Текст книги "Как не превратить свою жизнь в кошмар. 20 проверенных способов вырваться из плена токсичных мыслей к берегам новой жизни"

Вы мне не поверите, но сейчас ко мне в консультацию приходит все больше молодых девушек, комплексующих из-за того, что у них маленькая грудь. Девушки 14–15 лет. И у большей части пришедших она вовсе не маленькая!

Они приходят и говорят мне, что им нужно вставить грудные импланты, но родители отказываются оплачивать операцию. Эти девушки действительно чувствуют себя плохо, потому что они воспринимают себя людьми с невыносимым недостатком, который не дает им вести нормальную жизнь. Другими словами, они характеризуют факт маленькой груди термином «ужасно», что означает: «Без этого я не могу быть счастливой». То есть они тоже страдают от болезни «ужаскакой».

Моя работа заключается преимущественно в том, чтобы объяснить этим умным (за исключением их иррационального комплекса) девушкам, что такая оценка явно преувеличена или даже совершенно ложна. И я не занимаюсь выяснением вопроса – маленькая у них грудь или нет. Я имею в виду иррациональную веру в то, что: «Маленькая грудь – величайшая неудача, которая обрекает меня на несчастье». Потому что то, что действительно терзает разум этих людей, – это страдание от своего недостатка (истинного или мнимого).

На «Шкале оценки всего в жизни» мы могли бы оценить факт наличия маленькой груди как «нехорошо», но уж никак не «ужасно»! Это значит, что на эмоциональном уровне подобный изъян может вам не нравиться, но у него нет причины наполнять вас душевным расстройством, грустью или стыдом.

Когда мы привыкаем давать более точные, реалистичные и позитивные оценки ситуации, наши реакции становятся гораздо более спокойными, потому что мы помним: испытываемые нами эмоции являются лишь продуктом наших мыслей или оценок.

Вот в чем суть! Я никогда не беседую с этими закомплексованными подростками о том, маленькая у них грудь или нет. Для меня это не имеет значения! Самое главное – что неважно, какая у них грудь. И когда они наконец понимают это, то перестают страдать. Они излечиваются, если в душе им удается сказать себе: «Хотя я считала грудь слишком маленькой, это не мешает мне наслаждаться жизнью».

Действительно, люди духовно сильные стараются не сосредоточиваться на негативных вариантах развития событий, и в этом – источник их силы. Они уверены, что большая часть неприятностей не относится к категориям «очень плохо» или «ужасно». Эта глубокая убежденность поддерживает их, помогая сохранять спокойствие. В этом их секрет.

Мы в когнитивной терапии учим людей оценивать то, что с ними происходит (или могло бы произойти), по следующим критериям:

• объективность;

• здравое сравнение;

• открытость реалиям мира;

• конструктивная оценка;

• позитивное философское осознание.

Когда я утверждаю, что учу оценивать ситуацию на основании объективных критериев, я имею в виду, что мы должны стараться основывать свою оценку на том, что говорит наука, или на точном знании. Позже я остановлюсь на этом более подробно, но науки (медицина, экономика, философия или антропология) убеждают нас, что человеческим существам требуется очень мало, чтобы жить хорошо. Наши базовые потребности невелики. Так что я часто объясняю своим пациентам следующее: «Когда я читаю книги по биологии, там всегда пишут, что совокупность базовых потребностей человека невелика – это вода, соли, минералы и так далее; но я нигде не видел среди необходимого человеку большую грудь!»

Однако девушки, которыми завладела навязчивая идея иметь большую или по крайней мере среднюю грудь, думают, что им обязательно это нужно, и по необъяснимой причине, непонятной толком даже им самим, они считают, что только большая грудь может их спасти. Это не объективный критерий.

Второй критерий – здравое сравнение – важное условие, позволяющее давать более разумную оценку ситуации и тем самым сохранить здравомыслие. Чтобы понять, относится ли то, что со мной случится или может произойти, к категории «нехорошо» или это «ужасно», следует сравнить эту ситуацию со «всем тем», что в принципе может произойти.

