Текст книги "PRO тело"

Что происходит с пищеварением, когда мы едим ночью?

✓ Вырабатывается недостаточное количество желудочного сока – в результате пища долго не переваривается, «залеживается».

✓ Двенадцатиперстная кишка, куда поступает пища из желудка, спит: сильно растягивается, не сокращается и остается до утра забитой гниющим комками пищи;

✓ Желчь не может поступать в полностью забитое пространство двенадцатиперстной кишки, поэтому скапливается в желчном пузыре, загустевает, образуя камни и провоцируя воспаления.

✓ Сахар ночью не переваривается в организме вообще. Он напрямую поступает в печень и под воздействием ее ферментов превращается в жир. Образовавшиеся жировые комки перемещаются по всему организму и оседают в разных его частях.

✓ Ночью избыточное количество глюкозы в крови особенно разрушительно действует на коллаген – белок, придающий эластичность стенкам кровеносных сосудов. Сосуды преждевременно изнашиваются.

✓ Гормон мелатонин, способствующий засыпанию, не вырабатывается «на полный желудок», поэтому после ночных перекусов так трудно уснуть. Сон становится беспокойным, полноценный отдых невозможен. Отсюда нарушения психоэмоционального фона, агрессия, хроническая усталость.

Ночные трапезы «дарят» человеку целый букет опаснейших заболеваний: сахарный диабет, болезни сосудов (от гипертонии до варикоза и атеросклероза), заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и желчного пузыря, нервные расстройства. Такие заболевания не появляются сразу, но при регулярном нарушении режима питания они практически неизбежны. К тому же после ночных перекусов портится внешний вид: под глазами появляются синяки, опухают веки.

Если вы хотите иметь красивое здоровое тело, альтернативы нет: привыкайте не есть на ночь, ложиться рано, спать не менее 7 часов в сутки.

Многие из нас имеют привычку ставить будильник на «плавающий сигнал», срабатывающий каждые 5–10 минут. Нам кажется, что отсрочив сигнал хотя бы на несколько минут, мы лучше выспимся, легче проснемся. Но не тут-то было! Такими действиями мы лишь приводим наш мозг в замешательство и препятствуем привыканию просыпаться в определенное время. Как только прозвенел будильник, нужно сразу же вставать!

Идеальное начало дня – зарядка

Почему? Потому что она поднимает мне настроение. Как я вам рассказывала, это доза дофамина, которая вырабатывается через 15 минут после окончания тренировки, дает мне правильный настрой на рабочий, на сложно спланированный длинный день.

Многие деловые люди занимаются спортом с утра – до работы и часто до завтрака. Здесь важно не перестараться. Упражнения должны быть достаточно легкими, выполняться с умеренной скоростью. Чрезмерная нагрузка по утрам противопоказана, поскольку нервная система после пробуждения еще заторможена, легкие сужены, а циркуляция крови снижена. Зарядка как раз поможет взбодрить кровеносную систему, улучшить снабжение кислородом всех органов. Физические упражнения в утренние часы повышают обмен веществ в организме на целый день, что позволяет быстро тратить полученные калории. Поэтому зарядка становится важным звеном в программе похудения.

К основным тренировкам следует приступать днем или вечером через 30–45 минут после приема пищи. Не стоит тренироваться перед сном – это плохо скажется на качестве сна и на работе сердца.

Режим дня – это еще и планирование основных событий предстоящего дня. Чем подробнее вы распланируете свой день, тем больше у вас появится свободы для самореализации.

Творите, развивайтесь, двигайтесь навстречу мечте! Подробный план вам в этом не помеха – скорее помощник.

Прочитав эту главу до конца, вы наверняка сочтете меня дикой занудой, но я всегда вам говорю во всех социальных сетях, на всех встречах, при любой возможности взаимодействия со своими читателями, поклонниками, что я люблю говорить вам правду. Правда в том, что красота – это правда жертва. Для красоты нужно пожертвовать собственной ленью, пожертвовать собственной безорганизованностью, жалостью к себе, многими, по большому счету, не очень нужными вам качествами. Для этого, конечно, придется формировать волю и характер. Потому что красота – это очень долгий путь, требующий от вас постоянной самоорганизации. И вот это ключевое слово, которое помогает длительное время быть энергичным, сильным, конкурентоспособным, что самое главное. И красивым относительно того, что вы называете красотой, к чему вы стремитесь, какой у вас идеал. Самоорганизация – вот к чему я стараюсь вас подтолкнуть, и, надеюсь, у меня в этой главе хотя бы отчасти получилось. Потому что, если вы будете самоорганизованным человеком, вы будете успевать и работать, и общаться с близкими, и претворять в жизнь все ваши планы, и, конечно же, спать, потому что, как я вам уже сказала, никакая работа и никакая жизненная, дневная активность не имеет смысла и никогда не будет качественной, если вы качественно не научитесь спать. Так что самоорганизовывайтесь, пока не поздно. ■

