Текст книги "Герокинезиология. Наука об активном долголетии"

Глава 3
Особенности разработки и реализации программ физической активности для пожилых людей

3.1. Значение программ физической активности для улучшения физического, нравственного и социального самочувствия пожилых людей

Эффективность программ физической активности для пожилых людей не ограничивается их благоприятным воздействием на анатомо-физиологическое состояние стареющего организма посредством реализации комплекса оздоровительных или терапевтических мероприятий или расширения его адаптивных возможностей к условиям естественной среды. Влияние физической активности не в меньшей степени сказывается на психологической, социальной и духовной сферах личности. Коллективные гимнастические упражнения, спортивные занятия, походы на местности, туризм (ходьба, гребля на каноэ, езда на велосипеде и т. д.) облегчают пожилому человеку налаживание контактов с другими людьми, обогащают сферу его внутренних переживаний, способствуют снятию психического напряжения и созданию позитивного эмоционального настроя. Неоценима роль таких программ и в решении чисто утилитарных задач, непосредственно связанных со сферой повседневной жизни пожилого человека, сохранением его жизненной независимости и расширением возможностей использования широкого спектра социальных, интеллектуальных и культурных благ. Нельзя забывать о важности программ физической активности для обеспечения разнообразия и сменяемости двигательных форм, особенно желательных при формировании у старших людей необходимых рекреационных навыков.

Ниже перечислены основные области воздействия физической активности [265, 30]:

1. Формирование здорового образа жизни как способа достижения хорошего физического, нравственного и социального самочувствия и активной жизненной позиции в пожилом возрасте.

2. Профилактика заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, являющихся сегодня главной причиной преждевременной инвалидности и смертности; а также снижение риска развития атеросклероза, инсульта, артрита, диабета, ожирения, остеопороза, некоторых форм рака и др.

3. Положительное влияние на психоэмоциональное состояние людей старшего возраста: снижение уровня тревоги, беспокойства, стресса, ставших обыденными явлениями в повседневной жизни многих людей, улучшение настроения и повышение уверенности в собственных силах.

4. Непосредственное терапевтическое воздействие при лечении определенных расстройств и заболеваний, включая ожирение, мышечную дистрофию, бронхиальную астму, ревматоидный артрит и др.

Общепринятым, и не только среди биологов, является мнение, что для правильного развития и функционирования человеческого организма необходимы определенные физические усилия, активизирующие деятельность всех функциональных систем и продуцирующие энергию.

Правильно подобранные и систематически выполняемые физические упражнения приводят к серьезным структурным и функциональным изменениям во всех органах и тканях организма. После физической нагрузки усиливаются метаболические процессы, увеличивается количество гликогена, соединений калия и фосфора в мышцах, возрастает интенсивность иммунных процессов [242]. Происходящие изменения являются результатом действия сложной системы обратных связей, которая охватывает всю совокупность процессов развития и жизни человека (рис. 3.1).

Рис. 3.1. Схема связей между физическим, психическим, общественным и духовным развитием человека

Физическая активность человека в условиях поддержания более тесного контакта с природой и противодействия такому явлению, как неуклонное снижение своей биологической ценности, становится сегодня важным социальным императивом. Нарушения равновесия в системе «человек-окружающая среда», обусловленные игнорированием роли специфической обратной связи, пренебрежением принципами гигиены и профилактики приводят к резкому снижению производительности человеческой деятельности и преждевременному старению. Последствия недостаточно активного образа жизни в виде нарушений метаболизма (прежде всего жирового и углеводного обмена), а также патологоанатомические изменения в аорте сегодня наблюдаются даже у детей. Резкое снижение физической активности населения, фиксируемое многочисленными обследованиями, в настоящее время является одной из самых больших проблем, угрожающих здоровью общества. В США, например, подсчитано, что от 9 до 16 % преждевременных смертей связаны с малоподвижным образом жизни. Ситуация в Европе далеко не лучшая. По различным оценкам, в Европейском союзе от 40 % до 60 % населения ведут малоподвижный образ жизни [69]. Американскими учеными, в частности, подсчитано, что если бы численность физически активного населения среди американских мужчин возросла на 12 %, то уровень смертности в данной группе населения снизился бы примерно на 3–6 %. Таким образом можно было бы продлить жизнь многим людям.

