Текст книги "Без страха. Как избавиться от тревожности, навязчивых мыслей, ипохондрии и любых иррациональных фобий"

Дрейфовать означает:

• Не бить по воде.

• Расслабиться.

• Притормозить.

• Двигаться очень медленно, но уверенно.

Яростная борьба за то, чтобы проблема немедленно исчезла, противоречит понятию дрейфа. Эти жестокие схватки не для вас, потому что сопротивление усилит страдания.

Сравнение с практикой тайцзицюань (тай-чи) поможет вам понять, что такое дрейф.

Как-то я прочитал о мировых чемпионатах по тай-чи. Участники демонстрируют свои умения, а несколько судей оценивают их, как это обычно происходит на соревнованиях по гимнастике.

Любопытно, что один из оцениваемых параметров – качество дыхания. Судьи проводят рукой под носом участника, проверяя, как он дышит. Идеальным считается дыхание медленное и спокойное, но глубокое. Про лучшего практикующего тай-чи говорят: «Дышит так, что ни один волосок в носу не шевелится». Так вот, деликатность дыхания в тай-чи приближает нас к пониманию дрейфа: принять тревогу спокойно, не дергаясь, с готовностью провести очень много времени в этом состоянии.

В части, посвященной принятию, я описал пациентку, которая использовала чтение в качестве инструмента для спокойного принятия тревоги. Читая, она сохраняла хладнокровие, давая себе время, уверенная, что поступает правильно. Не боролась. Не билась. Мало-помалу, продолжая читать, она позволяла ипохондрическому беспокойству охватить ее и так исцелялась.

Дрейф означает то же самое: действовать, не требуя от себя многого.

Когда в сознание вторгаются негативные эмоции, психика не в лучшем состоянии, так что ни о какой продуктивной деятельности нечего и думать. Ничего страшного. Лучшим решением будет не требовать от себя ничего, кроме пребывания в контакте с негативной эмоцией, а сами вы пока можете чем-нибудь позаниматься, провести время с пользой.

Другой смысл дрейфа заключается в том, чтобы понять, что вы способны на любые действия, даже когда парализованы страхом. Обессилены. В минуты наивысшего напряжения нормально думать что-то вроде: «У меня нет сил, я не в состоянии выйти из дома». Тогда представьте себя плывущим как призрак и осторожно выходите. Скоро вы убедитесь, что вам это удается с неизменным успехом.

Дрейф означает также торможение. Когда вы переживаете паническую атаку, вы возбуждены и склонны спешить. Однако лучше поступать наоборот: замедляйте любое свое движение. Вообразите себя тайчистом во всем, что делаете. Притормозить очень важно по следующим причинам: во-первых, вы сообщаете своему мозгу, что ничего страшного не происходит, опасности нет, бежать незачем; во-вторых, вы расслабляетесь настолько, насколько это возможно.

Дать себе время

Это последний, но не менее важный шаг в экспозиционной терапии. Здесь предлагается принять тот факт, что вы не сможете исцелиться за одну ночь, что вам потребуется вагон терпения и упорства.

Дать себе время означает, что вам лучше устроиться поудобнее и полностью смириться с вашими чувствами и ситуацией, в которой вы оказались.

Всякий раз, когда разум пытается бороться, он удаляется от полного принятия туда, где волшебству нет места.

Я вспоминаю беседу с пациентом Педро тридцати восьми лет, пожарным по профессии, страдавшим сильными паническими атаками. Мы говорили как раз об этом этапе:

– Ответьте мне, Педро, что бы вы подумали, скажи я, что для избавления от панических атак вам может потребоваться год терапии?

– Вы хотите сказать, что уйдет целый год, чтобы эти приступы прекратились?! – спросил он, слегка расстроенный.

– Это неизвестно. Возможно, меньше. Но сейчас я прошу вас представить, что на лечение нужен целый год. Что вот до этой самой даты, но только следующего года, вы не сможете наслаждаться жизнью, поскольку ежедневно будете страдать от сильнейших приступов паники.

– Ох, не знаю… Каждый день в течение года? – спросил сбитый с толку Педро.

– Представьте себе это, пожалуйста. Это похоже на тюремное заключение сроком на год. Но не забывайте также, что ровно через год вы освободитесь. Переродитесь. Вернетесь к жизни, став совсем другим человеком. Приняли бы вы такой вызов?

Педро раздумывал несколько секунд и вдруг, взглянув мне прямо в глаза, ответил:

– Конечно же, да! Без колебаний! Если через год я буду полностью здоров, подписался бы на это прямо сейчас!

