Текст книги "Наука самодисциплины. Развивайте силу воли, твердость духа и самоконтроль, чтобы противостоять соблазнам и достигать поставленных целей"

Глава 10
Мышление и подход решают всё

Мышление кардинально воздействует на восприятие себя, своей жизни и окружающего мира. Существует огромное количество научных доказательств пользы позитивного подхода к мотивации и самодисциплине, не говоря уже о других жизненных аспектах.

В этой главе мы рассмотрим некоторые способы создания более позитивного, оптимистичного умонастроения и оценим результаты.

Эффект обеспеченного прогресса

Один из способов настроиться на победный лад состоит в использовании психологического трюка, известного как эффект обеспеченного прогресса или эффект начатого дела. К примеру, перед прохождением квеста начисляют некую начальную сумму баллов, для того чтобы вовлечь пользователей в игру.

Общая идея заключается в том, что людям проще завершать начатые дела, чем браться за что-то новое. Поэтому, если создать видимость движения к цели, вероятность того, что человек постарается достичь ее, значительно возрастет.

Психологи Джозеф Нуньес и Ксавье Дрезе проверили данную гипотезу на практике с помощью программы лояльности. Клиентам автомойки раздали накопительные бонусные карты, на которые после каждого обслуживания ставился штамп. Одной группе участников эксперимента нужно было собрать восемь штампов, для того чтобы получить право на бесплатную мойку, а другой – десять, но на их картах уже имелось два штампа. То есть в принципе всем участникам эксперимента нужно было приложить одинаковое количество времени, сил и средств для того, чтобы заработать бонус. Однако через девять месяцев, когда программа лояльности завершилась, выяснилось, что право воспользоваться бесплатной услугой получили 34 % клиентов с частично заполненными бонусными картами и только 19 % – с чистыми.

Эффект начатого дела работает, потому что психологически облегчает задачу, формируя представление, что вы уже частично выполнили ее. Прогресс, даже иллюзорный, очень мотивирует. Однако концепция обеспеченного, бонусного прогресса отличается по восприятию и эффекту от концепции заработанного прогресса. Человек, который три раза мыл машину и должен помыть ее еще семь раз для того, чтобы заработать бесплатную мойку, может чувствовать себя иначе, нежели тот, у кого тоже имеется три штампа на накопительной карте, но два из них достались ему бесплатно.

Хотя приведенные примеры относятся к области рекламы и маркетинга, где эффект обеспеченного прогресса используется в целях манипулирования поведением клиентов, его с тем же успехом можно применять и в работе над своим поведением.

Если вы сможете создать видимый прогресс в движении к цели, то достигнете ее с большей вероятностью. Вам нужно мысленно представлять себе этот прогресс и чувствовать, что вы находитесь на пути к успеху. Когда вы уже инвестировали в какое-то дело, у вас больше мотивации довести его до конца, иначе получится, что время, усилия и ресурсы были потрачены зря.

Подумайте, что вы можете зачислить в стартовый капитал своего начинания. У вас есть определенные качества, способности и преимущества, позволяющие дать фору другим. Они идут в зачет!

К примеру, ваша цель – научиться играть на гитаре. Даже если вы никогда не держали в руках гитару, это не означает, что вам не от чего оттолкнуться. Возможно, вы уже неплохо разработали пальцы, осваивая другой инструмент или симулятор Guitar Hero. Возможно, вы научились читать ноты или нашли репетитора по музыке. Возможно, у вас есть друг, который готов одолжить вам гитару, для того чтобы не пришлось копить деньги на ее покупку. Возможно, вы несколько месяцев играли на банджо, когда учились в школе. Все эти вещи сформируют у вас ощущение уже начатого дела и мотивируют завершить его. Стартовать с 20 % и с 0 % – существенная разница.

Близость цели

Концепция близости цели похожа на концепцию обеспеченного прогресса. Ее суть состоит в том, что чем ближе цель, тем больше усилий мы прилагаем для ее достижения.