Краткие выводы из главы 8:

1. Режим дня необходим, чтобы жить в согласии с природными биоритмами. Организм, который нагружают разумно и планомерно, отличается гораздо более высокой работоспособностью и имеет более крепкую иммунную систему.

2. Человек генетически запрограммирован вставать с восходом солнца и ложиться спать с приходом темноты. Нормальный процесс восстановления и оздоровления всех систем и органов человеческого организма происходит только во время ночного сна. Отходить ко сну нужно не позднее 23 часов. Самым полноценным сон считается с 21 до 23 часов.

3. Дневной сон не может компенсировать нехватку ночного. Дневной сон поверхностен, он не позволяет организму очиститься и обновиться, не восполняет запас жизненно важных гормонов. Заменив ночной сон дневным, мы недополучаем жизненно необходимый солнечный свет.

4. Сон – серьезный мыслительный процесс. В быстрой фазе ночного сна мозг перерабатывает информацию, полученную в течение дня. Освобожденный от внешних помех, во время ночного сна мозг концентрируется на анализе нерешенных задач и зачастую решает их успешнее, чем во время бодрствования. В медленной фазе сна мозг восполняет запасы энергии. Бессонная ночь – серьезный стресс для организма и очень непродуктивное время для работы.

5. Спать нужно не меньше 7–8 часов в сутки. Недосыпание негативно сказывается на работе всех внутренних органов, приводит к быстрому старению организма, потере красоты. Недостаточное количество сна гарантированно приводит к увеличению лишнего веса.

6. На ночь есть нельзя! Ночные трапезы «дарят» человеку целый букет опаснейших заболеваний и приводят к лишнему весу. После ночных перекусов портится внешний вид: под глазами появляются синяки, опухают веки.

7. Идеальное начало дня – зарядка. Физические упражнения в утренние часы повышают обмен веществ в организме на целый день, что позволяет быстро тратить полученные калории. Поэтому зарядка становится важным звеном в программе похудения.

8. К основным тренировкам следует приступать днем или вечером через 30–45 минут после приема пищи. Не стоит тренироваться перед сном – это плохо скажется на качестве сна и на работе сердца.

9. Чем подробнее вы распланируете свой день, тем больше у вас появится свободы для самореализации. Слово самоорганизация – это ключ к вашему успеху.

Глава 9
Разрабатываем личную стратегию построения красивого тела

Шаг к мечте

Итак, информации у вас теперь достаточно, чтобы разработать личную программу борьбы за красивое тело. Напомним, какие шаги следует сделать в этом направлении.

1. Попытайтесь разобраться, по каким причинам излишний вес появляется лично у вас. По возможности, получите консультацию эндокринолога. Если причины появления лишних килограммов во многом психологические (вы «заедаете» стресс), то вам придется серьезно поработать над своим глубинным состоянием, обретением внутреннего равновесия.

2. Делаем нужные измерения.

✓ Определяем свой тип телосложения (по таблице № 3, глава 5), измеряем рост. Исходя из этих данных, определяем свой оптимальный вес (по таблице № 4, глава 5).

✓ Исходя из оптимального веса и своего уровня активности, определяем поддерживающую калорийность своего рациона. Именно такое количество калорий вам ориентировочно следует потреблять в день.

3. Получаем данные, необходимые для разработки индивидуального меню:

✓ измеряем состав тела (соотношение мышечной и жировой массы) – у врача или тренера в спортзале;

✓ сдаем биохимические анализы крови (количество инсулина и сахара натощак, общую биохимию и тест на гормоны);

✓ при возможности проводим лабораторное измерение уровня метаболизма в покое (или рассчитываем его по формуле: обмен веществ в покое (ккал/день) = 24,8 * вес тела [кг] +10);

✓ сдаем анализ на количество витаминов и минералов в крови, чтобы врач помог подобрать необходимые БАДы.

