Текст книги "Герокинезиология. Наука об активном долголетии"

В ходе оздоровительных тренировок пожилым людям важно выполнять упражнения с сопротивлением (термин «силовые упражнения» польскими специалистами используется реже), значение которых для них даже более важно, чем для молодых людей. Такого типа усилия формируют навыки минимизации риска травмирования, смягчения последствий падений, способствуют поддержанию независимости и жизнеспособности пожилого человека. Специальные упражнения с сопротивлением могут иметь существенное значение для укрепления мышц, которые стабилизируют позвоночник и поддерживают осанку, а также для борьбы с остеопорозом и возрастной саркопенией (атрофией скелетной мускулатуры).

В зависимости от целей упражнений (сила и выносливость мышц или мышечная масса), а также возможностей отдельных лиц могут использоваться: а) упражнения с внешней нагрузкой (гантели, резина, легкие штанги, снаряды в зале силовой тренировки, песок, сопротивление партнера и т. п.); б) умеренные упражнения с весом собственного тела (в различных вариантах). Дать рекомендации относительно интенсивности упражнений с сопротивлением достаточно сложно, нагрузку в этом случае нужно определять индивидуально для каждого человека. В целом принято, что величина сопротивления (веса) в начальный период даже у здоровых пожилых людей не должна превышать 40 % от максимальных возможностей занимающегося. Конкретное упражнение, количество серий, количество повторений в серии и время перерывов между сериями подбираются индивидуально. Нагрузки и упражнения должны быть абсолютно безопасными и хорошо переноситься занимающимися. Не рекомендуется выполнение резких движений, прыжков, перепрыгиваний, наклонов, поворотов, приседаний, а также использовать тяжелые снаряды [132].

Важная роль в улучшении физического состояния пожилых людей принадлежит поддержанию гибкости тела. Программа тренировок на гибкость должна привести к увеличению полезного диапазона движений в суставах. В литературе рассматривается влияние тренировок гибкости на преодоление стресса, достижение расслабления мышц, устранение заболеваний, вызванных чрезмерным напряжением, а также снижение повышенного кровяного давления. Доказано, что растяжка (шт.-stretching) может предотвратить травмы суставов и уменьшить мышечную боль. Соответствующий уровень гибкости является необходимым условием сохранения самостоятельности при выполнении многих повседневных дел, таких как стирка или уборка, одевание, приготовление пищи, использование средств коммуникации до глубокой старости. Нередко у пожилых людей боли в позвоночнике являются причиной ограничений подвижности суставов. Применение специальных упражнений для снятия такого типа болей всегда требует специальной физиотерапевтической подготовки.

Рискованными и опасными для пожилых людей считаются упражнения по растяжке мышц в седе, как, например, во время бега через барьеры, глубокие сгибания коленных суставов в приседах, глубокие наклоны туловища вперед с выпрямленными коленями, различные варианты прогибания туловища назад («мост», «колыбель»), скручивание туловища (с нагрузкой и без нее), упражнения с обратной гравитацией («головой вниз»), В тренировке гибкости тела не следует использовать упражнения, нагружающие плечевой сустав, использовать помощь коллег, а также не рекомендуется выполнять вращения головой [3; 137].

Специалистами называются три основных метода, используемых в тренировке гибкости: а) динамическая растяжка (англ.– balistic stretching); б) медленное выполнение упражнений в статических положениях (англ.– statyczny stretching); в) проприоцептивная нейромышечная стимуляция[4]4
  Метод, в основе которого лежат теории двигательного контроля и двигательного обучения. Акцент при этом делается на мануальной проприоцептивой стимуляции мышц и суставов, а также на достижении баланса между мышцами-агонистами и антагонистами (Прим. ред.).


