Текст книги "Мысли лечат тело. Живительная сила души"

Восточный подход к работе с дыханием

Восточные методики оздоровления и совершенствования личности широко используют возможности дыхательных упражнений. В упражнениях восточных систем преднамеренно меняется ритм дыхания и его глубина, соотношение длины вдоха и выдоха, длительность задержки дыхания на вдохе и выдохе. Дыхание – чрезвычайно тонкая и таинственная область. В зависимости от цели работы выбирается та или иная методика.

Изменение любого из вышеприведенных компонентов процесса дыхания приводит к глубокому изменению психофизиологических характеристик организма.

Предлагаю вашему вниманию техники из арсенала восточных оздоровительных систем.

Упражнение 3. «Раскрытие Дыхания»

Цель – нормализация гормонального фона, регулирование аппетита, снижение уровня тревожности.

С помощью этого упражнения осуществляется массаж органов брюшной полости и улучшается их кровоснабжение. Данное упражнение снимает приступы чрезмерного аппетита. При его регулярном выполнении за 10–15 минут до еды (или вместо нее) нормализуется вес. В остальных случаях упражнение выполняется один раз в день и занимает 10–15 минут. При приступах тревоги, страха, раздражения – по необходимости, до стабилизации эмоционального состояния.

Исходное положение:

Сидя на стуле, поставьте стопы на ширине плеч, локтями обопритесь на колени. Женщины сжимают левый кулак, а правой ладонью его обхватывают, мужчины – наоборот. Опирайтесь лбом на сложенные таким образом руки. 1–2 минуты постарайтесь сосредоточиться на приятных воспоминаниях. Можно представить любимый уголок природы.

После этого переходите непосредственно к выполнению упражнения. Дыхание неторопливое. Важно не форсировать вдох, сохраняя его естественную скорость.

Начните плавный вдох.

Выполнив 60–70 % от глубины вдоха, задержите дыхание на 1–2 секунды.

После задержки дыхания также неторопливо и плавно закончите вдох, который плавно переходит в выдох.

Выполняйте выдох без задержки дыхания и плавно переходите в фазу вдоха.

На вдохе снова задержите дыхание по описанной выше схеме. И так далее.

Вдох получается ступенчатый.

Схематично это показано на рисунке:

Если упражнение выполняет человек, склонный к внутренним кровотечениям (в том числе это касается женщин, у которых обильные месячные), упражнение следует выполнять на 60–70 % от максимального вдоха и соответственно паузу в дыхании делать раньше.

Упражнение 4. «Дыхание – энергия жизни»

Цель – восстановление внутреннего равновесия и чувства защищенности, равномерное распределение энергии в теле.

В восточных оздоровительных методиках этому упражнению приписывают омолаживающий эффект. Можете это проверить. Думаю, одно из условий эксперимента – регулярность выполнения упражнения.

Займите исходное положение: сидя на стуле. Важно, чтобы позвоночник находился в прямом положении.

Начните глубокий вдох, набирая воздух в легкие так, будто дышите: через промежность – для мужчин, через влагалище – для женщин. Вдыхайте так, словно воздух поднимается по спине вверх, вдоль позвоночника, минуя почки, до лопаток. В этот момент задержите дыхание на 2–3 секунды. Затем продолжайте поднимать воздух по задней поверхности шеи к затылку, далее – поверх макушки головы к межбровью. В этой точке вдох заканчивается. Здесь снова задержите дыхание на 2–3 секунды и далее начинайте выдох через нос. Мысленно ведите воздух вниз, по передней поверхности тела, вдоль пупка и ниже, откуда начался весь цикл.

Вращайте воздух по линии вдоль позвоночника и по передней поверхности тела (10–15 минут).

Упражнение 5. «Дыхание – восстановление центра»

В своей основе это упражнение имеет одно из базовых дыхательных упражнений восточных единоборств.

Пребывая в состоянии внутреннего равновесия, мы находимся в согласии с собой и тем, что происходит в нашей жизни. Когда мы его теряем, начинаем барахтаться в общем потоке жизни. В нашем теле есть пространство, которое является точкой внутренней опоры. Оно отвечает за наше физическое и душевное равновесие. Тело дает дыханию поразительную способность возвращать нас в точку равновесия, физического и душевного. Через дыхание тело помогает нам вновь обрести согласие с собой, своей жизнью и окружающим миром.

Физическое, эмоциональное и духовное равновесие неразрывно связаны. Умение физически сбалансировать свое тело дарит состояние душевного равновесия. Если мы теряем внутреннее равновесие, наше тело хуже держит равновесие физическое.

