Текст книги "Как не превратить свою жизнь в кошмар. 20 проверенных способов вырваться из плена токсичных мыслей к берегам новой жизни"

В какой-то момент нашего детства у нас формируется представление о том, что беспокоиться – хорошо, потому что тем самым мы демонстрируем свою ответственность. Мы говорим себе: «Если я не беспокоюсь, значит, я – небрежный, лентяй, и я обязательно забуду сделать то, что необходимо».

Родители обычно способствуют зарождению и укреплению этого иррационального представления, предупреждая детей об ужасных последствиях невыполнения каких-то их обязанностей. Нередко родители сами считают, что постоянно тревожиться – это нормально.

Эта страсть к беспокойству абсурдна и вредна! Самые успешные люди в мире выполняют по множеству дел в день, но не тревожатся о них. Они просто реализуют намеченные на день планы и получают от этого удовольствие. Какой была бы жизнь премьер-министра, если бы ему нужно было ежедневно волноваться из-за решаемого им каждого дела? Таким образом, давайте запишем в своем сознании следующее рациональное утверждение: «Нужно делать дело и не беспокоиться».

И действительно: чтобы дела шли, как надо, совершенно нет нужды тревожиться. Самый лучший способ решения любого дела – поддерживать спокойствие и, если это возможно, наслаждаться процессом. Однако предрассудок беспокойства очень распространен и даже касается успеха психотерапии.

Конечно, следует добавить, что в настоящее время набрал силу прямо противоположный предрассудок: «Если я чего-то сильно хочу, я этого обязательно добьюсь». Эта идея так же ложна и вредна. Существует даже книга, которая год за годом входит в списки бестселлеров, которая внушает это иррациональное представление. Однако это представление не только фальшивое, но способствует психологической травме, называемой одержимостью.

Чтобы реализовать свои цели, лучше всего желать их достижения в меру, приобретать умения, необходимые для того, чтобы добиться желаемого, достаточно трудиться и иметь немного удачи. Два промежуточных условия самые важные – обретать умения и работать. И все же мы нередко не достигаем того, на что нацелились. Очевидно, что если я напишу книгу, где будет утверждаться нечто подобное, ее не будут активно покупать: ведь это и так все знают!

Та книга продает нам гораздо более привлекательный предрассудок: «Существует прямой и короткий путь, который освобождает нас от обучения и труда». Этот короткий прямой путь, этот секрет, согласно его автору, заключается в невероятно сильном желании. Если оно у вас есть, оно магическим образом привлекает удачу, некий космический поток, который реализует ваши желания наподобие лампы Аладдина.

Так вот, – мы, психологи, знаем, что такие поучения – мошенничество. Более того: желать слишком многого – неразумно, потому что заставляет человека впадать в навязчивую зависимость от желаемого. Ясный пример этому – анорексия или булимия. Люди, страдающие анорексией и булимией, настолько сильно хотят похудеть, что все их существование вращается вокруг еды. Как следствие, они теряют возможность наслаждаться остальными радостями жизни. Кроме того, у них появляется и крепнет иррациональный страх потолстеть, так как они отчаянно «нуждаются» в том, чтобы стать худыми, и, если они этого не достигают, их жизнь становится сплошным несчастьем! И, как это случается со всеми, кто страдает от «долженита», если они этого достигают, то тоже постоянно тревожатся, потому что могут потерять желанную худобу: какой ужас!

После этой хулы на книгу я должен сказать, что понимаю всех, кому она понравилась. Ведь я тоже бессознательно поддаюсь обольщению, как и все. У нас, людей, есть сильное стремление верить во всяческие чудеса. На это нас толкает наша фантазия. Должен признаться, что я много вечеров подряд смотрел программу «Тайны четвертого тысячелетия» Икера Хименеса. Я знаю, что темы, которые он там обсуждает, – сплошной вымысел, но как же здорово он их подает!