Изучая воздействие физической активности на функциональное состояние организма, Бушар и Шепард [31] выделили следующие основные виды такой активности:

В настоящее время наиболее авторитетные международные организации пришли к общему пониманию необходимого уровня физической активности для лиц пожилого возраста (65+). Впервые такие рекомендации в 2007 г. предложил Американский колледж спортивной медицины (англ.-American College of Sport Medicine) [180, 69, 263]:

Во многих случаях для лиц старшего и пожилого возраста длительная ходьба в умеренном темпе может быть не менее эффективной, чем значительно более интенсивные физические упражнения, которые для многих в этом возрасте уже трудны для выполнения [69]. Исследования, в которых приняло участие более 3500 женщин и мужчин, систематически совершавших 2,5-4-часовые прогулки в неделю (13–19 км), показали, что у таких лиц наблюдался значительно более высокий уровень необходимого (здорового) холестерина (HDL) по сравнению с группами ровесников с относительно малой физической активностью. Отмечалось также, что у лиц со значительным повышением уровня кровяного давления даже очень умеренные тренировки на выносливость (прогулки) приводят к уменьшению верхних и нижних границ давления на 7-16 мм рт. ст. [214]. Существует мнение, что систематическая умеренная физическая активность уменьшает риск инфарктов сердца на 50 %, тем самым она является столь же эффективным средством, понижающим риск этого заболевания, как отказ от интенсивного курения (20 и более сигарет ежедневно).

В работе «Физическая активность и здоровье» (англ.– Physical Activity and Health), подготовленной Bouchard, Blair, Haskell [30], обоснован оптимальный уровень физической активности для пожилых людей. Авторы приводят убедительные доводы и факты о том, что у лиц, которые независимо от повседневной жизненной активности совершают физические упражнения умеренной интенсивности – минимум 30 мин 5 раз в неделю, отмечается значительное снижение риска заболеваемости многими болезнями.

3.2. Учет при разработке программ индивидуальных особенностей и физических возможностей пожилого человека

Подготовка программ физической активности для различных возрастных групп имеет свою специфику. Когда, к примеру, подбираются упражнения, ориентированные на потребности молодых людей, как правило, главное внимание уделяется улучшению таких параметров, как аэробная выносливость или мышечная сила. Часто подобные программы адаптируются под особые запросы конкретного человека, которые могут касаться снижения избыточной массы тела, формирования мышц, улучшения физической подготовленности или даже повышения шансов на достижение спортивного успеха. Конечно, такие цели вполне могут относиться и к пожилым людям, но всегда важно помнить прежде всего о состоянии их здоровья и уровне физической подготовленности. Gillis, Stewart [82] справедливо обращают внимание на тот факт, что немало пожилых людей участвуют сегодня в спортивных соревнованиях ветеранов, но с другой стороны – значительно количество и тех, кому трудно просто подняться со стула. Такие различия в физическом состоянии пожилых людей определяются как гетерогенность (неоднородность).

Большинство людей старше 65 лет, как правило, уже страдают одним или несколькими хроническими заболеваниями, такими как гипертония, артрит, диабет, ишемическая болезнь сердца или последствия перенесенного инсульта. Для каждой из этих болезней существуют свои тренировочные программы [200]. Общее состояние здоровья пожилых людей отражается на уровне их физического функционирования, способности самостоятельно решать свои повседневные житейские проблемы. Можно, тем не менее, встретить людей и старше 85 лет, которые без труда пользуются общественным транспортом, поднимаются по лестнице, готовят еду дома и безопасно самостоятельно ездят на автомобиле.

