Текст книги "Как не превратить свою жизнь в кошмар. 20 проверенных способов вырваться из плена токсичных мыслей к берегам новой жизни"

Экзистенциальная аргументация – хороший способ унять беспокойство о проблемах. И хотя иногда нам сложно принять это, она реальна, как сама жизнь.

Давайте зададимся вопросом: в жизни, такой короткой, за время которой удается так мало пережить и прочувствовать (или в ней есть метафизические ощущения, не познаваемые человеческими существами), так ли значимы те неприятности, которые с нами происходят?

В бесконечной Вселенной планет и звезд, которые безостановочно рождаются и умирают, существует ли что-то действительно драматичное?

В результате мы сразу же приходим к экзистенциальному заключению: в нашей вселенной нет ничего ужасного. Эта оглушительно реалистичная логика позволяет нам дистанцироваться от самих себя.

Экзистенциальная аргументация может также базироваться на конечности нашего существования. Мы можем спросить себя: «Что будет со мной и с проблемой, которая так терзает меня, через сотню лет?» Ответ ясен: ничего, ведь я буду мертв, и проблема перестанет иметь для меня хоть какое-то значение.

В дальнейших главах мы будем более подробно рассматривать экзистенциальную аргументацию и увидим, что речь идет об идее, которую очень часто использовали в философии и духовных практиках на протяжении всей истории человечества. На самом деле, в течение многих веков в Европе слышны были призывы «meditatio morti».[3]3
  Можно перевести как «помни о смерти». – Прим. ред.


[Закрыть] Действительно: если задуматься о смерти, эти мысли отодвигают далеко за край сознания все прочие проблемы и тревоги и создают ментальную атмосферу глубокого спокойствия.

И вот, наконец, на третьем этапе мы создаем позитивное рациональное представление, которое призвано заменить иррациональную идею. Наша цель – поверить в него глубоко, насколько возможно (именно для этого мы подыскивали аргументы на шаге 2).

Рациональное представление – это конструктивное утверждение, позволяющее обрести спокойствие. Своего рода антитревожное представление – убеждение зрелого и сильного человека.

Рациональные представления обычно бывают следующего вида: «Да, мне хотелось бы иметь подругу, но если у меня ее не будет, я все же смогу сделать много полезного для самого себя и других людей, я буду счастливым. Возможно, мне никогда не удастся обрести пару, но жизнь предлагает мне много других возможностей жить счастливо».

Если нам удастся искренне поверить в эти рациональные идеи, то мы сразу же ощутим соответствующие им эмоции.

Это значит, что мы оставим позади душевное волнение и депрессию, включившись в то, что происходит в нашей жизни. Но, конечно, это не означает, что мы не будем страдать от тревоги или грустить, когда с нами происходит что-то неприятное.

Полностью убрать негативные эмоции было бы невозможно да и неразумно. Некий уровень негативных эмоций – вполне естественен.

Таким образом, важно обрести рациональное мышление. Оно позволит нам попрощаться – практически навсегда – с бьющими через край и совершенно бесполезными эмоциональными тревогами.

Обобщая, можно сказать, что метод «Практика обсуждения» сводится к следующему.

1. Ежедневно выявлять, какое иррациональное утверждение вы поддерживаете сегодня. Речь идет об идеях, которые вызывали эмоциональное беспокойство.

2. Атаковать эти иррациональные утверждения, прибегая к сравнительной аргументации, аргументации возможностей и экзистенциальной аргументации.

3. Наконец, сформулировать соответствующее рациональное утверждение.

Схема работы может быть такой:

Следует обратить особое внимание на выражение «убеждать себя в рациональном представлении». Однако это не значит, что надо повторять его, как попугай. Когнитивная терапия – терапия аргументов, а не упражнение в позитивном самовнушении.

Возможны бесчисленные логические аргументы, которые помогут вам атаковать любые иррациональные представления, а не только те, о которых я пишу в этой книге. Следует для начала выбрать самые убедительные для вас аргументы, и каждый новый день добавлять все новые и новые обоснования.

Свидетельством того, что вы правильно выполнили упражнение, будет изменение чувств. Негативные эмоции, грусть, тревога, гнев и прочее сразу же сменятся радостью, спокойствием и энергией.

