Текст книги "Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность"

Самомассаж. Спасение – в собственных руках

Занятие самомассажем для человека – безусловный рефлекс: растирание ушибленного места, потирание лба и макушки во время умственной деятельности – это приемы самомассажа. Профессиональные массажисты используют более широкий набор приемов: поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, вибрация, выжимание. Описание приемов этой статье дается по ходу описания массажа. Самомассаж и массаж полезен любому здоровому человеку. Противопоказания не связаны с суставными заболеваниями, но они достаточно обширные и строгие.

Внимание!

Абсолютное противопоказание к массажу: серьезные поражения внутренних органов.

Опухоли любой локализации – доброкачественные и злокачественные – могут быть абсолютным противопоказанием и требуют предварительной консультации с онкологом.

Противопоказания к массажу: повышенная температура тела, фурункулез, острый флебит (воспаление вен) и тромбоз, участки варикозного расширения вен, кровоточивость кожи и ее воспаление, экземы и дерматиты, солнечный ожог, лимфаденит. При беременности, во время менструации и при наличии грыжи брюшной стенки – не массируют области, близкие к животу.

Особо тщательно надо обходить участки кожи, на которых есть большие родинки (или небольшие, но выступающие родинки).

Последовательность полного массажа должна быть такой: прорабатываются бедра и коленные суставы; затем грудь, шея, руки; затем живот; потом последовательно массируются таз, поясница, спина; и в конце волосистая часть головы.

Гигиеническая подготовка к самомассажу такова:

♦ чисто вымытые руки;

♦ нанесение крема на массируемые участки кожи (вазелин, специальные масла для массажа с содержанием экстрактов хвои и трав, например, живокост (он же окопник и костолом), растительные масла (оливковое, кунжутное, кокосовое, пальмовое и другие).

Во время самомассажа важно обратить внимание на вектор его выполнения: по ходу лимфатических сосудов – в направление к лимфатическим узлам. То есть шея массируется сверху вниз, поскольку ближайшие лимфатические узлы расположены под ключицами и в подмышечных впадинах. Ноги массируются от стопы – вверх по голени – вверх по бедру. Руки массируем от кистей – вверх по предплечью – и вверх по плечу к подмышечной впадине. Но сами лимфатические узлы («железки») массировать нельзя.

Массаж шеи

Массаж шеи полезен при остеохондрозе верхних отделов позвоночника и связанной с ним затрудненности венозного оттока от сосудов головного мозга (самой распространенной причины головных болей). Шею можно массировать сидя или стоя, главное, чтобы мышцы были максимально расслаблены. Сзади шею сначала поглаживаем руками, не забывая, что движения производятся сверху вниз. Потом в горизонтальном направлении (чуть более напористо, чем поглаживание) растираем мышцы. А затем разогретые мышцы разминаем пальцами, как пластилин, в вертикальном (сверху вниз) направлении.

Особенно тщательно растираем и разминаем так называемые трапециевидные мышцы – они более похожи на треугольник с такими вершинами: Верхняя задняя точка шеи – Плечевой сустав – Позвоночный столб на уровне диафрагмы. Самая напряженная часть трапециевидной мышцы обычно болезненно тянет и клонит шею к плечу. Массаж задней поверхности шеи надо закончить поглаживанием.

А переднюю часть шеи можно только поглаживать: от подбородка – вниз.

Массаж лица для улучшения зрения

1. Область вокруг глаз можно активировать и расслаблять «постукиванием». Насколько возможно, расслабьте запястья. Легкими, едва ощутимыми подушечками пальцев постучите по ближайшей области вокруг глаз. Продолжайте чуть более интенсивно 1–2 минуты. Теперь побарабаньте пальцами по надбровным дугам, по костям под глазами, по всему контуру глазниц. При этом часто-часто моргайте, а потом закройте глаза. Откройте глаза и посмотрите вдаль, насколько позволяет вид за окном.

2. Разглаживание. Нежно разглаживайте кончиками пальцев область вокруг глаз. Расширяйте движение разглаживания по радиальным линиям от глаза, как бы оттягивая напряжение от глаз. Дыхание должно быть глубоким и чуть замедленным.

3. Расслабьте нижнюю челюсть, пусть подбородок будет полуоткрыт. Разгладьте пальцами все лицо: лоб, щеки, подбородок. Продолжайте разглаживание плотным касанием всей пятерни.

4. Промассируйте уши. Середина мочки ушей – это акупунктурные точки, связанные со зрительным центром, нежно потрите их подушечками большого и указательного пальца.

