Текст книги "Управление гневом, злостью и агрессией"

Пути к самообладанию

Самообладание сводится к реалистичному чувству контроля над собой и управляемым событиям вокруг. Решая повседневные и важные жизненные задачи, вы можете многое узнать о своих способностях справляться с трудностями и использовать позитивные возможности. Личностные изменения – это процесс, а не разовое событие. Удивительно, но научиться справляться с деструктивными формами гнева – отличный способ научиться владеть собой. Самообладание опирается на три компонента самообучения: не отчаиваться из-за неудач, не обвинять и не прекращать работу над собой. Это основа этапа изучения и тренировки когнитивных, эмоциональных и поведенческих методов изменения поведения для борьбы с паразитическим гневом.

Путь «Не отчаиваться из-за неудач»

Эффективные терапевты способствуют развитию реалистичного осознания у своих клиентов, что служит катализатором продуктивных действий. Вы можете следовать тому же пути «осознание – действие» для преодоления паразитических форм гнева. Однако для этого необходимо приобрести определенные знания и поэкспериментировать с методами.

Неудачи – это часть жизни. Вы можете не получить желаемую работу, не встретить человека своей мечты или не сдать вступительный экзамен. Последствия таких неудач не являются фатальными; скорее всего, вы вернетесь и попробуете еще раз или сделаете по-другому. Это процесс обучения. Подход, основанный на принципе «не отчаиваться из-за неудач», подразумевает, что неудачи – это возможность для обучения. Следуя этому постулату в саморазвитии, вы узнаете, что работает, что – нет и как вы можете совершенствоваться. Вы надеваете шляпу ученого и экспериментируете. Вы не оцениваете себя глобально. Скорее, вы оцениваете процессы и результаты. Выясняете, что лучше всего подходит для вас, чтобы избавиться от паразитических форм гнева или уменьшить их.

Томас Эдисон говорил об этом, рассуждая об изобретениях. Когда его спросили, как он смог вытерпеть столько неудач в поисках нити накаливания для лампочки, он дал весьма неожиданный ответ: «Я искал то, что не работало».

Путь «Не обвинять»

Если вы задели боком крыло правильно припаркованного автомобиля, вы виноваты и несете ответственность за ремонт. Если бы чувство вины или желание обвинить появлялись только из-за таких поступков, человечество гораздо меньше страдало бы от последствий гнева. Однако очень часто люди раздувают обиду и осуждение до огромных размеров. Из этой книги вы узнаете, как продуктивно отстаивать свои истинные интересы и права без чрезмерного обвинения.

Путь «Не прекращать работу над собой»

Лучшие художники, инженеры, учителя и руководители оттачивают свое мастерство на протяжении всей жизни. Развитие навыков требует бесчисленных часов практики, большая часть которой включает в себя ментальную подготовку в сочетании с физической отработкой. Аналогичным образом ментальная подготовка для преодоления гнева требует времени, практики и совершенствования навыков. Вы учитесь новым способам мышления и действия. Для описания этого процесса я придумал выражение «ментальное карате». Главное – экспериментировать с подходами, которые соответствуют вашей личности и ситуации. Как гласит старая пословица, «легче болезнь предупредить, чем потом ее лечить».

За последние несколько тысяч лет многие мудрые люди отмечали, какую опасность для личности, общества и здоровья представляют ярость и агрессия. К счастью, многие современные мыслители предлагают действенные решения для преодоления проблемного гнева. Некоторые из них поделились своими ценными идеями в этой книге. Вы найдете полезные советы в каждой главе, а глава 12 полностью посвящена лучшим советам в различных ситуациях, связанных с гневом.

Что подходит вам

Один размер не годится всем. То, что подходит вам в одной ситуации, может не подойти в другой. Не все предпочитают одни и те же цвет и модель одежды. Тем не менее у одежды есть схожие элементы, как и у подходов КПТ к снижению уровня гнева. Но футболка все же уместнее для неформальной прогулки, а пиджак или платье – для официального мероприятия.

В этой книге вы найдете десятки способов преодоления паразитического гнева. Некоторые из них могут оказать значительное влияние на вашу жизнь. Другие лишь немного изменят ситуацию. Однако «небольшой» не значит «ничтожный». Сотни маленьких изменений складываются в единое целое. Вместе с большими переменами они дают накопительный эффект и обеспечивают прогресс. Также следует помнить, что люди меняются с разной скоростью. Многое зависит от готовности и силы мотивации. На этом пути случаются и провалы, и рывки, и топтание на месте. Некоторые двигаются постепенно. Другие резко меняются в самом начале, а потом переходят на другой темп.

