Текст книги "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки"

Ниже представлены варианты меню, отлично подходящие для умеренных физических нагрузок. Схемы предусматривают обеспечение нужного количества углеводов, а также предлагают подходящие варианты для восстановления.

Перед тренировкой: смузи с летними фруктами.

60-минутная сессия умеренной интенсивности.

Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

Обед: фриттата с цукини и фетой.

Полдник: 2 овсяные лепешки, хумус с хариссой и тмином.

Ужин: острый цыпленок в воке, нектариновое варенье с крем-фрешем.

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Обед: рис, обжаренный с яйцами и кешью.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Ужин: котлеты из индейки по-киевски с песто с обжаренными средиземноморскими овощами, замороженный персиковый йогурт.

Перед тренировкой: маффин с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Завтрак: тропический смузи, бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Обед: лососевая похлебка.

Полдник: напиток на основе молока, например латте.

Ужин: чили кон карне с чечевицей и фасолью, ягоды с жареным миндалем.

Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

После тренировки: чипсы из питы с черным перцем с паштетом из скумбрии.

Полдник: смузи с клюквой и манго.

Ужин: бирьяни с цыпленком по-пенджабски, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: гранола в горшочке.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Обед: обжаренные овощи и брускетта с моцареллой и латте.

Полдник: хумус с хариссой и тмином.

Ужин: карри с ягненком и шпинатом, замороженный ванильный йогурт.

30-минутная сессия умеренной интенсивности

Завтрак: пита с омлетом.

Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.

Полдник: маффины с темным шоколадом и имбирем.

Ужин: батат с начинкой, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.

Завтрак: коктейль на завтрак.

Обед: запеканка из курицы, груши пашот с кардамоновым кастардом.

2-часовая сессия умеренной интенсивности

Ужин: салат со свеклой, фетой и картофелем, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.

Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Обед: тост с авокадо и семечками.

Полдник: тропический смузи.

Ужин: салат из цыпленка на гриле и пасты, ягодные меренги.

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Обед: панцанелла со свеклой и тыквой.

Полдник: квадратики из орехового масла.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Ужин: ягненок с кориандром и киноа, бодрящий горячий шоколад.

Перед тренировкой: смузи с летними фруктами.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

После тренировки: гранола в горшочке.

Обед: пицца из тортильи.

Ужин: карри с жареным баклажаном и говядиной, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Тренировки выносливости

Большинство спортсменов, тренирующих выносливость (то есть готовящихся к мероприятиям, которые необходимо завершить за 90 минут и более), 75 % упражнений выполняют с низкой (25 %) и умеренной (50 %) степенью интенсивности. Тренировки продолжительностью свыше 90 минут у таких спортсменов бывают один-два раза в неделю – они помогают сердцу адаптироваться на клеточном уровне к очень долгому забегу, заплыву или заезду на велосипеде (а то и ко всему из перечисленного, если речь идет о соревнованиях по триатлону Ironman). Основной акцент здесь делается на «временны́е тренировки». Они не вызывают напряжения тела, и в процессе вы должны сохранять способность поддерживать беседу. Суть такого рода занятий не в том, чтобы покрыть определенную дистанцию за минимальное время, задача ставится по-другому: «Сегодня я планирую ехать на велосипеде три часа». Тренировки выносливости дают организму возможность адаптироваться, в частности, помогают велогонщикам привыкнуть к длительному нахождению в седле, а марафонцам – к долгому безостановочному бегу.

В плане питания такого рода сессии имеют очень интересные требования. С одной стороны, интенсивность физических нагрузок здесь низкая или умеренная, так что запасы жиров могут снабжать спортсмена энергией в течение долгого времени. С другой стороны, в условиях продолжительной нагрузки, особенно если она превышает 2 часа, образуется дефицит энергии, который необходимо восполнить. В то время как при вышеназванной степени интенсивности наш организм использует лишь 30 г глюкозы в час, среднестатистическая женщина весом 55 кг сжигает за 2 часа приблизительно 800 килокалорий – впрочем, этот показатель сугубо индивидуален.

