Текст книги "Питание"

Правила хранения овощей и фруктов

• Листовым овощам (капусте, салату) совершенно необходимы холод и высокая влажность – только тогда они не теряют содержащихся в них полезных веществ. Держите их в холодильнике в закрытой ёмкости в контейнере, предназначенном для фруктов и овощей.

• Храните в холодильнике на верхних полках свежие горох, фасоль, сою и бобы в стручках до тех пор, пока не соберётесь что-нибудь из них приготовить.

• Помидоры и тропические фрукты храните при комнатной температуре. При таком способе хранения они становятся вкуснее. Но не оставляйте их под прямыми лучами солнца – так они быстрее портятся.

Салаты

Салаты готовят из сырых и варёных овощей, фруктов, зелени и съедобных молодых листьев разных растений. Растения мелко режут, добавляют лук, чеснок, морскую капусту, лимонный сок или яблочный уксус, растительное масло или сметану, молотые орехи, очищенные подсолнечные семечки, пророщенную пшеницу и т. п.

Несколько рецептов витаминных салатов

• «Метёлка». Крупно натёртые сырые морковь, свёклу, капусту, яблоко смешать с лимонным или апельсиновым соком, добавить масло.

• «Аристократ». Порезать отварной картофель, яйца, солёные огурцы. Добавить зелёный горошек, тёртую сырую морковь, зелень, готовую соевую ветчину. Заправить майонезом.

• «Юность». Порезать печёный картофель, печёную свёклу, солёные огурцы. Добавить зелёный горошек, тёртую сырую морковь, квашеную капусту. Заправить растительным маслом.

• «Обаяние». Потереть сырую морковь и сыр. Добавить мелко рубленый лук, зелень, заправить майонезом.

• «Красота». Натереть на тёрке печёную свёклу, свежие яблоки, чеснок и орехи, добавить майонез.

• «Невеста». Исполняется слоями: первый – соевый фарш «лосось»; второй – мелко резаный репчатый лук, залить растительным маслом; третий – тёртые яблоки; четвёртый – мелко резаные яйца; пятый – майонез; шестой слой – тёртый сыр.

Каши для богатырей

Крупу перед приготовлением желательно замачивать в горячей воде: гречневую – на 3–4 часа в 2,5 объёмах; овсяную – на ночь в 2,5 объёмах; пшено – на ночь в 3 объёмах. Варить кашу в течение 3–7 минут в той же воде, а затем поставить упревать в тёплое место. В готовую кашу можно добавлять мелко резаную зелень и овощи, растительное масло и приправы, мелко тёртые орехи, мёд, распаренные сухофрукты, готовые соевые фарши и гуляш, жареные овощи.

Супы

Супы, борщи, рассольники могут быть как горячими, так и холодными.

Холодные супы и окрошки готовят на различных основах: на сыворотке из-под простокваши или творога, свекольном отваре, квасе, разведённом лимонном соке или яблочном уксусе и т. п. Заправляют свежими огурцами, зелёным луком, зеленью, яйцами, варёной свёклой, варёным картофелем и т. п. Добавляют сметану, майонез, растительное масло, соль, перец по вкусу.

Горячие супы можно варить, а можно и не варить. Для второго варианта нужно мелко нарезать морковь, лук, зелень; смесь залить кипятком; добавить по вкусу: отваренные макароны, соль, перец, томатную пасту, сметану или растительное масло. Подобные супы быстрого приготовления и полезны, так как содержат в основном сырые продукты, и удобны, потому что их можно готовить из продуктов, которые есть под рукой. В них можно добавлять сою, грибы и приправы.

• Суп «Мечта». Овощную смесь из картофеля и других овощей, которые есть в доме, предварительно мелко порезав, залить небольшим количеством кипятка и проварить 5–10 минут. В тарелку с супом положить масло или сметану, тёртую сырую морковь и зелень.

• Рассольник «Бодрость». Картофель, морковь, корень петрушки, луковицу порезать и, залив кипятком, проварить 5–10 минут. Затем добавить натёртый на крупной тёрке солёный огурец вместе с небольшим количеством рассола.

• Свекольник «Радость». Порезать отваренные свёклу, картофель, яйцо; сырой лук (репчатый или зелёный); на тёрке потереть сырую морковь и солёный огурец. Всё залить кипятком. Добавить сметану и яблочный уксус. Если есть зелень – петрушка, укроп, их тоже можно положить в свекольник.

