Текст книги "Управление гневом, злостью и агрессией"

Глава 3. Пути к позитивным изменениям

Если вы похожи на остальных людей, то у вас есть слепые пятна паразитического гнева. Как их распознать? Вы повторяете одни и те же шаблоны поведения с одинаково плохими результатами. Например, какая-то социальная ситуация вызывает у вас злость и при этом вы реагируете так, будто дело именно в ситуации. Это и есть слепое пятно гнева.

Поль Дюбуа, основатель рациональной терапии, утверждал, что у многих людей эмоциональное мышление является слепым пятном. Он писал: «Давайте обратим внимание на тот факт, что если поведение других людей является причиной наших эмоций, то на самом деле это мы сами создаем их посредством своей реакции»³⁷.

Чем больше вы узнаете о своем паразитическом гневе, тем быстрее научитесь распознавать и избавляться от деструктивных мыслей. В этой главе мы рассмотрим четыре способа освободиться от вредных чувств, возникающих из-за паразитических мыслей гнева. Это сделает ваше восприятие происходящего более реалистичным и позитивным. Если кратко, то эти способы представляют собой следующее:

• отказ от ложных паразитических убеждений, позволяющий начать путь к эмоциональной свободе;

• изучение и использование знаменитой техники ABCDE Альберта Эллиса, развивающей навыки мышления, которые освободят вас от внутренней тирании;

• развитие гибкости ума и терпения к происходящему путем смены черно-белого, паразитического мышления на вероятностное мышление.

Снижение количества паразитических моделей помогает достичь гармонии между тем, что вы думаете, чувствуете и делаете.

Сила убеждений

Для нас характерно формировать те или иные убеждения. Это заложено в нас природой. Основные убеждения представляют собой мысли о том, что является истинным и ложным, правильным и неправильным. Ваши убеждения связаны со смыслом, который вы придаете жизни, вещам и тому, почему люди делают то, что они делают. От них зависит, будете ли вы рассматривать происходящее как черно-белое или нет. Некоторые убеждения основаны на фактах, некоторые содержат частичную правду, а некоторые будут ошибочными и ложными.

Конечно, вы оцениваете, анализируете и планируете свои действия с помощью комбинаций таких когнитивных процессов, как логика, разум, интуиция, инсайты, эвристика (правило большого пальца), опыт, здравый смысл и т. д. Тем не менее убеждения часто влияют на эти процессы, а также на ваши взгляды и восприятие.

Убеждения могут быть самыми разными: от твердых, не поддающихся никаким опровергающим фактам, до расплывчатых, когда вы где-то что-то услышали. Некоторые из убеждений, разумеется, основаны на опыте. Например, вы верите, что ваши лучшие друзья честные, потому что они регулярно выполняют свои обязательства и ведут себя ответственно.

Вы можете верить в светлое будущее. Тогда вы найдете способ решать и ожидаемые, и неожиданные проблемы. Даже если это ошибочное убеждение, шансы на то, что вы проживете здоровую и счастливую жизнь, выше, чем у человека с пессимистичной уверенностью в том, что его будущее незавидно.

Некоторые убеждения неправдоподобны. Вы считаете, что другие должны играть по вашим правилам (как будто у них нет своих правил), и злитесь, когда они этого не делают. Если вы ведете себя так, будто считаете, что ценность другого человека зависит от того, что вы о нем думаете, это заблуждение. Вот тест на прочность убеждений: на что вы готовы поспорить, что никто, включая вас, не сможет доказать, что вы заблуждаетесь?

Как-то раз журналист газеты New York Post спросил известного философа Бертрана Рассела, готов ли тот умереть за свои убеждения. «Конечно нет, – ответил он. – В конце концов, я могу ошибаться»³⁸.

Убеждения бывают разными. Вера ребенка в Деда Мороза отличается от веры взрослого в то, что несогласные с ним люди вызывают гнев и заслуживают возмездия. Убеждения также имеют разные формы.