Однако, возвращаясь к теме мифа о благе беспокойства, благодаря его осознанию я сумел добиться большей эффективности своей работы. С тех пор, прежде чем начать работать с иррациональными представлениями каждого нового пациента, я всегда добиваюсь того, чтобы он понял: не следует думать, что беспокоиться – это хорошо, иначе страх перед «наплевательским отношением» заставил бы его заблокироваться от меня, и ему никогда не удалось бы убедить себя, что жизнь, в сущности, достаточно проста и сводится к тому, чтобы человек был доволен, – это утверждал еще Чарльз Дарвин.

Некоторое время спустя благодаря ежедневной работе со множеством пациентов я открыл для себя другой миф, который может затруднять терапевтическую работу: это идея о том, что ваши впечатления всегда говорят вам правду.

Человек, придерживаясь этого мифа, считает, что у него есть свой собственный, особенный способ мировосприятия, и вследствие свободы личности – этот способ безошибочен. Можно сказать и иначе – если я чувствую себя разорванным на части и навсегда разбитым из-за того, что жена бросила меня… я убежден, что это правильное ощущение, потому что это «мои» чувства и я имею полное право иметь их.

Я согласен с тем, что все мы имеем право «наощущать» все, что нам заблагорассудится, но это не означает, что подобные чувства логичны (и правильны). Когда вы преувеличиваете свое восприятие ситуации, это нелогично и плохо с точки зрения разумности.

Я уже упоминал о все возрастающем беспокойстве у девушек по поводу маленькой груди. Многие доходят до отчаяния и готовы на операцию по увеличению ее размера. Их страдания искренни: они ненавидят ощущение своей груди, они считают себя «плоскими» и очень страдают из-за этого. На первых встречах все они сердятся на меня, когда я пытаюсь выбить почву у их эмоций. Я говорю им:

– Быть плоской – самая малая из проблем. Могу допустить, что не иметь груди – это «нехорошо», но в любом случае подобный факт никогда не может получить оценку «очень плохо» или «ужасно».

– Но я так чувствую. Мне это кажется ужасным, и я стыжусь показаться перед своими подругами! – признаются они мне.

– Знаю. Но это лишь следствие того, что в глубине души ты говоришь сама себе: «Иметь маленькую грудь – ужасно!» Если бы ты не говорила себе этого, ты бы это так не воспринимала. Если бы ты сказала себе, что это «не очень хорошо», но это не трагедия, ты приняла бы это и смогла бы жить с этим спокойно, – возражаю я.

– Но это очень плохо. Я так это чувствую! Это ужасно для меня, потому что «я – это я», и я так это воспринимаю!

Вот так эти девушки доказывают, что их способ воспринимать мир – всегда правильный просто по той причине, что это их представление о мире. Все сводится к тому, что наши эмоции нельзя обсуждать или ставить под сомнение. То есть речь идет о мифе: «То, как я воспринимаю ситуацию, – истина».

Но здесь кроется концептуальная ошибка. Повторяю: я согласен с тем, что любой человек имеет полное право беспокоиться и испытывать озабоченность, но это не является ни зрелым, ни логичным чувством. А поскольку это ощущение не вытекает из стройной логичной цепочки, я не считаю его приемлемым и достойным уважения.

Порой мать или отец этих юных девушек встают на их сторону, поддавшись их ложной аргументации, и заявляют, что «раз уж это так ее заботит, давайте оплатим ей эту операцию». Но это не выход. Девушка приобретает комплекс потому, что у нее ложная жизненная философия, дело не в размере ее груди. На самом деле, после того как ее грудь увеличится, она по-прежнему будет тревожиться – на сей раз из-за формы носа, ног или бог знает чего еще… потому что ее разум остается во власти тревоги.

Эмоции не становятся истинными только потому, что кто-то их испытывает. Они могут быть адекватными только в свете объективных критериев.

Итак, почему неверно чувствовать себя несчастной из-за маленькой груди?

По нескольким причинам:

1. Потому что множество женщин имели маленькую грудь, и это не мешало им быть счастливыми. Следовательно, это не такое уж трагичное явление;

2. Потому что обладание большой или маленькой грудью не входит в список основных жизненных потребностей человека, тех, которые необходимы ему для выживания.

3. Потому что, несмотря на то что грудь у девушки маленькая, она может сделать много хорошего для себя самой и для других людей.

