Текст книги "Наука самодисциплины. Развивайте силу воли, твердость духа и самоконтроль, чтобы противостоять соблазнам и достигать поставленных целей"

Глава 4
Диагностика брешей самодисциплины

Дисциплина – навык, которым обязательно нужно овладеть, для того чтобы добиться осуществления своих планов и целей. Интуитивно большинство людей догадываются об этом, тем не менее им недостает силы характера для реализации собственного потенциала. Почему? Неужели они ничего не хотят от жизни?

Нет, все мы прекрасно знаем, что нужно делать для того, чтобы стать более совершенными и жить лучше. Мы имеем самые благие намерения. Просто нас очень легко выбить из колеи и сбить с нужного курса – намного легче, чем мы думаем. Эта глава не ставит целью взвалить вину на внешние факторы – скорее, она проливает свет на скрытые, коварные лазейки, через которые может утекать самодисциплина. Что мешает вам доводить дело до конца и не скатываться к одним и тем же негативным моделям поведения в повседневной жизни? Имеется множество разных причин.

Возможно, на вас плохо влияет окружение. Или вы, сами того не сознавая, сформировали негативные мыслительные шаблоны или вредные привычки. Вероятно, у вас неверные представления о собственных волевых качествах или неправильный набор стимулов и устремлений. Все это и многое другое можно изменить. Данная глава поможет вам понять и исключить факторы, которые снижают вашу дисциплину и тянут вас назад.

Синдром ложной надежды

Одной из распространенных причин проколов и промахов является убеждение в том, что можно легко изменить свои модели поведения: это явление известно как синдром ложной надежды. То есть мы склонны нереально завышать собственные ожидания, заранее обрекая себя на провал. При этом мы недооцениваем трудности борьбы с вредными привычками и рисуем в своем воображении идеализированные картины собственного геройства, тогда как в реальном мире полно искушений и соблазнов. Когда относительно себя мы питаем слишком много ложных надежд, а они потом не оправдываются, то еще больше закрепляем поведение, которое хотим изменить.

Профессор психологии Питер Херман, давно начавший изучать вопросы саморазвития и дисциплины, отыскал причину того, почему мы так часто терпим неудачи, даже если имеем твердые намерения и сильную мотивацию. По его мнению, многие люди хотят мгновенных изменений и немедленного результата. Чрезмерная самонадеянность зачастую является следствием того, что человек переоценивает собственные возможности и недооценивает трудности в достижении цели или проведении изменений.

У вас может быть кристальная ясность относительно своих сокровенных желаний и ведущих к ним путей, но в суете и стрессе повседневной жизни эта ясность меркнет, сменяясь знакомыми соблазнами и промахами. Другими словами, цели, над которыми вы работаете, могут легко уступить место эмоциональным импульсам, облегчающим временный дискомфорт, то есть тем самым вещам, которых вы не учли.

Кардинальные перемены не осуществляются за одну ночь, так же как глобальные цели не достигаются одним взмахом руки. Это процесс, для успешного продолжения которого требуются позитивная обратная связь и ощутимый прогресс, что вы вряд ли получите, если будете предъявлять к себе заоблачные требования.

Возьмем в качестве примера курение – привычку, вызывающую физическую и психологическую зависимость. Завязать с ней сразу и бесповоротно невероятно трудно, и когда люди, попытавшись сделать это, терпят фиаско, они во многих случаях опускают руки и возвращаются к курению. Просто они поставили перед собой слишком амбициозную цель, поэтому любой срыв равносилен для них провалу. Они помещают себя в ситуацию, из которой не смогут выйти победителями.

Может, лучше каждый месяц в два раза сокращать количество выкуриваемых сигарет? Так организму будет легче перестроиться и отказаться от табака, и вероятность избежать рецидива многократно возрастет – а все благодаря более достижимой цели.

Перейти в течение месяца с 50 сигарет в неделю к 25 сигаретам гораздо реальнее, чем сразу с 50 к 0. При этом прогресс обеспечивает постоянную положительную обратную связь, что поддерживает вашу мотивацию. Плюс у вас есть время поработать над своими мыслительными паттернами и моделями поведения, для того чтобы сформировать в мозге новые нейронные связи, ослабляющие старые привычки.

