Текст книги "PRO тело"

В бане мы получаем эмоциональную разрядку. Активно работая над охлаждением каждой клетки, организм «очень занят» – ему не до сложных мыслительных процессов. Исчезают посторонние мысли, уходят тревоги. Появляется состояние покоя, глубокого расслабления.

После парной эффективнее действуют скрабы, гоммажи и пилинги. Очистить распаренную кожу гораздо легче, для этого не надо прилагать много усилий. После выхода из парилки полезно сделать массаж жесткой щеткой, чтобы ускорить кровообращение и улучшить тонус кожи.

После бани не забывайте нанести на тело увлажняющее средство. Кожа очень быстро впитает полезные вещества и порадует вас сияющим видом.

Устраивайте себе банный день один-два раза в неделю. Особенно хороша парилка после тренировок: пар снимает мышечное напряжение и расслабляет организм после физических нагрузок.

Баня или массаж?

В силу глобализации у нас появилось очень много возможностей использовать разнообразные оздоровительные техники, свойственные разным странам и народам. Поэтому у нас часто возникают вопросы: зарядка или йога, баня или массаж. И поэтому, если вы спросите меня, то я, безусловно, выбираю все наши традиции. Почему? Как я писала в моей первой книге «PRO лицо»: потому что вода, крема, еда, тренировки – все они должны быть связаны, люди, которые вам эти техники преподают, все должно быть аутентично. Потому что вода и воздух – ключевые компоненты в жизнедеятельности человека. Если мы живем в России, то мы пьем воду, которая есть в России, дышим воздухом, который есть в России, едим продукты, которые есть в России, желательно кремом пользоваться, который есть в России. И на фоне всего этого, исходя из климатических условий, которые есть в наших жизненных реалиях, конечно, лучше пользоваться нашими практиками. Тайский массаж хорошо делать на свежем воздухе. Но в России тайский массаж на свежем воздухе можно делать три, максимум четыре месяца в году. А все остальное время, исходя из нашей погоды, безусловно, нужно выбирать то, что традиционно уже оправданно в нашей северной стране. Как, например, баня. В России баня – это тренировка сосудов. Почему нам необходима такая тренировка? Да потому что зимой мы после холода входим в теплое помещение и наши сосуды подвергаются резким перепадам температуры. Конечно же, в таких условиях необходим тренинг сосудов. А в азиатских странах температура практически постоянная, там нет необходимости готовиться к резким температурным скачкам. Поэтому баня для южных народов не так актуальна. Им лучше подойдет лимфодренаж, суставная гимнастика. В самых дорогих индонезийских, балийских СПА ты лежишь на свежем воздухе, обязательно слышишь шум океана, чувствуешь определенные запахи – это целая церемония. Из-за того, что мир глобализуется и все становится доступным, нам кажется, что чужие привычки восстановления организма – это наши привычки. Однако эти привычки будут приносить нам пользу, если мы переедем в другую местность, например на Бали, и будем жить там постоянно. Но пока мы живем в своей местности, наши привычки восстановления организма, наш рацион питания, наши физические упражнения должны соответствовать традициям народов, живущим в этой климатической зоне. Эти традиции проверены веками, и нет смысла от них отказываться. ■

Краткие выводы из главы 7:

1. Массаж – универсальное средство лечения и расслабления, к которому полезно прибегать практически любому человеку. С помощью массажа укрепляются каркасные мышцы, тело становится подтянутым, в организме активизируются обменные процессы.

2. Правильно подобранные массажные программы под умелыми руками массажиста могут дать очень хороший результат по уменьшению объемов тела, приданию нужных форм определенным участкам фигуры.

3. После снижения веса появляются проблемы с тонусом кожного покрова. Кожа может стать дряблой, обвисшей, бледной и сухой. Необходимо своевременно увлажнять кожный покров и стимулировать выработку коллагена и эластина, которые помогают сохранять плотность кожи. В это время очень важно правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.

4. В процессе похудения необходимо тщательно ухаживать за кожей. Помогут в этом простые домашние процедуры: контрастный душ, горячие солевые ванны, скрабирование, обертывания, массаж, русская баня.

5. Не стоит перенимать привычки восстановления здоровья у народов, живущих в других климатических условиях и имеющих другую культурную среду. Методы восстановления организма, рацион питания, физические упражнения должны соответствовать традициям народов, живущих в данной климатической зоне. Эти традиции проверены веками, и нет смысла от них отказываться.

