Текст книги "Ты можешь полюбить себя. Принять свои слабости, чтобы обрести уверенность в себе"

В беседах с клиентами я постоянно констатирую следующее: многим трудно смириться с мыслью, что детские переживания действительно оказывают столь далеко идущее влияние на дальнейшую жизнь. Они хотят покончить со своим детством и не обвинять родителей во всех проблемах. Они говорят: «Я ведь уже взрослый и могу принимать собственные решения!» Это абсолютно верно, однако наш детский опыт в значительной степени влияет на то, какие решения мы принимаем, и на то, как мы думаем и чувствуем. Детство оказывает такое влияние, поскольку это первый опыт обучения, который мы обретаем, пока наш мозг все еще развивается, и он глубоко внедряется в структуру нашего подсознания. Так, например, в ходе научных исследований было обнаружено, что у младенцев, матери которых не очень сострадательны, формируется меньше зеркальных нейронов, чем у детей чутких мам. Зеркальные нейроны имеют решающее значение для формирования способности сопереживать другому человеку. Чем больше у человека зеркальных нейронов, тем более чутким может быть его поведение. Таким образом, людям, у которых сформировано относительно небольшое количество зеркальных нейронов, трудно сопереживать другим и, соответственно, столь же тяжело правильно оценивать собеседников. Собственно говоря, этот недостаток естественной эмпатии в последующие годы может быть компенсирован только разумом. Другими словами, пациенты должны компенсировать недостаток эмпатии осознанным пониманием ситуации, поскольку для эмпатического восприятия им просто не хватает мозговых структур, то есть зеркальных нейронов. Итак, опыт раннего обучения влияет на структуру нашего мозга и на наше психологическое «оборудование» и «программное обеспечение».

Здесь я должна сказать, что все «трудные» родители, в общем-то, и сами росли в очень проблемных условиях. Абсолютное меньшинство родителей совершает ошибки из-за своей порочности, в большинстве случаев причиной являются чрезмерная требовательность и незнание. Чтобы лучше понять собственные детские импринтинги, важно пролить свет на роль родителей. Однако я считаю столь же важным стараться учитывать и детские импринтинги родителей, чтобы проявить немного понимания к их слабостям. Хотелось бы напомнить, что личной рефлексии, то есть самопознанию слабых и сильных сторон, во всех моих книгах уделяет ся столько внимания, потому что я глубоко убеждена, что именно это в первую очередь может привести к правильным действиям. Только благодаря честному диалогу с собой можно научиться понимать себя. И только после этого можно научиться понимать других, в том числе и поведение собственных родителей.

Помимо стиля воспитания, на наше самосознание накладывают отпечаток окружение и образ жизни, в которых мы растем. Это влияние я называю биографическим самосознанием. Часто здесь затрагиваются довольно специфические области нашей самооценки. Например, человек, родившийся в семье ремесленников, как правило, обретает врожденное внутреннее убеждение, что тоже обладает соответствующим талантом. В вопросах ремесла он может соотносить себя со своей семьей. Ситуация усложняется, если никто из членов семьи так и не окончил среднюю школу, а ребенок учится в гимназии. Он будет больше сомневаться в своих интеллектуальных способностях, чем его одноклассник, родители которого получили высшее образование.

Для биографического самосознания может быть достаточно, чтобы лишь один родственник обладал определенными умениями или вел конкретный образ жизни, чтобы на него ориентироваться. Например, существуют люди, которые в вопросах карьеры идентифицируют себя в рамках семьи не со своими родителями, а с дядей или тетей.

Идентификация с родительской семьей, которая обычно осуществляется совершенно бессознательно, чаще всего имеет большое влияние на нашу личную самооценку, а именно на то, чего мы ожидаем от себя. Это влияние следует осознавать, когда занимаешься собственной самооценкой. Чем больше мы уверены в себе, тем легче нам учиться, потому что в этом случае сомнения не тормозят наше развитие. Выучиться играть на музыкальных инструментах на самом деле труднее, если в семье нет ни одного человека с соответствующим талантом. Отсутствует образец для подражания, который вселяет уверенность. К этому следует добавить и тот факт, что родители, как правило, не развивают в своих детях способностей, которых нет у них самих. Во-первых, потому что даже не подозревают об этих способностях, например о художественном таланте, а во-вторых, потому что обычно думают: «Откуда бы им взяться у нашего ребенка?»