Ключ к успеху – в реалистичном, продуманном подходе. Так как же ставить перед собой цели? Подумайте, точно ли они отражают ваши текущие возможности или же это только иллюзия и ложная надежда на то, что вы справитесь со всеми трудностями. Избегая завышенных ожиданий, вы будете успешнее следовать своим устремлениям.

Реальный взгляд на вещи – такой же важный фактор самодисциплины, как мотивация и вдохновение. Возможно, он не обрадует вас и даже заставит усмирить свое эго, но однозначно приведет к желаемому результату.

Прокрастинация и дисциплина

Прокрастинация – враг самодисциплины, поскольку зачастую мы оправдываем свое бездействие ожиданием неких идеальных условий. К примеру, пропускаем тренировку, потому что болят мышцы или идет дождь. На самом деле это просто отговорки, ведь для того, чтобы привести себя в форму, необязательно идти в спортзал.

Вам следует поработать над самодисциплиной. Хватит ждать, когда вы «будете готовы» или «все сложится», для того чтобы начать осуществлять свои цели или менять привычки. Бездействие идет рука об руку с отговорками и фактически саботирует ваши шансы добиться успеха. Пока все сложится, может стать слишком поздно.

Поразмышляйте об этом. Если сейчас вы ищете удобные для себя оправдания и рациональные доводы для бездействия, то что помешает вам поступать так и в дальнейшем? А когда вообще в вашей жизни были идеальные обстоятельства, в которых невозможно было найти предлог для прокрастинации? Если вы будете честны с собой, то поймете, что никогда.

Нередко человек, желающий бросить курить, решает сделать это через пару недель, ссылаясь на необходимость морально подготовиться. Но даже столь логичная, казалось бы, прокрастинация является пагубной, потому что может растянуться на долгие годы. Вы до бесконечности будете ждать благоприятных условий для работы над собой, оправдывая себя тем, что сложившаяся ситуация пока не позволяет сделать этого. Ваша позиция не изменится и тогда, когда обстоятельства действительно станут благоприятными, – вы просто найдете другую отговорку.

В любом важном деле и начинании вас всегда будут одолевать сомнения. Радостное волнение станет подталкивать вперед, а неопределенность – тянуть назад. В преддверии трудного испытания вполне естественно гадать, достаточно ли вы подготовлены или компетентны для того, чтобы справиться с ним.

Вы можете спланировать будущее, но отложить осуществление планов до так называемых лучших времен. Однако лучшее время для того, чтобы заняться своим здоровьем, начать писать книгу или открыть собственное дело, – сейчас. Не стоит ждать идеальных обстоятельств, когда у вас, к примеру, будет больше денег, ресурсов или опыта. Это вряд ли увеличит ваши шансы достичь поставленных целей. Вы преуспеете только в том случае, если начнете двигаться в нужном направлении – пусть медленно, но верно, – а детали всегда можно выяснить по ходу дела.

Существует также крайне популярный миф о том, что нужно стремиться к совершенству. Опять же, перфекционизм ведет к прокрастинации, поскольку порождает дикий страх неудачи. Признав прокрастинацию и перфекционизм тем, чем они являются на самом деле, а именно врагами дисциплины и успеха, вы дадите себе возможность действовать.

Возьмите на заметку эвристическое «правило 75 %», оно очень простое: действуйте тогда, когда уверены в успешности или правильности своих действий всего на 75 %. Правда состоит в том, что вы никогда не будете уверены на 100 %, поэтому 75 % готовности – это более чем достаточно.

Мысли о дисциплине не помогают стать дисциплинированными, как бы нам этого ни хотелось. Дисциплина достигается только систематической, последовательной деятельностью. Так что, приблизившись к пороговому уровню в 75 %, соберитесь с духом и действуйте.

К примеру, вы хотите пробежать марафон, но пребываете не в лучшей форме. Вероятность того, что вы благополучно финишируете, ничтожно мала. А вот шанс без проблем пробежать две мили значительно выше – приблизительно 75 %. Поэтому начните тренироваться с такой дистанции. Вы можете сомневаться в том, что готовы пробежать две мили, но предполагаете, что в состоянии справиться с ними, а первый шаг всегда самый важный.

