Текст книги "Мысли лечат тело. Живительная сила души"

Западный подход в работе с телом

Следующие техники работы с телом – специальные комплексы гимнастических упражнений. Они просты, но мало похожи на привычные движения. Требуется особая, часто непривычная техника выполнения. Эти упражнения не основаны на физических нагрузках, но при внешней легкости выполнения заставляют глубоко работать тело. Позволяют целостно воздействовать на него и прогнозировать получение желаемого результата.

Сильная сторона метода – преднамеренность и точность воздействия на тело. Улучшение общего состояния происходит практически после первых занятий.

Но для получения и сохранения более глубоких результатов метод требует систематических занятий и времени. Однако если получен устойчивый результат, он сохраняется.

Одним из ярких представителей западного подхода в работе с телом является Фредерик Александер.

В ЗАПИСНУЮ КНИЖКУ ЧИТАТЕЛЯ

Александер Фредерик Матиас родился в 1869 году на острове Тасмания, умер в возрасте 87 лет в 1955 году. Он был профессиональным актером, но после ряда лет выступлений на сцене потерял голос. Для актера это трагедия. Наблюдая за собой, он обнаружил у себя привычку откидывать голову назад перед тем, как начать говорить. При этом движении напрягались мышцы шеи, фактически зажимая голосовые связки. Он начал «переучивать» свое тело, стараясь избавиться от этой привычки. Александер восстановил свой голос и вернулся на сцену. Работая над собой, он создал метод обучения интегрированным движениям. В течение 10 лет Александер преподавал свой метод в Австралии и Новой Зеландии. В 1904 году он приезжал в Лондон, а в 1914–1918 и 1940–1943 годах работал в Нью-Йорке. Его метод пользовался популярностью в определенных кругах творческой интеллигенции. Была даже «мода на Александера» – брать у него уроки считалось престижным. В 1932 году вышла его книга «Общение с самим собой».

Он создал свою методику в середине прошлого века, но и в настоящее время есть центры, где ее преподают.

Одним из отличий метода Александера является то, что в своей работе, наряду со специальными упражнениями и техниками, он использует специальные команды.

Если вы уже применяли дыхательные техники, приведенные в этой книге, то могли почувствовать, как движение наших мыслей во время упражнений включает восстановительные процессы в теле и способствует значительному улучшению его состояния.

Метод основан на переучивании тела и предлагает воздерживаться от привычных рефлекторных движений, соотносить движения с определенными словами. Такая работа, кроме прочего, развивает осознанность.

Предлагаю вам очень простые техники (на базе упражнений из методики Александера), которые великолепно приучают тело к правильной походке, исправляют осанку, снимают накопившееся напряжение и восстанавливают естественное дыхание. Они снимают усталость и избавляют от хронических напряжений, боли в спине, способствуют оздоровлению всего организма.

Упражнение «Исцеляющая походка»

1 шаг. Для начала осознайте и запомните положение головы, когда подбородок параллелен полу. Затем положите подбородок на раскрытую ладонь, расположенную параллельно полу.

2 шаг. Найдите точку в центре груди. Запомните ее ощущение. Для этого можно несколько раз помассировать точку.

3 шаг. Техника выполняется при ходьбе. Во время ходьбы (сохраняя описанное выше положение головы) мысленно тянитесь макушкой вверх, а точка в центре груди тянет вас вперед. Будто и к макушке, и к точке в центре груди прикреплены золотые лучики, один из которых тянет макушку вверх, а другой – грудь вперед. При этом давайте команду телу: «Голова идет вперед и вверх. Спина расширяется и удлиняется».

Вы можете просто идти «исцеляющей походкой». Буквально через 3–5 минут почувствуете положительные изменения в теле. Если будете практиковать ее регулярно, походка вернет хорошую осанку, снимет напряжение со спины и шеи. Помните: ваши команды телу должны звучать именно как команды, несмотря на то что вы произносите их мысленно.