Точка нашего физического равновесия находится на высоте четырех плотно сложенных пальцев ниже пупка. В восточных единоборствах ее называют точкой Дань-тянь. Расположение этой точки совпадает с географией центра Хара из йогических практик. В данной точке нашего тела располагается телесная составляющая внутреннего центра. Это пространство нашей внутренней опоры.

Осознавать свой центр, ощущать его нужно в любой момент времени. Когда наше сознание пребывает в физическом центре, мы слышим голос своей интуиции. Здесь обитают наш Дух и наша Воля. Через центр мы имеем доступ к внутреннему источнику Силы. Если внимательно к нему прислушиваться, можно понять, как поступить в конкретном случае.

Исходное положение: лежа.

Позвольте своему телу занять удобную позу. Почувствуйте его и позвольте ему расслабиться. Обратите внимание на дыхание. Просто наблюдайте за ним.

Теперь поместите ладони на свой центр. Отслеживайте дыхание и позвольте телу еще больше расслабиться. Просто осознавайте свое дыхание: на вдохе – ту область, где в данный момент блокируется энергия, на выдохе – мысленно направляйте эту энергию в область, где покоится ваша ладонь.

Место блокировки энергии ощущается как напряжение, чувство дискомфорта или боль. Есть по крайней мере четыре характерные области, где мы удерживаем нашу энергию: лоб, горло, сердце и солнечное сплетение. Но существуют и индивидуальные для каждого зоны хронического мышечного напряжения, где блокируется жизненная энергия.

На вдохе переместите свое внимание в ту область, где удобно расположилась ваша ладонь. Представьте, что энергия, которую мы своими мыслями держим в плену в области лба, вместе с выдохом спускается вниз, в точку центра. Постепенно вы почувствуете свободу в этой зоне.

Далее, освободив энергию из области лба, переместив ее в центр, переведите внимание поочередно в каждую область риска и аналогично проведите ту же процедуру. С каждым разом это будет делать все проще.

Как только вам удалось переместить концентрацию в точку центра, постарайтесь удержать это ощущение. Позвольте сознанию представить внутренний образ состояния равновесия, полноты и внутренней силы. Позвольте этому образу появиться перед вашим внутренним взором и затем вновь переведите внимание на ощущение своего центра. Проделайте это несколько раз. Требуется определенная тренировка, чтобы восстановить ощущение состояния центрированности и в дальнейшем возвращаться к этому переживанию себя с помощью воспоминания.

Когда мы центрированы, наше тело свободно. Особенно это заметно по состоянию его верхней части: шея, плечи, спина лишены напряжения. Хотя в обычной жизни они, как правило, испытывают перенапряжение.

Когда мы центрированы, мы полны энергии и лишены усталости.

Когда мы центрированы, тело само себя лечит.

Когда мы центрированы, слышим голос своей интуиции и точно знаем, что наша Душа ждет от нас.

Исцеляющая сила дыхания проявляется при работе с депрессивными состояниями и агрессивностью, при снятии боли и лечении психосоматических заболеваний.

Дыхание участвует не только в снабжении клеток кислородом. Оно связано с функционированием организма в целом и кроме влияния на психофизиологические процессы оказывает механическое воздействие на внутренние органы. Поэтому техники регулирования частоты и глубины дыхания рассматриваются как приемы самомассажа. Работу по восстановлению естественного и здорового дыхания можно использовать при лечении многих хронических заболеваний в сочетании с другими методами лечения.

Упражнение 6. «Дыхание вместо болеутоляющих препаратов»

Это упражнение лучше всего выполнять лежа. Примите удобное положение и сосредоточьтесь на ощущении боли.

1 этап. На вдохе осознайте свои ощущения тела в той области, где чувствуете боль.

Выдох естественный, выполняйте упражнение 3–7 минут. Через некоторое время вы ощутите напряжение тела в болевых областях, которые ранее не замечали. Иногда достаточно 15–20 минут подышать в предлагаемом режиме, и боль утихает. При хронических болях этого недостаточно. В этом случае следует перейти ко второму этапу.

2 этап. Продолжая концентрироваться на области, где вы испытываете боль или напряжение, переходите на так называемое «собачье дыхание». Образцом служит дыхание собаки, когда ей жарко – короткое частое дыхание с равномерным вдохом и выдохом. Сначала требуется некоторое искусственное поддержание такого ритма. Постепенно процесс пойдет без сознательного участия, он будто подпитывается болью. Чем сильнее боль, тем интенсивнее дыхание.