По поводу питания консультируемся с врачом. Если нет возможности обратиться к диетологу, то советуемся хотя бы с участковым терапевтом.

4. Начинаем питаться правильно.

✓ Потребляем столько калорий, сколько потребляли бы, имея оптимальный вес (согласно определенной вами ранее поддерживающей калорийности своего рациона). Сведения об энергетической ценности продуктов вы можете почерпнуть в Приложении № 1.

✓ Выбираем правильные разновидности жиров, белков и углеводов – в нужной пропорции, не забываем про витамины и минеральные вещества (см. главу 4).

✓ Принимаем необходимые БАДЫ (только после консультации с врачом).

✓ Предпочтение отдаем продуктам, выращенным в той местности, где проживаем, – такие продукты больше подходят для питания в данной климатической зоне, в них сохраняется больше питательных веществ.

✓ Работаем над тем, чтобы новое меню было вкусным, подыскиваем приятные для себя сочетания полезных продуктов.

✓ Очень важно искренне разлюбить те вредные продукты, которые раньше доставляли вам наслаждение.

5. Нормализуем режим дня.

✓ Ложимся спать не позднее 23:00.

✓ Спим не менее 7 часов в сутки.

✓ Не менее 40 минут в день бываем на свежем воздухе.

✓ Принимаем пищу 4 раза в день в одно и то же время.

✓ Последний прием пищи заканчиваем не позднее 20:00.

✓ Завтрак должен быть плотным, ужин – наименее калорийным.

✓ Категорически нельзя есть на ночь!

6. Начинаем регулярно делать физические упражнения.

✓ Выполняем три вида упражнений: кардио– (аэробные), силовые и растяжку. Оптимальный вариант: 3 раза в неделю по 1,5 часа – силовые и кардиотренировки, 2 раза в неделю – растяжка.

✓ Программа минимум – комплекс упражнений на каждый день (из Приложений № 3, 4).

✓ Программа максимум – возрастающая физическая нагрузка под руководством квалифицированного тренера.

✓ По возможности используем массаж и самомассаж.

7. Не забываем про очистительные процедуры (скрабирование, баню, сауну).

✓ Увлажняем и питаем кожу тела.

8. Для повышения самодисциплины ведем дневник.

✓ В первых четырех графах записываем все продукты, съеденные за день, разделяя их на «очень вредные», «вредные», «полезные» и «очень полезные».

✓ В пятой графе оцениваем сбалансированность питания.

✓ В шестой графе указываем двигательную активность (вид и длительность тренировки).

✓ В седьмой графе оцениваем выполнение режима дня.

✓ В восьмой графе раз в неделю указываем свой вес.

✓ В девятой графе ставим себе общую оценку за день (из разного количества знаков «+»).

Так как помимо меня Михаил занимается и тренирует большое количество людей, я все время ему задаю вопрос: а как себя чувствуют люди? А как они худеют? Все-таки я, наверное, не совсем типичный пример, потому что для меня внешний вид – это часть профессии. А как ведут себя эти люди, для кого внешний вид не часть профессии. Хотя, с другой стороны, мне кажется, сегодня мы живем в мире, в котором внешность начинает играть все большую и большую роль. Потому что если вы выглядите здоровым человеком, то это говорит о том, что вы конкурентоспособный человек. Даже несмотря на то, что в России сегодня разговор о конкуренции не является одной из главных тем, это вопрос времени, когда конкурентоспособность и способность быстро ориентироваться в столько быстро меняющихся реалиях сегодняшнего мира окажется одним из самых главных навыков, которые у нас должен будет быть, который у нас должен быть. Поэтому внимательно послушайте, что рассказывает Миша про то, как готовиться к похудению и как вообще психологически правильно настроиться.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Михаил Кузнецов, личный тренер Тины Канделаки:

✓ Для похудения очень важен психологический настрой, тщательно разработанный план, по которому ты работаешь с тренером и диетологом – это в идеале. Если нет возможности получить помощь специалистов, можно многого добиться самостоятельно. В этом случае необходимо поставить себе в план три пробежки в неделю по 5 километров. Если вам нельзя бегать, то подойдет быстрая ходьба, скандинавская ходьба. И хотя бы минимальный комплекс упражнений.

