Текст книги "Саморегуляция. Как помочь ребенку (и себе) справляться со стрессом"

С эволюционной точки зрения, тревожная «сигнализация» – идеальная вещь для выживания в опасной среде. Проблема в том, что в современном мире она включается так часто и легко, что мы этого даже не замечаем.

Вспомните свой типичный рабочий день: звонит будильник, резко приводя вас в состояние гипервозбуждения, особенно если вы мало и плохо спали. Вы подскакиваете, несетесь поднимать и собирать детей, отводите/отвозите их в школу или детский сад, а потом отправляетесь на работу, пробираясь через толпы людей в общественном транспорте или через шум улицы и пробки в потоке машин на личном автомобиле. Рабочий день еще не начался, а вы уже испытываете сильную стрессовую нагрузку.

Возможно, кофе с пончиком вас успокаивает. Это объясняется физиологическими причинами, в том числе и положительными эмоциональными ассоциациями. Но в какой-то момент «заедание стресса» начинает выходить из-под контроля, и вы мучаетесь от чувства вины, пытаясь противостоять этим порывам. Уже одна борьба с соблазнами может перевести вас в режим «бей или беги» с частичной или полной утратой самоконтроля, а когда ваша ПФК возвращается в рабочее состояние, вы на себя злитесь, рискуя попасть в ту же ловушку стрессовой реакции.

Господствующая на протяжении 2500 лет идея о войне между нашими исполнительными функциями и нашими импульсами служит идеальной метафорой состояния, когда мы бичуем себя за отсутствие самоконтроля. Эта идея, в частности, состоит в том, что самоконтроль – это нечто вроде мышцы, которую можно развивать через упорство, решимость и самодисциплину, что поможет нам одерживать победы в этой войне, будь то со своим ребенком, партнером или работой. Другими словами, мы должны учиться справляться с чувством дискомфорта, не поддаваясь ему. Но цена этой победы всегда высока, и в данном случае речь идет об огромных потерях энергетических ресурсов.

Этот урон рано или поздно начнет ощущаться и может вылиться в эмоциональный срыв или проблемы с физическим, ментальным или душевным здоровьем. Научно доказано, что стресс повышает импульсивность и снижает способность контролировать свое поведение и состояние. Вместо того чтобы игнорировать бурные эмоции и порывы, нам следует их признавать и считать признаками чрезмерного стресса – постоянно включенной «тревожной сигнализации». Методика Self-Reg учит ее выключать.

Цикл стресса: когда его необходимо прервать

Суть Self-Reg не в том, чтобы обозначить реакцию или поведение, которые нам следует сдерживать или контролировать. И не в том, чтобы задаваться вопросом: «Почему я не могу контролировать этот импульс/порыв?» Мы должны задаваться вопросом: «Почему у меня возник этот импульс/порыв – почему сейчас?» Тогда саморегуляция будет эффективной, поспособствует позитивным и устойчивым изменениям.

Мы говорим не только о «заедании стресса». Это касается любых сильных ассоциаций, вызывающих нервное возбуждение – внезапную реакцию «бей, беги или замри», внезапные порывы, импульсы, сильные эмоции, острую потребность в чем-либо. Иногда стресс проявляется в виде таких состояний, как безотчетное чувство тревоги, страха или злости, навязчивые мысли, мрачное настроение.

Однако нервное возбуждение не есть зло. Благодаря ему мы осуществляем переходы от сна к бодрствованию, от рассеянности к внимательности, от игры к работе или учебе. Легкое возбуждение – это нормально и даже хорошо, и в течение дня мы проходим через несколько таких циклов. Активация нервной системы и ее циклический характер отражают чисто биологические состояния, не имеющие ничего общего с «плохим» или «хорошим» поведением.

Взаимосвязь между физическим и эмоциональным состоянием

И только когда цикл «заклинивает» на перевозбуждении, мы должны вмешаться и прервать его.

