Текст книги "Как слушать, чтобы люди сами хотели вам все рассказать"

Глава 3. Обесценивание и принятие себя

Обесценивание – противоположность принятия. Оно не всегда выражается прямолинейно. Редко кто скажет: «Эй, твои чувства – ерунда и сам ты ничтожество!» Обесценивание зачастую происходит случайно, иногда даже в виде «помощи». Когда мы сталкиваемся с обесцениванием, нам неприятно, но мы не понимаем почему, ведь тот, кому мы доверились, имел благие намерения.

Представьте: в компании друзей обсуждают, что Джеймс в последнее время ведет себя странно, предпочитает одиночество и выглядит подавленным. Сегодня среда, когда все традиционно собираются вместе, едят буррито и общаются. Но Джеймс снова отказывается – он не в настроении. Тогда все решают собраться у Джеймса дома, чтобы подбодрить его. Они хотят знать, что с ним происходит.

Джеймс объясняет, что расстроен и ему не до общения. Он недавно расстался с девушкой, поэтому считает себя неудачником. Друзья, которые искренне любят Джеймса, начинают его поддерживать: «Не говори так о себе! Тебе будет лучше без нее!», «Неудачник? Да ладно, чувак, ты же классный», «Выше нос!»

Друзья рассыпают комплименты, а Джеймс чувствует себя все более и более неловко. Они предлагают пойти в бар, чтобы выпить и отвлечься. Советы льются рекой: «Нужно записаться в спортзал, тебе сразу станет легче», «Найди себе другую девушку», «Поможет витамин D, поверь мне».

В конце вечера Джеймс ощущает себя еще хуже, чем в начале. Он окружен заботливыми, неравнодушными друзьями, но теперь он болезненно осознает, что ему не разрешают чувствовать то, что он чувствует. К его собственным переживаниям добавились мысли, что его чувства чрезмерны, неприятны и неудобны для окружающих. Иначе зачем его друзья делают все, чтобы отвлечь его и себя?

Джеймсу было бы лучше, если бы у него хватило смелости установить границы с друзьями и твердо сказать, что его самочувствие не располагает к тусовкам. Если бы он принял свои собственные негативные чувства, он смог бы более решительно их выразить.

В этой главе мы рассмотрим две стороны обесценивания – неосознанное принижение чужих чувств и низкую самооценку. Уметь принимать себя не менее важно, чем принимать других.

Что такое обесценивание

Обесценивание – в противовес принятию – это отрицание ценности чужих мыслей, чувств, переживаний или человека в целом. Обесценивание может иметь серьезные последствия, учитывая, насколько сильно каждый из нас нуждается в поддержке и принятии нас такими, какие мы есть. Обесценивание приводит человека к мысли, что его опыт, чувства, точка зрения, убеждения, предпочтения, планы как будто не существуют. И мы внезапно чувствуем себя неразумными, бессмысленными, нежелательными, неправильными и ничтожными.

Обесценивание может коснуться каждого, но наиболее уязвимыми оказываются дети. Они только начинают познавать мир и себя. Тот, кто в раннем возрасте часто сталкивался с обесцениванием, испытывает большие проблемы в зрелости. Ему трудно понять и принять себя, его преследуют неуверенность и глубинное чувство стыда. Когда нас поддерживают и принимают, мы обретаем стойкость. Когда нас обесценивают, наша самооценка снижается, размывая фундамент всей жизни. В основе многих психических заболеваний лежат именно детские травмы.

Возможно, вам кажется, что я сгущаю краски, но систематическое обесценивание приводит человека к мысли, что он не имеет права на существование или его существование ущербно и ничтожно. В уголовном праве намеренное обесценивание считается формой насилия. Принятие – это основа нашего личностного развития, душевного равновесия и осмысленного общения.

Обрушение этого фундамента приводит к неудачам во всех областях нашей жизни.

Мы все сталкивались с обесцениванием. Кто-то даже привыкает к нему и умудряется убедить себя, что все нормально. Обесценивание может быть резким или едва заметным, единичным или постоянным, намеренным или бессознательным, и проявляться в словах или действиях.