Как только вы настроитесь на достижение чего-то важного – в данном случае на уменьшение вредных последствий гнева, – вы повсюду будете находить идеи, поддерживающие ваше начинание¹⁴. В конце концов вы разработаете свою идеальную систему или проверенный набор способов предотвращения и борьбы с проблемами гнева. По мере освоения методов, которые кажутся вам подходящими, вы можете почувствовать внезапные успехи¹⁵. Когда происходят такие скачки, они часто сопровождаются снижением негативного мышления¹⁶. Я наполнил эту книгу идеями о том, как этого добиться.

Вы капитан своего корабля. Вы выбираете курс по волнам жизни. Вы можете многое сделать, чтобы двигаться в более здоровом, счастливом и позитивном направлении. Однако если у вас серьезный кризис, связанный с гневом, вы не обязаны проходить через него самостоятельно. Консультант по КПТ, подобно штурману, может указать на опасные воды и подсказать, как преодолеть препятствия. Если вы уже прорабатываете вопросы гнева с профессиональным консультантом, то можете использовать «Управление гневом, злостью и агрессией», чтобы укрепить и ускорить свой прогресс.

Глава 1. Подходы к изучению гнева

Гнев незаслуженно имеет плохую репутацию. Мы часто воспринимаем его как разрушительную прелюдию к проявлению агрессии. Однако Фредерик Трейси, один из пионеров психологии, придерживался другого мнения. Он рассматривал гнев как «силу, которую воспитание должно направить, а не уничтожить». Проблема гнева заключается в том, что мы неправильно его используем.

Давайте рассмотрим два примера проявления гнева. В первом случае родитель бьет ребенка за то, что тот плачет. Вы испытываете чувство гнева, которое выполняет роль защиты. Во втором примере вы потеряли ключи, ищете виноватого и устраиваете истерику. Эти два примера как две стороны одной медали. На одной стороне – естественный гнев. Он действует как мобилизующая сила против угрозы. Вы испытываете эмоцию, которая позволяет дать отпор несправедливости и неравенству. Это выражение доминирования. Вы проявляете естественный гнев, чтобы скорректировать недопустимое поведение другого. Для того чтобы выразить естественный гнев, не нужны слова. Естественный гнев существует уже более 200 тысяч лет. Он возник еще до появления языка в том виде, в котором мы знаем его сегодня. На противоположной стороне медали находится паразитический гнев. Эта форма гнева действует как паразит, истощая ментальные и эмоциональные ресурсы. Этот гнев – автоматическая реакция на какое-то событие, которое имеет мало общего с выживанием, благополучием, построением дружеских отношений или чем-либо еще позитивным.

Как освободиться от паразитического гнева? Путешествие в страну негативных эмоций начинается прямо сейчас! В этой главе вы:

• пройдете опросник для выявления навыков по уменьшению бесполезного гнева, которые можно улучшить или развить;

• узнаете девять факторов гнева;

• познакомитесь с четырьмя основными подходами к гневу и поймете, каким целям он служит;

• научитесь прорабатывать неприятные ситуации, узнаете проверенные способы подавления деструктивных форм гнева до того, как все начнет выходить из-под контроля, и освоите три основных уровня изменений.

В начале XX века один психолог описал гнев следующим образом: «Проблема гнева заключается не в его существовании, а скорее в трудностях его контроля и направления, а также в ограничении его прямой функции; не будучи должным образом направленным, он, конечно, вносит хаос и боль в психическую жизнь»¹⁷.

Гнев – наиболее сложная и противоречивая из всех первичных эмоций. Часто это самая пугающая эмоция, в основном потому, что гнев ассоциируется с агрессией, запугиванием, насилием, враждебностью, недоброжелательностью и неприятными ощущениями.

Насколько распространен гнев? В 2017 году Американская психологическая ассоциация провела опрос на тему стресса: 35 % респондентов сообщили о раздражительности и гневе как о проблеме, вызванной стрессом, а 7,8 % отметили у себя вспышки гнева и агрессивные действия – крики, удары или бросание предметов¹⁸.

