Текст книги "Еда вместо болезней. Революционная система здоровья, основанная на питании"

Откажитесь от всего перечисленного ниже, вне зависимости от того, из чьего молока изготавливают эти продукты: коров, коз, овец, лошадей, верблюдов… и любых других млекопитающих.

• Молоко.

• Масло (но разрешается употреблять в пищу гхи[91]91
  Масло гхи – это разновидность приготовленного особым образом топленого сливочного масла, которое широко используется в странах Южной Азии. – Примеч. ред.


[Закрыть], которое представляет собой очищенное от молочных белков масло).

• Сливки.

• Йогурт.

• Мороженое.

• Сыр.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ВМЕСТО ЭТОГО. К счастью, в продаже есть огромное количество не вызывающих воспаления продуктов из растительного молока, которые делают из безглютеновых зерновых культур, орехов, семян и кокоса. (Для тех, кто выбрал программу Elimin8: пока вы можете пить молоко из орехов и семян, но через несколько дней вам придется отказаться и от них. Пока, если это необходимо, используйте их как вспомогательные продукты для отказа от молочных продуктов. При этом вы сможете продолжать пить кокосовое молоко.) За последние несколько лет пищевая индустрия значительно продвинулась в производстве безмолочных йогуртов, сыров и мороженого, поэтому если вы давненько не пробовали что-то подобное, дайте этим продуктам еще один шанс. Может оказаться, что вы даже не будете скучать по «коровьим сокам».

Ищите молоко растительного происхождения. Если вы следуете программе Core4, попробуйте кокосовое и миндальное молоко, молоко из орехов кешью, фундука, конопляного семени, из любых других орехов или семян или из гороха. Сыр, изготовленный из орехов, – есть множество новых брендов, которые специализируются на сырах ручной работы, особенно если речь идет о пастообразных мягких сырах типа филадельфии, – может быть действительно неотличимым от сыра, изготовленного из молока. Если вы следуете программе Elimin8, то не сможете пока оставить в своем рационе молоко из орехов, но отличной альтернативой молочным продуктам для вас всегда будут продукты из кокоса. В кокосах содержатся жиры, за которые мозг скажет вам спасибо.

День третий для программ Core4 и Elimin8: все подсластители

Здесь не нужно быть семи пядей во лбу: слишком много сахара в буквальном смысле вызывает воспаление в головном мозге, впоследствии приводя к нарушению когнитивной деятельности и ухудшению памяти.[92]92
  “New Studies Show Sugar’s Impact on the Brain, and the News Is Not Good,” Forbes, November 8, 2016; https://www.forbes.com/sites/quora/2016/11/08/new-studies-show-sugars-impact-on-the-brain-and-the-news-is-not-good/#337151c1652d.


[Закрыть]Я уверен, что вы любите свой мозг и хотите, чтобы он продолжал хорошо работать до глубокой старости. Так что давайте исключим сахар из рациона.

ЗАЧЕМ ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ ПОДСЛАСТИТЕЛЕЙ (НА ВРЕМЯ). Есть огромное количество исследований, доказывающих, что рафинированный белый и коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (или вообще любой кукурузный сироп) и похожие дешевые подсластители могут вызвать воспаление практически у любого человека, а также повышают риск развития многих хронических заболеваний, в том числе диабета, заболеваний печени и сердечно-сосудистых заболеваний[93]93
  “Latest SugarScience Research,” SugarScience, University of California, San Francisco; http://sugarscience.ucsf.edu/latest-sugarscience-research.html#.WY4UllGGOkw.


[Закрыть] (сахар повышает риск смерти от сердечно-сосудистого заболевания, даже если вы не страдаете от избыточного веса[94]94
  Julie Corliss, “Eating Too Much Added Sugar Increases the Risk of Dying with Heart Disease,” Harvard Health Blog, February 6, 2014; https://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021.


