метаболизма белков и углеводов в мышечной ткани.

Учитывайте также, что скорость основного обмена за сутки закономерно снижается с возрастом, это связано с уменьшением внутренней врожденной энергии. Грубо говоря, после 30 лет процессы обмена в организме начинают замедляться, поэтому приведенная выше формула должна быть соответственно изменена. В среднем, после 45 лет скорость основного обмена снижается на 0,75 % в год, а после 65 – на 1 %. У женщин скорость основного обмена на 10–15 % ниже, чем у мужчин, из-за меньшей доли мышечной ткани. Энергозатраты, связанные с перевариванием пищи, следующие: 15 % общей калорийности для углеводов и жиров и 30 % – для белков.

И еще один совет: дайте организму время привыкнуть к изменениям. На освоение новой схемы питания у него уходит 4–6 недель (это связано с постепенным восстановлением функций печени). И только потом здоровое питание начинает приносить дивиденды. Однако и тут процесс идет не сразу. Эффект возрастает постепенно и достигает своего максимума через полгода. Так что, если вам кажется, что толка от новой философии питания нет, не психуйте и не падайте духом. Принцип здорового питания обязательно сработает. Нужно только немного потерпеть.

И будьте готовы к тому, что, чем больше у вас масса жира в организме, тем быстрее идет процесс похудения. А вот за последние 1–3 кг придется бороться!

Темпы снижения массы тела у разных людей и у представителей разных возрастных групп значительно отличаются, поэтому не нужно сравнивать себя с другом, который начал правильное питание одновременно с вами, а результаты у него выше.

На любом этапе проведения мероприятий, связанных со снижением веса, можно временно застрять. Эта стадия называется ПЛАТО и может длиться от 2 до 6 недель. В данном случае восстановление печени все равно идет, даже несмотря на то что масса тела не уменьшается. Дело в том, что в это время происходят внутриклеточные метаболические изменения, которые должны завершиться до того, как сможет возобновиться снижение веса. Может начаться, к примеру, увеличение количества внеклеточной или внутриклеточной жидкости, что в данной ситуации идет лишь на благо вам, потому как с ее увеличением количество жира уменьшается. Так что будьте терпеливы.

Если вы перестанете пользоваться бытовыми весами или, что еще лучше, отдадите их врагу, то даже не заметите стадии плато, избежите разочарования. Лучше в этот момент провести Диагностику состава тела (биоимпедансометрию) – специалист подберет для вас нужную стратегию вашего пищевого поведения, что поможет вам быстрее перейти от этой стадии к желаемому результату.

Лишний жирок на теле (если такой имеется) необходимо сбросить в короткие сроки, так как в нем – огромные залежи токсинов, которые сбивают организм с правильной работы. Обратите внимание, до глубокой старости доживают сухие старики; люди с лишним весом умирают намного раньше.

Самый лучший способ подзапастись жирком – сесть на углеводную безбелковую диету.

Организму не нужно много времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является «тяжелым преступлением», то за пропуск завтрака нужно назначать «смертную казнь». Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, выпили чашку кофе, побежали на работу, и только к 12–13 часам вы попали в столовую, «и тут Остапа понесло…»

Получается, что у вас время между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время организм сожжет мышечную массу, а жир н-и-к-у-д-а не денется, не надейтесь. Кроме того, если так питаться, то вечерний прием пищи, как правило, окажется таким, что из-за стола встать будет невозможно. Потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и пополнить жировые запасы по полной программе, так как на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16-часовыми голодовками. Так организм не насытится качественной энергией, а только насытится жир качественными жировыми клетками.

Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни, и просто необходимо для тех, кто занимается спортом.

Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир? Ответ прост. Дело в том, что мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в первую очередь избавляется от «расходующих энергию тканей». Отсюда понятно, что для того, чтобы ускорить свой обмен веществ, вам нужны метаболически активные мышцы. Но нарастить их не так просто, как вам кажется. Если вы будете есть 3 раза в день и интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев будете терять много мышц, потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество полезных питательных веществ.

Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков, недостаточно, так как в них много сахара, калорий. Потреблять заменители пищи (коктейли, батончики) нужно лишь в экстренной ситуации, когда вы просто не можете добраться до еды. Однако в данном случае помните, что вы лишь не допустили сгорания мышц, но не повысили уровень обмена веществ, как произошло бы в случае с обычной полезной едой. Грубо говоря, заменитель еды – это меньшее из двух зол.

Нужно чаще давать организму аминокислоты (белки) для построения новых клеток. Но белки – маленькими порциями и часто.

1-Й ПРИНЦИП – «обман метаболизма». Для начала 6 дней питайтесь по правилам, а один прием пищи в неделю (желательно делать это в обед!) можно сделать таким, каким пожелаете: съешьте пиццу, жареный картофель, пасту, макароны, хлеб… В общем, все, что захотите.

Один прием пищи в неделю без ограничений – очень полезная вещь. Во-первых, это придаст вам бодрости, во-вторых, снимет психологическую ломку на тему того, что вам больше никогда нельзя будет даже попробовать на вкус запретную еду. И третье преимущество – если вы ели правильно всю неделю (35 приемов пищи), каждый день через каждые 3 часа, то один прием из 35 даже нужно сделать «неправильным». Ваша печь метаболизма будет гореть настолько горячо, что один прием высококалорийной пищи лишь подольет масла в огонь! Все последующие дни вы продолжите ваше здоровое питание.

Однако существуют сочетания продуктов, которых следует избегать всеми способами даже в такие дни, – это жир, сахар и алкоголь. А одна пирушка до 3 ночи с алкоголем, сосисками, жареным картофелем фри или чипсами, вафельным тортиком откинет достигнутые результаты на неделю назад.

2-Й ПРИНЦИП – последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Если, к примеру, вы ложитесь спать в 23.30–24 часа ночи, – соответственно, последний прием пищи (второй ужин) у вас должен быть в 21 час. Первый ужин у вас будет приходиться на 18.00–18.30 и может включать в себя сочетание сложных углеводов с овощами, либо белковый продукт в сочетании с овощным гарниром. На второй ужин можно съесть кусочек рыбы или курицы весом не более 50–60 г, завернув в сочный зеленый листочек салата, либо выпить протеиновый коктейль. Получается, что ужин просто делится на 2 приема. Перед сном можно выпить успокаивающего травяного чая из душицы (орегано) или пустырника или мелатонин.

Если вы ложитесь спать рано, к примеру, в 21 час, тогда последний прием пищи у вас приходится на 18.30–19 часов.

3-Й ПРИНЦИП – полноценная еда до обеда регулирует аппетит во второй половине дня. Многие люди утром не хотят есть и говорят, что пьют только кофе. Если нет утром аппетита, то это – человек, склонный к ожирению и букету различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Если вы не завтракаете, то это потому, что вы не хотите есть, правильно? А почему? Потому что вечером, часов в 10, перед сном наелись до отвала, или еще ночью совершили паломничество до холодильника в полусонном состоянии, в котором вы не контролируете себя. А если вы не поели ночью или вечером, то чувство голода во сне также притупляется (под утро). В этом случае у вас аппетит снижен до второй половины дня. Для завтрака самое подходящее время – с 7.00 до 9.00 утра. Желудок максимально активен.

Первое время надо себя заставлять, съедая хотя бы пару ложек серой каши или омлет с зеленью. Не будет хотеться, но потом вы просто не сможете без завтрака. Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск образования жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый опасный.

Что же касается завтрака, то это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц). Завтрак должен состоять из сложных углеводов, например, овсянки, риса или гречки на воде или ореховом или рисовом молоке, или белка в сочетании с овощами (например, омлета с овощами или зеленью, или брокколи запеченной или отварной и мясной ветчины). Завтрак необходим организму в течение часа после пробуждения. Если вы не завтракаете, то к обеду падает уровень сахара в крови, и это грозит перееданием. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани.