Большинство из вас, скорее всего, в попытке обеспечить 30–60 г углеводов в час предпочтет пополнять источники энергии за счет углеводных продуктов (см. "Углеводы"), таких как энергетические гели и напитки, желатиновые конфетки, злаковые батончики и пр. Однако сессии занятий на выносливость предоставляют прекрасную возможность переключиться на так называемую жировую адаптацию.

Жировая адаптация

Многочисленные исследования неоднократно доказывали: во время физической активности в качестве источника энергии используются и углеводы, и жиры, но чем выше нагрузки, тем больше сжигается углеводов по сравнению с жирами. Мы уже установили, что при низкой степени интенсивности занятий жировые запасы служат отличным источником энергии, но, если перед низкоинтенсивными тренировками в организм поступают углеводы, он охотно отдает им предпочтение, поскольку получить из них энергию проще.

В последние годы концепция жировой адаптации вызывает повышенный интерес. Этот термин подразумевает лишь то, что наш организм постепенно приучается использовать жировые запасы даже тогда, когда мы тренируемся с высокой степенью интенсивности. Это, в свою очередь, означает, что появляется возможность сэкономить запасы гликогена и углеводные источники энергии, в результате чего мы двигаемся быстрее и дольше работаем с высокой степенью интенсивности. Помните: большинству из нас полные запасы гликогена способны дать энергию максимум на 90 минут высокоинтенсивных физических занятий. Предполагается, что жировая адаптация позволяет сэкономить запасы гликогена и значительно замедлить их расходование за счет использования содержащегося в организме жира.

Хотя концепция жировой адаптации еще нуждается в экспериментальной проверке, многие спортсмены высшей квалификации прибегают к этому методу, используя «периодизацию» потребления углеводов. Иными словами, они едят продукты с высоким содержанием углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок, чтобы придерживаться выбранного темпа и достигать лактатного порога. Однако в течение длительных тренировок выносливости с умеренной степенью интенсивности такие спортсмены прекращают употребление углеводов до или во время занятий, чтобы в качестве источника питания задействовались исключительно жировые запасы.

В контексте практического применения все вышесказанное означает, что завтрак этих спортсменов не содержит углеводов, а во время тренировки они употребляют жидкость, возможно, с электролитами, если слишком жарко, но энергию получают из жиров или протеинов. Холли Раш, о которой я уже рассказывала, настоятельно рекомендует есть соленый арахис – в нем содержится соль, жиры, протеины, но нет никаких углеводов.

Имейте в виду, что все исследования жировой адаптации проводились с участием хорошо подготовленных спортсменов, так что, если вы новичок в спорте на выносливость, я не советую вам экспериментировать с этим.

Лучше позаботьтесь перед такими полутора-двухчасовыми тренировками о полных запасах гликогена. Они неизбежно будут расходоваться, даже если в процессе вы станете «дозаправляться» углеводами, и под конец вы начнете использовать в качестве источника энергии сочетание углеводов и жиров.

Как обеспечить полные гликогеновые запасы? Человеческий организм может запасти в качестве гликогена около 1500–2000 углеводных килокалорий. Для этого в течение суток перед длительной тренировкой выносливости мужчины должны съесть 500 г, а женщины – 400 г углеводов. И самое главное: помните о том, что вы должны потреблять достаточно сложных углеводов во время всех приемов пищи и перекусов. Вышесказанное наглядно отображено в схемах питания, представленных в этой главе.

В ходе тренировки выносливости продолжительностью более 2 часов старайтесь каждые 30–45 минут употреблять около 30 г углеводов – например, в одной из следующих форм:

• спортивный гель;

• 500 мл энергетического напитка;

• 6 желатиновых конфеток;

• 45 г изюма;

• 1 банан;

• половина бейгла с дрожжевым экстрактом или джемом;

• 2 ломтика солодового хлеба;

• половина брауни из батата (см. рецепт в разделе "Перекусы").

