Текст книги "Герокинезиология. Наука об активном долголетии"

3.6. Основные принципы правильного питания пожилых людей

Инструктор по физической активности, работающий с пожилыми людьми, не говоря уже о самих участниках программы, не нуждается в детальном знании сложных физиологических и биохимических процессов, связанных с превращением пищи в энергию, необходимую для тренировок и повседневной деятельности. Однако понимать, что энергетический запас организма, состояние здоровья человека, а также его самочувствие в значительной мере зависят от того, что он ест, обязан каждый. Фактором, определяющим хорошее здоровье и ожидаемую продолжительность жизни, помимо генетических и экологических обусловленностей, является, как известно, здоровый образ жизни, включая правильное питание и соответствующую возрасту физическую активность. Правильное питание, в свою очередь, означает обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами в количествах, удовлетворяющих потребности организма. К таким веществам относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Все эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе питания, потребляемом посредством четырех-пяти приемов пищи в день. При составлении суточного рациона следует принимать во внимание ранее сложившиеся привычки питания пожилого человека и изменения, обусловленные процессом старения и состоянием здоровья.

Основой такого рациона должны быть:

– зерновые продукты,

– фрукты и овощи,

– молоко и молочные продукты,

– морская рыба, птица, в ограниченных количествах – колбасы, яйца и красное мясо,

– жиры в ограниченных количествах.

Питательные вещества, содержащиеся в пище, транспортируются через кровоток в клетки, ткани и органы и являются источником для синтеза основного носителя энергии – АТФ (аденозинтрифосфата). Наилучшим из них является глюкоза, а ее источниками – углеводные продукты, такие как хлеб, рис, макароны, картофель, овощи и фрукты. Как избыток, так и дефицит углеводов в продуктах питания может способствовать неблагоприятным изменениям в состоянии здоровья и, прежде всего, провоцировать развитие таких заболеваний, как сахарный диабет II типа, ожирение, атеросклероз. При этом глюкоза является единственным энергетическим субстратом для клеток головного мозга и нервной системы, и в этом качестве – незаменима. Минимальная суточная потребность человека в глюкозе составляет 130 г. В рационе питания пожилых людей источником глюкозы должны быть преимущественно продукты питания, богатые сложными углеводами, причем те из них, употребление которых не будет создавать дискомфорт в пищеварении. При выборе таких продуктов следует отдавать предпочтение продуктам со средним и низким гликемическим индексом (IG), таким как: персики, вишня, абрикосы, бананы, орехи, помидоры, свекла, кукуруза, сахар, цельнозерновой хлеб и др.

Еще одним важным компонентом ежедневного рациона пожилых людей должна быть пищевая целлюлоза. Рекомендуемое ее количество -25-30 г в день.

Целлюлоза не является источником энергии, но имеет ряд важных функций в организме. Она регулирует перистальтику кишечника, увеличивая объем его содержимого и способствуя тем самым увеличению частоты кишечных сокращений. Это особенно важно для пожилых людей, у которых часто бывают запоры, что затрудняет их участие в физических упражнениях и вызывает общий дискомфорт. Содержащиеся в целлюлозе полисахариды, которые разлагаются кишечными бактериями на короткоцепочечные жирные кислоты, воду, углекислый газ и метан, стимулируют развитие бактериальной флоры толстой кишки и способствуют поддержанию в ней оптимального соотношения аэробных и анаэробных бактерий. Кроме того, целлюлоза обладает антиатеросклеротическим действием, связывает токсичные вещества и избыток соляной кислоты в желудке, влияет на углеводный обмен, замедляя поглощение глюкозы, снижает аппетит. В рацион питания пожилых людей обязательно должны входить цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, крупы, овощи и фрукты. В то же время следует помнить, что, при отсутствии аппетита или дискомфорте пищеварения, избыточное потребление продуктов, богатых клетчаткой, может отрицательно сказаться на самочувствии пожилого человека [80].