Употреблять по утрам жирную и сладкую пищу вредно для фигуры, установили эксперты из Центра Пищевой медицины Великобритании.

Авторы работы проводили исследование среди 300 женщин, которым предложили вести дневник о том, что они обычно ели на завтрак. Часть участниц завтракали плотно, другие – меньше.

Результаты показали, что дамы, которые плотно завтракали (400 ккал и больше), прибавили в весе через неделю в среднем 10 %. А те женщины, которые питались небольшими порциями, либо уменьшили вес на 5 %, либо масса их тела не изменилась.

Завтрак должен быть пропорциональным, и не больше, чем обед или ужин. В полдень пища усваивается оптимально, благоприятное время для обеда в период с 13.00 до 15.00.

Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно придерживаться разумных принципов, в частности, ограничивать количество калорий в любую трапезу, но не голодать (позволяет сократить в рационе насыщенные жиры и сахар), а также необходимо есть побольше овощей.

Завтрак назвали завтраком потому, что здесь имеются в виду продукты, приготовленные на завтра (утром не хватает времени для стряпни). То есть вы либо доедаете то, что у вас осталось от предыдущего дня, либо готовите еду с вечера. Сейчас продаются кашеварки (мультиварки), в которые с вечера можно засыпать любимую крупу, залить воду или молоко, добавить корицу и запрограммировать время, к которому каша должна быть готова. Просыпаетесь утром, а каша, свежая и горячая, ждет вас на кухне.

Для достижения быстрых и наилучших результатов вашего пути к стройному телу необходимо питаться 5 раз в день женщинам и 6 раз – мужчинам.

Поев, обязательно сразу почистите зубы или прополощите рот: после чистки зубов кушать не захочется более продолжительное время.

Многие задают вопрос: будут ли результаты, если я буду есть 3 раза в день, но правильно и следить за калорийностью, так как я не могу есть 5 раз в день. Ответ – будут, но до идеальной фигуры вам топать и топать, если вообще дойдете. Конечно, у некоторых одаренных природой людей быстрый метаболизм (чистые мезоморфы) – им достаточно заняться спортом, и жир будет уходить, как топор ко дну.

По причине того, что мы все разные, на кого-то действует только белково-овощная диета, на кого-то – просто избавление от откровенно вредных продуктов и алкоголя. На кого то – только физическая активность в виде утренней зарядки; на кого-то – просто исключение глютеновых продуктов (пшеница, рожь, ячмень).

Поэтому если ваша подруга добилась идеальной фигуры на какой-то диете «Х», это не означает, что данная диета идеальна в принципе и что она подойдет вам.

Помните: не бывает идеальных диет, бывают базовые правила, которые можно с уверенностью назвать Культурой Питания, которые вы можете применять в соответствии с вашей способностью думать собственным умом и делать выводы. А это, в свою очередь, будет предопределять, достигнете ли вы успеха или вернетесь к тому, с чего начали.

Невозможно получить все необходимые питательные элементы в три приема пищи – получаются очень большие порции, из-за чего возникнут две проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает вот что: на какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток – нет. В итоге излишки протухают прямо в кишечнике. Отсюда усиленное газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. А во-вторых, если есть редко и помногу, лишние жиры, углеводы и белки обязательно наградят хозяина солидными жировыми отложениями. Если мы выходим из-за стола с легким чувством голода, то делаем добро собственному здоровью, если наедаемся досыта – мы отравляем организм. Завтрак, обед и ужин – это традиция, основанная на общественном укладе и подогнанная под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать.

Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5–6 раз в день небольшими порциями.