При таком сравнении провал трех предметов в школе никогда не будет оцениваться как «ужасное событие» – если сравнивать это с тяжелым заболеванием, потерей дорогого человека, войной. Большинству людей понять это оказывается довольно трудно, но обычно я доказываю им, что любая наука базируется на сравнении. Более того, любое знание возникает в результате сопоставления. Я могу утверждать о том, что килограмм овощей весит именно 1000 г, только потому, что овощи были сравнены с неким эталонным весом. На небе не появляется надпись, свидетельствующая, что вес овощей составляет килограмм.

Будучи человеческими существами, мы получаем знания и ощущения на основе выявления различий и сравнивания одних вещей с другими. Следовательно, любая попытка быть объективными опирается на стремление найти наиболее эффективный способ сравнения. Если мы хотим что-то знать, нужно сопоставлять! И чтобы это приносило пользу, нужно сопоставлять со всем миром, со всем сообществом человеческих существ, со всеми реальными возможностями, которые встречаются в жизни, не закрывая глаза на смерть, болезни, серьезные пороки. И снова правильное сравнение учит нас тому, что нам как человеческим существам очень мало требуется, чтобы быть счастливыми, и эта малость есть у всех, где бы мы ни жили: в Африке, Испании или на Марсе (если вы вдруг оказались на этой планете).

Иногда мы впадаем в невроз, когда концентрируемся на самих себе, как маленькие дети, которые верят, что они – центр вселенной. А истина заключается в том, что мы не являемся центром чего бы то ни было! Часто, когда я предлагаю пациентам сравнить себя с людьми, живущими в бедных районах Африки, они протестуют, возражая: «А почему я должен сравнивать себя с африканским бедняком? Я живу здесь, в Барселоне, и никогда не окажусь в той ситуации, в которой живут они!»

Но, по моему мнению, нужно открыться реалиям мира, потому что жизнь других людей, живущих в ином окружении, показывает нам – в который раз – основные потребности человеческих существ. Если китайская или африканская семья счастлива потому, что удовлетворяет свою базовую потребность в пище, значит, любые человеческие существа могут быть счастливы просто оттого, что не остаются голодными.

Мы живем в настолько искусственном обществе, что порой думаем, будто если у нас нет собственной квартиры или мы не можем позволить себе отдых на пляже, то счастья нам не видать. Однако это выходит за рамки реальности. Я имею в виду открытость миру. Необходимо осознавать реальность человеческого существования: реальность Африки – это и наша реальность.

Характеризовать как «ужасные» все негативные события, которые с нами происходят, совсем неконструктивно, потому что подобная характеристика создает негативный эмоциональный фон, не способствующий благополучному разрешению ситуации. Таким образом, самое конструктивное, самое функциональное решение состоит в том, чтобы стараться давать ситуациям оценки, взятые из центральной зоны «Шкалы оценки всего в жизни».

Здесь необходимо сделать существенное замечание. Характеризовать однозначно негативное событие, вроде кражи или потери работы, как «нормальное», «безвредное» или даже «хорошее» было бы столь же ошибочным и неестественным, как признание его чудовищным. Например, если мой мобильный телефон падает на землю и разбивается, я, наверно, никогда не смогу счесть этот факт «нормальным». И уж тем более «хорошим». Такой наивный взгляд на жизнь неразумен и неэффективен, потому что он не позволит мне использовать все свои ресурсы для предотвращения негативных событий. Речь здесь идет о том, что всему надо давать оправданную конструктивную оценку. И то, что произойдет, по большей части не будет столь печально, как мы себе воображали.

И очень важно развивать в себе позитивное философское сознание. Я уверен, что у каждого взрослого человека имеется определенная жизненная философия, то есть все мы – философы по природе, хотим мы того или нет. Девушка, которая часами тусит на дискотеках, курит как паровоз и спускает все деньги на одежду, следует определенной жизненной философии, и, если мы расспросим ее, она, возможно, сможет ее сформулировать. У трудоголика, который все свое время посвящает работе, тоже есть своя система ценностей, побуждающая его жить именно так.

Необходимо перетряхнуть свою систему ценностей, свои базовые представления о том, что стоит усилий, а что нет, – это очень полезное упражнение, потому что, вполне возможно, лишь наши представления о жизни и не дают нам быть счастливыми.

