Текст книги "Без страха. Как избавиться от тревожности, навязчивых мыслей, ипохондрии и любых иррациональных фобий"

5
Капризный ребенок

Когда мы ощущаем безнадежность, нам хочется повернуть налево или направо. Мы не хотим оставаться на месте и ощущать то, что мы ощущаем. Но именно к этому нас призывает срединный путь.

Пема Чодрон

Патрисио – молодой психолог и мой друг, который превосходно справился с обсессивно-компульсивным расстройством. И сделал он это исключительно сам, с помощью книг по терапии. Сейчас Патрисио тридцать лет, и в своей профессиональной деятельности он занимается лечением именно таких расстройств.

Патрисио красив, высок и элегантен. Он говорит с очень выраженным андалузским акцентом, который делает его еще милее. Он любезен, уважителен в общении и нравится людям.

Мы познакомились на психологическом конгрессе и сразу начали общаться. Мне Патрисио показался прекрасным человеком, кроме того, он проделал невероятную работу. Будучи еще совсем молодым, Патрисио преодолел две довольно серьезные проблемы: зависимость от транквилизаторов и очень тяжелое обсессивно-компульсивное расстройство.

Вот его история:

Первая навязчивая идея родилась у меня в голове, когда мне было двенадцать лет. Эти воспоминания очень свежи до сих пор. Я спокойно сидел на уроке, и мне пришла в голову мысль, что я могу убить других детей в школе, особенно тех, кто младше меня: размозжить им головы, зарезать и тому подобное.

Я очень испугался: «Боже мой, как я додумался до такой жестокости?» С того дня на протяжении более десяти лет эти мысли целыми днями роились в моей голове, бурлили в ней. И будили во мне страшную тревогу.

Мои родители-медики отвели меня к психиатру, рекомендовавшему мне антидепрессанты, транквилизаторы и гуманистическую психотерапию (бесполезную в моем случае). Однако навязчивые мысли почти не отступали.

Не знаю, как мне удавалось сдерживать их, чтобы учиться, заводить друзей и так далее, но я это делал, а еще я стал очень хорошим актером. Тревога переполняла меня, но люди этого абсолютно не замечали.

Переживания были так сильны, что в двадцатилетнем возрасте я впал в глубокую депрессию. Я думал только о том, чтобы умереть. Зачем жить так: на транквилизаторах, взаперти, сходя с ума от дикой тревоги?

Я дошел до того, что принимал около семи доз транквилизаторов в день. Помню, однажды я брел по улице не понимая, где нахожусь, и не знал, как мне вернуться домой. Я принял столько лекарств, что напоминал старика с болезнью Альцгеймера. Тогда я испугался и понял, что дальше так продолжаться не может.

Набравшись смелости, я решил отказаться от препаратов. Мне хотелось найти другой способ бороться за свою жизнь – ради самого себя и родителей, которые мучились вместе со мной.

После грандиозной полугодовой дезинтоксикации мой организм очистился от транквилизаторов. Этой главы моей жизни хватило бы на целую книгу. Схватка была очень тяжелой. Сначала меня поместили на четыре дня в городскую клинику, а затем я решил пережить ломку самостоятельно. Отец все эти дни сопровождал меня в долгих прогулках, помогающих справиться с синдромом отмены. Много ночей я провел без сна, но в итоге достиг цели.

Следующей задачей было изучить все что можно об ОКР и его лечении. Вскоре я наткнулся на когнитивно-поведенческую терапию. Наконец-то у меня было орудие борьбы! И я собрал всю свою волю в кулак.

Преодоление зависимости от транквилизаторов далось мне нелегко, но победить ОКР оказалось еще сложнее. Я трудился как проклятый, и спустя год был полностью здоров. Безумие, когда-то сопровождавшее меня по жизни, ушло в прошлое.

После этого я решил изучать психологию и сегодня наслаждаюсь возможностью помогать другим выбраться из ямы, в которую когда-то свалился сам.