Голубцы и котлеты

Голубцы бывают горячими или холодными (квашеными). Начинкой для горячих может служить рисовая каша в сочетании с яйцом и готовым соевым фаршем; различная зелень, свёкла и помидоры, тушёные в небольшом количестве воды и т. п. Смесь заворачивают в обваренные капустные листья и жарят.

• Голубцы с грибами «Мудрость». Варёные грибы пропустить через мясорубку с луком, морковью, сладким перцем, укропом, петрушкой. Затем смесь слегка обжарить на растительном масле с добавлением соевого соуса. Перемешать с гречневой кашей. Свежие капустные листья опустить в кипяток на 5 минут. Затем в них завернуть приготовленную смесь и поджарить. Подать к столу со сметаной.

• Квашеные голубцы «Отвага». Зелень, помидоры, чеснок мелко нарезать, посолить. Завернуть в сырые капустные листья. Положить в эмалированную кастрюлю. Залить рассолом из яблочного уксуса, соли и приправ. На сутки оставить при комнатной температуре.

• Овощные котлеты «Нежность». Пропустить через мясорубку кабачок, сладкий перец, чеснок. Массу отжать, добавить в неё мелко нарезанные укроп, петрушку, сырые яйца и муку. Размешать и поджарить на подсолнечном масле в виде котлет. Употреблять со сметаной.

Овощная икра

Икру можно готовить как из сырых овощей, так и из подвергнутых тепловой обработке или смешанных.

• «Лёгкость». Свёклу, морковь, репчатый лук отварить, очистить и пропустить через мясорубку вместе с солёными огурцами. В растёртую массу добавить томатную пасту, сок и цедру лимона, пряности, натёртый чеснок, мёд и растительное масло.

• «Верность». Запечённые в духовке баклажаны, свёклу, репчатый лук, морковь и помидоры очистить и пропустить через мясорубку. Добавить лимонный сок и растительное масло.

• «Задушевная беседа». Запечённые в духовке кабачки, репчатый лук, сырую морковь и зелень пропустить через мясорубку. Добавить растительное масло.

• «Игривость». Сырую свёклу и чеснок пропустить через мясорубку, добавить майонез.

• «Дружба». Сырые помидоры и лук (чеснок) пропустить через мясорубку. Добавить соль, перец, растительное масло.

• «Свежесть». Пророщенную пшеницу и орехи пропустить через мясорубку. Добавить мёд и взбитые сливки.

Соусы

Чтобы оттенить или подчеркнуть вкус блюд, их обычно приправляют соусами или майонезами. Вот некоторые из них.

• «Щедрость». Помидоры, сельдерей, укроп, петрушку пропустить через мясорубку. Добавить лимонный сок и растительное масло.

• «Смелость». К тёртому чесноку добавить по 1/2 стакана лимонного сока и сливок, а затем, непрерывно размешивая, по вкусу растительное масло.

• «Зимний». Сваренные вкрутую желтки растереть с тёртым репчатым луком, растительным маслом, лимонным соком, сливками и мёдом. Добавить мелко рубленые малосольные огурцы и зелень. Поставить в прохладное место.

• Майонез «Незабудка». Во взбитые сырые яичные желтки добавить растительное масло, тёртый лук, укроп, петрушку и клюквенный сок.

• Майонез «Облако». Взбить три сырых яичных желтка и один белок с чашкой сметаны. Добавить тёртый чеснок.

Простые соусы:

• сок лимона, подсолнечное масло, мёд;

• сок лимона, сливки, сметана;

• сок лимона, хрен, мёд;

• подсолнечное масло, тёртый чеснок, сухая морская капуста;

• сливочное масло, тёртый репчатый лук, петрушка;

• растительное масло, лимонный сок, тёртый чеснок, горчичный порошок.

Раздел 13
Укрепление органов и тканей с помощью питания

Лечебные продукты

При различных заболеваниях правильно подобранные продукты ускоряют процессы восстановления организма.

Ангину облегчают оливки, сырой белок яйца, сливы.

Быстро восстанавливают силы рис, картофель, морковь, финики, грибы, грецкие орехи.

Волосы укрепляют лопух, кунжут, грецкий орех, черемша, крапива.

Для улучшения памяти хороши рис, гречка, грецкий орех, финики, ананасы, чёрный кунжут, грибы.