На самом деле в цикле стресса больше элементов, но об этом чуть позже. Начнем с простой версии, показывающей взаимосвязь между физическим и эмоциональным состоянием (см. рисунок выше).

К примеру, покалывание во всем теле или болезненные ощущения, связанные с выбросом адреналина, могут вызывать эмоциональные ассоциации в виде внезапного чувства страха или тревоги. Аналогичным образом внезапный страх или тревога может спровоцировать неприятные физические ощущения. В состоянии хронического стресса выброс адреналина происходит постоянно. Усилия по сохранению самоконтроля и попытки взять себя в руки могут еще больше вывести нас из равновесия, так как реакции физического и эмоционального возбуждения взаимно усиливают друг друга и истощают наши и без того истощенные стрессом ресурсы. Всплески импульсивности слишком часто воспринимаются как моменты слабости, тогда как на самом деле это признаки физиологической цепи событий – активации и деактивации различных процессов регуляции.

Вместо того чтобы сдерживать свои импульсивные порывы посредством самоконтроля, Self-Reg учит нас распознавать источники этих порывов и прерывать «зависший» цикл стресса. Для начала бывает достаточно просто признать тесную взаимосвязь между эмоциональным и физическим состоянием.

Автомобиль оснащен системой индикаторов на приборной панели, которые предупреждают нас о перегреве двигателя, низком уровне масла и недостатке топлива в баке. У организма такой системы нет. Нет индикатора уровня стресса, сигнализирующего о том, что у нас стремительно истощаются запасы «топлива в баке» и перегревается «двигатель». Такими сигналами являются негативные чувства, мысли и поведенческие реакции. Они говорят нам о том, что мы испытываем чрезмерный стресс и находимся на пределе своих сил и возможностей.

Проблема в том, что дети и даже подростки далеко не всегда могут описать свои чувства, но это можно понять по их действиям – или бездействию. Как только мы научимся читать сигналы своих детей, мы сможем помочь им справиться с возбуждением, предприняв эффективные, разработанные и проверенные шаги. Однако многим родителям прежде необходимо признать значимость собственных сигналов, которые, в пылу заботы о своем чаде, они игнорируют или даже отрицают.

Родители – важнейшие помощники в процессе саморегуляции

Бернис и Этна: на перекрестке самоконтроля и саморегуляции

Бернис обратилась к нам по поводу своей двенадцатилетней дочери, страдающей повышенной тревожностью. Но Бернис сама была невероятно тревожной. Она все время ерзала и, судя по пятнам на пальцах, много курила. Это было вполне объяснимо: женщина переживала за свою дочь.

Бернис не относилась к тому типу матерей, которые ставят свои интересы выше интересов своих детей, но проблема заключалась в том, что она сама находилась в мертвой хватке цикла стресса и в постоянно взвинченном состоянии. У нее разладился сон, в том числе из-за беспокойства о деньгах, другом ребенке, браке и работе; она просыпалась среди ночи и не могла уснуть от тревожных мыслей. По ее словам, она была «на грани нервного срыва», и это состояние хронического напряжения делало ее еще более уязвимой к приступам беспокойства за Этну, когда у той случался плохой день. Замкнутый круг беспокойства, напряжения и переживаний все больше ее изматывал.

Бернис представила нам наглядный пример того, что я называю «родительской дихотомией саморегуляции/самоконтроля». Она сразу же признала важность саморегуляции для своей дочери, но для себя считала необходимым сохранять самоконтроль: ради блага ребенка! Она поняла, что ее дочь испытывает сильнейший стресс из-за воздействия ряда биологических, эмоциональных и социальных факторов, но чувствовала себя ответственной и фактически виноватой в тревожности Этны и была уверена, что должна стараться держать себя в руках.