Уверяю вас, если вы захотите, то сможете сделать то же самое, чего добился я. И нет лучшей награды, чем стать другим человеком, свободным и счастливым.

Уже много лет мне успешно служит еще одна метафора, которая также поможет вам понять, в чем суть когнитивно-поведенческой терапии.

В начале моей карьеры психотерапевта мне часто приходилось принимать пациентов вместе с их чрезвычайно избалованными детьми, похожими на героев телешоу «Суперняня».

Среди них был, например, шестилетний Дани, который плевался в меня во время сессий. Еще он бросал на пол предметы в моем кабинете с явным намерением их разбить. Он швырял их с удивительной силой и был совершенно неуправляем. А его родители, которые находились рядом, наблюдали за сыном, всем своим видом говоря: «Нет, ну какой озорник! Ну что с ним сделаешь?»

Супруги были в разводе, но сохраняли единодушие в том, что касалось воспитания ребенка: полностью потакали ему. Мать кормила Дани только фруктовыми йогуртами, потому что ничего другого он есть не хотел. Ее холодильник ломился от йогуртов с самыми разными вкусами. На первой сессии я спросил ее:

– Вы понимаете, что таким питанием ставите под угрозу здоровье вашего сына?

– Да, Рафаэль. Но клянусь вам, что, если бы я не давала ему йогурт, он вообще бы ничего не ел. Я в отчаянии! – ответила она сквозь слезы.

Эти люди отправляли меня к своему сыну, чтобы я лечил его от возможного расстройства, тогда как было очевидно, что проблема в них самих. С младенчества любое желание Дани удовлетворяли родители, носившиеся с ним словно с фарфоровой куклой. В результате ребенок превратился в тирана, который без колебаний рушил все вокруг, если ему не уделяли внимания и не потакали всем его прихотям.

Своим пациентам, страдающим паническими атаками, я объясняю, в чем заключается экспозиционная терапия, на примере капризных детей. Я спрашиваю их:

– На ваш взгляд, как нужно поступить с ребенком, который капризничает в супермаркете, требуя конфет? Представьте себе, что он принимается кричать, стучать ногами, плакать и обижать всех, потому что ему захотелось сладостей.

– Конечно, я не дам ему конфет! Его нужно заставить понять, что истериками он не добьется желаемого, – так мне обычно отвечают.

– Точно. И именно это вы должны сделать и с вашей тревожностью: дать ей понять, что у нее нет власти над вами. Нужно ей это продемонстрировать. Но позвольте мне задать вам еще вопрос: пока ребенок кричит в супермаркете, что должна делать мать?

– Ну, не знаю, может быть… продолжать покупки? – предполагают собеседники.

– Именно. Продолжать свои дела как ни в чем не бывало. Тогда ребенок увидит, что истерики не имеют никакого эффекта, и спустя какое-то время он перестанет их закатывать, – подвожу я итог.

Пример с избалованным ребенком позволяет понять, что избыточные негативные эмоции представляют собой капризы той части вашего разума, которая плохо воспитана, инфантильна и хочет подчинить вас своей воле. Но вы всегда можете выдрессировать ее! И для того чтобы довести до конца эту работу, вам понадобится:

• показать ребенку (капризному разуму), что его дурные манеры ни к чему не приведут;

• иметь терпение: не остается ничего иного, как невозмутимо терпеть, пока длится истерика;

• действовать максимально последовательно, настойчиво и четко.

Постепенно разум перевоспитается и превратится в вашего вежливого, ласкового и благодарного друга. Просто восхитительно! То же самое происходит и с капризными детьми: они становятся милыми и добрыми.

Твердая решимость

После этих разъяснений мой диалог с пациентами обычно продолжается так:

– Знаете, часто, когда я учу мать воспитывать ребенка, почти всегда она спрашивает меня: «Рафаэль, а много ли времени займет отучить моего сына от капризов?» Как вы думаете, что я отвечаю ей? Сколько, по-вашему, времени нужно?

– Не знаю. Несколько месяцев? – говорят они.

