Текст книги "Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) – путь к здоровью и физическому совершенству"

Часто соревновательный бег некоторые сдающие норматив ГТО ведут, казалось бы, с достаточно равномерной скоростью, но вынуждены её снижать на последних 300–400 м, особенно ближе к финишу, и в итоге тоже не укладываются в норматив.

И тот и другой варианты ошибочны. Для тех сдающих нормативы ГТО, у которых уровень мастерства еще недостаточен, лучшим тактическим вариантом является бег с максимально равномерной скоростью, поскольку цель – уложиться в намеченное время. Только при беге с максимально равномерным распределением сил можно избежать такого неприятного явления, как «мертвая точка» (если бегун при наступлении «мертвой точки» несколько снизит темп бега, то как правило у него открывается «второе дыхание»). Но вот при равномерной скорости бега по всей дистанции вероятность наступления «мертвой точки» заметно снижается.

При подготовке к сдаче нормативов ГТО в беге на 2000 и 3000 м на первых тренировках рекомендуется пробегать длинные отрезки в спокойном темпе, постепенно увеличивая продолжительность бега. Затем длина отрезков и скорость бега постепенно увеличиваются.

В основе повторного метода лежит чередование бега и отдыха. Например, 1–1,5 мин – бег, 4–5 мин – отдых в виде спокойной ходьбы. Интенсивность бега – 70–80 % от максимума. Число повторений – в зависимости от самочувствия занимающихся. Затем продолжительность и интенсивность бега, а также время отдыха между пробеганием отрезков могут увеличиваться или уменьшаться. Длина отрезков, их число в отдельных сериях, скорость пробегания отдельных отрезков и время отдыха между ними постоянно и существенно меняются. Длина «быстрых» отрезков может быть 50–150 м, медленных – 300–400 м. Интенсивность на «быстрых» отрезках может достигать 90 % и более от максимальной. Используются также средние (400–1000 м), длинные отрезки (1500–3000 м). Время отдыха (в виде ходьбы, упражнений на расслабление или лёгкого самомассажа) может меняться в интервале от 5 до 10, а при необходимости – и более 10 мин.

Интервальный метод отличается от повторного тем, что отрезки дистанции пробегаются с практически предельной или околопредельной скоростью. Объёмы и интенсивность физических нагрузок, а также интервалы отдыха между пробежками изменяются в соответствии с физическим состоянием, уровнем тренированности, этапом подготовки, временем, оставшимся до соревнований.

Тренировки по соревновательному методу по содержанию близки к соревнованиям. Поистине, лучшая тренировка – это соревнования.

Как и при подготовке к сдаче нормативов ГТО, в спринте при подготовке к сдаче нормативов в беге на 2000 и 3000 м важное значение имеют условия подготовки. К сдаче нормативов ГТО в беге на эти дистанции можно готовиться в лесу, в лесопарке, парке, на берегах водоемов и т. д. Но заключительные тренировки лучше проводить в условиях стадиона, поскольку нужно подготовиться к соревновательным условиям (покрытие беговых дорожек, качество спортивной обуви, виражи и т. д.).

В системе Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса ГТО особое место занимает плавание.

Плавание – это мощное средство формирования человека, его физического и духовного здоровья. Оно способствует закаливанию организма. Высокая теплоотдача в воде активизирует обмен веществ, что способствует достижению оптимального соотношения мышечной и жировой тканей. Вода оказывает укрепляющее воздействие на центральную нервную систему, стимулирует развитие дыхательных мышц. Взвешенное состояние тела в воде разгружает опорно-двигательный аппарат от статической нагрузки. Создаются условия для исправления нарушений осанки, а также для восстановления двигательных функций, утраченных вследствие травмы. Горизонтальное положение тел при выполнении плавательных движений, давление воды на подкожное венозное русло, глубокое диафрагмальное дыхание содействуют притоку крови к сердцу, что существенно облегчает его работу.

Широкий диапазон воздействия плавания делает его действительно эффективным средством разностороннего физического развития и совершенствования человека, мощным средством профилактики заболеваний, оздоровления и лечения.

Специфика плавания состоит в том, что в нем затруднено самообучение. В обучении умению хорошо плавать, да и плавать вообще, очень велика роль тренера или инструктора. Вместе с тем научиться плавать можно и самостоятельно.

Не умеющим плавать приходится сталкиваться со страхом перед водой, затруднением дыхания, попаданием воды в носоглотку. Начальное обучение плаванию предусматривает поэтапное овладение необходимыми навыками и умениями. На первом этапе изучают отдельные плавательные движения. Затем соединяют их в одно целое. На втором этапе устраняют излишние движения. На третьем – совершенствуют технику плавания.