Людям, развивающимся в позитивном направлении, которое при этом сильно отличается от родительского, обычно требуется гораздо больше случаев успеха, чтобы поверить в себя, чем тем, чье развитие уже было предопределено родительским примером.

Другие средства воздействия и причины низкой самооценки

Сейчас у вас может возникнуть вопрос о том, правда ли все влияние в детстве связано с родительским стилем воспитания. Разве причиной формирования низкой самооценки не могут стать другие факторы, не имеющие никакого отношения к семье? Конечно, свое воздействие на развитие оказывают очень многие факторы, такие как генетическая предрасположенность, влияние друзей и учителей, среда, в которой человек вырастает, и так далее. Тем не менее существенную роль играют родители. Например, ребенок чутких родителей, которого дразнят в школе, встретит дома иную реакцию и получит иной совет, нежели ребенок родителей с низким уровнем эмпатии. Таким образом, понимающие родители могут значительно смягчить негативное влияние оскорбления со стороны одноклассников.

И наоборот, можно утверждать, что стороннее воздействие, отличное от воспитания, способно компенсировать поведение родителей в позитивном смысле. Например, существует немало людей, для которых источником тепла в детстве была бабушка, а не родители, и благодаря ее ласковому отношению удалось смягчить многое из того, что не могла дать мать. Большую пользу в подобных случаях может также принести поддержка сверстников, учителей или других значимых близких. В связи с этим особенно важно учитывать врожденный характер ребенка. Здесь у детей-экстравертов явно есть преимущество, потому что они активнее обращаются за помощью и более откровенны, чем дети-интроверты. Иными словами, они ищут себе доверенного человека и обсуждают с ним свои домашние проблемы. А дети-интроверты, как правило, держат свои проблемы при себе. Однако в любом случае разговоры и активное обращение за помощью в качестве стратегии решения проблем работают лучше, чем размышления и молчание.

Обобщая, можно сказать, что любящие родители – это своего рода защитный покров, который человек сохраняет на протяжении всей своей жизни. Соответственно, сложные отношения с родителями – это, к сожалению, то бремя, которое можно ощущать всю жизнь, если с ним не разобраться.

Тем не менее значительно дестабилизировать самооценку может и опыт взрослой жизни. Так, экстремальная нагрузка – например, несчастный случай на работе с вероятностью смертельного исхода – может нанести самооценке человека серьезный ущерб, что подтверждается исследованиями посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). ПТСР – это длительная психологическая реакция на переживание тяжелого стресса. Помимо прочего, пациенты страдают от беспокойства, депрессии и повышенной раздражительности. Травмирующий опыт, даже если он получен уже во взрослом возрасте, часто производит крайне негативный эффект на самооценку, поскольку оставляет у пострадавшего ощущение глубокой уязвимости. Кроме того, у травмированных людей глубоко поколеблена уверенность в том, что этот мир безопасен.

Внутренний ребенок

Сумма детского опыта и врожденные качества составляют нашу сущность. Она определяется внутренним ребенком в нас. «Внутренний ребенок» – это метафора, которую любят использовать в психологии. Действительно, наглядней всего представить свою глубинную сущность в виде ребенка.