5. Промассируйте твердыми подушечками пальцев волосистую часть головы. Закончите массаж широким поглаживанием лица и головы. После этого, если позволяет время, проделайте массаж шеи (выше см. Массаж шеи) – он активизирует кровоснабжение головного мозга, от которого напрямую зависит качество зрения. Ведь мы видим не глазами, а мозгом.

Массаж поясницы

Поясницу лучше массировать и лежа – в таком положении мышцы расслаблены.

Если возможности позволяют массировать только стоя, надо учесть исходное положение для такого самомассажа: ноги на ширине плеч, тазом надо в продолжение всего массажа двигать вперед-назад.

При поглаживании поясницы руки плавно двигаются в разных направлениях – можно делать горизонтальные или круговые движения.

Растирания проводим твердо:

1. Подушечками пальцев. Пальцы устанавливаем перпендикулярно позвоночнику, от позвоночника в стороны горизонтальными, волнистыми или круговыми движениями «разгребаем» мышцы.

2. Тыльной стороной кисти обеими руками (пальцы обращены вниз) – горизонтальными движениями от позвоночника в обе стороны. Руки при этом сжаты в кулачки.

3. Тыльной стороной кисти одной руки. Сверху на массирующую руку кладем другую руку, чтобы усилить нажим. Надавливаем на поясницу энергичными круговыми движениями.

Эффективного разминания мышц поясницы достичь трудно. Можно лишь слегка пощипать себя и завершить массаж поглаживанием.

Массаж ягодичных мышц

Ягодичные мышцы массируют стоя или лежа.

Рассмотрим исходное положение: стоя. Тяжесть тела переносим на массируемую ногу. Другую ногу отставляем чуть в сторону и немного сгибаем в колене – «поза долгого стояния».

Поглаживание мышцы проводим от бедра вверх. Растирание выполним так:

1. Подушечками пальцев кругами проходимся около копчика.

2. Подушечками пальцев растираем ягодичные мышцы вертикально: от бедра до поясницы, по всей площади.

3. Руку согнуть в кулак, и теперь костяшками пальцев массировать поясницу горизонтальным движением от позвоночника – к животу.

После растирания выполняем прием «вибрация». Надо добиться не только поверхностного, но и глубокого дрожания ягодичных мышц. Вибрация выполняется снизу вверх. После вибрации опять сделаем поглаживание.

Вибрация – массирование мышцы путем похлопывания расслабленной рукой или жесткого шевеления пальцами. Задача этого приема – вызывать дрожание мышцы.

В положении «лежа» массаж больных ягодичных мышц выполняется, лежа на здоровом боку. Больные мышцы оказываются вверху и в расслабленном состоянии. Приемы массажа – те же, что и в положении стоя.

Массаж стопы и голеностопного сустава

Массаж стопы, голеностопного сустава и голени ежедневно необходим тем, у кого есть даже незначительно проявленное плоскостопие, с возрастом оно может усугубляться. А стопу и голень важно массировать при первых проявлениях подагры (растущей «косточки» у основания большого пальца), не дожидаясь внезапных капканных болей (см. главу 1, Подагра, подагрические артриты).

1. Ногу сгибаем в колене и удобно кладем ее на другую ногу.

2. Придерживаем свободной рукой ступню, а массирующей рукой проглаживаем подошву от кончиков пальцев до пятки. Движения выполняем подушками пальцев.

3. Если вы малочувствительны к щекотке – выполняйте выжимание большим пальцем по всей подошве и активное прочесывание подошвы четырьмя костяшками на кулачках (гребнем кулака).

Выжимание – массаж ребром ладони или костяшкой большого пальца (рука при этом согнута в кулак).

4. Проработайте каждый палец ноги вращающими и обсасывающими движениями. Выполняйте сгибание, разгибание, вращение пальцев ноги. При этом чередуйте активные (самостоятельные сгибы суставов) и пассивные (с помощью массирующей руки).

5. Зафиксируйте свободной рукой голеностопный сустав и прорабатывайте свод стопы гребнем кулака и ребром ладони. Не снижая фиксации в голеностопе, сделайте массирующей рукой скручивающие движения стопы в разных направлениях.

5. Растирайте пятку щипцами ладони: обхватите ее массирующей рукой и резко сжимайте пальцы, соскальзывая с пятки.