6. И главное, помните: нет краткосрочных процессов. Уход за собой – это не спринт. Быстро поставили себе сроки, похудели, выдохнули. Конечно, нет. Напоминаю, худеть надо медленно, в процессе похудения надо приучать себя к массажу, к домашнему уходу, к внимательному и умному питанию, питьевому режиму. Так устроен человеческий организм: вы можете похудеть, но у вас будет дряблая кожа; вы можете похудеть, но у вас будут атоничные мышцы; вы можете похудеть, но у вас просто будут постоянные прыщи, потому что непонятно, что вы едите, непонятно, как вы пьете. Поэтому, если мы хотим долго и красиво выглядеть, ухоженно и, главное, здорово, надо приготовиться к длительному путешествию под названием «Я хочу любить себя, глядя в зеркало, и для этого я готова изменить свою жизнь». Вот так.

Глава 8
Свобода… строгого режима

Ритм жизни

Один из самых частых вопросов, который мне задают: сколько я сплю. Или как я все успеваю, или, наоборот, как я все успеваю и сколько я при этом сплю. Поэтому посчитала необходимым посвятить этому целую главу для того, чтобы объяснить вам насколько при всей моей занятости все-таки важно соблюдать режим и важно спать. И вы знаете, часто, когда оказываешься в компании и встречаешь человека, который говорит «ой, я сплю 4 часа и чувствую себя супер» – не надо испытывать чувство вины и думать, что вам надо стать этим человеком. Я была этим человеком. Ничего хорошего в этом нет, и слава богу, что я вовремя остановилась. Почему? Сейчас вам про это расскажу и очень прошу вас с вниманием отнестись к этой главе.

Вы считаете, что режим дня – это оковы, отнимающие у вас свободу? Вы глубоко заблуждаетесь. На самом деле, если вы ведете хаотичный образ жизни, то отнимаете у себя много возможностей, разрушаете способность осуществлять задуманное.

Для чего нужен режим дня? Прежде всего для того, чтобы привести в порядок свои внутренние биологические часы и жить с ними в согласии. Если вы учитываете биологические ритмы, заложенные в нас природой, то перестаете быть «насильником» над собственным организмом: перенапрягать себя ночными бдениями, беспорядочным питанием, работой без отдыха. Организм, который нагружают разумно и планомерно, отличается гораздо более высокой работоспособностью и имеет более крепкую иммунную систему.

Привыкая к определенному ритму, организм становится послушным. В одни конкретные часы он будет настроен на работу, в другие часы – на отдых. Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то организм к назначенному часу сам будет запускать все необходимые биологические процессы. Незадолго до пробуждения начнет вырабатываться желудочный сок, включится в работу кишечник. И пища за завтраком лучше усвоится, подарив вам больше энергии. А вечером организм сам замедлит свою работу к нужному часу, создавая условия для полноценного отдыха.

Вы знаете, самый распространенный вопрос, который мне тоже задают: а как вы засыпаете? Пьете ли вы снотворное? Верите, никогда в жизни не принимала снотворное, за исключением тех случаев, когда мне были сделаны какие-то медицинские процедуры. Во всех остальных случаях я засыпаю, не успев досчитать десятого барана. Это происходит не потому, что я какая-то особенная, а это происходит по одной просто причине – режим. Режим и спорт. Если вы будете жить в режиме и регулярно заниматься физическими упражнениями, вы вспомните меня и так же будете засыпать на десятом баране. Но для этого нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время для того, чтобы организм к назначенному часу сам мог запускать все необходимые биологические процессы.

Человек генетически запрограммирован вставать с восходом солнца и ложиться спать с приходом темноты. Разговор о «совах» и «жаворонках» – во многом от лукавого. Когда людей помещали в закрытое пространство, в котором невозможно было определить время суток, то вскоре и «совы», и «жаворонки» начинали ложиться и вставать в одно и то же время: просыпаться рано утром и засыпать задолго до полуночи. Просто их поведением стали управлять глубинные биологические часы, которые «тикают» внутри человеческих организмов уже миллионы лет. Любая «сова» при достаточном уровне самодисциплины может стать «жаворонком», а значит стать «заодно» со своим организмом.

Отходить ко сну нужно не позднее 23 часов. Идеальный вариант, по мнению ученых, – ложиться спать в 21 час. Именно с 21 до 23 часов сон считается самым полноценным.