Со временем Бернис все-таки признала, что ей необходимо развивать саморегуляцию не меньше, чем ее дочери. Она решила ходить вместе с Этной на йогу. В молодости Бернис занималась йогой – до того как стала матерью – и находила ее очень успокаивающей и приятной. Поэтому отныне мать и дочь раз в неделю пристегивали к своим рюкзакам коврики для йоги и отправлялись на занятия.

Конечно, успехов удалось добиться не только дыхательными практиками. Во-первых, Бернис делала все возможное, что шло на пользу им обеим. Во-вторых, тот факт, что методика Self-Reg помогала Этне, творил чудеса с чувством беспомощности Бернис. Но главное, она признала необходимость практиковать эту методику вместе с дочерью.

В результате Бернис и Этна не только поправили свое психоэмоциональное состояние, но и сблизились друг с другом.

Self-Reg: пять ключевых шагов к изменению поведения

Парадигма самоконтроля представляет собой универсальную реакцию на все проблемы и вызовы. Саморегуляция же создает открытую, развернутую систему, призванную максимально эффективно распределять нашу энергию, чтобы помогать нам оставаться на высоте в любых обстоятельствах. Чем лучше мы понимаем саморегуляцию, тем больше способны превратить вызывающие поведенческие реакции в возможности активного взаимодействия.

Навыки саморегуляции могут освоить дети всех возрастов, и моя первоочередная цель – показать вам, как им в этом помочь. Подобно Бернис, вы научитесь читать сигналы своего ребенка, понимать значение его поведенческих реакций и вовлекать ребенка в процесс самопознания, а не пытаться подавлять или контролировать его мысли, чувства и действия. Вы поможете своему ребенку почувствовать, что значит быть спокойным, и научите его достигать этого состояния, когда он будет в этом нуждаться. Следующие пять ключевых элементов саморегуляции станут вашей второй натурой.

1. Читайте сигналы и переосмысливайте поведение.

2. Идентифицируйте стрессоры.

3. Уменьшайте стресс.

4. Слушайте себя. Осознавайте свое внутреннее состояние.

5. Реагируйте. Выясните, что помогает вам успокоиться, отдохнуть и восстановиться.

Каждый из этих пяти элементов можно практиковать в любое удобное вам время.

Читайте сигналы ипереосмысливайте поведение. Значительная часть работы, которую мы собираемся проделать, будет направлена на понимание поведенческих реакций, которые обычно вызывают у вас беспокойство или раздражение. А начнем мы эту работу с себя – с того, как научиться читать собственные сигналы и признавать их тем, чем они на самом деле являются, будь то нервозность или суетливость.

Идентифицируйте стрессоры. Задайтесь вопросом: «Почему сейчас?» Стресс обычно связан с проблемами с работой или деньгами, социальными тревогами, перегруженностью делами и нехваткой времени. Все это, конечно, стрессоры, но концепция стресса значительно шире и сложнее, особенно если мы обратимся к скрытым стрессорам. Кто-то негативно реагирует на шум или резкие звуки, кто-то – на свет или визуальную стимуляцию. К распространенным стрессорам относятся также запахи, поверхности, длительное нахождение в положении сидя или стоя и ожидание. Примечательно, что окружающая среда может быть весьма стрессогенной, и тем не менее мы сознательно блокируем эту информацию. Однако наши древние системы мониторинга, мозг млекопитающего и рептильный мозг, ее не блокируют; они ведут постоянный диалог с нашими внутренними рецепторами на предмет того, как нам справиться со всем этим стрессом.

Уменьшайте стресс. Если вы очень чувствительны к свету, замените стандартный выключатель диммером, позволяющим установить комфортный уровень освещенности. В нашей методике слово «диммер» используется в качестве универсальной метафоры – регулятора физических, эмоциональных, когнитивных и социальных стрессоров. Хотя в некоторых случаях удается полностью исключить влияние стресс-фактора.