Эту гипотезу впервые выдвинул в 1930-е годы психолог и исследователь Кларк Халл. Наблюдая во время эксперимента за крысами, бежавшими по лабиринту, он заметил, что по мере приближения к еде они все больше ускорялись. Десятилетие спустя другой ученый, Джадсон Браун, провел более скрупулезное исследование. Он надел на крыс, бегущих к еде, эластичные поводки, а затем измерил силу натяжения поводков на разном расстоянии от лакомства. Браун пришел к тому же выводу, что и Халл: чем ближе была еда, тем больше усилий прикладывали крысы для того, чтобы добраться до нее.

В этом смысле наш мозг устроен точно так же. Когда мы не чувствуем прогресса в движении к цели, она может казаться нам недостижимой или вообще бессмысленной. Однако близость цели придает нам финишное ускорение.

Эффект близости цели наглядно иллюстрируют участники марафона, которые на последнем круге бегут все быстрее и быстрее. Теоретически к концу марафона бегуны должны быть, наоборот, уставшими и еле переставлять ноги. Но они все больше ускоряются, потому что уже почти достигли цели. Если вы видите финишную черту, буквально или фигурально, то, скорее всего, соберетесь и сделаете последний рывок для того, чтобы добраться до нее.

Данный принцип, как и предыдущий, означает, что нужно всегда отслеживать свой прогресс и отмечать каждое достижение, даже самое незначительное. Знайте, насколько вы далеки от 0 % и насколько близки к 100 %.

Думайте о пользе своих действий для других людей

Многие из нас чувствуют себя счастливыми, когда делают что-то хорошее для других или приносят пользу миру. Мысли о влиянии вашего поведения на окружающих могут быть мощным источником мотивации, для того чтобы вести себя должным образом и поступать правильно.

Адам Грант, ученый-психолог и профессор Уортонской школы бизнеса при Пенсильванском университете, экспериментальным образом подтвердил, что забота о благополучии других людей иногда мотивирует больше личного благополучия. Занимаясь исследованиями на базе инфекционной больницы, он узнал о том, что администрация пытается заставить врачей и медсестер чаще мыть руки, предупреждая их о риске заболеть, но это не имеет должного эффекта.

Несоблюдение личной гигиены – извечная проблема лечебных учреждений. Хотя медицинские работники в принципе знают о важности регулярного мытья рук, они моют руки через раз, а то и через два после осмотра пациентов с бактериальными или инфекционными заболеваниями. Это можно объяснить так называемой иллюзией неуязвимости, когда люди легкомысленно полагают, что с ними ничего не случится.

Когда Грант понял, что призывы мыть руки ради собственного блага не имеют должного эффекта, он решил провести эксперимент и изменить текст предупреждающих табличек с «Гигиена рук защищает вас от инфекций» на «Гигиена рук защищает пациентов от инфекций». Новые таблички развесили в разных местах больницы и стали негласно фиксировать частоту мытья рук, а также измерять количество мыла и антисептика в дозаторах.

Результаты эксперимента показали, что руки стали мыть чаще и более тщательно: количество медиков, не забывавших проследовать к умывальнику, увеличилось на 10 %, а использованного мыла и антисептика – на 33 %.

Что еще мы можем почерпнуть из исследования Гранта, кроме информации о психологии медперсонала?

То, что в первую очередь нужно думать о влиянии своих действий на других людей. Это может быть мощным стимулом для работы над собой и своим поведением. В предыдущих главах мы говорили о внешних источниках мотивации. Забота о благополучии окружающих тоже относится к ним.

В частности, мы рассматривали пример того, как занятия спортом за компанию способствуют поддержанию самодисциплины. Чем именно помогает наличие другого человека? Тем, что вы чувствуете перед ним ответственность и не хотите подвести его. Возможно, вас также мотивирует мысль, будто вы помогаете кому-то улучшить его физическую форму и жизнь. В моменты усталости или лености обычно бывает недостаточно ответственности перед собой, а забота о других людях заставляет в буквальном смысле двигать телом. А это в свою очередь помогает держать себя в руках и придерживаться выбранного курса.