Через какое-то время вы на 75 % будете готовы выдержать полумарафон, а затем – и марафонскую дистанцию. Разбивая крупную цель на мелкие, вы делаете ее реалистичной и шаг за шагом идете к ней, не теряя запала из-за неудач.

Если постоянно бояться неудач и зависеть от внешних обстоятельств, то успеха не добьешься. Работа над собой требует реалистичного подхода и готовности действовать.

Избегайте рационализации

Все мы склонны хвалить себя за то, что проявили дисциплинированность. Можно найти оправдание этому – мол, так мы повышаем свою самооценку или просто не хотим быть слишком суровыми с собой, однако на самом деле такое поощрение может свести достигнутый прогресс на нет.

Наш разум постоянно ищет удобные для нас лазейки. Участников одного исследования сначала попросили припомнить случаи, когда они помогли кому-то, а потом – внести благотворительное пожертвование. Те, кто вспомнил свои добрые дела, пожертвовали на 60 % меньше тех, кто не задумывался о подобных вещах. Люди испытали внутреннее удовлетворение от одной мысли о том хорошем, что сделали ранее, и посчитали свой гражданский долг уже выполненным. Другими словами, они смогли рационально обосновать свое более скромное пожертвование прошлыми поступками.

Вот что произойдет, если вы начнете думать о прежних триумфах: вы будете ассоциировать свои воспоминания с настоящим временем, чувствуя, что больше вам ничего не надо делать. Вы найдете оправдание для собственного недисциплинированного поведения, которое навредит вашим целям.

Самое трудное – распознать, когда это происходит, и призвать себя к ответственности. При всей вашей уверенности в том, что вы заслужили передышку или награду за свои прошлые действия, склонность искать рациональные доводы или оправдания будет неизменно подрывать вашу дисциплину. Былые «заслуги» не компенсируют нынешние решения и действия. Если вы начинаете торговаться с собой («Вчера я так хорошо поработал (-а), что сегодня могу передохнуть»), немедленно остановитесь и не перечеркивайте свой прогресс. Каждое событие должно оцениваться индивидуально, без накопительной системы бонусов, которыми в случае чего можно компенсировать, например, возвращение к пагубным привычкам и прежним пристрастиям.

Если вы ловите себя на рассуждениях вроде «Я сделал X – значит, могу Y», знайте, что у вас есть склонность к рационализации!

Представьте, что вы выздоравливающий алкоголик, который идет в ресторан на день рождения друга. Вам будет легко рационально обосновать для себя возможность выпить – ну как же не выпить за здоровье друга? К тому же вы так долго были молодцом, что можно и пропустить рюмочку. Но где одна рюмочка, там и другая. А все понимают, что это значит для человека, который пытается завязать со спиртным: стоит один раз дать слабину – и все усилия насмарку.

Опасность рационализации для самодисциплины подтверждает и эксперимент, проведенный в Чикагском университете. Для участия в нем пригласили людей, которые хотели сесть на диету и похудеть. Через некоторое время их поздравили с успешным продвижением к цели и предложили выбрать в качестве вознаграждения яблоко или шоколадку. Восемьдесят пять процентов испытуемых выбрали шоколадку, рассудив, что они, в конце концов, заслужили ее.

На самом деле моменты, когда вы пытаетесь дать себе поблажку, предоставляют вам отличную возможность проявить самодисциплину. Участники описанного выше эксперимента устояли перед очевидными искушениями и соблазнами, но поддались на завуалированные. Зная об этой склонности человеческой натуры и стараясь не потворствовать ей, вы получите двойное вознаграждение: не перечеркнете свой прогресс и закалите характер.

Закон Паркинсона

Некоторые люди оправдывают свою прокрастинацию тем, что у них нет жестких сроков: «Я максимально собран (-а), когда есть дедлайн». Примечательно, что существует так называемый закон Паркинсона, подтверждающий это оправдание.

Закон Паркинсона гласит: работа заполняет все отпущенное на нее время. То есть какой дедлайн вы установите себе, в такой и будете укладываться. Гибкие сроки позволяют работать не торопясь, жесткие – требуют самодисциплины.