Одна из форм – метакогнитивные убеждения. Это убеждения, связанные с вашими мыслями (например, уверенность в том, что негативные мысли не поддаются контролю). Метакогнитивные убеждения о невозможности контролировать негативные мысли, как правило, усиливают те самые негативные мысли, от которых человек хочет избавиться³⁹. Это печально, потому что уверенность в том, что вы не можете управлять своими мыслями, обычно активирует тревогу⁴⁰.

Вопрос не в том, можете ли вы остановить поток сознания, – он непрерывен. Но вы можете думать о своем мышлении и в той или иной степени перенаправлять его в рациональное, позитивное русло и развенчивать деструктивные идеи и заблуждения. Примером может служить когнитивная переоценка. В следующем разделе, «Процесс ABCDE», вы узнаете, как использовать другой подход, подтвержденный исследованиями, чтобы сделать то же самое.

Некоторые убеждения основаны на фактах и рациональны. Например, вода необходима для жизни, регулярное лечение зубов снижает риск сердечного приступа, а солнце встает на востоке. Поскольку их можно доказать, они являются убеждениями, основанными на фактах, или истинами. Кто будет их оспаривать?

Некоторые убеждения иррациональны (не согласуются с наблюдениями, фактами или реальностью). Например, убеждения «Для того чтобы быть счастливым, необходимо навсегда избавиться от напряжения» или «Люди, нарушающие ваши убеждения, правила и ролевые ожидания, прогнили насквозь и заслуживают самого худшего» иррациональны. Они так же обоснованны, как и вера в то, что орлы и кролики – друзья. Однако если вы воспринимаете их как неоспоримые истины, то чувствуете и ведете себя в соответствии с ними.

Насколько сильны ваши основные убеждения? Ближе к концу Второй мировой войны японские власти послали молодых пилотов в Тихий океан, чтобы те врезались в корабли американского флота. Наши первобытные инстинкты направлены на выживание и процветание. Этот самоубийственный полет шел с ними вразрез. Тем не менее около 4000 пилотов погибли во время бомбардировок. Что делает эту проблему сложной? Пилотам сказали, что за подвиги по спасению японской нации они полетят на небеса на божественном ветре, как древние герои, которые спасали нацию. Повествование соответствует истории и укоренившейся традиции не сдаваться в плен, а умереть с честью. Когда командиры вызывали добровольцев, откликнулись многие бойцы. В японской культуре отступление является актом бесчестья и позора. История, традиции и сила групповой конформности пересилили инстинкт выживания.

Важный совет: выявление убеждений, вызывающих гнев

Ситуации могут вызвать убеждения, которые усиливают такие эмоции, как паразитический гнев. Джимми Уолтер, филантроп и исследователь разума, рассказывает о том, как установить связь между ситуациями, убеждениями и эмоциями.

Бейсбольная игра заканчивается со счетом 1:0. Болельщики обеих команд демонстрируют радость, разочарование или гнев. Спросите их, почему они чувствуют себя именно так, и вы услышите что-то об игре, например о счете.

Большинство людей считают, что эмоции связаны с ситуацией. Однако различные эмоции по поводу одного и того же счета в игре показывают, что событие не является единственным вызывающим их фактором.

Почему убеждение, связывающее ситуацию и чувство, часто трудно заметить? Вы не обращаете внимания на свое мышление. Как распознать убеждение, которое стоит за чувствами? Подумайте. Если ваша любимая команда проиграла и вы злитесь, вас может посетить следующая мысль: «Команда соперников жульничала. Их тренера стоит поджарить на костре». Это и есть ваша гневная мысль.

Конечно, бывают исключения, например естественный гнев, когда на вас нападают физически, или печаль и горе по поводу потери любимого человека. Но такое случается редко. Вы можете начать преувеличивать, и это тоже опасно. Итак, ищите преувеличения. Если вы сможете вывести их из тени, то найдете основной источник человеческих страданий.

