Текст книги "Похудеть навсегда? Легко! Психологический тренинг снижения лишнего веса"

Снимаем психоэмоциональное напряжение

– От перенапряжения у человека могут быть проблемы со здоровьем. Сейчас любят говорить, что «все болезни от нервов».

Фактически избыток накапливаемого психоэмоционального и физического напряжения может становиться одной из причин психосоматических заболеваний. Врачи говорят, что людям стоит учиться эффективно снимать напряжение, чтобы выздоравливать. В том числе и от ожирения. Способов снятия напряжения много, сейчас будем один из способов тренировать. Мы будем сейчас и расслабляться, и представлять себя стройными.

Я включу тихую спокойную музыку, а свет выключу.

Я буду что-то говорить, и это будет настраивать вас на расслабление.

Потом, слушая то, что я говорю, вы начнёте себе представлять своё стройное тело.

Вы будете в трансе. Трансовое состояние – это когда вы чувствуете что-то вроде полудрёмы. Вы вроде бы и не спите, но и не бодрствуете. Несколько раз в день похожее состояние бывает у любого человека. Например, вы едете в транспорте и вдруг раз – и отключились, глаза пустые, вы не спите, но… Помните такое?

– Да.

– Или, например, вы ложитесь спать, а кто-нибудь заходит в комнату и говорит: «О, да она уже спит». А вы этого человека и видите, и слышите, только вам уже рот не открыть и не сказать: «Нет, я не сплю». Вот такая полудрёма похожа на трансовое состояние, которое целительно для души и тела. Сейчас пока убирайте всё из рук. Я сейчас музыку включу, свет выключу, и займёмся этим упражнением.

– Артём, а ничего, что нога на ногу у меня будет?

– Нет, руки и ноги, пожалуйста, не перекрещивайте. Просто расслабленно, как вам удобно, сядьте. Можно откинуться на спинку стула, руки и ноги расположить так, как вам хочется.

– А если мы заснём? ☺

– А ничего страшного! У меня периодически вечерняя группа засыпает. Конец этого упражнения ознаменован массовым храпом.

– ☺

– Отлично. Сейчас можно расслабиться, сесть удобнее, свободно поставить ноги, можно вытянуть их вперёд, если хочется. Можно откинуться на спинку стула, руки можно или на колени положить или просто пусть они свободно свисают.

Для того чтобы расслабиться, можно попробовать сбросить напряжение в тех участках тела, где оно наиболее очевидно. Можно шевелить, двигать шеей, потянуться, чуть покрутить головой, плечами. Даже такие простые действия помогают снять некоторую часть напряжения в шейно-воротниковой зоне, в плечах, в верхней части спины.

Часто у современного человека дыхание затруднено, и когда он пытается глубоко вздохнуть, то чувствует, что его грудная клетка словно зажата в каркас из напряжённых мышц. Попробуйте вдохнуть глубоко, свободно. Вдох. Если не получается глубоко вдохнуть, начинайте сейчас медленно, глубоко дышать, и вы почувствуете, как с каждым вдохом и выдохом напряжение начинает уходить.

А теперь можно закрыть глаза и почувствовать, как будто лёгкий ветерок коснулся области лба, и мышцы вашего лба расслабляются. Не надо заставлять их расслабляться, а можно просто позволить им сделать это. И можно почувствовать, как приятный покой мягкими нежными волнами с области лба распространяется ниже на всё ваше лицо.

Лицо начинает расслабляться: расслабляются ваши щёки, подбородок, губы, можно немножечко разжать зубы, приоткрыть рот, даже не разжимая губ, почувствовать, как щекам стало ещё проще и комфортнее расслабляться. Ваше лицо отдыхает, и это сигнал для вашего подсознания, что и всё ваше тело тоже может расслабиться и просто отдохнуть.

И можно представить, как целебное расслабление мягкими нежными волнами с области лица распространяется ниже на всё ваше тело, словно тёплая приятная волна. Я не знаю, какая часть вашего тела расслабится быстрее: верхняя или нижняя, левая или правая.