4. Потому что, если вы будете оценивать маленькую грудь как нечто «ужасное», тогда как же вы оцените другие, более серьезные проблемы, например, рак груди? Вы уже не сможете оценить это, поскольку использовали крайнее значение «Шкалы оценки всего в жизни» для намного меньшей неприятности (см. «Шкалу оценки всего в жизни» в главе 3). Это показывает, что по сравнению со всем тем, что может случиться в жизни, иметь маленькую грудь – это совсем незначительная проблема.

Маленькое замечание относительно операций пластической хирургии. Я ни за, ни против пластической хирургии, но я думаю, что никому не следует делать операцию просто из-за комплекса неполноценности. Проблему нужно преодолевать с помощью разума, а не скальпеля, потому что, как и все прочие иррациональные представления, это коренится в сознании, а не в каком-либо ином месте.

Я советую родителям девушек, которые хотят пойти на операцию, противиться этому (если, конечно, речь идет лишь о комплексе). Лучше убедите их отправиться к психологу, который помог бы им увидеть, что нет необходимости быть неотразимой внешне, чтобы стать счастливой. Это работа психотерапевта, а не хирурга!

Позднее, если им удастся более спокойно относиться к своему внешнему виду, можно будет поговорить о том, что стоит сделать, а чего не стоит. Но это уже будет речь о свободном выборе, не мотивированном абсурдным страхом.

Давайте вспомним, что страх не понравиться другим свойственен очень многим людям, он влияет на самые разные аспекты жизни, и эта проблема не решается операцией. Страх, возможно, отступит на несколько месяцев, но потом возвратится, поскольку такой человек зациклится на другом своем мнимом дефекте. Так что прежде всего надо выкорчевать без остатка сам этот страх там, где он коренится – в иррациональных представлениях о связи счастья и собственной внешности.

И, наконец, не следует пренебрегать властью мифов и предрассудков, их способностью вызывать эмоциональные тревоги. Здравомыслие подразумевает умение не поддерживать различные иррациональные представления.

Несколько лет назад ко мне обратился 35-летний мужчина, у него были эмоциональные проблемы. В течение нашего разговора он рассказал мне, что он никогда не ходил к врачу. Чтобы прийти на консультацию ко мне, ему должно было стать по-настоящему плохо. Он объяснил мне:

– Я не хожу по врачам, потому что, когда к ним приходишь, они начинают находить у тебя то одно, то другое… Вот так и начинается закат.

Эта мысль, хоть и совсем нелогичная, тем не менее очень распространена. Она совершенно иррациональна, с какой стороны ни поглядеть. Очевидно же, что болезни – если они есть – существуют независимо от того, диагностировал их врач или нет.

В том случае, о котором я рассказываю, у пациента были серьезные проблемы с зубами. Ему не хватало резцов спереди и нескольких жевательных зубов. Я спросил у него об этом, и он сказал мне:

– У меня склонность к развитию кариеса с детства.

И понятно, что при его абсурдной предубежденности против медицины он не ходил к зубному врачу. С самого юного возраста он избегал этих визитов, раз за разом, кариес распространялся, и в конце концов, кроме удаления, других средств лечения уже не было. Результат – искусственные зубы в раннем возрасте.

Уместно постоянно повторять: предрассудки далеко не безвредны. Рано или поздно они испортят вам жизнь. Каждый раз, когда вас посещают дурные мысли, это заканчивается тем, что проблема бьет по вам самим и противоречит вашим интересам. И наоборот, стараясь придерживаться разумного мышления, вы сможете добиться очень хороших результатов как на эмоциональном уровне, так и на практике.

ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ ВЫ УЗНАЛИ, ЧТО

1. Существуют два изначальных препятствия для преобразования в процессе психотерапевтической работы: миф о благе беспокойства и миф «то, как я воспринимаю ситуацию, – истина».

1. Первый миф – «беспокоиться – правильно» ложен: лучший результат получается, если заниматься делом, не тревожась.

2. Второй миф – «то, как я воспринимаю ситуацию, – истина» ложен: существуют преувеличенные и, следовательно, неверные впечатления.