Иногда акцент смещается в сторону вдоха. В процессе лечения боли и напряжение могут «плавать», то есть менять свое место и интенсивность. Постепенно приходит чувство глубокого расслабления. Дыхание самопроизвольно становится глубоким и ровным. Боль уходит. Обычно такой сеанс продолжается от 10 до 20 минут. Но, возможно, потребуется больше времени.

После освобождения от боли желательно еще 20–30 минут продолжить релаксацию. При многих хронических заболеваниях это упражнение облегчает течение болезни и способствует ускорению выздоровления. Кстати, при хронических приступах головной боли таким образом часто удается избежать приступа, если выполнить упражнение на начальной стадии. При лечении серьезных заболеваний, прежде чем использовать это упражнение, проконсультируйтесь со специалистом.

Неудивительно, что дыхательные техники прекрасно зарекомендовали себя в качестве вспомогательных средств при лечении депрессивных состояний. Но важно понимать, что каждая техника проявляет себя с учетом наших индивидуальных особенностей и состояния на данный момент.

Упражнение 7. «Восстановительное дыхание»

1. Исходное положение: сидя, спина прямая.

Цель – нормализация функций всего организма и улучшение эмоционального состояния.

1 минуту понаблюдайте за своим дыханием. Затем выполняйте глубокий плавный вдох с задержкой дыхания до 1–2 секунд и спокойный плавный выдох (продолжительность упражнения 5–10 минут).

2. Исходное положение: сидя, спина прямая.

Цель – активизация всех функций.

1 минуту понаблюдайте за своим дыханием.

На вдохе выполняйте задержку дыхания до 10 секунд с последующим толчкообразным выдохом.

Упражнение 8.

«Дыхание для экспресс-восстановления»

Цель – быстрое восстановление эмоционального равновесия после сильного стресса. Может использоваться при работе с эмоциональной травмой.

Исходное положение: сидя или стоя.

Наблюдайте за процессом дыхания в течение 1–3 минут, сосредоточившись на выдохе.

Сделайте углубленный выдох (до конца, будто ваши легкие и живот напоминают сдутый шарик) и задерживайте дыхание до тех пор, пока вдох сам не прорвется.

Дайте возможность восстановиться спокойному ритму дыхания и повторите прием два-три раза.

Обычно этого достаточно, чтобы прийти в равновесие даже при глубоком стрессе.

Используйте энергию своих эмоций для улучшения жизни.

В настоящее время в психотерапии большое внимание уделяется отыгрыванию блокированных в теле эмоций. Техники телесно-ориентированной терапии позволяют успешно это делать. Но часто, увлекшись процессом, вместе с водой выплескивают и дитя. Важно понять, что напряжения в теле – наш блокированный ресурс, который можно научиться освобождать так, чтобы его энергия осталась в вашей жизни.

Можно его выплеснуть в виде ярких эмоций, а можно научиться освобождать энергию аккуратно, наполняясь ею. Спору нет, на первых порах это не всегда удается сделать мягко, без выплесков. Важно выбрать стратегию на усвоение энергии. Сделать это помогает умелое использование дыхания. Теперь в нашем арсенале достаточно инструментов, чтобы научиться данному приему.

Хочу обратить ваше внимание на любопытную статистику. Оказывается, люди, которые позволяют себе вспышки гнева, более подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто обладает выдержкой. Люди, которые в ситуации стресса уходят в активную деятельность, а не тратят энергию на вспышки гнева, гораздо реже болеют не только сердечно-сосудистыми, но и любыми хроническими заболеваниями. Те же японцы провели исследования, которые показали, что отыгрывание эмоций только у 7 % испытуемых снижает уровень внутренней агрессии. У большей части людей уровень внутренней агрессии со временем повышается. То есть отыгрывание эмоций без дальнейшей внутренней работы человека плохо помогает изменить жизнь в сторону обретения внутреннего комфорта.

Волшебная сила релаксации

Кто из нас не «размахивал кулаками» после драки: надо было это сказать, и это сделать. Но в состоянии эмоциональной бури на ум не приходят нужные слова, куда-то испаряется наша находчивость, собранность, умение отыскать нужное, оптимальное решение.

Такое решение чаще всего приходит в ситуации внутренней мобилизации, когда процессы возбуждения и торможения нервной системы уравновешены. Уравновешенность дает человеку устойчивость к стрессу. Если в жизни мы не умеем держать удар, не хватает ресурса – идет перенапряжение. Это состояние дистресса, когда мы начинаем разрушаться.