Слушайте себя. Осознавайте свое внутреннее состояние. Мы так привыкли жить в постоянном стрессе, что считаем это нормой, и нам в тысячу раз труднее спокойно посидеть на месте и сфокусироваться на своем дыхании – что, по идее, помогает успокоиться, – чем носиться как угорелым. Методика Self-Reg медленно, но уверенно развивает осознанность нашего внутреннего состояния, чтобы сделать этот переход не только терпимым, но и приятным. Конечная цель – понять причины, а не только симптомы чрезмерного стресса.

Реагируйте. Выясните, что́ вам помогает успокоиться, отдохнуть и восстановиться. Речь идет о стратегиях снижения психоэмоционального напряжения и восстановления запасов жизненной энергии. И здесь, опять-таки, не существует универсального рецепта или подхода. В этом смысле методика саморегуляции – сугубо индивидуальное путешествие. То, что одного успокаивает, другого выводит из себя. Вот почему важно проработать первые четыре шага. Научившись читать сигналы своего организма, вы сможете различать адаптивные и дезадаптивные стратегии борьбы со стрессом. Дезадаптивные стратегии называются так потому, что они приносят кратковременное облегчение, а потом оставляют нас еще более опустошенными, нервными и уязвимыми к гипо– или гипервозбуждению. Стратегии Self-Reg по своей природе адаптивны – то есть имеют продолжительный, устойчивый эффект, потому что они направлены на восстановление и поддержание баланса естественных систем саморегуляции организма.

Несомненным плюсом популярных сегодня практик осознанности является то, что они представляют собой эффективный – немедикаментозный – способ борьбы с тревожными симптомами. Но важно не упускать из виду, что тревожные симптомы вроде «беспокойного ума» являются признаками чрезмерного стресса. К тому же дыхательные практики и медитация тоже требуют индивидуального подхода, так как некоторым людям – особенно детям – трудно сосредоточиться на своем дыхании или внутреннем состоянии, что лишь усиливает их волнение и беспокойство. Как мы увидим, в некоторых случаях даже полезные техники могут быть контрпродуктивными для саморегуляции. Однако существует масса альтернатив, и ваша задача – помочь своему ребенку найти то, что ему подходит и помогает.

Нам нужна не сила, а безопасность

Вполне естественно предполагать, что, когда вы, скажем, просыпаетесь среди ночи и не можете потом уснуть, причиной тому являются насущные проблемы. Но это не так. Тревожное пробуждение свидетельствует о том, что во время сна у вас сработала внутренняя «сигнализация». Скорее всего, вы легли спать в состоянии высокого психоэмоционального напряжения и уснули, не сняв его. Что бы ни включило вашу внутреннюю «сигнализацию», она привела вас в состояние бодрствования, с колотящимся сердцем, учащенным дыханием и повышенным давлением. Именно прилив адреналина не дает вам уснуть и подпитывает ваши волнения и тревоги. А как насчет тех систем ПФК, которые должны проанализировать и отмести эти волнения и тревоги? Забудьте о них. Они отключены.

Один из способов прервать замкнутый круг стрессовой реакции – глубокое, осознанное брюшное дыхание. Самые простые упражнения для успокоения ума включают выполнение медленных вдохов и выдохов с какой-нибудь приятной визуализацией и медитацию. Главное – получить так называемый мультипликационный эффект: вместо «волшебной таблетки» – одного метода развития саморегуляции – исследовать всевозможные виды деятельности (например физическую активность, музыку, искусство), помогающие осознать себя и свое поведение. Можно порисовать или послушать музыку, которую вы находите успокаивающей. В данном случае вы делаете это не для того, чтобы развеяться или отдохнуть, а для того, чтобы прервать цикл стресса. Сам акт переосмысления навязчивой мысли или беспокойства может мгновенно снять напряжение, что запускает восстановительные процессы и возвращает в рабочий режим ПФК.