Если гнев становится проблемой, с чего начать? Как понять, что вы можете сделать? Приведенный ниже опросник гнева поможет определить навыки, которые позволяют справиться с паразитическим гневом.

Опросник гнева

Этот опросник не охватывает все возможные характеристики гнева. Но он соотносится с информацией, которую вы найдете в этой книге, и позволит вам определить области, на которых следует сосредоточиться.

Инструкция. Когда вы встретите утверждение, похожее на навык, который вы хотели бы развить, поставьте галочку в столбце «Да». В третьем столбце указаны главы книги, в которых говорится о соответствующих навыках.

Прежде чем перейти к рассмотрению вопроса о том, как уменьшить гнев, важно определить его причины. Давайте уделим этому несколько минут.

Почему вы хотите решить проблему паразитического гнева? Например, каких болезненных последствий вы хотели бы избежать? (Избегать боли – это хорошо.) Что вы хотите получить? (Снизить риск для здоровья – это хорошо.) В поле ниже напишите от одного до трех основных мотиваторов для преодоления паразитического гнева.

1. ______________________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________________

Иногда письменное изложение может усилить стимул к действию.

Девять факторов гнева

Давайте более подробно рассмотрим естественную и паразитическую стороны гнева.

1. Естественный гнев – это экстернализированная эмоция. При естественном гневе вы чувствуете возбуждение, готовясь встретить угрозу. Симпатическая нервная система заряжает организм гормонами, чтобы вы могли перейти в наступление. Ваше внимание концентрируется на внешних триггерах гнева. Это эффективно, когда вы сталкиваетесь с опасностью.

2. Наиболее вредный гнев – это паразитический гнев. Паразитические убеждения, вызывающие гнев, такие как: «Я должен все контролировать», «Я должен быть умнее всех» и «Мир должен подчиняться моим желаниям», придают смысл вызывающим их ситуациям. Это помогает вызывать и усиливать чувство гнева и агрессивные действия, когда кто-то угрожает эго-убеждениям.

3. Паразитическое обвинение часто является движущей силой гнева. Гнев обычно является экстернализированной эмоцией, направленной против чего-то или кого-то. Большинство людей принимают реальность такой, какой она им представляется, не понимая, что мы организуем свой опыт изнутри. Например, обвинение – это убеждение, направленное вовне. Когда обвинение переходит в осуждение, вы испытываете гнев. Вы обвиняете другого водителя в том, что он едет слишком медленно, и это оправдывает ваши действия, когда вы подрезаете его.

4. Гнев может быть обращен вовнутрь. Вы подавляете гнев, пытаясь скрыть эмоции из-за страха социальных последствий, страха мести в случае выражения гнева, страха потерять контроль над собой, убежденности в том, что выражать гнев невежливо, и т. д. Вы также обращаете гнев против себя, когда излишне критикуете себя и обвиняете в каждом недостатке.

5. Гнев – это непризнанная теневая эмоция. Гнев сопровождает и усугубляет подавленное настроение, тревогу и другие неприятные состояния¹⁹. Гнев может предвосхищать, продлевать и усиливать страдания при депрессии. Хорошая новость заключается в том, что, уменьшив гнев, вы можете снизить депрессию и тревожность²⁰.

6. Гнев влияет на память. Гнев, как правило, ухудшает память, из-за чего вы запоминаете меньше деталей и можете забыть информацию, которая позволяет корректировать поведение. Сильное негодование негативно влияет на способность оценивать сложные ситуации, а значит, создает идеальные условия для повторения паразитической модели гнева и приводит к еще более плачевным результатам.

7. Гнев и враждебность – разные, но взаимосвязанные понятия. Вы можете злиться, не будучи настроенными враждебно. Например, если вас атакуют физически, вы в гневе наносите ответный удар. Это защитное действие является нормальным, естественным и временным. Враждебность – это затянувшееся, горькое, мстительное чувство, связанное с мыслями о причинении вреда. Враждебность включает в себя агрессию и удовольствие от чужих страданий. Естественный гнев, возникающий в ответ на враждебное поведение другого человека, является нормальной реакцией.

8. Гнев и агрессия связаны, но отличаются друг от друга. Гнев – это эмоция. Агрессия – это поведенческое выражение гнева или враждебности, которое проявляется в различных формах: естественное, защитное действие против угрозы, действие, направленное на намеренное причинение вреда другим, или запугивание с целью получения выгоды.

