Текст книги "Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!"

Гимнастика «потягушек» – большой эффект от малых движений

По-другому мы можем назвать ее «Разбудим позвоночник». Эту гимнастику хорошо выполнять утром для того, чтобы разбудить и гармонизировать работу всех позвонков, либо в течение дня, а моя соседка выполняет блок потягиваний для шеи перед сном, лежа в постели. Гимнастика дает хороший разогрев изнутри. После нее можно уже давать организму более серьезную нагрузку, переходить к сложным упражнениям, бегу.

В самом начале нужно соблюдать минимальную «дозу» движений, она подбирается индивидуально. После потягиваний, вернувшись в исходное положение, перед переходом к следующему движению, необходимо сделать небольшую паузу на расслабление.

В исходном положении – сидя нужно занять вертикальное положение, макушка должна быть направлена вверх. Движения делаются естественно, без усилий (в случае усилий основную работу на себя берут «разболтанные» позвонки). Важно почувствовать, как начинают работать не длинные мышцы, которые дают движение, а глубинные, короткие мышцы, и даже связки.

На первый взгляд, представленные упражнения очень простые. Но за кажущейся простотой нужно увидеть и воплотить гармоничные полезные движения.

Результат потягиваний, к которому нужно стремиться, – гармоничная работа каждого из позвонков.

Не важно, насколько удалось прогнуться, а важно, как это выполняется!

Можно представлять себе, что наша шея, спина, плечи двигаются по плавной красивой дуге, и нам нужно «пройтись» по каждому позвонку.

И еще раз о потягиваниях.

Тянуть в буквальном смысле какую-либо часть тела абсолютно не нужно.

Каждая «потягушка» – это серия микродвижений (микронаклонов, микропрогибов, микроповоротов), продолжающих основное движение, которые выполняются на счет от «одного» до «десяти» (либо до «пяти»), у кого как получается. Они выполняются по принципу «потянуть-отпустить». «Отпуская» – мы снимаем напряжение в работающей группе мышц.

Мы делаем движения не механически, а осознанно, и не забываем «включать голову»!

При выполнении потягиваний не нужно торопиться. Очень важно, чтобы с каждым микродвижением росло удовольствие. Фактически удовольствие и определяет нашу «дозу» микродвижений.

Одно из главных правил этой гимнастики – не переборщить. Выполняя движение за движением, мы не должны забывать, что воздействие на позвоночник – тонкая работа. Поэтому любое движение нужно делать очень осторожно, особенно вначале.

Обязательным условием выполнения гимнастики является хорошее настроение!

Итак, проснувшись, мы делаем естественное движение:

– потягивание в положении сидя.

Исходное положение: сидя – стопы на ширине плеч.

Выполнение: сладко потянуться, вытянув руки вверх (можно сцепить их в замок), а потом разводя в стороны. Почувствовать, как расправляются плечи, распрямляется спина, и конечно, – удовольствие (возможно, после третьего раза, когда оно перейдет в колоссальное удовольствие).

Через две недели после его выполнения вы наверняка почувствуете, как мышцы шеи окрепли, стали более тренированными.

Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч, руки на коленях.

Выполнение: слегка наклонить голову вперед с потягиванием в верхнем отделе шеи (фото 1).

Фото 1

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить те же движения с потягиванием назад.

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: слегка наклонить голову с потягиванием вправо.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить те же движения с потягиванием влево.

В движение включаются верхний, средний и нижний отделы шеи!

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: слегка повернуть голову с потягиванием вправо.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить те же движения с поворотом и потягиванием влево.

Во время движения важно почувствовать, как гармонично работает каждый позвонок шеи.

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: осторожно наклонить голову дугообразным движением вперед в срединном отделе шеи с одновременным потягиванием (фото 2).

Фото 2

Мягко вернуться в исходное положение.

Выполнить те же движения с потягиванием назад. Плечи можно расправить, тогда выполнять движение станет легче.