Релаксация (расслабление) – эффективный способ защиты от внутреннего перенапряжения (дистресса) и восстановления ресурсного состояния. Более того, регулярные занятия релаксацией, то есть освобождением от излишнего напряжения, – эффективный метод повышения общего уровня устойчивости к стрессу.

Говоря о релаксации, важно понимать, что стресс – это нормально. Таков механизм мобилизации организма в значимых для человека ситуациях. И важно, чтобы уровень внутренней мобилизации соответствовал уровню опасности. Иногда бывает, что на пустяковый повод человек реагирует так, словно на карту поставлена его жизнь. Такая реакция говорит о внутреннем перенапряжении. Человек растрачивает свою энергию на пустое переживание эмоций. А мы уже говорили, что это кратчайший путь к возникновению болезней. Пока существует равновесие (стимул – адекватная реакция), с нами все в порядке. Даже если находимся в сложнейших жизненных ситуациях, пока равновесие существует, мы здоровы и полны сил.

Внутреннее равновесие – необходимое условие, чтобы должным образом реагировать на меняющиеся условия жизни. Обучившись навыкам релаксации, мы готовы успешно решать жизненные задачи, сохранять здоровье и силы. Перенапряжение (дистресс) появляется, если ситуация не разрешена должным образом. Искусство жизни состоит в том, чтобы получать нужный результат, не перенапрягаясь.

Основные принципы использования релаксационных техник (дыхательные, статические и динамические гимнастические упражнения)

Существует масса техник расслабления. Вопрос в овладении ими. Напрягаться и держать напряжение умеет большинство читателей. В этой части книги я расскажу о некоторых техниках, применяя которые вы сможете расслабляться легче и быстрее.

Итак, дорогой читатель, я приглашаю вас по пробовать…

Релаксация с помощью дыхательных упражнений

Один из простейших способов релаксации – концентрация на процессе дыхания.

1 шаг. Вы просто акцентируете внимание на процессе дыхания.

2 шаг. На вдохе осознаете свои ощущения (границы тела, пространство тела – выберите то, что для вас является более естественным понятием).

Выдох свободный.

Для релаксации с помощью дыхания можно использовать упражнения из предыдущего раздела.

Релаксация для ленивых

Когда вы сильно устали и у вас нет желания прямо сейчас делать упражнения, подарите себе для начала теплую ванну, лучше с травами. Вот несколько рецептов для приготовления релаксационных настоев:

1. Настой с молодыми березовыми листиками. Они сохраняют лечебные свойства, если собирать их до церковного праздника Пресвятой Троицы: 2 горсти листочков запарить в 1 л воды (залить кипятком, закрыть крышкой и дать остыть).

2. Травяной настой. По 1 ст. л. смешать валериану, хмель, душицу и вереск. Смесь запарить в 2 л кипятка.

3. Хвойный настой. Собранные после ветреного дня сломанные верхушки веток сосны (чем длиннее иглы, тем лучше) запарьте и дайте настояться (4–5 ч).

Релаксация с помощью статических поз

Умение расслабляться, при всей его простоте и естественности, порой оказывается труднодостижимым. Как часто мы ложимся отдохнуть, но мысли продолжают бегать по кругу, а тело остается в напряжении. Требуется некоторое обучение, чтобы вернуть себе природную способность в нужный момент расслабиться и отдохнуть.

Следующим после концентрации на дыхании методом релаксации является использование специальных релаксационных поз – расслабление происходит автоматически вследствие определенного положения тела.

Эти позы по определению помогают телу расслабиться. Например, «Рыбка» из комплекса йоги «Крокодил». Ее описание вы найдете в разделе «Восточный подход в работе с телом».

Релаксация с помощью динамических методов

Следующий прекрасный способ расслабиться – динамическая релаксация, то есть релаксация через движение. Простейшая динамическая медитация – включить музыку, которая нравится, стимулирует двигаться и от души потанцевать. В любом случае, так вы снимете напряжение. Но здесь присутствует ограничение – ритм, который задает музыка. Может, вашему телу сейчас нужен совершенно иной режим. Предлагаю попробовать более тонкую и глубокую работу с телом, требующую некоторых навыков и умения слышать свое тело. Однако результат стоит того!

Упражнение «Мудрость тела»

Выберите уединенное место, где вас никто не побеспокоит, вы сможете свободно и безопасно двигаться.

