Текст книги "Управление гневом, злостью и агрессией"

Если одна и та же агрессивная или неагрессивная мысль приходит к вам в голову более одного раза, считайте каждый раз. Повторяющиеся мысли могут иметь большее значение.

Используйте приведенную ниже таблицу для записи неагрессивных и агрессивных мыслей.

Если у вас возникают агрессивные мысли в то время, когда вы записываете неагрессивные мысли, и наоборот, подсчитайте и запишите их в таблице «Особые мысли». Однако агрессивные мысли не обязаны следовать временному графику. Важно знать, о чем вы думаете, и иметь приблизительное представление о том, как часто у вас возникают неагрессивные и агрессивные мысли.

Что вы узнали благодаря эксперименту по подсчету мыслей? Как вы можете использовать полученную информацию для самосовершенствования? Примерный результат эксперимента может быть следующим.

Эксперимент по подсчету мыслей

Чему я научился?

Когда я злюсь, меня преследуют агрессивные мысли.

Чем больше я думаю о своих неагрессивных мыслях, тем больше их становится.

Когда я подсчитываю неагрессивные мысли, я злюсь меньше

Как я могу использовать эту информацию?

Признать, что неагрессивные мысли помогают выходить из состояния гнева и поддерживают позитивные действия.

Перенаправить свое внимание с мыслей о причинении вреда на определение курса действий для достижения благоприятного результата.

Похвалить себя за то, что, даже когда у меня возникают агрессивные мысли, я могу сдержать себя от того, чтобы воплотить их в реальность

Теперь ваша очередь описать, что вы узнали в ходе эксперимента по подсчету мыслей. Запишите полученные результаты в таблицу ниже.

Эксперимент по подсчету мыслей

Чему я научился?

______________________________________________________________________________

Как я могу использовать эту информацию?

______________________________________________________________________________

Приемы, которые можно быстро использовать, помогают погасить короткий фитиль, прежде чем разгорится пламя. Вы сознательно признаёте проблему и выбираете решать ее, а не просто реагировать на ситуацию. Это огромный прогресс.

Эмпирические приемы

Эмпирический уровень подразумевает, что вы мыслите как ученый и проверяете гипотезы на практике. Ученый может изменить какую-либо переменную и посмотреть, изменится ли результат. Это часть экспериментального метода.

Допустим, сосед включает громкую музыку после 22:00 и вы с трудом слышите телевизор. Вы чувствуете гнев. Вопрос в том – почему? Очевидный ответ: причина или в музыке, или в проклятом соседе. В этой точке зрения есть смысл. Если бы не шум, возник бы у вас гнев? Однако, когда вы рассматриваете ситуацию через призму научного мышления, в ней появляется нечто большее.

Для того чтобы начать использовать научный подход, задайте себе три вопроса: 1) «Что я говорю себе о ситуации?»; 2) «Что я говорю себе о своих чувствах?»; 3) «Какие действия мне хочется предпринять?».

В следующей таблице вы можете на примере соседа-меломана увидеть, как действует эмпирический подход. Первая колонка – это работа с паразитическим гневом, во второй описаны варианты копинг-стратегий (стратегий преодоления трудностей), а в третьей – возможный результат.

Настала ваша очередь экспериментировать. Опишите пример работы со своим собственным паразитическим гневом. Протестируйте копинг-стратегии. Запишите, что у вас получилось.

Привлекая внимание к проблеме, вы можете увидеть ее в другом свете.

Базовые приемы

На базовом уровне вы исследуете, что стоит за паразитическими паттернами гнева. Ниже приведены восемь примеров основных проблем и базовых приемов.

Основная проблема: склонность к гневу выражена сильнее, чем у остальных людей.

Базовый прием: помните об этой особенности и чаще давайте себе время, чтобы остыть, подумать и избежать ненужных вспышек гнева.

Основная проблема: вы считаете, что проявляете силу, когда злитесь и запугиваете людей, и слабость, когда не делаете этого. Поэтому вы из кожи вон лезете, чтобы показать, как вы круты.

Базовый прием: выясните, как развить психическую стойкость через терпимость.

Основная проблема: когда вы в плохом настроении или чувствуете себя подавленными, вы легко выходите из себя.