Процесс ABCDE

На протяжении более шести десятилетий сотни тысяч людей, занимающихся самопомощью, использовали методы рационально-эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса (РЭПТ). Подход ABCDE к позитивным изменениям является центральным элементом большинства систем КПТ. Более 50 лет исследований подтверждают эффективность РЭПТ⁴¹. Она является мощным инструментом для снижения паразитического гнева и развития положительных эмоций⁴².

Объяснение аббревиатуры

В аббревиатуре ABCDE каждая буква обозначает отдельную фазу позитивного, высокоструктурированного процесса изменений. Вот как это работает.

А (аctivating events) = активизирующие события. Активизирующие события – это ситуации, способные вызывать эмоции и действия. Они могут быть приятными (встреча со старым другом) или неприятными (на вас накричал начальник). Если вы чувствуете волну естественного гнева, это означает, что угроза близка и нападение может быть самым очевидным выбором.

При паразитическом гневе вы справедливо или ошибочно считаете событие неприятным и автоматически переключаетесь на негативные, провоцирующие вас мысли. В зависимости от того, какое значение вы придаете ситуации, возникший гнев будет варьироваться в пределах от незначительного до сильного. Поскольку гнев усиливается поэтапно, у вас есть возможность осуществлять определенный контроль над своими реакциями. Это уже хорошо.

Паразитический гнев могут вызывать многие события. Однако именно то, какое значение вы придаете ситуации, влияет на вашу реакцию. Скорее всего, вы примете во внимание ситуационные факторы. Если опьяневший и потерявший ориентацию человек начинает громко ругаться, вы отмахнетесь от него, решив, что нельзя ожидать от пьяного адекватного поведения? Стали бы вы сердито кричать в ответ? Ваши возможные действия переводят нас к пункту B (beliefs) – вашим убеждениям.

B (beliefs) = убеждения. Большинство эмоциональных переживаний связано с убеждениями. Они опосредуют (провоцируют, запускают, активируют, усиливают) ваши чувства. Некоторые из них правдоподобны, разумны, логичны или основаны на фактах. Это – нормальные убеждения. Однако предвзятые, искаженные, иррациональные убеждения тоже являются частью человеческой натуры. Как правило, они складываются автоматически и поэтому быстро активируются. Эти предполагаемые истины не имеют доказательств и необоснованны. Они иррациональны.

Не все иррациональные убеждения вредны. Вы верите, что, бросив соль через левое плечо, вы прогоните сидящего там злого духа и это принесет вам удачу. Такое убеждение иррационально. В убеждениях нет ничего страшного, если они не оказывают значимого влияния на вашу жизнь. Однако гнев, вызванный иррациональным убеждением, практически всегда имеет паразитическую составляющую. Вот несколько примеров: вы ведете себя так, будто считаете, что навязывания и неудобства непереносимы; вы должны иметь то, что хотите, когда хотите; люди должны одобрять вас независимо от того, что вы делаете. Если человек нарушает эти условия, на поверхность выходят иррациональные мысли и гнев нарастает.

Но это еще не все. Когнитивные формы гнева часто включают в себя экстернализацию вины (то есть обвинение других людей, вещей или ситуаций): «Меня разозлила лающая собака», «Приятель приставал ко мне по поводу выпивки, и это меня взбесило», «Сегодня пасмурный день, и это меня злит». Рефлекторную теорию гнева легко опровергнуть. Верите ли вы, что в пасмурный день у вас есть только один выбор – испытывать гнев? А если бы вы были фермером, который с нетерпением ждет дождя во время засухи?

С (сonsequences) = последствия. Последствия – это эмоциональные и поведенческие результаты, которые следуют из того, что вы думаете об активирующем событии. Если вы смотрите на жизнь через рациональные линзы, в ответ на неприятности у вас возникают нормальные негативные чувства. При столкновении с обманом и несправедливостью вы можете испытывать гнев. Однако когда в вашей жизни постоянно разыгрываются паразитические (иррациональные) сценарии гнева, скорее всего, вас ждут негативные последствия. Ниже перечислены шесть примеров возможных последствий, вытекающих из иррациональных, паразитических убеждений гнева.