✓ Нужно серьезно поработать над рационом питания и строго соблюдать режим дня. Вы должны четко анализировать, те ли продукты у вас на столе, и не допускать срывов режима питания. Ведь если вы ночью открыли холодильник и стали есть сгущенное молоко, то утром проснетесь распухшими, и никакого сброса лишних килограммов уж точно не произойдет.

✓ Можно ли похудеть без физических нагрузок? Конечно можно. Но похудеть – это не значит быть в идеальной форме. Когда Тина похудела, мы устроили ей фотосессию. И что увидели? Кучу недочетов: мышечные провалы, непорядок с осанкой и т. д. Похудеть без тренировок можно, но без них не будешь выглядеть «конфеткой».

✓ Убийственный вопрос: существуют ли люди, которые не могут похудеть, даже занимаясь фитнесом? Послушайте, может быть я приведу грубое, жесткое сравнение, но все вопросы сразу отпадут. В разные времена люди голодали, были тысячи, миллионы людей с разной комплекцией – и все они были худыми.

✓ Я не призываю вас устраивать себе голодовку. Вопрос в том, чтобы перестать обманывать себя. Научиться жестко вести дискуссию со своим мозгом. Убеждать себя в том, что ты ешь тот или иной продукт для того, чтобы выглядеть шикарно и быть здоровым, полным сил. Тупиковый путь – внушать себе: сейчас поем, потом сброшу вес, а потом снова буду наедать.

✓ Очень важно добиться приятной для себя вкусовой гаммы полезных продуктов, чтобы не было желания есть никакую другую пищу.

✓ Это огромная внутренняя работа, это титанические усилия! Но они того стоят.

– Скажи, пожалуйста, встречался ли тебе человек в процессе тренировок, который принял все твои рекомендации, достаточно быстро пришел к результату?

– Бывало, что приходили клиенты, которые уже знали, чего хотят, у них была мотивация подготовиться к какому-нибудь важному мероприятию, на которых они должны были бы блистать. Такие люди быстро приходят к результатам, так как они сильно мотивированы, я со своей стороны должен был их силы направить в нужное русло, организовать процесс тренировок и питания.

– Приходили ли люди, которые уже опустили руки и не верили в то, что похудеют и худели?

– Я не могу сказать, что ко мне приходили люди в отчаянии, наверное, те, кто ходит на тренировки – уже не опустили руки. Бывало что приходили просто увеличить подвижность, чтобы больше двигаться. Часто они очень удивлялись результатам, что всего лишь из-за увеличения темпа жизни они худели, набирали мышечную массу – не верили своим глазам, когда в зеркале видели результаты тренировок.

– Почему чаще всего люди срываются и опять возвращаются к привычной рутине жизни?

– Это классика нашей жизни: мы возвращаемся к старым привычкам и к своему нездоровому образу жизни, потому что для того чтобы поменять жизни и привычки, нужно менять среду, она на нас очень сильно влияет. Женщина приходит домой и муж просит ее приготовить что-то вредное, и она готовит, а потом садится есть с ним за компанию. На работе коллеги предлагают выпить чаю с конфетами или шоколадкой. Это все приводит к срывам. Также, к сожалению, семья редко поддерживает начинания тех, кто хочет что-то изменить в жизни. Мы все очень социальны, поэтому нам тяжело поменять привычки, которые определяют нас в нашей среде – отказаться от конфеты, шоколадки, готовить отдельно себе и семье…

И какой процент, на его взгляд, людей, которые к нему приходят из тех, кто радикально меняет свою жизнь и переходит на сторону света, то есть здорового образа жизни, а какой процент тех, кто все-таки возвращается в свою нездоровую рутину?

Сложно сказать в процентах, но есть определенные закономерности, которые я вижу при работе с клиентами. Все зависит от внутренней свободы, стойкостью перед страхом все изменить. Часто страх перед чем-то новым нас так сильно парализует, что мы возвращаемся к своим старым привычкам, потому что так нам комфортнее. Мой опыт показывает, что большинство тех, кто рискует, переходит на сторону света – это те, кто обладают большой внутренней свободой, чаще всего они связаны с бизнесом, поэтому и не боятся рисковать, они привыкли быть на виду, быть в разных компаниях, общаться с новыми людьми, что-то новое узнавать и начинать.