Я не знаю, как быстро расслабится ваше тело: сразу или постепенно, плавно или рывками. Это совсем не важно. И совсем не важно то, что эта наша с вами встреча уже много раз вчера была завтрашней, а завтра ещё много раз будет вчерашней. И совсем не важно то, что в этом зале, кроме звуков моего голоса и звуков музыки, есть ещё другие случайные или неслучайные шумы. Какие-то звуки доносятся с улицы, может быть, из соседнего помещения, или когда кто-то кашляет или меняет положение тела в пространстве.

Все эти звуки, случайные и неслучайные, сейчас помогают вам ещё глубже погружаться в это удивительно приятное состояние расслабленности и покоя. И сейчас, когда ваше тело отдыхает, ваш разум может отправиться в удивительное путешествие в тихое и спокойное место, где можно просто отдохнуть и почувствовать, как откуда-то сверху на ваше тело опускается мощный поток удивительно приятной невидимой энергии. Её прикосновение – словно струи тёплого душа. И в этом тихом и спокойном месте вы смотрите на своё тело, омываемое приятными потоками невидимой энергии, и видите, что оно стройное.

Вы видите, как ваше тело преобразилось, чувствуете, как эта приятная энергия, словно струи тёплого душа, стекает по вашей голове и шее, струится по вашим плечам и по вашим стройным рукам. Прикосновение волн невидимой энергии вы ощущаете всей кожей спины. Словно струи тёплого душа, она течёт по вашей груди. Она омывает ваш плоский, подтянутый живот. Эта энергия струится по вашим упругим подтянутым бёдрам, по вашим стройным ногам, и всё ваше настоящее стройное тело словно парит в этом приятном потоке волн невидимой энергии.

И ваше стройное тело такое лёгкое, такое красивое, и хочется взмахнуть руками и взлететь, потому что в этот момент вы ощущаете, что вы на это способны. Вы смотрите на своё стройное тело, ощущаете его, и в душе рождается радость, гордость, уверенность в себе. Вам очень хорошо.

И можно ещё некоторое время побыть в этом тихом и спокойном месте, почувствовать всем своим стройным телом приятный поток невидимой энергии.

А сейчас постепенно, взяв себе достаточно времени, можно возвращаться сюда, в атмосферу этого зала, в это место и в это время. Можно почувствовать, как ваше тело подчиняется вашему разуму: пошевелить руками, ногами, почувствовать, что вы снова здесь.

Постепенно музыка становится всё тише, а мой голос звучит всё громче и отчётливее. И это значит, что вы снова возвращаетесь в этот зал, в это место и в это время.

С возвращением вас!

Берегите глазки. Включаем свет.

Немного поговорим об этом упражнении. Удалось достичь первой цели – расслабиться, снять напряжение?

– Не совсем.

– А мне удалось!

– Какие части тела остались напряжёнными?

– Поясница.

– Может, у кого-то в плечевом поясе, шея, руки?

– Да.

– И у меня!

– Это значит, что в этих участках тела напряжение хроническое, оно там копится. Мы ещё обсудим, почему шея, плечи – зона хронического напряжения. Удалось представить себя стройным человеком?

– Да.

– Да. Может быть, кому-то, как я и говорил, не до конца удалось.

– Удалось.

– Полностью? Отлично. Просто супер! Желательно это упражнение хотя бы раз в сутки делать. Пять минут себе выделить, посидеть, расслабиться и пофантазировать, визуализировать. Чтобы вы всё глубже проникались тем, к чему вы идёте, каким именно стройным человеком становитесь.

– А музыку какую можно использовать?

– Подойдёт любая спокойная музыка для релаксации.

Пожалуйста, поешьте, потому что после перерыва мы будем говорить про еду. Что есть, как есть, белки, жиры, углеводы, когда, с кем, сколько. ☺ Чтобы нам на голодный желудок об этом не говорить.