Как я уже упоминал, мне нравится говорить пациентам, что когнитивная терапия похожа на изучение иностранного языка или игру на музыкальном инструменте. Она требует настойчивости. Лучше всего приобрести привычку практиковаться, и чем больше, тем лучше. Если вы используете практику обсуждения, нужно будет выполнять ее каждый день в течение шести месяцев. Так, понемногу, вы будете обретать новый образ мыслей и видение мира.

Часто пациенты начинают стремительно двигаться вперед, к улучшению, в течение первых недель обращения к этой практике они чувствуют себя значительно лучше, но, как только они замечают улучшение, начинают лениться и прекращают практику. В эти тупиковые моменты психологу приходится действовать как тренеру по легкой атлетике – требовать приложить больше усилий, ведь главные достижения еще впереди.

Надо изыскивать в себе силу воли и вновь и вновь выявлять свои иррациональные представления, чтобы заменять их рациональными, каждый раз делая это с большей глубиной. И тогда вы будете испытывать все меньше эмоциональных потрясений.

Никогда не устану повторять, что этот тип работы над собой требует настойчивости, упорства. И мой опыт показывает, что она дает прекрасные результаты. Я часто говорю, что эта работа похожа на занятия в тренажерном зале. Любой человек может развить отличную мускулатуру благодаря определенной настойчивости и усилиям. Культуристы обычно занимаются час или даже полтора ежедневно. Тренироваться больше было бы нерационально, так как нужно давать мышцам время отдохнуть, восстановиться и вырасти.

Наша мыслительная работа идет по подобному сценарию. Нужно упорно продолжать свою работу, которая предполагает ежедневное столкновение с проблемой, одолевая все более трудные иррациональные представления, но… не мешая жизни идти своим чередом.

ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ ВЫ УЗНАЛИ, ЧТО

1. Один из главных способов приобрести позитивную жизненную философию состоит в том, чтобы ежедневно перетряхивать свои мысли.

2. Этот анализ позволяет выявлять иррациональные представления, атаковать их с помощью разнообразной аргументации, а затем создавать и укреплять новые, рациональные, представления.

3. Это преобразование должно опираться на аргументы – одних позитивных мыслей недостаточно.

4. Ключ к успеху этой работы – упорство.

Глава 8
Рациональная визуализация

Мы уже видели, что «долженит» – один из главных источников невроза. В действительности слабохарактерность на эмоциональном уровне всегда является результатом избыточных требований. Таким образом, одна из самых эффективных стратегий избавления от «долженита» – сократить требования. Речь идет о мысленном упражнении, позволяющем понять и убедить себя в том, что желания имеют право на существование, но если мы превращаем их в необходимые потребности, они становятся проблемой.

Уточнение: иметь мало требований не означает «не иметь ничего». А означает понимание того, что, если вы не обладаете желаемым, – это не смертельно! Неважно, богаты вы или бедны – это не проблема. Проблема возникает, когда вы уверены, что того, чем вы обладаете, недостаточно.

Одна из самых лучших форм выполнения упражнения по сокращению требований – визуализация.

В консультации я учу пациентов: чтобы чувствовать себя хорошо, следует заниматься визуализацией ситуации, способной стать причиной невроза. Например: к вам отнеслись с пренебрежением, но это вас не задевает; вас увольняют – а вас это не волнует, вы чувствуете одиночество – и не тревожитесь по этому поводу…

Это упражнение позволяет сохранять ощущение внутренней свободы и покоя в подобных негативных ситуациях. Но оно будет действенным только в том случае, если вы преобразуете свои иррациональные представления в рациональные, если отбросите претензии, чтобы к вам обязательно относились только хорошо, или требование непременно иметь пару. Это упражнение визуализации учит нас «думать позитивно» (и как следствие, чувствовать себя хорошо).

Одну из визуализаций, которую мы используем чаще всего, я называю «Визуализация нищеты». Здесь требуется представить себя в одиночестве, без работы и без дома. Согласно этому образу, у вас все в порядке с точки зрения физического и психического здоровья, но у вас нет денег. В этом случае люди обычно спят в ночлежке и получают еду в благотворительной столовой. (В Барселоне, где я живу, одежду и минимальные гигиенические услуги можно, кроме того, получить бесплатно в различных центрах помощи.) Таким образом, эта визуализация показывает, что, даже став нищими, мы сможем удовлетворять свои главные жизненные потребности. Тогда мы задаем себе решающие вопросы: «Можно ли быть счастливым, будучи нищим?» и «Как?».