Дыхательные пути укрепляют груши, арахис, ядра косточек абрикоса (до 9 г в сутки), капуста белокочанная, редька, морская капуста.

Кожу улучшают баклажаны, сельдерей, семечки подсолнуха.

Кости, позвоночник и зубы укрепляют чёрный и красный перец, чеснок, лук, черемша.

Кровь улучшают кедровые орехи, финики, шпинат, морковь, сушёные грибы, яблоки, персики, морская капуста.

Кровяное давление нормализуют помидоры, зелёный чай, сельдерей, калина, малина.

Мышцы укрепляют гречка, ячмень, лесной орех.

Нервную систему укрепляют пшеница, грибы, гранаты.

От глистов используют чеснок, семечки тыквы, гранат, яблочный уксус, сок лимона.

От запоров – шпинат, помидоры, бананы, мёд.

От избыточного веса – овёс, финики.

Печень укрепляют апельсины и другие цитрусовые вместе с небольшим количеством кожуры, чеснок, гречка, редька, черемша.

Почки укрепляют горох, фасоль, кукуруза, тыква, белокочанная капуста.

При истощении используют пшеницу, чёрный кунжут, виноград.

При артритах включают в рацион вишню.

Простуду, грипп облегчают лук, горчица, зелёный чай, помидоры, лимоны, яблоки, апельсины, дыни, финики.

Силу воли укрепляют гречка, грецкий орех, зелёный чай.

Слух улучшают мёд, горчица.

Сосуды укрепляют ядра косточек персиков (не более 9 г в сутки), грибы, рябина, яблочный уксус, баклажаны, бананы, салат.

Цвет волос восстанавливают грецкий орех, ячмень, чёрный кунжут.

Дополнительные средства

Чайный гриб – симбиоз бактерий уксуснокислого брожения и дрожжевых грибков. Продуктом его жизнедеятельности является напиток, полезный для человека. Обладает бактерицидными свойствами, поэтому его рекомендуют при воспалении дыхательных путей и дёсен. Оказывает послабляющее действие. Полезен при гастритах с пониженной кислотностью желудочного сока. Настаивают чайный гриб на сладком чае. Употреблять желательно 5-дневный настой.

Прополис , или пчелиный клей, имеет сложный состав. В него входят смолы, воск, душистые эфирные масла, флавоноиды и др. Он обладает хорошими антисептическим, регенерирующим, противомикробным свойствами. Прополис помогает при всех кожных заболеваниях, простых ранах и трофических язвах, язвах желудка и 12-перстной кишки, гинекологических заболеваниях, геморрое, туберкулёзе лёгких. Он показан при пневмонии, ангинах, бронхитах и пр. Хранить прополис можно до 5 лет.

Цветочная пыльца представляет собой мужской секрет цветка и содержит 27 микроэлементов. Пыльца – концентрированный, биологически активный продукт питания. Является биологическим стимулятором. Обладает общеукрепляющим действием. Повышает сопротивляемость инфекциям; эффективна при лечении простатита, импотенции; увеличивает количество гемоглобина в крови; применяется при вегето-сосудистой дистонии, депрессии, алкоголизме, гипертонической болезни.

Принимать пыльцу нужно в первой половине дня 1 раз в день по 1 чайной ложке за 15–20 минут до еды, лучше с мёдом. Курс лечения – 20 дней.

При хроническом простатите пыльцу принимать в течение года с месячными перерывами (месяц – приём, месяц – перерыв).

Перга (чёрные соты) содержит больше сахаров, чем пыльца, но меньше жиров; превосходит пыльцу по своей питательной ценности; даёт положительные результаты при лечении опухолей. Принимают один раз в день по 10–15 г (1 ч. ложка с верхом) после еды.

Раздел 14
Особенности питания граждан старшего поколения

В 2016 году Правительство РФ приняло стратегию действий в интересах граждан старшего поколения. В этой стратегии приводится новый для нашего правового поля термин «Граждане старшего поколения» – это те, кому за 60–65 лет.

Ещё 15–20 лет назад люди в 60 лет считались уже достаточно старыми. Сегодня же этот «возраст старения» значительно сдвинулся. Есть даже статистические исследования, которые подтверждают, что эта планка сдвинулась, как минимум, на 10 лет. Значит, сегодня состояние 60–65-летних людей соответствует 55-летнему 10 лет назад. То есть, активный возраст поднимается.