[Закрыть]). Искусственные подсластители могут быть еще хуже: «играя» с бактериями, живущими в кишечнике, они провоцируют набор веса,[95]95
  Kelly McCarthy, “Artificial Sweeteners Linked to Weight Gain over Time, Review of Studies Says,” ABC News, July 17, 2017; http://abcnews.go.com/Health/artificial-sweeteners-weight-gain-time-review-studies/story?id=48676448.


[Закрыть] хотя, казалось бы, бескалорийный напиток должен давать противоположный эффект. Даже при использовании натуральных подсластителей ваше внимание сфокусировано на этом сладком вкусе, вместо того чтобы отточить вкусовые рецепторы и наслаждаться естественной сладостью различных продуктов.

Сахар вызывает привыкание. Среднестатистический американец съедает около 1610 кг сахара в течение своей жизни: это эквивалентно 1,7 миллиона драже Skittles или мусорному баку промышленных масштабов, доверху наполненному белым сахаром. Сейчас мы на время забудем про этот мусорный бак и избавимся от всех подсластителей. Вполне вероятно, что позднее вы сможете вернуть в свой рацион некоторые натуральные подсластители, но вы не узнаете, как ваш организм их переносит, пока не откажетесь от них на время.

КАК ОТ НИХ ОТКАЗАТЬСЯ. Бросить есть сахар – почти как бросить курить. Иногда проще сделать это одним махом. Сначала вы можете испытывать сильное желание съесть что-то сладкое, но держитесь и не поддавайтесь ему. Через несколько дней оно утихнет, или хотя бы вам станет гораздо легче ему противиться.

• Белый или коричневый сахар, в любых видах и для любых целей, от чашки чая по утрам до выпечки – печенья или тортов.

• Любые сиропы, будь то кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кленовый сироп, сироп из коричневого риса, нектар агавы, мед или финиковый сироп.

• Любой натуральный подсластитель, в том числе кокосовый сахар, финиковый сахар, кленовый сахар, кукурузный сахар, выпаренный сок сахарного тростника, кристаллы сока сахарного тростника, свекольный сахар, стевия, архат, сахарные спирты, например ксилит и концентраты из фруктовых соков.

• Все, что содержит искусственные подсластители, в том числе аспартам (таких брендов, как Equal или NutraSweet), сахарин (в Sweet’N Low), сукралоза (в Splenda) и ацесульфам калия (в Sunett и Sweet One).

• Любые фасованные пищевые продукты с подсластителями в составе. Сахар может скрываться под разными именами, не только как сахара или сиропы, перечисленные выше, но и в таком виде: карамель, сахаристое вещество из кукурузы, сухая кукурузная патока, фруктоза, декстроза, декстрин, глюкоза, мальтоза, мальтодекстрин, сахароза… и все, что заканчивается на – оза.

• Конфеты. Любые.

• Газированная вода, диетическая газированная вода, энергетические напитки и бутилированные фруктовые напитки.

• Большинство десертов: торты, печенье, чизкейки, брауни, пироги, пудинги и т. д., покупные или домашние. Сахар часто добавляют в сухофрукты, сахар и/или искусственный подсластитель почти всегда можно встретить в йогуртах со вкусовыми наполнителями, батончиках мюсли и хлопьях, которые мы едим на завтрак. Можно есть неподслащенные сухофрукты и неподслащенные безмолочные йогурты (например, простой кокосовый йогурт).

• Подсластители в несладких продуктах: например, в кетчупе, соусе барбекю, соусе для макарон, супах, крекерах, заправках для салата, консервированных фруктах, фуршетных салатах (например, в салате из капусты и брокколи), бутилированном чае и во многих других. Читайте состав и будьте подкованы в сахарных вопросах.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ВМЕСТО ЭТОГО. В природе хватает натуральных сладостей, например свежие фрукты (природные конфеты), корнеплоды (особенно это относится к батату и ямсу), кокос и даже некоторые натуральные специи, например корица и анис, а также сладкие по вкусу, но неподслащенные травяные чаи. Можно есть и неподслащенные сухо фрукты, но не переборщите, поскольку натуральные фруктовые сахара в них очень концентрированы из-за сушки. Для некоторых людей лучше совсем воздержаться от сладких продуктов, чтобы отучить вкусовые рецепторы от этой плохой привычки.