Однажды я увидел документальный фильм о человеке по имени Франсиско Фериа (возможно, вы тоже смотрели его на YouTube). Это 50-летний вдовец, одиноко живущий в Мадриде, и в этом не было бы ничего удивительного, если бы не тот факт, что он слепоглухонемой – то есть он ничего не видит, не слышит и не может говорить.

Единственный его канал общения с внешним миром – физический тактильный контакт. Он не знает, есть ли кто-то в комнате, пока его не коснутся. Когда он входит в бар, расположенный рядом с Национальной организацией слепых Испании, то входит в пространство абсолютного молчания, в пустоту видимых форм. Для него мир всегда был таким.

Но он научился общаться посредством касания. Он способен читать особым образом напечатанный текст (касаясь выпуклых знаков руками) и ведет практически нормальную жизнь.

В этом документальном фильме Франсиско рассказывает нам с помощью переводчицы о своей жизни и говорит следующее:

«Я принял жизнь такой, какая она есть, я понял, что в моей жизни ничего не изменится, и я счастлив. Я никогда не отчаиваюсь. Конечно, у меня бывают моменты, когда мне грустно, но я стараюсь не задерживаться в этом состоянии. Я стараюсь наслаждаться вещами, событиями, людьми. Я стараюсь в любой ситуации найти позитив и наслаждаться им».

Таких, как Франсиско, в Испании 6000 человек. Известные мне люди с такими недостатками счастливы, хотя жизнь их порой бывает очень нелегкой. Перед ними встает множество препятствий, мешающих им вести обычную, нормальную жизнь, но, как правило, они справляются с ними, чтобы делать нечто полезное и значимое для самих себя и других людей.

Люди, подобные Франсиско, преподносят нам важный урок: нам нужно иметь критерий, позволяющий понять, насколько любое событие плохо или хорошо. Этот критерий – ответ на следующий вопрос: «В какой мере то, что произошло со мной (или могло бы произойти), помешает мне делать нечто полезное и значимое для меня и других людей?»

По моему мнению, это очень удачный критерий, самый объективный и конструктивный. Например: потерять работу – насколько сильно это помешает мне в жизни? Не слишком? Тогда, как бы шокирующе для вас это ни звучало, потерять работу никогда не будет для вас серьезной неприятностью.

Мы привели пример Франсиско, слепоглухонемого из Мадрида, который отказывается считать свою ситуацию «ужасной». Есть немало больных и калек, использующих свою жизнь по полной, делая что-то позитивное до самого дня своей смерти, а там уж будь что будет. Они учат нас тому, что у каждого есть право выбора, и это знание позволит нам выжить даже в самых неприятных ситуациях. Мы – когнитивные психологи – уверены, что это эффективный механизм превращения человека в эмоционально сильную личность.

ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ ВЫ УЗНАЛИ, ЧТО

1. Если мы зацикливаемся на мыслях о каком-то событии, следует дать себе отчет в том, что очень часто мы преувеличиваем значимость происходящего с нами.

2. От этого преувеличения возникают вредные эмоциональные последствия.

3. Если мы научимся оценивать то, что с нами происходит, с достаточным реализмом и объективностью – это сделает нас более сильными и спокойными.

4. Один из самых лучших критериев, позволяющих понять, происходит с нами нечто лишь «неприятное» или «очень плохое», – ответ на вопрос: «В какой мере это помешает мне делать нечто полезное и значимое для меня в жизни?»

Глава 4
Предпочтения вместо требований

Иррациональные представления – катастрофические, бесполезные, даже вредные – страшные враги психологов. Мы охотимся на них и без устали атакуем их, выпалывая из сознания людей день за днем. И как же их много!

• Мне уже 35 лет, и у меня нет жениха: боже мой, какое несчастье!

• Меня оставила моя жена, я этого не вынесу!

• Я должен постоянно доказывать, что я умею приносить пользу своей работой, – если меня уволят, это будет катастрофа!

Подобные идеи, глубоко укоренившиеся в нашем сознании, способствуют зарождению преувеличенных эмоций, особенно чувства страха, потому что формируют личную вселенную, наполненную ужасными угрозами: «Боже мой, как страшно!» Но мы должны понять, что все эти угрозы существуют только в нашей голове. Жизнь гораздо проще, безопаснее и радостнее, чем нам кажется.