Особенности рационального питания для лиц старшего поколения учитывают, что их организм и все его системы претерпевают возрастные изменения. Возможности пищеварительного аппарата изменяются из-за постепенного угасания дигестивных, т. е. переваривающих, свойств. Когда снижается активность клеток печени, поджелудочной железы и других органов, то изменяется и потребность в пищевых веществах, а также меняются требования к составу пищи и её качеству.

Современная наука о питании граждан старшего поколения вывела несколько основных принципов.

• Питание должно быть энергетически сбалансированным, т. е. соответствовать энерготратам.

Энергетические потребности у лиц старшего поколения уменьшаются на 5 % за возрастную декаду. Многие люди старше 60 лет ведут очень активную жизнь, занимаются спортом, путешествуют. Но всё равно даже им необходимо снижать энергетическую ценность питания минимум на 5 % каждые 10 лет.

• Пища должна быть сбалансирована по всем основным питательным веществам11
  См. на стр. 19 шесть основных групп нутриентов.


[Закрыть]. В рационе необходимо увеличить жиры растительного происхождения, и особенно те, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Это оливковое и арахисовое масла, масло грецкого ореха, а также более доступные – льняное и горчичное. Эти масла следует добавлять в рацион питания не только лицам старшего поколения, но и молодым людям, так как они содержат те микронутриенты, которые отсутствуют в обычном подсолнечном и в кукурузном масле.

Рыбий жир надо употреблять по показаниям, как биологически активную добавку.

Увеличить количество микроэлементов и витаминов, которые стимулируют ферментативные системы.

Увеличить количество кальция до 1200–1500 мг в сутки. С возрастом кальций начинает хуже усваиваться организмом. К тому же он активнее вымывается из костей, поэтому повышается их хрупкость и появляется остеопороз. Хотя фармакологи и пытаются создать оптимальный препарат кальция, но лучше всё же употреблять кальций из продуктов питания. Основным его поставщиком являются кисломолочные продукты (кефир, творог и др.) – из них кальций усваивается лучше.

Увеличить потребление витамина В12, всасывание которого ухудшается. Этот важный витамин участвует не только в усвоении макро– и микроэлементов, но и в процессе кроветворения. Для его увеличения надо использовать поливитамины и обязательно консультироваться с врачом.

• Антисклеротическая направленность питания – рекомендуется уменьшать количество пищи, содержащей вредный холестерин, и оптимизировать потребление воды, что важно для состояния сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

Ежедневная норма потребления воды – 3–5 стаканов. Речь идёт о чистой воде. По утрам натощак обязательно надо выпивать стакан чистой воды комнатной температуры.

Ограничить употребление поваренной соли, которая изменяет водно-солевой и кислотно-щелочной баланс, при этом увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Ограничить употребление сладостей, которые содержат быстрые углеводы. Норма сахара должна быть не более 50 граммов за день. В качестве сахаров лучше использовать их заменители естественного происхождения.

Увеличить количество пищевых волокон. Если в норме пищевых волокон в рационе человека должно быть не менее 3 %, то для лиц старшего возраста их долю надо увеличивать до 10–13 % – это обязательный минимум.

• Использовать в питании продукты и блюда, легко доступные воздействию ферментов. Для этого нужно более тщательно подвергать пищу термической обработке, однако не злоупотреблять ею. То есть, пищу надо быстро нагревать до 100 градусов и далее готовить её при более низкой температуре (например, под грелкой) на протяжении 1–2 часов. В этом случае в пище сохраняется больше полезных веществ и витаминов, белковый состав остаётся более качественным, клетчатка не распадается и меньше образуется глютенов, особенно в кашах. Сейчас есть пароварки и другая техника, которая позволяет готовить подобным образом. Такая термически обработанная пища проще обрабатывается ферментами желудочно-кишечного тракта.

• Учитывать приём лекарственных препаратов. Использование большего количества лекарственных препаратов с возрастом может нарушать пищевые потребности и привычки людей, да и сама пища может нарушать действие лекарственных препаратов. В этом случае никаких общих рекомендаций быть не может. Каждый конкретный случай должен обсуждаться с лечащим врачом, который и назначает эти лекарственные препараты.

Таким образом, с возрастом необходимо поддерживать нормальный обмен веществ; употреблять антиоксиданты; сбалансированно, рационально и дробно питаться; снижать количество животных жиров, но увеличивать поступление растительных масел; минимизировать быстро усваиваемые углеводы и соль, при этом максимально увеличить количество свежей зелени, овощей и фруктов.