Данный закон разработал британский историк Сирил Паркинсон, который впервые обратил внимание на подобную тенденцию, когда трудился на государственной службе. Он заметил, что по мере расширения бюрократических структур и увеличения процедур их эффективность не повышалась, а снижалась. Чем больше пространства и времени давали людям, тем чаще они занимались волокитой. Позже Паркинсон пришел к выводу, что эта закономерность универсальна – она проявляется в самых разных жизненных ситуациях.

Относительно дисциплины Паркинсон отметил, что простые задачи будут все более усложняться, для того чтобы заполнить время, отведенное на их выполнение. Однако если ужать сроки, но так, чтобы они оставались реалистичными, то повысится и продуктивность, и оперативность.

Мало кто будет требовать или даже просить, чтобы вы работали меньше. Поэтому, если вы хотите быть более эффективными, помните о законе Паркинсона и ограничивайте себя во времени сами. Устанавливая временны´е рамки и дедлайны, вы заставляете себя сразу браться за дело, а не откладывать его в долгий ящик или усложнять то, что усложнять необязательно.

К примеру, руководитель дает вам сводную таблицу и просит сделать на ее основании несколько диаграмм к концу недели. В принципе это задание можно выполнить за час, однако, имея в распоряжении целую неделю, вы внимательно просматриваете таблицу, отмечаете, как неудачно она составлена, и принимаетесь редактировать ее. Будь у вас только один день, вы сосредоточились бы исключительно на диаграммах. А так, по закону Паркинсона, вы растянули работу на все отведенное для нее время.

Для того чтобы избежать подобной ловушки, бросайте себе вызов жесткими дедлайнами. К тому же длительные сроки обычно означают постоянный подсознательный стресс, поэтому старайтесь поскорее разобраться с задачей и выбросить ее из головы.

Диагностика факторов, снижающих самодисциплину, может потребовать от вас тщательного анализа своих действий. В чем вы злейший враг сами себе? Разобравшись с возможными способами самосаботажа, не забудьте о том, что дисциплина по своей природе – штука сложная и неприятная. Приведите в соответствие ожидания, для того чтобы не выбиваться из сил и не падать духом.

Быть дисциплинированными и так достаточно непросто: постарайтесь осознать, каким образом вы усложняете себе жизнь больше, чем нужно.

Резюме. Чаще всего дисциплине мешают завышенные ожидания (синдром ложной надежды), прокрастинация, обусловленная перфекционизмом (возьмите на заметку «правило 75 %»), рационализация (поиск удобных для себя объяснений и оправданий) и действие закона Паркинсона (с которым можно бороться жесткими дедлайнами).

Глава 5
Накачайте «мышцу дискомфорта»

Самодисциплина априори причиняет дискомфорт. Добровольно дисциплинировать себя никто не будет – разве что ради какой-то цели. Никто не слышал о людях, нуждающихся в дисциплине, для того чтобы есть мороженое или играть в видеоигры.

Ни знания, ни полезные привычки, ни мышление, ни визуализация не сделают самодисциплину комфортной. Просто примите тот факт, что работа над собой – это именно работа и ее ключевым аспектом является способность переносить дискомфорт. Такая выносливость закаляет характер и помогает противостоять инстинктивному желанию выбрать то, что легко и удобно и что сулит немедленное удовлетворение потребностей.

Данный процесс направлен на превращение острой боли от дискомфорта в тупое раздражение, которое вы едва ощущаете, или в чувство голода, которому вы на самом деле рады, поскольку это означает, что вы придерживаетесь диеты. Дисциплинированность сводится к выбору временного дискомфорта ради будущего благополучия. Как силовые тренировки укрепляют мышцы тела, вызывая в них временные неприятные ощущения, так дисциплинированные решения и действия тренируют «мышцу дискомфорта». Привычка справляться с неудобными ситуациями идет на пользу во всех жизненных аспектах.

Изменение отношения к дискомфорту развивает силу духа, что позволяет успешно идти по жизни, невзирая на трудности, искушения и неудачи. Дисциплине все равно, измучены вы, раздражены или даже подавлены, ведь именно в такие моменты она нужна больше всего. Дисциплина – это в буквальном смысле тренажер мозга.

Сёрфинг желаний

Работать над собой нелегко, но существуют некоторые признанные техники, помогающие противостоять импульсивным желаниям и соблазнам. Тяга к чему-либо – это настоятельная потребность вернуться к привычному поведению или прежним пристрастиям, которая зачастую проявляется не только в мыслях, но и в физических ощущениях в теле.