Пациенты должны выполнять эту визуализацию дома и постараться увидеть для себя возможности радоваться жизни даже в этих условиях, какими бы они ни были. Я привожу здесь в пример одно из подобных размышлений моего 50-летнего пациента:

«Я представил себя радостным, наполненным энергией, увидел, как я делаю что-то для людей без напряжения, стресса, свободно, так как ничто не вынуждает меня делать это. Я думаю, что предложил бы ответственным лицам ночлежки организовать группу психологического самоусовершенствования для ее обитателей и возглавил бы ее.

Еще я посвятил бы свое время тому, чтобы учиться, поскольку у меня оказалось бы много свободного времени. Я пошел бы в библиотеку и изучал медицинскую литературу. Взял бы те же самые книги, которые я штудировал во время учебы на медицинском факультете, и начал бы все сначала, но уже в своем собственном ритме».

Вот так можно представить себя удовлетворенным жизнью, несмотря на нищету, благодаря нашей врожденной способности делать что-то интересное и значимое. Это упражнение очищает человека от «долженита» и делает значительно более здоровым психически. Оно направлено против таких распространенных иррациональных представлений:

• Чтобы быть счастливым, необходимо обладать множеством всевозможных вещей.

• Если я не работаю, со мной не все в порядке.

• Необходим статус успешности, чтобы меня любили и я бы мог радоваться жизни.

Если вы достаточно хорошо представите себя нищим, то, вероятно, сможете поверить в следующие рациональные представления:

• Мне хотелось бы обеспечить себе экономическую безопасность, но я не нуждаюсь в ней, чтобы быть довольным.

• Мне нравится иметь постоянное занятие, но, если его нет, – что делать, я и в этом случае могу сохранять спокойствие.

• Если иногда я не буду выглядеть так, как того обычно требует социум, я все же смогу делать много значимого и полезного для себя и других людей.

Нетрудно найти возможности для приложения своих сил, даже не имея ничего. Помимо прочего, можно проявить себя, занимаясь следующим.

1. Помогать другим людям. Даже будучи нищим, можно помогать другим бедным. Например, сотрудничать с ООН, работая в службе помощи странам с эндемической бедностью, и т. д.

2. Обрести хороших друзей. В качестве примера отличных друзей мы обычно приводим добровольцев, помогающих в центрах для нищих, – это чудесные люди, которые дарят себя другим.

3. Погрузиться в духовность. А почему нет? Церкви открыты, медитативные центры обычно бесплатны. Говорят, что в бедности легче стать духовным существом, чем в богатстве (и практически во всех неприятных ситуациях – когда вы больны или получили увечье), так что вариант духовного выбора становится более открытым.

4. Заняться творчеством. Будучи бедняком, можно писать книги (наверняка кто-то даст вам записную книжку и шариковую ручку), сочинять поэмы или песни, рисовать, музицировать… Средства для занятий музыкой или живописью можно получить, просто попросив их или найдя, – в расточительном капиталистическом мире это не проблема.

5. Позаботиться о разуме и теле. Вы всегда можете заниматься спортом – бегать по парку, выполнять асаны йоги, плавать в реке или в море. Совершенствование разума может включать, например, чтение этой книги и настойчивую практику всего, о чем в ней рассказывается.

6. Обучение/изучение. В библиотеках полно книг. Кроме того, большая часть университетов принимает вольных слушателей – позволяет им приходить и слушать объяснения преподавателей.

7. Досуг. Вы можете гулять, плавать, танцевать, у вас появляется возможность наслаждаться праздной активностью. Только нужно успокоить ум и позволить себе радоваться жизни.

8. Романтическая любовь. Нищий, но здравомыслящий, а также воспитанный человек (в нашей визуализации нет причин выглядеть как бродяга), который следит за собой и любит жизнь, легко найдет любовь.

Я рекомендую пациентам использовать всю силу своего воображения, чтобы принять возможность быть счастливым, даже став нищим. Я советую им сконцентрироваться на одном из восьми видов действия, в котором им легче всего было бы реализоваться. Они часто говорят, что, став бедняками, они могли бы помогать ООН спасать жизни африканских детей. Тогда я советую им сосредоточиться на том, что они видели, выполняя это упражнение, и наслаждались этим.

Если эта рациональная визуализация выполняется правильно (искренне и с верой), человек сразу же испытывает ощущение расслабления и эмоционального благополучия. Способность увидеть себя довольным, обладая малым, позволяет отбросить все лишнее, суетное и делает жизнь легче, а вас – сильнее!

