Текст книги "Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!"

Это упражнение доктора Попова является естественным продолжением умения правильно стоять. Ритмичные покачивания, которые выполняются по принципу маятника, способствуют выпрямлению позвоночника.

Исходное положение: стойка «птицы перед полетом».

Выполнение: на вдохе – подняться на носки, устремляясь «местом сборки» вперед.

На выдохе – вернуться в исходное положение. Можно опуститься на пятки, а затем и на всю стопу.

Дыхание свободное.

Выполнять упражнение в течение 5–8 минут.

Результат: начальные движения для гармонизации и правильной настройки всех отделов позвоночника.

Движение начинается с «места сборки»! При правильном «полете» можно почувствовать в нем небольшой изгиб, вытягивающий и направляющий все тело вверх, и самое главное – вперед.

При возврате тела в исходное положение важно также чувствовать и удерживать «место сборки», чтобы не допустить сильного толчка корпуса назад.

Упражнение можно выполнять, держась за опору.

Гимнастика доктора Попова для оздоровления позвоночника и суставов

Эта ежедневная гимнастика доктора Попова направлена на восстановление здоровья позвоночника. Она помогает поддерживать организм в тонусе, снять напряжение в разных отделах позвоночника, гармонизировать движения рук, ног, плечевого пояса и работу позвоночника в целом.

Комплекс упражнений позволяет лучше почувствовать «место сборки» организма, аккуратно, с помощью последовательных маленьких движений освободить «зажатые» позвонки и связки. При их выполнении не нужно торопиться. Движения совершаются легко, с минимальным напряжением. Желательно выполнять эту динамическую гимнастику целиком хотя бы через день. Я делаю ее где-то за 15–18 минут с учетом трехминутного «вращения по спирали» (на большее, увы, часто не хватает терпения). Данные упражнения могут стать альтернативой занятиям в спортзале.

В самом начале каждое упражнение нужно делать по 3–4 раза, прислушиваясь к своим ощущениям. В дальнейшем количество повторов можно увеличить до указанных в описании.

Не стремитесь к максимальной амплитуде движений! Если с каждым разом вы будете чувствовать хотя бы небольшой результат, это уже прекрасно.

Данный комплекс рекомендуется выполнять после гимнастики «потягушек» или самостоятельно. Ключевым в нем является упражнение «Ходьба сидя», которое позволяет заложить основы правильной походки, снимает напряженность в разных участках тела. Старайтесь, чтобы в ходьбе (а она выстраивает определенную скелетную структуру) обязательно были задействованы плечи, слегка двигалось все туловище.

Каждое последующее упражнение завершается «ходьбой» с расслаблением плеч и рук. При переходе от одного упражнения к другому обязательно нужно расслабить позвоночник, плечи, потому что в каждом новом движении задействована определенная группа мышц и связок. Можно встряхнуть руками, расслабляя мышцы. Либо, «отпуская» плечи (пусть они свободно двигаются вперед-назад), сжимать и разжимать верхние отделы позвоночника.

Я бы еще назвала это универсальное упражнение «Отпускающая ходьба», поскольку размеренная «походка» позволяет выходить из состояния напряжения.

Исходное положение: сесть удобно на край табурета или стула – спина ровная. В этом положении можно даже немного «вырасти» на бедрах. Плечи расслаблены, руки опущены. Ноги находятся на ширине плеч.

Выполнение: имитировать ходьбу, при которой стопы опускаются с пятки на носок. Одновременно с движениями ног свободно двигаются плечи, а с ними и руки.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут.

В дальнейшем можно перейти на ходьбу, при которой ладони рук на каждом шаге скользят вдоль верхней поверхности бедра к колену (фото 14). В такт ходьбе можно слегка наклоняться вперед-назад, чтобы лучше почувствовать «место сборки».

Фото 14

По окончании встряхнуть руками, расслабляя плечи и кисти.

Результат: комплексное расслабляющее действие, улучшение координации движений, гармонизация организма.

При «ходьбе» не забываем максимально расслабить голеностопный сустав, держать спину ровно.