Базовый прием: используйте это знание для того, чтобы начать работать над преодолением депрессии.

Основная проблема: вы выросли в семье или обществе, где в своих бедах винили других, и обнаружили, что часто делаете то же самое.

Базовый прием: придумайте, как нарушить эту семейную традицию, установив новую.

Основная проблема: наличие циничных убеждений, например, что никому нельзя доверять, и автоматический поиск доказательств этого убеждения.

Базовый прием: определите, какая информация вам необходима в каждом конкретном случае, чтобы решить, кто заслуживает доверия, а кто – нет.

Основная проблема: вам кажется, что вы имеете право на все, чего вы хотите. Возможно, это убеждение связано с вашими достижениями, и вы злитесь, когда не получаете своего.

Базовый прием: научитесь мыслить вне концепции «все или ничего». Это может помочь вам сформировать более счастливую и здоровую картину происходящего.

Основная проблема: вера в то, что никто не посмеет бросить вам вызов, и чрезмерная убежденность в важности собственных взглядов.

Базовый прием: проявите гибкость. Признайте, что другие имеют право на свое мнение, даже если оно ошибочно.

Основная проблема: низкий порог толерантности к напряжению (вы легко выходите из себя).

Базовый прием: разработайте методы повышения толерантности к напряжению.

Запишите три приоритетные проблемы, которые заслуживают вашего внимания, и базовые приемы, которые могут вам помочь.

Держите под рукой ластик. Вы можете изменить список приоритетов, получив новую информацию.

ЖУРНАЛ МОИХ ДОСТИЖЕНИЙ

В этой книге мы разберем внушительный объем информации. Если у вас не фотографическая память, вы многое забудете. Ведение журнала – это проверенный способ зафиксировать важные идеи, которые в дальнейшем будет легко найти. В конце каждой главы вы найдете бланк, в котором сможете отметить полезную информацию и то, как вы ее использовали.

Журнал достижений содержит пять разделов: основные идеи, план действий, выполнение, результаты и изменения.

Основные идеи. Какие три наиболее полезные идеи вы почерпнули из этой главы?

1.

2.

3.

План действий. Какие три шага вы могли бы предпринять, чтобы приблизиться к преодолению гнева?

1.

2.

3.

Выполнение. Что вы собираетесь сделать, чтобы выполнить эти шаги? (Процесс.)

1.

2.

3.

Результаты. Что вы надеетесь узнать или укрепить в результате выполнения этих шагов?

1.

2.

3.

Изменения. Какие изменения вы бы хотели внести в процесс? Что бы вы сделали по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Последние 30 лет работы показали мне, что те, кто активно (неважно, с неохотой, послушно или с энтузиазмом) проверял свои идеи, значительно лучше и быстрее учились справляться с гневом. Я ни разу не встречал одинаковых идей у разных людей. Но разве это не обычное дело? Кто-то любит клубничное мороженое, кто-то шоколадное, а кто-то предпочитает печенье или пирог.

Глава 2. Шесть способов борьбы с гневом

Давайте немного побудем учеными-экспериментаторами и рассмотрим шесть способов борьбы с паразитическим гневом. В этой главе мы выясним:

• как выйти из патологического цикла гнева;

• почему снятие напряжения через крик и бросание предметов усиливает привычку реагировать на ситуацию при помощи гнева;

• как не попасть в ловушку чувства вины и избавиться от его паразитического влияния;

• как избежать того, что называется «фундаментальными ошибками атрибуции»;

• как научиться оценивать ситуацию (или человека) с разных сторон, не делать поспешных выводов, правильно интерпретировать происходящее и избегать лишнего гнева;

• как философия принятия помогает справляться с неприятными ситуациями, учит владеть собой и улучшает способность к адекватному реагированию;

• почему, когда вы следуете разумному эгоизму, у вас снижается количество приступов гнева.

Прежде чем мы рассмотрим шесть стратегий борьбы с гневом, важно понять, что такое патологический цикл гнева.

Определение патологического цикла гнева

Сокращение или избавление от паразитических убеждений начинается с осознания ловушек мышления. Паразитическая форма гнева – это циклический процесс, вызванный нежелательными событиями и окрашенный негативными, иррациональными убеждениями, который может стимулировать эмоциональное возбуждение и поведенческие реакции, включая агрессию. (См. схему когнитивно-поведенческого цикла гнева.)