Питание в день соревнования

Длительные тренировки выносливости – прекрасная возможность опробовать пищу, которую вам предстоит есть в день соревнования, поэтому продумайте, как собираетесь «заправляться» до, во время и после него. Вы будете увереннее себя чувствовать в день соревнования, если заранее убедитесь в том, что выбранные вами продукты и блюда не вызывают у вас проблем с пищеварением. Долгие тренировки также дают возможность испытать в деле энергетические гели, напитки и сладости, которыми вы планируете «подзаправляться» в процессе соревнования. Ниже приведены варианты полезных блюд, которыми можно полакомиться перед долгим напряженным днем:

• ризотто с бататом (см. рецепт в разделе "Основные блюда");

• алу сабзи по-пенджабски с плоским хлебом (см. рецепт в разделе "Основные блюда");

• карри с тыквой баттерной и кокосом (см. рецепт в разделе "Основные блюда") с рисом на гарнир;

• итальянская паста (см. рецепт в разделе "Основные блюда").

В перечисленных блюдах содержится много углеводов, которые будут снабжать мышцы энергией на следующий день, в ходе состязания, требующего большой выносливости. Вполне разумно опробовать все эти блюда заранее.

Восстановление после тренировок выносливости чрезвычайно важно. Да, они не вызывают чрезмерного напряжения сердечно-сосудистой системы и мышц, но ваши гликогеновые запасы будут полностью истощены. И восполнить их следует как можно скорее.

Протеины и углеводы должны поступить в организм настолько быстро, насколько это практически возможно: обязательно в течение первого часа после окончания тренировки, а затем каждые 2 часа вплоть до следующей трапезы. Опять-таки, стремитесь выдерживать норму в 1–1,2 г/кг МТ применительно к углеводам и в 0,25 г/кг МТ – к протеинам. Если в качестве примера мы возьмем 65-килограммового спортсмена-мужчину, в 14:00 завершившего трехчасовую поездку на велосипеде, то ему понадобится 65–78 г углеводов и 17 г протеинов.

14:30

500 мл шоколадного молока и банан (75 г углеводов и 18 г протеинов)

16:30

2 тоста из цельнозерновой муки с ½ банки запеченной фасоли, 150 г фруктового йогурта (78 г углеводов и 17 г протеинов)

18:30

3 ломтика солодового хлеба, 50 г любых несоленых орехов (60 г углеводов и 17 г протеинов)

20:30

Основной прием пищи

Такое питание приобретает еще большую важность, если вы планируете следующую тренировку в течение ближайших 24 часов.

Ниже представлены схемы питания, которые учитывают требования к продолжительным упражнениям на выносливость. Любое из этих меню позволит вам пополнить запасы гликогена перед физическими занятиями, чтобы организм мог получать энергию в процессе тренировки. К тому же в составленных мной схемах вы найдете немало полезных блюд для восстановления, которые помогут вам максимально быстро восполнить запасы гликогена.

Завтрак: бейгл с ореховым маслом, смузи с клюквой и манго.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: мокко-шейк.

Обед: рулетики с лососем для восстановления мышц.

Полдник: маффины со шпинатом и пармезаном.

Ужин: запеканка с сосисками, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

Вечер: бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

Обед: лапша соба с говядиной, маффин из темного шоколада и имбиря.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: смузи с клюквой и манго.

Ужин: карри из булгура, крамбл из ревеня с гранолой.

Вечер: бодрящий горячий шоколад, бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Завтрак: овсянка «Черный лес».

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: смузи с летними фруктами, рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой.

Полдник: латте, кусок пирога с морковью и имбирем.

Ужин: карри с ягненком и шпинатом с рисом на гарнир, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Завтрак: 2 маффина с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями.

Обед: густой овощной суп, лепешка с сыром и чили.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: 500 мл ароматизированного молока.

