Текст книги "Наука самодисциплины. Развивайте силу воли, твердость духа и самоконтроль, чтобы противостоять соблазнам и достигать поставленных целей"

Краткий обзор

Глава 1

Биологическая основа самодисциплины

Нет ничего странного в том, что самодисциплина имеет биологическую основу. Другими словами, ее, как любую мышцу, можно накачать и она, как любая мышца, может уставать – последнее известно как истощение силы воли. В каком-то смысле это хорошие новости, потому что мы знаем, как действовать – необходимо работать над собой, закрепляя полезные привычки и поведенческие шаблоны, и экономно расходовать свой волевой ресурс, избегая экстремальных ситуаций и ненужных соблазнов.

Глава 2

Что вами движет?

Самодисциплина – важное качество, но без мотивации сложно достичь поставленных целей. Мотивы бывают разными – внешними и внутренними; одним из первых задался данным вопросом Аристотель. Вы можете ошибаться в том, что вами движет, поэтому будьте честны с собой. Результаты исследований убедительно доказывают, что людей мотивируют не столько материальные ценности, сколько личностный рост, повышение уровня мастерства, стремление к самостоятельности, а также глобальный смысл и ощущение значимости выполняемой задачи.

Глава 3

Дисциплинарные тактики «морских котиков»

Бойцы спецназа ВМС США обладают железной силой воли, выдержкой и выносливостью, потому что от этого в буквальном смысле зависит их жизнь. Для повышения самодисциплины они применяют ряд тактик, самая известная из которых – «правило 40 %»: когда вам кажется, что вы находитесь на пределе, на самом деле вы используете лишь 40 % своих возможностей. Другие используемые ими техники – это четырехфазное дыхание для обретения контроля над собой, постановка грандиозных целей для победы духа над плотью и «правило 10 минут», помогающее переждать импульсивный порыв.

Глава 4

Диагностика брешей самодисциплины

Чаще всего дисциплине мешают завышенные ожидания (синдром ложной надежды), прокрастинация, обусловленная перфекционизмом (возьмите на заметку «правило 75 %»), рационализация (поиск удобных для себя объяснений и оправданий) и действие закона Паркинсона (с которым можно бороться жесткими дедлайнами).

Глава 5

Накачайте «мышцу дискомфорта»

Самодисциплина априори причиняет дискомфорт, так что имеет смысл научиться справляться с ним: нужно натренировать эту способность, как мышцу. Одной из самых эффективных практик дискомфорта считается техника сёрфинга желаний. Доказано, что лучше переждать волну нахлынувшего на вас желания, чем активно бороться с ним. Полезно также практиковать «терапию отказами», или, иначе говоря, намеренно создавать неудобные для себя ситуации, главным образом социальные, в которых вам могут отказать.

Глава 6

Создание благоприятной внешней среды

Внешняя среда, или окружающая обстановка, – очень важный фактор. Она может постоянно подрывать самодисциплину или, наоборот, способствовать ее проявлению и укреплению. Постарайтесь убрать из своего жизненного пространства отвлекающие факторы и явные соблазны («с глаз долой – из сердца вон»), избегайте выбросов дофамина, формирующих пагубные привычки и пристрастия, и сделайте так, чтобы желательное поведение оказалось для вас путем наименьшего сопротивления.

Глава 7

Отношения, формирующие силу воли

Окружение влияет на нас, пожалуй, больше, чем другие внешние факторы. Оно навязывает нам определенные стандарты и помогает расти либо, наоборот, тормозит наше развитие. Мы не можем выбирать кровных родственников, но можем выбирать круг общения и искать себе наставников и позитивные ролевые модели.

Глава 8

Почему сначала нужно есть овощи

Концепция отсроченного удовольствия (отложенного вознаграждения) не нова. Она означает умение оставлять сладкое на десерт – в прямом и переносном смысле. Результаты исследований показывают, что эта способность тесно связана с высокой эффективностью и успешностью в самых разных жизненных аспектах. Она также соотносится со способностью думать о своем будущем «я» как о себе, а не как о некоем гипотетическом незнакомце, которому и придется расхлебывать кашу. Принимать дальновидные решения поможет «правило 10-10-10»: что вы будете чувствовать через 10 минут, 10 часов и 10 дней, если сейчас дадите слабину?

Глава 9

Срочно прочтите это в случае искушения!

Оказавшись перед лицом искушения или импульсивного порыва, срочно задайте себе четыре вопроса, проясняющих ситуацию и разум. Вы хотите быть сильной, дисциплинированной личностью? Вы делаете то, что правильно, или то, что легко? Что у вас на десерт (то есть какую награду вы получите за свои усилия)? Вы сознательный человек?

Глава 10

Мышление и подход решают всё

Существует несколько способов настроить себя на более позитивный, конструктивный, победный лад. Вы скорее возьметесь за дело и доведете его до конца, если будете воспринимать его как начатое, но не завершенное (эффект обеспеченного прогресса). Вы проявите больше усилий в достижении цели, если почувствуете, что успех не за горами (близость цели). Забота о других мотивирует больше, чем забота о себе. И наконец, оптимизм помогает идти вперед, невзирая на препятствия и трудности.

Глава 11

Полезные привычки и практики для укрепления самодисциплины

Мотивация и самодисциплина – это хорошо. Однако мотивация имеет свойство угасать, а сила воли – иссякать. Наличие устойчивых привычек позволяет получить те же результаты с гораздо меньшими усилиями и страданиями. Как показывают результаты исследований, привычка формируется в среднем 66 дней. Для того чтобы довести определенные действия до автоматизма, нужно просто повторять их. Способность успешно формировать привычки во многом зависит от шести факторов, сформулированных Джозефом Гренни.