Текст книги "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки"

Лактат, или молочная кислота, – это уникальный продукт метаболизма, вырабатываемый в процессе нагрузок. Он отражает уровень тренированности организма. В состоянии покоя уровень молочной кислоты составляет 1 ммоль/л. Во время активных действий мышцы используют глюкозу в качестве источника энергии. Как вам уже известно, молекула глюкозы преобразуется в молекулу пировиноградной кислоты, которая в сочетании с кислородом служит источником энергии в форме АТФ.

Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше кислорода, и в этих условиях пировиноградная кислота расщепляется на молочную кислоту и ионы водорода, которые повышают уровень кислотности в мышцах. Поначалу организм способен противодействовать этому процессу, предотвращая накопление молочной кислоты и ионов водорода и быстрое наступление усталости. Однако по мере увеличения интенсивности нагрузки сопротивляемость организма кислотности падает, в результате чего происходит повышение концентрации молочной кислоты в крови. Момент, называемый лактатным порогом, наступает, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л и появляется прекрасно знакомое всем жжение в мускулах и усталость. Хотя повышение кислотности обусловлено именно увеличением числа ионов водорода, порог называется лактатным, поскольку в лаборатории в ходе теста на нагрузку измеряется именно уровень лактата.

Многие любят тренироваться именно «на пороге», поскольку он задает подходящую максимальную скорость, которую спортсмены, занимающиеся упражнениями на выносливость, могут поддерживать длительное время (обычно больше 20–30 минут, его полезно знать, чтобы определить свой порог, не тратя деньги на лабораторный тест на нагрузку). Тренировки, специально разработанные для повышения лактатного порога, помогут значительно улучшить финишное время. Он также считается одним из лучших показателей выносливости. Как правило, спортсмены, чей лактатный порог проявляется на более высокой скорости, будут быстрее в соревновании на выносливость, поскольку для них характерен более высокий уровень толерантности к накоплению ионов водорода и отсрочка усталости. Следовательно, тренировки «на пороге» практически всегда улучшают результативность в беге в случае спортивных мероприятий на выносливость.

Те или иные вещества преобразуются в АТФ в зависимости от интенсивности и продолжительности физической активности. Углеводы выступают основным источником энергии при умеренных и высоких нагрузках, жиры – при невысоких. Последние служат хорошим источником энергии при тренировках выносливости, поскольку способны с участием кислорода продуцировать энергию на протяжении нескольких часов или даже дней, но совершенно не подходят для высокоинтенсивных нагрузок, например спринтовых интервалов, или даже сохранения темпа бега, который ниже лактатного порога.

Итак, говоря в общем, по мере увеличения интенсивности нагрузок в дело вступает углеводный метаболизм. Он намного эффективнее жирового, но обеспечивает ограниченные запасы энергии. Накопленные углеводы (а именно гликоген) могут питать человека около 2 часов при умеренных или высокоинтенсивных тренировках. После этого запасы гликогена истощаются, и, если в организм не поступает свежее «топливо», появляется чувство слабости. Спортсмен может дольше продолжать умеренные либо высокоинтенсивные тренировки за счет пополнения углеводных запасов во время упражнений. Вот почему при умеренной физической активности продолжительностью более нескольких часов так важно употреблять в пищу легкоусвояемые углеводы. Если вы не обеспечите их должное поступление, вам придется снизить интенсивность движений и перейти на жировой метаболизм для их подпитывания.

Если нагрузки становятся интенсивными, эффективность углеводного метаболизма заметно снижается, и начинает работать анаэробный метаболизм. Дело в том, что организм не в состоянии быстро забирать и распределять кислород, и это мешает ему задействовать жировой или углеводный метаболизм. Углеводы могут дать почти в 20 раз больше энергии в форме АТФ на грамм веса, когда их метаболизм происходит с участием кислорода, по сравнению с условиями кислородного голодания, которые возникают во время приложения существенных усилий (например, в процессе спринтерского бега).

При надлежащих тренировках все энергетические системы адаптируются, становятся эффективнее и обеспечивают более длительные тренировки с высокой интенсивностью.

Скелетные мышцы состоят из отдельных волокон, называемых миоцитами. Каждый миоцит включает множество миофибрилл, представляющих собой нити протеинов (актина и миозина), которые обладают способностью соединяться друг с другом и растягиваться. Благодаря их взаимодействию мышца укорачивается – этот процесс называется сокращением.

Существует общепринятое деление мышечных волокон на два основных типа: медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся (тип II); последние принято подразделять на тип IIa и тип IIb. Они по-разному реагируют на тренировки и физическую активность, и каждый тип волокон обладает уникальной способностью сокращаться определенным образом. Человеческая мускулатура содержит генетически предопределенное сочетание медленных и быстрых волокон.