Однако в целом прогрессирующий процесс старения рано или поздно неизбежно приводит к повреждению и ограничению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, когнитивных способностей, сенсорной эффективности и двигательной функции. Наступает момент, когда уже следует говорить не о какой-либо отдельной патологии, а об инвалидности, т. е. трудности или неспособности выполнять основные жизненные функции, связанные с работой, отдыхом, домашней деятельностью, социальными ролями и самообслуживанием. Типичной симптоматикой подобного состояния является ослабление опорно-двигательного аппарата и явное снижение силы, что приводит вначале к ограничению функции ходьбы и замедлению локомоторных возможностей, а затем – к общей двигательной неустойчивости. Ранний мониторинг изменений и правильно подобранная программа физических упражнений могут предотвратить дальнейшее быстрое ухудшение физического состояния и привести – к определенному улучшению функциональных возможностей даже в очень позднем возрасте.

В теоретических исследованиях проблем физической активности в пожилом возрасте обосновываются положения о том, что существуют определенные пороги физического и физиологического состояния, ниже которых человек уже не в состоянии выполнять повседневные задачи без помощи окружающих. При этом приводятся данные, что неактивные люди достигают этого критического момента обычно к 70-80-летнему возрасту, в то время как те, которые заботятся о своей физической кондиции и регулярно занимаются физическими упражнениями, могут отдалить этот возраст на 10 или даже на 20 лет.

Установлено, что бег со скоростью 8 км/ч – это минимальная необходимость для обеспечения нормальной повседневной активности и поддержания здоровья [118]. Также определено, что минимальный уровень физической выносливости позволяет преодолеть расстояние в 1 км за 12 мин (так называемый тест Купера). Oja и Tuxworth [74] считают, что оптимальным показателем физической работоспособности 60-70-летних мужчин является максимальное потребление кислорода (VO₂max) в диапазоне 35–40 мл/кг/мин. При этом снижение уровня физической работоспособности (VO₂max) до 13 мл/кг/мин означает, что человек более не способен выполнять свои повседневные функции и поддерживать самостоятельный статус [214]. С разной степенью успеха предпринимались также попытки определить необходимые критерии силы нижних конечностей [63], а также мощности и гибкости. Обобщая обоснованные критические показатели физического состояния пожилых людей, Ekelund et al. [65] показали, что риск смерти у людей с очень низкой физической подготовленностью возрастает в восемь раз. К сожалению, в Польше средний уровень подготовленности 70-летних людей близок к пороговым величинам, а многие 75-летние лица уже не в состоянии самостоятельно на удовлетворительном уровне выполнять основные повседневные обязанности.

3.3. Принципы подбора упражнений и проведения занятий с пожилыми людьми

Инструктор по физической активности должен всегда принимать во внимание особые потребности и индивидуальные возможности каждого человека, который стремится поддержать или даже улучшить свое здоровье и физические кондиции. На основании первичных обследований перед началом реализации программы физической активности он должен получить как можно более полную информацию об уровне аэробной выносливости потенциального участника программы, его мышечной силы, анаэробной мощности, способности сохранять равновесие тела, а также

о возможных ограничениях, которые он испытывает во время нормальной ходьбы и подъеме по лестнице, при приеме ванной или душа, наклонах, поднятии рук и т. п. Только после получения и детального анализа информации о физическом состоянии человека инструктор может определить оптимальный комплекс упражнений, принимая во внимание прежде всего его конкретные функциональные потребности (табл. 3.1).