Через несколько дней, когда вкусовые рецепторы восстановятся от чрезмерного раздражения рафинированными сахарами и станут более чувствительными (у некоторых людей это происходит быстро, у других занимает чуть больше времени), натуральный вкус продуктов начнет казаться гораздо слаще. Некоторые люди хорошо себя чувствуют, употребляя в пищу натуральные подсластители, и способны ими не злоупотреблять. Если это про вас или если вам жизненно необходимо съесть сегодня что-то сладкое и вы больше не можете терпеть, – попробуйте съесть что-нибудь из списка ниже. Если вы не очень любите сладкое, проверьте, сможете ли вы обходиться без него полностью, и посмотрите, как вы будете себя при этом чувствовать.

Сладкие свежие фрукты и сухофрукты – это объедение, но с ними важно не переборщить. Попробуйте ввести в свой рацион сладкие травы, травяные чаи (разумеется, без дополнительных подсластителей) и любые другие цельные продукты с естественной сладостью, которые вам нравятся, например:

• Свежий или сушеный (неподслащенный) кокос.

• Свежие ядра какао-бобов или плоды рожкового дерева. Покрошите их на разрезанный пополам банан, добавьте немного мякоти кокоса: у вас получится что-то вроде шоколадного батончика, но гораздо лучше. И остерегайтесь дополнительных подсластителей.

• Сладкие травы и специи: корица, анис, душистый перец, кардамон, гвоздика, кориандр, фенхель, мята, базилик или эстрагон.

• Травяные чаи. Многие из них обладают сладким вкусом от природы.

• Вода без газа или газированная вода с кусочками свежих фруктов.

День четвертый для программ Core4 и Elimin8: масла, вызывающие воспалительные процессы

Возможно, вы слышали, что растительные масла полезнее для организма, чем животные жиры, но это не так.[96]96
  “Dietary Guidelines for Americans Shouldn’t Place Limits on Total Fats,” Tufts Now news release, June 23, 2015; https://now.tufts.edu/news-releases/dietary-guidelines-americans-shouldn-t-place-limits-total-fat.


[Закрыть] Правда заключается в том, что подвергшиеся технологической обработке масла семян и зерен, например кукурузное масло, масло канолы и то самое загадочное «растительное масло», вызывают в организме воспалительные процессы.

ЗАЧЕМ ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ ЭТИХ МАСЕЛ (НА ВРЕМЯ). Для производства этих масел семена подвергают воздействию высоких температур. Затем для экстракции масел используют нефтяные растворители, после чего их подвергают химической обработке, чтобы избавиться от побочных продуктов и отходов производства. После всего этого их часто окрашивают и ароматизируют, чтобы замаскировать запах того, чем они являются на самом деле: неестественным результатом агрессивных химических процессов. Часто в них содержатся искусственные антиоксиданты – бутилгидроксианизол и бутилокситолуол, которые обеспечивают возможность их длительного хранения. М-м-м, старое масло…

Растительные масла также содержат больше полиненасыщенных жирных кислот, чем масло из оливок или кокосов (которые изготавливают более естественным путем с помощью старого доброго пресса). Полиненасыщенные жиры быстро окисляются, поэтому часто такие масла являются главными источниками свободных радикалов, вызывающих воспаление, особенно при нагревании. До конца программы Elimin8 мы будем употреблять в пищу более натуральные, не вызывающие воспаление масла, например оливковое масло холодного отжима, масло авокадо и гхи (масло, очищенное от сухих остатков молока).

КАК ОТ НИХ ОТКАЗАТЬСЯ. Нет совершенно никакой необходимости в том, чтобы отказываться от всех масел или жировых добавок. Есть хорошие масла и есть плохие. Все, что вам нужно, – это понимать разницу между ними и придерживаться хороших. Если вы употребляли в пищу много масел из семян растений промышленного производства, организм, страдающий от воспаления, быстро заметит эту перемену.

• Кукурузное масло.

• Масло канолы.

• Подсолнечное масло.

• Соевое масло.