Есть миллионы иррациональных представлений, их на самом деле бесконечное множество, потому что подобные катастрофические идеи – выдумка, а у фантазии нет пределов. Однако после многих десятилетий исследований мы смогли систематизировать их, разбив на три группы. Мы, люди, подвержены следующим иррациональным идеям:

1. Я должен (!) сделать все хорошо или очень хорошо.

2. Люди должны (!) общаться со мной всегда хорошо, справедливо и уважительно.

3. События в моей жизни должны (!) быть благоприятными.

Мы утверждаем, что эти идеи – иррациональные фантазии, потому что здесь речь идет об инфантильной требовательности, о неких категоричных «должен, должны», несгибаемых и малореалистичных. Они похожи на мимолетные вспышки гнева у ребенка, который колотит ногами по полу, потому что хочет, чтобы мать купила ему игрушку: «Я хочу, хочу, хочу это!!!»

Соответствующие им рациональные представления могут выглядеть следующим образом:

1. Я люблю делать все хорошо или очень хорошо, но это необязательно для того, чтобы я наслаждался каждым днем своей жизни.

2. Было бы замечательно, если бы весь мир относился ко мне хорошо, но я могу обойтись и без всемирного признания.

3. Как здорово было бы, если бы все события в моей жизни были благоприятными! Но так бывает не всегда, и я это понимаю и принимаю. Однако это не мешает мне быть счастливым.

Вот в чем загвоздка: зрелый человек – это тот, кто не требует, а предпочитает. Он понимает, что жизнь и все остальные созданы не для того, чтобы удовлетворять его фантастические требования, и, что еще важнее, он не нуждается в этом для того, чтобы быть счастливым!

Когда мы излишне требовательны, мы становимся уязвимы в эмоциональном плане. Когда наши требования не выполняются, мы сердимся, расстраиваемся или проявляем душевное волнение. Мы обвиняем всех вокруг и весь мир в придачу или – что еще хуже – себя самих.

Вот рассказ, иллюстрирующий эту болезнь, которая могла бы называться «долженит».

7.45 утра. Будильник зазвонил в третий раз, и Эусебио наконец-то открыл глаза, готовый встать с кровати: «Черт, уже поздно, стоит поторопиться, или я опоздаю на встречу!» Эусебио любил поспать утром и частенько опаздывал, но он также умел очень быстро собраться и позавтракать, что и сделал на сей раз.

В 8.15 он уже сидел в машине и ехал в офис, где будет проходить встреча. Он собирался опоздать всего на 10 минут, но ему стоило поспешить. Однако в 8.30 на Гран Виа он попал в пробку. Десять минут спустя он начал думать: «Придется поскучать! Я снова здорово опоздаю. Во всем виноват этот проклятый мэр! При тех налогах, которые мы платим, он не способен навести порядок в городе! Чертовы пробки! Если бы ему пришлось в них постоять, он бы навел порядок!»

В общем-то, Эусебио был воспитанным человеком, но в определенных ситуациях он мог от всей души разразиться потоком самой чудовищной брани. Это утро заставило его поволноваться. У него начало расти давление, и он почувствовал, что поднимается температура, так что он уже с утра начал потеть.

В этот самый момент движение возобновилось, и Эусебио нажал на газ, чтобы проскользнуть на пустое пространство и двинуться вперед. В это самое мгновение другой водитель сделал тот же маневр и нырнул на то же место – еще несколько сантиметров, и две машины столкнулись бы! У Эусебио чуть сердце не выскочило из груди, он открыл окошко и крикнул:

– Смотри куда прешь, придурок!

Другой водитель, вместо того чтобы вежливо извиниться, ответил:

– Катись к дьяволу, плешивый идиот! – и, прибавив газу, исчез, свернув направо.