В среднем в большинстве мышц, используемых для движения, медленно и быстро сокращающихся волокон содержится примерно поровну.

Медленно сокращающиеся волокна (тип I)

Медленно сокращающиеся волокна более эффективно используют кислород для выработки энергии (АТФ) при беспрерывных продолжительных мышечных сокращениях. Они разогреваются дольше, чем быстро сокращающиеся волокна, но могут работать продолжительнее, прежде чем устанут, и поэтому весьма полезны для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость.

Быстро сокращающиеся волокна (тип II)

Поскольку быстро сокращающиеся волокна используют анаэробный метаболизм для выработки энергии, им куда лучше удается обеспечивать короткие всплески силы и скорости, чем медленным. Но волокна типа II быстрее утомляются. Они производят примерно тот же объем работы за одно сокращение, что и медленные волокна, просто делают это быстрее. Отсюда и их название. Наличие большего числа быстро сокращающихся волокон является преимуществом в спринте и силовых видах спорта, где требуется взрывная сила.

Типы мышечных волокон и спортивная производительность

Свойственное нам преобладание определенного типа мышечных волокон может оказать влияние на врожденную склонность к тому или иному виду спорту, а также на нашу скорость и силу. Так обычно бывает с элитными спортсменами, которые занимаются спортом, соответствующим генетически обусловленной структуре их тела. Известно, что спринтеры имеют около 80 % быстро сокращающихся, а марафонцы – около 80 % медленно сокращающихся волокон.

Отсюда вытекает закономерный вопрос: можно ли изменить их соотношение, чтобы оно отвечало требованиям выбранного вида спорта? Может ли пловец на дистанции в 50 м вольным стилем ничем не уступать пловцу, участвующему в заплывах на выносливость в открытой воде? Этот вопрос пока еще остается предметом масштабных исследований, и до сих пор однозначного ответа на него не существует. Имеются доказательства того, что благодаря тренировкам скелетные мышцы могут преобразовать волокна из «быстрых» в «медленные», но для подтверждения необходимы дальнейшие лабораторные наблюдения и эксперименты.

Состав тела

В спортивном питании гораздо полезнее учитывать состав тела, нежели только его массу. Человеческий организм состоит из самых разнообразных компонентов. Тощие ткани, такие как мышцы, кости и органы, метаболически активны, а жировые ткани – нет.

В совокупности жировая и безжировая (тощая) масса составляют общую массу тела человека. Однако, планируя спортивное питание, нужно учитывать пропорциональное соотношение этих компонентов – состав тела. Любые весы покажут вашу массу, но не то, сколько ее килограммов приходится на жир, а сколько – на мышцы. Вот почему индекс массы тела (ИМТ) в последнее время подвергается пересмотру. Например, 103-килограммовый регбист ростом 1,83 м имеет ИМТ, равный 30. По всем стандартным таблицам с таким индексом его следовало бы причислить к категории тучных людей. Но если мы посмотрим на состав тела спортсмена, то увидим, что доля жировой ткани составляет 12 %, а это более чем приемлемо для спортсмена-мужчины.

Как определить состав тела

Существует множество способов, но лично я использую специальное устройство под названием калипер, которое позволяет измерять толщину кожно-жировых складок. С помощью этого инструмента складка захватывается и оттягивается от мышц таким образом, чтобы зафиксированной осталась только кожа и жировая ткань. Измерения, как правило, производятся в семи местах. Их результаты (в миллиметрах) складываются в показатель, который затем конвертируется в долю телесного жира.

Если данную процедуру выполняет опытный и квалифицированный специалист, точность составляет 98 %. Это излюбленный метод большинства спортивных диетологов и физиологов, поскольку он относительно дешев.

В последнее время в некоторых спортзалах и клиниках начинает пользоваться все большей популярностью биоимпедансный анализ – простой и быстрый метод, не требующий навыков измерения кожно-жировых складок. Однако точность получаемых таким образом результатов следует ставить под сомнение, так как на них влияют уровень гидратации, приемы пищи и температура кожи. Так, три месяца назад ко мне обратилась женщина. Биоимпедансный анализ показал, что доля жировой ткани у нее в организме составляет 37 %. Когда я измерила ее состав тела с помощью калипера, этот показатель уменьшился до 29 %.

Каков идеальный состав тела

Он варьирует в зависимости от пола и возраста, но доля телесного жира, которую можно считать приемлемой для среднего человека, составляет для мужчин 15–18 %, а для женщин 22–25 %. У спортсменов данные показатели значительно ниже: 6–15 и 12–20 % соответственно. Если жира в организме содержится меньше 6 % у мужчин и 12 % у женщин – это очень плохо: в таком случае возможны проблемы со здоровьем и падение спортивной производительности. Исследования доказывают отсутствие каких бы то ни было преимуществ при сокращении жировой массы до значений менее 8 % у мужчин и менее 14 % у женщин. Состав тела разнится в зависимости от вида спорта. Например, для велоспорта характерны показатели 5–15 и 15–20 %, для плавания – 9–12 и 14–24 %, для марафонского бега – 5–11 и 10–15 % у мужчин и женщин соответственно.