1. Эпизоды физической (крики, драки) или косвенной (сплетни, подковерная борьба) агрессии, которая является вашим бумерангом возмездия.

2. Цикл гнева, который вызывает новые гневные мысли и чувства.

3. Ухудшение качества межличностных отношений.

4. Затянувшиеся гневные воспоминания о пережитой ситуации, которую уже поздно исправлять.

5. Повторение нежелательных последствий из-за того, что вы слишком часто используете негативные сценарии гнева.

6. Периоды подавленности, когда вам этого не хочется.

Описанные последствия проявляются в разной степени и часто встречаются в комбинации. У коротких, контролируемых, нечастых приступов паразитического гнева может не быть последствий. Но иногда одно событие может привести к катастрофе.

D (dispute) = оспаривание. Оспаривать означает подвергать сомнению и бороться с иррациональными убеждениями, которые стимулируют негативные эмоции и последствия поведения. Отделяя паразитические (иррациональные) убеждения от фактических, вы уже делаете первый шаг. Если вы будете работать с РЭПТ-терапевтом или прочитаете несколько книг по РЭПТ, то узнаете множество способов распознавания и оспаривания ошибочных убеждений. Для начала, когда вы злитесь на себя и подозреваете, что ваши мысли приняли паразитический характер, может быть полезно использовать управляемый подход. Задайте себе следующие четыре вопроса.

1. Если бы 12 человек наблюдали за одним и тем же событием, которое провоцирует у вас гнев, пришли бы они все к одному и тому же выводу? Задавая этот вопрос, вы берете паузу, чтобы рассмотреть возможные альтернативные оценки.

2. Какие из ваших мыслей являются рациональными? Какие из них можно проверить? Какие основаны на фактах? На этом этапе вы ищете доказательства и подтверждения.

3. Какая часть ваших мыслей о гневе может быть паразитической (иррациональной)? Осознание и понимание того, что такое мышление поддается изменению, приносит облегчение.

4. В сложившейся ситуации убеждения, которых вы придерживаетесь, способствуют или препятствуют достижению конструктивных целей? Этот вопрос позволяет сосредоточить внимание на приоритетах, а не на отвлекающих факторах или вымышленных проблемах.

E (effects) = результаты. Результат возникает после проделанной работы по изучению паттернов мышления, проверке новых моделей поведения и формированию свежей перспективы. Как правило, это происходит, когда ваше мышление очищается от паразитических мыслей. Уменьшив количество необоснованных ожиданий, сомнительных предположений и убеждений, связанных с чувством вины, вы начинаете реже попадать в порочные циклы гнева. У вас улучшаются отношения с другими людьми, поскольку они воспринимают вас как более терпеливого человека.

Давайте рассмотрим пример, демонстрирующий, как работать с системой ABCDE.

Применение процесса ABCDE в действии

Пэт, ваша коллега, прошла мимо по коридору, не поздоровавшись. Вы почувствовали злость. Вы считаете, что Пэт проигнорировала вас, пытаясь оскорбить. Вы обвиняете ее в том, что она (не действует, а является) мелочна и нелюбезна. Вы усиливаете ее вину, говоря себе, что Пэт – неприятная личность, и вы вправе наказать ее за такое паршивое отношение. В результате ваш гнев нарастает.

На примере Пэт давайте посмотрим, как организовать имеющуюся информацию по методу ABCDE.

Активизирующее событие (A). Фактические наблюдения являются активирующими событиями. Пэт прошла по коридору, не поприветствовав вас.