Таблица 3.1

Направленность тренинга для лиц старшего возраста в соответствии с функциональными задачами (на основании [82] – опубликовано с разрешения Human Kinetics)

В упомянутых выше рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины отмечается, что физические усилия пожилых людей должны быть умеренными и длиться в общей сложности не менее 30 мин в течение не менее 5 дней в неделю, а предпочтительно – каждый день. При этом подчеркивается, что использование более интенсивных усилий может дать дополнительные преимущества, однако в этом случае всегда следует консультироваться с врачом. Специальные рекомендации необходимы людям с заболеваниями сердца, остеопорозом, ожирением или диабетом. Для повышения физической работоспособности, аэробной мощности, успешного функционирования сердца и легких пожилых людей особенно важны тренировки, направленные на улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для укрепления всех больших групп мышц эффективны тренировки с использованием сопротивления, которые рекомендуется проводить не реже двух, но не чаще трех раз в неделю. В то же время, 48-часовой перерыв между занятиями всегда желателен для достижения наилучших результатов с точки зрения тренировки силы мышц и выносливости. Важным элементом тренировок пожилых людей должны быть разнообразные упражнения на растяжку мышц, которые также следует проводить два-три раза в неделю. Упражнения на растяжку полезны не только в плане поддержания общей гибкости организма, но и с точки зрения развития равновесия и ловкости. Особенно полезны для пожилого человека умело проводимые занятия тай-чи [150] и йогой [82]. Отдельные упражнения на равновесие следует постепенно включать также в программы тренировки силы и координации работы мышц, особенно нижней части тела [5].

Gillis и Stewart [82] сформулировали три главные принципа использования упражнений, учитывающих специфические потребности и возможности пожилых людей:

1. Принцип функциональной пригодности – означает выбор упражнений, имитирующих движения, которые совершаются человеком в обычной повседневной жизнедеятельности. Например, во время тренировок на равновесие и при обычном способе передвижения участник программы ходит по разным поверхностям, которые могут напоминать толстый и шероховатый ковер или скользкое ледяное покрытие. Также занимающийся может имитировать приобретение в магазине товаров, расположенных на высокой полке и т. п. Такого типа задачи заключаются в том, чтобы донести до пожилого человека информацию о прямой связи между элементами программы занятий и разнообразными формами повседневной деятельности.

2. Принцип постановки вызовов – предполагает поиск таких форм двигательной активности, которые в известной степени будут представлять собой реальную проблему для пожилого человека. Конечно, при этом никогда не следует выходить за пределы его индивидуальных возможностей, определяемых уровнем физических, когнитивных и сенсорно-двигательных способностей. Условия решения поставленных задач постоянно меняются, что представляет собой вызов для участника программы. Таковыми могут являться новая позиция, выполняемая стоя или сидя, изменение местоположения, новое освещение, другая поверхность или иное расположение предметов в пространстве.

3. Принцип адаптации – требует от инструктора контроля за тем, чтобы, с одной стороны, занимающийся в полной мере использовал свои двигательные умения и кондиционные возможности, а с другой – не превышал при этом показателей критической нагрузки, не испытывал боли и других неудобств, т. е. соблюдал необходимые требования безопасности. Особенно важно при проведении занятий учитывать текущее самочувствие участника программы, которое зависит от различных факторов и может меняться даже в течение одного дня. Колебания настроения и интенсивности болевых ощущений особенно характерны для пожилых людей с заболеваниями сердца, артрозом или другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Участник программы должен понимать пределы возможного, уметь соотносить предпринимаемые двигательные действия со своим самочувствием, понимать и реагировать на сигналы собственного тела о чрезмерной нагрузке на организм.

3.4. Выбор форм и интенсивности физической активности, адекватных цели программы

В последние годы в программах физической активности для пожилых людей значительно расширилась область рекомендаций по использованию физических упражнений и сократился объем абсолютных противопоказаний. Однако обязательным остается требование, что в случае серьезных травм, инвалидности или обострения некоторых хронических заболеваний физические упражнения должны быть прекращены или рассматриваться лишь в качестве дополнительного элемента клинической медицины, т. е. стать прерогативой физиотерапевтов и проводиться под постоянным медицинским контролем. Для определения вида, количества и интенсивности конкретных упражнений и описания программы физической активности приняты критерии (показатели), обозначаемые аббревиатурой FITT (от английских слов freguency – частота, intensity – интенсивность, time – время, а также type – тип, форма).