Ужин: паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами, пирог из поленты с лимоном.

Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: смузи с бананом и миндалем, кебабы с цыпленком и пряной тахини.

Полдник: 2 ломтика чайного хлеба из кабачка, латте.

Ужин: рис со свининой, мангольдом и чили, персики пашот с кардамоновым кастардом.

Завтрак: бейгл с ореховым маслом.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком.

Полдник: мокко-шейк.

Ужин: пенне с панчеттой и пурпурной брокколи, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак: овсянка «Черный лес».

Обед: салат с цыпленком и киноа.

Полдник: кусок пирога с морковью и имбирем.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

Ужин: пита с омлетом, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: 2 ломтика яблочного хлеба к завтраку с медом.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: обжаренные овощи и брускетта с моцареллой, напиток на основе молока.

Полдник: лепешка с сыром и чили, чатни.

Ужин: запеканка с лососем и пастой, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак: коктейль на завтрак.

Обед: тосты с авокадо и семечками.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: напиток на основе молока, овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.

Ужин: пикантное филе скумбрии с киноа, пирог из поленты с лимоном.

Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: напиток на основе молока, маффин со шпинатом и пармезаном.

Полдник: фриттата с цукини и фетой.

Ужин: простая рыба с картошкой, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

Высокоинтенсивные тренировки

Их можно оценить на 7 и более баллов из 10 по шкале Борга, а пульс во время занятий у вас будет минимум в 70 % от вашего максимума.

Интенсивность тренировок зависит от предстоящего мероприятия. Если говорить о лактатном пороге в 7,5 балла (см. "Лактатный порог"), спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, тренируются на уровне чуть ниже или чуть выше его, чтобы постоянно работать на пределе этого порога. Такого рода тренировки могут принимать форму интервалов с нагрузкой чуть выше лактатного порога, чередующихся с равными им по продолжительности или несколько меньшими перерывами на восстановление, либо же форму более длительного, до часа, бега с интенсивностью чуть ниже лактатного порога. В процессе тренировки, не важно, постоянная она или интервальная, вы должны работать в темпе, при котором невозможно произнести более нескольких слов подряд. Подобные длительные нагрузки должны привести к повышению лактатного порога, а это означает, что вы будете способны достигать более высокого темпа, прежде чем почувствуете жжение в мышцах и усталость.

В спринте, командных и силовых видах спорта высокоинтенсивные сессии обычно выполняются на максимальном уровне шкалы Борга в 10 баллов и при максимальной частоте сердечных сокращений, это позволяет развивать анаэробную систему. Обычно такие сессии принимают форму коротких рывков продолжительностью не более 30 секунд с периодами восстановления в несколько минут. Эти упражнения требуют максимального напряжения и потому представляют исключительную сложность. Вы не в состоянии произнести ни единого слова и можете даже почувствовать вкус крови во рту!

Питание при высокоинтенсивных тренировках крайне важно, но немного различается в зависимости от того, занимаетесь вы спортом, основанным на выносливости, или скоростным/силовым.

Для поддержания высокого темпа необходимы углеводы: чем быстрее вы движетесь, тем быстрее сжигаете их. Расход может достигать 60 г в час.

Помните, основной смысл тренировок спортсменов, занимающихся построенным на выносливости спортом, – сохранять на заданной дистанции возросшую скорость, как, например, в марафоне (в случае с бегом на сверхмарафонские дистанции вы вряд ли будете поддерживать ее высокой). Вот почему так важно достичь скорости чуть выше или чуть ниже лактатного порога. В ходе тренировок на столь высоком уровне напряжения телу приходится напрягаться, и поэтому оно нуждается в постоянном наличии углеводов. Попытки выполнять такого рода упражнения при низких запасах гликогена или полном его отсутствии не принесут особой пользы. Вы не сможете достичь высокого темпа, или же вам удастся сохранять его первые 10–20 минут тренировки, но, как только гликогеновые запасы подойдут к концу, организму придется переключиться на другой источник энергии – жир. Мы уже выяснили, что это куда более медленный процесс. Момент перехода от гликогена к жирам также известен как «стена» или «переход в жировую зону».