Пищевые жиры являются концентрированным источником энергии, незаменимых полиненасыщенных жирных кислот и растворимых в них витаминов. Жиры следует употреблять в ограниченном количестве, отдавая предпочтение жидким жирам, которые являются источником омега-3 и омега-6 жирных кислот. Ежедневное количество потребляемых жиров должно покрывать около 30 % суточной потребности в энергии, из которых не более 10 % должно поступать от насыщенных жирных кислот и 4–8 % – от полиненасыщенных кислот омега-6. Суточное потребление омега-3 жирных кислот должно составлять 2 г альфа-линоленовой кислоты и 250 мкг длинноцепочечных жирных кислот (ЕРА и DHA). Лучшим источником омега-3 жирных кислот является рыбий жир и жирная морская рыба, а также рапсовый жир, в двух столовых ложках которого содержится 2 г альфа-линоленовой кислоты. Омега-3 жирные кислоты особенно рекомендуются в пожилом возрасте, так как они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, участвуют в работе мозга и аппарата глаз (предотвращают макулярную дегенерацию желтого тела глаза), укрепляют иммунную систему, снимают симптомы ревматоидного артрита. По этой причине рацион питания пожилых людей должен включать в себя в большем количестве растительные масла и морскую рыбу, а в меньшем – продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты, такие как мясо животных, твердые сыры или цельное молоко.

Очень желательным компонентом ежедневного питания пожилых людей являются пищевые белки, и особенно те из них, которые содержат все экзогенные аминокислоты, т. е. полноценные белки. Чем больше аминокислотный состав белкового продукта похож на состав эталонного белка, тем выше его питательная ценность. К белковым продуктам с высокой питательной ценностью относятся яйца, молоко и молочные продукты, мясо и мясопродукты, рыба. Белки, содержащиеся в растительных продуктах, не только имеют более низкую питательную ценность, но и хуже усваиваются. Необходимость употребления белков диктуется их строительной и регенеративной функциями. Кроме того, поскольку мышечная масса с возрастом уменьшается и, следовательно, уменьшается общий белковый пул организма, ограниченное потребление пищевых белков может привести к ослаблению иммунной системы. Европейские эксперты рекомендуют, чтобы суточное потребление белков составляло 0,83 г/кг массы тела. Слишком высокое потребление животных белков может привести к перегрузке почек в связи с чрезмерным количеством образующихся метаболитов.

Для правильного протекания метаболических процессов организму необходимы витамины [86]. Участвуя во многих биохимических реакциях, включая трансформацию белков, жиров и углеводов, они обеспечивают надлежащее функционирование всего организма. К факторам, нарушающим правильное усвоение витаминов, относятся: однообразное питание, нарушения усвоения питательных веществ, дефицит белков в рационе питания, а также их повышенное выделение в результате принятия некоторых фармакологических средств. Особого внимания заслуживают антиоксидантные витамины (А, С, Е) и витамины, участвующие в процессе кроветворения (витамин В₁₂, фолиевая кислота и витамин В6). Витамин А участвует в общем обмене веществ и очень важен для поддержания успешной деятельности зрительного анализатора. Витамин С обладает свойствами укрепления иммунитета, а витамин Е, называемый витамином молодости, защищает клеточные мембраны, которые очень чувствительны к воздействию кислорода, от разрушения. Все эти витамины участвуют в нейтрализации свободных радикалов, защищая организм от старения, болезней сердца и даже некоторых форм рака. Недостаток витаминов, участвующих в процессе кроветворения, приводит к малокровию и низкой сопротивляемости организма различным заболеваниям. Следует также отметить важность витамина D, особенно – для укрепления костной массы. Этот витамин поступает из рациона питания в минимальной степени, его основным источником является фотохимическая реакция, происходящая в коже под воздействием ультрафиолетового излучения. Пребывание на открытом воздухе способствует его появлению в организме. Среди пищевых продуктов наиболее распространенным источником витамина D является рыбий жир и морская рыба, а также молоко и молочные продукты.

В рационе питания необходимы также минеральные компоненты, поскольку их дефицит в организме вызывает много негативных последствий [86]. Такие минералы, как кальций, магний, фосфор, кремний и фтор образуют кости и волосы, а другие – такие как медь, железо, селен и цинк, входят в состав многих ферментов, ответственных за обменные процессы, и имеют ключевое значение для функционирования организма. Йод, кальций, хром, магний, цинк необходимы также для выработки различных гормонов. Источником минеральных компонентов являются зерновые продукты, мясо, молоко и, прежде всего, овощи и фрукты. Их недостаток может быть следствием плохого усвоения питательных веществ организмом либо, как и в случае с витаминами, несбалансированного питания. В пожилом возрасте особенно важно заботиться о достаточном получении организмом кальция и витамина D, чтобы сохранить необходимую минеральную плотность костной ткани и избежать остеопороза. Рекомендуется употреблять ферментированные молочные продукты, так как цельное молоко может плохо переноситься по причине содержания лактозы. В целом только разнообразное питание, содержащее различные пищевые продукты, способно обеспечить организм пожилого человека необходимыми питательными веществами, а следовательно – и его надлежащее функционирование.