Эусебио перекрестился, огорчившись тем, что только что услышал. Как он мог сказать такое! Но если бы это была его вина! Он подумал: «Какая необразованность! Куда мы катимся! Мир стал ужасающим местом, и уже нет людей с хорошими манерами, для них ничего не имеет значения. Это омерзительно. Мне стоит уехать в какую-нибудь цивилизованную страну, например в Германию, потому что испанцы – настоящие невоспитанные животные! Таким парням стоило бы преподать хороший урок».

Думая обо всем этом, Эусебио вновь почувствовал напряжение. И ведь еще не было девяти часов утра! В подобные моменты, которых и раньше было множество, его охватывало острое чувство беспокойства и скручивало желудок.

К 9.30 он прибыл на место встречи. Он опоздал на 20 минут. Нервничая, Эусебио начал искать парковку, но это был явно не его день – он не находил ни одного свободного места.

Помотавшись по окрестностям около четверти часа, он уже ругался не переставая – у него совершенно испортилось настроение. Его внутренний диалог был приблизительно следующим: «Ненавижу этот город! При всех тех налогах, которые я плачу, нет ни одного места, чтобы, к черту, припарковаться! Если бы передо мной в эту минуту оказался мэр, я дал бы ему столько тумаков, что его не узнала бы даже собственная мать. Бесполезный неудачник!»

К тому времени ощущение жжения в желудке стало невероятно сильным, и к этому начала добавляться жестокая головная боль. Он почти мог услышать, как колотится его сердце. Его гнев стал почти неконтролируемым. Однако в конце концов он увидел пространство на углу. Это была парковка с ограниченным временем, но Эусебио принял решение оставить машину там. В целом встреча не займет много времени, и он был уже по горло сыт розысками свободного места. Так что он быстро припарковался и бегом ворвался в здание, где его ждали.

Эта рабочая встреча обычно проходила быстро и легко, но начальник внес новый пункт в повестку дня, и собрание растянулось. Все остались на обед, а нашему герою кусок в горло не шел. Каждый раз, когда он что-то проглатывал, желудок сжимался от боли. В глубине души он думал: «У меня из-за этого начальника куча проблем. Он меняет темы встречи, как ему вздумается, и это по его вине я вынужден есть подобное жаркое».

Вечером, совершенно измотанный, Эусебио простился с коллегами и собрался вернуться домой и наконец вкусить заслуженный отдых. Это был очень тяжелый день, но еще немного, и он окажется на своем любимом диване с бокалом вина в руке. Увы, он не знал, отправившись искать машину, что на месте автомобиля он найдет лишь треугольный указатель, стоящий на земле. Его машину забрал эвакуатор!

Эусебио как обухом по голове ударили! Бурча себе под нос ругательства, он взял такси и направился к штрафной стоянке машин. Когда он прибыл на стоянку, ему уже хотелось плакать.

Наконец он вернул себе машину и вернулся домой. Жена ждала его с ужином.

– Дорогой, почему ты так поздно? – спросила она у него.

– Ты представить себе не можешь, какой у меня сегодня был тяжелый день. Он был просто ужасающим, – сказал Эусебио и начал рассказывать все, что с ним происходило. Когда он закончил, жена сказала:

– Ну, Эусебио, это уже третий раз в месяц, как твою машину забирают на штрафстоянку! Стоит быть немного внимательнее!

Ночью Эусебио свалился в кровать и погасил свет, чтобы покончить с этим проклятым днем. Два часа спустя он вновь зажег лампу – он не мог спать. Его разум снова и снова перемалывал одну и ту же мысль: «Моя жена права: я сам во всем виноват. Я – настоящее бедствие! Когда же я научусь делать все правильно?»

Его последней мыслью, перед тем как провалиться в сон, было: «Как же тяжело мне жить, боже мой!»

В основе эмоциональной уязвимости лежат требования к самому себе, к окружающим и к миру – это краеугольный камень невротичности. Наш расстроенный водитель требовал, чтобы:

• Не существовали пробки.

• Все люди и всегда были любезными и воспитанными.

• Всегда было место для парковки.

• Его начальник больше его беспокоился о делах предприятия.

• Машины не увозили бы на штрафстоянки.

• Все мэры приносили бы пользу.

• Он сам никогда бы не совершал ошибок.

Поскольку мир не соответствовал его ожиданиям, он говорил себе: «Я не могу больше это выносить!»