Так уж мы устроены, что крайне редко обращаем внимание на низкий уровень жизненной энергии и высокий уровень психоэмоционального напряжения. Подозреваю, что на то есть веская эволюционная причина: в условиях дикой природы, несомненно, лучше фокусироваться на угрозе, чем на своем внутреннем состоянии. Проблема в том, что сегодня мы живем в такой стрессогенной среде, что можем, сами того не зная, испытывать чрезмерный или хронический стресс.

Методика Self-Reg помогает распознать нервное перевозбуждение и снять его. Суть не в том, чтобы наконец обрести силу и изгнать своих внутренних демонов, а в том, что по мере снижения стрессовой нагрузки на организм они исчезают сами собой.

Глава 2
Не одно и то же
Саморегуляция и самоконтроль

Это был вечер гимнастики. Я сгорал от нетерпения на смотровой площадке для родителей, куда в кои-то веки выбрался понаблюдать за тренировкой своей дочери. Для меня это была возможность отключиться от повседневных дел и увидеть, как мой восьмилетний ребенок делает то, о чем я не мог даже мечтать.

Справа от меня сидела молодая пара с трехлетним карапузом, у которого, образно говоря, было «шило в одном месте». Он постоянно вертелся, задавал бесчисленные вопросы, бегал по комнате, стучал в стекло, чтобы привлечь внимание своей сестры, и отчаянно пытался вовлечь в игру других детей. Родителей его поведение страшно раздражало, и я поймал себя на том, что считаю, сколько раз за пять минут они сказали «нет» (четырнадцать).

Эмоциональность их замечаний нарастала. Сначала мама и папа разговаривали с сыном достаточно мягким тоном, но вскоре вышли из себя и по-настоящему разозлились. Они хотели, чтобы он тихо сидел на скамейке, но для гиперактивного ребенка это было невыполнимой задачей. Ему скормили все здоровые перекусы, принесенные из дому, купили упаковку попкорна, дали видеоигру и даже что-то пообещали, но все это действовало не больше минуты.

В какой-то момент мать шлепнула ребенка по попе и силой усадила на скамейку. Малыш слегка поутих и изо всех сил старался быть примерным, но выдержал не больше двух минут. Украдкой взглянув на родителей и убедившись в том, что они заняты, он слез со скамейки и снова пошел носиться по комнате – но недолго! Этот сценарий повторялся, с переменным успехом, все два часа, пока шла тренировка.

Я с сочувствием наблюдал за происходящим и вспоминал собственный родительский опыт. Думаю, мы все иногда раздражаемся на своих детей и ничего не можем с этим поделать. «Почему тебя надо звать тысячу раз?», «Почему тебе так трудно вымыть за собой тарелку?», «Как ты можешь говорить такое своей матери?» и т. д. Но что, если воспринимать эти стенания не как упреки, а как настоящие вопросы?

В тот вечер, когда у меня на глазах разыгрывалась семейная драма, на смотровой площадке было много маленьких детей, которые вполне спокойно себя вели. Тогда почему этот ребенок никак не мог угомониться? Почему усилия его родителей оказывались тщетными? Почему сейчас? Вот в чем вопрос.

Возможно, малышу было трудно находиться в маленьком, переполненном помещении, и он передвигался по нему, чтобы чувствовать себя в безопасности? А может быть, ему было неудобно сидеть на твердой деревянной скамейке или скучно смотреть, как тренируются гимнастки, – зато так весело бегать и прыгать самому? Список предположений можно продолжать. Как бы то ни было, поведение ребенка красноречиво свидетельствовало о том, что он испытывает сильный стресс. И чем больше родители пытались его утихомирить, тем больше он сопротивлялся и тем больше они приходили в отчаяние.

На самом деле ни поведение мальчика, ни реакция его родителей не отражали отсутствие силы воли или самоконтроля. Каждый из них был на взводе. Нам всем знакомо это чувство. Существует ли способ изменить эту психологическую борьбу по перетягиванию каната и, самое главное, ее результат? Ответ – да, но для этого мы должны кардинально изменить свое мышление, сделав упор не на самоконтроль, а на саморегуляцию.