Ольга Владимировна Цыганова, 28 лет, экономист, минус 50 кг:

Я так люблю подобные техники. Они на самом деле очень помогают заглянуть внутрь себя, почувствовать себя. В такие моменты я часто плачу или грущу, много фантазирую, либо сижу и улыбаюсь от счастья, представляя себя и свою жизнь.

Артём на каждом занятии включал нам в моменты релаксации песню «Прекрасное далёко». Я знала эту детскую песню и до тренингов, но не поверите – она тогда произвела на меня такое сильное впечатление, что у меня сердце в груди прыгало от этой музыки и слов. Она меня вдохновляла. Эта песня до сих пор в моём плейлисте, и даже сейчас, когда мне нужно подумать, я включаю эту песню.

Спасибо Артёму.

Андрей Васильевич Треногов, психолог, врач-психиатр:

Хорошо, если с подобных настроек вы начинаете день и завершаете его так же, проводите короткие настройки в течение дня.

Если вы специально не обучались самогипнозу или аутогенной тренировке, то лучше пользоваться готовыми аудиозаписями, помогающими расслабиться и создать образ стройности. Данная практика требует тренировки. Если у вас хорошее воображение, то всё сразу начнёт получаться, но мне, например, потребовалось две недели, чтобы образы возникали чётко и в итоге стали ощущаться.

Поэтому для тех, у кого тоже есть сложности с представлением желаемого будущего, хочу предложить метод, действующий на воображение не через когнитивный разум, а через разум тела.

Когда уединитесь так, чтобы никто не отвлекал и не смотрел на вас, представьте, словно вы уже достигли желаемого результата. Начните двигаться, стоять, ходить, говорить (если никого нет поблизости) так, словно вы уже стройный человек, словно актёр, играющий такую роль. Такое положение тела приведёт к тому, что в течение примерно двух минут начнёт меняться ваш гормональный фон: снизятся гормоны стресса, кортизол и адреналин, и повысится уровень эндорфинов – гормонов радости. Через две минуты, когда гормональный фон уже начнёт меняться, начнёт меняться не только настроение, но и ваши мысли по поводу себя и стройности. Выполняйте это упражнение каждый день три раза по две минуты. Помимо того, что оно очень приятное, через некоторое время вы заметите, что для вас становится естественным думать и действовать, как стройный.

(Перерыв)

Волшебный спичечный коробок

– Что есть, чем питаться?

Вот вопрос. Меняйтесь местами. Поехали.

Пища, богатая белками.

Мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, творог, бобовые, грибы. По каким причинам имеет смысл есть это?

Максимальное чувство сытости даёт пища, богатая белками. Белки – строительный материал для тела. Нам надо, чтобы жир уходил, а мышцы оставались на месте. Нужна белковая еда.

Иногда для расщепления пищи, богатой белками, требуется энергия большая, чем та, которая содержится в самой еде, богатой белком. Организм тогда берёт эту недостающую энергию из жировых запасов, что выгодно для стройнеющего человека. Но нельзя злоупотреблять пищей, богатой белками, так как это вредно для здоровья.

Николай Иванович Косенков, академик ПАНИ, д-р мед. наук, профессор:

Различные белковые диеты (вроде Аткинса и Кремлёвской) предлагают максимально снизить потребление углеводов. Это, естественно, ведёт к снижению потребления углеводов и снижению выделения инсулина. Для переработки большого количества белка требуется много энергии, так как необходим синтез ферментов желудочно-кишечного тракта и синтез собственных белков. Кроме того, из-за нехватки углеводов начинается синтез углеводов из того же белка. Вот и происходит усиление потребления энергии организмом и снижение синтеза жира в организме, тело худеет. Но есть и достаточно большие побочные действия от белковой диеты. Самое неприятное – это нарушение функции почек, формирование мочекаменной болезни, нарушение функции печени и формирование жирового гепатоза. Кроме того, повторное использование диеты Аткинса оказывается неэффективным, организм находит способ быстро включать глюконеогенез (синтез глюкозы), и снижение веса не происходит.