Если вы «натыкаетесь на стену», то незамедлительно ощущаете изменение скорости – вы более не в состоянии поддерживать высокий темп, и вашему телу приходится его сбавлять. Это почти как переключаться на низкую передачу, заезжая на гору! Если вы планируете тренироваться при низких гликогеновых запасах, то можете не допустить падения скорости, употребив быстровысвобождаемые углеводы, например гели, сухофрукты или спортивные напитки.

Заранее зная время таких тренировок, вы сможете соответствующим образом организовать свое питание, чтобы правильно распределить поступление «топлива». Например, если вы собираетесь тренироваться в будний день вечером после работы, позаботьтесь о том, чтобы в достаточном количестве употребить сложные углеводы за завтраком и обедом. Производить расчет следует исходя из того, что во время двух приемов пищи вам надо будет потребить по 1 г/кг МТ углеводов и еще по 0,5 г/кг МТ во время двух перекусов. Однако указанные количества – ориентировочные, не универсальные. Для одного спортсмена они могут оказаться слишком высокими, для другого – недостаточными. Самое главное – обеспечить регулярное употребление углеводов перед тренировкой.

Данное меню позволит вам составить представление о том, как на практике может быть организовано питание, а также как изменять потребление в зависимости от времени суток планируемых тренировок.

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Перекус: бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Обед: салат с цыпленком и киноа.

Перед тренировкой: брауни из батата.

45–60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.

Ужин: цыпленок с рисом по-непальски, ягоды с жареным миндалем.

Вечер: бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

45–60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: тропический смузи.

Обед: рулетики с лососем для восстановления мышц, кусочек фрукта.

Полдник: финиковый батончик и латте.

Ужин: бефстроганов с цыпленком и каннеллини, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Завтрак: пита с омлетом.

Перед тренировкой: банан.

45-минутная высокоинтенсивная сессия

Обед: суп с бататом и красной чечевицей, пирог из поленты с лимоном.

Полдник: смузи с клюквой и манго.

Ужин: простая рыба с картошкой, корзиночки с манго и киви, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом.

Обед: рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой.

Полдник: ломтик чайного хлеба из кабачка.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.

Ужин: тушеный ягненок по-мароккански с кускусом на гарнир, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Вечер: бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: смузи с летними фруктами.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: мокко-шейк.

Обед: чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком.

Полдник: бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Ужин: карри из булгура, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Обед: рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой, кусок пирога с морковью и имбирем.

Ужин: половина порции пенне с панчеттой и пурпурной брокколи.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: бодрящий горячий шоколад, маффины с яйцами пашот и авокадо.

Завтрак: 2 ломтика яблочного хлеба к завтраку с ореховым маслом.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: смузи с бананом и миндалем.

Обед: зеленое карри с цыпленком по-тайски.

Полдник: 2 овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.

Ужин: запеканка с лососем и пастой, запеченные пряные абрикосы.

Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: 250 мл шоколадного молока, финиковый батончик.

Обед: салат с грибами, шпинатом и халлуми.

Полдник: бутерброд с бананом и ореховым маслом.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: мокко-шейк.

Ужин: кисло-сладкие свиные отбивные с бататом, фруктовое пюре.

Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

Обед: густой овощной суп, лепешка с сыром и чили.

Полдник: банан.

45-минутная высокоинтенсивная сессия, за которой следует 40-минутная сессия умеренной интенсивности

После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.

Ужин: волшебный рыбный пирог, крамбл из ревеня с гранолой.

Завтрак: пита с омлетом.

Обед: лапша соба с говядиной.

Полдник: маффин с яблоком и грецкими орехами.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

Ужин: мусака с грибами и ягненком, рисовый пудинг с кокосом и манго.