Алан Марлатт, который был ведущим клиническим психологом и новатором в области зависимого (аддиктивного) поведения, разработал методику преодоления нездоровых порывов. Ее уместно было бы назвать сёрфингом желаний: импульсивные желания в ней сравниваются с волнами, которые поднимаются, достигают пика и в конце концов спадают и по которым вы скользите так же, как сёрферы скользят по волнам океана.

Технику сёрфинга желаний можно считать упражнением на тренировку самодисциплины и психологической устойчивости (ментальной стойкости). Она учит справляться с дискомфортом и искушениями.

В следующем разделе мы разберем данную технику более подробно, а пока ограничимся общим определением того, что значит «скользить по желаниям». Ненадолго отвлекитесь от дел и подумайте о недавнем искушающем позыве. Неважно, с чем он был связан, просто вспомните свои физические и эмоциональные ощущения. Погрузитесь в них. Отметьте, как они меняются со временем. Представьте, что это волны: сфокусируйтесь на дыхании и скользите по ним.

От природы мы склонны отождествлять себя со своими побуждениями, и техника сёрфинга желаний поможет вам отделить собственное «я» от ваших привычек и пристрастий, которые вы хотите скорректировать. Вместо того чтобы думать: «Я хочу сигарету», – можно подумать: «У меня сильное желание выкурить сигарету». Это не недостаток, с которым нужно бороться, а всего лишь чувство или ощущение, которое вы испытываете и отпускаете, давая ему пройти или улечься. Борьба с внутренними побуждениями редко увенчивается успехом: лучше просто созерцать их, не пытаясь анализировать.

Если сопротивляться импульсивному желанию, то через 20–30 минут оно станет невыносимым. Кроме того, борьба с приступами тяги к чему-либо обычно дает обратный эффект, делая их более сильными и продолжительными. Сопротивление еще глубже укореняет в сознании тягу, одновременно ослабляя уверенность в способности справиться с ней. Но, когда вы признаёте свои импульсивные желания и открыто наблюдаете за тем, как «волны» захлестывают вас, достигают пика и спадают, приступы проходят гораздо быстрее и легче.

Сила импульсивных порывов – их власть над вами – исходит от вашей готовности потакать им, а не от самих пристрастий и искушений. Наглядный пример: пациенты реабилитационных центров, попав туда, испытывают нездоровые желания значительно реже, чем дома. В подобных учреждениях нет искушений и соблазнов, провоцирующих внутреннюю борьбу. Поэтому такие порывы просто проходят.

Если вы не захотите обращаться в реабилитационный центр, то вам нужно как можно скорее научиться самостоятельно практиковать технику сёрфинга желаний.

Как вариант, представьте свои желания в виде водопада – и вы поймете, что противостоять им равносильно тому, что пытаться перекрыть движение воды. Из-за искусственно созданного давления вода неизбежно прорвется через препятствие, и даже с большей силой, чем раньше. Осознанность – единственный выход из этого невыполнимого сценария, благодаря ей вы не станете пытаться заблокировать «водопад» – рвущееся наружу желание, а просто отойдете от него и будете наблюдать за ним. Эта стратегия – одна из самых эффективных методик работы над собой, и ее обязательно нужно освоить.

Если вы сможете изменить свое отношение к пристрастиям и вместо страха или обреченности начнете ощущать любознательность, то измените и свое поведение. Посмотрите на привычки с научной точки зрения. Бороться с импульсивными желаниями бесполезно. Научитесь принимать и созерцать их – и тогда вы убедитесь в том, что они пройдут быстрее.

Не подпитываете ли вы свои пристрастия, сами того не осознавая?

Поняв, что борьба с импульсивными желаниями – дело гиблое, вы можете решить, что в процесс стоит вмешаться как можно раньше (например, попробуете отвлечься или избавиться от навязчивых мыслей).

Однако попытки отвлечь себя или вразумить, равно как и попытки бороться с собой, дают обратный эффект. На самом деле они подпитывают ваши побуждения и усиливают их, одновременно заставляя вас уверовать в то, что, пока вы не удовлетворите эти потребности, они не исчезнут. Понятно, что через какое-то время вы неизбежно сдадитесь. Зачастую люди, достигнув данной стадии, отказываются от идеи изменить свои привычки, полагая, что не способны на это.