Наиболее распространенным и в то же время скоростным способом плавания является кроль. Зачетную дистанцию преодолевают брассом и другими способами, но они являются менее быстрыми.

Успех выполнения нормативов ГТО по плаванию определяется и техническим мастерством (начиная с умения плавать), и силой, и выносливостью. Важное значение имеет подготовка на суше. Но научиться плавать и совершенствоваться в плавании возможно, естественно, только в водной среде.

В ней усваивают горизонтальное положение тела, технику гребковых движений, делать выдох в воду, делать упражнения, снимающие страх перед водой, такие как «поплавок», «скольжение по воде».

Но всегда надо иметь в виду, что пребывание в воде представляет опасность не только для не умеющих плавать, но и уже обучившихся этому навыку. Поэтому к занятиям по плаванию следует приступать только с разрешения врача; до начала занятий и в их ходе соблюдать строжайшую дисциплину; до начала занятий тщательно проверять место для плавания, оборудование и инвентарь; вход и выход из воды должен осуществляться только по команде педагога. Допуск опоздавших на занятия и выход из воды должен происходить только с разрешения тренера или инструктора. Занятия с не умеющими плавать могут проводиться только на мелком месте. Необходимо, чтобы упражнения в открытых водоёмах выполнялись в сторону берега или мелкого места.

Обучение плаванию может быть индивидуальным и групповым, но обязательно с индивидуальным подходом.

Один из облегченных способов плавания, который целесообразно использовать, – это «кроль без выноса рук». Техника движений данного способа достаточно проста и естественна.

Грубые ошибки новичков: нарушение при плавании горизонтального положения тела и ритмичных движений ногами и дыхания. Их необходимо устранять в первый же день обучения.

Занятия по плаванию для новичков рекомендуется проводить 2–3 раза в неделю. Увеличение продолжительности пребывания в воде должно проходить постепенно – с 5 до 30–40 мин. Также постепенно следует снижать температуру воды – с 29–30 до 24–25 градусов по Цельсию.

Характеристикой хорошей переносимости занимающимися тренировочной нагрузки может служить желание продолжать посещение занятия, хорошее настроение, хороший аппетит и крепкий сон.

В отличии от сдачи нормативов ГТО в беге и плавании силовые упражнения для занимающихся не представляют особой сложности. Многие способны их выполнить, что называется, сходу. Но далеко не все.

Успешная сдача силовых нормативов тесно связана с достаточным уровнем развития силы и силовой выносливости.

Успех в выполнении упражнений, например на перекладине, зависит от силы мышц плечевого пояса, рук, кисти, а также мышц брюшного пресса и спины. Для успешного выполнения сгибания и разгибания рук в упоре лежа следует, естественно, развивать силу разгибателей плеча. Для выполнения поднимания туловища из положения лежа на спине определяющей является сила мышц брюшного пресса и в значительной мере – мышц спины.

Достаточную трудность для многих представляет подтягивание на перекладине. Казалось бы, в ходе тренировок надо больше подтягиваться. Но это будет не совсем верным решением. Более правильным является включение в тренировки (наряду, естественно, с подтягиванием на перекладине) поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с гирями, гантелями, штангой, амортизатором, лазанье по канату и шесту и некоторые другие.

Силовые тренировки, в том числе по подтягиванию, хорошо разнообразить включением в них общеразвивающих гимнастических упражнений, ходьбы на лыжах, плавания, бега.

Важно знать, что для успешной тренировки по подтягиванию на перекладине или сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа объем выполнения самих этих упражнений не должен составлять более 20 % от общего объема получаемых физических нагрузок на тренировках. Для выполнения норматива в поднимании туловища из положения лежа на спине доля самого этого упражнения должна быть в пределах 35–45 %.

Общее правило тренировок силы и силовой выносливости состоит в том, что в начальном периоде тренировочного процесса должны преобладать общеразвивающие упражнения, затем – специально-подготовительные, и только потом – упражнения, которые предстоит выполнить при сдаче соответствующего норматив комплекса ГТО.

И ещё. Надо помнить и соблюдать правильный режим дыхания. При выполнении силовых упражнений, в частности, при подтягивании в момент самих силовых напряжений рекомендуется задерживать дыхание. В момент расслабления, паузы – делать вдох. При подготовке к выполнению силовых упражнений рекомендуется выполнить несколько вдохов-выдохов, то есть как бы провентилировать легкие.