Практикуя подобную визуализацию ежедневно и каждый раз с большим погружением, мы освобождаемся от «долженита», то есть от постоянного мучительного самоистязания. Если вы будете раз за разом представлять себя нищим, но довольным жизнью, наступит день, когда вы естественным образом начнете прибегать к здоровому типу мышления.

Выполнение упражнений по «сокращению потребностей» может оказаться трудным. Особенно когда речь идет о нематериальных желаниях, например, романтическая любовь или одобрение окружающих. Однако следует помнить: здоровый человек совершенно не нуждается ни в материальных благах, ни в нематериальных, таких как постоянный партнер или одобрение других людей. Давайте подробнее рассмотрим, что входит в понятие «сокращение потребностей» и почему это является одним из ключей психического здоровья.

Незадолго до начала Первой мировой войны у немецкого художника Эрика Шерманна появилась возможность совершить поездку на острова Полинезии. Как и все путешественники, которые посещали эти не тронутые цивилизацией места до него, Шерманн был очарован стилем жизни самоанцев. Местные жители были здоровыми, радостными и дружелюбными. Они не знали частной собственности (в том смысле, как ее понимаем мы), они радушно и просто принимали иностранцев, предлагая им поселиться с ними и жить в гармонии. Несомненно, они жили очень экологично, уважая природу и не стремясь одержимо накапливать товары, как это делают люди Запада.

Когда Шерманн жил на этих райских островах, разразилась Первая мировая война. Поскольку Шерманн был по национальности немцем, его интернировали и отправили в Соединенные Штаты. Когда война закончилась, он вернулся в Германию, где ему пришло в голову написать книгу о своей жизни на Самоа. Повествование ведется от лица вымышленного героя – самоанского вождя Туиавии де Тиавея, которого белый человек, антрополог, пригласил приехать в Европу. Вождь Туиавии путешествует и описывает западный образ жизни глазами самоанца. Книга получила название «Папалаги» и была напечатана в 1920 году.

По сюжету вождь Туиавии был другом немецкого антрополога и потому посетил Германию, где высказал свое мнение о безумной жизни западного человека. Туиавии объяснял приятелям, что собой представляют папалаги (белые люди), он считал их существами, больными жадностью:

«Папалаги очень много работают и многого лишают себя ради того, чтобы получить всевозможные вещи, например кольца, которыми они унизывают пальцы, или запасы еды. Они считают, что им совершенно необходимо иметь все эти вещи, потому что они абсолютно не воспринимают тех благ, которые дарит нам Великий Дух.

Но кто может быть богаче нас? Кто может обладать большим числом даров Великого Духа, чем мы? Бросьте взгляд на далекий горизонт, где на самом краю мира лежит синяя бесконечность. Все вокруг наполнено прекрасными вещами: сельва с ее птенцами дикого голубя, колибри и попугая; лагуны с морскими огурцами, раковинами и иными морскими созданиями; блестящий песок, мягко ласкающий кожу, большая вода, которая может приходить в ярость, как отряд воинов, или улыбаться, словно цветок, широкий синий купол, каждый час меняющий свой цвет, под ним распускаются огромные яркие цветы, а на голубом небосводе светит солнце, благословляющее нас своими золотистыми лучами.

Так зачем же нам надо быть такими безумцами, создавать и копить множество вещей, когда у нас уже есть столько замечательных даров Великого Духа?»

В начале ХХ века, задолго до возникновения собственно термина «экология», Эрик Шерманн оказался способен увидеть бесконечную разницу, существовавшую между образом жизни этого «нецивилизованного» народа и жизнью своих европейских соотечественников, а также взаимосвязь между двумя философиями жизни и психическим здоровьем. В другой части книги Туиавии рассказывает:

«Сейчас эти папалаги думают, что они могут овладеть множеством вещей и что они такие же могучие, как Великий Дух. По этой причине тысячи и тысячи рук занимаются только тем, что приобретают разные вещи, с рассвета до сумерек. Люди приобретают вещи, назначение которых неизвестно и красоту которых они не понимают.

Их руки горят от усталости, их лица становятся пепельными, а спины – согнутыми, но они радуются и торжествуют, лишь когда приобретают очередную новую вещь. И может быть, вскоре весь мир захочет обладать множеством вещей: поставить у себя перед глазами, обожать их и воспевать им хвалы.