Мыслите позитивно

Идеальный подход к жизни, способствующий укреплению самодисциплины, можно сформулировать следующим образом: надейся на лучшее, но будь готов к худшему.

Старайтесь видеть стакан наполовину полным и искать положительные моменты во всем, что происходит с вами и вокруг вас. Это будет благотворно сказываться на самодисциплине, потому что позитивное мышление помогает справляться с разочарованиями и неудачами – неизбежными спутниками личностного роста. Вместо того чтобы убиваться из-за своих ошибок, вы начнете извлекать из них уроки и двигаться дальше. Вы не опустите руки, а будете верить, что лучшее еще впереди.

Оптимизм – это процесс самоубеждения.

Другими словами, вы принимаете решение смотреть на мир с позитивной точки зрения и не драматизировать ситуацию. Конечно, создание оптимистичного умонастроения потребует времени и усилий. Хорошо, если бы можно было просто сказать: «Отныне я буду оптимистом» – и стать им. Однако это не тот случай, потому что для изменения привычной жизненной позиции необходимо постоянно, сознательно и целенаправленно работать над своими мыслями и действиями.

Со временем вы обнаружите, что вам стало гораздо легче избегать негативных или непродуктивных людей и ситуаций. Вы научитесь видеть, что называется, свет в конце тоннеля: перестанете зацикливаться на проблемах и будете полны готовности и решимости разбираться с ними.

Возможно, главный эффект позитивного мышления состоит в том, что вы начинаете притягивать в свою жизнь позитивно мыслящих людей, которые могут положительно влиять на вас. Вы перестаете тратить время впустую и занимаетесь тем, что способствует вашему развитию и процветанию.

Так как же оптимизм помогает быть дисциплинированными?

Представьте, что вы недавно пережили трудный разрыв, разбивший вам сердце и душу. Пессимисты в такой ситуации могут стенать, что больше никогда и ни с кем не будут счастливы, или рвать на себе волосы из-за совершенных ошибок. Они будут долго оправляться от эмоциональной травмы и перестанут верить и доверять людям. Оптимисты же воспримут случившееся как возможность личностного роста, проанализируют ситуацию и с открытым сердцем начнут искать новую любовь. Если пессимист будет годами сидеть и упиваться своими страданиями, оптимист возьмет себя в руки и пойдет по жизни дальше.

У всех случаются трудные времена, но именно оптимистичный настрой помогает одним людям оставаться дисциплинированными и продуктивными, тогда как другие теряют из виду свои мечты и цели.

Фокусируйтесь на усилиях

Многое из того, что происходит с нами и вокруг нас, находится вне нашего контроля. Но, фокусируясь на собственных усилиях, мы начинаем мыслить более здраво, поскольку понимаем, что все остальное целиком и полностью зависит от внешних факторов.

До тех пор пока вы будете сосредоточиваться на конечных результатах и привязывать к ним свою самооценку, вы не начнете приобретать новый опыт и идти на риск из-за боязни потерпеть неудачу. Вы можете даже предпочесть бездействие действию, решить вообще не браться за какое-то начинание из опасения потерпеть фиаско. Когда же вы оцениваете себя с позиции собственных усилий, то начинаете получать удовольствие от процесса независимо от конечного результата.

Это не значит, что ставить перед собой цели не имеет смысла, но их следует корректировать с учетом обстоятельств. Вместо того чтобы концентрироваться на конечном результате, который невозможно контролировать, лучше делать все, что в ваших силах в данный момент, ведь свои усилия вы как раз способны контролировать. Тогда вы будете знать, что вам не в чем упрекнуть себя.

Если вам покажется, что вы попали в ловушку или находитесь в тупике, спросите себя: я озабочен только результатом и тем, что обо мне подумают, или же полностью погружен в процесс достижения цели и живу в настоящем моменте? Наслаждаясь процессом, вы можете в полной мере проявить свои таланты и способности, что, как правило, ведет к положительным результатам.