Лучше выполнять его на природе. Лягте на землю и прикройте глаза. Прислушайтесь к своим ощущениям (2–3 минуты).

Как дыхание ощущается в теле? Прислушайтесь к нему. Некоторое время просто наблюдайте за ощущениями тела во время дыхания. Позвольте вашему дыханию быть плавным, без пауз. Постепенно оно станет свободным (3–5 минут).

Теперь переведите внимание на ваши ощущения. Это может быть и отсутствие каких-либо ощущений. На вдохе прочувствуйте их и позвольте им максимально проявиться (3–5 минут).

Теперь прислушайтесь к своим внутренним импульсам (3–5 минут). Наблюдайте, как они начинают «разворачиваться» и стремятся перемещать ваше тело. Позвольте телу следовать этим импульсам. Снимите контроль, пусть оно движется свободно. Следуйте непредсказуемой природе внутренних импульсов и ощущений (10–15 минут).

Когда вам захочется остановиться, примите положение, которое подсказывает тело.

А теперь ответьте на следующие вопросы:

• Где располагается источник движения?

• На что похожи приливы и отливы энергии, управляющие вашим телом?

• Какую часть своего тела вы ощущаете как самую мудрую?

• На что похоже ощущение мудрости вашего тела?

Позвольте возникнуть в сознании образу мудрости тела. Нарисуйте его. Какие чувства и мысли вызывает у вас этот рисунок? Какое послание несет этот образ? Как вы можете это использовать в жизни?

Релаксация с использованием образного ряда («Целительная улыбка»)

Для релаксации можно использовать свойство образов и слов и специальной релаксационной музыки создавать определенное состояние, способствующее расслаблению.

Сам текст и образный ряд составлены в определенной последовательности и обеспечивают расслабление. В них используются архетипические образы, которые ассоциируются с вполне определенными эмоциональными состояниями у большинства людей. Образы выстраиваются в определенной последовательности, что создает чувство покоя.

Медитация «Целительной улыбки»

Текст составлен по мотивам восточной медитативной техники с аналогичным названием.

Медитация целительной улыбки способствует включению механизмов саморегуляции и восстановлению жизненной энергии.

Устройтесь удобно. Сконцентрируйте внимание на своем теле (1 минута).

Переведите внимание на дыхание, просто отслеживайте вдох и выдох (3–5 минут).

Позвольте дыханию вернуться к естественному ритму.

А теперь отдайтесь ритму вашего дыхания (3–5 минут).

Почувствуйте, как с каждым выдохом тело становится более свободным и расслабленным.

Почувствуйте поверхность кожи своего лица изнутри. Лоб, уголки рта, кончик носа «растекаются по сторонам», и вы чувствуете, как расширяется область межбровья. Прохлада овевает ваш лоб. Вы чувствуете, как разглаживается кожа лица (3–5 минут).

Вспомните место или встречу, ситуацию, когда вы чувствовали себя спокойно и хорошо. Вспомните то, что дарит вам ощущение счастья (2–3 минуты).

Пусть чистая светлая энергия вашего воспоминания вливается в ваши глаза.

Ощутите восторг от соприкосновения с энергией.

Позвольте этой энергии наполнить ваши глаза, лоб, нос, щеки.

В тот момент, когда энергия касается губ, они приподнимаются вверх, и ваше лицо озаряет улыбка. Вы улыбаетесь спокойно и безмятежно.

Теперь вы излучаете чудодейственную энергию улыбки. Ваша улыбка исцеляет вас и тех, кто ее видит (3–5 минут).

Теперь направьте этот исцеляющий поток энергии через свое тело. Он разогревает тело, наполняет каждый его орган, каждую клеточку.

Направьте эту энергию в сердце, поблагодарите его за неустанную работу. Почувствуйте, как оно легко перекачивает кровь по кровеносным сосудам и передает энергию вашей улыбки всему телу.

Направьте эту энергию остальным органам, которые дают вам возможность жить, поблагодарите их за неустанный труд, поблагодарите каждую клеточку своего тела. Наполните этой целительной энергией каждый его уголок (3–5 минут).

Снова вернитесь к своей улыбке и направьте ее энергию исцеляющим водопадом по всему телу.

В завершение медитации положите сложенные одна на другую ладони чуть ниже пупа и несколько минут направляйте поток целительной энергии через свои руки в эту область. Почувствуйте, как энергия надежно сохраняется в теле и всегда находится в вашем распоряжении.