Профессор Колин Кэмпбелл (Colin Campbell, Ph. D. with Thomas M. Campbell II) в книге «Китайское исследование» (The China Study, 2013) показал, что избыточное потребление белка, особенно молочного, ведёт к возникновению опухолей. И для профилактики рака он предлагает уменьшить потребление активного белка до десяти – пятнадцати граммов (находится примерно в ста граммах мяса, рыбы и пятидесяти граммах сыра).

Колин Кэмпбелл пишет в своей книге: «Результаты этого исследования, а также большое количество работ на ту же тему, часть из которых выполнена мной, а часть – другими учёными, побудили меня коренным образом изменить свои привычки в питании. Я перестал есть мясо пятнадцать лет назад, а в последние шесть – восемь лет отказался, за редким исключением, почти от всех продуктов животного происхождения, включая молочные. Несмотря на возраст, мой уровень холестерина в крови снизился; я сейчас нахожусь в лучшей физической форме, чем в двадцать пять лет; и мой вес сейчас на двадцать килограммов меньше, чем в тридцать лет. У меня идеальный вес для моего роста. Моя семья тоже перешла на такое питание во многом благодаря моей жене Карен, которой удалось создать совершенно новое меню, все блюда в котором привлекательно выглядят, вкусны и полезны. Всё это было сделано для улучшения здоровья, поскольку в результате своих исследований я словно очнулся ото сна. В детстве я выпивал не меньше двух литров молока в день, в начале своей профессиональной карьеры насмехался над вегетарианцами, а теперь коренным образом поменял свой образ жизни».

Так что белковая диета и опасна, и помогает только один раз!

Продолжение тренинга

психолога Артёма Андреевича Овечкина:

N.B.! Хочу вас познакомить с простой, визуально понятной и запоминающейся мерой объёма. Это спичечный коробок.

Всё можно легко измерить единицами объёма размером со спичечный коробок, нам легко его точно представить. Далее буду говорить «коробок».

Итак, в каждом приёме пищи стройнеющего человека богатой белками еды должно быть 1—2 коробка.

Ох уж эти углеводы

– Пища, богатая углеводами.

Они бывают сложные (их ещё называют медленные) и простые (их ещё называют быстрые, потому что они быстро расщепляются и усваиваются). Пища, которая богата сложными углеводами: каши, макароны (из твёрдых сортов пшеницы), картофель, хлеб (из муки грубого помола). Эта пища – источник энергии, обеспечивает длительное содержание глюкозы в крови на нормальном уровне. Сколько этой еды должно быть в рационе?

N.B.! В каждом приёме пищи стройнеющего человека богатой сложными углеводами еды должно быть 2—4 коробка.

Это и профилактика переедания сладкого.

Сейчас поднимите, пожалуйста, руку, у кого не хватает вот такой еды в рационе? Только честно. Представьте себе, что в те периоды времени, когда у вас не хватает сложных углеводов, у вас уровень глюкозы низкий. Утром встали, например, кашу не съели… Плохо, хочется много сладкого! ☺

Хорошо, другой вариант: проснулись, съели кашу, уровень глюкозы через некоторое время поднялся на высокую отметку, потом достаточно долго, часа два, остаётся на высокой отметке, а может, даже и три. Потом только начинает снижаться, а там уже подоспел обед, там есть гарнир. Дальше несколько часов на высокой отметке уровень глюкозы. Стал сильно опускаться – подоспел ужин, там снова есть что-то из этого списка: каша, макароны, картофель, хлеб. На высоком уровне глюкоза – это значит, что в мозг идёт сигнал «сытость», связанный с глюкозой.

А теперь представьте себе, что утром вы встали и не съели кашу, и хочется вам быстро сразу же чего?

– Конфету?

– Конфету, конечно, или чего-то сладкого. Например, вы конфету пресловутую эту съели, уровень глюкозы поднялся. Надолго ли?