9. Агрессия и ассертивность – это два способа реагирования на проблему. Агрессия, особенно ослепленная враждебностью и вызванная яростью, – это тревожный сигнал. Это желание причинить боль, часто без долгих размышлений, а то и вообще без них. С другой стороны, ассертивность можно определить как рефлексивное суждение о ситуации и о том, что нужно сделать, чтобы добиться желаемых изменений, не причиняя при этом ненужного вреда другим.

Важно разобраться в этих девяти факторах и в том, насколько они применимы к вам; также важно рассмотреть гнев с различных точек зрения – это позволит уверенно двигаться по пути его уменьшения.

Четыре подхода к гневу

Думая о гневе, вы представляете, как выглядят люди, как они себя ведут и какие интонации используют. Но разве это не стереотипное мышление? На самом деле люди выражают гнев на публике разными способами. Более того, некоторые улыбаются, когда злятся. Один и тот же человек в сходных ситуациях может выражать свой гнев по-разному. Всегда важен контекст.

Гнев имеет сложную природу. Он может быть сигналом, симптомом, защитой и проблемной привычкой. Давайте рассмотрим все четыре варианта.

1. Гнев – это сигнал. Гнев сигнализирует другим, что нужно отступить. Выражение лица, поза и голосовые интонации подчеркивают это намерение. Около 200 тысяч лет назад сигналы гнева служили другой цели. Если вашему племени угрожали хищники или другое племя и вы считали, что борьба лучше бегства, вы открыто выражали гнев, показывая остальным, что им нужно собраться и начать обороняться.

2. Гнев – это симптом. Примерно в 50 % случаев гнев сопровождает депрессию. Он часто встречается у людей, испытывающих социальную и генерализованную тревогу или стыд. Гнев также может быть симптомом голода, недосыпания, начала гриппа и т. д. Задача состоит в том, чтобы правильно интерпретировать сигнал и начать решать нужную проблему.

3. Гнев – это защита. Появление гнева – это биологически запрограммированное состояние, целью которого является защита от угрозы. Гнев также возникает, когда мы хотим исправить несправедливость или вступиться за кого-то.

4. Гнев – это вредная привычка. Некоторые формы гнева (относящиеся, например, к паразитическому гневу) отражают негативные модели мышления, возникающие в ситуациях, которые вы рассматриваете как неприятные, бросающие вызов вашему эго, нарушающие ваши ожидания и т. д. Эти состояния маячат на поверхности сознания, но ускользают от обнаружения, и потому вы будете скатываться в них до тех пор, пока не осознаете их и не измените их автоматический ход.

Исследователи, изучающие гнев, используют такие определения, как «гнев, направленный вовнутрь» и «гнев, направленный наружу», а также понятия «черта характера» и «состояние», означающие врожденную склонность к избыточному гневу по сравнению с гневом, возникающим в тех или иных ситуациях. Когда вы изучаете тему гнева, полезно знать эти различия.

Одна из самых больших проблем, связанных с гневом, заключается в том, что, когда человек хочет уменьшить стресс, напряжение и последствия избыточного гнева, он не знает, с чего ему начать. Давайте разберемся в этом.

Если вы склонны к социальной тревожности и боитесь осуждения со стороны окружающих, то часто злитесь на себя, потому что считаете, что кто-то может подумать о вас что-то плохое. Защитный гнев проявляется и в других формах. Чтобы чувствовать себя комфортно и контролировать ситуацию, вы требуете, чтобы другие соответствовали вашим стандартам. В этом кроется коварство и ошибка надуманного страха потери контроля.

Важный совет: проявите гибкость взглядов

Допустим, для вас гнев – это способ преодоления страха и контроля над другими. Кто несет ответственность за то, чтобы изменить это? Эд Гарсия, 91-летний художник и психотерапевт из Атланты, штат Джорджия, пытается решить загадку гнева и страха.

Является ли постоянный гнев проявлением твердости? Не совсем. В некоторых ситуациях вы защищаете себя, контролируя других, чтобы получить власть над своими страхами. Разве в том, чтобы держаться за проблему, есть проявление силы? Для того чтобы избавиться от этой модели поведения, вам необходимо измениться.