Часть II
Метод в действии

Глава 7
Практика обсуждения

Цель когнитивной терапии – превратить человека в здоровую и сильную личность. Помочь ему стать тем, кто наслаждается жизнью, что бы ни происходило! Это не так трудно, как может показаться. Мы знаем, что причины всего в нашем «котелке». Если он работает правильно, нет ничего, что было бы для нас недостижимо. Эта глава посвящена собственно работе над собой, тому, что надо будет сделать и как это делать. То есть методике.

В моей консультации я часто говорю пациентам, что изучение методов когнитивной терапии очень похоже на изучение иностранного языка. Процессы сходны тем, что сначала следует понять, а потом обязательно переходить к практике. Это постепенный, пошаговый процесс. Впоследствии он станет достаточно естественным для вас.

Я объясняю пациентам, что методы когнитивной терапии изучать легче, чем иностранный язык. На это потребуется не несколько лет, а всего лишь месяцы вашей работы. И, кроме того, вознаграждение, которое человек получает в результате этой работы, будет гораздо большим, чем от возможности разговаривать, например, по-английски. Это вознаграждение – умение справляться с самыми разными житейскими ситуациями.

В целом можно сказать, что когнитивная терапия заключается в преобразовании вашего образа мыслей, вашего внутреннего диалога, вашего способа оценивать то, что с вами происходит и что может произойти… за счет искоренения склонности жаловаться и обретения навыка радоваться тому, чего вам удалось достичь. И это будет происходить совершенно естественно, станет первым душевным порывом.

Один из классических способов прививать новый рациональный способ мышления и чувствования – обнаруживать иррациональные представления и заменять их на рациональные. Нужно делать это каждый день, настойчиво и активно, практикуя трехшаговый метод. Вот то, что я называю «Практика обсуждения».

Первый шаг «Практики обсуждения» – научиться обнаруживать свои негативные мысли, которые нередко оказываются неявными, даже скрытыми.

Эдуардо, 25-летний парень, пришел ко мне, поскольку страдал оттого, что его бросила подруга. С тех пор прошел уже целый год, и он все еще чувствовал себя несчастным. Он не мог перестать думать о ней. Он ощущал себя самым несчастным человеком в мире.

– Ты уже рассказал мне свою историю, Эдуардо, но сейчас я хотел бы знать, почему ты чувствуешь себя несчастным, – спросил я у него.

– Ну, что вы спрашиваете! Я же рассказал вам об этом! Я тоскую по ней! Я не понимаю, почему ей надо было бросить меня, – ответил он, снова выражая накопившуюся внутри горечь.

– Ну, я понимаю, что ты тосковал по ней, но, знаешь ли, прошло уже достаточно много времени, твое настроение уже должно было улучшиться. Обычно люди спустя год после расставания полностью восстанавливаются. А почему ты не смог? – продолжал я спрашивать.

– Не знаю, я, должно быть, слабее или романтичнее остальных, – сказал он, пряча лицо в ладонях.

Любопытно, но в этом коротком разговоре Эдуардо выявил ключ своей проблемы: то, что я называю гиперромантизмом, – один из самых распространенных подтипов заболевания «ужаскакой».

Я продолжил беседовать с ним:

– Ясно: ты утверждаешь, что ты более романтичный, чем другие. Что это значит?

– Я думаю, это означает, что я верю в любовь, что я нуждаюсь в ком-то, кого я могу любить, – ответил он.

– Ага! Ты говоришь, что ты – НУЖДАЕШЬСЯ в ком-то, кого ты мог бы любить. А если у тебя никогда не будет пары, больше никогда до конца твоей жизни? – спросил я у него.

– Для меня, чем жить без любви, лучше не жить!

Вот, уже понятнее. За любым преувеличенным эмоциональным беспокойством лежит мучающая идея, выражаемая фразой, которая бывает построена в настоящем времени – при описании повторяющихся обычных действий – или в сослагательном наклонении. На курсе терапии мы выискиваем такие фразы. Например: «Если у меня никогда не будет пары, моя жизнь была бы ужасной».