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: осторожно вытянуть и потянуть шею вверх (фото 3).

Фото 3

Мягко втянуть шею «в панцирь».

Выполнять движения не плечами, а шеей!

Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч, руки на коленях, голову слегка наклонить вперед.

Выполнение: осторожно, мягко перекатить голову в одну и другую сторону по «полумесяцу».

Очень осторожно «нарисовать полумесяц», слегка отклонив голову назад.

Не делать резких движений! Не поднимать плечи! Поначалу при выполнении движения возможен небольшой хруст позвонков.

Для тех, кто забыл: «холкой» называется начало шеи «от спины».

Исходное положение: сидя – спина ровная, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: слегка вывести плечи вперед, немного опустить шею и голову вниз, потягиваясь седьмым шейным позвонком (фото 4).

Фото 4

Мягко вернуться в исходное положение.

Осторожно сделать аналогичную «потягушку» назад.

Потягивая «холку» вперед, подбородок к груди не прижимать! Наклоняются шея с головой, к которым как бы присоединяются плечи. Можно представить, что нас кто-то плавно тянет за затылок.

Потягивание идет не от шеи, а от мышц «в глубине», и распространяется также на спину и плечи.

«Местом сборки» доктор Попов называет область между лопатками, то место, откуда у птиц растут крылья.

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, кисти – под коленями, голову слегка наклонить.

Выполнение: слегка приподнимаясь вверх, потянуться областью между лопатками.

Плавно вернуться в исходное положение.

Вторую часть движения выполнить, переместив руки под стул, ближе к ягодицам. Потягиваясь, прогнуть назад подлопаточную область.

Потягивания выполняются «местом сборки», но не поясницей!

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить внизу левого бедра, левую сзади поясницы.

Выполнение: тихонько повернуться, потягиваясь «местом сборки», влево (фото 5).

Фото 5

Осторожно вернуться в исходное положение.

Поменяв положение рук, выполнить аналогичные повороты вправо.

Мы можем заметить, что воздуха в легкие пришло гораздо больше.

Блок движений «Разбудим плечи и позвонки»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: потянуть плечи вверх, к ушам.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение, опуская плечи.

Во время движения важно почувствовать «место сборки», а также, как в работу включаются верхние позвонки грудного отдела.

Вы заметили ощущение приятного тепла в шейном отделе?

Исходное положение: то же.

Выполнение: потянуться, поднимая вверх правое плечо и одновременно опуская вниз левое. При движении голова слегка опускается нижними шейными позвонками к левому плечу.

Плавно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение, поменяв плечи.

Почувствовать, как в движение включаются верхние грудные и нижние шейные позвонки.

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, ладони – под коленями.

Выполнение: осторожно наклониться, потянувшись вперед, выгибая спину красивой дугой (фото 6).

Фото 6

Плавно вернуться в исходное положение.

Переместив ладони под бедра, повторить движение, потягиваясь назад.

Во время движения потягивается верхнегрудной отдел позвоночника, нижний отдел остается ровным! То есть тянемся «верхушкой» спины.

Дышать стало еще легче, правда?

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, ладони – под бедрами.

Выполнение: осторожно потянуться вправо грудным отделом позвоночника.

Плавно вернуться в исходное положение.

Повторить движение, потягиваясь влево.

Поясница в потягиваниях не участвует!

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить на левое плечо, кисть левой руки – на локоть правой руки (фото 7, а).

Фото 7, а

Выполнение: осторожно сделать скрутку, потягиваясь в левую сторону (фото 7, б).

Фото 7, б

Плавно вернуться в исходное положение.

Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вправо.

Во второй части этого упражнения нужно выполнить аналогичную скрутку при слегка наклоненном корпусе вперед.

Движение идет не от рук, а из глубины нашего могучего тела.

Не забываем о счете от «одного» до «десяти»!

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.

Выполнение: плавно повернуться, потягиваясь корпусом в правую сторону (фото 8).