Делая то, чего вы боитесь, вы проявляете твердость. Например, обычно вы испытываете гнев, когда кто-то с вами не согласен. Но чего вам бояться? Поступите по-другому. Найдите то, с чем вы согласны, и скажите об этом. Сделайте такой простой шаг, и вы откроете в себе гибкость взглядов. Признавая проблему, принимая на себя ответственность и делая что-то, вы встаете на путь позитивных изменений. В этом и заключается настоящая твердость.

Экстренные меры

На начальных этапах перемен вы, скорее всего, столкнетесь со множеством вспышек гнева. Давайте рассмотрим некоторые базовые приемы преодоления различных форм паразитического гнева. Начнем с метода «Прогулка».

Метод «Прогулка»

Для того чтобы разобраться в том, как это работает, давайте познакомимся с Дэном и его историей.

По дороге домой с работы Дэн почувствовал, что в нем нарастает гнев. Он покраснел, его мышцы напряглись, сердце учащенно забилось. Что произошло? Его жизнь была далека от идеальной. День за днем ему приходилось решать множество проблем. А все вокруг считали, что так и должно быть.

Дэн думал о том, что не получает абсолютно заслуженных уважения и признательности от неблагодарных клиентов и начальника. Все воспринимали его работу как нечто само собой разумеющееся. Подъезжая к дому, Дэн задумался о жене и детях: «Они совсем меня не ценят. Я для них как талончик на питание». Он постоянно возвращался к этой мысли.

На протяжении последних нескольких лет Дэн возвращался домой в пугающе злобном настроении. Так было и сегодня. Он увидел игрушки на полу и накричал на детей: «Поднимите этот хлам или он отправится в мусорное ведро!» Он повернулся к жене и проорал: «Почему мой ужин не на столе?!» Когда на полу не валялись игрушки, находилось что-то еще. Телевизор работал слишком громко. Дети не сделали уроки. Жене следовало научиться красиво одеваться. Примерно через полчаса после ежедневной гневной тирады Дэн успокаивался, чувствовал себя виноватым и обещал себе: «Больше такое не повторится». Это было хорошее, но неисполнимое обещание.

Однажды наступил переломный момент. Жена Дэна с необычайной решимостью в голосе сказала: «Какими бы ни были твои проблемы, они нас не касаются. Ты должен разобраться с ними, иначе все кончено».

Дэн и раньше обсуждал с женой тему гнева. Но на этот раз он знал, что супруга настроена серьезно. Для Дэна стимулом к переменам стало желание избавить семью от агрессии и сохранить отношения с людьми, которых он любил больше всего. Это был сильный мотиватор.

Метод «Прогулка» – это простой базовый прием, позволяющий выиграть время и все обдумать. Вы совершаете 5–10-минутную прогулку, в течение которой разделяете ощущение гнева на различные физические составляющие. Затем вы записываете, о чем думаете, и определяете мысли, которые имеют отношение к гневу.

В следующий раз, когда у Дэна выдался трудный день на работе, он совершил 15-минутную прогулку, прежде чем вернуться домой. За это время он ответил на три ключевых вопроса и составил подробный список того, что ему следует предпринять.

Как ощущается паразитический гнев?

Первые пять минут прогулки Дэн посвятил осознанию своих физических ощущений: мышечное напряжение, биение сердца и др. Выделив в переживании гнева различные физические составляющие, он обнаружил, что ему не нужно ничего делать, чтобы избавиться от них, поскольку ни одно из ощущений не доставляло ему излишнего дискомфорта.

Как звучат паразитические мысли гнева?

Психолог Найт Данлап заметил, что, когда людей просят описать свои чувства, они начинают говорить о своих мыслях. Дэн последовал совету Данлапа. Он достал блокнот и в течение последующих пяти минут записывал свои гневные мысли, проводя параллель между мыслями и чувствами. В основном его размышления касались того, что его не уважают.

Какие недостатки есть в вашем мышлении?

Дэн думал о том, что для него означает проявление неуважения. Он понял, что на такие ситуации можно мысленно отвечать: «Нельзя победить всех». Затем Дэн задался вопросом о том, имеет ли его семья какое-то отношение к его тяжелому дню на работе? На него снизошло озарение. Мысли о работе не имели никакого отношения к семье! Он просто приносил свои рабочие проблемы домой.

Дэн использовал 15-минутную прогулку, чтобы перевести дух и обдумать происходящее. Примерно через неделю он начал замечать, что его мысли стали спокойнее и он приходит домой в гораздо лучшем расположении духа.