– Нет.

– Минут на двадцать, а потом снова падение уровня глюкозы, идёт сигнал в мозг – голод. И снова так и тянет…

– Ещё конфету.

– Конечно, ещё конфеточку. Целый день вот так: «Давай дозу, давай дозу», вверх-вниз, вверх-вниз уровень глюкозы. И начинается: конфета, конфета, булочка, шоколадка, булочка, конфета. Калорий влетает в вас немерено… Вы потом посмотрите в любой таблице калорийности из интернета и увидите, какая бешеная калорийность от этого влетает в организм. А сытость есть? Нет никакой сытости!

Диетологи говорят, что сложные углеводы – это ключ к «сейфу» жировой клетки. «Жиры горят в пламени углеводов». Сложных углеводов достаточно – жировая ткань хорошо распадается. Если сложных углеводов недостаточно – жировая ткань распадается плохо. Но это при том, что энергобаланс отрицательный и энергия потребляемой за сутки еды меньше энергии, расходуемой организмом за сутки.

Человек будет сбрасывать лишний вес, только если у него энергия еды меньше энергии расхода.

Пища, богатая простыми, быстрыми углеводами.

Это сладкое, мучное (мука белая, высший сорт, тонкий помол) – булочки, хлеб белый, фрукты.

Самый страшный секрет заключается в том, что это всё надо есть на десерт, и никак по-другому!

То есть самостоятельным приёмом пищи это быть не может.

Всё это стоит есть только на десерт после основного приёма пищи в количестве не более пятидесяти килокалорий за приём и не более двадцати процентов от суточной калорийности. Если соблюдать это, то снижение веса пойдёт очень легко.

Некоторые хитренькие товарищи что делают?

«Ага, пятьдесят килокалорий за приём. А я после завтрака не буду есть десерт, весь день буду экономить на десерте, а потом вечером как вдую десерта двести – триста килокалорий, сэкономленных за день!»

Организму столько не надо сразу! Попали быстрые углеводы в организм – уровень глюкозы поднялся. Причём настолько ощутимо поднялся, так много глюкозы, что организму надо что-то с этим сделать.

Виктор, самый простой вариант, что сделать с этой лишней глюкозой? Куда её девать?

– В заначку.

– В заначку. Евгения, куда в заначку, в какую?

– В жир.

А вот если по пятьдесят килокалорий на десерт есть, то такого эффекта не будет.

А пятьдесят килокалорий – это, между прочим, шоколадная конфета или мармеладинка, или среднее яблоко, или абрикосик, или двести граммов арбуза. Только взвешивайте без кожуры, а то расстраиваются – кожура же тяжёлая, с кожурой взвесят: «Ой, мало». Мякоть одну взвесите двести граммов, тогда будет нормально.

Жить можно так?

– Можно!

– И хоть после каждого приёма пищи, но по пятьдесят килокалорий десерта, не больше. Почему именно десертная еда (сладкое) может быть выгодна именно после приёма пищи?

– Слишком мало её съедаешь.

– Во-первых, мало её съедаешь. А во-вторых, вы обращали внимание, что вы поели, например, а сытость не пришла? А поели вроде нормально.

И вот тогда на глазах у изумлённой публики разворачиваете конфету и со словами «а это мне для похудения прописали» съедаете. Она быстро повышает уровень глюкозы – быстро, за две минуты! – и приходит ощущение сытости, так называемая вторичная сытость.

Наши предки использовали это с древних времён: поели каши со щами, а потом попили мёда, разведённого в воде. Напиток назывался «сытень» – тёплый мёд с водой. Выпили, уровень глюкозы в крови быстро пошёл вверх, и довольные пошли дальше жить.

– После еды можно пить?

– Да.

– Многие говорят, что нельзя.

– Много чего говорят.

– А до еды?

– И до еды можно пить, и во время еды – тоже.