[Закрыть] (англ. – proprioceptive neuromuscular facilitation – PNF). Важно подчеркнуть: расхожее утверждение о том, что для оптимального развития гибкости необходимо тренироваться до возникновения болевых ощущений, в отношении пожилых людей в корне неверно. Даже небольшой дискомфорт всегда должен быть сигналом к прекращению упражнения. При этом медленная статическая тренировка для таких людей более предпочтительна, чем тренировка, основанная на каких-либо динамических, рывковых или резких движениях. Часто рекомендуемой формой является удержание статических растяжек в течение 10–30 с, с повторением их 3–4 раза. Только умелый и осторожный стретчинг может привести к ожидаемому физическому и психическому расслаблению и улучшению самочувствия.

Параллельно с формированием физической работоспособности, силы и гибкости тела важно, чтобы пожилые люди поддерживали надлежащий уровень равновесия и координации движений. Ключевую роль здесь играет центральная нервная система и, в частности, проприоцептивные ощущения от мышечных рецепторов и органа равновесия. В специальных исследованиях отдельно анализируются способности человека к согласованию движений и дифференцированию параметров движений: чувство равновесия, пространственная ориентация, ритмизация движений: быстрота реагирования и способность к перестройке двигательной деятельности. Для людей старшего возраста разработка эффективных программ по поддержанию данных способностей, которые помогут снизить угрозы потери равновесия и возможных опасных падений, является особенно актуальной.

Для развития координационных способностей рекомендуются разнообразные формы танцевальных и ритмических упражнений, спортивные, полевые и рекреационные игры, а также множество простых гимнастических форм, используемых в различных условиях [204]. На занятиях с пожилыми людьми особое внимание следует уделять плавности и раскованности движений и в меньшей степени стремиться к совершенной технике их выполнения. Если упражнения проводятся в положении лежа на спине, то голову следует держать выше из-за опасной нагрузки на шейный отдел позвоночника. Полезными здесь могут быть также упражнения, совершаемые с помощью небольших суставов (например, кистей рук), но их следует выполнять в положениях, не нагружающих позвоночник и тазобедренные суставы (например, в седе). При выполнении упражнений на равновесие из-за серьезного риска получения травмы необходимо полностью отказаться от приспособлений типа гимнастического бревна или гимнастической скамьи, а использовать линию, проведенную на полу зала. Предусмотренные программой спортивные снаряды (широкие ленты, мячи, гимнастические палки) должны быть безопасными, легкими и эстетичными [137]. Особой привлекательностью и эффективностью отличаются различные варианты тай-чи, занятия на воде, упражнения с дополнительным оборудованием, проводимые в тренажерном зале или на специально обустроенной местности. Прежде всего, однако, важно, чтобы участник программы чувствовал себя в безопасности и получал удовольствие от занятий и возможности быть в коллективе единомышленников.

Учитывая серьезные изменения, происходящие с возрастом в дыхательной системе (повышение неподвижности грудной клетки, морфологические изменения бронхов, ослабление дыхательных мышц, уменьшение площади газового обмена, ослабление иммунной реакции и др.), пожилым людям рекомендуются специальные упражнения для противодействия таким изменениям. Дыхательные упражнения на занятиях с пожилыми людьми должны использоваться с большой долей умеренности и соблюдением следующих методических принципов [137]:

1. После каждого интенсивного упражнения следует выполнять успокаивающие дыхательные упражнения.

2. Количество вдохов и выдохов в одном упражнении на дыхание не должно превышать 2–3.

3. Вдох всегда делается носом, а выдох – ртом.

4. Выдох должен быть в два раза продолжительнее, чем вдох.

5. В благоприятных погодных условиях упражнения следует проводить на открытом воздухе, а если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении.

6. Во избежание гипервентиляции следует с особой осторожностью выполнять дыхательные упражнения во время активных игр.

7. Пожилые люди часто выполняют физические упражнения, не контролируя дыхание, поэтому инструктору следует обращать особое внимание на поддержание его правильного ритма.