Перед выполнением упражнений с излишней нагрузкой все лица в возрасте 65 лет и старше предупреждаются о возможной перегрузке. Каждое усилие средней и высокой интенсивности требует исключительно тщательного медицинского контроля и предварительной подготовки. Участие пожилых людей в спорте высших достижений, в экстремальном соперничестве (даже с самим собой) вызывает много споров и, безусловно, может быть рискованным мероприятием (здесь желательна все-таки умеренность). В пожилом возрасте адаптационные способности сердечно-сосудистой системы значительно снижаются. У многих людей атеросклероз артерий возникает достаточно рано, в них накапливаются отложения кальция, увеличивается уровень нежелательного холестерина и теряется эластичность стенок сосудов. В сердечную мышцу поступает меньше кислорода, ухудшается ее питание и снижается работоспособность, вследствие чего происходят серьезные дегенеративные изменения. С возрастом усиливаются многочисленные разрушительные процессы в дыхательной системе, проявляющиеся в снижении жизненной емкости легких, ухудшении газообмена, ограничении подвижности грудной клетки и снижении эластичности легочной ткани.

На состоянии опорно-двигательного аппарата негативно сказывается нарастание мышечной атрофии и уменьшение мышечной силы, снижение количества мышечных фибрилл, содержания кальция и калия в крови, непосредственно влияющих на механизм сокращения мышц, а также уменьшение сети капилляров, обеспечивающих их кровоснабжение. Еще более интенсивными становятся изменения в костной ткани и суставах, когда с возрастом снижается функция остеобластов, повышается внутрисуставная вязкость, происходит обессоливание костей, уменьшается их минеральная плотность, что увеличивает риск переломов, значительно ослабляются связки и сумки суставов. Негативные изменения происходят также в нервной системе, где наблюдается исчезновение множества клеток и нервных волокон, ухудшается гемодинамика мозга, в результате чего наступают нейровегетативные расстройства, постепенно снижается память и умственная работоспособность [110; 242].

Упражнения, предлагаемые пожилым людям, требуют прежде всего отсутствия противопоказаний и, конечно, постоянного или периодического сотрудничества с врачом. Физическую активность следует рассматривать как важный и незаменимый элемент общей профилактики здоровья, а в случае многочисленных заболеваний – как часть терапии. Тем самым необходимо постоянно контролировать интенсивность занятий и их переносимость с учетом индивидуальных возможностей пожилого человека. Это требует от инструктора соответствующих знаний и понимания того, что реакция на чрезмерные нагрузки может сначала накапливаться и проявляться лишь через несколько часов, а затем привести к переутомлению, апатии и ослаблению иммунной системы. Рекомендуя участникам программы различные формы физической активности, следует принимать во внимание их возраст, состояние здоровья, возможности и двигательные предпочтения, а также характер повседневной жизнедеятельности, домашние обязанности, эмоциональное состояние, принимаемые лекарства, опыт использования кинезитерапии или нетрадиционных методов лечения. Занимающиеся должны быть готовы к самоконтролю и самооценке собственных потребностей и возможностей. Следует избегать всех рискованных упражнений и техник. Принцип «прежде всего – не навреди» (лат, – primum non nocere) имеет здесь особое значение. На занятиях необходимо создавать атмосферу доверия и хорошего настроения, включая расслабляющие и дыхательные упражнения.