Следовательно, хотя низкое содержание жира в организме ассоциируется с повышением результативности, состав тела сам по себе нельзя считать залогом спортивного успеха. Регбист, к примеру, должен еще иметь и достаточную массу тела (тощую и жировую), которая позволяла бы ему генерировать толкательную силу и предотвращать телесные повреждения.

Секрет спортивных достижений в выбранном виде спорта – качественные тренировки и правильное питание. В большинстве случаев соблюдение предписаний специалиста помогает добиться подходящего состава тела, повышающего результативность.

Краткие выводы главы

• Употребление правильно выбранной пищи в качестве источника энергии оказывает колоссальное влияние на спортивную результативность.

• Углеводы – основное «топливо» нашего организма. Хранимое в мышцах в виде гликогена, оно может быстро преобразовываться в энергию.

• Жиры также служат важным источником энергии в случае активности, требующей выносливости, – организм способен черпать энергию из жировых запасов, но этот процесс отличается медлительностью.

• Протеины состоят из аминокислот – структурных элементов тела – и играют важнейшую роль в восстановлении.

• Микроэлементы и железо жизненно необходимы для полноценного функционирования организма.

• Спортивное питание можно привязать к специальным диетам, например безглютеновой, вегетарианской или веганской.

• Питание столь же важно для восстановления, как и для производительности, оно восполняет потраченные ресурсы и подготавливает организм к следующей тренировке.

• Преобразование питательных веществ в энергию происходит по различным энергетическим каналам в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузок.

Глава 2
Тренировки: Дорога к победе

Тренировки как залог результативности

Скорее всего, вы выбрали свой вид спорта, поскольку обладаете нужными для него природными способностями, а может быть, он вам просто по душе. Тем не менее одних только врожденных качеств или увлеченности недостаточно для получения превосходных результатов. Чтобы достичь высокого уровня мастерства в выбранном спорте, необходимо тренироваться не только усердно, но и правильно.

Термин «тренировка» имеет очень много значений. Кто-то понимает под этим повышение выносливости на более длинных дистанциях, а кто-то – увеличение скорости. Вы можете тренироваться, используя комбинацию упражнений на скорость, силу и выносливость, а можете прибегать только к одному или двум из упомянутых приемов. Одни спортсмены предпочитают активное восстановление (см. "Активное восстановление"), а другие отводят на восстановление целый день. Занимаетесь ли бегом, велоспортом, плаванием или футболом, вы наверняка знаете, что тренировки – залог высоких результатов. Но что же означают все эти различные виды тренировок и какое отношение они имеют к вам и выбранному вами виду спорта? Как с ними связано питание?

В главе 2 мы:

• рассмотрим различные виды тренировок и узнаем, как они могут помочь телу успешно подготовиться к тому или иному спортивному мероприятию;

• научимся максимально повышать эффективность занятий, изучив потребности организма в «топливе» при каждом виде тренировок, а также во время отдыха.

Кроме того, в этой главе представлены схемы питания с использованием рецептов из последней части книги. Они помогут вам правильно составлять свой рацион с учетом конкретного вида спорта, а также предполагаемых в тот или иной день нагрузок. Вашему вниманию предложено по 10 различных планов питания для разных уровней интенсивности занятий. К примеру, если вас ожидает день с напряженными тренировками и вам потребуется больше углеводов, чем при тренировках с низкой интенсивностью, выбирайте схему питания из соответствующего раздела, отвечающую требованиям вашего дня. В схемах учтено и время тренировки, так что они помогают подпитывать мышцы заранее и должным образом восстанавливаться после занятий.

Виды спорта

В главе 1 мы узнали, как организм перерабатывает пищу в энергию посредством аэробного и анаэробного метаболизма. При необходимости перечитайте эти страницы, поскольку представленная там информация имеет решающее значение для понимания того, как следует тренироваться, чтобы максимально повысить результативность.

Все виды спорта разделяются на три обширные категории:

• виды спорта на выносливость (бег на любую дистанцию свыше 1500 м, велоспорт, триатлон);

• спринт / силовые виды спорта (бег на дистанции от 100 до 1500 м, плавание свободным стилем на 50 м, теннис);

• командные виды спорта – требуют комбинации скорости/силы и выносливости (футбол, регби, нетбол).