Упражнение «Свободная шея»

Сядьте с прямой спиной. Голова расположена, как в предыдущем упражнении: подбородок параллелен полу.

Как в предыдущем упражнении, представьте, что лучик из макушки тянется вверх и тянет за собой макушку. Голова при этом делает легкое, почти неуловимое движение вперед и вверх.

Упражнение можно выполнять стоя и при ходьбе.

Основные команды-указания:

1 вариант

Позвольте шее быть свободной – и тогда голова может тянуться вверх и вперед, чтобы спина смогла вытянуться и расшириться.

2 вариант

Позвольте шее быть свободной.

Позвольте шее быть гибкой.

Позвольте шее расслабиться, но избегайте ее чрезмерного расслабления.

Позвольте голове быть прямо и наверху.

Позвольте спине удлиниться и расшириться.

Позвольте торсу вытянуться и расшириться.

Если вы владеете навыками аутогенной тренировки, работа с телом на уровне команд дает положительный эффект. В литературе говорится, что благодаря таким занятиям некоторые люди подросли на несколько дюймов.

Первичные указания, несмотря на свою простоту, чрезвычайно эффективны. Но все же не стоит ждать немедленных изменений. Ведь вам нужно преодолеть привычку, выработанную годами. Вам поможет терпение и самонаблюдение.

В ЗАПИСНУЮ КНИЖКУ ЧИТАТЕЛЯ

Вы можете подключить к работе техники НЛП. Для этого на завершающей стадии занятия представьте образ своего состояния. На данной стадии образ появляется легко. После его появления на внутреннем экране найдите слово, отражающее ваше состояние. Слово и образ – достаточные якоря, чтобы вы могли сами воспроизводить достигнутые изменения в структуре. Считается, что если в течение 21 дня по 10–15 минут в день воспроизводить образ и слово, наблюдая, как тело вспоминает новое комфортное ощущение, достигнутые изменения прочно «прорастут» в теле.

Возможно использование команд-указаний, в зависимости от индивидуальных особенностей человека.

Например, при сутулости можно использовать такую мысленную команду:

Плечи раздвигаются в стороны.

При артрите кистей:

Пальцы удлиняются.

Выберите подходящие для себя команды. Для этого поэкспериментируйте с разными командами-указаниями.

Если вы сидите:

Ягодицы растекаются по сиденью.

Стопы удлиняются и расширяются.

Плечи упали.

Локти падают. Думайте о том, что вес ног падает к стопам.

Руки удлиняются и расширяются.

Спина прямая.

Грудная клетка опускается.

Когда стоите:

Вес опускается через подошвы стоп.

Расстояние между пупком и верхней частью груди удлиняется.

Уходит напряжение из ягодиц.

Руки падают с плеч.

Голова и стопы связаны.

Когда идете:

Колени расходятся в стороны.

Левое плечо свободно от правого бедра.

Правое плечо свободно от левого бедра.

Вес тела перемещается с пятки на носок.

Туловище вырастает из бедер.

Здесь важно оставаться на уровне команд и не пытаться выполнить указания. Позвольте телу самому выполнить указание, без вашего вмешательства. Если вы начинаете усиленно сами выполнять команды, мышечное напряжение возрастает, и вы получаете эффект, обратный намеченному.

Чтобы лишний раз убедиться, как сильно влияют наши мысленные представления на структуру тела, проделайте упражнение:

1. Попросите друга думать о своем лбе, и когда он начнет, попробуйте вывести его из положения равновесия (он должен сопротивляться).

2. Пусть друг думает, что его ступни вросли в землю. Теперь попробуйте вновь вывести его из положения равновесия.

Вы почувствовали, насколько разные усилия вам понадобилось приложить, чтобы сдвинуть человека с места, когда он мысленно помогал себе стоять и когда думал о другом.