Если вам комфортно и легко сбрасывать жир на кремлевке (гречке, «долиной», апельсинах, капусте) – пожалуйста, не меняйте ничего, – значит, это подходит для вас. Но если вы чувствуете, что ходите по кругу и никак себе не можете ответить на вопрос «Почему я постоянно поправляюсь после той или иной диеты?», то вам лучше уяснить, что нужно не только избавляться от жира, но и не давать ему запасаться. Конечно, если у вас есть желание совершать все те ошибки, которые вы уже совершили и еще пока не совершили, то я не смогу вас остановить. Как говорится, пока упрямый человек не съест свой пуд соли, он не поймет, что лучше было бы его не есть. Вполне возможно, что, не проглотив достаточное количество горьких пилюль, вы не сможете почувствовать, что правильный путь – действительно правильный, и не встанете на него.

Необходимо помнить: ожирение – хроническое заболевание, периодически рецидивирующее. Потому, если когда-либо вы относили себя к разряду толстушек, то, обретя стройное тело, необходимо постоянно следить за своим питанием. Но поверьте, в этом свое удовольствие, вы питаетесь здоровой пищей, пьете воду, всегда прекрасно себя чувствуете, а самое главное – ПОВЫШАЕТСЯ ваша САМООЦЕНКА, ВЫ НАЧИНАЕТЕ ЛЮБИТЬ СЕБЯ.

4-Й ПРИНЦИП – любить себя. Люди с избыточным весом начинают себя по-разному упрекать, обзывать и принижать, накручивая чувства стыда и вины. «Плохая я, виновата, и нет мне прощения, объелась и теперь останусь толстой» и т. п. Итог этих самоистязаний известен. Тает вера в собственные силы, накапливается усталость от бесконечных укоров.

Сегодня уже доказано, что подсознание собирает информацию в любом состоянии психики. Недаром Американская ассоциация хирургов запрещает разговоры о состоянии больного во время операции, так как подсознание пациентов «включено» даже во время действия наркоза. Элементы, свойственные духовной сфере человека, – это иной уровень мышления, когда от состояния именно подкорковых образований зависит возможность совершенствования управления энергией Единого информационного поля.

Недовольство собой и убежденность в собственной неполноценности почти всегда являются следствием проблем с фигурой. Между тем, психологи уверены, что чаще это не следствие, а причина лишнего веса. Дело в том, что если человек постоянно недоволен собой, часто себя критикует и ругает, его тело вынуждено защищаться. И делает оно это именно с помощью лишнего веса. То есть, если ненавидеть себя, то обязательно должно появиться что-то, отражающее это отношение. Ведь, как известно, внешнее отражает внутреннее.

Виноватый ищет наказания, впадает в депрессию и переедает вдвойне. Даже в ситуации с перееданием нельзя себя ругать, просто на утро следующего дня вы продолжите свой путь к стройному телу, начнете правильно питаться пищей, приносящей вам здоровье, и вести активный образ жизни, осознавая, что переедание – не конец вашей стройности, а лишь препятствие на пути к ней. Чувство вины в данном случае непродуктивно.

Психологи утверждают, что когда человек начинает любить себя – его тело тут же принимает идеальный вес и форму. Внимательно следите за ходом своих мыслей и всякий раз, как произошло переедание, обрывайте негативные. Начиная вновь заботиться о себе, вы восстанавливаете уверенность в себе.

Есть и такие люди, которые вообще не обращают внимание на себя, на свое переедание, успокаивая себя сказками, что завтра все изменится. Равнодушие к себе и своему телу – чувство, с которым они живут.

Еще один вариант, когда люди подсознательно боятся отношений с противоположным полом по каким-то жизненным причинам, они не предпринимают попытки изменить свое тело, но при этом много говорят, что хотят это сделать… Они жиром закрываются от отношений.

Любите себя, относитесь к своему телу с уважением и заботой, и вы увидите, что даже люди вокруг начнут больше любить и уважать вас.

5-Й ПРИНЦИП – обеспечивайте организм кислородом. Когда вы целый день проводите в офисе, то вы мало двигаетесь, не употребляете органические кислоты. От этого тормозятся обменные процессы. А без достаточного количества кислорода в крови жир не окисляется и не сгорает. В идеале эту проблему решает спортзал: плавание, бег, силовые тренировки, сауна. Диета дает 70 % результата, физические нагрузки – 30 %. То есть если вы будете есть все подряд, то спортзал не поможет. Ведь сумоисты каждый день тренируются до десятого пота, а все равно не имеют стройного тела. Подумайте над этим.