Разницу между этими двумя понятиями не всегда понимают даже специалисты. Что касается родителей, мы вроде как логично полагаем, что когда поведение нашего ребенка или наши реакции выходят из-под контроля – значит, контроля не хватает. Но, делая упор на контроле, мы также упускаем возможность – закончить разговор, или начать потенциально конструктивное взаимодействие, или отметить какой-то ценный поучительный момент. Методика Self-Reg, напротив, дарит нам такую возможность. И начинать нужно с вопроса: «Почему сейчас?»

Как я уже говорил, очень важно проводить сознательное различие между самоконтролем и саморегуляцией. В противном случае объяснение по умолчанию таково, что дети бывают либо «хорошими», либо «плохими». Отсюда вытекают ошибочные представления о генах, характере, обучаемости и жизненном потенциале ребенка.

«Исследование маршмеллоу» и миф о самоконтроле

В 1963 году американский психолог и профессор Стэнфордского университета Уолтер Мишель провел простой эксперимент, ставший всемирно известным доказательством важности самоконтроля для достижения ребенком жизненных успехов. В исследовании приняли участие 600 детей от четырех до шести лет. По результатам этого и дальнейших исследований Мишель пришел к выводу, что дети, способные устоять перед соблазном съесть маршмеллоу, если им обещают позже дать еще больше маршмеллоу, в будущем опережают своих сверстников во всех областях. Они лучше учатся в школе, чаще поступают в высшие учебные заведения, имеют меньше проблем со здоровьем – и физическим, и ментальным, – реже совершают бездумные, рискованные поступки, нарушают закон или страдают наркозависимостью и в целом больше довольны жизнью.

Другими словами, «исследование маршмеллоу» подтверждало распространенное убеждение, что самоконтроль является ключом к будущему успеху. А возраст его участников служил доказательством того, что низкий уровень самоконтроля можно определить уже в относительно раннем возрасте. Оба этих вывода подпитывали надежду на то, что в случае своевременного вмешательства мы можем исправить ситуацию, то есть развить у ребенка самоконтроль и обеспечить ему успешное будущее. Это, в свою очередь, привело к классической модификации поведения, ставшей основой воспитания, образования и профессиональной подготовки подрастающего поколения.

Задача «отсрочки вознаграждения» (delay of gratification) даже стала темой гуляющей по интернету песни из популярной детской телепрограммы «Улица Сезам»[1]1
  «Улица Сезам» (Sesame Street) – международная детская телевизионная образовательная программа, в которой сочетаются живая игра актеров, комедийные скетчи, анимация, документальные видеосюжеты и кукольный театр. Впервые вышла в эфир в 1969 году. – Прим. ред.


[Закрыть]. Но далеко не все знают, что выполнением этой задачи можно манипулировать. Если ребенка (а также подростка, студента и даже взрослого) сначала переутомить или расстроить, то шансы, что он не устоит перед искушением, значительно возрастают – даже если раньше таких проблем не возникало. Аналогичный эффект производят шум, большое скопление людей, сильные запахи и негативные мысли или эмоции.

На первый взгляд задача с маршмеллоу может показаться безобидным развлечением, но на самом деле это тест на способность справляться со стрессом, и у многих детей она вызывает невероятный стресс. Ребенка оставляют одного в совершенно пустой комнате, и ему ничего не остается, кроме как сидеть за столом на неудобном стуле, уставившись на помещенный в поле его зрения маршмеллоу. Добавьте сюда стресс от ожидания незнакомого взрослого, который должен вернуться с вознаграждением, но когда это произойдет – неизвестно. Понаблюдайте за страданиями детей во время этого испытания, и вы поймете, что оно им кажется вечностью.

Так что это самый обычный стресс-тест – вариант сурдобарокамеры для астронавтов, адаптированный для четырехлетних детей.