Можно также говорить об ощущаемом возрасте этой сущности. Большинство людей, когда прислушиваются к себе, могут определить возраст своей глубинной сущности, и если они честны с собой, то он колеблется где-то между тремя и шестью годами. Например, моему внутреннему ребенку четыре года. Этот внутренний ребенок определяет наше самоощущение, то есть то основное жизненное чувство, на частоте которого мы колеблемся то вверх, то вниз. Например, мой внутренний ребенок жизнерадостен, полон энергии и очень общителен. Грустит он только тогда, когда для этого есть конкретный повод. В нем есть уверенность в себе и в других. Однако он не любит оставаться в одиночестве и боится смерти – своей или любимого человека. Корни этого принципиально позитивного и оптимистичного настроения, которое я ношу в себе, лежат в моем счастливом детстве и в моей врожденной натуре. Так, генетически я экстраверт, что определяет мою общительность, готовность рисковать, жажду деятельности и хорошее настроение. Счастливое детство помогло мне сформировать безопасный стиль привязанности, поэтому в основном я думаю: «Я в порядке, ты в порядке».

Человек, переживший трудное детство и, возможно, наделенный генетической предрасположенностью к задумчивости и беспокойству, поселит в себе внутреннего ребенка, который чувствует себя в этом мире неуверенно, потому что постоянно ожидает отказа. Основное настроение этого ребенка скорее подавленное, и его легко обидеть. Он неохотно подходит к другим и не осмеливается заявить о себе. Во взрослом возрасте подобный человек станет снова и снова попадать в ситуации, когда он (или его внутренний ребенок) будет чувствовать себя таким же, как тогда: маленьким, незначительным и отвергнутым.

Очень важно распознать эту часть глубинной сущности, то есть внутреннего ребенка в нас, и отличить ее от той части, которая несет взрослые черты и называется внутренним взрослым. Как это сделать, я расскажу в следующей части.

Часть III. Я хочу выбраться оттуда!

Почему психотерапия помогает? Цель психотерапии заключается в том, чтобы совместно с клиентом распознать его индивидуальную программу и затем скорректировать ее, устранив или уменьшив недостатки. Коррекция эта, как правило, возможна путем сочетания различных мер, таких как изменение восприятия себя и других, следующая за этим коррекция чувств и мышления и в итоге – принятие новых решений. Эти этапы обучения – начиная с самопознания – я и пытаюсь пройти вместе с читателями моей книги.

В последующих главах вы узнаете о себе многое и получите возможность изменить восприятие себя. Помимо этого, я буду предлагать вам небольшие упражнения. Если вы выделите немного времени и займетесь их выполнением всерьез, то довольно скоро ощутите изменения. Однако по мере чтения должно измениться не только ваше самовосприятие, но и ваш взгляд на других людей, а также взаимодействие с ними. Перемены в восприятии себя и других могут породить новые чувства и образ мышления, которые в конечном счете позволят вам принимать новые решения. Наше восприятие, наши чувства, наше мышление и, как результат, наши действия взаимообусловлены. Чем лучше мы поймем эти взаимосвязи внутри себя, тем легче нам влиять на них и улучшать свою самооценку.

Как стать более уверенным в себе

На последующих страницах я хотела бы оказать вам конкретную поддержку в том, как повысить свою самооценку. Эти меры помощи поделены на четыре уровня. На каждом отдельном уровне главное:

1) познать себя;

2) принять себя;

3) стать более дееспособным;

4) лучше справляться со своими эмоциями.

Сначала мы поговорим об уровне самопринятия. Здесь я хочу показать вам способы, которые помогают подружиться с самим собой. Или другими словами, найти свой дом в себе самом.

На втором уровне мы подробно рассмотрим тему коммуникации. Здесь я постараюсь объяснить, как можно адекватно проявлять себя по отношению к другим людям.

Одновременно мне хотелось бы обратить ваше внимание на возможные слепые зоны, чтобы вы смогли лучше разобраться в тех своих чертах, которые осложняют ваши межличностные отношения.

На третьем уровне рассматривается действие. Здесь моя задача – помочь вам вести более активную жизнь и полагаться на собственные силы.

Наконец, четвертый уровень – это чувства. Здесь я постараюсь научить вас лучше понимать и регулировать эмоции.