Наверное, читая эту фразу, вы думаете о том, что это невозможно. Но так как я работаю достаточно много, я могу себе позволить дать вам совет, как изменить свою жизнь в лучшую сторону. Даже если я работаю, даже если я путешествую, даже если я накануне работала гораздо больше и не удалось лечь вовремя, я обязательно в течение недели пытаюсь найти день, когда я засыпаю рано. Да, в 21:00 не всегда получается, но в 23:00 я стараюсь быть в кровати. И в течение недели я обязательно пытаюсь найти тот день, когда я засыпаю в 9 вечера. Американцы это называют beauty sleep. Вы должны понять одну простую вещь: кожа устает незаметно для нас. Если мы чувствуем, как гудят ноги, опухая и давя на обувь, то мы не чувствуем, как гудит лицо. А лицо гудит точно так же, как и ноги. Поэтому если вы когда-нибудь попробуете уснуть в течение рабочей недели в 9 часов вечера, встать хоть в 5:30–6, в 7, то вы обязательно меня вспомните, потому что, посмотрев в зеркало, вы обнаружите там красавицу, которая на самом деле будет отличаться от вас предыдущей, которая не спала накануне несколько ночей подряд или ложилась спать поздно, радикальным образом. Почему? Потому что кожа любит сон. И любит сон ранний.

Что происходит с организмом во время сна?

22:00 Температура тела понижается, биочасы сигналят: пора спать. В крови вдвое увеличивается количество белых кровяных телец лейкоцитов. Тот, кто ложится спать в это время, бесплатно получает омолаживающий «укол красоты», ведь именно в этот час с удвоенной силой вырабатывается гормон молодости – мелатонин. Этот гормон продуцируется только в темное время суток, во сне.

23:00 Тело расслабляется, в клетках организма идут восстановительные процессы. Кровеносное давление снижается, пульс становится реже, замедляется обмен веществ. Если человек бодрствует, он подвергает свое здоровье опасности: именно сейчас организм наиболее уязвим к возникновению воспалительных процессов, простуд, инфекций. Очень вреден поздний прием пищи – особенно в этот час.

24:00 При нормальном режиме – это время сновидений. Сознание отдыхает, а мозг продолжает трудиться. Как автономный процессор, он перерабатывает всю полученную за день информацию. Нужную оставляет, а лишнюю отправляет в корзину. В это время наиболее интенсивно вырабатывается гормон роста, который способствует наращиванию мышечной массы, росту и восстановлению костей, уменьшению жировой клетчатки (особенно в области живота), нормализует артериальное давление.

01:00 Легкая фаза сна. Сон становится чутким, мы легко можем проснуться. В этот час мы особенно чувствительны к боли. Ноющий зуб, ушиб или старая травма не дадут уснуть до утра. Если вы ложитесь в час ночи, то вряд ли хорошо отдохнете во время сна.

02:00 «Генеральная уборка» в организме. Активизируется работа печени. Она выводит из организма яды, токсины и шлаки. Происходят регуляция и обновление крови.

03:00 Полный физиологический спад. Замедляются пульс и дыхание, снижается мозговая активность, падают кровяное давление и температура тела.

Это момент восполнения энергозатрат в организме.

Только во сне и только до 3:00 в организме вырабатывается белок ФНО (фактор некроза опухоли) – «убийца рака», защитник от воспалений. Если вы легли спать после 3 часов ночи, то на следующий день у вас будет на 30–40 % меньше клеток, содержащих ФНО.

04:00 Просыпается кора надпочечников и начинает вырабатывать гормоны, стимулирующие нервную систему. Самый активный – кортизол – повышает кровяное давление, уровень глюкозы в крови. Как следствие: приходят в тонус сосуды, сердце начинает биться чаще. Организм тем самым готовит себя к предстоящим дневным нагрузкам. Происходит деление и активное обновление клеток. Вырабатываются гормоны роста клеток, кожа активно обновляется. Мозг снабжается минимальным количеством крови, обостряется слух: малейший шорох – и мы просыпаемся.

05:00 Начинает работу толстый кишечник. Идет процесс освобождения от шлаков, токсинов. Организм активизируется. Повышается уровень гормонов в крови, стимулирующих защитные функции. Несколько фаз сна позади. Тот, кто просыпается в это время, быстро приходит в бодрое состояние.

06:00 Надпочечники выбрасывают в кровь гормоны адреналин и норадреналин, из-за этого сердце начинает биться чаще, повышается температура тела, увеличивается артериальное давление. Организм готов к пробуждению, но сознание еще дремлет. Самое благоприятное время для принятия душа.