Современная наука говорит, что реакция ребенка на экстремальную ситуацию зависит в первую очередь от уровня возбуждения его нервной системы: от того, насколько он был спокоен, прежде чем перед ним появилось блюдце с маршмеллоу, и от того, насколько грамотно его проинструктировали. В действительности тот факт, что какой-то ребенок решил съесть маршмеллоу, не дожидаясь, пока принесут дополнительную порцию, не столь важен. Важно, почему он так поступил. Именно это имеет непосредственное отношение к саморегуляции, и именно здесь кроются возможности коррекции поведения и формирования способности успешно справляться с неблагоприятными факторами.

Мы с вами уже знаем, как мозг реагирует на стрессоры, запуская метаболические процессы, потребляющие жизненную энергию, а затем – метаболические процессы, противодействующие первым и восполняющие запас ресурсов. Эти механизмы постоянно уравновешивают друг друга, обеспечивая стабильную внутреннюю среду. Они поддерживают температуру нашего тела на уровне примерно 36.6 градусов – утром она, как правило, чуть ниже, во второй половине дня выше. Если нам становится слишком жарко, мы восстанавливаем баланс, выделяя тепло и пот. Если же нам становится слишком холодно, мы дрожим или у нас стучат зубы.

Все эти процессы требуют энергии, и самой энергоемкой в этом плане является «тревожная сигнализация» лимбической системы – нашего «эмоционального мозга»: мы реагируем на угрозу, а затем восстанавливаемся. Для удобства объяснения мне нравится проводить аналогию с педалями газа и тормоза в автомобиле: когда миндалевидное тело регистрирует что-то как опасность, гипоталамус жмет на газ; когда миндалевидное тело «дает отбой», гипоталамус жмет на тормоз. Проблема в том, что если миндалевидное тело слишком часто бьет тревогу, гипоталамус постоянно «газует», в результате чего тормоза и тормозные колодки изнашиваются: система восстановления утрачивает свою эффективность. Когда это происходит, вы начинаете замечать проблемы: поведенческие, когнитивные, физиологические, социальные и эмоциональные. Саморегуляция успокаивает эмоциональный мозг, снимает нервное возбуждение и выключает «сигнализацию», обеспечивая сбалансированное взаимодействие этой двойной реакции и восстановительных процессов.

Важный момент: если ребенок находится в очень плохом психоэмоциональном состоянии, ему значительно труднее противостоять сильному порыву, будь то желание съесть маршмеллоу или побегать, когда сказано сидеть спокойно. Вдохновившись выводами «исследования маршмеллоу» о самоконтроле, вы упускаете этот критически важный момент, поскольку не принимаете в расчет биологический факт, что «спокойствие» в состоянии стресса отнимает массу энергии. И чем сильнее стресс, тем больше энергозатраты. Более того, если вы фокусируетесь на самоконтроле как на цели, вы, скорее всего, будете вести себя таким образом, что это только увеличит стрессовую нагрузку на ребенка и усугубит ситуацию.

Неугомонный карапуз на уроке гимнастики – наглядный тому пример. Когда уговоры не помогли, родители перешли к более жестким мерам – от резких окриков до применения физической силы, что только усилило стрессовую реакцию их сына. В самых тяжелых случаях жесткое поведение родителей может вызвать у ребенка реакцию «замри», которая ошибочно воспринимается как консенсус. Родитель думает: «Ну наконец-то до него дошло! Теперь он знает, что я говорю дело». К сожалению, в состоянии «замри» ребенок с трудом понимает, что вы говорите. Чем сильнее стресс, тем сильнее реакция «бей, беги или замри». И чем чаще она срабатывает, тем больше расшатывается нервная система.

Разница между саморегуляцией и самоконтролем выходит далеко за пределы простой семантики. Слова и идеи обладают огромной силой, и в данном случае ошибочная идея о силе воли и самоконтроле искажает наше понимание детей и ограничивает видение их потенциала. В результате мы ошибочно полагаем, что причина, по которой маленький ребенок не может устоять перед искушением съесть маршмеллоу, заключается в отсутствии силы воли и самоконтроля.