Распознаем обесценивание

Обесценивание не всегда происходит осознанно. Кто-то обесценивает других в силу своего воспитания или с высоты образования. Кто-то воспринимает обесценивание как норму, потому что сам регулярно с ним сталкивается. Иногда человека тяготят чужие эмоции, и он неуклюже пытается помочь. Но есть и намеренное обесценивание, когда вас хотят контролировать. Иногда это приобретает чудовищные формы. Например, газлайтинг – психологическое давление, когда манипулятор отрицает произошедшие факты, вынуждая человека сомневаться в собственных воспоминаниях. Жертва перестает доверять своему восприятию и начинает считать себя сумасшедшим.

Существуют разные виды обесценивания, но любой из них основан на утверждении, что ваш опыт ничего не значит.

Принижение – «Как ты можешь страдать, когда у других людей дела намного хуже?», «Эй, пора взрослеть, это же ерунда» или «Мне жаль, что ты расстроен» – особенно когда это говорят вместо извинения!

Отрицание – «Это неправильный подход», «Не опускайся до такого уровня», «Только эгоисты могут так думать».

Отмашка – «Ой, ты это переживешь», «Это пустяки», «Ах да, у тебя что-то вроде кризиса среднего возраста, да? Добро пожаловать в клуб» или собеседник просто отвлекается, когда вы говорите, тем самым отмахиваясь от вас.

Отказ – «Я больше не хочу об этом слышать», «Поговорим позже, когда будешь готова разумно реагировать», «Этого никогда не было / ты никогда этого не говорил» или собеседник притворяется, что не помнит, когда вы такое говорили.

Контроль и осуждение – «Ты перегибаешь палку, тебе следует успокоиться», «Ты снова драматизируешь», «В твоих словах нет никакого смысла» или собеседник включает режим молчания.

Обвинение – «Почему ты всегда во всем видишь проблему?», «Ты снова всех расстроил», «Ну, я не виню их за грубость, ты сам напросился».

Виды обесценивания могут пересекаться между собой, более того – иногда они все идут в ход в одном разговоре. Тем не менее достаточно одной фразы, чтобы человек почувствовал себя отвергнутым, никчемным и сбитым с толку.

Обесценить можно и без слов. Если вы закатываете глаза, отвлекаетесь на телефонный звонок, ковыряете ногти, как будто вам скучно, или просто осуждающе смотрите, сразу понятно, что чужие переживания не имеют для вас смысла.

Обесценивание может привести к ссоре, подорвать доверие и даже навсегда разрушить отношения. Если вы выросли в семье, где вас не ценили, не поддерживали и не принимали, вам трудно выражать себя и признавать чужие чувства. Иными словами, люди, которых обесценивали, часто обесценивают себя и других.

Если вы узнали себя в одной из вышеперечисленных фраз, вы молодец! Сложно признаться себе, что мы не всегда так хороши, как хотели бы. Иногда наше воспитание или корпоративная культура вынуждают нас поощрять недопустимое поведение. Например, родителям советуют не обращать внимания на детские «трагедии», потому что это подготовка к сложной взрослой жизни, а на работе не одобряют ярких высказываний и требуют от вас эмоциональной сдержанности.

Как избежать обесценивания: будьте хорошим собеседником

Признание ценности чужих чувств – одно из главных и необходимых условий принятия. Выбирая любой из уровней принятия, описанных в предыдущей главе, вы, несомненно, выразите собеседнику свое участие и поддержку. Но все пойдет насмарку, если в итоге вы скажете: «Отлично, я рад, что ты разобралась со своей маленькой истерикой!»

Хороший собеседник всегда избегает неосознанного обесценивания. К сожалению, принятию никто не учит, и у нас у всех есть множество вредных привычек, мешающих общению с расстроенным человеком.

Например, молодая мать находится в послеродовой депрессии и делится с подругой своими мрачными мыслями. Подруга, пытаясь успокоить, преуменьшает важность ситуации, то есть обесценивает ее: «Это продлится лишь пару недель, не волнуйся, все пройдет, я обещаю». Новоиспеченная мать чувствует себя так же плохо, как и раньше, но теперь ее еще и пристыдили, что она не понимает очевидных вещей.

Или представьте врача, который успокаивает нервного пациента: «Не волнуйтесь, я видел все это раньше. Поверьте мне, ситуация может быть намного хуже, чем у вас». И теперь пациент думает, что его проблема, какой бы мучительной она ни была, не так важна, как проблемы других людей.