Но это признак огромной бедности, когда кто-то нуждается в большом количестве вещей, потому что таким образом он доказывает, что у него очень мало даров Великого Духа. Папалаги бедные, потому что они как сумасшедшие стремятся обладать многими вещами. Без вещей они жить не могут. Когда они делают из панциря черепахи предмет для расчесывания волос, они создают обертку для этого инструмента, для обертки делают коробку, а для коробки – еще большую коробку. Они все завертывают в шкуры и засовывают в коробки. Есть коробки для плавок, для верхней одежды и для нижней. Ящики для перчаток и для носков, для металла и грубой бумаги, для еды и для священной книги, для всего, что только можно вообразить».

По словам вождя Туиавии, люди Запада больны тем, что мы называем «долженит», то есть стремлением думать, что для того, чтобы чувствовать себя хорошо, требуется все большее количество благ (материальных и нематериальных). Мы путаем «желания» с «необходимостью» и не догадываемся о том, что каждая потребность делает нас еще более несчастными, более неудовлетворенными. В этой книге Туиавии добавляет:

«Чем больше вещей нужно человеку, тем лучшим европейцем он считается. Из-за этого руки папалаги никогда не остаются в покое, они все время работают, чтобы приобрести какие-то вещи. И поэтому лица белых людей часто кажутся усталыми и грустными. Лишь немногие из них способны выбрать момент и увидеть то, что дарует нам Великий Дух, способны играть на главной площади, сочинять счастливые песни, танцевать на празднике, получать удовольствие от своего здорового тела, хотя это возможно для любого из нас.

Европейцам необходимо обладать множеством вещей. Присматривать за своей собственностью, охранять ее. Они готовы пресмыкаться ради вещей, становясь похожими на армию крошечных песчаных муравьев. Они готовы хладнокровно совершить самые ужасные преступления только для того, чтобы увеличить размеры своего имущества. Они затевают войну не для того, чтобы доказать свою мужскую доблесть или помериться силами, а лишь для того, чтобы приобрести новые вещи.

Если бы они задействовали свой здравый смысл, то, несомненно, поняли бы, что ничто из того, над чем мы пытаемся установить свою власть, нам не принадлежит, а когда дела пойдут плохо, вы мало что из этого сможете унести с собой. Вот тогда они и начали бы догадываться, что бог сделал свой дом таким большим для того, чтобы там вместилось счастье для всех людей. Его дом достаточно большой, чтобы любой человек в мире нашел немного солнца, маленький кусочек счастья, немного пальм и место, куда он может поставить обе ноги».

«Долженит» всегда создает эмоциональное беспокойство, потому что: a) если мы не обладаем теми вещами, которые считаем необходимыми для себя, мы страдаем; б) если у нас есть эти вещи, мы тоже не чувствуем себя хорошо по двум причинам. Во-первых, потому что всегда рискуем потерять их, и эта возможность привносит в нашу жизнь сильнейшее беспокойство. Об этом говорил Туиавии:

«Бог насылает много такого, что угрожает его собственности. Он насылает тепло и дождь, способные разрушить его имущество, которое способно стареть, разрушаться и гнить. Кроме того, бог дает власть над любыми накоплениями грозе и огню. И что хуже всего: он внедряет в сердца папалаги страх. Страх – это самое крупное его приобретение. Папалаги никогда не спит спокойно, потому что все время должен быть бдительным, чтобы вещи, которые он приобрел в течение дня, не украли ночью. Его руки должны быть заняты, а все чувства – сосредоточены на захватывании новой собственности».

Вторая причина, почему приобретенное имущество, которое мы наконец получили в собственность, вызывает беспокойство, заключается в том, что оно разочаровывает нас. Когда мы желаем слишком многого, мы вкладываем в желаемое преувеличенные ожидания и рано или поздно вылетаем из седла: обретенная вещь не делает нас счастливыми.

В самом желании и в обладании нет ничего плохого, если мы не считаем то, чего жаждем, обязательным, необходимым. Если бы у меня был «Феррари», я бы с удовольствием ездил на нем. Я отправился бы на нем в горы, слушая хорошую музыку. Но если у меня его украдут, я не пролью даже одну-единственную слезу, поскольку знаю: я не нуждаюсь в «Феррари» для того, чтобы быть счастливым. Это единственный разумный способ желать.