Текст книги "Я – пищевой наркоман: эффективные методы похудения"

Основные пищевые привычки стройных людей

Сидят ли они на диетах?

Нет, потому что у них нет в этом необходимости, ведь стройность – их естественное состояние. На диетах сидят только толстяки и худые.

Об опасности диет для организма мы уже слышали десятки раз, однако это не мешало многим из нас рисковать здоровьем снова и снова, пробуя на себе все новые и все более жесткие программы. Однако самое плохое кроется даже не в ущербе здоровью, а в том, что подобным поведением вы провоцируете мощные изменения в коре головного мозга, что приводит к появлению ложных сигналов о голоде, одержимости едой и перееданию. Перед вами заколдованный круг: чем меньше вы доверяете своему телу, тем более обманчивыми становятся сигналы.

Едят ли стройные люди про запас?

Нет, они не боятся остаться без еды на долгое время, потому что уверены, что в случае необходимости еда всегда найдется. Так всегда и бывает.

Оставляют ли они недоеденную еду?

Да. Они спокойно могут оставить даже самую вкусную еду на тарелке, если понимают, что уже насытились и больше не хотят. Кроме того, они не стесняются выкинуть еду, если понимают, что она уже лишняя. Стройный человек никогда не станет есть просто затем, чтобы не пропало (или потому что заплачено).

Запрещают ли стройные себе определенные продукты?

Нет, если нет определенных предписаний врача. Стройные спокойно едят абсолютно любую еду. Поэтому у них нет желания съесть много вредной еды – зачем заталкивать в себя больше необходимости, если можно будет полакомиться любимым блюдам и сегодня, и завтра, и послезавтра?

Запрещают ли стройные себе есть после 18.00?

Нет. Они едят абсолютно в любое время, их главный критерий – голод. Они также могут побаловать себя лакомством, если захочется, но это будет небольшой кусочек, съеденный с удовольствием и без чувства вины.

Зациклены стройные люди на своей стройности?

Нет, это само собой разумеющееся нормальное состояние их тела. Они не прикладывают волевых усилий, чтобы быть такими, какие они есть, а именно – стройными. Точно так же, как они не контролируют свое кровообращение, обновление клеток и все другие процессы в организме. Их мысли заняты чем угодно, но только не своими параметрами.

Как стройные относятся к перееданию?

Они практически не переедают, потому что не воспринимают это как удовольствие или расслабление и пр. Но если вдруг такое и случится (случайно), то они тут же об этом забывают и просто живут дальше. Они могут постараться избавиться от чувства тяжести, решив пойти на прогулку или начав активную деятельность по дому, но они не мучаются чувством вины, не истязают себя в спортзале. Даже если они и набрали пару килограммов, они тут же их сбрасывают, потому что питаются нормально, и их организм просто возвращается в норму. А норма для них – стройность.

Едят ли стройные от скуки или в сложных эмоциональных ситуациях?

Нет, как правило, они забывают о еде и сосредотачиваются на своих переживаниях или решении проблем. В случае же со скукой они просто находят себе развлечение, пускай даже самое примитивное.

Если вы много лет придерживались других привычек и убеждений, вы наверняка поначалу отвергнете многие из новых идей питания. Однако, если вы действительно хотите избавиться от обжорного типа мышления и вернуться к состоянию естественной стройности, вам придется пересмотреть свои прежние позиции и приглядеться к вышеизложенным.

Процесс осознания пищевых убеждений и привычек довольно длительный и требует известной доли упорства и труда. Не стоит пытаться отделаться от него за несколько дней или месяцев. Он формировался годами, и его перестройка может занять действительно длительный промежуток времени. Это не значит, что вам придется таскать при этом на себе лишний вес – осознанное питание запустит процесс постройнения сразу, как только вы включите его в свою жизнь. Но будьте готовы, что работа над полным внутренним преображением может длиться еще долго после того, как вы сбросите лишний вес и приобретете фигуру своей мечты. Будьте терпеливы.

Наверное, в этом абзаце вас зацепила фраза «осознанное питание запустит процесс постройнения сразу, как только вы включите его в свою жизнь», теперь вам наверняка не терпится узнать об этом все. Что ж, самое время начать питаться осознанно.