Точно так же мы наносим огромный ущерб, обесценивая положительные эмоции. Представьте, кто-то дразнит своего друга за его детский восторг в парке аттракционов, не понимая, что друг был лишен этого в детстве. Насмешка вызывает у друга чувство смущенного стыда. Мгновение, которое могло бы стать чудесным воспоминанием, обесценено.

Во всех этих примерах люди не имеют плохих намерений, но все же действуют во вред. Поэтому необходимо изучить все возможные варианты обесценивания. Давайте подробно рассмотрим, что нам не следует делать.

Важно не только, что вы говорите, но и как вы это делаете! Если вы полагаетесь только на силу слов, вы рискуете обидеть собеседника. Попробуйте произнести с разной интонацией фразу «Почему ты это сделал?». Поза, выражение лица, тон, жесты могут превратить эту фразу из любопытного вопроса в настоящее обвинение.

В любом разговоре стоит воздержаться от грубости, обзывания или уничижительных слов, ни к чему хорошему они не приведут. Но неосознанное обесценивание выражается более тонко – например, если постоянно использовать союз «но». Это крошечное слово способно разрушить все хорошее, потому что в нем содержится отрицание. Если сказать: «Все хорошо, но у меня есть вопросы по второй странице», собеседник может услышать: «Я недоволен второй страницей».

Дам совет: замените «но» на «и» или полностью исключите его. «Это было здорово! И еще у меня несколько вопросов по поводу второй страницы». Звучит лучше, правда? Союз «но» выражает противоречие. Когда извинение сформулировано как «Мне жаль, но…», оно не очень-то похоже на извинение!

Избегайте фамильярных, провокационных и агрессивных высказываний. Старайтесь не говорить людям о том, что они думают или чувствуют, – например, «Ты просто устал» (даже если объективно так и есть!). Исключите слова «должен», «обязан», «придется» и так далее. В этих словах нет ничего плохого, но в ситуации принятия они могут ранить собеседника. Неважно, как должен чувствовать себя ваш партнер, – лучше обсудите, что он на самом деле чувствует. Такую же разрушительную силу имеют слова «всегда», «никогда», «полностью».

Используйте местоимение «я» – так вы берете ответственность за свою собственную точку зрения и проявляете уважение к мнению другого человека. Чувствуете разницу между «Ты меня запутал» и «Я запутался»? Не спешите ставить диагноз, выносить приговор и вешать ярлык. Лучше поделитесь своей точкой зрения без обвинений, упреков или догадок.

Всем приятно, когда их ценят, и никому не нравится, когда его оценивают. Однако мы постоянно все оцениваем, и это неизбежно. Желание поделиться собственным мнением и оценочным суждением возникает как рефлекс. Мы делаем это автоматически и даже не замечаем свой промах.

Постарайтесь избавиться от установки, что ваша задача – выяснить, кто виноват, и сделать правильный вывод. Если друг жалуется, что его оскорбили, не превращайтесь в детектива. Вы не сможете помочь, выпытывая, действительно ли было нанесено оскорбление, насколько сильным оно было и имеет ли право друг чувствовать себя обиженным. Когда мы возлагаем на себя обязанности морального судьи, мы мгновенно отключаем возможность сочувствия и принятия.

Злодеи и идеальные герои бывают в сказках, а в жизни они встречаются редко. Не надо делить мир на черное и белое. Мы одновременно можем быть правы и не правы – смотря с какой стороны взглянуть на ситуацию. Люди делятся своими переживаниями, чтобы их услышали, а не чтобы оценивали их правоту. Оценочное отношение часто приводит к обесцениванию. Ведь оцениваем мы всё, а ценим лишь немногое.

Столь же пагубно рассуждать о степени чужих чувств. Когда чьи-то переживания кажутся нам чрезмерными или недостаточными – это обесценивание. Говоря: «Ты преувеличиваешь» или «На твоем месте я бы больше беспокоилась», мы выносим суждение о силе и уместности эмоций другого человека. Но у нас нет права указывать людям, что чувствовать и как!

Для чего люди открывают нам свои чувства? В редких случаях они хотят найти решение проблемы, но чаще им нужно просто выговориться и получить поддержку. Другими словами, это вопрос не рациональности, а эмоций. Предлагая практические советы, мы игнорируем эмоциональную сферу, и это приводит к обесцениванию.