• Хлопковое масло.

• Шафрановое масло.

• Масло виноградной косточки.

• Масло рисовых отрубей.

• Растительное масло.

• Маргарин или спред.

• Большинство фасованных продуктов, содержащих любые жиры. Читайте состав на упаковке.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ВМЕСТО ЭТОГО. Есть плохие масла и есть хорошие, разница между ними едва ли могла быть более существенной. Плохие масла вызывают воспаление в организме, а хорошие масла обладают противовоспалительными свойствами и наполняют организм питательными веществами и жирами, которые улучшают работу мозга, нормализуют гормональный фон и хорошо влияют на все системы организма. Некоторые лучше всего употреблять в сыром виде, например оливковое масло холодного отжима, а другие – использовать в готовке, например кокосовое масло или масло авокадо.

Масла холодного отжима, употреблять в сыром виде (не используйте их при приготовлении пищи):

• Оливковое масло холодного отжима.

• Масло авокадо холодного отжима.

• Кокосовое масло холодного отжима.

Масла и жиры для готовки:

• Масло авокадо.

• Оливковое масло (не холодного отжима).

• Кокосовое масло.

• Гхи из молока животных, выращенных на травяном откорме (очищенное масло: оно изготавливается из молока, но поскольку в нем больше нет лактозы и казеина, его можно употреблять в пищу в обеих программах: Elimin8 и Core4).

• Пальмовое масло с низким содержанием ненасыщенных жиров (только органическое).

Те из вас, кто выбрал программу Core4, должны на этом остановиться. Теперь вы можете перейти к следующей главе. Те из вас, кто следуют программе Elimin8, останьтесь со мной. Вас ждут еще четыре дня.

День пятый для программы Elimin8: бобовые

Семейство бобовых, к которому помимо фасоли и гороха относятся арахис и соя, обладает массой свойств, которые для некоторых могут быть чреваты воспалительными процессами. В них содержатся лектины и фитиновая кислота, которая может запускать процесс воспаления и препятствовать усвоению минеральных веществ.[97]97
  Steven R. Gundry, “Abstract P354: Elevated Adiponectin and Tnf-alpha Levels Are Markers for Gluten and Lectin Sensitivity,” Circulation 129, Supp. 1 (2018): AP354; http://circ.ahajournals.org/content/129/Suppl_1/AP354.


[Закрыть] В случае с арахисом существует также опасность отравления афлатоксинами – продуктами жизнедеятельности плесневого грибка.[98]98
  T. Erik Mirkov et al., “Evolutionary Relationships Among Proteins in the Phytohemagglutinin-Arcelin-α-Amylase Inhibitor Family of the Common Bean and Its Relatives,” Plant Molecular Biology 26, no. 4 (November 1994): 1103–13; https://link.springer.com/article/10.1007/BF00040692#page-1.


[Закрыть] Лектины же представляют собой защитные механизмы растений. В среднем 15 % содержащихся в бобовых белков – лектины. В процессе эволюции наша иммунная система создала антитела, которые защищают нас от лектинов, но не все из нас унаследовали способность вырабатывать достаточное их количество.[99]99
  Richard D. Cummings and Marilynn E. Etzler, “Antibodies and Lectins in Glycan Analysis,” in Ajit Varki et al., eds., Essentials of Glycobiology, 2nd ed. (Cold Spring Harbor, NY: Cold Spring Harbor Laboratory Press, 2009); https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK1919/.


[Закрыть] Поэтому некоторые люди гораздо чувствительнее к продуктам с лектинами, чем другие. Вы сможете оценить свою устойчивость к бобовым во время фазы введения в рацион исключенных ранее продуктов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы веган или вегетарианец, серьезно подумайте о том, чтобы обратно ввести в свой рацион некоторые продукты животного происхождения, например промысловую рыбу, хотя бы на время прохождения программы Elimin8 (но это не обязательно: можете вернуться к моим рекомендациям для веганов и вегетарианцев).

• Все виды фасоли, в том числе фасоль пинто, черную, белую, красную фасоль, белую фасоль Нэви, красную фасоль кидни, лимскую фасоль, садовые бобы, нут и маш.