Осознанное питание

Мы всегда готовимся к тому, чтобы жить, и никогда не живем

Ральф Уолдо Эмерсон

При осознанном питании требуется включение всех пяти чувств: зрения (мы видим цвет), осязания (щупаем фактуру, чувствуем температуру), обоняния (нюхаем), слуха (мы прислушиваемся к хрусту и жеванию некоторых продуктов) и вкусовых рецепторов.

Отбросив лишние мысли и сосредоточившись только на процессе еды, мы можем хорошенько развлечься, наблюдая, как один вкус сменяется другим, а чувство голода сменяется сытостью. А можем найти самые неожиданные ответы на вопросы, которые уже и не надеялись решить.

В буддизме сосредоточенность называют чудом удивления. Это очень точное определение. Как только вы сосредоточитесь на текущем моменте, вы обнаружите в себе способность удивляться простым вещам, и то, что казалось скучным, вдруг станет любопытным.

При осознанном питании мы не осуждаем и не действуем импульсивно. Мы сосредотачиваемся на ощущениях, чувствах, эмоциях, мыслях, которые сопровождают прием пищи. Отбросив страх и лишние переживания, необходимо все же серьезно относиться к каждому приему еды.

Осознайте то, что смотреть – не значит видеть, слушать – не значит слышать, трогать – не значит осязать, а жевать – не значит вкушать. Если вы все время отвлекаетесь от процесса еды на разговоры, просмотр телевизора, собственные мысли, то, скорее всего, встанете из-за стола не удовлетворив своих потребностей. Чувство голода притупится, но вы вряд ли насытитесь и с большой вероятностью уже скоро отправитесь на поиски новой пищи.

Для того чтобы практиковать сосредоточенность и осознанность, необязательно становиться буддистом или отправляться в монастырь. Эти способности присущи всем, и каждый может их развить, не отходя от повседневных дел.

Как принимать пищу осознанно

Чем больше развита твоя техника, тем меньше приходится о ней думать.

Пабло Пикассо

Приготовьте еду и красиво сервируйте стол. Сервировка стола не требует много времени, средств, особого таланта или изысканного вкуса. Это подвластно абсолютно всем: и мужчинам, и женщинам.

Достаточно просто протереть стол и убрать лишние предметы (книги, газеты, ноутбук, лишнюю посуду, согнать домашнего любимца и пр.). При желании можно постелить салфетку или новую скатерть и зажечь свечи. Выберите красивую тарелку и аккуратно разложите на ней еду. Поставьте приборы, сядьте, расслабьтесь и просто посмотрите, как выглядит ваша еда со стороны. Насладитесь как процессом сервировки, так и ее результатом. Возможно, вам захочется сфотографировать ваши старания – не отказывайте себе в этом.

Сервировка стола – не только физическое действие, но и ментальное. По сути, это приготовление, настраивание на процесс еды, выказывание к ней уважения. Если вы принимаете пищу в столовой или за рабочим местом, ни в коем случае не пропускайте процесс сервировки. Да, возможно, без свечей вы обойдетесь, но убрать лишние предметы, расставить должным образом еду и просто посидеть, посмотреть и настроиться на трапезу вы вполне можете себе позволить. Этот процесс нужен для того, чтобы на время полностью отвлечься от всех проблем, обязанностей, суеты и приготовиться к принятию пищи. Каждая ваша трапеза требует внимания и уважения, ведь еда поддерживает в вас жизнь и позволяет делать все то, что вы делаете. Поблагодарите пищу за то, что она наполняет вас энергией и радостью, даже если пока что вы этого и не чувствуете.

Представьте, что вы в первый раз пробуете пищу, исследуйте ее. Начните утоление голода «с глаз».

Зрительный голод. Рассмотрите пищу. Рассмотрите цвет, фактуру, форму. Насколько данная еда кажется вам зрительно привлекательной? Отследите, какие сигналы вам подает организм? Слюноотделение?

А теперь закройте глаза и все дальнейшие действия продолжайте с закрытыми глазами.

Осязательный голод. Теперь, если есть возможность, возьмите продукт в руки, пощупайте его. Какова его фактура? Какой он по температуре?