Не могу не познакомить вас с релаксационной статической позой на базе позы Александера. Это релаксационная поза. Находясь в ней, вы автоматически расслабляетесь. Считается, что поза Александера способствует расправлению ткани межпозвонковых дисков и восстановлению ее физических свойств.

Данная поза помогает избавиться от головной боли, тяжести и боли в спине, депрессии. Улучшит общее состояние. Вместе с мышечным напряжением уйдут мысли, которые вас направляли.

В эмоционально трудной ситуации вы можете использовать ресурс этой позы. Она восстановит внутреннее равновесие. Также она хорошо себя зарекомендовала при работе с психосоматическими заболеваниями.

Предлагаю облегченный вариант данной техники. Предварительно приготовьте несколько книг и положите их рядом с собой. Количество книг определяется следующим образом:

1. Встаньте спиной к ровной поверхности.

2. Пятки, ягодицы и лопатки касаются вертикальной поверхности. Не пытайтесь специально выпря миться.

3. Попросите кого-нибудь замерить расстояние между затылком и стеной.

4. К этому расстоянию добавьте 2,5 см. Это и будет высота стопки книг, которая вам необходима.

При выполнении упражнения надо убедиться, что ваше дыхание свободно, а голова не запрокинута назад.

Сядьте на пол. Колени согнуты. Стопы на полу, на ширине плеч. Руки сзади упираются в пол. Зафиксируйте положение стоп. С этого момента они неподвижны, будто вросли в пол.

Подтяните ягодицы как можно ближе к пяткам. Лягте на спину, подложив под голову книги.

Колени нацелены в потолок. Если ноги «заваливаются» внутрь, сдвиньте ступни ближе друг к другу. Если наружу – наоборот, раздвиньте стопы. Такое положение ног уменьшает мышечное напряжение в ногах до минимума.

Спина должна иметь максимальный контакт с полом. Не нужно ничего делать специально, чтобы выровнять ее. Руки положите по бокам на живот, не касаясь друг друга, чтобы плечи были расслаблены и развернуты.

Позвольте себе хотя бы 20 минут в день лежать в такой позе и будете приятно удивлены результатами. Кроме быстрого восстановления после трудового дня, вы почувствуете улучшение во всем теле, особенно в спине. Когда тело находится в таком положении, в межпозвонковых дисках восстанавливается циркуляция жидкости, что способствует их расправлению.

Лежа в этой позе, давайте себе команды-указания:

Я позволяю шее быть свободной.

Голова тянется вперед и вверх (по отношению к позвоночнику, а не к полу).

Я позволяю спине удлиниться.

Плечи расширяются.

Колени нацелены в потолок.

Отметьте мысленно напряжения в теле и позвольте им уйти. Понаблюдайте за своим дыханием. Помните, что реальные изменения – это длительный процесс. Будьте терпеливы и отмечайте все, что с вами происходит, особенно изменения в теле и внутреннем состоянии.

Завершать упражнения нужно, перекатившись на правый бок. Потом встать на четвереньки и только после этого встать в полный рост и выпрямиться.

Техника восстановления здоровья спины и шеи

В основе данной техники лежат упражнения по методу Фельденкрайза. Этот комплекс также восстанавливает гибкость и здоровье спины, корректирует осанку и оказывает общеоздоравливающее действие на организм. Он избавляет от хронических головных болей, нормализует артериальное давление и способствует улучшению сна.

В ЗАПИСНУЮ КНИЖКУ ЧИТАТЕЛЯ

Моше Фельденкрайз начинал как инженер, получил докторскую степень по физике и был чемпионом Франции по дзюдо. Он работал с Александером, изучал йогу, труды Фрейда, учение Гурджиева, неврологию. Затем Фельденкрайз разработал собственную систему телесных упражнений и после Второй мировой войны полностью посвятил себя ей. Как и Александер, Фельденкрайз не занимался проблемой эмоциональных источников мышечных напряжений тела. Его метод предназначен для восстановления естественности и свободы движений, устранения излишних мышечных напряжений. В его основе – восстановление связи между определенными участками коры головного мозга и мышцами, которые напряжены, испорчены дурными привычками или влиянием негативных эмоций.