Вы можете взять себя в руки и изменить процесс. Если вы сосредоточите свое внимание на том, чтобы разорвать порочный круг, у вас все получится. В этой главе изложены стратегии, которые вам в этом помогут.

Подходы к борьбе с гневом

Ниже изложены шесть подходов к борьбе с гневом. Вкладывайте энергию и время в тот, который будет работать для вас лучше всего.

Освободитесь от катарсиса

В ставшем классикой фильме 1976 года «Сеть» «сердитый человек» – телеведущий Говард Бил – рассуждает: «Мне не нужно говорить вам, что дела плохи… Панки бесчинствуют на улицах… Мы знаем, что воздух непригоден для дыхания, а еда непригодна для питания…» Закончив сетования, Бил просит зрителей высунуть голову из окна и крикнуть: «Я зол как черт и больше не собираюсь это терпеть!» Прием, который использует Бил, называется «катарсис».

Катарсис – это обычное решение проблемы гнева. Вы действуете, чтобы снять напряжение, вызванное гневом. Вы колотите кулаками подушки, хлопаете дверьми, швыряете посуду, кричите, жалуетесь и беснуетесь. Является ли это эффективным способом победить ненужный гнев? Некоторые необычные системы терапии включают в себя выплескивание эмоций через крик. Много крика. Психиатр Дэн Казриэл, автор книги «Один крик до счастья», создал систему, в которой люди кричат, чтобы снять напряжение. Никаких значимых доказательств в пользу этого подхода нет.

Терапия первобытного крика калифорнийского психиатра Артура Янова – это псевдонаучная система, которая не имеет эмпирических доказательств, хотя и может иметь краткосрочный эффект плацебо. Некоторые из убеждений Янова бездоказательны и спорны. Например, он утверждает, что первичная боль может начаться до или сразу после рождения и что крик, связанный с этими переживаниями, может оказать лечебный эффект. Кроме описаний эффективности, сделанных самим автором, терапия первичного крика бездоказательна.

Большинство людей – даже обладатели спокойного темперамента – время от времени срываются. Это не несет катастрофических последствий. Однако выплескивание эмоций отличается от выражения чувств. Вы можете сказать: «Мне грустно» или «Я разозлился, когда почувствовал ваше пренебрежение». Как правило, выражение эмоций полезно для здоровья. Напротив, разрядка напряжения с помощью пинков и криков – это вспышка гнева, которую можно назвать словом «катарсис». К сожалению, катарсис гнева обычно приносит больше вреда, чем пользы²⁴. Вместо облегчения вы можете прийти в ярость. И вас еще долго будут преследовать негативные чувства. Катарсис редко избавляет от гнева. Однако лучше закричать или ударить стену, чем пнуть животное, избить ребенка или начать драться с людьми.

Попробуйте другой способ снятия напряжения, вызванного гневом. Например, физические упражнения. После 30 минут тренировки к мозгу в течение нескольких часов будет поступать более насыщенная кислородом кровь. Скорее всего, ваши мысли прояснятся и вам будет легче решить свои вопросы.

Различные провокационные ситуации требуют разных подходов к снятию напряжения, вызванного гневом. Иногда нужен жесткий ответ. В других случаях имеет смысл выслушать, а затем действовать. Эффективным может быть изменение каких-либо аспектов ситуации, а также уход из токсичной обстановки. А иногда лучше всего направить свою энергию на то, чтобы развеять паразитические убеждения, вызывающие гнев. Идея заключается не в том, чтобы найти золотую середину, а в том, чтобы отыскать способы преодоления дисфункционального паразитического убеждения (убеждений).

Избегайте ловушки, вызванной чувством вины

Мы живем в культуре вины, глубоко укоренившейся в эпоху гнева. Вина и гнев для нас как воздух – они повсюду. Несмотря на то что возложение на людей ответственности за свои действия играет социально значимую роль, избыток, навязывание и отказ от чувства вины вызывают массу проблем²⁵. Эти три основных момента, связанные с чувством вины, часто встречаются в изложенных ниже паразитических паттернах гнева.