Обонятельный голод. Внюхайтесь. Почувствуйте аромат блюда. Насколько съедобным оно кажется сейчас? Опишите аромат, кажется ли он вам знакомым?

Голод рта. Положите кусочек в рот, но не жуйте. Покатайте языком его во рту, каковы ваши ощущения? Пусть этот кусочек подольше пробудет у вас во рту. Размажьте его, как помаду, по губам. Представьте, что пробуете блюдо, которое собираетесь съесть. Как вы это будете делать? Вы аккуратно положите кусочек поближе к передним зубам, обильно смочив его слюной. Возможно, вы поначалу лизнете его, прежде чем взять в рот. Именно так и начните принимать пищу. Пробуйте ее. Жуйте исключительно передними зубами и не позволяйте еде «укатываться» к задним. Исключение можете сделать для продуктов, которые можно есть наименее осознанно (см. «график осознанности»).

Голод желудка. Медленно разжуйте еду (каждый кусочек нужно жевать от 12 раз). Отметьте, как поменялся вкус, структура, затем проглотите. Как долго вы ощущаете вкус во рту после того, как он уже в желудке? Оцените ощущения в желудке. Доволен он или нет? Сколько еще ему требуется такой пищи? Может, вам захотелось чего-то еще?

Клеточный голод. Почувствуйте тепло насыщения, как пища расходится, питает ваше тело и превращается в энергию. Оцените, насколько ваш организм нуждается в этой пище.

Оставьте еду

Каждый раз, когда садитесь за стол, ставьте ровно столько, сколько собираетесь съесть, однако от каждого приема пищи оставляйте 30 %. Да-да, именно так, не доедайте всю еду – оставьте часть, примерно равную 30 %. Это не так много – всего лишь пару ложек. Если чувствуете, что вы не наелись, выбросьте или отложите недоеденное и снова положите себе порцию, в которой также не доешьте 30 %.

Таким образом вы научитесь прислушиваться к своим потребностям, а не к «чувству долга» доесть все до конца, лишь бы не выбрасывать/не обидеть хозяина/просто, потому что жалко и пр.

Возможно, вам захочется выполнить это упражнение с жидкостью, которая имеет калории (то есть все, что можно выпить, исключая Н2О).

На заметку

Поначалу можно не правильно понять идею осознанного питания. Некоторые думают, что достаточно просто захлопнуть книгу и приглушить радио, чтобы питаться осознанно. Другие едят очень медленно, однако все равно не осознают, что они сейчас поглощают. Все потому, что их мысли находятся далеко от текущего момента. Важно постоянно концентрироваться на процессе еды, возвращаясь к ощущениям снова, и снова, и снова. Как только мы начнем вдумываться в то, что делаем, наши движения неизбежно замедлятся.

Наверняка вам поначалу это упражнение покажется невероятно сложным. Некоторые находят миллион причин, чтобы не делать его. Однако напомню, что это простой способ научиться наслаждаться едой и, ни в чем себе не отказывая, сбросить вес. Я сказала простой, а не легкий – это значит, что в нем нет ничего лишнего и непонятного, однако вам все же нужно приложить усилия, чтобы его освоить.

Только вам решать, найдете ли вы возможность следовать этим простым принципам и, наконец-то, решить проблему пищевого поведения или найдете очередные отговорки, чтобы вернуться к прежним результатам.

Преодолейте первичное сопротивление, и очень скоро вы сделаете осознанное питание частью своей жизни.

Между прочим, таким образом сбросил вес и поправил здоровье ведущий разработчик блог-платформы Word Press Мэтт Мэлленвег. Он избавился более чем от 8 кг, всего лишь начав осознанно питаться. Мэтт признается, что ему очень сложно давалось освоение метода осознанного питания – то и дело хотелось ускориться. Он решил проблему таким образом, что стал считать количество жевательных движений на каждый кусочек пищи – ровно 20 раз, прежде чем взять новый. То есть он естественным образом замедлил темп принятия пищи и уменьшил размер порций, начав быстрее насыщаться. Замечу, что Малленвег ни в чем себя не ограничивал!