Убеждения (B). Вы можете не замечать своих убеждений, сосредоточив внимание на провоцирующем событии. В конце концов, многие ли люди в процессе действий готовы назвать предположения и убеждения, которыми они руководствуются? Вот простой вопрос, который поможет разобраться в убеждениях, когда вы находитесь в состоянии гнева: «Что я думаю об этом событии?» Зная, что вы говорите себе (в чем убеждены), вы можете проверить обоснованность этого. Что вы говорите себе о Пэт? Она не должна вас обижать? Считаете ли вы, что Пэт – неприятная личность, раз грубо обошлась с вами, или она просто неприятная личность в целом? Вы так на нее действуете? Такой анализ позволяет выявить паразитические мысли, негативное чувство гнева и поведенческие последствия, которые так часто сопутствуют им.

Последствия (C). Вот что произошло. Пэт прошла мимо вас. Вас почти мгновенно накрыл гнев. Это эмоциональное последствие. Возможно, вы захотите окликнуть Пэт. Это потенциальное поведенческое последствие, которое может привести или не привести к хорошему результату. Здесь многое зависит от вашего подхода и от того, является ли ваше убеждение истинным или ложным. Копнув чуть глубже, вы увидите последствия, которые больше касаются вас, чем Пэт. Вы можете попасть в замкнутый круг гневных мыслей → гневных чувств → гневных мыслей. Хотите ли вы жить с последствиями, которые можно предотвратить? Можете ли вы пойти другим путем? Давайте посмотрим.

Оспаривание (D). Если вы думаете, что Пэт заставила вас разозлиться, значит ли это, что она является автором сценариев зарождения гнева в вашем сознании? Обладает ли Пэт телепатией и способностью контролировать мысли? Может ли она заставить вас испытать гнев? Если вам кажется это глупым, то так оно и есть. Вы можете обвинить во всем Пэт, но к чему это приведет? Если вы осознаете этот процесс, то сможете пересмотреть ситуацию, проанализировать свои мысли и выбрать рациональное мышление и поведение. Вы способны сделать это, ничего не меняя в Пэт.

В этой книге вы найдете множество способов борьбы с паразитическим мышлением. А пока давайте начнем с четырех основных вопросов, которые позволяют увидеть ситуацию с другой стороны и снижают чувство гнева. Вы найдете их в первом столбце следующей таблицы. Во втором столбце предлагаются возможные рациональные ответы.

Результат (E). Проанализировав свои мысли, вы можете сделать разумный вывод о том, что не знаете, по какой причине Пэт ведет себя подобным образом. Вы понятия не имеете, действовала ли она намеренно или, образно говоря, заснула за рулем, проезжая мимо вас. Ваш гнев стихает. Вы создали для себя новые благоприятные последствия.

Проводя анализ ABCDE, вы не делаете предположений о том, обошлась ли Пэт с вами грубо или нет. Цель заключается в том, чтобы определить и опровергнуть иррациональные, паразитические убеждения о ситуации. Допустим, Пэт действительно намеревалась вас обидеть. В таком случае вы можете поработать над принятием того, что вам не нравится.

Вы можете использовать и другие методы для самопроверки. Задайте себе, например, такой вопрос: что если Пэт была глубоко погружена в свои мысли? Или вопрос об изменении роли: должна ли Пэт рассердиться из-за того, что вы прошли мимо, не поприветствовав ее?

МОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ ABCDE

Теперь ваша очередь проверить метод ABCDE на собственной проблеме, связанной с гневом. Используйте приведенную ниже таблицу. Сначала запишите во втором столбце активирующее событие, или то, что произошло. Затем напишите, что вы думаете об этом событии. После этого опишите, что вы почувствовали (эмоциональные последствия) и что вы сделали (поведенческие последствия).

Наконец, оспорьте убеждение (убеждения), используя четыре основных вопроса, которые мы рассмотрели выше. После этого опишите, что изменилось благодаря этому (если таковые изменения были).

Вы можете использовать упражнение ABCDE практически со всеми ситуациями, в которых у вас возникает паразитическое мышление, связанное с сильными эмоциями. Например, прорабатывая тревогу при мысли о том, что вам откажут.