Параллельно я также буду снова и снова обращаться к телесному уровню, будь то дыхание, осанка или физическое восприятие эмоциональных состояний. Между психикой и телом существуют весьма тесные взаимосвязи. Например, когда мы бываем словно парализованы тревогой, это оказывает огромное влияние на наше мышление. Последняя наша мысль в момент, когда мы впадаем в тревожное оцепенение, обычно такова: «Теперь уже ничего не поделаешь!» В свою очередь, этим сильным физическим ощущениям предшествуют мысли, которые приводят нас именно в такое состояние. Например: «Сейчас шеф опять выскажет что-то унизительное!» Оп! – и сердце бешено заколотилось.

Когда человек испытывает хронический стресс, нарушается его душевное и физическое равновесие. При длительном стрессе мозг работает иначе. Люди, которые живут в постоянном напряжении, демонстрируют повышенную готовность к хроническому выделению гормонов стресса, таких как, например, кортизол. Обычно гормоны стресса помогают нам справляться с трудностями, позволяя организму активизироваться на непродолжительное время. Но у человека, который все время находится в напряжении, «аварийный выключатель» срабатывает неверно – именно потому, что практически всегда активен. Таким образом, постоянное напряжение гарантированно делает нас более уязвимыми перед стрессом по сравнению с другими людьми. Непрерывная активация гормонов стресса заставляет нас практически все воспринимать как стресс, а это заставляет организм находиться под перманентным напряжением, образуя порочный круг. Человек становится чрезвычайно активным и суетливым, не может успокоиться, постоянно чувствует, что обязан что-то делать, – и в итоге в какой-то момент, возможно, уже вообще ничего не сможет делать. Таким образом, взаимодействие и чередование чувств, мыслей и телесных реакций образуют тесную взаимосвязь. При этом в ходе множества исследований было доказано, что психологических изменений можно добиться и через физический уровень, будь то осанка, дыхание или даже просто упражнения. Например, мы можем научиться успокаивать себя, используя только осознанное дыхание.

Однако в контексте реакций души и тела важно знать, что тело учится медленнее, чем разум. Давайте вернемся для примера к гормонам стресса: если человек решает вести более спокойную жизнь и учится расслабляться, то чисто физически организму требуется около шести недель, чтобы понять: здесь что-то изменилось. Это знание может помочь нам в процессах изменений, потому что тело иногда способно нас обмануть.

Одна моя клиентка, долгое время страдавшая от панических атак, научилась хорошо управлять ими. Тем не менее такие физические реакции, как учащенное сердцебиение, возникали еще достаточно долго. В такие моменты она успокаивала себя мыслью, что телу нужно еще немного времени, чтобы понять, что страха больше нет. Это помогло разорвать порочный круг физической реакции, то есть учащенного сердцебиения и последующей мысли «Я боюсь».

Когда вы вступаете на путь перемен, от вас потребуется много терпения, понимания и сострадания к себе. Как я уже говорила, самооценка – это эпицентр психики. Она находится на очень глубоком уровне, и ее не впечатлишь быстрыми и поверхностными действиями: грозных выкриков «Чака-чака!» три раза в день будет недостаточно. Процесс требует упорства. Однако укрепить собственное «Я» вполне возможно. Это того стоит!

Самопринятие

В начале книги я уже говорила, что основное различие между людьми с низкой и высокой самооценкой заключается в том, что последние принимают свои слабости, в то время как первые стремятся к недостижимому идеалу. При этом они сравнивают идеального себя с тем, кем ощущают себя настоящего, и чувствуют себя отвратительно из-за того, что не соответствуют требованиям. Многие неуверенные в себе люди думают, что им следует быть красивее, мудрее, остроумнее и во многих отношениях компетентнее. Только дело не в этом – по крайней мере не только в этом. Принять себя важнее, чем стать красивее и способнее; принять вместе со всеми проблемами и слабостями. Обычно неуверенные в себе люди очень яростно отвергают именно то, что они не уверены в себе. В ходе психотерапевтических бесед я много раз констатировала, что принятие собственной неуверенности – важный шаг на пути к самоисцелению.