Я называю это упражнение «Ментализация на год». Смысл его в том, чтобы мысленно оказаться в спокойном безграничном пространстве, где нет тревог и не нужно бороться, в состоянии полного принятия. Словом, уже спустя какое-то время.

Не существует лучшего средства развить способность полностью принимать ситуацию, чем вообразить себя в процессе прохождения терапии при постоянном переживании симптомов расстройства.

Разумеется, полное принятие исключает спешку. Желание ускорить процесс не означает принятие – это означает, что вы все еще боитесь болезненных ощущений.

На самом деле во многих сложных случаях панических атак и обсессивно-компульсивного расстройства на полное излечение уходит год или больше. Поэтому вполне разумно ожидать, что работа над собой займет не меньше года.

Судя по моему клиническому опыту, причина слишком длительного лечения (больше года) заключается в том, что пациентам требуется очень много времени на совершенствование техники противостояния: несколько месяцев уходит на то, чтобы они научились выдерживать приступы необходимой интенсивности. Если бы им с самого начала удавалось это, терапия, несомненно, была бы краткосрочной. В любом случае, как я уже сказал, прием «ментализации на год», то есть готовность переживать приступы весь этот период, позволит вам полностью принять ситуацию, и в результате вы дадите себе время.

Крайне важно не терять терпения, потому что полное принятие требует прямо противоположного: не нужно, чтобы проблема исчезла, – пусть вам будет с ней удобно. А для этого вы должны находиться под ее воздействием.

В этой главе вы узнали, что:

• Лечение эмоциональных расстройств включает четыре шага: противостоять, принять, дрейфовать и дать себе время.

• Сотни тысяч человек успешно преодолели эти этапы до вас. Вы можете довериться их опыту.

• Четыре шага позволят вам перестать бояться страха. Вот ваша цель. Чем раньше вы начнете, тем быстрее освоите все техники и обретете свободу.

7
Пугающие симптомы

Теперь мы хотим понять, как работает ум и как функционирует сансара, но уже не только ради себя, а ради своих друзей, детей, начальников – ради всего человечества.

Пема Чодрон

Хуан, успешный предприниматель пятидесяти пяти лет, пришел ко мне на консультацию из-за своих интрижек. Он изменял жене, а она ловила его, и происходило это уже много раз.

Хуан понимал, что ради сохранения брака должен обуздать свое либидо. Жизнь его удалась, дела в бизнесе шли отлично, он любил свою жену. У них было двое взрослых детей, которыми мой пациент очень гордился.

Если не брать во внимание проблемы с сексуальной невоздержанностью, Хуан был тем, кого называют «победителем», воплощением энергичности и успеха. Он был красив, высок и полон сил. Одевался с отменным вкусом, модно и дорого. Но самым большим его талантом была коммуникабельность. Хуан был милым и приятным в общении. Кроме того, ему нравилось получать удовольствие от жизни: обедать в лучших ресторанах, загорать, заниматься бизнесом, общаться с друзьями и наслаждаться каждым днем.

В общем, мы занимались освоением техники самоконтроля, пока во время одной из сессий случайно не всплыла тема панических атак. Не помню почему, но я описал Хуану несколько таких случаев. И вдруг он сказал мне:

– Со мной происходило то же самое, Рафаэль!

– Правда? Когда? – спросил я с любопытством.

– Да наверное… уже больше тридцати лет прошло! Мне было около двадцати, я работал в компании отца. Не знаю почему, но у меня начались эти кошмарные приступы, особенно когда я присутствовал на совещаниях, – с жаром ответил Хуан, припомнив все, что с ним происходило.

– Приступы были сильными?

– Я дошел до полного отчаяния! Даже думал покончить с собой. Клянусь вам! Мне было безумно страшно. Каждый день казался адом.

– Но я вижу, вы справились. Как вам это удалось?

– Да просто взял и сделал, Рафаэль! Каким-то образом я понял, что избавлюсь от страха, только повернувшись к нему лицом, – сказал Хуан.

Это был один из тех случаев, когда человеку удалось решить проблему самостоятельно, без посторонней помощи. Он интуитивно нашел выход и бросился к нему со всей решимостью. Мне встречалось много таких людей, и я снимаю перед ними шляпу.

Наш разговор продолжался:

– А как сейчас ваши дела в этом плане, Хуан?

– Великолепно. Я и не вспоминаю о том времени! Да и сейчас всплыло в голове только после ваших слов. Уже много лет как все прошло и не напоминает о себе. И скажу вам вот что: если бы это началось снова, я не испугался бы, потому что знаю теперь, как отбиваться, – со смехом ответил он.