• Все виды чечевицы.

• Соя и все соевые продукты, в том числе эдамаме, тофу, мисо, соевый соус и темпе из сои.

• Любые фасованные или прошедшие технологическую обработку продукты, а также протеиновые порошки, которые в своем составе содержат любые ингредиенты со словом «соя», например изолят соевого белка.

• Арахис и любые арахисовые продукты, в том числе арахисовую пасту и арахисовый соус.

ПРИМЕЧАНИЕ. Можно есть свежий горох и стручковые бобовые, например стручковую фасоль, зеленый горошек и снежный горох.

• Крахмалистые овощи по своей текстуре очень напоминают приготовленные бобовые. Добавьте в суп или чили нарезанный кубиками батат, репу или брюкву. Попробуйте сделать из них пюре на замену обжаренным бобам – такое пюре отлично сочетается с такос.

• Грибы всех видов; целиком, нарезанные ломтиками или мелко нашинкованные: из них получается мясистое, сытное дополнение к любым блюдам и отличная замена бобовым культурам.

День шестой для программы Elimin8: орехи и семена

Некоторые люди испытывают сложности с перевариванием орехов и семян. В них содержатся лектины и волокна, которые вызывают раздражение пищеварительного тракта и иммунной системы у некоторых людей.[100]100
  Steven R. Gundry, “Abstract P354: Elevated Adiponectin and Tnf-alpha Levels Are Markers for Gluten and Lectin Sensitivity,” Circulation 129, Supp. 1 (2018): AP354; http://circ.ahajournals.org/content/129/Suppl_1/AP354.


[Закрыть] Еще одна потенциальная опасность при употреблении в пищу орехов и семян – их традиционно подвергают обжарке, а в покупные варианты добавляют растительные масла, прошедшие технологическую обработку. Употребление в пищу оксидированных масел может стать причиной еще большего воспаления. Примечание: если до настоящего момента вы в качестве замены молочным продуктам оставили в своем рационе миндальное молоко или любое другое молоко из орехов, пришло время исключить все, кроме «молочных» продуктов из кокоса (если вы чувствуете, что вам нужна какая-то альтернатива).

Орехи

• Желуди (если эту книгу вдруг читает белка).

• Миндаль.

• Бразильские орехи.

• Кешью.

• Каштаны.

• Фундук.

• Орехи гикори.

• Орехи кола.

• Макадамия.

• Пекан.

• Орехи пили.

• Фисташки.

• Орехи сача инчи.

• Грецкие орехи.

Семена

• Семена чиа.

• Семена льна.

• Конопляные семена.

• Мак.

• Семена тыквы.

• Кунжут.

• Семена шафрана.

• Семена подсолнечника

В рецептах с орехами или семенами, а также для быстрого перекуса попробуйте заменить орехи и семена следующими продуктами:

• Сушеная кокосовая стружка или сушеная измельченная мякоть кокоса (неподслащенная).

• Сушеные ягоды голубики, вишни или смородины (неподслащенные).

• Чипсы из маниоки.

• Плантановые чипсы.

• Чуфа (на самом деле это не орехи, а маленькие корнеплоды).

• Запеченные овощные «чипсы», высушенные в дегидраторе или в духовке при низкой температуре (попробуйте сделать чипсы из капусты браунколь, из тонко нарезанных кабачков или корнеплодов).

• Пищевые дрожжи в соленых блюдах для придания сырного вкуса.

День седьмой для программы Elimin8: яйца

Многие люди, и я в том числе, не испытывают никаких проблем, когда едят яйца. Но для других содержащийся в белках яиц альбумин может стать источником воспаления, особенно если они страдают от аутоиммунных заболеваний. И кстати, тот самый омлет из белков, который вы считали невероятно полезным, вполне может оказаться тем блюдом, которое ваш организм совсем не переносит. Яичные белки являются частой причиной непереносимости, но для кого-то и все яйцо может представлять собой проблему. Исключив яйца из своего рациона, вы откроете для себя интересные варианты завтрака, где вам не придется ничего печь (за идеями для завтрака без яиц загляните в рецепты, которые начинаются на с. 230).