Движения должны быть ровными, четкими, симметричными.

Со временем вы чувствуете, как движения бедер передаются плечам, как гармонично работают плечи, кисти, бедра, стопы… Оцените свою «походку» в зеркале. Скованности, напряжения в плечах быть не должно.

Несмотря на то что в этом упражнении двигаются руки, мы должны почувствовать, как работает «место сборки» организма и весь позвоночник.

Исходное положение: сесть удобно – спина прямая. Ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Руки скрещены и обращены ладонями к себе (фото 15, а).

Фото 15, а

Выполнение: на выдохе – развести руки в стороны – за туловище, соединяя лопатки (фото 15, б).

Фото 15, б

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Результат: работа плечевых суставов, мышц рук, области между лопатками.

Перед выполнением этого и последующих упражнений хотелось бы сказать несколько слов о дыхании. Оно задает определенный ритм движению, помогает снять внутреннее напряжение, скованность. Вы можете делать вдох (выдох) при подъеме любой из рук, при движении в правую или в левую сторону, как вам удобно. Здесь важно чередование вдоха и выдоха. Вдох делается через нос, выдох – через рот. При выполнении спокойных, не динамичных движений, дыхание произвольное.

Исходное положение: сесть удобно – плечи расслаблены. Руки опущены. Ноги находятся на ширине плеч.

Выполнение: на выдохе – плавно поднять вытянутую, согнутую в кисти, правую руку вверх и опустить левую вниз, ощутив «место сборки» (фото 16).

Фото 16

На вдохе – выполнить аналогичное движение с подъемом левой руки.

Повторить 10–12 раз.

Во второй части упражнения можно делать плавные подъемы с небольшими разворотами корпуса вправо и влево.

Результат: работа плечевых суставов, мышц спины и рук.

Подъем рук выполняется именно за счет «места сборки», не поясницей и не животом!

Мы тянемся вверх не за счет руки, а благодаря выпрямлению позвоночника. Спина уже стала ровнее, а наша «посадка» – более грациозной.

Исходное положение: сидя – стопы – на полу на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Пальцы рук – у основания плеч, локти развернуты в стороны.

Выполнение: на выдохе – поднять правый локоть вверх, левый опустить вниз. Можно представить, что они находятся на одной прямой. А за локтями потянется, распрямляясь, наш позвоночник. С каждым разом движения становятся более красивыми и уверенными.

На вдохе – поменять положение локтей.

Повторить 10–12 раз.

Результат: работа мышц спины и плечевого пояса.

Во время выполнения упражнения сосредоточить внимание на «месте сборки».

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: на выдохе – вытянуть левый локоть вперед, правый отвести назад.

На вдохе – поменять положение локтей.

Повторить 10–12 раз.

Результат: работа мышц спины, области лопаток; координация движений позвоночника и плечевого пояса.

Как и в упражнении «Полетели», мы «идем вперед» «местом сборки»!

Не забываем, что вместе с локтями движется позвоночник. Спина остается ровной.

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: делать легкие круговые движения локтями в одну и другую сторону в течение 1–2 минут.

Дыхание произвольное.

Результат: улучшение кровообращения в области плечевых суставов, проработка связочного, сухожильного аппарата плечевого сустава.

Локти вращаются медленно, осторожно. Плечи расслаблены. Если движение локтями вызывает боль, нужно уменьшить амплитуду вращений.

Важно почувствовать, как в движение включается позвоночник. При подъеме локтей вверх он расправляется, а когда локти идут вниз, мы «отпускаем» напряжение в пояснице.

Дышать становится легче. Еще немного, и мы обеспечим себе чувство полета.

После выполнения этой части гимнастики вы наверняка почувствуете разогрев верхних отделов позвоночника.

А теперь поработаем с грудным отделом позвоночника. Это очень важно!

Исходное положение: сидя – спина прямая. Руки опущены, ноги на ширине плеч.

Выполнение: на выдохе – вывести плечи вперед.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить движение 10–12 раз.

Выполнить аналогичные действия, отводя плечи назад.