Избыток вины: сюда относится поиск недостатков, придирки и жалобы. Вы скрупулезно выискиваете недостатки, недочеты или ошибки окружающих. Когда они делают то, что вас не устраивает, вы без колебаний обвиняете других и злитесь на себя.

Навязывание вины: вы навязываете чувство вины, когда унижаете, опускаете или проклинаете себя, других или жизнь. Сюда входит унижение и оскорбление других (например, вы называете человека (людей) подонком, идиотом, придурком, ублюдком, мерзавцем и т. д.). Унижая других, вы считаете, что лучше их и имеете право причинить им вред. Обвинение других является одним из основных факторов, вызывающих гнев.

Отказ от чувства вины: это защита от обвинений. Большинство людей предпочитают поддерживать хорошую репутацию и положительный образ. Обвинения влияют на то, что другие думают о вас²⁶. Поэтому вы используете защитные средства, оберегающие ваше эго. Сюда входят рационализация, отрицание и оправдания.

Вот классический пример навязывания чувства вины: верховный суд штата Невада отстранил судью по делам несовершеннолетних Дикона Джонса от должности за неподобающее поведение, которое включало использование радикальных и угрожающих выражений. Что же сделал Дикон Джонс? Он вступил в перепалку с другим судьей, Джейн Прочаской.

Проблема началась, когда Джонс обвинил Прочаску в недобросовестном исполнении своих обязанностей. Он практически создал федеральное дело из того, что его не очень касалось. В судебных документах говорилось следующее: «Джонс угрожал заложить динамит в выхлопную трубу машины Прочаски, закопать ее в песок с головой, облить медом и посадить ей на голову муравьев»²⁷. Джонс оправдывал свои действия, называя Прочаску «[удалено нецензурное выражение] ведьмой». Вероятно, то, как он описал характер своей коллеги, объясняло зверства, которые он задумал. Но судьи верховного суда придерживались другого мнения, и Джонс потерял работу.

Избегайте фундаментальных ошибок атрибуции

Паразитический гнев, как и паразитическая тревога, депрессия и многое другое, имеет характерный шаблон мышления, называемый когнитивным паттерном. Когнитивный паттерн – это предсказуемая модель мышления, сопровождающая гнев, тревогу, депрессивные состояния и многое другое. Например, распространенным когнитивным паттерном депрессии является беспомощность и безнадежность. Тревога включает в себя ожидание угрозы и невозможность справиться с ней. Паттерны паразитического гнева разнообразны. Они часто содержат такие враждебные мысли, как: «Если ты не дашь мне то, что я хочу, я причиню тебе боль», «Я должен добиться своего, иначе меня ждет ад», «Я тебя ненавижу и потому уничтожу».

Паразитические когнитивные паттерны постоянно приводят к негативным результатам. Так почему бы, столкнувшись с ними, не начать менять их? Давайте рассмотрим пример. Джилл плохо обошлась с Джеком, подшучивая над ним в присутствии друзей. Что вы об этом думаете? Если вы считаете Джилл ведьмой, то это атрибуция. Обвинили бы вы Джека за то, что он назвал Джилл ведьмой? А если бы вы узнали, что ранее Джек в присутствии друзей отчитывал Джилл за ее прическу? Посчитали бы вы Джека лицемером? Считаете ли вы ответ Джилл справедливой «расплатой»?

«Ведьма» и «лицемер» – это обобщения, которые представляют собой фундаментальные ошибки атрибуции. Фундаментальная ошибка атрибуции имеет место, когда вы, наблюдатель, делаете поспешный вывод и возлагаете вину на других, основываясь на своем суждении об их характере. Вы можете просто не одобрять выбор, сделанный другим человеком. Вот несколько распространенных фундаментальных ошибок атрибуции.

• Ребенок не хочет делиться игрушкой. Это делает ребенка эгоистом.

• Банковский клерк неправильно пересчитал деньги, и произошла ошибка в пользу банка. Вы считаете банковских клерков настоящими грабителями.

• Кто-то слишком громко разговаривает в ресторане. Вы считаете этого человека невоспитанным придурком.