Тренировку силы можно проводить и в домашних условиях, используя перекладину, амортизаторы, гири, гантели.

Для России как в основном снежной страны для населяющих её людей особое значение имеет бег на лыжах.

Это достаточно сложный и трудоёмкий вид спорта. Сдающие нормативы ГТО по лыжной подготовке должны пройти специальную техническую, тактическую и физическую подготовку. Они должны иметь качественные лыжи, соответствующую одежду, обувь, крепления, мази и др.

Бег на лыжах требует развития большинства физических качеств, но наиболее важными являются выносливость и сила. Их и надо совершенствовать в первую очередь.

Годичный объем циклической работы измеряется сотнями километров и состоит из бега, передвижения на лыжероллерах или роликовых коньках (с палками) с разной скоростью и, естественно, бега на лыжах. Эти циклические нагрузки распределяются по зонам интенсивности.

Тренировочные нагрузки состоят из преодоления коротких отрезков с небольшой и средней интенсивностью; преодоления средних и длинных отрезков. Доля длинных отрезков с соревновательной скоростью постепенно увеличивается. До момента сдачи норматива ГТО важно принять участие в нескольких соревнованиях по лыжным гонкам.

Переменный характер трассы предопределяет тактику соревновательного бега на лыжах. В тех тестах, в которых установлен временной норматив, распределение сил на дистанции должно быть по возможности преимущественно равномерным.

Естественно, на подъёмах лыжной дистанции интенсивность мышечной деятельности возрастает, а скорость – падает. Но это не должно подталкивать к попытке сохранения скорости, которая была при прохождении равнинного участка. Это было бы грубейшей ошибкой.

При спусках интенсивность мышечной деятельности резко уменьшается, что склоняет лыжников к расслаблению и отдыху. Однако, если при наращивании скорости нет большого риска упасть, расслабление не уместно, скорость по возможности надо наращивать.

Участие в лыжных гонках проходит, как правило, в условиях низких или очень низких температур. Но одежда, помимо того, что должна согревать, должна быть ещё и лёгкой.

В ходе тренировочных занятий и соревнований легкие интенсивно вентилируются – до 100 и более л/мин. Огромная масса холодного воздуха проходит через легкие в течение достаточно продолжительного времени. Легкие и весь организм подвергаются сильнейшему охлаждению. Вот почему во избежание простуды необходимо систематически закаливаться – и холодным воздухом, и холодной водой. По этой же причине проведение соревнований по лыжным гонкам международными правилам запрещено уже при температуре ниже –20°С.

Закаливания необходимо проводить постепенно, начиная с летних месяцев: обливания холодной водой, воздушные ванны, пребывание на воздухе с пониженной температурой, желательно в сочетании с выполнением тренировочных нагрузок.

Рекомендации дышать через нос во время тренировок и соревнований мало эффективны. Дыхание через рот во время напряженной работы неизбежно. Как выход из положения – использование на тренировках и в соревнованиях в сильные морозы специальной маски.

Метание мяча весом 150 г и спортивных снарядов весом 500 и 700 г.

Упражнения в метании имеют большое прикладное значение в военном деле, чрезвычайных ситуациях, в том числе при оказании помощи пострадавшим на воде, в охотничьем и рыбном промысле, в альпинистских походах и т. д.

В метаниях техника движений достаточно сложна: необходимо сделать скрестный шаг, выйти в положение «натянутого лука», затем «захлестывающим» движением руки обеспечить наиболее выгодный угол вылета снаряда, который составляет примерно 40–45°.

Эффективность броска определяется скоростной-силовыми возможностями плечевого пояса и бросковой руки. Большое значение в метаниях имеет вес метателя. Спортсмены весом 85 и более килограмм, даже не владея техникой метания, могут достаточно легко выполнить норматив ГТО.

Подготовка к сдаче этого норматива ГТО сходна с подготовкой к сдаче силовых нормативов, о которых говорилось выше.

В тренировочные занятия следует, наряду со специальными упражнениями, включать общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения. Рекомендуются метания различных предметов, вес которых и меньше, и больше веса исходного снаряда, который предстоит метать непосредственно при сдаче этого норматива.

Метания рекомендуется выполнять из различных положений: с разбега, с места, стоя на одном колене, с 3–4 шагов и т. д.

Итак, мы рассмотрели некоторые рекомендации и методические указания применительно к конкретным нормативам ГТО. Но ведь не менее важно грамотно составить программу подготовки к сдаче нормативов ГТО по всему их комплексу.