Фото 8

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение в левую сторону.

Мы выполняем «потягушку» за счет околопозвоночных мышц. Бедра и ноги в ней не участвуют!

Во время поворота важно почувствовать движение каждого позвонка. Необходимо дать хотя бы небольшую нагрузку тем позвонкам, которые «зажаты», а те, которые слишком свободны, – слегка «собрать».

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вперед и выгибая спину красивой дугой подобно кошке (фото 9).

Фото 9

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение с потягиванием назад. Голова направлена вверх.

При «потягушке» мы не сгибаем позвоночник, а как бы плавно скручиваем его в глубине.

Движение делать осторожно, не теряя контроль! Возвращаться в исходное положение нужно постепенно, при прогибе вперед, начиная с шейного отдела позвоночника, при прогибе назад – с поясничного отдела.

Тем, у кого проблемы со спиной, выполнять эту «потягушку» не рекомендуется.

Кто забыл, какой бывает дуга в идеале, подсмотрите, как это делает кошка.

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вправо. При этом правая рука тянется к правой голени.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение с потягиванием в левую сторону.

Исходное положение: стоя – ноги вместе, руки опущены, кисти слегка прижаты к бедрам.

Выполнение: осторожно потянуться вверх, распрямляя тело.

Во время движения тянуться каждым позвонком. Не подниматься на носки!

Вы заметили, как грудная клетка раскрывается еще больше?

Это потягивание можно выполнять, стоя спиной к опоре, например, к стене.

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки лежат в области тазобедренных суставов.

Выполнение: мягко наклониться вперед, чтобы верхняя часть туловища заняла положение параллельно полу, продолжая потягивание корпуса вперед (фото 10).

Фото 10

Осторожно вернуться в исходное положение.

Во время движений ноги остаются прямыми, тянемся мышцами задней поверхности бедра.

«Горб» убираем, на цыпочки не становимся, макушку тоже стараемся слегка потянуть вперед.

Не теряем контроль равновесия при прогибе! Если голова кружится, вернемся к этой скрутке в другой раз.

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Левую руку положить с левой стороны поясницы, правая опущена вниз.

Выполнение: мягко потянуться корпусом вперед и влево так, чтобы пальцами правой руки подтянуться к носку левой стопы (фото 11).

Фото 11

Осторожно вернуться в исходное положение.

Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вперед и вправо.

Колени не сгибать!

Если поначалу не получается дотянуться до пальцев стопы, ничего страшного. Со временем восстановится тонус мышц, позвоночник станет более гибким, и выполнять скрутку не составит труда.

Эту скрутку делаем плавно, медленно, последовательно включая в движение голову, грудной, поясничный отдел позвоночника, область таза, ноги. Во время скрутки слегка сжимаем мышцы живота.

Исходное положение: стоя – слегка согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: мягко повернуться, потянувшись вправо и слегка назад, чтобы по возможности увидеть то, что находится сзади.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием влево и назад.

Во время движения позвоночник и голова остаются на одной линии. «Вид сзади» нужно «увидеть корпусом», а не головой.

Если движение выполняется правильно, то возможные болевые ощущения должны уменьшаться или вызывать чувство приятной усталости.

Кому движение понравилось, можно повторить, и не раз!

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: слегка наклониться назад, потянувшись в правую сторону вслед за правой рукой. В этом положении постараться увидеть левую пятку (фото 12).

Фото 12

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием в левую сторону.

Стараемся все-таки увидеть пятку за счет скрутки, а не наклона головы.

Живот не выпячиваем.

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и сцеплены в замок.

Выполнение: осторожно потянуться вверх, вытягивая руки к небу, поднимаясь на носки и распрямляя тело, потом в стороны… Представим, как по позвоночному столбу проходит свежий целебный воздух, наполняя его силой и здоровьем. Как хорошо! Кто не почувствовал, повторите движение (или всю гимнастику целиком).