– Смотрите: если бы кто-то оставил на мое попечение одного из таких детей, я вас уверяю, что уже через три недели он был бы отлично вышколен. Но вам стоило бы видеть меня! Я был бы тверд, как сержант в армии. При одном лишь взгляде на меня молокосос понял бы, что я не веду переговоров и готов идти до конца.

– Я понимаю, скорость обучения зависит от линии поведения воспитателя, – отвечают мне.

Экспозиционная терапия подобна процессу воспитания капризного ребенка, только этот самый молокосос сидит в вашей голове. Поэтому вы получите результат быстрее, если будете решительны и последовательны. А если вы не будете упорны и тверды, если станете лишь время от времени заниматься воспитанием, этот ребенок, пожалуй, так никогда ничему и не научится. Родитель, отступающий, когда устал или испытывает стресс, потерпит поражение, потому что работа с тревожным разумом (такова уж особенность неврозов) требует предельной стойкости и концентрации.

Не раз я видел родителей, которые по истечении целого часа моих бесконечных наставлений и инструкций говорили мне почти с трепетом:

– Хорошо, Рафаэль, мы поняли. Мы попробуем.

И вот это «мы попробуем» изумляло меня. Я действительно был удивлен их словами и возражал:

– Что значит попробуете? Мне кажется, вы не поняли сути! Попытками тут не обойтись. Вы должны это сделать любой ценой!

Если вы просто «попробуете», то будьте уверены: ребенок выиграет партию. Разобьет вас наголову.

Для реализации метода когнитивно-поведенческой терапии необходимо очень хорошо это понимать. Вы должны сказать себе: «Это исключено! Ребенок будет слушать меня, потому что я его отец и таков естественный порядок вещей. Родители приказывают, а дети подчиняются. И никак иначе! Никоим образом я не допущу обратного».

Экспозиционная терапия легко проходит, если вы вооружены следующим:

• убежденностью – полной и абсолютной;

• настойчивостью и выдержкой.

В таком случае вы завершите терапию быстро и без проблем.

Многие педагоги являются экспертами в вопросе воспитания малышей. В их присутствии дети немедленно начинают вести себя хорошо. Они наслаждаются своей работой благодаря знанию базовых правил педагогики, которые применяют умело и с удовольствием. Это настоящие учителя, великолепно справляющиеся с группами в тридцать или сорок ребятишек, у каждого из которых свой характер.

Не надо бояться

Помню, как мать одного негодника говорила мне:

– Рафаэль, вы не представляете, что вытворяет мой сын. Он бросается на пол, молотит ногами воздух, краснеет, задыхается. Вдруг однажды я не дам ему конфет, а с ним что-то случится?

– Послушайте, – ответил я, – дети закатывают истерики со времен Древнего Египта. И ни с одним из них никогда ничего не случалось. Ваш сын прекрасно осознает, что делает! Ну правда, не бойтесь.

На самом деле панические атаки и навязчивые мысли не несут никакой опасности. Инфантильная часть разума в совершенстве контролирует все, что происходит. Речь идет исключительно о капризных истериках, которые пугают вас. Так что же, вы будете бояться мальчишки с его ребяческими балаганными трюками? Черта с два!

Как и в случае с эмоциональными расстройствами, достаточно лишь однажды одержать верх над истерикой, и вскоре они все уходят в прошлое. Другими словами, человек забывает, что это когда-либо случалось с ним. Дети, например, вырастают счастливыми, а если им напомнить о прошлых капризах, обычно отвечают: «Я так не делал, мама! Это же детские глупости».

Я беседовал с сотнями людей, победивших панические атаки или ОКР, и если с тех пор прошел год или два, то им приходилось делать усилие, чтобы припомнить подробности. Они улыбались и говорили: «Мне сложно описать вам те симптомы, потому что я уже не помню их».

Как видите, экспозиционная терапия, которая помогла миллионам людей справиться с тревожным расстройством и навязчивыми мыслями, абсолютно аналогична методу воспитания капризного ребенка.