В программе занятий с пожилыми людьми важное место должно быть отведено упражнениям на расслабление (релаксацию), позволяющим правильно дышать, эмоционально расслабляться, ускоряющим процесс биологической регенерации, а также содействующим восстановлению сил и выработке умений самоконтроля за интенсивностью нагрузки. Упражнения на расслабление могут выполняться как в основной, так и в заключительной части занятий. Инструктор может использовать при этом различные формы упражнений, такие как аутогенная тренировка Шульца, релаксация по Якобсону, танцевальная и музыкальная терапия (арт-терапия), аутогипноз и др. Хороший расслабляющий эффект дают также различные виды массажа и самомассажа, в том числе поглаживание, массаж кожи и мышц, водяные бани и т. п. Способствует расслаблению и позитивная психоэмоциональная атмосфера на занятии – успокаивающий голос инструктора, отсутствие спешки, добрый совет и моральная поддержка [127, с. 25].

Комплексный характер программ физической активности для пожилых людей наиболее ярко отражается в их всесторонней (как в аспекте целевых ориентиров, так и инструментальных средств) направленности на пропаганду и утверждение в данной социальной группе активного, здорового образа жизни.

Реализацию программ физической активности для пожилых людей должны предварять обязательные медицинские обследования, а в процессе занятий – систематический мониторинг основных показателей здоровья. При выборе рекомендаций необходимо опираться на сугубо индивидуальный подход, предлагать формы упражнений, которые можно выполнять с умеренными усилиями в течение длительного времени, избегать рискованных упражнений, резких ускорений, изменений в положении тела, которые могут привести к повреждению, травмам и чрезмерной нагрузке на организм. Ниже представлены факторы, которые следует исключить на занятиях с пожилыми людьми (по источникам [176]; [127]; [111]).

Особенно важно всячески способствовать выработке у занимающихся чувства уверенности в себе, своих способностях и возможностях, развеивать возникающие у них сомнения, противодействовать появлению тревоги и депрессии. Уже только это показывает, насколько многогранные требования предъявляются к инструктору, реализующему программы физической активности для пожилых людей. Ибо именно от него в первую очередь зависит та атмосфера позитивного настроя, взаимного уважения и приятного, дружеского расположения участников друг к другу, которая является важным фактором их успеха в достижении поставленных задач.

3.5. Предварительная оценка готовности пожилых людей к участию в программе

Пожилые люди, которые явно больны, слабы, имеют крайне ограниченные функциональные и физические возможности, обострившиеся проблемы со здоровьем и функциональные расстройства, требуют, в первую очередь, терапевтического и реабилитационного вмешательства. Им необходима комплексная гериатрическая экспертиза, в которой участвуют врач-гериатр, психолог, физиотерапевт, социальный работник, диетолог, а иногда – и трудотерапевт. Такая экспертиза предполагает опрос больного, проведение лабораторных и диагностических обследований, психической экспертизы, оценки степени депрессии, функциональной работоспособности, характера питания и других шкал и тестов [221].

Важная часть комплексной гериатрической экспертизы касается оценки способности пожилого человека выполнять основные и инструментальные действия в повседневной жизни. Для этой цели применяется весьма распространенная «Шкала оценки основных действий, совершаемых в повседневной жизни» – так называемая шкала ADL (англ.– Activity of Daily Living). С ее помощью оценивается степень независимости человека при выполнении действий, связанных с умыванием, одеванием, пользованием туалетом, передвижением, приемом пищи, взаимодействием с домашними животными и т. п. [116; 221; 28].

Для этой же цели используется также «Шкала оценки инструментальных действий, совершаемых в повседневной жизни» – шкала IADL (англ, – Instrumental Activities of Daily Living). Обе эти шкалы подробно описаны в подразделе 4.5.4. Практически каждый человек, у которого диагностированы проблемы с выполнением тех или иных видов повседневной деятельности, нуждается как в постоянной помощи со стороны семьи, опекунов, лиц, осуществляющих уход в домах престарелых и инвалидов, так и необходимых ему реабилитационных процедурах.

Помимо данной группы лиц, нуждающихся в непосредственной помощи того или иного характера, в категории людей старшего возраста выделяют также группы:

– относительно здоровых пожилых людей, часто ведущих активный образ жизни;

– лиц с хроническими заболеваниями различной степени тяжести в прошлом или в настоящее время, но функционально способных и активных.