Основные направления в работе Фельденкрайза:

• Осознавание движений.

• Развитие подвижности.

• Расслабление.

• Создание новых форм движений.

• Разрушение старых, неэффективных форм движений.

Изначально система Фельденкрайза, как и метод Александера, не предполагала работу с эмоциями. Обновленный вариант техник, предложенный в этой книге, использует дополнительные возможности дыхательных техник, что способствует освобождению тела от подавленных эмоций. В данном случае речь идет не только о переучивании тела и восстановлении связей на уровне коры головного мозга, но и о работе с эмоциями.

Упражнения такого плана формируют на уровне коры головного мозга более полный образ себя, что улучшает общее самочувствие человека, а также способствует развитию психологической гибкости, выходу из привычной колеи мышления, а следовательно, и жизни в целом.

Важно правильно выполнять упражнения. Занятия не требуют физической силы, их можно проводить в любое время, даже после трудного рабочего дня. Упражнения быстро восстановят силы, снимут напряжение и вернут внутреннее равновесие. Однако делать упражнения можно не ранее чем через час после приема пищи.

Упражнения просты, вы почувствуете изменения уже после первого занятия. Если правильно все выполнили, придет чувство легкости, обновления, а ваш сон будет освежающим и глубоким.

Инструкция для дыхания. Важно согласовывать скорость выполнения движений с ритмом дыхания. Накопившийся стресс делает наше дыхание поверхностным и более частым, нарушается его естественный ритм. Поэтому важно задать неторопливый ритм. Например, делать вдох на счет «четыре»: и раз, и два, и три, и четыре (примерно 4 секунды). То же с выдохом.

Начинайте с 10 повторов, постепенно увеличивая их количество до 25.

Если определенные участки тела намертво зажаты, число повторов рекомендуется довести до 50–100, чередуя: 20 раз – медленно, 20 раз – быстро. И каждый раз согласовывать движения с ритмом дыхания.

Помните: быстро – не значит торопясь.

Сначала время занятий может доходить до 45 минут. Но, по мере того, как тело обучается, вам будет достаточно подумать об упражнениях, как оно сразу вспомнит нужные ощущения.

В данной методике также можно использовать внутренние образы для получения более правильного движения или положения тела. В дальнейшем образы и команды станут якорями для возвращения нового, более правильного движения или положения тела.

Мы уже знаем, что правильное движение или поза – это такое движение или поза, которое восстанавливает естественное движение и осанку. Тело ощущает устойчивость и в то же время легко движется. Именно возвращение к природе тела восстанавливает его здоровье, внутреннее равновесие и способствует улучшению жизни. Наша нервная система и структура тела развивались под воздействием сил гравитации Земли так, чтобы скелет поддерживал тело с минимальным расходом энергии.

Упражнение «Раскачивание на ветру»

Для улучшения устойчивости тела можно использовать раскачивающие и вращательные упражнения относительно вертикального положения. Устойчивое положение тела – то, из которого оно может двигаться в любом направлении с минимальными усилиями. В случае с телом человека это вертикальное положение.

Техника 1

1. Исходное положение: стоя. Представьте свое тело как дерево, раскачивающееся на ветру из стороны в сторону (10–15 раз).

Синхронизируйте движения и дыхание. Дыхание неторопливое, без пауз: плавный вдох и неторопливый выдох.

Повторите несколько раз. Отметьте, где вы максимально чувствуете напряжение (обычно это лодыжки).

Теперь позвольте телу раскачиваться так, чтобы макушка описывала горизонтальные круги. Подбородок параллелен полу. Продолжайте так делать до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение от движения ощущается только в лодыжках.