Стремление отвлечься от навязчивого желания на первый взгляд вполне логично и не вредит дисциплине. Многие считают отвлекающие маневры по действию схожими с принципами реабилитационного центра, когда отсутствие провоцирующих факторов снижает вероятность рецидива. К сожалению, в реальной жизни это не работает. Результаты многочисленных исследований доказывают, что подавление собственных мыслей, чувств и ощущений делает их еще более интенсивными (Clark Ball & Pape 1991; Gold & Wegner 1995; Wegner, Schneider, Carter & White 1987; Wegner, Schneider, Knutson & McMahon 1991; Cioffi & Holloway 1993).

Данный феномен легко проиллюстрировать на примере психологической игры, которая наверняка знакома вам. Она заключается в том, чтобы стараться не думать о чем-то или о ком-то. К примеру, вам говорят: «Что бы вы ни делали, не думайте о бегемоте». Естественно, вы стараетесь не думать о бегемоте и постоянно напоминаете себе об этом, однако с каждым последующим напоминанием ваши мысли невольно возвращаются к бегемоту. Вот такой замкнутый круг. Чем старательнее вы отгоняете от себя какую-то мысль, тем больше она поглощает вас. С желаниями та же история.

Это не значит, что отвлекающие факторы и попытки бороться с собой никогда не работают – иногда они все-таки работают. Но от такой внутренней борьбы вы будете чувствовать себя взвинченными и раздраженными, а не расслаблен-ными и спокойными. Вы не сможете перехитрить собственный разум и испытывать положительные эмоции, как бы ни старались.

Нас интересуют только эффективные и надежные решения. В случае с преодолением импульсивных желаний такое решение – техника сёрфинга желаний. Вы приучаете себя признавать собственные импульсивные желания и не поддаваться им. Это не очень комфортно, но более эффективно, чем осуждать свои нездоровые порывы и воспринимать их в штыки.

Когда вас охватит очередной нездоровый порыв, попробуйте предпринять следующие шаги.

1. Погрузитесь в свои ощущения и отметьте, где именно (в какой части тела) они возникают. Обычно навязчивые желания действительно ощущаются на физическом уровне, если быть осознанными.

2. Определив, в какой области тела желание ощущается сильнее всего, сконцентрируйтесь на ней.

3. Понаблюдайте за своим дыханием 1–2 минуты.

4. Представьте, что ощущения, которые вы испытываете в результате навязчивого желания, – это волна. Проследите за тем, как она поднимается, достигает пика и спадает.

5. Когда ваше желание неизбежно пройдет, отметьте его преходящий характер. Это вселит в вас уверенность в том, что в следующий раз вы тоже справитесь с искушением.

Главное – помнить, что все мысли, чувства и желания проходят. Иначе вы будете считать искушения и пристрастия неодолимыми. Но если вы терпеливы и уверены в своей способности переждать нахлынувший порыв, то эффект от сёрфинга желаний будет гораздо большим, чем от попытки отвлечь себя или вразумить.

Испытывая приступ голода, вы можете подумать, что он не пройдет до тех пор, пока вы не поедите. Голод тоже импульсивное желание, которое в большинстве случаев вызывает раздражение, поскольку быть продуктивным на пустой желудок крайне сложно. Однако все, кто практикует кратковременное голодание, знают, что чувство голода, как волна, накатывает и спадает.

Возможно, вы замечали, что вас тянет к еде всякий раз, когда вы скучаете или какое-то время просиживаете за работой, хотя на самом деле вы не голодны, поскольку недавно перекусывали, и не нуждаетесь в дополнительных калориях, для того чтобы зарядиться энергией. Если несколько минут переждать этот импульс и не считать его призывом немедленно идти на кухню, то он быстро утихнет. Приступы голода проходят и никоим образом не означают, что вы умрете от истощения или потеряете сознание.

Начните интересоваться своими импульсивными желаниями, изучать их и экспериментировать с ними. Вы поймете, что не станете рабом собственных пристрастий до тех пор, пока боретесь с ними и не идете у них на поводу. С желаниями справляться гораздо легче: просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят.