Случается, что ошибки не мешают достигать успеха, а чрезмерные старания заканчиваются неудачей. Поэтому важно отделять усилия от результатов, для того чтобы не ломиться без толку в закрытую дверь. Вы будете более эффективно расти в личностном плане и овладевать новыми умениями и навыками, если сумеете объективно оценивать свои действия с точки зрения общего прогресса.

Скажем, вы планируете поездку в Италию и поставили перед собой цель за три месяца освоить разговорный итальянский. Вы стараетесь проявлять самодисциплину и заниматься хотя бы по 15 минут в день, несмотря на занятость, но, приехав в Италию, с разочарованием осознаете, что не понимаете местных жителей, которые говорят слишком быстро. Однако это ничуть не умаляет того факта, что вы упорно занимались и научились говорить по-итальянски лучше типичного туриста.

Так что фокусируйтесь на том, чем вы способны управлять. В большинстве случаев вы лишь отчасти контролируете результат, но вы можете полностью контролировать процесс его достижения. В вашей власти делать все возможное.

Резюме. Существует несколько способов настроить себя на более позитивный, конструктивный, победный лад. Вы скорее возьметесь за дело и доведете его до конца, если будете воспринимать его как уже начатое, но не завершенное (эффект обеспеченного прогресса). Вы проявите больше усилий в достижении цели, если почувствуете, что успех не за горами (близость цели). Забота о других мотивирует больше, чем забота о себе. И наконец, оптимизм помогает идти вперед, невзирая на препятствия и трудности.

Глава 11
Полезные привычки и практики для укрепления самодисциплины

Как вы думаете, что важнее в плане самодисциплины и целеустремленности: мотивация или привычка быть дисциплинированными?

Возможно, вы считаете, что мотивация важнее, потому что без сильного стимула трудно откладывать удовольствие и переносить дискомфорт. В действительности же полезные привычки имеют гораздо большее значение для достижения целей и желаемых результатов. Причина проста. Мотивация, какой бы сильной она ни была, – это реакция, эмоция, внутренний подъем, а такие вещи носят преходящий характер. Привычки же – это сложившиеся способы поведения, побуждающие поступать определенным образом на уровне потребности.

Мотивация не вечна

Мотивировать людей, несомненно, проще и эффектнее, чем говорить с ними о пользе полезных привычек. Но мотивация – это временное состояние разума, тогда как привычки закрепляются на подсознательном уровне. Что обещает более надежный результат: воодушевляющий призыв вкалывать по 12 часов или привычка трудиться с полной отдачей без всяких призывов?

Мотивация, как уже было сказано, – это эмоциональная реакция, смесь воодушевления, радостного возбуждения, желания поскорее взяться за дело и других положительных эмоций, возникающих в предвкушении реализации цели. Мотивация важна, и я даже посвятил ей отдельную главу. Иногда мы выкладываемся на все сто именно благодаря мощному стимулу. Но проблема в том, что мотивация скоротечна и обычно проходит через несколько часов, дней или в лучшем случае недель.

Дисциплина требует повторения привычных действий, потому что, утрачивая мотивацию и эмоциональный запал, люди воспринимают дисциплинированную деятельность как рутинную, но необходимую работу, чем, собственно, она и является.

Потеря мотивации не означает потерю желания чего-то добиться. Через несколько недель вы можете уже не так бурлить энтузиазмом, тем не менее по-прежнему будете хотеть поступить в медицинский университет, организовать свое дело или избавиться от зависимости. Но что происходит, когда одного хотения оказывается недостаточно для того, чтобы начать прикладывать необходимые усилия для достижения желаемого? Вы нарушаете дисциплину или вообще ставите крест на своей цели.

Так уж устроен человек, что со временем чувство новизны и состояние эйфории проходят, а мотивация угасает. В отличие от преходящего эмоционального состояния, привычка проявлять дисциплинированность – это рациональный образ мышления, ведущий к рациональному образу жизни, который становится потребностью.