Позвольте телу снова раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад, при этом вес перенесите на правую ногу (левая нога касается пола большим пальцем, поддерживая равновесие, но не участвует в движении).

Повторите то же, перенеся вес тела на левую ногу. Каждое движение повторите 20–30 раз, пока оно не будет выполняться без напряжения.

Используйте в работе образ маятника: «Мое тело – маятник. Я позволяю ему раскачиваться». Когда раскачивание станет свободным и легким, переходите к выполнению следующего этапа.

Скажите себе: «Я позволяю своему телу вращаться легко и свободно».

2. Исходное положение: сидя. Сядьте на край стула. Ноги устойчиво расположены на полу по ширине плеч. Расслабьте их так, чтобы колени могли двигаться при легком движении лодыжек.

Раскачивайте тело из стороны в сторону до тех пор, пока движения не будут осуществляться легко, без усилий. Позвольте им быть естественными. Дыхание неторопливое, без пауз.

Теперь раскачивайте тело вперед-назад, пока не почувствуете, что в движения включились тазобедренные и коленные суставы, таз. Когда ощутите, что тело двигается свободно, позвольте туловищу вращаться так, чтобы верхушка головы описывала круг параллельно полу. Позвоночник движется как одно целое – стержень, закрепленный в области копчика на сиденье. Шея свободная. Голова качается. Когда движения станут свободными, легкими, проделайте то же самое в противоположном направлении.

Ваша задача – быть в контакте с ощущениями здесь и сейчас. Один из важнейших принципов совершенствования любых действий – отделение их от намерения. Держа в мыслях конечную цель действия, думая о результате, мы теряем ощущение движения тела. Вы делаете упражнение в настоящий момент, так будьте здесь и сейчас.

Техника 2

Комплекс упражнений для восстановления здоровья позвоночника, гибкости тела, улучшения кровообращения в области шеи, головы, позвоночника.

Следуйте общей инструкции для дыхания.

1. Лягте на спину так, чтобы стопы лежали свободно, врозь. Руки над головой расположите так, чтобы правая рука составляла прямую линию с левой стороной тела, левая – с правой.

Закройте глаза и прочувствуйте участки тела, которые соприкасаются с полом:

• Одинаково ли давление левой и правой пяток на пол? А икр, бедер, подколенных чашечек, ребер, лопаток?

• Какое расстояние между плечами, локтями, запястьями на полу? Все ли перечисленные участки тела соприкасаются с полом?

• Симметрично ли их положение относительно позвоночника?

Теперь сосредоточьте внимание на позвоночнике:

• На какой позвонок в районе таза оказывается самое большое давление?

• Все ли поясничные позвонки соприкасаются с полом?

• На какой из спинных позвонков приходится максимальное давление?

Вы обнаружите, что мышцы поднимают тело, поэтому лечь и вытянуться на полу всем позвоночником без сознательного напряжения невозможно. В следующих упражнениях мы будем учить тело так делать.

2. Лягте в том же положении.

Поднимите правое предплечье лишь с помощью плеча, делая медленное, малое движение только вертикально вверх. Повторите его 20–25 раз. Концентрируйте внимание на движении. После каждого движения делайте паузу.

После определенного количества повторов движение начнет координироваться с дыханием: на выдохе рука постепенно будет выпрямляться, «удлиняясь».

После выполнения упражнения очень медленно, чтобы не вызвать боль в поработавшем плече, положите руки вдоль тела. Подтяните ступни к ягодицам. Отдохните.

Осознайте разницу в ощущениях правой и левой стороны тела.

3. Перевернитесь на живот, ноги и руки вытяните, как раньше. Расстояние между кистями меньше, чем между чуть согнутыми локтями.

Медленно поднимите правый локоть от плеча, пока локоть не оторвется от пола (кисть руки при этом может касаться пола), затем позвольте руке снова опуститься на пол.

Вдох – начало движения. Повторите упражнение 20–25 раз. Движение выполняйте медленно, чтобы успеть его осознать.