Так что приступайте прямо сейчас: чем раньше вы приметесь за воспитание, тем скорее ваш разум станет милым, кротким и благодарным. И запомните: от степени вашей решимости и твердости зависит то, как быстро вы достигнете цели.

В этой главе вы узнали, что:

• Воспитание разума подобно воспитанию капризного ребенка. Процесс одинаков в обоих случаях.

• Нужно дрессировать разум, чтобы он понял, что эмоциональными бурями ничего не добьется. Убедившись в этом, он прекратит их устраивать.

• В процессе перевоспитания разума от вас потребуется какое-то время стоически терпеть его капризы. Пока идет ливень, вам нужно заняться своими обычными делами, чтобы до разума дошло: его истерики на вас не действуют.

• Чем яснее вы все это понимаете и чем решительнее действуете, тем быстрее добьетесь результатов.

6
Решение в четыре шага

Когда вы просыпаетесь утром и вдруг ниоткуда возникает сердечная боль отчуждения и одиночества, сможете ли вы использовать ее как уникальную возможность, как свой золотой шанс? Не стоит наказывать себя или чувствовать, что происходит что-то неправильное и ужасное. Попробуйте расслабиться и ощутить безграничность своего сердца.

Пема Чодрон

Серхио обратился ко мне за консультацией в возрасте тридцати трех лет. Я увидел перед собой очень высокого молодого брюнета атлетического сложения, выглядевшего как модель с обложки модных журналов.

Серхио работал авиационным механиком в одной серьезной международной компании и собирался жениться. Он был очень спортивным, вел активный образ жизни, а получив диплом, нашел работу своей мечты. Но несмотря на способности и энергичность Серхио, с некоторых пор его жизнь катилась под откос.

В первый день терапии между нами состоялся следующий разговор:

– У меня проблемы уже около пяти лет. Сначала было совсем плохо, я даже принимал антидепрессанты. Примерно два года они помогали, но потом почему-то перестали действовать, и с тех пор мне становится хуже с каждым днем.

– Опишите, пожалуйста, симптомы, – попросил я.

– У меня панические атаки. В зависимости от времени года они случаются у меня несколько раз в неделю или каждый день. Сердце колотится, я чувствую ужасную тревогу, голова кружится, трясутся руки, мне кажется, что я сейчас умру. Это просто кошмар.

– Антидепрессанты полностью снимали симптомы? – расспрашивал я дальше.

– Нет, не полностью, но мне было намного лучше, чем теперь. Когда я принимал их, приступы случались, может, раз в пару месяцев. Так сказать, серединка на половинку.

– Понятно. По вашим словам, антидепрессанты не действуют уже два года. Вам сейчас так же плохо, как тогда, когда приступы только начались?

– Даже хуже. И признаюсь вам, Рафаэль, я подумываю о самоубийстве, потому что чудовищно устал от всего этого, – сказал мне Серхио очень печально.

Мы немедленно приступили к работе. Каждый день Серхио приходилось сталкиваться с ситуациями, провоцирующими приступ панической атаки. Например, водить машину и уходить подальше от дома.

Почти во всех подобных случаях, когда человек ощущает тревогу, ему хочется остаться дома, поскольку кажется, что это в какой-то степени защитит его: близкие позаботятся о нем или быстро вызовут врача. Уйти же из дома означает подвергнуть себя едва ли не смертельному риску. Вот почему от Серхио требовалось прямо противоположное.

Еще одной терапевтической задачей, которую я ставил перед ним, были поездки на велосипеде. Прежде Серхио серьезно увлекался ездой на горном велосипеде. Теперь одна мысль о том, чтобы далеко отъехать от дома, будила в нем страх: если подступит паника, ему потребуется слишком много времени, чтобы добраться до больницы, а еще он считал, что в горах его ждет ужасная смерть.

Серхио прилежно трудился. Каждый день – каждый! – он выполнял какое-нибудь задание, например совершал поездки в машине или на велосипеде. Пробирался только по заброшенным горным дорогам! Иногда он путешествовал до ночи.