Как только вы навесили на человека негативный ярлык, возмездие получает оправдание. Однако давайте посмотрим на ситуацию с другой стороны. Что, если вы слишком громко разговаривали? Попросили человека что-то не делать, а потом сделали это сами? Допустили ошибку в расчетах? Если вы ошиблись, то, скорее всего, считаете, что это связано с внешними обстоятельствами. Возможно, кто-то отвлек вас. Вам не хватило информации. Вы были слишком напряжены, чтобы мыслить здраво. Люди должны понимать, что вы неидеальны. Вы освобождаете себя от вины и двигаетесь дальше.

Ошибки атрибуции гнева обычно связаны с обобщением характера, навязыванием вины и оправданием наказания. Посмотрев на ситуацию с другой стороны, вы можете посочувствовать недостаткам и ошибкам другого человека в данной ситуации и помочь себе избавиться от привычки навязывать чувство вины. Эмпатия, или понимание ситуации, в которой оказался другой человек (вы ставите себя на место другого), несовместима с мышлением, основанным на навязывании вины.

Ниже приведены примеры того, как атрибуция гнева с навязыванием чувства вины может выглядеть в ситуациях, когда вы являетесь «наблюдателем», и в ситуациях, когда вы являетесь «действующим лицом».

Наблюдатель. Вы торопитесь в аэропорт, и перед вами оказывается водитель, едущий по крайней полосе со скоростью меньше допустимого лимита. Вам приходится замедлиться, потому что вы не можете его объехать. Вас посещает мысль: «Этот парень – эгоистичный придурок. Он хочет, чтобы все тащились за ним». Вы жалеете, что на капоте машины у вас не установлена пушка. Вы думаете: «Вот бы разобраться с этим козлом». Если вы до сих пор сомневались, знайте, что такое навязывание вины – пример паразитического гнева.

Действующее лицо. Двигаясь по крайней полосе, вы думаете о друге, лежащем в больнице. Вы не следите за спидометром и едете слишком медленно. Водитель позади вас начинает сигналить и махать рукой. Вы понимаете, что он считает, будто вы намеренно замедляете движение.

Вот сравнение этих двух точек зрения.

В следующий раз, когда вы будете злиться из-за поведения незнакомого человека, попробуйте провести сравнение. Обратите внимание на выводы, которые вы сделали о его действиях. Вы бы хотели, чтобы другие воспринимали вас так же в аналогичных обстоятельствах?

Что вы обнаружили в ходе эксперимента и что сможете использовать в аналогичных ситуациях, чтобы избежать повторения ошибок? Запишите свои мысли ниже.

______________________________________________________________________________

Переосмыслите ситуацию

Вы идете по людной городской улице и чувствуете, что прохожий слегка толкнул вас. Вам кажется, что это было сделано намеренно, и в вас зарождается чувство гнева. Подобные ситуации, когда вы делаете поспешные выводы, являются возможностью для тренировки когнитивной переоценки. Когнитивная переоценка – это техника, позволяющая взглянуть на ситуацию с другой стороны и увидеть, можете ли вы изменить ее смысл и избавиться от ошибок. Идея заключается в том, чтобы перестать обманывать себя, заставляя поверить в нечто фальшивое, честно посмотреть на ситуацию и максимально реалистично оценить ее.

Этот метод полезен в обстоятельствах, когда у вас возникает паразитический гнев. Давайте воспользуемся описанным выше примером. Вы произвели оценку произошедшего и чувствуете, что внутри вас все клокочет. К счастью, вы знаете, что переосмысление ситуации может уменьшить чувство гнева²⁸, успокоить отреагировавшую миндалину²⁹ и, будучи техникой, позволяющей дистанцироваться, подарить дополнительные преимущества³⁰. Вы решили попробовать когнитивную переоценку. Начните с вопроса: «Можно ли посмотреть на ситуацию по-другому?» Вот новая оценка: человек был невнимателен. Это правдоподобная точка зрения.

Вы можете развить навыки переоценки с помощью метода управляемой переоценки. В левой колонке таблицы, приведенной ниже, вы найдете вопросы и примеры ситуаций, в которых их следует себе задать. В средней колонке показано, как иначе взглянуть на ситуацию. Колонка справа предназначена для описания результатов использования метода.