Пример Хуана лишний раз доказывает, что, победив болезнь, наша нервная система обновляется и абсолютно готова к жизни, полной здоровья и радости.

Как я уже говорил, сегодня Хуан успешно занимается бизнесом, наслаждается своей работой, в нем чувствуется невероятная жизненная мощь. Он образец силы и мужества для всех, кто его окружает.

Руководствуясь интуицией, он выполнил все четыре шага, и его разум полностью оправился. Почему бы и вам не сделать то же самое?

Эмоциональные расстройства, о которых я говорю в этой книге, – тревожность, навязчивые мысли, ипохондрия и другие – полны загадок.

Например, вы страдаете паническими атаками, вы растеряны и подавлены из-за того, что с вами происходит. Раньше вы были полны сил, веселы, беззаботно наслаждались жизнью, а теперь все время боитесь. Вас терзают самые разные страхи, беспокоят даже такие мелочи, о которых вы прежде и не думали. «Что, черт возьми, творится со мной?» – спрашиваете вы себя.

Самым разумным объяснением всех проблем кажется нарушение химических процессов в головном мозге, какой-нибудь гормональный дисбаланс. Кажется. Но это не так.

Если детально рассмотреть сотни случаев, то станет ясно, что речь идет об аутосенсибилизации. Это значит, что постепенно (за месяцы или годы), начиная с момента первого появления неприятных ощущений, вы шаг за шагом сами создаете это призрачное чудовище по имени «страх», питая его своим стремлением уклониться и сбежать.

В конечном итоге помимо того, что вы страдаете паническими атаками, которые сами по себе ужасны, вы, не отдавая себе отчета, оказываетесь в состоянии постоянной неуверенности относительно своих ощущений: «Я сегодня в порядке или нет? Не станет ли мне совсем плохо, если ситуация изменится?»

Иногда, к счастью, удается отвлечься – на выходных, в путешествии или просто потому, что был хороший день, – и вы чувствуете себя великолепно. «Как раньше!» – думаете вы, радостно прислушиваясь к бурлящей внутри энергии. И верите, что кошмар закончился. Но спустя день или два – та-дам! – паника возвращается и отбрасывает вас назад на линию старта или даже на несколько шагов за нее. «Боже мой! Ну что за напасть?» – задаетесь вы вопросом.

Естественно, вам только хуже оттого, что люди вокруг тоже не понимают, что происходит с дорогим им человеком. Да и большинство врачей этого не понимает.

Однако очень важно с самого начала осознать следующие моменты:

1. В эту ментальную ловушку до вас уже попали миллионы человек по всему миру. Вы не одиноки. В настоящее время 20 % населения Испании (каждый пятый) страдает одним из тревожных расстройств, описанных в данной книге.

2. Не нужно терять время в попытках понять, почему вы свалились в эту яму. Сконцентрируйтесь на том, как выбраться и стать еще крепче, сильнее, увереннее.

3. Какими бы непонятными и неприятными ни были ощущения и эмоции, сколь бы ни были вы сбиты с толку, речь всегда об одном и том же: тревога, паника, разум сорвался с привязи и несется во весь опор – и ничего другого.

Поэтому ровно в тот миг, когда проявляется первый симптом, скажите себе:

1. «Я не собираюсь бояться. Мне все это известно, я должен избавиться от страха».

2. «Поехали: противостоять, принять, дрейфовать и дать себе время».

Тревожность и навязчивые мысли могут сопровождаться весьма яркими симптомами. Я очень кратко опишу два из них, чтобы вы не испугались, обнаружив их у себя, ведь бояться нечего. Они могут проявиться неожиданно, но помните, что это лишь капризы избалованного ребенка.

Деперсонализация и дереализация

Примерно у 30 % людей, страдающих паническими атаками, проявляются также и эти необычные симптомы: деперсонализация и дереализация.

Деперсонализация – это ощущение отчуждения от собственного тела или умственной деятельности, как если бы вы наблюдали за собой со стороны. Это похоже на рассказы об отделении души от телесной оболочки, когда человек видит собственное тело как бы сверху.

Дереализация представляет собой нечто похожее. Вы говорите, двигаетесь, едите, но все это происходит словно во сне. Это ощущение отчужденности от окружающей действительности. Вы не видите себя со стороны, но не ощущаете себя реальным.

Другими словами, при деперсонализации вы словно смотрите на себя со стороны, а при дереализации вам кажется нереальным окружающий мир.