Результат: включение в действие мышц и связок в области плеч, лопаток, позвоночника, освобождение грудной клетки для полного дыхания.

Обратим внимание, как работает плечевой пояс и область между лопатками («место сборки» организма)!

Выполняя это упражнение, мы работаем еще на улучшение фигуры, подтягивая мышцы живота и бедер. К наклонам я добавляю легкие покачивания. Попробуйте, может, вы найдете свою «изюминку» в движении.

Исходное положение: сидя – тело слегка наклонено вперед. Ноги – на ширине плеч. Руки свободно опущены и находятся между коленями, локти лежат на бедрах.

Выполнение: на вдохе – наклониться вперед, вытягивая руки вниз и как бы подхватывая ими воображаемый «жгут» в центре чуть ниже колен (фото 17, а).

Фото 17, а

На выдохе – отклоняясь назад, потянуть «жгут» на себя, отводя плечи назад, локти – в стороны (фото 17, б).

Фото 17, б

Повторить движение 8–10 раз.

Результат: улучшение питания и кровообращения в пояснице, омоложение органов малого таза, области крестца, тазобедренных суставов.

При выполнении упражнения линия позвоночника остается ровной.

Это и последующее упражнение направлены на боковое, «диагональное» растяжение от пятки до противоположного плеча.

У меня сразу не получилось идеально выполнять эти движения в ту и другую сторону, левая рука поначалу работала хуже. Но со временем стало легче поворачиваться и качаться в «нужную» сторону, уже не путалась с плечами, руками, ногами, развороты и движения стали более симметричными.

Настроиться на «волну» этого упражнения помогут плавные качания.

Предварительная подготовка: сесть удобно – спина прямая. Стопы на расстоянии шире плеч, ладони лежат на коленях. Сделайте несколько мягких небольших покачиваний корпусом, слегка перекатываясь с одного седалищного бугра на другой. Запомните эти легкие равномерные движения, настраивающие на волну «теплого маятника».

А теперь будем помогать качаниям руками. При движении вправо правая рука слегка отводит колено, качая его в ту же сторону. Такие же действия совершает левая рука при движении влево. Стопы от пола не отрывать!

Исходное положение: то же, но теперь правая кисть лежит на левом колене, левая – на верхней части левого бедра (фото 18, а).

Фото 18, а

Выполнение: на выдохе – покачиваясь с разворотом в правую сторону, оттянуть правой рукой воображаемый «жгут» от левого колена вправо-вверх. Левая кисть в это время скользит вниз к колену, отводя его чуть влево и слегка помогая развороту корпуса (фото 18, б).

Фото 18, б

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Вторая часть этого упражнения выполняется аналогично с разворотом-покачиванием корпуса в левую сторону.

Результат: включение в действие разных групп мышц позвоночника и суставов, улучшение координации движений.

При выполнении упражнения необходимо чувствовать легкие перекатывания с одного седалищного бугра на другой. Мы не падаем корпусом и не накреняемся в стороны, а именно делаем покачивания!

Нужно стремиться к тому, чтобы спина, позвоночник во время движений оставались прямыми, собранными. Головой не качать!

Тем, у кого проблемы с поясничным отделом позвоночника, делать перекатывания очень осторожно!

Если элемент «жгута» не удается, можно выполнять покачивания с переносом рук на колено и бедро ноги, в сторону которой совершается качание.

Не забываем, что центральным в этом упражнении является «место сборки»!

Теперь попробуем сделать те же развороты-покачивания быстро в одну и другую стороны. Руки в исходном положении лежат на коленях. Кисть руки, оттягивающей «жгут», вначале скользит по верхней поверхности «своего» бедра и, дойдя до уровня живота, подхватывает «жгут» от противоположного колена.

С каждым разом наши движения становятся уверенней. Колени, бедра, плечи, локти, кисти, корпус работают гармонично, слаженно. Мы чувствуем тепло своих ладоней и разогрев от «места сборки».

Не стремитесь сильно растянуть «жгут»! Тут гораздо важнее гармоничная работа всей «команды участников» покачиваний.