Прежде чем приступать к реализации какой-либо программы физической активности для пожилых людей, важно иметь представление об их общем физическом состоянии, здоровье и, возможно, уровне инвалидности. Риск вероятных негативных последствий занятий физическими упражнениями для здоровья возрастает у людей, которые долгое время находились в состоянии физической неактивности, а также, как уже отмечалось, при превышении индивидуального порога переносимости физических нагрузок. Поэтому перед началом выполнения упражнений пожилой человек должен пройти квалификационные испытания, а затем систематически участвовать в контрольных тестах [57]. Такой предварительный скрининг (англ.– screening) должен позволить провести идентификацию:

а) уровня здоровья и немощности, б) сигналов, связанных с каким-либо заболеванием, в) факторов риска, которые могут привести к ухудшению состояния здоровья или к возможной травме. Систематическая диагностика является необходимым условием безопасности и эффективности программы физической активности [4; 201].

Перед началом реализации программы необходимо определить ее цели, адекватные формы занятий и интенсивность выполнения упражнений, уровень риска и ожидаемые результаты. Важно получить предварительную информацию об истории болезни и предыдущем опыте участия пожилого человека в тех или иных формах физической активности и, особенно – сведения о риске ишемического атеросклероза коронарных артерий, показателях массы тела и артериального давления. В случае повышенного риска необходимы дополнительные лабораторные исследования. Вопрос о процедурах диагностики и оценки, особенно физических и функциональных возможностей организма, рассматривается отдельно в главе 4.

Прежде чем разработать необходимые рекомендации по участию в программах физической активности, важно выяснить информацию о препаратах и дозах, которые принимает пациент, особенно об успокаивающих средствах, лекарствах, содержащих наркотические вещества, снижающих артериальное давление и других, которые могут приводить к значительным изменениям в реакциях на тренировку. Кроме этого, следует осуществить оценку уровня усталости. Важной также может быть информация о прошлых или настоящих травмах и связанных с ними ограничениях. Во многих случаях, даже если боль не ощущается, следует выбирать индивидуальные упражнения, исключая любые из них, которые могут быть каким-либо образом опасными для занимающегося.

Выделяют относительные и абсолютные противопоказания к физическим упражнениям. Для получения конкретных рекомендаций человек, у которого имеются определенные заболевания и дополнительные ограничения по состоянию здоровья, до начала какой-либо тренировки обязан пройти тщательное медицинское обследование. В первую очередь оно должно касаться возможных симптомов заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательно-легочной систем. При этом беспокойство у пожилых людей должен вызывать любой из симптомов, перечисленных ниже [57, 201]:

Сегодня общепризнано, что физическая активность способна (за редким исключением) принести пожилому человеку огромную и ничем не заменимую пользу. Занятия физическими упражнениями позволяют продлить жизнь в здоровом и независимом режиме, дают возможность чувствовать себя полноценным человеком и наслаждаться жизнью. Поэтому инструктор по физической активности должен содействовать участию в программах всех лиц, для которых нет категорических противопоказаний к таким занятиям. Тем не менее, в последнее время повсеместно наблюдается общая тенденция к расширению круга людей, которым не рекомендуется заниматься физическими упражнениями. По причине чрезмерной осторожности или излишней опеки семьи, врачей, а также по собственной инициативе или просто по незнанию пожилой человек может исключить себя из активной жизни и оказаться в состоянии полной социальной изоляции, отсутствия каких-либо контактов с другими людьми. Возникает порочный круг неразрывности заболеваний и гипоактивности: заболевания вследствие чрезмерной опеки и социальной изоляции приводят к гипоактивности, которая, в свою очередь, снижая физическую работоспособность и сопротивляемость организма, вызывает функциональные расстройства, а значит, способствует обострению недугов.