Впечатляет, но в конечном итоге все это лишь результат тревожного состояния, не представляющий никакой опасности, поэтому беспокоиться здесь не о чем. Описанные симптомы часто проявляются при панических атаках, однако они еще никому не навредили. Никто не сошел с ума, ни у кого не обнаружено ни малейшего осложнения. Пустяк!

Помните о примере с капризничающим ребенком и не давайте детским шалостям напугать вас. Избалованные дети способны устроить бесподобное шоу, но опытный педагог не позволит произвести на себя впечатление: он попросту не поддастся никакому шантажу. Никогда. Принципиально.

Еще один поразительный симптом – ощущение покалываний в голове, как будто вы получили сильный электрический разряд и в следующие несколько секунд по мозгу пробегает ток. В такие моменты человек вынужден хвататься за мебель, чтобы не упасть. Он абсолютно ничего не понимает. И опять я скажу: не о чем волноваться. Мы имеем дело с выходками разума, которые не грозят никакими последствиями.

Некоторые типичные симптомы тревожного расстройства

• Острая боль в груди.

• Тахикардия.

• Высокое артериальное давление.

• Тремор.

• Тошнота, головокружение.

• Позывы к рвоте.

• Зуд.

• Озноб или жар без причины.

• Боль в животе.

• Ощущение давления в голове.

• Спазмы в мышцах спины.

• Потеря аппетита.

• Бессонница.

• Нехватка воздуха.

Я мог бы продолжить описывать странные и пугающие симптомы, которых хватило бы не на одну книгу, но сейчас в этом нет никакого смысла: вы избавитесь от них раз и навсегда с помощью метода четырех шагов.

Эмоциональные расстройства мучают, изнуряют и отнимают желание жить, но есть хорошая новость: они уйдут так же легко, как пришли, если довести самотерапию до конца. И уж тогда вы избавитесь от проблем навсегда. Останутся лишь безграничная любовь к жизни и всепоглощающее чувство уверенности и гармонии.

Бесчисленное количество раз я слышал из уст полностью вылечившихся пациентов такие слова:

– Рафаэль, это же настоящее чудо!

– Чудо, которого вы добились несмотря на препятствия, не так ли?

– Да, конечно же. Я приложил все усилия, чтобы пройти все четыре шага, и это далось мне очень нелегко. Говоря «чудо», я имею в виду, что, когда симптомы исчезают, ощущения потрясающие: чувствуешь себя как новенький, будто ничего и не было. Это настолько необычно, что кажется чудом.

Вот какие чувства испытывает человек, завершив терапию, – полное исцеление. Словно к порезу на руке приложили чудодейственную мазь и от него не осталось и следа. Даже шрама нет: на месте кровоточащей раны теперь гладкая, чистая кожа. И появляется странное ощущение: вам так хорошо, словно вы возродились.

Поэтому приготовьтесь противостоять, принять, дрейфовать и дать себе время, помня о своей цели – полностью восстановить эмоциональное равновесие, вылечиться. Что в жизни может быть лучше, чем самому выковать нового себя?

Сделать наоборот

Во время экспозиционной терапии часто возникают сомнения, все ли вы правильно делаете.

Например, Инма, пациентка с ипохондрией, объясняла мне, что ей было страшно глотать из-за ощущения огромной опухоли у нее в глотке. Инма отправилась к врачу, и он сказал ей, что ничего не видит, но даже тогда ей было страшно просто сглатывать слюну. «А что, если вопреки словам доктора это опухоль?» – повторяла она себе.

Я работал с Инмой несколько месяцев. Она шла на поправку, но потом произошел рецидив. Ипохондрия вновь завладела ее разумом, и он, отвергая всякую логику, требовал абсолютной уверенности в том, что болезни нет. Тревога не отпускала ни днем ни ночью. Каждый раз, когда Инма глотала, она ощущала этот воображаемый комок, и у нее падало сердце.

Как-то во время сеанса я сказал ей:

– Инма, вам следует выполнять упражнения по экспозиции ежедневно и работать конкретно с этим страхом. Скажите мне, как бы вы это сделали?

– Ну, думаю, я представляла бы, что у меня опухоль и я умираю от рака. Ведь так и надо, да? – спросила она.

– Верно. Вы уже пробовали так делать на этой неделе?

– Да.

– И вызвали у себя тревогу?

– Да, но не такую сильную, как в других случаях.

– Давайте добавим другое упражнение, которое доведет вас до крайности и полностью погрузит в состояние ужаса. Что-нибудь приходит вам на ум?