Если упражнение выполняется правильно, локоть «поползет» вместе с верхней частью руки, то есть немного выпрямится, прежде чем начнет подниматься. Запястье при этом может оторваться от пола. Следите, чтобы кисть оставалась расслабленной. Это нужно для контроля за внешними мышцами предплечья.

Продолжайте движения до тех пор, пока не почувствуете, что требуются усилия только плечевых мышц. Для этого к работе подключаются мышцы спины, то есть плечо будет подниматься от пола вместе с лопаткой и правой верхней стороной груди.

Теперь снова перевернитесь на спину, отдохните.

Как теперь ваши спина, плечи и рука соприкасаются с полом?

4. Снова выпрямите руки над головой ладонями вверх. Ноги – врозь на ширине плеч или чуть шире. Ноги выпрямите. Очень медленно поднимите одновременно правую ногу и правую руку. Движение малое. Поднимите над полом лишь тыльную сторону кисти и пятку.

• Одновременно ли они возвращаются в исходное положение?

• Одновременно ли они начинают движение? Обычно при выполнении этого движения наблюдается некоторый разнобой.

Для достижения синхронности используйте дыхание. Поднимите руку с началом вдоха, потом ногу – с началом следующего вдоха. Теперь попробуйте на вдохе поднять одновременно и ногу, и руку. Повторите 20–25 раз.

5. Исходное положение то же. Теперь поднимайте руку и ногу поочередно.

• Как ведут себя при этом поясничные позвонки?

Поднимите одновременно ногу и руку.

• Что происходит в поясничных позвонках?

Обычно поясничные позвонки поднимаются от пола, так как напрягаются мышцы, прикрепленные спереди таза, и мышцы спины.

Теперь разверните ногу в тазобедренном суставе направо и медленно поднимите ее.

Когда нога и рука поднимаются в момент вдоха, поясничные позвонки плотно прижимаются к полу, работают мышцы живота и груди. Движение будет легким, появится ощущение «удлинения» позвоночника (оно появляется всегда, если вы правильно выполняете движение).

Отдохните минуту и понаблюдайте за изменениями, которые произошли в тазовой части при соприкосновении с полом. Сравните ощущение правой и левой половины тела.

6. Перевернитесь на живот, руки и ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите одновременно правую ногу и правую руку.

Как при этом лежит ваша голова: вправо, влево, лицом вниз? Попробуйте синхронизировать движения с выдохом.

Выполните движение 10–15 раз, когда голова лежит:

• на правой щеке (лицо повернуто влево);

• прямо, лбом упирается в пол;

• на левой щеке (лицо повернуто вправо).

В каком положении движение выполняется легче? Более удобным должно быть положение, когда левая щека лежит на полу.

Повторите 25 раз. Постепенно давление смещается к левой части живота, между грудью и тазом. Сделайте паузу.

Продолжайте поднимать правую руку и ногу, включив в движение голову и следя глазами за движением кисти.

Повернитесь на спину, отдохните.

7. Повторите упражнение (правая рука, нога и голова), лежа на спине. Отметьте, насколько иначе тело лежит на полу после выполнения упражнения.

• Какие части соприкасаются с полом?

• Где точка максимального давления?

Выполнив 25 раз, отдохните.

Теперь встаньте, походите и почувствуйте разницу в ощущениях правой и левой стороны тела. Посмотрите на себя в зеркало.

Какая сторона лица выглядит свежее?

Какой глаз открыт шире?

Повторите все описанные упражнения на левой стороне тела.

8. Лежа на спине (руки и ноги лежат широко, и так что правая рука и левая нога (и наоборот) составляют одну линию), медленно поднимите одновременно правую руку и левую ногу (25 раз).

• Как при этом изменилось положение позвонков и ребер относительно друг друга?

• В каких точках спина соприкасается с полом?

Не в тех, что были при выполнении предыдущих упражнений, не так ли?