При первичной и вторичной профилактике отдельных заболеваний рекомендации по физической активности являются особыми и специализированными. Конечно, они не могут быть полностью представлены здесь. Например, при сердечно-сосудистых заболеваниях, особенно при повышенном давлении и ишемической болезни сердца, следует рекомендовать аэробные упражнения средней интенсивности, т. е. от 40 до 50 % VO₂R и HRR (резервы VO₂ и резервы пульса). Такая активность должна дополняться элементами упражнений на сопротивление и гибкость и проводиться при постоянном контроле массы тела и ИМТ (индекса массы тела). В случае избыточного веса и диабета второй степени особенно важно поддерживать регулярность занятий с указанной интенсивностью и, по возможности, продолжать их в течение 30–40 мин. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и страдает ожирением, вначале можно ограничить продолжительность одной программы физических упражнений только пятью мин. Положительно следует оценивать также значение умеренной общеразвивающей тренировки.

Ревматические заболевания требуют упражнений, направленных на расслабление мышц, стимулирование кровообращения, расширение границ подвижности суставов, улучшение обмена веществ и общей кондиции. Особой спецификой характеризуется тренировка против остеопороза, где, с одной стороны, требуется непосредственная мультинаправленная стимуляция посредством упражнений с сопротивлением для улучшения состояния мышц и костей, а с другой – исключительная осторожность при выполнении упражнений, сущностью которых являются движения сгибания, скручивания и ударные движения. В данном случае также важны упражнения, повышающие общую работоспособность, и диета, включающая соответствующие дозы кальция и фосфора.

Наиболее рекомендуемыми формами физической активности для пожилых людей являются обычная и скандинавская ходьба (англ.– nor die walking), которые признаются самыми безопасными и приносящими пользу здоровью. Особую роль они играют в поддержании и улучшении деятельности сердечно-сосудистой и легочной систем, а в сочетании с непосредственным контактом с природой обе эти формы двигательной активности могут стать источником удовольствия, отдыха и релаксации. Важно также, чтобы такие занятия проводились в группе пожилых людей, что дополнительно будет способствовать удовлетворению их потребности в социальных контактах и общении. При этом еще до начала занятия участникам программы необходимо измерить частоту сердечных сокращений. Далее в разминку желательно включить дыхательные упражнения, а также упражнения, разогревающие голеностопный сустав, мышцы и суставы ног и верхних конечностей, воздействующие на координацию и равновесие. Лицам старшего и пожилого возраста, как показывают многочисленные исследования, необходимо отказаться от систематических занятий бегом практически во всех его формах. Даже умеренная нагрузка, связанная с бегом, может привести к спастическим сокращениям мышц, дестабилизации суставов и стать причиной травм и негативных эмоционально-психологических реакций. Интенсивные прогулки, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание, напротив, могут создать хорошую основу для формирования аэробной выносливости и физических кондиций, необходимых для поддержания здоровья, успешного функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также правильного обмена веществ.

Наиболее распространенным и популярным среди пожилых людей видом занятий являются разнообразные гимнастические упражнения. Они считаются эффективными, легкодоступными и могут проводиться в различных организационных формах и условиях. Гимнастические упражнения позволяют реализовать разнообразные цели физической активности, выполняя оздоровительно-гигиеническую, морфофизиологическую, эстетическую, утилитарную, гедонистически-развлекательную функции и обеспечивая тем самым повышение общего уровня физической подготовленности. Несмотря на отличную от традиционных гимнастических упражнений генеалогию целей и методик выполнения, к широко понимаемым гимнастическим формам можно причислить также упражнения тай-чи, йогу и пилатес. Подробную программу и план оздоровительных гимнастических упражнений для пожилых людей разработала E. Kozdron [127].

С точки зрения потребностей стимуляции физической работоспособности безусловно позитивно на организм пожилых людей влияют умеренные занятия плаванием, особенно для тех лиц, возможности которых не позволяют им заниматься аэробикой в течение длительного периода времени. Посредством действия водной среды плавание обладает важными активизирующими, укрепляющими и стимулирующими свойствами. Оно может быть полезно для расслабления излишне напряженных мышц спины и, одновременно, укрепления мышц плечевого пояса, живота, нижних и верхних конечностей, а также способствует релаксации. В большинстве случаев, с учетом риска возникновения болей в спине, пожилым людям рекомендуется плавание в умеренном темпе на спине. По тем же причинам любители езды на велосипеде должны использовать велосипед, который хорошо приспособлен для поддержания во время езды вертикального положения туловища, а также учитывать ограничения по выбору нагрузки и рельефу местности.