Мы хотим помочь, но благими намерениями вымощена дорога в ад. Забудьте про советы. Ваш собеседник сам разберется, что ему делать и как. Ваша задача – выслушать, успокоить, принять и обнадежить.

Избегайте любых попыток исправить ситуацию. Как правило, наши советы настолько очевидны, что собеседник и без нас уже думал об этом. Не надо брать на себя ответственность за чужие проблемы. Когда вы ведете себя так, будто проблема не стоит выеденного яйца, вы обесцениваете усилия человека. По сути, вы говорите: «Если бы ты мог видеть решение так же ясно, как я, ты не был бы так расстроен! Вуаля!»

Совет уместен только в том случае, когда о нем просят. Не употребляйте фразы типа «На твоем месте я бы…» или «Обычно для решения этой проблемы я…». Совет может быть полезным для вас, но не подойдет другому. Помните, речь идет не о вас.

В нашей культуре существуют стандартные способы утешения. У всех у нас есть представления о том, что скажет хороший друг, или добрая мать, или внимательный психолог. Мы даже не осознаем, что автоматически используем клише: «Ты сильнее, чем думаешь» или «Тише-тише, все будет хорошо».

Изначально эти фразы звучали искренне, но сейчас они превратились в формальные. Общеизвестные избитые выражения уже не помогают. Вспомните скучные шаблоны вроде «Время лечит раны» или «Все, что не убивает, делает нас сильнее».

Утешение должно быть искренним. Только тогда ваш собеседник почувствует, что вы понимаете и принимаете его. Вы придаете своему голосу сочувственные ноты? Но кто-то услышит в нем снисхождение. Наклон головы, выражение озабоченности на лице и фальшиво звучащее «Какой ужас!», скорее всего, вызовут раздражение. А ведь вы делали все как положено!

«С тобой все будет в порядке, я обещаю» или «Все будет хорошо» – это пустые фразы, которые не только не успокаивают, но и демонстрируют, что вам нечего сказать. Откуда вы знаете, чем все закончится? Даже если с человеком все будет хорошо в будущем, что ему делать прямо сейчас, когда ему плохо?

Преодоление обесценивания

В этом разделе мы рассмотрим, как преодолеть обесценивание. Люди обесценивают друг друга по многим причинам, включая простую неосмотрительность. Важно запомнить, что чужое обесценивание не имеет к вам никакого отношения. Ваша человеческая ценность не изменится, даже если про вас наговорят кучу гадостей.

Я уже не раз говорил, что эмоции, мысли и пережитый опыт не могут быть неправильными. Они такие, какие есть, и никто (даже мы сами) не может их отменить. Когда нас обесценивают, мы получаем эмоциональную травму и пытаемся излечиться. Иногда мы удваиваем усилия, пытаясь достучаться до собеседника, иногда ищем поддержку в других вопросах.

Однако прежде, чем выбрать стратегию, спросите себя, стоит ли вообще иметь дело с человеком, который вас обесценивает? Насколько близок вам этот человек? Способен ли он искренне сопереживать? Разумно ли тратить ваше время и энергию на объяснения? Имеет ли значение его мнение? Подходящий ли сейчас момент для возобновления разговора или лучше его отложить? Если после всех этих вопросов вы решили продолжить общение, выполните следующие действия.

1. Для начала не ставьте знак равенства между собой и обесцениванием. Оно не определяет вас и ваши чувства.

2. Общайтесь спокойно, часто используйте слово «я» и расскажите, как на вас повлияло обесценивание.

3. В зависимости от реакции собеседника установите границы или прекратите разговор.

4. Если кто-то регулярно обесценивает вас, возможно, пришло время задуматься, нужны ли вам такие отношения.

Здесь важно помнить, что бессмысленно вступать в дискуссию о правильности или неправильности действий партнера. Вам нужно просто установить границы: объяснить, как вы хотите, чтобы с вами обращались. Эти границы полностью зависят от вас и вида обесценивания.

Принимая других, мы принимаем себя. Признавая ценность чужого опыта, мы начинаем больше ценить свой. Используйте мантры или девизы (например, «любые чувства обоснованны») как напоминание, что у вас есть право на свои переживания. Нельзя требовать, чтобы люди любили вас, хвалили или соглашались с вами, но вы имеете право на уважение и в любой момент можете завершить отношения, в которых вас не ценят.