* * *

Гимнастика «потягушек» завершается в положении сидя. Нужно опустить руки, расслабить тело. Встряхивая плечами, руками, снимаем напряжение в мышцах. Мы готовы к активной работе и плодотворному дню!

Глава 2. Позвоночник – наша основа

Насколько жизнеспособна и прочна наша «ось жизни»?

В словах «опорно-двигательная система» первым идет «опора», каркас, на котором базируется здоровье всего организма. Когда нездоров наш «остов», нарушается расположение внутренних органов, и как следствие, они начинают болеть.

Наши позвоночники в большинстве случаев, к сожалению, не блещут здоровьем. Прежде всего, это связано с малоподвижным образом жизни. Каждый день позвоночник, мышцы должны получать полезную физическую нагрузку. Когда ее нет или она нерациональна, одни позвонки и мышцы «перетружены», другие – не задействованы. Неработающие мышцы постепенно атрофируются, заставляя перегруженных «сотоварищей» работать «за себя, и за того парня».

Ситуацию усугубляет нерациональное несбалансированное питание, непрочность «материала», из которого сделан наш основной каркас…

Об этом можно много говорить, но лучше пройти тест, позволяющий оценить «жизнеспособность» нашей «оси жизни». Возможно, тест станет хорошей мотивацией обратить внимание на свой «звоночек», который так устал от непосильных нагрузок и просит помощи.

Сохраните для себя ответы. Через какое-то время вы можете вновь вернуться к тесту. Вполне вероятно, результаты окажутся другими и приятно удивят. Значит, занимаясь гимнастикой, мы на правильном пути к здоровью и бодрости.

1. Вы уже перешагнули сорокалетний рубеж?

2. Страдаете ли вы излишним весом (более десяти килограммов выше нормы)?

3. Можете ли вы сказать, что большую часть времени проводите в движении, чем сидя за компьютером, письменным столом и т. д.?

4. Связана ли ваша профессия с необходимостью постоянно стоять или выполнять однообразные действия?

5. Активно ли вы занимаетесь плаванием, гимнастикой, другим видом спорта?

6. Часто ли вы пользуетесь лифтом, транспортом?

7. Есть ли у вас привычка (или обязанность) носить тяжести, передвигать мебель и т. д.?

8. Можете ли похвастаться хорошей осанкой, «летящей походкой», легкими свободными движениями?

9. Уменьшился ли по сравнению с молодым возрастом ваш рост?

10. Испытываете ли вы трудности при наклонах – с хрустом, скрипом позвоночника и костей?

11. Любите ли вы носить обувь на высоком каблуке?

12. Есть ли у вас вредные привычки (курение, злоупотребление спиртным и т. д.)?

13. Подвергается ли ваш организм переохлаждениям?

14. Устойчиво ли ваше внутреннее психическое состояние (нет ли раздражительности, нервозности по пустякам)?

15. Испытываете ли вы боли в области шеи, спины, поясницы?

16. Выпиваете ли вы ежедневно достаточное количество чистой питьевой воды?

17. Можете ли вы похвастаться полноценным сном, отдыхом, хорошим сбалансированным питанием?

18. Любите ли вы себя?

При большей части утвердительных ответов на вопросы 1), 2), 4), 6), 7), 9), 10), 11), 12), 13), 15) и отрицательных ответах на остальные вопросы теста вы, увы, не можете похвастаться здоровым позвоночником. Основе вашего тела все труднее жить с вами «в ладу», и возможно, скоро она не выдержит подобных испытаний и небрежного отношения.

Человеку со здоровым позвоночником не составляет труда долго стоять, поскольку для правильно выстроенных позвонков это небольшая нагрузка. Иное дело – наше привычное вертикальное положение с выпяченным животом или «на полусогнутых». При такой «стойке» не постоишь стойко.