Для общей оценки интенсивности физических усилий, как уже отмечалось выше, достаточно широко используется показатель величины метаболических изменений системы МЕТ (англ.– metabolic eguivalents). MET показывает индивидуальный темп метаболических изменений во время усилия по отношению к тем же изменениям в состоянии покоя. Один МЕТ определяется как величина энергии, необходимой для комфортного сидения на стуле, и соответствует энергетическим затратам, равным 1 ккал/кг/час.

Требования, касающиеся уровня физической активности, могут быть различными для людей одинакового возраста и пола. Интенсивность физической активности в значительной степени зависит от предыдущего индивидуального опыта и текущего уровня физической подготовленности. В 2009 г. Всемирная организация здравоохранения установила следующие градации:

1. Умеренный уровень физической активности – усилия 3–6 МЕТ (количество израсходованных калорий в 3–6 раз выше, чем в сидячем положении). Данный уровень предполагает умеренные усилия с наблюдаемым заметным ускорением количества сердечных сокращений. Типичными формами такой активности являются быстрая ходьба, танцы, работа в саду, работа по дому, традиционная охота или сбор грибов и ягод, активное включение в занятия играми и спортом с детьми, прогулки с собакой, простые строительные работы, переноска предметов умеренного веса (до 20 кг).

2. Высокий уровень физической активности – усилия свыше 6 МЕТ (количество «сожженных» калорий в 6 раз больше, чем при сидении). Такая активность связана с проявлением больших физических усилий, которые приводят к заметному увеличению темпа и глубины дыхания и к значительному ускорению сердечного ритма. Типичными формами данного уровня физической активности являются бег, очень быстрая ходьба, интенсивная езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол и т. п.), тяжелые физические работы, такие как копание земли, переноска предметов весом более 20 кг.

При реализации программы физической активности, направленной прежде всего на улучшение аэробных способностей, важной задачей инструктора является обучение пожилого человека умению самому оценивать уровень полученной в результате выполнения упражнений усталости. Для этой цели чаще всего используется оценка ощущаемой усталости по шкале Борга (Borg) [26]. Данная шкала представлена в таблице 3.2.

Шкала Борга применяется преимущественно для субъективной оценки самим занимающимся уровня интенсивности предпринимаемых им аэробных усилий. При этом анализ показывает, что полученные по данной шкале оценки в значительной степени коррелируют с лабораторными показателями интенсивности физиологических процессов, в частности, уровнем концентрации молочной кислоты в крови, а также данными мониторинга частоты сердечных сокращений. Учет данных показателей позволяет достаточно точно определить желаемый уровень физического усилия и поддерживать его на протяжении длительного периода времени.

Таблица 3.2

Шкала Борга, используемая для субъективной оценки интенсивности аэробного усилия [26]

Исследования показывают, что сразу после разминки здоровые пожилые люди должны оценивать по шкале Борга (от 6 до 20 баллов) уровень интенсивности предпринимаемых ими усилий не более чем в 9-10 баллов. В то же время, для пожилых людей с пониженной физической подготовленностью такая интенсивность не должна превышать 7–9 баллов. На протяжении основной части занятия усилия данных групп занимающихся никогда не должны оцениваться ими выше соответственно 13–14 и 11–12 баллов.

Очень полезным методом, используемым для оценки реакции на аэробные физические нагрузки, может быть обычное внешнее наблюдение за человеком, выполняющим упражнение, а также проведение с ним разговорного теста на усталость (англ.– Talk Test). Принято, что важным показателем допустимого предела усилий является максимально полный ответ, не прерывающий дыхание.