Вы можете использовать методы когнитивной переоценки и дистанцирования, чтобы уменьшить паразитический гнев и изменить видение ситуации. Однако важен настрой. Подумайте об этом как о работе. Если вы не желаете повышать производительность, когнитивная переоценка одной ситуации вам не поможет. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы лучше справляться с работой. Это позволит вам изменить ситуацию³¹.

Попробуйте использовать полученные знания в собственном эксперименте по когнитивной переоценке.

МОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ ПО КОГНИТИВНОЙ ПЕРЕОЦЕНКЕ

Если нет первичной оценки, которая и провоцирует появление чувства гнева, то нет и необходимости в повторной оценке. Попробовав различные способы переоценки, вы заметите, что некоторые из них подходят вам лучше, чем другие.

То, чему вы научитесь в процессе переоценки, может привести к более эффективной первичной оценке.

Развивая навыки переоценки, вы также учитесь заменять паразитические оценки гнева более точными первоначальными оценками. Переоценка может иметь дополнительные преимущества, например, вы надолго сохраните физическое и психологическое здоровье³², снизится напряжение, сопровождающее ощущение того, что ситуация вышла из-под контроля³³, вы научитесь преодолевать стресс и избегать деструктивных последствий для психического здоровья³⁴, а также будете постоянно испытывать чувство самоэффективности, которое вы развили вместе с навыками переоценки³⁵.

Следующий совет позволит вам по-новому использовать метод когнитивной переоценки. Как вы увидите, он связан с циклом гнева, о котором мы говорили в начале главы.

Важный совет: сделайте шаг назад и дистанцируйтесь от своего гнева

Стефан Г. Хофманн – профессор психологии на факультете психологии и наук о мозге Бостонского университета, эксперт в области КПТ и автор книги «Преодоление тревожности. Рабочая тетрадь» (The Anxiety Skills Workbook) – делится советом, как дистанцироваться от гнева.

Гнев – это нормальная человеческая эмоция. Она может возникнуть в результате переживания разочарования, нарушения личного пространства или устоев. Вы можете направить гнев на человека, включая себя, на объект или на какое-то общее переживание. Вы можете испытывать гнев на разных уровнях физиологического возбуждения.

Гнев варьируется от кратковременной ярости до длительной обиды. Он часто возникает внезапно и связан с ощущением потери контроля. Независимо от типа гнева, всегда есть: 1) стимул, вызывающий его; 2) когнитивная оценка, которая делает стимул личностно значимым, и 3) временной цикл эмоциональной реакции. Научившись распознавать цикл, вы сможете вмешаться и сломать шаблон. Ниже описан порядок действий.

1. Дистанцируйтесь от своей первичной реакции на стимул. Насколько он для вас значим? Так ли он важен, как вы сначала предположили?

2. Дистанцируйтесь от своей первичной оценки ситуации. Возможно ли, что первичная оценка ситуации была неверна? Возможно ли, что кто-то случайно нарушил ваше личное пространство или устои? Есть ли какие-либо сопутствующие факторы, которые могут объяснить или даже оправдать поведение другого человека?

3. Дистанцируйтесь от своей эмоциональной реакции. Вы – это не ваши чувства. Вы не марионетка своих эмоций. Отстранитесь от эмоций, понаблюдайте за собой. Никто не заставляет вас реагировать на чувства. Вы можете не контролировать эмоциональное возбуждение, но вы можете контролировать поведение – то, что вы говорите или делаете. Подумайте о последствиях своих действий.

Попробуйте три измерения принятия

Вам может хотеться, чтобы все вокруг поступали справедливо. Вы даже можете ожидать этого от других. Вам может казаться, что сами вы действовали бы безупречно. Что же происходит, когда ожидания не оправдываются? Вы можете вступить в фан-клуб Дикона Джонса и рисовать в своем воображении те или иные злодеяния, которые позволят нанести ответный удар в мире фантазий или даже в реальности. Но, когда вам хочется пойти по этому пути, можно ли попробовать сменить направление?

Три измерения принятия, предложенные психологом Альбертом Эллисом, являются альтернативой суровому миру мышления, основанному на внушении чувства вины окружающим и на паразитическом гневе. Три аспекта принятия – это безусловное принятие себя, других и жизни.