– Ох, даже не знаю, – растерянно сказала Инма.

– Раз глотание доставляет вам столько неприятных ощущений, используем его в качестве триггера. Спровоцируем максимально сильную тревогу, безостановочно глотая, – предложил я.

Итак, упражнение теперь состояло в том, чтобы постоянно сглатывать слюну. Для этого Инма накупила жевательных резинок разных марок, чтобы подобрать ту, от которой выделяется больше слюны. Тогда, жуя целый день, она постоянно сглатывала бы обильную слюну.

Через неделю она рассказала мне о своем опыте.

– Рафаэль, это было потрясающе. Мне понадобилось всего лишь несколько часов, чтобы успокоиться. В первые полчаса жевания и сглатывания я ужасно нервничала. Я сходила с ума, боялась, что со мной что-то случится… Но через тридцать минут я внезапно успокоилась. Я глотала без остановки весь день, но это больше не вызывало у меня панику. Еще несколько часов я обращала внимание на комок в горле, но уже намного реже. А к обеду не ощущала ничегошеньки. Я нормально глотала и не чувствовала ничего странного.

– А что насчет страха заболеть раком? – спросил я.

– Тоже исчез. Теперь, если вы предложите мне подумать о раке горла, я взгляну на это как на нечто далекое и маловероятное. И меня не испугает мысль о том, что я могу заболеть. Если это когда-нибудь случится, посмотрим, как я справлюсь, но сейчас страха нет, – подвела итог Инма.

Опыт преодоления рецидива был очень важным для ее окончательного исцеления. Это стало поворотным моментом в терапии, потому что, несмотря на мелкие обострения, Инма больше не испытывала даже 5 % от прежнего страха перед болезнями. Ни при каких обстоятельствах.

Но самое интересное здесь заключается в технике экспозиции, которую использовала Инма. Ведь экспозиция предполагает поведение, полностью противоположное тому, чего вам хочется на самом деле. Вам нужно отказаться от защиты, не избегать, а идти навстречу. Или, что означает то же самое, противиться желаниям тела (и разума).

Придумывая упражнения по экспозиции, спросите себя: «Что пугает меня больше всего, что сильнее всего отталкивает, печалит? От чего я чувствую себя хуже?» И делайте именно это.

Доверьтесь миллионам людей, уже добившихся успеха. Это вовсе не безумие. Так выглядит путь к исцелению.

Помните, что ваша цель состоит в достижении полной психической устойчивости. Никаких эмоциональных качелей и негативных переживаний! Всегда быть в превосходной форме, жизнерадостным, позитивным, соображать лучше всех. Вы можете стать таким! Пусть сейчас вы даже вообразить себе этого не можете, но такова магия когнитивно-поведенческой терапии.

Так что поступайте наоборот:

• вам страшно находиться в одиночестве – останьтесь наедине с собой на несколько дней;

• вам страшно выступать на публике – организуйте себе ежедневные собеседования, лекции или запишитесь на театральные курсы;

• вы боитесь бездействия – устройте себе «ленивый» день или даже не один;

• вас пугают сообщения о заболеваниях – каждый день не менее часа читайте в интернете новости о смертельных болезнях.

Смысл противодействия состоит в том, чтобы погрузиться в тревогу, уныние, невроз, стыд или любое другое негативное настроение и тем самым окончательно и бесповоротно лишить его власти над собой. Даже если это кажется невозможным. Только так вы избавитесь от избыточных эмоций. Не теряйте веру, и вам откроется нечто изумительное – кратчайший путь к свободе и раскрытию максимума человеческих возможностей.

В этой главе вы узнали, что:

• ОКР и панические атаки – это не неуравновешенность, а повышенная восприимчивость к пугающим вас ощущениям.

• Состояние, которое вызывают эти расстройства, может сбить с толку и восприниматься как проклятие.

• Не нужно пытаться понять, почему это происходит, – лучше начать действовать, чтобы обрести свободу.

• У вас может появиться множество симптомов: боли, дурнота, странные ощущения вроде деперсонализации. Ваша задача – не дать им напугать вас. Это всего лишь капризы разума.

• Необходимо поверить в исцеление. Когда вы будете здоровы, это покажется чудом: вы станете другим человеком, как будто у вас никогда и не было проблем.

• «Сделать наоборот» означает погрузиться в тревогу, отыскать то, что пугает и вызывает дискомфорт: идти в направлении, противоположном тому, куда вам хотелось бы убежать.