Итак, вот вам совет: примите свою неуверенность! Скажите себе: «Да, это так!» Пожалуйста, прекратите бороться с собой. Вы спокойно можете быть неуверенными в себе. В этом нет ничего ужасного. У неуверенного поведения есть и определенный шарм. Просто, вероятно, у вас или у вашего внутреннего ребенка накопилось достаточно неприятных переживаний из детства, которые делают вас таким неуверенным сегодня. Пожалуйста, отнеситесь к себе с пониманием.

Плохо не быть неуверенным в себе, а обманывать себя и тем самым сознательно или бессознательно причинять вред себе и другим. Плохо, когда человек борется со своей неуверенностью неправильными методами – например, обесценивая других, просто чтобы почувствовать себя лучше, – или когда он вообще не начинает свой путь из страха совершить ошибку.

Я не устаю повторять, что наши чувства ощутимы физически, даже если в большинстве случаев мы этого не осознаем. Эти физические ощущения очень сильны. Они управляют нами и определяют наше внутреннее состояние. Полагаю, большинству читателей это хорошо известно: так, если нас охватывает состояние неуверенности, мы ощущаем его и физически. Потливость, учащенное сердцебиение, дрожь в руках – лишь некоторые из типичных симптомов, которые дают нам понять, что сейчас мы испытываем страх.

Поэтому сейчас я хотела бы предложить вам небольшое упражнение. Закройте глаза и сосредоточьте восприятие на центре своего тела, то есть на пространстве между грудью и животом. Почувствуйте свое дыхание, не пытаясь его исправить. Просто почувствуйте, насколько глубоко вы дышите. Ваше дыхание иногда становится прерывистым? На следующем шаге попытайтесь ощутить свою неуверенность. Для этого можно подумать о конкретной ситуации, в которой вы чувствуете себя неуверенно. Как это воспринимает ваше тело? Я имею в виду тот уровень ощущений, который можно описать следующими словами: покалывает в области живота, в груди становится тесно, сердце колотится, все сжимается и тому подобное. Задержитесь немного в этом состоянии. И затем скажите себе мысленно: «Да, так оно и есть. Это мое». Постарайтесь ощутить эти слова в центре своего тела. Сделайте глубокий вдох и выдох и почувствуйте, каким расслабляющим может быть простое признание: «Да, так оно и есть!»

У многих клиентов, с которыми я выполняю это упражнение, во время внутренней фокусировки возникает еще больше сомнений в себе, например: «Я ничего не могу»; «Я просто недостаточно хорош»; «Я ничего не значу». Тогда я прошу их дружески приветствовать эти внутренние голоса таким образом: «Да, это именно то, что ты думаешь о себе. Это твоя неуверенность. Именно твоя неуверенность приводит тебя к неправильной самооценке. Это твоя неуверенность. Так она говорит, так она ощущается».

Можно не повторять эти формулировки буквально, главное – понять принцип, а именно: вступить во внутренний контакт с неуверенностью и принять ее.

В повседневной жизни гораздо полезнее согласовывать свои действия с принципами разумного поведения и приличий, чем любыми способами стараться защититься от травм. С одной стороны, речь идет о том, чтобы отвести взгляд от себя и обратить его на то, чем вы заняты, или на окружающих. С другой стороны, важно быть честным с самим собой. Это касается как ваших слабых сторон, так и сильных. Например, нет ничего плохого в том, чтобы завидовать – это случается со всеми. Со мной тоже. Плохо, если я не признаюсь сама себе в этой зависти и переживаю ее бездумно, тем самым сознательно или бессознательно нанося вред другим.

Итак, на первом уровне будьте внимательны к себе, к своим мыслям и чувствам. На втором уровне подумайте о том, как вам следует действовать в интересах дела и общества. Такое сосредоточение внимания на более высоких ценностях вместо самозащиты дает чувство освобождения и способствует здоровому укреплению самооценки. Более подробно я расскажу об этом в следующих разделах. Сначала вам необходимо ясно представить себе направление движения.