Несмотря на то что в этих упражнениях работают ноги, во время выполнения важно чувствовать «место сборки», представляя, что на нем «держатся» не только руки, но и ноги.

Исходное положение: сидя – ноги вытянуты и стоят на пятках, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены.

Выполнение: на счет «раз» на выдохе – поднять согнутую в колене правую ногу, коснувшись голеностопного сустава левой кистью (фото 19).

Фото 19

На вдохе – вернуться в исходное положение.

На счет «два» выполнить те же движения левой ногой и правой кистью

Повторить 10–12 раз.

Результат: включение в работу мышц рук, спины, ног, коленного сустава, улучшение координации движений.

Если вы выполняете это упражнение за столом, не расшибите стол (вместе с коленями)!

А теперь поднимаем колени выше, что называется, «от бедра» (поначалу, может, что-то где-то скрипнет, поэтому осторожнее!), и радуемся нашим уверенным, здоровым движениям.

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: на счет «раз» на выдохе – подтянуть к себе согнутую в колене правую ногу, обхватив голень кистями обеих рук.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

На счет «два» – выполнить те же движения левой ногой.

Повторить 10–12 раз.

Результат: улучшение кровообращения внутренних органов области таза, работа разных участков мышц, тазобедренных, коленных, лучезапястных суставов.

С каждым разом стараемся приподнять колени выше. Не наклоняемся!

Во время движения держать спину ровно, плечи не поднимать.

Движения свободные. Мы почти забыли, что у нас болит.

Это упражнение, представляющее собой своеобразную гимнастику, дает «живое», очень полезное тепло, которое от позвоночника разливается по всему телу. Кроме выпрямления, оздоровления позвоночника, упражнение является показателем его здоровья.

Последовательные вращения призваны научить нас маленьким, но правильным, движениям. Мы прислушиваемся к своему телу, ощущая движение каждого позвонка, поднимаясь и опускаясь по спирали. А поскольку упражнение выполняется в позе плода, организм начинает вспоминать свои естественные движения, которые он делал в безмятежном, здоровом состоянии в чреве матери.

Плавные собранные движения начинаются с копчика, крестца, постепенно в работу включается поясничный отдел позвоночника. Вращаясь, мы немножко вырастаем, двигаясь вверх. Приподнимаются позвонки грудного отдела, плечи, далее движение переходит в шейный отдел позвоночника. В процессе этих медленных вращений тело разогревается изнутри, это целебное тепло передается в руки. Если при вращениях какого-либо отдела позвоночника появляется боль, мы «отпускаем» болевой очаг и работаем другим отделом.

Легкие вращения выполняются в состоянии удовольствия, не прерываясь. Сначала – вверх, потом в обратном порядке каждый позвонок движется вниз…

Во время движений важно прислушаться к себе, подумать, какую информацию мы передаем органам, клеткам. Ведь мы не механически крутим позвоночником, правда?

Вначале выполняем движения по 5–10 минут один-два раза в день. В дальнейшем время «вращения по спирали» можно увеличить.

Порой при выполнении этого упражнения мне даже хочется зевать в безмятежном состоянии. По методике доктора Попова во время вращений можно прикладывать сомкнутые ладони к заболевшим органам – печени, почкам, поджелудочной железе… И получать оздоровляющий эффект.

Исходное положение: сесть удобно на край стула. Ноги скрещены. Согнутые в локтях руки находятся перед собой, одноименные пальцы рук касаются друг друга (фото 20).

Фото 20

Выполнение: делать осторожные вращательные движения позвоночником в одну и другую сторону в течение 5–10 минут.

Результат: мягкая настройка правильного положения всех позвонков, гармонизация движений позвоночника.

Делать вращения тихонько, мягко. Движения ни в коем случае не должны приносить боль!

Можно представить, что мы «висим» на «месте сборки», и слегка наклоняться либо покачиваться.

При правильных движениях можно почувствовать разогрев позвоночника, приятное расслабление.