Человек, страдающий от зависимости, сможет окончательно избавиться от нее только в том случае, если будет прилежно посещать собрания группы поддержки, ходить на сеансы терапии и принимать назначенные медикаменты. Мотивация – это желание победить зависимость. Дисциплина – это все то, что делает желание былью.

Формирование привычек требует времени

Как говорил Аристотель, «хорошие привычки, сформированные в юности, многое значат». Считается, что привычки легче формировать в молодости, когда сознание еще не закоснело, но изменить свои модели поведения в принципе можно в любом возрасте.

Психолог Филиппа Лалли из Университетского колледжа Лондона провела исследование на тему формирования привычек и опубликовала результаты в Европейском журнале социальной психологии. Исследование проводилось 12 недель, а его участниками стали 96 человек, которые хотели обзавестись теми или иными полезными привычками. Проанализировав данные наблюдений, Лалли и ее команда определили, что в среднем процесс доведения какого-то действия до автоматизма занимает 66 дней.

Конечно, все индивидуально и зависит от уже существующих привычек, а также от особенностей конкретного человека и его жизненных обстоятельств. Участники исследования Лалли формировали новые привычки от 18 до 254 дней.

Полезные привычки очень помогают поддерживать дисциплину, потому что привычка – это вторая натура. Считайте их чем-то вроде автопилота, который позволяет без лишних усилий двигаться в нужном направлении.

Возьмем, к примеру, привычку ежедневно заниматься физическими упражнениями, которая на первых порах требует железной воли. Как вариант, попробуйте каждый день разминаться в одно и то же время и даже вознаграждать себя за старания какой-нибудь приятной мелочью. Через месяц (или два, как свидетельствуют результаты исследования Лалли) необходимость в самодисциплине отпадет сама собой, потому что вы будете автоматически придерживаться привычного жизненного распорядка.

Урок прост. Формирование привычек требует времени и работы над собой. Но, как только вы преодолеете данный этап, привычка станет помогать вам добиваться того, для чего раньше приходилось проявлять самодисциплину. Приготовьтесь к тому, что это займет не менее двух месяцев.

Надо потерпеть до тех пор, пока дискомфорт от самоограничений перестанет действовать на нервы. Потом тоже могут возникать негативные порывы, но, когда привычка сформирована, контролировать их намного легче.

Прежде всего избегайте самосаботажа. Это значит, что начинать лучше с малого, а не целиться сразу в звезды, гарантируя себе неудачу. Если вы не в форме и хотите улучшить ее, начните с ежедневных 20-минутных прогулок, а не с изматывающих тренировок, после которых вы будете чувствовать себя больными и несчастными. Прогуляться 20 минут – это такая достижимая цель, что даже отговорку придумать сложно.

Небольшое начинание уменьшает субъективную трудность задачи и помогает продолжать начатое дело, когда мотивация идет на убыль. Оно говорит вашему мозгу, что повторяемое действие приемлемо и даже приятно, а также формирует положительное предвкушение и ожидание этого действия. К тому же всегда проще двигаться по нарастающей, увеличивая продолжительность или трудность выполняемых действий по мере закрепления новой привычки.

Когда вы загорелись чем-то и брызжете энтузиазмом, этим внутренним подъемом, несомненно, нужно воспользоваться. Однако имейте в виду, что первоначальный запал рано или поздно пройдет. И если вы не сможете быть дисциплинированными и прилагать усилия тогда, когда вам это надоест, привычка не сформируется. Так что наслаждайтесь мотивацией, пока она есть, но не слишком рассчитывайте на нее.

В какие-то дни вы будете полны позитива и готовы свернуть горы, а в другие настроение будет на нуле и придется подключать всю свою силу воли и самодисциплину, для того чтобы выполнить необходимые действия. Но если вы выдержите эти американские горки, то новое поведение станет привычкой и неотъемлемой частью вашей жизни. Задачи, некогда требовавшие огромных волевых и умственных усилий, будут восприниматься такими же легкими и естественными, как дыхание.