Для насыщения организма кислородом можно также подключить коэнзим Q₁₀ и амарантовое масло.

Кофермент Q₁₀ (убихинон Q₁₀) – витаминоподобное соединение, которое вырабатывается в печени любого животного организма, включая человека (в молодости – до 300 мг/сутки). Коэнзим Q₁₀ стимулирует выработку главной энергетической молекулы АТФ (аденозинтрифосфат) – единственного источника энергии для всех живых существ. Словом, данный фермент по своему действию чем-то похож на янтарную кислоту. Его количество в организме с возрастом падает, и его рекомендуют применять для замедления процессов старения, усиления большинства функций организма и профилактики многих болезней, особенно сердечно-сосудистых. Коэнзим Q₁₀, кроме того, обладает выраженным антиоксидантным действием, способствует переработке жира в энергию.

Кофермент Q₁₀ – антиоксидантный энзим, он присутствует во всех клетках человеческого организма. Он является составной частью митохондрий (субклеточных элементов, вырабатывающих около 95 % всей энергии, необходимой человеческому организму) и играет роль пускового механизма в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата) – универсального переносчика и основного аккумулятора энергии в живых клетках. Во внутренних органах, потребляющих большое количество энергии, таких как сердце, печень, почки, селезенка, поджелудочная железа, должен поддерживаться высокий уровень кофермента. Исследования показали, что снижение физиологического уровня Q₁₀ в крови и тканях более чем на 25 % может служить причиной серьезных заболеваний, таких как артериальная гипертензия, сердечная недостаточность, мышечная дистрофия, пародонтит и других. Его дефицит сопровождает сахарный диабет, хронические заболевания легких, поражения печени, снижение иммунитета. Он обладает антиоксидантными свойствами, защищая организм от разрушительного действия свободных радикалов. Как показывают клинические наблюдения, кофермент Q₁₀ способствует нормализации веса, оздоровлению десен.

С возрастом организм человека теряет способность усваивать достаточное количество кофермента Q₁₀, поступающего с пищей, поэтому риск развития заболеваний возрастает.

Дозировка Q₁₀: от 50 до 300 мг в сутки. Чем старше человек и хуже состояние здоровья, тем выше доза. Побочные эффекты (бессонница, тошнота, беспокойство) редки. Продается в магазинах спортивного питания.

Употребляется после завтрака, 1 раз в день. Только стоит учесть один момент: Q₁₀ плохо усваивается без своего проводника – витамина Е. В таком случае вы либо дополнительно принимаете витамин Е, либо просто в составе завтрака должны присутствовать масла, являющиеся лидерами по содержанию витамина Е (миндальное и льняное, достаточно всего 1 чайной ложки, можно добавить, к примеру, в кашу).

Q₁₀ – вещество, повышающее энергообмен, действует согревающе.

Амарантовое масло содержит большое количество сквалена, замечательного соединения, насыщающего ткани и органы кислородом. Является нейтральным продуктом по действию на организм.

Самый главный – 6-Й ПРИНЦИП: никогда не начинайте свой следующий день, не подготовившись к нему. Заранее спланированное меню даст вам большую свободу – не думать о том, что вы будете есть, когда и сколько там калорий. Это своеобразное НЛП (нейролингвистическое программирование), вы сами себе в подсознание «записываете программу» по употреблению здоровой пищи и в нужное время. Заведите дневник питания и программируйте себя на хорошее дело.

Именно программирование и фиксирование рациона дает хороший результат в формировании стройного тела.