Практикуйте дискомфорт

Из первой главы вы узнали, что сила воли подобна мышце, которая со временем устает. На самом деле это хорошие новости – значит, силу воли, как и мышцы, можно укрепить и накачать.

Самое эффективное «упражнение» на тренировку силы воли – выход из зоны комфорта. Вам нужно заставить себя делать то, чего делать не хочется или что не нравится. Тем самым вы разовьете способность переносить дискомфорт, а вместе с ней и силу воли. Заодно убедитесь в том, что пугающие вас вещи не так уж и страшны.

Необязательно постоянно создавать себе неудобства, но вот знать чувство дискомфорта определенно нужно, поскольку подобный опыт помогает справляться с реальными трудностями. Аналогичным образом можно провоцировать у себя тревогу или неуверенность (в разумных пределах) с целью показать себе, что вы способны совладать с ней.

Джиа Джианг в своем популярном TED-выступлении рассказал о том, как он путешествовал за пределы зоны комфорта, для того чтобы избавиться от страха быть отвергнутым и от связанной с ним социальной тревожности. Джианг хотел стать более уверенным в себе и менее остро реагировать на отказы, поэтому решил 100 дней подряд намеренно создавать ситуации, в которых его отвергали бы. Например, мужчина просил незнакомых людей одолжить ему 100 долларов, или купить бургер, или разрешить поиграть в футбол у них во дворе. Через 100 дней Джианг кардинально изменился. Он научился принимать отказы и видеть в них новые возможности, перестал бояться о чем-то просить и понял, насколько люди добры друг к другу.

История Джианга применима ко всем и каждому. Ваши личные страхи и трудности – это тоже возможности бросить себе вызов и стать лучше. Если вы любите командовать и все держать под контролем, то попробуйте один день быть покладистыми и уступчивыми. Если вам комфортнее быть пассивными, то проведите один день, бурля энергией и принимая решения. В общем, делайте то, что непривычно для вас или неудобно.

Внести в свою жизнь управляемый дискомфорт и неопределенность нетрудно. Можете заказать в ресторане неизвестное вам блюдо. Или вместо расслабляющего теплого душа встать под струю холодной воды и стоять под ней до тех пор, пока не успокоятся дыхание и разум. Или попросить о скидке, которую, вы уверены, вам не дадут. Или сесть в кафе за столик, а когда принесут меню, встать и уйти – путь до двери покажется вам невероятно длинным.

Даже просто что-то спонтанное или не в вашем стиле может вывести вас из зоны комфорта, и тогда вы увидите, что за ее пределами не так уж и плохо. Если вы неуклюжи, стеснительны и не любите танцевать, то отправляйтесь в танцевальную студию. В худшем случае несколько человек узнают, что вы не умеете двигаться, но им это будет совершенно безразлично. Скорее всего, они проникнутся к вам симпатией за ваши героические старания, а не смутят или засмеют – ведь именно этого вы боялись.

Самодисциплина в принципе связана с определенными ограничениями и неудобствами, вот почему один из лучших способов улучшить ее – научиться справляться с дискомфортом. У всех имеются страхи, сомнения, трудности. Но многие стараются избегать их, чем ограничивают свой потенциал. Если вы хотите максимально реализоваться и улучшить все аспекты жизни, то не бойтесь смотреть в глаза собственным страхам и выбирать неудобные ситуации.

Поскольку данная практика закаляет силу воли, со временем можно взяться за свои пагубные привычки или пристрастия. У вас хватит выдержки противостоять искушениям и скользить по волнам импульсивных желаний, вместо того чтобы бороться с ними. Превратите страх в возможность для позитивных изменений.

Дискомфорт и борьба – вот что делает вас теми, кто вы есть. Вы читаете эту книгу, потому что хотите лучше владеть собой, но тогда придется смириться с дискомфортом.

Резюме. Самодисциплина по определению причиняет дискомфорт, так что имеет смысл научиться справляться с ним – натренировать эту способность, как мышцу. Одной из самых эффективных практик дискомфорта считается техника сёрфинга желаний. Доказано, что лучше переждать волну нахлынувшего на вас желания, чем активно бороться с ним. Полезно также практиковать «терапию отказами» или, проще говоря, намеренно создавать себе неудобные ситуации, главным образом социальные, в которых вам могут отказать.