ПРИЛОЖЕНИЕ № 1. Таблица энергетической ценности некоторых продуктов

Глава 10
Долгий путь к себе

В социальных сетях я познакомилась с женщинами, которые многое перепробовали в надежде обуздать свой вес, но каждый раз он к ним возвращался. Мы с моим тренером Михаилом Кузнецовым постараемся им помочь встать на путь преображения.

У каждой из этих женщин – своя личная история. Надеюсь, эти рассказы предостерегут вас от многих ошибок и опасностей в борьбе с лишним весом.

История первая

•Аня Чурвина•

– Аня, читаю вашу анкету… Вы везде побывали – на всех марафонах по похудению, каких только возможно. Расскажите, как это было.

– Я с детства была пухлой, плотной. Максимально похудела в 2011 году до 52 кг на белковых коктейлях: бодифлексе, гербалайфе. Похудела и начала жить, как раньше…

– Через какое время вес вернулся?

– Через 3 года, очень постепенно. Я даже не заметила, как это произошло.

– Как вы питались в это время?

– Ела все ту же геркулесовую кашу по утрам, но уже периодически позволяла себе картошку, макароны. Причем я после семи не ем, у меня нет ночных зажоров.

– Кто вы по профессии?

– Я работаю в департаменте социального обеспечения крупной промышленной компании.

– Вы живете одна?

– Нет, с парнем. Он спортивный, очень накачанный.

– Образно говоря, вы прошли через все круги ада, это про вас Данте написал «Божественную комедию». Расскажите про марафоны, в которых вы участвовали.

– Первый марафон был на основе балетных движений, адаптированных под аэробную нагрузку. С их помощью я не похудела, но улучшился рельеф тела, особенно рук. Второй – интернет-проект для многих городов России: особая система тренировок, полное сопровождение питания, строгий контроль. Так плохо мне еще никогда не было… Питание в рамках этого проекта таково: ничего высокоуглеводного, даже круп – не больше 30 г в день. По желанию – протеиновые коктейли. Я их попробовала – они у меня валяются до сих пор, надо выкинуть. Они настолько сладкие, что даже я, сладкоежка, не смогла их принимать. Еще были силовые тренировки с тяжелыми гантелями. У меня варикоз, а там нужно было на каждой ноге подниматься с утяжелением… Я умирала, мне было очень плохо.

– Умри, но похудей… Сколько это длилось? Каков был результат?

– За 6 недель я похудела на 4 кг, исчезли складки на спине. Мне даже дали грамоту «Мисс Дисциплина».

– Через какое время вес вернулся? Через неделю?

– Практически… да.

– Потом был еще один марафон…

– Было тяжелее всего. Там практически ничего нельзя было есть. И абсолютно ни грамма сладкого! Даже фрукты – очень редко. А я цитрусовые люблю… Я срывалась, позволяла себе есть «неправильную» пищу. Еще там были физические упражнения, несложные… Все это длилось около месяца. Но я не похудела.

– Конечно же, невозможно так жить. Никто не может так жить. Мне очень интересно узнать ваше мнение: вы участвовали во многих программах для снижения веса, а результата нет. Как вы считаете, почему?

– В тех проектах, в которых у меня были хоть какие-то результаты, всегда меня контролировали. Пока я под чьим-то внешним надзором, идут какие-то сдвиги. Но как только остаюсь предоставленной самой себе, наедине с холодильником, вес возвращается.

– Вы нащупали свою главную проблему. Пока вы не научитесь управлять собой, вы – жертва, вам нужен кто-то, кто вами управляет. Более того, как показала практика, жить «под внешним управлением» вы не можете – и не надо! Давайте будем учиться брать ответственность за свою жизнь в руки.

Аня, я предлагаю вам начать вести пищевой дневник. Живите, как живете, ничего не меняя. Только всю неделю записывайте все продукты, съеденные за день, в четыре графы: «очень вредные», «вредные», «полезные» и «очень полезные». Через неделю попробуйте один самый вредный продукт из своего рациона убрать. Через некоторое время исключить другой. И эта «долгая дорога в дюнах» может быть протяженностью в целый год. Я даже тренироваться вас пока не прошу. Я только буду просить вас постепенно убирать самые вредные продукты из вашего рациона. Что самое вредное из того, что вы едите?