Иррациональное представление может выражаться и в форме потребности: «Мне необходима пара, чтобы быть счастливым» (а поскольку у меня ее нет, я потерпевший крах червь).

Первый шаг практики обсуждения состоит в анализе ежедневной эмоциональной тревоги и выявлении вызывающего ее иррационального представления. Например: «Я пришел в ярость, потому сказал себе – это ужасно, что мой начальник безо всяких оснований снова отчитал меня при всех». Или: «Я очень расстроился, проведя выходные в одиночестве, потому что я убедил себя, что мне обязательно нужны друзья, чтобы жить счастливо».

Как только иррациональные представления обнаружены, следующий шаг – атака на них, призванная доказать себе их ложность. И чем больше аргументов против преувеличенного представления вы наберете, тем лучше! Конечная цель (на третьем шаге) – выработать новое, более функциональное и уравновешенное мировосприятие.

Атакуя иррациональное представление, можно использовать различные стратегии.

«Существуют ли люди, которые в той же ситуации остаются счастливыми?»

Каждый из примеров людей, попадавших в подобные неприятности и тем не менее счастливых, будет свидетельствовать о том, что ваша проблема не настолько серьезна, как вам казалось. При помощи этого аргумента вы сможете убедиться, что в вашей ситуации нет ничего, что может помешать вам быть счастливыми.

Возвращаясь к примеру Эдуардо, можно было бы сказать, что существует множество людей, не имеющих пары, однако живущих счастливо: это монахи и монахини, священники, убежденные холостяки… Следовательно, не иметь подруги или друга – еще не конец света. Даже не имея пары, мы можем заниматься важными и интересными делами и быть очень счастливыми. Если множество людей могут отлично жить без пары, то и вы сможете.

Кроме того, можно сравнить себя с людьми, которые столкнулись с намного более серьезными проблемами (например, слепые или инвалиды), но все же они счастливы, поскольку могут заниматься тем, что их интересует.

В третьей части книги мы познакомимся с историями некоторых людей, которые прожили интереснейшую жизнь, несмотря на очень серьезные проблемы. Возьмем случай с английским ученым Стивеном Хокингом, который почти 40 лет страдает от полного паралича тела и, однако, считается одним из лучших физиков-теоретиков. Хокинг заявляет, что он очень счастлив.

«Даже при наличии этой проблемы могу ли я заниматься тем, что интересно мне и другим людям?»

Почти всегда у нас есть множество различных возможностей наслаждаться жизнью, если мы не теряем время на жалобы. На самом деле я уверен, что в жизни очень мало ситуаций, когда мы уже ничего не можем сделать.

Вернемся к примеру Стивена Хокинга. Ученый рассказывал во множестве интервью, что, по его ощущениям, он ведет замечательную жизнь, потому что занятия наукой доставляют ему огромную радость. Он предан теоретической физике – одной из немногих наук, которым может полностью посвятить себя человек, ставший инвалидом. Ведь в теоретических исследованиях необходимо в первую очередь мыслить, а мозг – единственный не затронутый болезнью орган его тела. Пример Хокинга показывает, что практически всегда есть место для развития и духовного роста.

Эдуардо, юноша, сокрушавшийся из-за измены его подруги, мог бы прибегнуть к аргументу возможностей и задаться вопросом: «Несмотря на перенесенное мной несчастье, могу ли я сделать что-то значимое для самого себя и других людей?»

В когнитивной терапии мы обычно пересматриваем вместе с пациентом различные области его жизни и находим то, что он мог бы развивать, несмотря на переживаемые трудности и невзгоды. Мы рассматриваем восемь важных аспектов: работа, дружба, обучение, искусство, помощь другим, любовь, духовность и досуг.

Можно сказать Эдуардо: «Хотя прямо сейчас у тебя нет подруги, мог бы ты реализоваться в каком-нибудь из вышеназванных аспектов жизни? Если бы ты добился высот в какой-то из этих областей жизни и сделал бы что-то замечательное, стал бы ты чувствовать себя хорошо?»

Или можно предложить провокационный вариант: «Что сказал бы Стивен Хокинг о твоей проблеме? Ты мог бы быть счастлив, несмотря на то что тебя бросила подруга?»