Дайте возможность телу петь

Мое восхищение всегда вызывали люди, сохранившие здоровье и бодрость духа до глубокой старости. Одна из них – соседка по даче Галина Егоровна. Ей – 76, но, как говорится: а кто столько даст? Худощавая подтянутая женщина и в этом почтенном возрасте обрабатывает приличный дачный участок, а ее гибкости и подвижности могут позавидовать молодые.

Как удалось узнать, Галина Егоровна каждое утро выполняет свой комплекс гимнастики, причем, уединяясь от родных, она делает упражнения в костюме «ню». Говорит, что так тело дышит, больше оздоровляется, то есть получает не только двигательную активность, но и полезные воздушные процедуры. Многие упражнения, которые она выбрала интуитивно, немного похожи на движения микрогимнастики доктора Попова, но некоторые из них заслуживает отдельного внимания.

Мы всей семьей начали делать и их тоже – кому какие понравились. Ведь всем известно, что лучше всего помогают те, что делаешь с удовольствием!

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед перед собой.

Выполнение: в расслабленном состоянии совершать движения руками наподобие тех, что при плавании кролем, заодно вытягивая вперед пальцы рук. Выполнять упражнение в течение 1–2 минут (фото 21).

Фото 21

Результат: тренировка плечевых и локтевых суставов, кистей рук, улучшение дыхания.

Во время движений позвоночник остается ровным, работают руки!

«Плывем» к здоровью.

Исходное положение: сесть удобно – ноги на ширине плеч. Ладони лежат на коленных чашечках. Спина ровная.

Выполнение: делать легкие вращения коленями в одну и другую сторону, помогая движениям руками, в течение 1–2 минут. Можно даже сказать, что мы массируем, разогреваем колени.

Результат: увеличение подвижности коленных суставов.

Во время движений корпус остается неподвижным!

Исходное положение: сесть удобно – ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладони находятся по бокам.

Выполнение: делать вращательные движения, ввинчивая в пол (и развинчивая) некие шурупы в течение 1 минуты.

Результат: проработка лучезапястных суставов.

Не переусердствуйте, завинчивая шурупы.

Не сломайте «металлоконструкции».

Исходное положение: стоя – спина ровная. Правую руку поднять вверх. Левой держаться за опору (фото 22, а).

Фото 22, а

Выполнение: на выдохе – поднять вперед правую ногу, одновременно опуская правую руку к ноге (фото 22, б).

Фото 22, б

На вдохе – вернуться в исходное положение, слегка заводя руку и ногу назад.

Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.

Результат: вытяжение позвоночника, работа плечевого пояса, мышц живота, ног, тазобедренного сустава.

Делать движение осторожно, с небольшой скоростью и амплитудой.

Исходное положение: стоя – спина ровная. Правую руку поднять вверх, слегка отведя в левую сторону. Левой взяться за опору.

Выполнение: на выдохе – поднять правую ногу в правую сторону, одновременно опуская в сторону правую руку к ноге.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.

Результат: боковое вытяжение позвоночника, работа плечевого пояса, мышц живота, ног, тазобедренного сустава.

К слову, о песнях. Галина Егоровна почти всегда выполняет «дачные упражнения» с песнями, создавая себе бодрый настрой. Так и в гимнастике доктора Попова. При выполнении разворотов и маршеобразных движений можно, например, затянуть «Катюшу», «Главное, ребята» или «Маруся, раз, два, три, калина»… Это прибавит сил, и жизнь станет веселее. Попробуйте!

Это известное упражнение дает хороший эффект вытяжения позвоночника. Оно рассчитано на молодых и здоровых людей. Тем не менее, на примере моей соседки видно, что и пожилые тренированные люди могут свободно становиться в «ласточку».

Исходное положение: стоя на правой ноге – наклониться, вытянув корпус и прямую левую ногу в одну прямую параллельно полу. Голова слегка опущена, руки разведены в стороны (фото 23).

Фото 23

Выполнение: задержаться в этом положении на 20–30 секунд. Выполнить «ласточку», стоя на левой ноге.

В самом начале при выполнении упражнения держаться за опору!

Время стояния в «ласточке» увеличивать постепенно.

Результат: вытяжение позвоночника, тренировка равновесия и устойчивости.