Обещание

А теперь красиво перепишите и оформите следующее обещание несколько раз, прикрепите его на холодильник, положите в бумажник и перечитывайте каждый раз, когда захотите поесть. Не нужно думать и анализировать необходимость этого действия, потому что так вы потратите больше энергии и ничего не получите. Гораздо продуктивнее будет без всяких размышлений просто перечитывать перед каждым приемом следующее обещание:

«Я, ___, обещаю, что отныне буду питаться осознанно. Теперь, каждый раз, когда я захочу что-нибудь съесть, я сервирую стол для принятия даже самого маленького и незначительного кусочка пищи. Я настраиваюсь на трапезу, благодарю еду за пользу и начинаю осознанный прием пищи. Такой, как описан в главе «Как принимать пищу осознанно». Я ем медленно и неторопливо и стараюсь полностью сосредоточиться на ощущениях от еды. Я понимаю, что осознанное питание – легкий и приятный способ сбросить вес без диет, голодовок и ограничений в питании, поэтому ищу все способы, чтобы питаться все более и более осознанно, и не обращаю внимания на иногда возникающее нежелание следовать тем или иным рекомендациям».

А теперь давайте познакомимся с такими понятиями, как голод, аппетит и обжорство.

Голод, аппетит и обжорство

Прежде чем начать работать над формированием нового пищевого поведения, давайте разберемся, что толкает вас принимать пищу? Многие ответят, что едят, когда голодны. Однако для чувства «я голоден», как мы уже разобрались, есть много причин. Вы можете чувствовать урчание в желудке, потому что последние несколько часов ничего не ели, а можете просто хотеть себя побаловать. Бывает и такое, что вы как будто впадаете в транс и сметаете все, что попадается под руку.

Когда вы настолько голодны, что вам абсолютно все равно, что съесть, вы едите, потому что чувствуете пустоту в области желудка, урчание, упадок сил, легкую слабость, вы удовлетворяете голод.

Когда вы точно знаете, какого именно продукта хотите, вы съедаете только самую вкусную часть и получаете настоящее удовольствие от лакомства, вы удовлетворяете аппетит.

Когда вы впадаете в транс и сметаете все, что не прибито, вы потакаете обжорству. Обжорство может вылиться и из голода, и из аппетита.

Давайте для наглядности сравним эти три потребности:

Как удовлетворять каждую потребность

● Голоду все равно, какую пищу есть, поэтому утоляем его полезной пищей.

● Овощи – свежие и вареные. Старайтесь при голоде отдавать предпочтение овощам, так как они наименее калорийные, занимают много места в желудке и, благодаря содержащейся в них клетчатке, быстро утоляют голод.

● Мясо, птица, рыба, морепродукты – вареные или жареные (без масла и панировки). Вышеуказанные продукты – это белок, строительный материал для вашего организма, он обеспечивает вам длительное время сытости и хорошее самочувствие.

● Сложные углеводы: рис, гречка, овсянка, перловая каша, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола. Сложные углеводы лучше употреблять в утреннее время и дневное суток. Они уменьшают тягу к сладкому, повышают концентрацию внимания и мозговую деятельность. Другими словами, прежде чем хорошенько подумать, поешьте сложных углеводов!

● Аппетит требует определенной пищи, но в небольшом количестве. Едим медленно, осознанно и по схеме.

● Обжора может «загримироваться» под аппетит либо «вылиться» из аппетита или голода. Он может требовать определенной пищи, ему также может быть все равно, что «смести». С обжорой мы работаем психологически, пока его нет.

Чего хочет «обжора»

Обзаведитесь блокнотом (если вы еще этого не сделали) и каждый раз, когда собираетесь перекусить, задавайте себе один и тот же вопрос: а чего я на самом деле хочу? Если ответ доносится урчанием из вашего желудка – вперед к столу! Однако вы удивитесь, как часто будете ловить себя на том, что вам хочется чего-то еще. Будьте готовы к тому, что поначалу вы едва ли будете знать, чего вам действительно хочется. Записывайте все, что приходит в голову. «Просто хочется, чтобы вкусно было», «просто расслабиться», «я просто хочу это, и все»…

Это упражнение многие из вас уже выполняют. Теперь пора перейти ко второму этапу: поиграйте в психолога. Поспрашивайте себя, почему, почему, почему вам этого хочется. В конце концов, вы будете приходить к совершенно неожиданным и глубоким посылам. Это не значит, что вы сможете удовлетворить весь тот список в тот же момент, однако он даст хороший материал для работы с вашим ромбом жизни.