С физиологической точки зрения очень важно пополнять организм водой и электролитами [107]. На долю воды приходится около 60 % массы тела. При ее потере уже на 2 % физическая кондиция и работоспособность мышц заметно ухудшаются. При потере 7 % воды наблюдаются головокружения, тошнота, затрудненное дыхание, общая слабость и другие опасные для здоровья симптомы. На каждые 600 ккал (2400 кДж) тепловой энергии, выделяемой преимущественно мышцами, организм теряет около 1 л воды. Повышенное выделение пота может быть также вызвано высокой температурой окружающей среды и неподходящей одеждой. Часть воды организм теряет в виде водяного пара, выдыхаемого через рот во время ускоренного дыхания. При этом типичными последствиями обезвоживания являются:

– повышенная вязкость крови,

– меньшее количество крови, попадающей в сердце, мышцы и кожу,

– замедленная скорость движения и нарушение концентрации,

– меньшая работоспособность и более быстрая утомляемость,

– мышечные спазмы, связанные с потерей воды [85].

Поэтому предотвращение обезвоживания организма является важным условием успешного проведения занятий по физической активности с пожилыми людьми. Следует помнить, что пот содержит не только воду, но и определенное количество минеральных солей – калия, натрия и магния. Эти микроэлементы жизненно необходимы для нормального функционирования всего организма, особенно мышц и нервов. К тому же, последствия обезвоживания пожилые люди могут ощущать гораздо сильнее, чем молодые. Оно может приводить к небезопасной слабости, обмороку и даже потере сознания. Для предотвращения возможного обезвоживания организма рекомендуется употребление изотонических напитков, содержащих необходимое количество базовых микроэлементов. Эти жидкости имеют ту же плотность, что и физиологические жидкости, поэтому могут легко усваиваться организмом и поглощаться кишечником. Низкоминерализованную воду разрешается пить только в состоянии покоя после тренировки, когда пульс вернется к норме состояния покоя. Лучше всего пить охлажденные жидкости или воду (при температуре 5—10 °C) и никогда не употреблять их в чрезмерных количествах. В литературе содержатся подробные рекомендации на этот счет [122]:

– целесообразно выпивать около 0,5 л изотонической жидкости или воды за 2 ч и за 20 мин до начала занятий;

– во время тренировки рекомендуется пить 0,5–1,0 л жидкости каждый час;

– жидкости (желательно с высоким содержанием натрия) следует пить небольшими глотками, не более 150–200 мл за раз.

В то же время, ученые предостерегают от чрезмерного увлечения питьем воды в больших количествах (некоторые специалисты ранее рекомендовали пить по 8 стаканов, т. е. около 2 л в день). И сегодня еще достаточно распространены мифы о том, что питье большого количества воды помогает очистить организм от токсинов, создает субъективное ощущение сытости, увлажняет кожу и даже значительно замедляет процессы старения. Однако, лучшим советчиком в этом вопросе является сам организм, подающий соответствующий сигнал о потребности в питье жидкости или отсутствии таковой. Не случайно многие ученые сегодня сходятся в том, что избыточное потребление воды является таким же опасным и вредным, как и обезвоживание. К тому же, воду в организме можно пополнить, потребляя сочные, спелые фрукты, охлаждающие и овощные напитки [247; 165].

Для оценки своего пищевого поведения и соблюдения принципов здорового питания каждому занимающемуся целесообразно предложить ответить на следующие вопросы:

Определенные ограничения в еде должны применяться за 2–3 ч до начала физической нагрузки. Так, во избежание желудочно-кишечной недостаточности в этот период не рекомендуется употреблять твердую пищу. За час до и во время тренировок (экскурсий) следует избегать продуктов с высоким содержанием кофеина (кофе, кока-кола). До начала занятий, но не позднее чем за 2 ч, рекомендуется есть пищу, богатую углеводами (рис, макароны, молочные продукты, овощи и фрукты). Если планируемые занятия продолжаются более 60 мин (например, ходьба, езда на велосипеде, сплав на плоту), необходимо иметь при себе легкоусвояемую пищу и напитки, благодаря которым можно будет предотвратить обезвоживание организма [122].