Путь к принятию себя

Когда вы уверены в себе и уважаете себя, вам легко справиться с обесцениванием. Но если вы в себе сомневаетесь, вам трудно держать удар, более того – вы провоцируете людей на снисходительное отношение. Принятие себя – это акт сочувствия к самому себе. Мысленно повторяйте: «Я значу так же много, как и все остальные, и моя точка зрения обоснованна. Мои мысли и чувства принадлежат мне и не являются ложными. Что бы ни говорили другие, я уважаю себя». Это сильная позиция!

Есть несколько способов, которые помогут принять себя. Например, самовнушение. Найдите в интернете или самостоятельно напишите короткую фразу, которая настраивает вас на позитивный лад, и повторяйте ее несколько раз в день. Или вспомните все свои негативные мысли и представьте, что вы сказали бы другу, если бы он пришел к вам с такими же проблемами. Кроме того, полезно вести дневник. Записывайте все хорошее, за что вы или вам сказали спасибо.

Еще одна эффективная техника – самооправдание. Успокаивайте себя при любой проблеме, с которой сталкиваетесь. Когда вы привыкнете вести внутренний позитивный диалог, дневник вам больше не понадобится. У всех есть достоинства и недостатки, но мы почему-то воспринимаем первые как должное и непропорционально концентрируемся на вторых. Почаще напоминайте себе о своих сильных сторонах!

Помните шесть уровней принятия? Их тоже можно использовать. Взгляните внутрь себя, опишите свои эмоции, вспомните весь свой предыдущий опыт, убедите себя, что ваши чувства обоснованны, и приведите пример, где знакомый вам человек оказывался в ситуации, схожей с вашей.

Умение терпимо относиться к разногласиям – признак психологической зрелости. Люди, не разделяющие нашу точку зрения, перестают нас раздражать. Вновь повторю, что сочувствие и уважение не равны согласию, но являются истинным выражением принятия. Чем больше мы уверены в собственной самооценке, тем меньше нас беспокоит одобрение других людей.

У любого человека есть уникальный жизненный опыт. Если я ценю свой, то логично предположить, что и чужой опыт имеет ценность. Спор, где каждый уверен в своей правоте, закончится дракой или разрывом отношений. Но если оба собеседника уважают противоположную точку зрения, они обязательно найдут общее решение.

Оба придерживаются принципа: «Я вижу каково это – быть тобой, и я рад, что ты понимаешь меня. Никто из нас не ошибается. Даже если мы не согласны, мы остаемся людьми, чей опыт имеет значение и заслуживает уважения». И насколько реальна угроза конфликта между ними?

Выводы

• Обесценивание – это слова или действия, отрицающие ценность чужих мыслей и чувств. Те, кто в детстве регулярно сталкивался с обесцениванием, испытывают большие проблемы в зрелости. Они подвержены риску психических заболеваний, не способны принять себя, постоянно во всем сомневаются и склонны обесценивать других.

• Обесценивание, как правило, происходит по двум причинам. Первая, как ни странно, – желание помочь. Успокаивая человека, мы преуменьшаем, осуждаем или отрицаем его проблемы. Однако есть и другая группа людей, которые намеренно обесценивают партнера ради контроля. Они оказывают психологическое давление, отрицая реальные факты и вынуждая жертву сомневаться в собственной вменяемости.

• Наиболее распространенные варианты обесценивания – это оскорбительная лексика, осуждающее отношение и непрошеные советы. Избегайте союза «но» – замените его на «и», а также следите за своим тоном во время разговора. Не играйте в судью или детектива. Помните, что ваша задача – выслушать, а не решить чужую проблему.

• Важно обозначить четкие границы, чтобы обесценивание не повторялось. Если собеседник вам малознаком, общение можно и прекратить. Но если речь идет о близком человеке, необходимо установить рамки дозволенного. Поговорите с ним спокойным тоном. Чаще употребляйте местоимение «я», чтобы ваши слова не звучали как обвинение. Объясните, как вы хотите, чтобы с вами обращались в будущем.

• Если вы не получаете поддержку от других, поддержите себя сами. Используйте аутотренинг, ведите «благодарный» дневник и чаще напоминайте себе о своих достоинствах. Помогут и шесть уровней принятия – их можно трансформировать в самопринятие. Помните: чем больше мы уверены в себе, тем меньше зависим от одобрения других людей.