07:00 Пик иммунной защиты организма. Шанс заражения вирусной болезнью – минимальный. Повышен уровень адреналина в крови, увеличена вязкость крови. Лекарства в это время усваиваются лучше всего. Активизируется желудок, которой требует восполнения запасов питательных веществ. Время побаловать себя, ведь углеводы в это время активно усваиваются, не превращаясь в жировые отложения.

Без сна

Что происходит, когда мы путаем день с ночью и ложимся спать под утро? Как мы теперь знаем, у организма на каждый час ночного сна запланирован определенный «производственный процесс» – от выработки необходимой «продукции» до «генеральной уборки» и подзарядки энергией. И все эти планы летят в тартарары, когда человек вдруг решил не спать ночью! В этом случае все свои ресурсы организм тратит не на восстановление, обновление и очищение, а на сжигание себя, чтобы по нелепой прихоти «хозяина» – поддерживать бодрствование в физиологически «неправильное» время.

Бессонная ночь – всегда сильнейший стресс для организма. Как и при любом стрессе, резко повышается уровень адреналина в крови, скачет артериальное давление, подкрадывается обезвоживание. Могут начаться проблемы с сосудами – а это, как известно, плохо заканчивается. Происходит истощение центральной нервной системы. Запускается программа быстрого старения. Чтобы прийти в себя, организму потребуется не менее двух суток (с двумя ночами полноценного сна).

Тому, кто регулярно не спит ночами, грозят провалы в памяти, нервозность и раздражительность, ослабление иммунитета, быстрое увядание, гормональная разбалансировка – вплоть до сахарного диабета и импотенции. При хроническом ночном бодрствовании повышается риск развития инсультов и инфарктов, заболеваний желудочно-кишечного тракта, нервных и психических болезней, онкологических заболеваний.

ПРИВЫКАЯ К ОПРЕДЕЛЕННОМУ РИТМУ, ОРГАНИЗМ СТАНОВИТСЯ ПОСЛУШНЫМ. В одни конкретные часы он будет настроен на работу, в другие – на отдых.

Можно ли компенсировать нехватку ночного сна порцией дневного? Один из специалистов по нейрофизиологии ответил на этот вопрос в своем интервью очень своеобразно: «Замена ночного сна дневным вашему организму понравится так же, как нормальному мужчине – идея компенсировать недостаток секса с женщиной сексом с не-женщиной. Разница огромная».

Дневной сон более поверхностен и не дает нам нужной «подзарядки», не восполняет запас жизненно важных гормонов, не позволяет организму очиститься и обновиться. Нормальный процесс восстановления и оздоровления всех систем и органов человеческого тела происходит только в темное время суток. Таков закон для всего живого на нашей планете. Даже ночные хищники спят большую часть ночи.

Поспав днем вместо ночи, мы крадем у себя дальнейший полноценный ночной отдых: сдвиг биоритмов помешает заснуть в положенное ночное время. К тому же, заменив ночной сон дневным, мы недополучаем жизненно необходимый нам солнечный свет.

Почему человек не может быть здоровым без солнечного света?

✓ Солнечный свет стимулирует все необходимые биологические процессы в организме, дает энергию для активной жизни.

✓ Под воздействием солнечного света в организме синтезируется витамин D, который влияет на усвоение кальция и фосфора, а значит, на крепость зубов и костей.

✓ Солнечный свет необходим для нормальной работы нервной системы. Недостаток дневного света может привести к упадку сил, апатии и общему ухудшению самочувствия человека.

✓ Солнечный свет влияет на количество красных кровяных телец в организме, повышает гемоглобин.

✓ Солнечный свет является природным антисептиком, останавливая развитие инфекционных заболеваний.

Во сне мы проводим треть жизни. И нужно, наконец, уяснить, что сон – не беспамятство, не «время, выброшенное из жизни». Сон – это форма деятельности, серьезнейший процесс – в том числе мыслительный.

В медленной фазе сна мы похожи на мобильники, подключенные к розетке, – восстанавливаем запасы энергии.

В быстрой фазе сна мы уподобляемся компьютеру, проводящему самодиагностику: перерабатываем полученную информацию, ищем ответы на вопросы, не решенные в течение дня. Знаменитый «сон Менделеева» на самом-то деле вряд ли был случайным озарением. Дело в том, что будущий великий химик каждый вечер раскладывал на столе карточки с описанием химических элементов. В конце концов его мозг сложил во сне эти сведения в готовую таблицу. Сработал так называемый механизм кристаллизации – когда мозг, освобожденный от внешних помех, во время ночного сна концентрируется на решении задачи, которую не удалось в должной степени проанализировать во время активного бодрствования.