– Чипсы и мороженое.

– Я на мороженом когда-то прибавила 10 кг. Как человек, сидящий всю жизнь на диетах, считаю, что нет другого способа нормализовать вес, кроме как изменить пищевые привычки. Мой личный опыт говорит о том, что чудес не бывает. Если я ем сахарозаменители, фрукты, попкорн, то за неделю могу прибавить 6 кг. Я своему тренеру Мише Кузнецову говорила, что обожаю шоколад. Но если я ем шоколад, то даже после интенсивных тренировок прибавляю в весе. А я хорошо подготовлена физически. И вот мы с Мишей стали работать по такому принципу: «Давай откажемся от этого продукта на неделю, поговорим об этом. Потом проживем без него 2 недели, потом 4. Уже точно не хочешь этого продукта? Если хочешь, ты скажи. Когда будешь есть его, позвони и скажи мне, что ты его ешь». Это работает.

Аня, не нужно никуда торопиться. У вас, возможно, не будет никаких результатов через месяц. И через 3 месяца я вам ничего не обещаю. Но если мы с вами начнем про пищевые привычки разговаривать, то вы научитесь про это думать и через год изменитесь сами.

Если вы честно будете отказываться от всех вредных продуктов, то можно и начать тренироваться. Это могут быть элементарные упражнения, к примеру – приседания. Вы и на работе можете приседать. Это не проблема – сделать 90 приседаний за день – по 30 в разное время.

– Знаете, я вот вчера рефлексировала и поняла, что в спортзал мне мешают ходить мои отговорки. Я спросила себя, что я делаю дома с 6 до 10 вечера? Сижу и смотрю сериалы.

– Точно так же отговорки мешают правильно питаться. Если у вас хватает времени открывать холодильник, займитесь тайм-менеджментом. С утра встаньте на час пораньше, приготовьте себе в лотках еду на целый день. Утром позавтракайте дома, два лотка возьмите с собой на работу, четвертый лоток будет ждать вас дома. Если вы днем съедите 2 рыбные (куриные, говяжьи) котлеты с рисом или фасолью, вы не поправитесь. Только не надо запивать все это кока-колой, заедать чипсами, запивать сладким чаем.

Вы никогда не были на ровной весовой прямой – вы всю жизнь на синусоиде. У вас либо максимальное насилие над собой, либо максимальное расслабление. Вы не можете держаться посередине.

Незачем ставить себе барьеры, что через 3 месяца нужно сбросить столько-то килограммов. Вы уже сбрасывали. И дальше что? Все вернулось.

Мы с вами никуда не спешим. Вы молоды, хороши собой. Молодой человек готов подождать? Любит, поддерживает? Ну и замечательно. Вам нужен год, чтобы преобразиться.

ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ

– Я отказалась от пива и чипсов. Это было очень тяжело. Но вот уже, кажется, отпускает. Был момент, когда я оказалась в компании и думала, что сорвусь – меня аж затрясло, так захотелось пива с чипсами. Одно дело, когда не покупаешь этих продуктов и просто не видишь их. И совсем другое, когда рядом с тобой друзья с большим аппетитом поглощают эти «вкусняшки». Все же я себя переборола – впервые в жизни, наверное. Подумала: доживу до завтра, и если уж будет совсем невмоготу, то куплю и чипсы, и пиво. Но завтра ничего такого уже не хотелось.

– Трудно все же было поначалу?

– Еще как! В обеденный перерыв иду в столовую и вижу всякие пирожные, торт «Наполеон», сочники… А во мне к середине дня что-то такое накапливается и хочет быть заеденным сладеньким…

– Вы знаете, Аня, я беру с собой на работу еду в контейнерах, готовлю себе только сама. И вам советую. Тогда исчезнут всякие соблазны. А если уж вы все же дошли до общепитовской точки – волю в кулак, и берите только рыбу и овощи. Нестерпимо хочется есть между приемами пищи – держите в сумочке на такой экстренный случай пакетик полезной вкусняшки (например, тыквенных семечек или миндаля).

Если у вас получится за три месяца исключить из питания все ненужные углеводы, будет замечательно. Вам надо прийти к какому-то постоянному весу, в котором почувствуется облегчение. Если вы это облегчение почувствуете, то и тренироваться захочется.