После трех недель Дэн перестал приходить домой, кипя от ярости. Он переступал через порог с улыбкой, с радостью приветствовал всех, и семья была счастлива его видеть. Техника 15-минутной прогулки стала практическим инструментом, послужившим вполне определенной важной цели. Проблема гнева, который провоцировала работа, все еще оставалась, но самую важную задачу Дэн уже решил.

Три основные группы приемов преодоления гнева: практические, эмпирические и базовые

Ваш гнев может варьироваться от едва заметного раздражения до слепой ярости. Чем объясняются эти различия? Иногда вы мыслите широко. А порой вас охватывают паразитические мысли и фокус сужается. Ваша биология влияет на то, как вы мыслите. Например, плохое качество сна воздействует на ваши суждения или вы можете быть склонны к гневу из-за особенностей темперамента. Независимо от причин и поводов для проявления гнева в какой бы то ни было степени, вы можете уменьшить паразитический гнев на практическом, эмпирическом и базовом уровнях. Ниже описано, как это сделать.

Практические приемы

Вы чувствуете прилив гнева. Вам кажется, что вы можете попасть в беду. Какие есть варианты? Практический уровень означает использование методов, основанных на здравом смысле, – таких, которые вам может посоветовать ваш мудрый друг: прогуляться вокруг квартала, выпить чашечку кофе в местном кафе, досчитать до 100 или позвонить близкому человеку, чтобы все обсудить. Это простые приемы, подтвержденные научными исследованиями, или подходы, которые, по вашим наблюдениям, успешно и эффективно используют окружающие.

Ниже приведены три практических приема, которые вы можете попробовать. Эффективность каждого из них подтверждена исследованиями. Первый – это противопоставление гнева и расслабления. Второй – долгосрочный эксперимент, который вы можете провести, ориентируясь на свой собственный темп. Третий – техника подсчета мыслей.

СИДИТЕ ПРАВИЛЬНО

Вы наверняка слышали такую фразу: «Откиньтесь назад и расслабьтесь». Помогает ли это? Сидя откинувшись назад, а не прямо, вы расслабляетесь²¹. Вы можете провести такой эксперимент в любое время, даже прямо сейчас.

Когда в следующий раз вы почувствуете напряжение или раздражение, откиньтесь назад примерно на 30 градусов и попробуйте посидеть так в течение пяти минут. Почувствовали ли вы себя более расслабленно по истечении этого времени? Протестируйте эту технику пять раз и запишите свои наблюдения в таблице ниже. Каждый раз отмечайте столбец, который лучше всего описывает полученные вами результаты.

Что вы узнали и как вы можете использовать эту информацию для самосовершенствования? Ниже приведены примеры того, что вы можете обнаружить.

Чему я научился

Я заметил, что напряжение в спине стало меньше.

Я обнаружил, что мне легче, когда я знаю о существовании расслабляющей альтернативы гневу

Теперь ваша очередь описать, чему вы научились в ходе пяти попыток использования этого приема. Запишите свои открытия ниже.

Чему я научился

______________________________________________________________________________

Вас успокаивает положение, когда вы сидите, откинувшись назад? Если да, в следующий раз, почувствовав прилив гнева, откиньтесь назад на пять минут. В это время мысленно представляйте что-то умиротворяющее, например как вы смотрите на бескрайнее поле или текущий ручей. Ощутив расслабление в теле и в мыслях, вы сможете принять правильное решение.

НАЗОВИТЕ СВОЮ ЭМОЦИЮ

Найти практическое решение проблемы легче, если вы понимаете, как работает мозг. Например, миндалина – маленькая часть мозга в форме ореха – является точкой, в которой сенсорная информация из окружающей среды вызывает эмоциональную реакцию. Во времена, предшествовавшие зарождению мышления, языка и эмоций, основной ролью миндалины была защита с целью выживания. Если миндалина считала, что лучший выход – драться, вы так и поступали. Однако это не то же самое, что эмоция гнева. Гнев связан с автоматическим побуждением вступить в борьбу, но не тождественен ему.

Префронтальная кора головного мозга находится в центре когнитивных процессов – мышления, рассуждения и решения проблем. Эта область мозга связана с миндалиной – центром управления эмоциями и защитой. Обе области включают и выключают многие эмоции, в том числе и гнев, но делают это по-разному.