А вишенкой на торте была просьба к начальнику разрешить Серхио участвовать в испытательных авиаполетах. Раз в неделю Серхио садился в самолет и, случалось, в одиночку ночевал в каком-нибудь другом европейском городе (чего раньше ужасно боялся). Я помню, что во время терапии он отправлял мне электронные письма, прикрепляя к ним фотографии, неопровержимо свидетельствующие об очередной победе. Например: «Смотрите, Рафаэль, вот я в ужасной пробке!» И я отвечал ему: «Это отлично. У вас большой прогресс». Или он фотографировался в кабине самолета, крепко пристегнутый ремнями безопасности и перепуганный. Благодаря активной работе всего за пару месяцев он вернул себе желание жить. Панические атаки утратили былую силу, хотя еще предстояло много трудиться, чтобы полностью поправиться.

По истечении шести месяцев жизнь Серхио снова заиграла яркими краскам: он наслаждался велосипедными прогулками, путешествиями и почти не ощущал тревогу. В тот момент мы оценили степень улучшения его состояния в 90 %. Примерно каждые пятнадцать дней Серхио ощущал некий намек на приступ, но ощущение исчезало через каких-нибудь десять минут. Еще через девять месяцев он был здоров на 99 %. И на этом мы завершили терапию. Остаток пути Серхио хотел преодолеть в одиночку.

В нашем последнем разговоре, состоявшемся спустя пять лет после окончания лечения, Серхио сказал мне:

Я в полном порядке, Рафаэль. Тревога осталась в прошлом, и я почти не вспоминаю о ней. Теперь у меня полно сил. Я снова учусь, хочу получить международный сертификат, а еще мы планируем ребенка и… что я вам хочу сказать: жизнь прекрасна!

История Серхио – лишь один из миллионов реальных случаев преодоления тревожного расстройства. Он – обычный парень из Барселоны, который прошел путь от суицидальных мыслей до наслаждения жизнью и обретения эмоционального равновесия. Разумеется, он по праву чувствует гордость за это. Точно так же будете гордиться и вы.

В этой главе вы будете избавлены от длинных предисловий и сразу познакомитесь с методом, который миллионы людей применили, чтобы перестроить свое сознание и стать неповторимыми, сильными, счастливыми, способными дарить миру лучшее, что есть в них, без всяких опасений.

Моя система основана на методе австралийского врача Клэр Уикс (1903–1990), прожившей долгую и плодотворную жизнь. Мало кто сделал так много для стольких людей. Доктор Уикс очень известна в англоязычной научной среде, но по каким-то причинам не обрела большой популярности в испанском сообществе.

Как я уже упоминал, Клэр Уикс с ее блестящим умом была одной из первых женщин-медиков в своей стране. В молодости ей, к несчастью, довелось столкнуться с тревожным расстройством в очень острой форме. Тем не менее Клэр была прирожденным бойцом и приложила все усилия, чтобы продолжать учебу и работу. Она преуспела в этом, но постоянное чувство тревоги сильно осложняло ей жизнь.

Лишь по счастливой случайности, поговорив с другом, она напала на след, приведший ее к окончательному решению проблемы.

Ее приятель, сражавшийся на полях Первой мировой войны, услышав о тревожном расстройстве Клэр, сказал ей:

– Клэр, то, что с тобой происходит (тахикардия, страх смерти и прочее), – это всего лишь симптомы невроза. Мы все переживали это сидя в окопах.

– Правда? Это жуткая паника! – принялась объяснять Клэр.

– Я знаю. Но пойми, это происходит от страха, и ты сама провоцируешь приступы, – уверенно заявил он.

В той краткой беседе в мозгу молодого врача словно взорвалась граната. Теперь ей все стало ясно: солдаты испытывали ужас, заставлявший колотиться их сердца, потом связь этих ощущений закреплялась, но тахикардия длилась, лишь пока разум был охвачен страхом.