Безусловное принятие – это философия и, следовательно, выбор. Это нелегкий путь, он требует времени и практики. Вот основной принцип принятия: мир такой, какой есть, и не обязательно такой, каким вы ожидаете его видеть или каким бы вам хотелось его видеть.

Если вы хотите поглубже изучить безусловное принятие, ниже приведены некоторые моменты, на которые следует обратить внимание.

• Принятие – это не то же самое, что пассивное попустительство. Если кто-то несправедливо обошелся с вами, можно принять то, что произошло. Но при этом вы можете проявить активность и изменить то, что в ваших силах. Вы можете принять то, что изменить нельзя, и компенсировать то, что можете, учитывая ограниченность своих возможностей.

• Границы принятия и осознания часто бывают довольно размыты. Вы открыты для своего опыта. Вы стремитесь к тому, что вам нравится. Вам не обязательно должно нравиться все, что вы чувствуете.

• Принятие – это не философия вседозволенности. Вы не можете делать все, что вам хочется, только потому, что «можете безоговорочно принять себя». Самопринятие – это не право вести себя безответственно.

• Принятие включает в себя суждение без осуждения. Это социально и личностно ответственное поведение. Оно означает, что вы не ответственны за склонность к гневу, но ответственны за преодоление избыточного гнева.

• Язык принятия сдержан, но точен. Неприятное событие – это неприятное событие. Используйте такие слова, как «предпочитаю» (а не «должен иметь») и «неудобно» (а не «ужасно»). Умеренные формулировки («предпочтительнее») позволяют взглянуть на ситуацию более здраво. Жесткие формулировки («должно быть», «ужасно»), скорее всего, активируют вашу миндалину.

• Безусловное принятие снижает риск создания вторичных проблем, когда одна проблема приводит к следующей. Речь идет об обвинении себя, обвинении других и обвинении всего мира, когда вы не можете контролировать то, что произошло, или то, что вы чувствуете.

• Принятие связано с меньшим количеством негативных эмоций в стрессовых ситуациях³⁶.

Философия принятия неизменно вступает в противоречие с навязыванием чувства вины. Невозможно логически обоснованно возлагать вину на кого-то и думать о причинении вреда, принимая неприятные ситуации такими, какие они есть.

УПРАЖНЕНИЕ НА ПРИНЯТИЕ

В приведенной ниже таблице сравните взгляды с точки зрения навязывания чувства вины, объяснения ситуации и принятия. Подумайте, чему вы научились. Первая строка – это пример. Ситуация заключается в следующем: стюардесса принесла вам теплый кофе, а вы хотели горячий. Заполните оставшиеся строки собственными примерами.

Что вы обнаружили в ходе этого эксперимента? Что из этого вы сможете использовать в будущем? Запишите свои идеи ниже.

______________________________________________________________________________

Следуйте разумному эгоизму

Разумный эгоизм – это философия, позволяющая развиваться и самореализовываться, не причиняя вреда другим. Вы избирательно помогаете другим, не ожидая благодарности и не жертвуя своими интересами.

Как правило, разумный эгоизм означает честное сотрудничество, желание заслужить доверие и увеличить возможности для совместной работы. При этом все оказываются в выигрыше. Конечно, приятно, когда другие отвечают благодарностью (то есть ведут себя по отношению к вам так же, как вы по отношению к ним), но это не является обязательным условием.

Не ожидая, что другие будут соответствовать вашим ожиданиям, но при этом возлагая на них ответственность за их негативные действия, вы выходите из паразитического цикла гнева. Это и значит следовать разумному эгоизму.

ЖУРНАЛ МОИХ ДОСТИЖЕНИЙ

Основные идеи. Какие три наиболее полезные идеи вы почерпнули из этой главы?

1.

2.

3.

План действий. Какие три шага вы могли бы предпринять, чтобы приблизиться к преодолению гнева?

1.

2.

3.

Выполнение. Что вы собираетесь сделать, чтобы выполнить эти шаги?

1.

2.

3.

Результаты. Что вы надеетесь узнать или укрепить в результате выполнения этих шагов?

1.

2.

3.

Изменение. Какие изменения вы бы хотели внести в процесс? Что бы вы сделали по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.