Ниже приведены рекомендации диетологов по организации правильного питания пожилых людей.

Для многих пожилых людей серьезным мотивом для занятий физическими упражнениями является стремление похудеть. Это полностью оправдано, поскольку тренировки ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию энергии, поступающей в организм в виде пищи. В преклонном возрасте, однако, этот очевидный механизм начинает функционировать несколько по-другому. С одной стороны, снижается скорость обмена веществ, а с другой – усиливается тенденция к накоплению неиспользованной энергии в виде жира. Людей, которые недовольны слишком малым прогрессом в снижении веса, следует предупреждать об этом, прежде чем они будут сокращать рацион питания, не заботясь о правильном составе пищи. В результате такого поведения вместо ожидаемого сжигания жировой ткани энергия начинает вырабатываться за счет расходования мышечной ткани. Происходят принципиальные неблагоприятные изменения в составе тела, отмечается дефицит витаминов и важных минералов, ослабляется иммунная система. Нарушения наблюдаются в функционировании всего организма, и их последствия могут быть очень серьезными. В этом случае всегда необходимо соблюдать умеренность. Суть рациональной потери веса заключается в том, чтобы найти правильный баланс между повышенной дозой физической нагрузки и заботой о правильной структуре и количестве потребляемых питательных веществ. Для пожилых людей такой баланс особенно важен.

Глава 4
Диагностика и оценка физической и функциональной подготовленности, а также физической активности пожилых людей

4.1. Диагностические и оценочные процедуры в подготовке и коррекции программ физической активности для лиц пожилого возраста

Прежде чем приступить к практической реализации программы физической активности для пожилых людей, необходимо провести медицинские консультации и обследования ее участников. Отправной точкой здесь должны стать анализ истории предыдущих проблем со здоровьем и диагностика его текущего состояния, а также оценка физических возможностей каждого участника и на этой основе – определение необходимых ограничений в упражнениях и выработка конкретных рекомендаций относительно выбора элементов программы. Несомненно, для этого потребуются медицинские консультации. При этом соблюдение правил безопасности, а также учет ограничений и привычного образа жизни пожилого человека необходимы уже на стадии первоначального анализа и диагностики. Другими словами, уже на данном этапе следует избегать тестов, связанных с затратой значительных усилий: на определение выносливости, силы и быстроты, сложной координации, резких изменений положения тела и т. п. Нужно помнить, что существует большая группа упражнений, которые для данной возрастной группы, по определению, являются чрезвычайно рискованными и угрожающими серьезными травмами [95, 176]. Поэтому в каждом конкретном случае необходимо прежде всего ориентироваться на индивидуальные возможности и потребности пожилого человека.

В этой связи диагностика и оценка физической подготовленности, функциональных возможностей и уровня физической активности участников, являясь исходной, отправной частью комплексной программы, направленной на улучшение их здоровья и физической формы, а также сохранение относительно активного, независимого и здорового образа жизни, приобретают особое значение и требуют высокой профессиональной подготовки, большой тщательности и ответственности (рис. 4.1). В первую очередь это означает, что инструктор или личный тренер, осуществляющий программу физической активности для пожилых людей, в дополнение к диагностике и медицинским рекомендациям должен тщательно оценить уровень их физической подготовленности, функциональные возможности, а также предыдущий опыт в области физической активности. Это позволит разработать подробные рекомендации и общие принципы поведения, которые занимающиеся легко и безопасно могут использовать в своей индивидуальной программе физической активности. Рекомендуется с каждым участником программы подробно обсудить подготовку к занятиям и их содержание, цели и намеченный план действий. Такая беседа должна проходить в деловой, доброжелательной атмосфере, в условиях соблюдения приватности [181]. Необходимые указания каждому из участников желательно представить в письменном виде.

Рис. 4.1. Этапы диагностики и оценки уровня подготовленности лиц старшего возраста к участию в программе физической активности

Если целью диагностики является определение объективных и субъективных показателей физического, психического и социального здоровья участника программы, т. е. своеобразная медико-социальная экспертиза его состояния, то задачей оценки становится всесторонняя интерпретация результатов обследования и обоснование рациональных предпосылок для дальнейших действий. Результаты диагностики и оценки в конечном итоге должны обеспечить инструктора и участника программы всей необходимой информацией о том, как улучшить его индивидуальные показатели здоровья и физической подготовленности, повысить функциональную состоятельность и какими должны быть интересы и мотивы для участия в тех или иных формах физической активности. Иными словами, содержанием этапа диагностики и оценки является получение, анализ, обобщение и передача инструктором накопленной информации непосредственно участнику программы в ходе их взаимного общения.