Так стоит ли не спать ночами, «высиживая» очередной проект, насилуя и убивая свой мозг? Не лучше ли пойти спать? Ночью во сне мозг поработает над вашим проектом гораздо более эффективно.

По мнению ученых, спать нужно не менее 7–8 часов в сутки. Недосыпание негативно сказывается на работе всех внутренних органов. Кроме того, недостаточное количества сна гарантированно приводит к увеличению лишнего веса. Ведь чем меньше человек спит, тем больше он употребляет высококалорийной пищи, чтобы компенсировать нехватку энергии. К тому же, в результате недосыпания замедляется метаболизм. Как результат – увеличивается отложение жира. Если после тренировки вы спали меньше 6 часов, то сброс лишнего веса может остановиться.

Что происходит с организмом, когда мы недосыпаем?

1. Ухудшение работы мозга. Ученые доказали: чем меньше вы спите, тем ниже активность вашего мозга. В отдаленной перспективе недосып может грозить даже слабоумием. Дело в том, что токсичные вещества, которые накапливаются в течение дня, расщепляются только во время сна. Если вы спите недостаточно, то ваш мозг засоряется отходами жизнедеятельности, а ваше состояние похоже на легкое сотрясение мозга.

2. Утомление, тревожность, раздражительность, плохая концентрация внимания и плохое настроение, снижение зрения и слуха. Все эти факторы связаны с нарушением работы нервной системы из-за уставшего мозга. Ведь он должен обязательно отдыхать с 21 до 24 часов ночи, а если вы ложитесь после 23:00, то постепенно накапливается умственное истощение, и, как следствие, нервы расшатываются. Защищая себя от перегрузки, нервная система снижает зрение и слух. Будет страдать ваша жизненная сила. Появятся слабость, вялость, тяжесть и разбитость. Если вы не спите с 1:00 до 3:00, не удивляйтесь, что станете чрезмерно агрессивными и раздражительными. Ведь сон – то самое время, когда ваш организм набирается сил, а мозг стирает негатив. Хроническое недосыпание снижает способность анализировать информацию, пагубно сказывается на процессах запоминания и снижает скорость реакции на внешние раздражители. Невыспавшийся водитель подвергает свою жизнь опасности, потому что недостаток сна приводит к заторможенности реакции. Это состояние похоже на алкогольное опьянение. Так что хороший сон – еще и страховка от несчастных случаев.

3. Снижение иммунитета. Во время сна возрождаются клетки, отвечающие за иммунную систему. Они блокируют все вирусы, попавшие в организм за день. При хроническом недосыпании человек часто может болеть ОРВИ и гриппом. Исследования показали, что пациенты, которые спали менее 7 часов в день, болели простудными заболеваниями в три раза чаще тех, кто спал 7 и более часов.

4. Риск диабета 2-го типа. Систематический недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови. Ученые доказали: нехватка сна в течение всего лишь пары ночей может привести к преддиабетическому состоянию.

5. Появление лишнего веса, риск ожирения. При недосыпании организм человека производит избыточное количество «гормона голода» – грелина. А количество выработки «гормона насыщения» – лептина – значительно падает. Отсюда это отчаянное желание съесть хоть лошадь. И риск ожирения. При недосыпании уменьшается и количество соматропина – гормона роста, необходимого для сжигания жира и для снижения отложения подкожного жира. Каждый потерянный час сна повышает индекс массы тела.

5. Увядание красоты и старение. Сон – самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Ведь именно во время ночного сна происходит активное обновление клеток и восстановление тканей, улучшается кровоток, благодаря чему кожа насыщается кислородом и аминокислотами. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи. Однако эти чудодейственные процессы возможны только при продолжительности сна не менее 8 часов в сутки. При недосыпе вырабатывается избыточное количество гормона стресса – кортизола. Именно он виновник наших депрессий. Излишний кортизол приводит к хаосу в организме: последствиями становятся нарушение роста волос и тусклая кожа. Отсутствие сна снижает общие защитные функции организма, а это приводит в преждевременному старению, продолжительность жизни сокращается на 12–20 %.

У некоторых перед сном просыпается аппетит. Возможно, это результат неправильного питания, когда человек даже при избытке съеденной пищи все же не получает нужных питательных веществ в течение дня. Или же это элементарное желание заесть стресс.

Многие уверены, что съеденный на ночь бутерброд или кусок пирога не принесут особого вреда, а набранные калории легко можно будет сбросить во время утренней пробежки. Увы, это не так. Последствия поздних приемов пищи гораздо серьезнее, чем кажутся.