Мы можем сами оценить свое умение стоять, расположившись перед зеркалом. Нам кажется, что мы стоим ровно, но на самом деле – одно плечо выше, другое ниже. В зеркале мы как раз увидим, куда выпячен живот, а куда смотрит «пятая точка»…

Стойку «птицы перед полетом» по методике доктора Попова я начала применять неожиданно для себя – в очередях, ожидании нашего «черепашьего» общественного транспорта… В минуты нетерпения она оказалась лучшим способом отвлечься, переключиться на другие мысли, сосредоточиться. Конечно, трудно сразу отказаться от «естественных» привычек, но нужно. Ведь правильное вертикальное положение тела – лучшая гимнастика для оздоровления позвоночника.

Умению правильно стоять доктор Попов уделяет первостепенное значение.

Нужно встать ровно. Стопы (носки и пятки) соединить вместе с опорой на пальцы ног. Слегка выпрямить колени, возможно, немного поддать вперед тазобедренные суставы. Представить себя птицей, которая стоит на краю пропасти, собираясь взлететь (фото 13).

Фото 13

А перед тем, как сделать «первый взмах», мы должны почувствовать место между лопатками, откуда у птиц вырастают крылья. Доктор Попов называет его «местом сборки» организма, точкой отсчета, пересечения осевых линий… Именно отсюда человек делает свое первое в жизни движение, первый вздох.

Итак, чувствуя «место сборки», мы выпрямились и чуть наклонили голову, стоя над пропастью, так, чтобы увеличить обзор. Слегка распрямив позвоночник, мы можем теперь боковым зрением увидеть носочки своих ног. Вес тела распределен равномерно на обе стопы, по всей их поверхности. Центр тяжести находится ниже пупка.

Руки и плечи опущены, расслаблены. Расслабленные кисти находятся в приятном полусогнутом положении. Не нужно забывать, что все тело держится на «месте сборки». Можно даже потянуться им, выполнив движение гимнастики потягиваний. Дыхание свободное.

Когда мы сможем уловить это положение, все позвонки выстраиваются один над другим, позвоночник и голова находятся в равновесии. Более вертикальное положение примет область крестца, подтянется, «соберется» позвоночник, бедра, икры ног, втянется живот, слегка вытянется шея (именно от «места сборки»!), чуть-чуть подадутся вперед плечи, голова… К слову, голову ни в коем случае не нужно запрокидывать вверх, иначе как вы увидите то, что над пропастью?

Можно слегка качнуться вперед и почувствовать, что тело слегка вырастает, вытягивается, группируясь вокруг «места сборки».

Стойка «птицы перед полетом», с одной стороны, дает некоторую нагрузку, с другой – расслабление и отдых, и даже доставляет удовольствие. К ней можно возвращаться после любого напряжения, ведь в таком положении наш позвоночник отдыхает. Это основа для правильной походки.

Свидетельством того, что упражнение выполняется правильно, будет ощущение собранности и подтянутости позвоночника. С каждым разом «держать стойку» нам будет легче и привычнее. Ведь изначально наш организм стремится к здоровью и гармонии. Нужно помочь ему в этом.

Проблемы в «стойке» порой возникают из-за излишнего прогиба поясницы. Тогда тело и живот будут немного «вываливаться». В этом случае можно положить руки (одну на другую) в области живота, слегка «подтянув» поясницу. Или выбрать свое комфортное положение для рук, потихоньку перемещая их спереди вдоль позвоночного столба до нижнего края грудины.

Иногда, принимая «стойку птицы», человек может почувствовать некоторую боль в шее, грудном, поясничном отделах позвоночника… Это упражнение в какой-то степени может стать постановкой диагноза и позволит понять проблемы, которых мы не замечали.

В «стойке птицы» нужно стоять хотя бы 5–10 минут в день, можно дольше. Но, как и во всем, необходима умеренность. Как вариант – быть в правильном вертикальном положении до ощутимых проявлений боли.

Умение правильно стоять очень полезно для здоровья позвоночника. Поэтому правильная «стойка» постепенно должна стать нормой нашей повседневной жизни.