И, да, если после такой исповеди вы все еще хотите побаловать себя вкусным, идите и сделайте это – вы увидите, что удовлетворитесь очень быстро, если будете также следовать рекомендациям осознанного питания.

Глава 6

Делайте лишь самое малое из необходимого, а не самое большое из возможного.

Фрэнк Крайенхоф, обладатель 20 медалей на Олимпийских играх и чемпионатах мира.

Набираем обороты

Настало время поговорить о том, что обязательно следует включить жизнь, чтобы ваше преображение стало скорым и неминуемым.

Когда вы встанете на «тропу стройности», в вашей жизни наступит много замечательных перемен, однако есть одно «но», которое многим будущим экс-обжорам кажется слишком весомым, чтобы довести дело до конца и приобрести фигуру своей мечты. Это «но» заключается в том, что отныне вы не сможете утешаться едой при плохом настроении, депрессии, отсутствию сил и прочих физических и душевных недомоганиях. Вы, конечно, вправе продолжать делать все, как делали, но это вернет вас в прежнее тело и к прежнему мышлению.

Отныне нам нужно минимизировать подобные припадки апатии и усталости. Поэтому я хочу предложить вам три замечательных средства, которые помогут вам бороться с плохим настроением, апатией, общей вялостью и усталостью, которые взбодрят вас, поднимут настроение и общий тонус, и даже, выведут шлаки и сделают вашу кожу чище и светлее! При этом они не отложатся на ваших боках и бедрах – напротив, сделают вас еще более здоровыми и подтянутыми! Что это за средства? Давайте начнем по порядку.

Таблетка против депрессии

Кому лень тратить время на упражнения – потратит их на болезни

Древняя мудрость

Речь идет о физической нагрузке. Да, стройнеющим часто советуют увеличить физическую активность, чтобы сжигать калории и укреплять мышцы.

Но мы с вами и так стройнеем на глазах просто благодаря тому, что питаемся осознанно, поэтому нас интересует исключительно терапевтический эффект, который дает самая простая и незначительная физическая активность. Даже небольшие (но регулярные) прогулки внесут значительные перемены в ваше самочувствие, так как вызовут ощущение счастья, снимут чувство тревоги, беспокойства и стресса, улучшат сон, повысят самооценку и сделают вас более уверенным и довольным жизнью.

Если вы думаете, что на этом плюсы физических нагрузок исчерпаны, то сильно ошибаетесь, потому что упражнения помогут вам еще и увеличить умственный коэффициент!

Научно доказано, что физическая активность способствует лучшему развитию интеллектуальных способностей. А значит, сделает вас более успешным и в других сферах жизни.

Согласно исследованиям доктора Джона Ратея, физическая активность – ключ к увеличению числа клеток мозга, стимулированию обучения, улучшению вербальной памяти и внимания. Отец аэробики Кеннет-Купер утверждает, что люди, которые в сорок лет хотя бы начинают ходить быстрым шагом по три часа в неделю, «приостанавливают уменьшение участков мозга, связанных с памятью и познавательными способностями».

Кроме того, огромное количество публикаций на тему оздоравливающего эффекта упражнений показывают, что физическая активность увеличивает выживаемость и значительно облегчает симптомы пациентов со смертельными диагнозами. Очевидно и то, что упражнения предупреждают многие заболевания, значительно укрепляют иммунную систему и повышают общую выносливость. Добавлю, что они помогают избавиться от депрессии и снижают уровень напряжения от повседневного социального давления, и у вас получится самое идеальное средство против многих проблем как физического порядка, так и психологического.

Если бы оздоравливающий эффект упражнений можно было запечатать в таблетку или микстуру – это было бы самое эффективное и безопасное медицинское средство.

Однако если можно получить столько пользы, выполняя упражнения, то какова цена бездействия?