• Белки и цельные яйца куриц, уток и любых других птиц.

• Любые блюда, в состав которых входят яйца целиком или яичные белки, например майонез, традиционная выпечка и безе (будьте внимательны, в майонезе без яиц могут содержаться масла, вызывающие воспаление: лучше попробуйте сделать такой майонез самостоятельно по рецепту на с. 243).

• Изучайте этикетки продуктов на предмет наличия цельных яиц или яичных белков.

• При выпечке используйте любой из вариантов ниже в качестве альтернативы двум яйцам: один очень спелый банан, превращенный в пюре; ¹/₄ чашки яблочного или тыквенного пюре; любой безглютеновый заменитель яиц – например, от бренда Bob’s Red Mill или Ener-G (при этом, что касается беззерновой муки для выпечки, лучше использовать кокосовую муку или муку из маниоки).

• Попробуйте вкуснейший вариант овощного завтрака из нашинкованного батата или брюссельской капусты с луком, до корочки поджаренных на гхи или кокосовом масле. Чайная ложка пищевых дрожжей придаст вашему завтраку привкус яиц и сыра.

• Тост без зерен и яиц с ломтиками авокадо и морской солью – отличная замена стандартному сэндвичу на завтрак. Мне нравятся хлебные изделия из маниоки. Попробуйте добавить котлетку из лосося или мяса коровы, выросшей на травяном откорме.

• Черная соль обладает запахом серы, который очень напоминает яйца. Попробуйте добавлять ее в несладкие варианты своего завтрака.

• Попробуйте съесть на завтрак овощной суп или органические куриные сосиски.

День восьмой для программы Elimin8: пасленовые

В пасленовых содержатся алкалоиды, которые могут вызывать воспалительные процессы, особенно это касается тех, кто страдает от ревматоидного артрита, волчанки или других аутоиммунных заболеваний, а также от необъяснимой боли в суставах, проблем с пищеварением или с кожей.[101]101
  Steven R. Gundry, “Abstract P354: Elevated Adiponectin and Tnf-alpha Levels Are Markers for Gluten and Lectin Sensitivity,” Circulation 129, Supp. 1 (2018): AP354; http://circ.ahajournals.org/content/129/Suppl_1/AP354.


[Закрыть]

Многие пасленовые несъедобны (например, вьюнок ипомея), некоторые даже ядовиты (например, белладонна). Съедобные пасленовые при этом весьма популярны, к ним, например, относятся картофель и томаты. Большинство из нас никак не реагирует на эти продукты. Однако если у вас есть хронические проблемы со здоровьем, может оказаться, что вы обладаете повышенной к ним чувствительностью. Мы выясним, так ли это на самом деле.

• Томаты.

• Картофель (все виды, кроме батата).

• Баклажаны.

• Перец всех видов, в том числе болгарский перец и все разновидности острого перца.

• Перец пименто.

• Физалис.

• Ягоды годжи.

• Кайенский перец.

• Молотый перец чили.

• Порошок карри.

• Паприка.

• Стружка красного перца.

• Табак (вот вам и еще одна причина бросить курить!).

Что, никакого больше соуса сальса? Никакого томатного соуса? Никакой картошки фри? К счастью, есть большое количество продуктов, которые могут временно заменить столь любимые пасленовые.

• Батат: запеченный, в виде пюре, чипсов или в виде картофеля фри. Я очень люблю японский батат.

• Любые корнеплоды, нарезанные в форме картофеля фри, сбрызнутые кокосовым маслом или гхи и запеченные до корочки.

• Морковь, свекла, тыква или тыква баттернат, приготовленные до мягкости и пюрированные до состояния соуса.

• Сделайте соус сальса или пико-де-гайо из мелко нарезанных огурцов, хикамы или японской редьки, со сладким репчатым луком, мелко рубленым чесноком, кинзой и морской солью. Прекрасным дополнением к блюду может стать нарезанный манго.