С сердцами солдат и тем более с их нервной системой все было в порядке. Речь шла о простой ментальной ловушке, в которую мог угодить кто угодно. Клэр попала в порочный круг, прочно сцепивший ее тело и разум. Ее другу удалось очень точно описать происходящее, потому что он знал, с чем она имеет дело. Он сам и десятки его товарищей пострадали от того же.

Совершив свое открытие в двадцать два года, Клэр начала с исследования собственного случая и разработки метода лечения. На этом она не остановилась и профессионально занималась лечением множества подобных пациентов.

Ее слава эксперта по неврозам гремела на всю страну. Через несколько лет к доктору Уикс ездили лечиться отовсюду.

Спустя десять лет работы терапевтом Клэр решила посвятить себя исключительно лечению неврозов, и именно тогда она разработала свой знаменитый метод четырех шагов.

Доктор Уикс неутомимо трудилась до конца жизни и умерла в возрасте восьмидесяти семи лет. Она была пионером в публикации материалов по самопомощи. Ее книга «Самопомощь для ваших нервов» стала абсолютным бестселлером в англоязычном мире, особенно в США, Великобритании и Австралии. Также имели огромный успех ее записи на виниловых пластинках, рассылавшиеся почтой.

Изучив десятки методов лечения панического, обсессивно-компульсивного и других расстройств, я остановился на классической системе доктора Уикс. Несомненно, существуют превосходные пособия, написанные великими профессорами и экспертами, но я предпочитаю Клэр Уикс из-за элегантной простоты ее метода.

Четыре шага

Клэр Уикс выступала за метод, в котором, как вы увидите, есть все что нужно для решения вашей проблемы. Он состоит из важнейших четырех шагов, суть которых необходимо понять как можно лучше.

Постоянная практика позволит легче освоить эти четыре техники: противостоять, принять, дрейфовать, дать себе время. Рассмотрим их подробнее.

Противостоять

Когда возникает страх (или другая негативно окрашенная эмоция), на ум должно прийти лишь одно слово – «противостоять». Если нужно, напишите его на карточке – ПРОТИВОСТОЯТЬ – и доставайте ее, когда начинается приступ.

Не забывайте, что тревога питается вашими попытками спастись от нее бегством. Страх подобен собаке, которая чует пугливых и преследует тех, кто бросается бежать. И с каждым разом зверь настигает вас все быстрее.

Для разума естественно убегать, когда ему плохо. Но бегство оборачивается против вас же, вызывая ураган, крушащий все на своем пути. Таким образом, в бегстве и заключается суть проблемы, из чего следует простой вывод: нужно перестать избегать! Как можно скорее, решительно, навсегда. Вот в чем заключается противостояние.

Снова и снова обращайтесь к источнику дискомфорта, чтобы спустя короткое время произошла полная эмоциональная блокировка. Избавьтесь от этой эмоции! Искорените ее раз и навсегда.

Вспомните аналогию с канализационным стоком: нужно спускаться в нечистоты каждый день и часами дышать вонью. И при этом не забывать о непреложном правиле, согласно которому разум устранит дискомфорт и сделает шаг к свободе, а вы обретете силу и спокойствие, чтобы в полной мере наслаждаться жизнью.

При панических атаках вам следует идти в те места, где паника, вероятнее всего, настигнет вас, а оказавшись там – открыться и пережить все ее симптомы. По максимуму. Например, войдите в большой торговый центр. Пусть сердце скачет как безумное, а разум в отчаянии ищет защиты. Да, испытывайте это биение пульса, страх смерти, дурноту, панику. Постоянно. Снова и снова! Поверьте, что миллионы людей прошли через то же самое и одержали победу.

Что касается тех, кто страдает ОКР, то причина страхов кроется в ваших мыслях, поэтому следует поддаться им – прокручивать в сознании пугающие идеи, полностью проживая их. Например, представьте, что вы убиваете себя, заражаетесь смертельно опасной бактерией, вас насилуют, вы одержимы дьяволом, виновны в смерти близких, сбиваете пешехода на дороге, подцепили СПИД, заболели раком и так далее.