Еще одно распространенное заблуждение состоит в том, что самоконтроль прививается методом кнута и пряника. Оно берет начало из бихевиористской концепции, выдвинутой в прошлом столетии американским психологом Джоном Уотсоном, согласно которой мы можем смоделировать характер любого ребенка по любому образу и подобию, используя научно обоснованную систему наказаний и поощрений. И начинать эту работу надо с пеленок, со своей реакции на плач проснувшегося ночью младенца: если вы встанете его успокоить или покормить, в дальнейшем это будет поощрять подобное поведение; ребенок должен успокаиваться сам, и самый эффективный способ научить его этому – не реагировать на его капризы.

По этой логике, «исследование маршмеллоу» свидетельствует о том, что если у четырехлетнего ребенка нет силы воли – значит, родители не научили его сдерживать или контролировать свое естественное желание немедленного вознаграждения. Эти ошибочные теории прочно укоренились в общепринятых взглядах на воспитание детей, и лишь в последние годы мы начинаем осознавать пагубность такого мировоззрения.

Мы наблюдаем взрывной рост числа детей, страдающих всевозможными психологическими, поведенческими и социальными проблемами, которые раньше было принято связывать с низким уровнем самоконтроля, но сегодня мы понимаем, что это проблемы с саморегуляцией. К примеру, за эпидемией детского ожирения и диабета стоит нечто большее, чем тяга к нездоровой пище.

Нечто более фундаментальное выводит наших детей из равновесия, и это не усиление самоконтроля. Самоконтроль не формирует и не восстанавливает навыки владения и управления собой, необходимые для успешной повседневной деятельности и крепкого здоровья. Пока мы это не поймем, мы рискуем увеличить количество факторов, ухудшающих саморегуляцию своего ребенка.

От драйва до срыва: стресс управляет поведением

Безусловно, самый любопытный вывод многочисленных вариаций «исследования маршмеллоу» состоит в том, что личной эффективностью можно манипулировать, увеличивая уровень стресса. При этом изучались самые разные стрессоры. Например, испытуемых просили подумать о чем-то или взглянуть на что-то, что нарушает их душевное равновесие; подвергали воздействию сильного шума или запаха во время выполнения задачи; помещали в слишком жаркое, слишком холодное или слишком тесное помещение; проводили тестирование, когда люди были голодны или не выспались.

Езда с пустым баком

Стрессоры бывают всевозможных форм и размеров, в том числе экологические, физические, когнитивные, эмоциональные и социальные. И все они влияют на процессы саморегуляции. Дайте ребенку задание, требующее концентрации, посадите его на неудобный стул, в шумной аудитории, рядом с беспокойным одноклассником – и миссия может оказаться невыполнимой. Отправьте его в школу без полноценного завтрака или ночного сна, и у него будет еще выше уровень стресса и еще ниже уровень жизненной энергии. Вспомните, когда у вашего ребенка в последний раз был нервный срыв даже в, казалось бы, спокойной домашней обстановке. Поищите факторы стресса – и вы их найдете.

Ситуация усугубляется тем, что эти многочисленные стрессоры тесно переплетаются между собой. Как правило, мы наблюдаем стандартный сценарий. Происходит что-то, что вызывает у ребенка беспокойство. Беспокойство ведет к нервному напряжению, а нервное напряжение отнимает жизненную энергию. В результате ребенку все труднее улавливать сигналы социального окружения, что усиливает беспокойство и ухудшает взаимодействие с окружающими. Если напряжение продолжает нарастать, а энергия – истощаться, ребенок приближается к грани нервного срыва. Эти циклы происходят на протяжении всего дня, но их интенсивность зависит от индивидуальных особенностей, чувствительности, темперамента и стрессоустойчивости ребенка.