Как нарушить правила паразитирования

Последнее средство для достижения позитивных изменений, которое мы изучим в этой главе, предполагает обучение замене паразитических правил более рациональными убеждениями, основанными на вероятности событий. Давайте рассмотрим некоторые распространенные иррациональные убеждения.

Иррациональные убеждения

Альберт Эллис выделил три иррациональных убеждения, которые лежат в основе многих ненужных человеческих страданий: острая потребность в совершенстве, одобрении и комфорте. Полезно рассматривать эти три потребности как паразитические правила, способные вызвать гневное мышление, гневные эмоции и гневные действия. Ниже показано, как действуют паразитические правила мышления.

Правило 1. Я должен достичь совершенства во всех сферах, иначе я неудачник и ужасный человек.

Правило 2. Ты должен любить меня и относиться ко мне так, как я хочу, иначе ты ужасный человек, который заслуживает сурового наказания.

Правило 3. Жизнь должна быть справедливой и легкой.

В зависимости от вашего отношения к нарушению этих правил вы можете испытывать гнев, сомнения в себе, тревогу, депрессию или комбинацию этих неприятных состояний. Например, если в соответствии с правилом 2 кто-то (по вашему мнению) проявляет к вам неуважение, игнорирует вас, не выказывает достаточного восхищения или не вовлекает вас в какую-либо деятельность, то он заслуживает того, чтобы его посадили на кол и засыпали рыжими муравьями. В этом сценарии вы считаете, что другой человек должен выполнять ваши требования. Это немного эгоистично, не находите?

Не существует универсального закона или системы ценностей, которая требует от вас или любого другого человека на планете неуклонно придерживаться трех правил как абсолютных, необходимых условий, не допускающих исключений.

Варианты вероятности

Часть нашего когнитивного мира вращается вокруг категорий, степеней и вероятностей. Например, апельсины и кузнечики – живые существа, но относятся к разным категориям. Оранжевый цвет существует в оттенках от светлого до темного. Вероятность того, что и апельсины, и кузнечики будут частью нашего физического мира в следующем году и что цвета по-прежнему будут иметь разные оттенки, близка к 100 %.

Мир вероятностей отличается от черно-белого мира, где вы победитель или проигравший, хороший или плохой, злой или добрый. В таблице ниже виден переход от иррациональных, категоричных правил, которые мы изучили в предыдущем разделе, к вероятностному подходу.

Вероятность 1. Если я приложу достаточно усилий, то, скорее всего, у меня все получится.

Вероятность 2. Если я начну относиться к вам хорошо, шанс того, что вы ответите мне взаимностью, будет выше, чем в том случае, если я стану относиться к вам плохо.

Вероятность 3. Если я приложу усилия к тому, чтобы учиться и делать что-то для улучшения своей жизни, то добьюсь большего быстрее, чем если я буду жить в автоматическом режиме, отдавая предпочтение легкости и комфорту

Чтобы напоминать себе о необходимости нарушать паразитические правила, сделайте карточку, которую сможете всегда носить с собой. Напишите на ней приведенные выше утверждения. Используйте карточку в ситуациях, когда начинаете злиться из-за следования нерациональным правилам. Посмотрите, удастся ли вам достичь иного эффекта.

ЖУРНАЛ МОИХ ДОСТИЖЕНИЙ

Основные идеи. Какие три наиболее полезные идеи вы почерпнули из этой главы?

1.

2.

3.

План действий. Какие три шага вы могли бы предпринять, чтобы приблизиться к преодолению гнева?

1.

2.

3.

Выполнение. Что вы собираетесь сделать, чтобы выполнить эти шаги? (Процесс.)

1.

2.

3.

Результаты. Что вы надеетесь узнать или укрепить в результате выполнения этих шагов?

1.

2.

3.

Изменения. Какие изменения вы бы хотели внести в процесс? Что бы вы сделали по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.