Помните, что навязчивые мысли порождаются абсурдными страхами, застрявшими в голове. Вы пытаетесь остановить их, погружаясь в изучение болезни или принимаясь за уборку, но чем больше вы убеждаете себя, что ничего страшного не происходит, тем ближе подступают тревога, сомнения и душевная боль.

Ипохондрики могут «противостоять», ежедневно отыскивая пугающие новости о болезнях или представляя, что у них обнаружен тот или иной вид рака.

Словом, переживайте свои самые сильные страхи снова и снова.

Каждый раз, завершив сеанс экспозиции, возвращайтесь к обычной жизни как ни в чем не бывало. Да, продолжайте жить в состоянии полнейшей паники, устроив бардак в голове.

Действуя так день за днем, вы позволите ребенку устраивать истерики, при этом показывая ему раз и навсегда, что его стратегия неэффективна, у него нет над вами власти.

В ходе консультаций психотерапевты вместе с пациентами разрабатывают стратегию противостояния. Лучше всего подвергнуть себя «худшему» сразу и на максимальном уровне воздействия. И по мере продвижения вперед разбираться с каждой мыслью и ситуацией, которые вызывают эмоциональный дискомфорт. Ни одну не оставлять без внимания.

В конце терапии вы завершите работу «соглашением о финальном противостоянии», которое звучит так:

До конца жизни я обязуюсь преграждать путь любым пугающим меня мыслям и ощущениям, едва почувствовав их! Я обязуюсь на корню пресекать их попытки проникнуть в мой разум. Потому что я уже знаю, что происходит, если позволить неврозу возобладать. Теперь я стал другим и без колебаний применю все полученные знания. Я свободен и буду свободным всегда!

«Соглашение о финальном противостоянии» подводит итог изученному, с ним жизнь превращается в нечто чудесное, легкое, интересное, полное возможностей. Наконец-то, работая над собой, вы научились с корнем вырывать из своей жизни страхи, какими бы большими или маленькими они ни были.

Варианты противостояния

• Приходить туда, где вы можете стать жертвой панической атаки: торговые центры, метро, вокзал, аэропорт и так далее.

• Вызывать у себя головокружение или тошноту (если эти состояния пугают вас).

• В течение двадцати минут думать о том, что вас страшит, доводить себя этими мыслями до максимально сильной паники. Воображать худшее.

• Прощупывать свое тело в поисках опухолей (для ипохондриков).

• Искать в интернете тревожные новости о тяжелых заболеваниях (для ипохондриков).

• Намеренно создавать неловкие, позорные для себя ситуации в присутствии людей.

• Ежедневно вступать в разговор с максимально возможным количеством людей (для стеснительных).

Принять

Для многих это самый важный шаг. Суть терапии. Слово «принять» означает, что вы должны полностью открыться всему, что ощущаете в худшие моменты жизни. И сделать это нужно покорно, словно ягненок на бойне.

Пока не произойдет полное принятие ситуации, вы не окажетесь на верном пути.

Полное принятие подразумевает:

• Прекратить борьбу.

• Прекратить убегать.

• Сдаться.

• Жить как ни в чем не бывало.

• Не думать о проблеме.

• Свыкнуться с положением дел.

• Не стремиться ускорить процесс.

Внимание: не спешите. Перечитайте этот перечень. Распробуйте каждый пункт:

• Прекратить борьбу.

• Прекратить убегать.

• Сдаться.

• Жить как ни в чем не бывало.

• Не думать о проблеме.

• Свыкнуться с положением дел.

• Не стремиться ускорить процесс.

«Принять» чем-то похоже на то, что происходит с альпинистом, заблудившимся в горах ночью: вокруг снег, негде укрыться, нечего есть. Еще несколько часов он борется за жизнь, а потом просто ложится на землю и спокойно принимает мысль о смерти. Тогда и происходит полное принятие.