Следует подчеркнуть, что комплексная программа не может быть простой суммой пусть даже профессионально разработанных программ подготовки к сдаче отдельных нормативов ГТО. Комплексная подготовка к выполнению всех нормативов комплекса ГТО носит значительно более сложный характер.

Здесь необходимо учитывать разнонаправленность действия целого ряда формируемых физических качеств при подготовке к сдаче разных нормативов. Например, упражнения в метаниях не способствуют успешному выполнению норматива по плаванию. Развитие выносливости полезно выполнять на фоне утомления, однако это входит в противоречие с развитием силы и скоростно-силовых качеств.

Могут иметь место даже отрицательные взаимодействия между отдельными физическими качествами, в частности, между гибкостью и максимальной силой, максимальной силой и выносливостью. С другой стороны, развитие одного из физических качеств может достигаться лишь при развитии других.

Вот почему развитие физических качеств всегда должно носить комплексный характер. Это даст возможность их гармоничному развитию в нужном соотношении.

Подбор и выполнение упражнений и физических нагрузок на комплексной основе на практике может осуществляться в форме так называемой круговой тренировки с реализацией принципа «сопряженного действия». Этот принцип интересен тем, что в тренировке применяются такие упражнения, которые одновременно совершенствуют и технику, и силу, и быстроту и некоторые другие качества – в противовес раздельному совершенствованию техники выполнения упражнений и физических качеств.

Реализуя этот принцип, круговая тренировка может быть самой различной направленности: силовой, скоростно-силовой, на выносливость и т. д… В круговой тренировке, используемой в подготовке к сдаче нормативов ГТО, могут, например, сочетаться занятия в беге, прыжках и метаниях с занятиями в плавании. Зимой занятия по ОФП, проводимые в зале или на открытом воздухе, могут сочетаться с занятиями по лыжной подготовке.

В процессе подготовки к выполнению нормативов ГТО особое внимание необходимо уделять участию в соревнованиях, в которых занимающиеся эффективно реализуют все накопленное в тренировках.

Заключение

В книге рассмотрен целый ряд аспектов освоения человеком научно-обоснованных нормативов и требований Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне». Овладение комплексом ГТО обеспечивает разностороннее физическое развитие человека, что является хорошей базой здоровья и активного долголетия.

Роль комплекса ГТО проявляется также и в духовно-нравственном и гражданско-патриотическом воспитании, в подготовке к производительному труду и к обороне Родины.

Вместе с тем, становление комплекса ГТО, широкое и полноценное освоение людьми его нормативов не может осуществиться автоматически вследствие его принятия, опубликования соответствующих требований и рекомендаций. Предстоит огромная работа в направлении формирования мотивации и осознанной потребности в освоении этого комплекса гражданами нашей страны, отдельных ее социальных групп, в повышении физической культуры общества в целом и каждого человека в отдельности.

Ведь физическая подготовка и физическое совершенствование зависят не столько от объективных условий, сколько от сдерживающих их развитие привычных способов мышления, стереотипных подходов к делу, недооценки оздоровительно-профилактической, социально-экономической и духовно-воспитательной значимости самой физической культуры, причем не только и не столько со стороны государства и общества, сколько, к сожалению, со стороны огромных масс самих людей.

Нередко полупустующие сегодня спортивные сооружения и площадки, недостаточная двигательная активность большинства людей, – наглядное тому подтверждение. Занятия физическими упражнениями, закаливанием, дыхательной гимнастикой, самомассажем, ограничение употребления рафинированных углеводов, жиров, умеренность в питании, отказ от курения и употребления алкоголя – ведь это зависит прежде всего от самого человека.

Нетрудно понять, что без решения задачи формирования у людей высокой физической культуры и осознанной потребности в физическом совершенствовании не дадут должного эффекта ни обеспечение населения спортивными сооружениями, ни кадрами специалистов, ни товарами спортивного и туристского назначения, даже самого высокого качества.

Для её решения нужен целый комплекс и других мер, включая интенсивную пропаганду в интернете, по телевидению, средствами литературы, искусства, кино. Основой этой пропаганды должны стать естественная притягательность, эмоциональность, оздоровительный эффект занятий всесторонней физической подготовкой, спортом, приносимое ими чувство радости, возможность человеческого сближения и общения, благоприятная для этого обстановка раскованности – как элементы духовного и физического здоровья, полноценного человеческого счастья.