Отдохните и проделайте упражнение, поднимая левую руку и правую ногу (25 раз).

Отдохните. Теперь поднимайте одновременно руки, ноги и голову вместе с началом выдоха (25 раз).

Отдохните. Теперь поднимите только ноги и руки, а голова пусть лежит на полу (25 раз).

Повторите эти упражнения по 25 раз в той же последовательности, лежа на животе.

Снова лягте на спину и прочувствуйте все части тела, которые соприкасаются с полом, от пяток до макушки.

• Что изменилось в ощущениях?

• Как вы ощущаете свой позвоночник?

Вначале эти упражнения могут показаться вам скучноватыми. Но все же попробуйте заставить себя их проделать. Вы будете вознаграждены за усилия.

Я видела изумленные лица участников тренинга, когда они после выполнения этого комплекса вставали и ходили. Это было удивление новому ощущению тела. Даже после первого раза новое состояние может сохраняться в течение суток. А занимаясь с телом регулярно, вы подарите себе это состояние навсегда.

Техника 3

Комплекс для увеличения эластичности мышц спины, живота, шеи. Способствует более глубокому развитию гибкости позвоночника. Следуйте инструкции для дыхания.

1. Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты. Закиньте правую ногу за левую. Руки лежат вдоль тела.

Позвольте коленям наклониться направо так, чтобы они оба опирались только на основание левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз.

Вдох выполняется в момент, когда вы возвращаетесь в исходное положение, выдох – когда вы опускаете колени.

• Как двигается таз при выполнении упражнения?

Его левая сторона слегка приподнимется в направлении левого бедра. Позвоночник будет слегка скручиваться, а левая лопатка – стремиться оторваться от пола.

Отдохните, выпрямив ноги.

• С какой стороны таза вы чувствуете больше изменений в ощущениях?

• Какая сторона тела лучше соприкасается с полом?

2. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты. Поставьте каждое колено вертикально над ступней. Если вам трудно ясно прочувствовать позу, проделайте предварительное упражнение.

Сведите колени, затем разведите, пока не появится четкое ощущение коленей над ступнями. Это положение не требует мышечных усилий для его поддержания.

Переходите к выполнению основного упражнения.

Поднимите прямые в локтях руки к потолку и соедините ладони, как во время хлопка. Плечи, поясница и руки образуют треугольник. Его вершина – соединенные запястья.

Поднимите плечевой пояс от пола так, будто вас кто-то поднимает за правое плечо, а руки при этом клонятся влево, к полу. Сохраните жесткость вашего треугольника. Вернитесь в исходное положение. Движение влево осуществляется во время выдоха (25 раз).

• Есть ли движение головы при движении рук?

• Как далеко ваши руки поворачиваются влево, когда лицо тоже поворачивается?

Отдохните.

• Как теперь лежат ваши плечи?

• Какое плечо прижато плотнее?

Снова поднимите колени. Закиньте правое колено на левое и положите ноги вправо.

• Опустились ли ваши ноги ниже, чем раньше?

Перемените положение ног и опустите их влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите еще 25 раз. Отдохните.

• Какая сторона тела теперь плотнее лежит на полу?

Снова разведите колени. Вам легче это делать, чем раньше?

3. Примите исходное положение упражнения 2. Руки, соединенные в треугольник, теперь опустите в правую сторону. Повторите 25 раз. Отдохните.

• Как теперь плечи касаются пола?

Закиньте левую ногу на правую и опустите ноги влево. Отметьте улучшения, возникшие в результате движения плеч и рук.

4. Закиньте правую ногу на левую. Позвольте коленям самим опуститься направо без специальных усилий. Руки – за головой в замке. Помогите голове подняться, сводя локти.

Позвольте голове вернуться на пол. Вдохните, а на выдохе выполните движение снова. Таз и ноги повернуты вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз. Движение головы вверх – на выдохе.

Отдохните.