Не ждите подходящего настроения

Оказывается, существует вполне логичное объяснение тому, почему так трудно разрушать старые привычки и формировать новые.

Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе», объясняет, что привычное поведение коррелирует с высокой активностью базальных ядер – участков мозга, связанных с эмоциями, паттернами и воспоминаниями. Базальные ядра полностью отделены от префронтальной коры, отвечающей (как вы, наверное, знаете) за процессы принятия решений. Это значит, что, когда поведение становится привычным, мы не задумываемся о нем и функционируем в режиме автопилота.

Из этого следует, что изменение привычек на первых порах вызывает естественный дискомфорт, потому что мозгу нужно элементарно перестроиться. Он запрограммирован функционировать определенным образом, поэтому сопротивляется переменам, в результате чего новое поведение кажется неправильным и даже пугающим.

Лучшее, что можно сделать для успешного перепрограммирования своего поведения, – это принять ситуацию как данность и потерпеть до тех пор, пока мозг создаст новую «микросхему» в базальных ядрах, переведет желаемые действия на автопилот и они станут восприниматься естественными и правильными. Приобретение привычки начинается не с радости и приятных ощущений, а с нервозности и дискомфорта.

По большому счету, формирование привычек и навыков самодисциплины сводится к незначительным действиям, регулярно воспроизводимым на протяжении 66 (плюс-минус) дней независимо от вашего эмоционального состояния. С каких небольших действий вы можете начать работу над собой?

Подумайте также о том, как превратить эти действия в стойкие полезные привычки, постепенно наращивая их интенсивность. Скажем, для того чтобы приучить себя ежедневно бегать, начните с одного круга вокруг дома или квартала и каждую неделю увеличивайте количество кругов. Старайтесь применять данный подход ко всем своим привычкам и постоянно ставьте перед собой чуть более высокие, но достижимые цели.

В жизни мало что дается легко, и дисциплина – не исключение. Но, если вы действительно хотите избавиться от вредных привычек и выработать полезные, примите как должное то, что придется потрудиться, и принимайтесь за дело.

Модель «Шесть источников влияния»

Джозеф Гренни и его коллеги разработали модель «Шесть источников влияния», помогающую понять и учесть все факторы, влияющие на поведение и самодисциплину.

Далее они сгруппированы на примере ситуации, когда человек пытается бросить курить.

• Индивидуальные факторы

• Личная мотивация. Вы хотите бросить курить? Почему вы хотите этого? Как улучшатся ваше здоровье, образ жизни и жизнь в целом?

• Личные возможности. Способны ли вы преодолеть физическую и психологическую зависимость от табака? Обладаете ли вы достаточной силой воли или социальной поддержкой? Есть ли в вашей семье заядлые курильщики?

• Социальные факторы

• Социальная мотивация. Имеются ли у вас друзья и близкие, которые помогут вам избавиться от вредной привычки, а не станут предлагать сигарету или курить в вашем присутствии? Сталкиваетесь ли вы с давлением окружения, вынуждающим вас продолжать или бросить курить?

• Социальные возможности. Знаете ли вы человека, который успешно избавился от вредной привычки? Есть ли у вас доступ к группам поддержки? Курят ли ваши друзья?

• Факторы внешней среды

• Ситуативная мотивация. Вращаетесь ли вы в свободной от табака среде, в которой курение не приветствуется и даже наказывается, например штрафами?

• Ситуативные возможности. Созданы ли в вашей повседневной жизни условия, всячески способствующие тому, чтобы бросить курить?

Давайте углубимся в тему. Первая группа факторов – индивидуальные – включает такие источники влияния, как личная мотивация и личные возможности. Личная мотивация – это, грубо говоря, желание что-то сделать, тогда как личные возможности – это способность осуществить желаемое действие.