Мне вспоминается разговор об этом важном шаге с одной пациенткой. Это была молодая женщина двадцати пяти лет по имени Лейре, страдавшая паническими атаками.

– Вы должны прийти к еще более глубокому принятию. Достигнув его, вы удивитесь, как комфортно вам тогда будет в самый разгар приступа, – сказал я ей.

– Но, Рафаэль, как мне может быть комфортно во время панической атаки? У меня мозг взрывается, я не могу успокоиться, тревога пронизывает меня изнутри, – возразила мне Лейре.

– Поверьте, это возможно, и у вас все получится. Но придется принять все свои чувства. Прекратите борьбу, не пытайтесь избавиться от них. И тогда вы вдруг незаметно для себя начнете любоваться синевой неба, наслаждаться музыкой, подставите лицо свежему ветерку и ощутите некоторый комфорт, – объяснил я.

Другая пациентка, подверженная очень сильной ипохондрии, в один прекрасный день научилась «полному принятию». Она объяснила мне это следующим образом:

Позавчера я выполняла упражнения по экспозиции, которые вы мне предложили. На целый час я погрузилась в мысли об ужасных болезнях. К шести часам вечера я была буквально больна от тревоги. Мне было очень страшно, в груди болело, голова кружилась, я не могла ни на чем сосредоточиться. Несмотря на это, я решила провести остаток вечера за чтением: у меня есть очень длинный список книг от книжного клуба, в котором я состою. Взяв книгу, я принялась читать, но смысл написанного ускользал от меня. Я была в такой панике, что разум отказывал мне. И что я сделала? Снова и снова начинала читать один и тот же абзац.

Мне пришлось трижды перечитать текст, прежде чем удалось ухватить что-то. Я взялась за следующий отрывок. У меня снова не получалось сосредоточиться, но я повторила прием: стала перечитывать. И далее в том же духе. Вы не поверите, Рафаэль, но через сорок пять минут я обнаружила, что наслаждаюсь книгой. Я пристально следила за сюжетом, и мне нравилось! Я все еще нервничала, но что-то изменилось. Тревога занимала уже не все мое сознание, а лишь какую-то его часть. Мне было комфортно в состоянии тревоги! Я продолжала читать до ужина. Ложась спать, я была уже расслаблена, страх полностью растворился.

Это замечательное описание «принятия». Пациентке удалось расслабиться на самом пике приступа. Так произошло, потому что она занялась другими делами, полностью смирившись с тем, что сейчас – и в ближайшие месяцы – ее жизнь будет вот такой. И приняла эту жизнь.

«Полное принятие» – ключ к власти над своими эмоциями. Истинная сила – радикальное преображение – приходит, когда вы способны действовать противоположно тому, что делали раньше: не спасаетесь бегством от недуга, а окунаетесь в него, как в бассейн с кипятком. И надолго замираете там. Так надолго, что ваш разум перестает бояться. Именно в этот момент происходит принятие и вас наполняет чувство покоя и уверенности.

Поиск комфорта в дискомфорте противоречит инстинкту, потому что люди устроены так, чтобы избегать боли: обжегшись, мы автоматически отдергиваем руку от огня, повинуясь приказу мозга. Разум и слышать не хочет о том, чтобы оставаться в опасности.

В подавляющем большинстве случаев бегство является естественным и наилучшим выходом из ситуации, но только не при эмоциональных расстройствах, описанных в этой книге. Здесь решение прямо противоположное – полное принятие. В принятии тысячи людей нашли свободу, способность владеть собой и радость жизни.

Синонимы к слову «принять»

• Покориться.

• Сдаться.

• Не думать – просто пребывать.

• Быть готовым к смерти.

• Не делать ничего.

• Полностью открыться страданию.

• Нырнуть в бассейн боли.

• Расслабиться в дискомфорте.

• Приспособиться к боли.

Дрейфовать

Этот шаг представляет собой некоторую загадку для тех, кто еще не слишком продвинут в экспозиционной терапии. Однако начав заниматься, вы поймете, о чем идет речь, и извлечете пользу из этого шага.