• Какая часть туловища плотнее соприкасается с полом?

5. Закиньте левую ногу на правую. Позвольте коленям опуститься влево. Переплетите пальцы так, как вы это обычно делаете, затем поменяйте переплетение. Как влияет положение пальцев на положение головы и плеч?

У вас может появиться ощущение, что они теперь лежат криво. Поднимите голову, повторяя упражнения 25 раз. Отдохните.

• Как теперь лежит ваша голова и плечи?

6. Лежа на спине, подтяните стопы к ягодицам. Переплетите руки в замок за головой. Поднимите голову, помогая себе руками (25 раз). Движение выполняется на выдохе.

Отдохните.

• Как теперь себя чувствуют тазовые позвонки?

• Есть ли напряжение в мышцах?

7. Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты. Стопы врозь. Правая рука – под левой подмышкой, обнимает левую лопатку. Левая рука – под правую лопатку. Покачайтесь туловищем так, чтобы правая рука поднимала левое плечо, левая – правое. Старайтесь не помогать верхней частью туловища. Повторите 25 раз, постепенно увеличивая скорость, пока не почувствуете свободный ритм движения.

Отдохните и поменяйте положение рук так, чтобы левая рука была под правой. Повторите упражнение. Отдохните.

• Вспомните, принимала ли ваша голова участие в движении?

Скорее всего – да.

Повторите это упражнение, удерживая взгляд на потолке. У вас появятся новые ощущения, так как голова не будет принимать участия в движениях, как обычно бывает.

Отдохните. Повторите движение, позволив голове двигаться вместе с плечами.

Отдохните. Снова повторите упражнение, не позволяя голове двигаться.

• Какие ощущения у вас были во время движения?

8. Отдохните. Повторите раскачивание, поворачивая голову и глаза в направлении, противоположном движению, 25 раз.

Отдохните. Снова выполните упражнение, но теперь пусть голова движется в одном направлении с плечами (25 раз).

Отдохните. Поменяйте положение рук и выполните еще 25 раскачиваний.

• Вы заметили, что движения стали легче, а угол поворота увеличился?

Полежите спокойно.

• Проверьте, весь ли позвоночник лежит на полу?

Медленно встаньте, пройдитесь.

Как вы теперь держите голову? Плечи? Как дышите? Вы будете чувствовать все тело легким и прямым.

Техника 4

Этот комплекс упражнений восстанавливает гибкость шеи, снимает излишнее напряжение в области таза и шеи, улучшает координацию движений головы и туловища, а также подвижность позвоночника в целом. Следуйте инструкции для дыхания.

1. Примите исходное положение: лежа на спине, подтяните стопы к ягодицам. Ступни поставьте на линии бедер. Руки положите вдоль тела. Вам должно быть удобно.

Усилием мышц спины перенесите вес тела на копчик. При этом поясничные позвонки приподнимутся над полом угол (3–7 см). Ноги при этом должны плотно упираться в пол.

Движению помогают мышцы таза, приподнимая его верхнюю часть над полом и увеличивая давление на копчик.

Мысленно нарисуйте на тазе циферблат – так, чтобы цифра «6» располагалась на копчике, а «12» – там, где он переходит в спину. То есть большая часть давления на пол таза должна приходиться в точку, отмеченную как «6».

Спинные мышцы создают искривление линии поясничных позвонков. В движение включены мышцы таза верхняя часть спины, область лопаток и колени. Стопы твердо стоят на полу.

Переместите большую часть давления на точку, отмеченную как «12». Верхняя часть таза и поясничные позвонки будут покоиться на полу. Копчик при этом поднимется от пола, давление на ступни возрастет.

Повторите это движение по перемещению точки максимального давления с «12» к «6» и обратно (25 раз). Постепенно уменьшайте усилие, необходимое для движения, делая его более плавным. Пусть ваше дыхание остается спокойным и легким, независимо от изменения положения тела.