Время от времени появляется информация о единичных случаях смерти, наступающей у людей во время или сразу после физических нагрузок [201]. Научные авторитеты, однако, утверждают, что такая ситуация касается лиц, которые уже ранее имели проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы или игнорировали очевидные симптомы риска угрозы инфаркта миокарда. Другой причиной может быть явное игнорирование признаков мерцательной аритмии сердца, которой чаще всего предшествуют такие симптомы, как учащенное сердцебиение, одышка, выраженная слабость и обмороки. В целом статистика показывает, что случаи смерти от болезней сердца у физически активных лиц происходят гораздо реже, чем у пациентов, предпочитающих сидячий образ жизни [219]. Причиной повышенной угрозы смерти может быть использование допинга, некоторых лекарств, а также алкоголя, особенно в состоянии усталости. Поэтому умеренность в поведении, адекватный уровень интенсивности и количества повторений упражнений, их длительности, и в первую очередь учет медицинских показаний – вот необходимые элементы рациональной тренировки. Пожилые люди, участвующие в программах физической активности, должны проходить периодические медицинские осмотры, в ходе которых могут выявляться факторы, повышающие риск для здоровья и самочувствия занимающихся [137, 201].

Иными словами, каждый пожилой человек, намеревающийся приступить к программе физической активности, должен проходить актуальные, целенаправленные периодические медицинские осмотры. Любые симптомы, которые появляются и приводят к отсутствию определенности в оценке состояния здоровья, всегда являются основанием для посещения врача.

В случае относительных противопоказаний (табл. 3.3) к упражнениям и тестированию следует провести подробный индивидуальный анализ потенциальных преимуществ и возможных осложнений, которые могут возникнуть при выполнении программы физической активности. В этих случаях не рекомендуется выполнять физические упражнения без контроля со стороны медицинского персонала.

Абсолютные противопоказания (табл. 3.3) к занятиям физическими упражнениями сводятся к обязательному соблюдению рекомендаций по воздержанию от любых упражнений или тестов, требующих усилий, до того времени, пока состояние здоровья не стабилизируется или не улучшится в результате соответствующей терапии.

При наличии у пожилого человека каких-либо противопоказаний необходимо прежде всего объяснить ему все возможные риски в случае, если он все-таки решит заниматься физическими упражнениями. Первоначальный диагноз служит основой для проведения последующего мониторинга изменений в состоянии здоровья, физической кондиции, массы тела и функциональных возможностей. Фиксация таких изменений обычно оказывает непосредственное влияние на повышение мотивации участников программы к выполнению упражнений. Важным элементом подготовки к упражнениям является согласование действий инструктора по физической активности и участников программы с ведущим врачом.

Таблица 3.3

Относительные и абсолютные противопоказания к занятиям физической активностью [57, 201, 6]

Перед началом участия пожилого человека в программе физической активности им заполняется соответствующая анкета, содержащая основные сведения о программе, в частности, описание ее идеи и конкретных задач, области ответственности инструктора и участника, прогнозируемых результатов занятий, а также информацию об упражнениях, методиках и процедурах их выполнения и уровне риска, связанного с участием в программе. Такую анкету должен заполнить и подписать каждый участник, подтверждая тем самым, что знает и принимает все условия и элементы программы. Очевидно, что такой документ должен отвечать правовым и этическим критериям. В соответствующей литературе (см., например, [201]) приведены образцы типовых договорных документов, в соответствии с которыми инструктор или организационная структура, осуществляющая программу, может выстраивать взаимодействие с каждым из ее участников, а также их врачами.

Инструктор по физической активности должен обсуждать всю полученную в результате анкетирования информацию, которая является строго конфиденциальной, индивидуально с каждым участником программы в доброжелательной, позитивной атмосфере, тем самым мотивируя его к занятиям. При этом все участники должны находиться под постоянным медицинским контролем, и любые изменения в состоянии здоровья или назначение новых лекарств должны быть поводом для размышлений о коррекции медицинских рекомендаций. Однако, независимо от субъективного ощущения даже очень хорошего состояния здоровья, детальные медицинские осмотры участников программы должны проводиться не реже одного раза в год.