Приложение

УКАЗ

24 марта 2014 г. № 172

О Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО)

В целях дальнейшего совершенствования государственной политики в области физической культуры и спорта, создания эффективной системы физического воспитания, направленной на развитие человеческого потенциала и укрепление здоровья населения,

ПОСТАНОВЛЯЮ:

1. Ввести в действие с 1 сентября 2014 г. в Российской Федерации Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) – программную и нормативную основу физического воспитания населения.

2. Правительству Российской Федерации:

а) утвердить до 15 июня 2014 г. положение о Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО);

б) начиная с 2015 года представлять Президенту Российской Федерации ежегодно, до 1 мая, доклад о состоянии физической подготовленности населения.

3. Правительству Российской Федерации совместно с органами исполнительной власти субъектов Российской Федерации:

а) разработать и утвердить до 30 июня 2014 г. план мероприятий по поэтапному внедрению Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО), а также принять меры по стимулированию различных возрастных групп населения к выполнению нормативов и требований Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО);

б) обеспечить до 1 августа 2014 г. разработку и принятие нормативных правовых актов, направленных на реализацию мероприятий по поэтапному внедрению Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) на федеральном, региональном и местном уровнях.

4. Установить, что реализация мероприятий по поэтапному внедрению Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) осуществляется федеральными органами исполнительной власти и органами исполнительной власти субъектов Российской Федерации в пределах бюджетных ассигнований, предусматриваемых указанным органам соответственно в федеральном бюджете и в бюджетах субъектов Российской Федерации.

5. Министерству спорта Российской Федерации:

а) осуществлять координацию деятельности федеральных органов исполнительной власти и органов исполнительной власти субъектов Российской Федерации по реализации мероприятий по поэтапному внедрению Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО);

б) представить в установленном порядке предложения о внесении в государственную программу Российской Федерации «Развитие физической культуры и спорта» изменений, связанных с введением в действие Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО).

6. Рекомендовать высшим должностным лицам (руководителям высших исполнительных органов государственной власти) субъектов Российской Федерации:

а) определить органы исполнительной власти субъектов Российской Федерации, ответственные за поэтапное внедрение Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО);

б) разработать и по согласованию с Министерством спорта Российской Федерации утвердить до 1 августа 2014 г. региональные планы мероприятий по поэтапному внедрению Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО).

7. Настоящий Указ вступает в силу со дня его официального опубликования.

Президент

Российской Федерации

В. ПУТИН

Москва, Кремль

24 марта 2014 года

№ 172

ФЕДЕРАЛЬНЫЙ ЗАКОН

4 декабря 2007 г. № 329-ФЗ

О физической культуре и спорте в Российской Федерации

Список изменяющих документов (в ред. Федеральных законов от 23.07.2008 № 160-ФЗ, от 25.12.2008 № 281-ФЗ, от 07.05.2009 № 82-ФЗ, от 18.07.2009 № 175-ФЗ, от 25.11.2009 № 276-ФЗ, от 07.05.2010 № 82-ФЗ, от 27.07.2010 № 196-ФЗ, от 29.11.2010 № 321-ФЗ, от 23.02.2011 № 20-ФЗ, от 21.04.2011 № 76-ФЗ, от 19.07.2011 № 248-ФЗ, от 03.12.2011 № 384-ФЗ, от 06.12.2011 № 412-ФЗ, от 06.12.2011 № 413-ФЗ, от 10.07.2012 № 108-ФЗ, от 28.07.2012 № 136-ФЗ, от 25.12.2012 № 257-ФЗ, от 07.05.2013 № 104-ФЗ, от 07.06.2013 № 108-ФЗ, от 02.07.2013 № 185-ФЗ, от 23.07.2013 № 192-ФЗ, от 23.07.2013 № 198-ФЗ, от 23.06.2014 № 170-ФЗ, от 31.12.2014 № 490-ФЗ, от 31.12.2014 № 523-ФЗ, от 06.04.2015 № 78-ФЗ, от 29.06.2015 № 202-ФЗ, от 29.06.2015 № 204-ФЗ, от 05.10.2015 № 274-ФЗ, от 03.11.2015 № 308-ФЗ, с изм., внесенными Федеральными законами от 17.12.2009 № 313-ФЗ,

от 13.12.2010 № 358-ФЗ, 06.11.2011 № 301-ФЗ, от 03.12.2012 № 237-ФЗ,

от 04.06.2014 № 145-ФЗ, от 21.07.2014 № 211-ФЗ)

(Извлечения)

Глава 1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