Как вы можете использовать эту информацию с пользой для себя? Осознание того, что вы злитесь, – это когнитивный процесс. Используйте свои когнитивные способности, чтобы успокоить слишком бдительную и реактивную миндалину. Для этого требуется всего одно действие: назвать эмоцию, которую вы испытываете. В случае с гневом такой подход оказывает успокаивающий эффект. Давайте посмотрим, как это работает.

Когда вы называете свою эмоцию или аффект, рациональный мозг навешивает на нее ярлык. В миндалине этот ярлык снижает интенсивность гнева²². Консультанты и психотерапевты часто учат клиентов распознавать и называть свои эмоции. Это обозначается термином «маркировка аффекта». Вы можете научиться делать то же самое.

Допустим, на следующей неделе вы испытаете один или несколько приступов гнева. Используйте их как возможность провести эксперимент по маркировке аффекта. Почувствуете ли вы заметный успокаивающий эффект этого приема?

В следующем примере показано, как провести эксперимент. В первом столбце описаны ситуации, активирующие эмоции. Второй отведен под обозначение аффекта, а третий – для записи интенсивности эмоции после того, как вы ее назвали. Для этого эксперимента вы можете использовать либо слово «гнев», либо другое слово, связанное с гневом, которое лучше всего подходит для описания того, что вы испытываете, – например, «раздражен», «расстроен» или «фрустрирован».

Настала ваша очередь попробовать провести эксперимент по маркировке аффекта. Не торопите себя. Когда возникнет ситуация, вызывающая у вас гнев, запишите ее, подберите слово, которое отражает ваши чувства, и отметьте интенсивность аффекта. Посмотрите, меняется ли ваша эмоция, и если да, то каким образом.

Оказывает ли называние эмоции успокаивающее действие? Если да, то у вас появился новый инструмент для борьбы с гневом. Он прост и удобен в использовании. Если результаты противоречивы, вы можете определить, в каких случаях эта техника помогает, в каких – нет, а в каких помогает, но не всегда. В этом и заключается вся прелесть обратной связи – вы получаете информацию.

ТЕХНИКА ПОДСЧЕТА МЫСЛЕЙ

Почувствовав, что в вас бушует гнев, вы можете сосчитать до десяти, пройтись по кварталу, представить, как позитивные мысли борются с негативными, или сосчитать свои агрессивные мысли. Любая из вышеперечисленных техник позволяет выиграть время и снизить риск возникновения агрессивного поведения или агрессивных импульсов. Давайте рассмотрим технику подсчета мыслей.

Подсчитывая неагрессивные и агрессивные мысли, вы начинаете осознавать, о чем вы думаете и как часто. Но это еще не всё. Исследуя когнитивные процессы, вы, как правило, оказываете на них воздействие одним лишь наблюдением. Это изменение может быть положительным. В таком случае подсчет неагрессивных и агрессивных мыслей в заранее определенное время помогает увеличить количество неагрессивных и уменьшить количество агрессивных мыслей²³. Вы можете снизить интенсивность агрессивных мыслей, если научитесь распознавать и измерять их.

Применяйте любую систему подсчета, которая вам подходит: фиксируйте мысли на бумаге в таблице или используйте специальный счетчик. Счетчики имеют кнопку или другой механизм, позволяющий собирать информацию о мыслях или действиях, которые вы хотите подсчитать. Нажимайте кнопку каждый раз, когда появляется та или иная мысль.

Примеры неагрессивных мыслей могут быть следующими: вы представляете: как избегаете ненужных конфликтов; как помогаете другим подумать, прежде чем проявить агрессию; как принимаете ответственность за свои чувства; как избегаете проблем, когда понимаете, что не стоит делать из мухи слона. Примеры агрессивных мыслей могут быть такими: «я заставлю тебя страдать», «ты должен умереть», «я уничтожу тебя», «я причиню тебе боль». Даже если вы не воплощаете враждебные мысли в реальность, они могут вызывать у вас тревогу.

Инструкция. В течение четырех дней подряд два раза в день в определенное время фиксируйте агрессивные и неагрессивные мысли. Выделите на упражнение по одной минуте. Если в это время у вас нет агрессивных мыслей, просто напишите цифру ноль. (При необходимости вы можете увеличивать или уменьшать интервалы.) Например, вы можете фиксировать свои мысли в 9:00, 13:00, 16:00 и 20:00.