Одна из значительных проблем, возникающих при проведении диагностики, касается того, готов ли обследуемый человек демонстрировать желаемые образцы поведения в реальных жизненных ситуациях, или он лишь принимает условия эксперимента в искусственной среде. Тем более, что возможность оценить его действия при запуске программы физической активности в реальных жизненных ситуациях бывает далеко не всегда. Кроме того, следует учитывать, что реализация программы призвана обеспечить позитивные изменения не только в физической сфере человека (состоянии здоровья), но также и в других его сферах: функциональной, эмоциональной, когнитивной и социальной. При этом в процессе участия в программе занимающийся должен демонстрировать постоянный прогресс как в плане позитивного отношения к своему телу и его потребностям, так и в области конкретных знаний о возможностях фитнеса и оздоровительных тренировок.

В каждом отдельном случае действия инструктора должны быть направлены на конкретного человека, достижение его индивидуальных целей, расширение его собственных возможностей. Понятно, что одних знаний о том, как важно быть физически активным, недостаточно. В конечном счете необходимо, чтобы участник сам хотел изменить свой образ жизни, к примеру, в части отказа от курения, употребления алкоголя, нормализации питания и сна, предотвращения стресса, осознавал важность таких шагов, был к ним подготовлен и чувствовал за это ответственность.

Следует отметить, что в последние годы идет активная разработка альтернативных стратегий тестирования, ориентированных на потребности пожилых людей, – чаще всего основанных на оценке их функциональных возможностей. Традиционные тесты физической подготовленности проводятся в определенных искусственных условиях с соблюдением четко обозначенных нормативных требований и условий. Такой метод диагностики в настоящее время серьезно критикуется за то, что получаемые результаты существенно отклоняются от реального функционального поведения, демонстрируемого человеком в естественной природной или социальной среде. Предполагается, что исследуемый должен получить прежде всего те умения в области физической активности, которые могут быть полезны ему в обычной, повседневной жизни. С этой целью ученые пытаются обосновать критерии и показатели динамической модели желаемых достижений участника программы.

Диагностика ресурса такой модели для конкретного человека и оценка эффективности ее реализации посредством программы физической активности для пожилых людей имеют две основные цели:

1) определение конкретных возможностей и потребностей человека;

2) предоставление базовой информации для выбора и реализации адекватной программы физических упражнений и изменения на этой основе реального поведения занимающегося.

Несмотря на индивидуальный подход к каждому участнику программы, определяемый диагностикой его возможностей и оценкой потребностей, руководителю программы (инструктору) все же следует стремиться, чтобы реализация индивидуальной программы осуществлялась на совместных занятиях с другими участниками. И только возможны отдельные занятия, когда человек не может понять инструкции или его безопасность находится под угрозой, а также если он не может поддерживать надлежащие отношения с другими занимающимися. Индивидуального подхода требует и выбор видов упражнений для конкретных лиц, даже если они участвуют в регулярных программах организованных групповых занятий. Так, занимающийся в инвалидной коляске может участвовать в специально подобранных плавательных, аэробных или некоторых упражнениях тай-чи. Однако в случае спортивных игр или любых упражнений с элементами состязательности ограничения, как правило, являются необходимыми, и вместо них следует рассмотреть и подготовить другие формы физической активности.

Особую осторожность следует проявлять при реализации программы физической активности с пожилыми людьми, у которых есть явные признаки инвалидности. Опыт показывает, что эти люди могут выполнять практически все формы упражнений, но они требуют модификации и адаптации к их индивидуальным возможностям. Участие таких людей в программах физической активности является необходимым условием поддержания их физической формы и здоровья, формирования положительного образа самого себя, высокой самооценки, зрелого самосознания и относительно нормального функционирования в социальной группе. При условии поддержки со стороны окружения – врача, близких людей, других занимающихся и инструктора – они охотно участвуют в физической активности, особенно если она воспринимается как полезная, не требует слишком больших усилий и проводится в благоприятной морально-психологической атмосфере.