Купите себе небольшую черную сумку, в которую будут помещаться несколько пластиковых контейнеров для еды (лучше черные пластиковые непрозрачные коробочки) и 1,5-литровая бутылка чистой питьевой воды. В пластиковые коробочки положите пищу, которую сможете есть каждый день в то время, в которое вам надо. Никому не говорите, что там… не надо – будут хихикать, деморализовывать вас. Лучше ешьте в одиночестве, не советуйтесь ни с кем, они не знают того, что знаете вы. Они – средние люди, а если вы не хотите быть средним человеком, вам нужно есть не так, как все. Со временем привычка есть 5 раз в день станет вашим вторым я, и вы будете недоумевать, как это вы ели раньше 2 раза в день. Я обещаю.

Крупяные изделия можно варить впрок, на два-три дня, а мелко нарезанные фрукты или овощи слегка потушить в небольшом количестве воды.

Тот, кто приобрел привычку есть в основном вареную и паровую еду – мясо или рыбу, дополняя ее свежей зеленью, листовыми салатами, ростками, легко откажется от привычки часто перекусывать всухомятку тяжелой пищей, в виде бутербродов с сыром. Потому что он хочет и дальше сохранять свои новые приобретения, такие как живость ума и легкость в теле.

Где лучше всего есть? Один раз – вне офиса – основное блюдо: салат, рис, мясо курицы. Хотя это не принципиально, можно есть и не выходя из офиса, иногда это даже удобнее. Например:

а) овощи, к примеру, брокколи паровую или кабачки режем на кубики и укладываем в контейнер для салата; можно потереть морковь или свеклу отварную/паровую;

б) мясо или грудку нарезаем кусочками, либо делаем из них фарш. Лепим маленькие фрикадельки, запекаем в духовке или отвариваем. Можно добавить в фарш овощи, но не сильно пахнущие, чтобы, когда вы незаметно вытащите кусочек того или сего на работе, не раздавался запах, скажем, чеснока или лука. Запомните: многие продукты в офисе будут пахнуть сильнее, чем вам кажется дома, поэтому максимально используйте натуральные отварные продукты. Укладываем в контейнер;

в) готовим омлет (1 целое яйцо, 2–4 белка – одного желтка в день достаточно), добавляем много зелени, жарим его на небольшом количестве оливкового масла (в идеале можно просто запечь без масла) на такой сковороде или форме для запекания, чтобы он получился толстым. Потом режем его на кубики и укладываем в следующий контейнер. Все кусочки блюд можно для удобства надеть на бамбуковые палочки (как шашлык) – достал и съел! Можно притушенные овощи залить яйцом и быстро приготовить;

г) покупаем и отвариваем на воде гречку, коричневый или красный рис. Скатываем его в шарики по 100 г каждый;

д) запекаем или отвариваем картофель в мундире (в день не более двух клубней среднего размера);

е) мытая салатная зелень;

ж) фрукты для перекуса типа груши, запеченного яблока с корицей, свежего яблока.

Все, ваша сумочка готова. Вы в любое время можете извлечь нужную еду и съесть то, что вам нужно.

Существуют международные нормы порций продуктов, используемые для составления диеты, как для обычных людей, так и для профессиональных спортсменов. Рассчитывается количество порций каждой группы продуктов на день индивидуально, а затем, зная количество порций, составляется дневное меню. Учитываются при составлении сбалансированного меню и основной обмен веществ, и активность образа жизни, и определенные нарушения в работе внутренних органов, учитываются индивидуально цели и задачи.

Естественно, грамотно подобрать нормы в каждой группе продуктов сможет только специалист по питанию, а вы лишь дома самостоятельно составляете себе свое сбалансированное меню относительно необходимого вам в данный момент количества порций. Либо можете использовать их для того, чтобы проще было хотя бы считать примерную калорийность продуктов, не заглядывая в огромные таблицы.

Также я иногда буду на них ссылаться, чтобы вам было понятнее.

Калорийность продуктов

ЗЕРНОВЫЕ (крахмалистые) продукты

1 порция – примерно 80 ккал: 15 г углеводов, 3 г белка, 0 г жира

• 1 ломтик цельнозернового хлеба

• ¹/₂ чашки приготовленных макаронных изделий из твердых сортов пшеницы

• ¹/₃ чашки приготовленного риса, гречки, овсянки, перловки и др.