Всегда можно пить по чувству жажды. Организм – это сложная биологическая, биоэнергетическая машина, если она сигналит «хочу пить», то давайте питьё. А то бывает так: поели, может, было что-то солёненькое, остренькое в еде, пить хочется, но… по ТВ ведь кто-то сказал, что ещё час после еды надо терпеть, пить нельзя. Уже рот весь ссохся, а терпят. На самом деле по чувству жажды можно пить когда угодно, белки со сложными углеводами можно вместе кушать. Представьте себе такую жизнь, когда всё от всего отдельно надо есть. Ещё и не попить, когда жажда. Можно завязывать с работой, с воспитанием детей, только прикидывать, сколько часов прошло, когда, где мне можно, что и с чем. ☺

Андрей Васильевич Треногов, психолог, врач-психиатр:

Если вы интересовались различными диетами, то наверняка слышали, что запивать еду не стоит, так как вода разбавит желудочный сок и пища недостаточно хорошо переварится. Если даже мы опустим тот момент, что желудочный сок на девяносто процентов состоит из воды, и когда водной составляющей не хватает, то всасывание жидкости происходит из организма, о чём тело сигнализирует чувством жажды после приёма пищи, то есть важный нюанс, который вам расскажет любой физиолог: вода, попадая в желудок, протекает по малой кривизне желудка, не смешиваясь с химусом – пищевым комком – и сразу через пилорический сфинктер, который рефлекторно открывается на жидкость, вытекает из желудка в кишечник.

А вот температура воды, как выяснили ленинградские рентгенологи в шестидесятых годах, имеет большое значение. Оказалось, что холодная пища находится в желудке около двадцати минут, затем она перемещается в кишечник. Просто она находится в желудке до тех пор, пока тёплая, а когда остыла, это как бы сигнал для желудка, что пища переварилась и её можно пропускать дальше, чем желудок и занимается.

Не знаю, знакомы ли с этим открытием различные бистро, но этой закономерностью они точно пользуются. Часто в них рекомендуется приобрести какой-то бургер (калорийность которого, кстати, пятьсот – девятьсот килокалорий) и в подарок предлагается холодный напиток, не горячий – именно холодный! Да и стоимость горячего чая больше, чем холодной сладкой газировки. Что происходит в этом случае в желудке? Всё съеденное через короткое время проваливается из желудка в кишечник, где белок уже перевариваться не может и начинает впоследствии гнить. А что происходит с человеком? Он снова испытывает чувство голода. Вот таким простым способом можно повысить продажи.

Так что пить, конечно, можно: что до еды, что во время, что после, но не холодную, а горячую воду или хотя бы комнатной температуры. В нашей традиции, как и во многих других, после приёма пищи пили горячий чай (даже жарким летом). А большинство проблем с лишним весом стало возникать, когда люди стали отказываться от своих пищевых традиций.

Одна моя знакомая снимала фильм в Америке про лишний вес и рассказала о своём общении с восемнадцатилетним афроамериканцем, с которым познакомилась во время съёмок. Его вес на тот момент составлял около ста шестидесяти килограммов, и когда моя знакомая спросила, делает ли он что-то для снижения веса, он ответил: «Конечно!» Во-первых, он ел один раз в сутки, вечером. Во-вторых, за один раз он съедал целый пакет куриных ножек, то есть белки и жиры, без сложных углеводов и клетчатки. В-третьих, он запивал это всё большой бутылкой холодной кока-колы. Всё это, по его мнению, должно было привести к снижению веса. Но так как не приводило, то он считал, что дело в его плохой генетике, и его задача – таким питанием хотя бы сдерживать скорость набора веса.

Ещё хотелось бы сказать несколько слов о кофе. Мне довелось присутствовать на конференции, где врач рекомендовала тем, кто любит кофе, при снижении веса пить только заварной, так как растворимый очень быстро способствует формированию камней в желчном пузыре. Она сказала, что это происходит только во время снижения веса, и добавила, что механизм такого камнеобразования врачи так и не смогли понять.