Раздел 15
Статьи и исследования занимающихся в ЦФПС «Единение»

Куриные яйца

Галкина Е. А.

Яйцо – один из самых распространённых продуктов питания. Чаще всего в пищу используют куриные, перепелиные, утиные и гусиные яйца. Но употребляются также индюшачьи, страусиные и яйца некоторых других птиц.

Разные породы кур откладывают яйца разного цвета. Цвет яйца никак не связан с его пищевыми свойствами. В России и в США куриные яйца обычно белые или светло-бежевые. В Великобритании светло-коричневые.

По действующим российским стандартам, на каждом яйце, произведённом на птицефабрике, должна быть маркировка. Первый знак в маркировке означает допустимый срок хранения: буква «Д» обозначает диетическое яйцо, такие яйца реализуются в течение 7 дней; буква «С» обозначает столовое яйцо, которое реализуется в течение 25 дней. Второй знак в маркировке означает категорию яйца в зависимости от его массы: «3» третья категория – от 35 до 44,9 г.; «2» вторая категория – от 45 до 54,9 г.; «1» первая категория – от 55 до 64,9 г.; «О» отборная (высшая) категория – 65 г и более.

Яйцо любой птицы состоит из белка и желтка.

Яйца причислены к продуктам диетического ряда по гармоничному сочетанию в них аминокислот, минералов и витаминов.

Куриное яйцо на 97 % усваивается организмом. Оно содержит 12 витаминов, а по содержанию витамина D уступает только рыбьему жиру. Яйцо содержит минералы, среди которых особенно высоко содержание кальция, фосфора, йода, меди, железа и кобальта. Яйцо по содержанию белка превосходит мясо и парное молоко. По аминокислотам два яйца заменяют два стакана молока или среднюю порцию мяса.

Куриные яйца полезны:

• пожилым людям, благодаря высокому содержанию в них лютеина и зеаксантина – каротиноидов, которые помогают противостоять старению организма;

• в профилактических и терапевтических целях, благодаря богатому содержанию питательных элементов и витаминов;

• при восстановлении голосовых связок;

• при болезнях нервной системы, а также для профилактики и лечения людей, чья работа связана с воздействием нейрогенных промышленных химикатов (ртуть, мышьяк);

• для кровообращения, благодаря гармоничному сочетанию в них лецитина и железа;

• для поддержания в норме артериального давления;

• при сбрасывании веса без вреда для организма;

• для улучшения работы лёгких, борьбы с бактериями, и понижения риска раковых заболеваний.

Не полезны!

Для небольшого процента людей, чей организм не способен их переваривать. У некоторых детей возникает аллергия на куриные яйца. Однако со временем она проходит. Некоторые врачи утверждают, что нельзя есть яйца чаще трёх раз в неделю, иначе повышается уровень холестерина в крови, а также что потребление слишком большого количества куриных яиц может привести к нарушению в обмене веществ.

Рекомендуется съедать 4–6 яиц в неделю.

В каком виде употреблять яйца. Все птичьи яйца полезны. Яйца сухопутных птиц всегда стерильны за редким исключением. Яйца водоплавающих часто заражены сальмонеллой, поэтому их надо кипятить 20 минут.

Конечно же, все полезные свойства имеются у сырых яиц. Но, учитывая, что употребление яиц в сыром виде может вызвать сальмонеллёз (острая кишечная инфекция), лучше их подвергать тепловой обработке. Если выбирать между жареными и варёными яйцами, то выбирайте варёные. Чем меньше проделывается манипуляций с яйцами, тем больше полезных веществ в них сохраняется.

Однако перед варкой яйца надо обязательно промывать в тёплой воде.

Куриные яйца с закладкой в холодную воду варить после закипания: всмятку – 3 минуты, в мешочек – 4–5 минут, вкрутую – 7 минут.

Закладывая в кипящую солёную воду, яйца надо аккуратно проколоть с двух сторон, а затем варить: всмятку – 2–4 минуты, в мешочек – 4,5–5,5 минут, вкрутую – 8–10 минут.

Ещё один способ варки. Яйца залить кипятком, чтобы вода покрыла их. Через 10 минут воду слить, снова залить кипятком и через 2–3 минуты вынуть, чтобы белок не затвердел. Такие яйца надо есть горячими.