Мотивация скоротечна, но она все равно необходима для достижения успеха, поэтому старайтесь получать удовольствие от процесса, а также убедитесь в том, что выбрали цель, согласующуюся с вашими ценностями. Кроме того, новые привычки часто требуют гораздо больших интеллектуальных, физических и эмоциональных усилий, чем может показаться на первый взгляд.

Скажем, вы хотите привести себя в прекрасную физическую форму. Первым делом следует выяснить, что вас все-таки мотивирует: желание быть подтянутыми и спортивными или желание повысить самооценку и уверенность в себе. Знаете ли вы, как правильно, эффективно и безопасно тренироваться? А что насчет здорового питания? В идеале честные ответы на подобные вопросы помогут реально оценить свою цель.

Следующая группа, которую нужно проанализировать, – это социальные факторы. Здесь тоже речь идет о мотивации и возможностях. Социальная мотивация означает положительное или отрицательное влияние окружающих на ваше умонастроение и поведение, а социальные возможности – их практическое содействие.

В идеале ваши родные и друзья будут поддерживать вас, одобряя здоровое поведение и порицая негативное. Еще лучше, если они смогут предоставить вам необходимую помощь, информацию и ресурсы для успешного освоения новых привычек или навыков.

Поэтому, поставив цель привести себя в отличную форму, задайтесь вопросом, будут ли окружающие давать вам положительное подкрепление, когда вы держитесь молодцом, и призывать вас к ответственности, если вы начнете пропускать тренировки или употреблять нездоровую пищу. Есть ли у вас персональный тренер или коуч, который поможет вам составить программу тренировок и соблюдать ее? Готовы ли ваши родные придерживаться вместе с вами здорового питания или хотя бы не держать на виду вредные перекусы, чтобы не искушать вас?

Наконец, существуют факторы внешней среды – все то, что происходит вокруг вас в повседневной жизни. Они тоже относятся к источникам влияния и подразделяются на две категории: мотивация и возможности. Ситуативная мотивация – это просто располагающая к дисциплинированности окружающая обстановка, которая побуждает вас поступать правильно во избежание негативных последствий. А ситуативные возможности – это напоминания и сигналы, помогающие закреплять желаемое поведение и оставаться на верном пути.

Вы придумали, как вознаграждать себя за соблюдение диеты и режима тренировок и наказывать за слабохарактерность? К примеру, вы можете смотреть свое любимое телешоу, занимаясь на велотренажере, но не позволяйте себе включать телевизор, если вам лень крутить педали. Можете влиять на себя сигналами, запускающими формируемую привычку, например тренироваться в одно и то же время или заготовить впрок здоровую еду на случай, если у вас не будет времени или желания заниматься приготовлением пищи.

О дисциплине принято думать в черно-белом цвете – либо у вас есть мотивация и сила воли, либо их нет. Однако мотивация и сила воли не помогут достичь цели, если не обеспечить оптимальные условия для их осуществления. В вакууме сработают любые методы, а в реальном мире необходимо тщательно проанализировать и учесть все факторы влияния.

Примите как должное то, что работа над собой покажется вам трудной и даже болезненной, но это временное явление. Если вы перетерпите боль и дискомфорт, с которыми неизбежно столкнетесь в попытке изменить свое поведение, у вас получится избавиться от вредных привычек и заменить их полезными. Выбирайте достижимые цели, а затем составляйте план действий с учетом личных, социальных и ситуативных источников влияния. Но главное – начните действовать и не останавливайтесь до тех пор, пока дисциплинированное поведение не станет таким же естественным, как дыхание.

Резюме. Мотивация и самодисциплина – это хорошо. Однако мотивация имеет свойство угасать, а сила воли – иссякать. Наличие устойчивых привычек позволяет получить те же результаты с гораздо меньшими усилиями и страданиями. Как показывают результаты исследований, привычка формируется в среднем 66 дней. Для того чтобы довести определенные действия до автоматизма, нужно просто повторять их. Способность успешно формировать привычки во многом зависит от шести факторов, сформулированных Джозефом Гренни.