Чтобы тренироваться и добиться высокого уровня мастерства в каждой из этих категорий, необходимо понимать, какие механизмы подпитывания организм задействует в каждом случае. В видах спорта, требующих выносливости, тренировка предполагает обеспечение аэробного соответствия и поддержание высокого уровня интенсивности на длительных дистанциях. В случае с силовыми видами спорта основная часть тренировки уделяется повышению аэробного соответствия, скорости и силы. Подготовка к командным видам спорта включает и то и другое, а еще развитие навыков взаимодействия с остальными спортсменами.

Во время любых тренировок постоянно держите в голове поставленную цель, поскольку от нее зависит, какие именно упражнения вам нужно включить и как правильно при этом питаться. Если, к примеру, ваша цель – показать лучшее личное время в марафоне, основной энергетической системой будет аэробная; вам предстоят тренировочные сессии в ускоренном ритме, а вот от повторения стометровых забегов особой пользы вы не получите, ведь они усиливают работу анаэробной энергетической системы АТФ-ФК. Она, как рассказывалось в главе 1, снабжает энергией лишь активность продолжительностью менее 20 секунд. Марафон длится значительно дольше, следовательно, основная часть тренировки должна уделяться работе над аэробной системой.

Еще одним примером может послужить футбол. Из табл. 2.1 следует, что 50 % энергии обеспечивает анаэробная система АТФ-ФК, 20 % – анаэробный глюколиз и 30 % – аэробная система. Футбол предполагает множественные короткие перебежки при общих высоких требованиях к выносливости, следовательно, тренировки должны включать укрепление всех трех энергетических систем. Примеры того, как задействуются энергетические системы в других видах спорта, вы также можете найти в табл. 2.1.

Интенсивность тренировок

Выделяют три уровня интенсивности тренировок:

• низкий;

• умеренный;

• высокий.

В большинстве видов спорта вам придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.

Предлагаю вашему вниманию возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, – скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию.

• Понедельник – низкоинтенсивная тренировка (60–90 минут).

• Вторник – высокоинтенсивные интервалы (60 минут) на лактатном пороге или чуть выше.

• Среда – день отдыха.

• Четверг – высокоинтенсивная продолжительная тренировка (45–60 минут) на лактатном пороге или чуть ниже для имитации скорости соревнований.

• Пятница – низкоинтенсивная тренировка (60–90 минут).

• Суббота – тренировка умеренной интенсивности (60 минут).

• Воскресенье – низкоинтенсивная тренировка (больше 90 минут).

А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.

• Понедельник – тяжелоатлетическая подготовка.

• Вторник – высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.

• Среда – умеренные/высокоинтенсивные командные тренировки (60 минут).

• Четверг – день отдыха.

• Пятница – высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.

• Суббота – тяжелоатлетическая подготовка.

• Воскресенье – командная тренировка умеренной/высокой степени интенсивности (до 2 часов).

Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала, представленная в табл. 2.2, основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее – максимальному напряжению.

По мере увеличения интенсивности (от 7 баллов и выше) все более важным становится наличие углеводов в качестве основного источника энергии, помогающего выдерживать нагрузки на протяжении нужного времени. Если вы планируете спарринг, занятия на велотренажере или беговые интервалы, вам необходимо заранее запастись достаточным количеством углеводов, чтобы выдержать высокую интенсивность тренировочных сессий.

Помните: углеводы легко и быстро превращаются в глюкозу для обеспечения работающих мышц энергией, позволяющей выдерживать высокие нагрузки. При недостатке углеводов организм будет превращать в глюкозу запасы жиров. Однако этот процесс протекает куда медленнее, и глюкоза не будет поставляться своевременно к работающим мышцам, а следовательно, у вас возникнет необходимость снизить интенсивность упражнений. Из написанного выше понятно и то, что при занятиях с низкой интенсивностью потребность в углеводах в качестве источника энергии существенно меньше.

Подробнее о пользе и диетологических нюансах тренировок на различных уровнях интенсивности мы поговорим чуть позже. А пока пусть кратким руководством вам послужит табл. 2.3.

Эта таблица приведена лишь для того, чтобы вы составили общее представление. Только вы сами можете определить, насколько усиленно вы тренируетесь или намереваетесь тренироваться. Некоторые, к примеру, утверждают, что определенные разновидности йоги отличаются далеко не низкой степенью интенсивности, поскольку заставляют пульс резко идти вверх. Более того, вид активности, который для одного человека является низкоинтенсивным, для другого может оказаться умеренно или высокоинтенсивным. Все зависит от изначальной физической формы. Поэтому человек, не привыкший к физическим нагрузкам, будет воспринимать ходьбу в быстром темпе упражнением с высокой степенью интенсивности, в то время как опытный марафонец сочтет ее нагрузкой с низкой интенсивностью. Как уже упоминалось, в большинстве видов спорта имеют место тренировки, проводимые на всех уровнях интенсивности.