6. Круговыми движениями прорабатываем голеностопный сустав сзади, обхватывая его всей ладонью или растирая четырьмя пальцами (при этом массирующую руку приходится активно вращать в запястье). Переднюю поверхность стопы плотно массируем четырьмя пальцами.

7. Обхватываем пальцами ахиллово сухожилие (оно крепит мышцы задней поверхности голени к пяточной кости) и массируем его вертикальными движениями. Затем прорабатываем его обхватывающими круговыми движениями четырех пальцев.

8. Заканчиваем массаж плотным ощутимым поглаживанием стопы открытой ладонью по всей поверхности – от пальцев к голени: переднюю и боковые поверхности. Захватываем ладонью максимально большие участки стопы.

Хорошим массажем для подошвы стопы служит катание теннисных мячиков, скалки для теста, «езда» подошвами по деревянным бухгалтерским счетам во время сидения за столом или вечернего просмотра телепередач. Если есть возможность закончить обработку стоп холодной ванночкой в течение нескольких секунд, будет очень полезно и для голеностопного сустава, и для общего закаливания организма.

Массаж рефлекторных зон на стопах

В традиционной восточной медицине (японской, китайской, индийской) массаж стоп и кистей рук осуществляется для воздействия на все органы и системы тела. Стопа и кисть разделяются на рефлекторные зоны, отвечающие за «свои» участки организма. Массаж стоп считается более действенным (см. рисунок на с. 214–215).

Приемы массажа:

Нажатие – одним или нескольким пальцами упруго нажимают на участок стопы.

Продольное движение – вытянутый большой палец прикладывают к рефлекторной зоне. 1-я фаланга пальца лежит в нужной точке. Затем палец сгибают (между 1-й и 2-й фалангами образуется острый угол) и выпрямляют снова, не отрывая от стопы. 1-я фаланга должна твердо и плотно двигаться, сгибаясь-разгибаясь, чтобы проработать всю зону.

На рефлекторные зоны можно наносить разогревающие кремы и мази, чтобы улучшить кровообращение и продлить воздействие на больной участок тела.

Массаж бедра и голени

Чтобы промассировать бедро и голень, надо принять наиболее удобное для вас положение:

1. Можно установить массируемую ногу на подставку.

2. Можно массировать в положении лежа, подняв массируемую ногу вверх.

3. Хороший эффект расслабления – класть одну ногу на другую.

Вектор направления массажа ноги – вверх: от стопы – к колену, от колена – к паховой области и ягодице.

Приемы массажа голени и бедра: поглаживание, растирание, разминание мышц. Икроножные мышцы и мышцы бедра хорошо поддаются вибрации – бедро при этом надо поднять и встряхивающим движением вызвать дрожание.

Для мышц ноги можно использовать прием выжимания. 2–3 секунды после выжимания кожа выглядит побелевшей, поскольку сдавливаются поверхностные вены – потом кровенаполнение усиленно возобновляется.

РЕФЛЕКТОРНЫЕ ЗОНЫ СТОПЫ

ПРАВАЯ ПОДОШВА

ЛЕВАЯ ПОДОШВА

Если есть болезненные уплотнения мышц, так называемые «триггерные зоны» (от англ. trigger – курок), надо тщательно проработать их подушечкой большого пальца. Курковые зоны начинаем массировать на расстоянии в радиальном направлении, чтобы, постепенно разогревая мышцу, приблизиться к центру воспаления.

Хорошо разогретые мышцы следует основательно отшлепать по всей поверхности открытой ладонью. И закончить массаж широким плотным поглаживанием.

Цигун (китайская гимнастика). Управление энергией тела

Пекин – одна из самых экологически неблагоприятных столиц мира. При этом средняя продолжительность жизни пекинца больше 80 лет. Главную роль в этом играет традиция: на каждом тихом городском пятачке стоит группка людей разных возрастов, которые занимаются цигун – восточной гимнастикой.

«Цигун» в переводе с китайского означает «мастерство управления энергией». Первая часть слова «ци» подразумевает внешнюю энергию и жизненную силу. Учителя цигун уверяют, что позвоночник отвечает за прохождение гармонизирующего потока «ци». «Гун» (сокращенно от «гунфу») переводится как «работа и время, необходимое для достижения цели», близкое к понятию «мастерство».

В современном Китае используют упражнения цигун для повышения жизненного тонуса и работоспособности, усиления иммунитета, оздоровления различных систем организма, увеличения продолжительности жизни.

Упражнения для снижения артериального давления

Методика расслабления по системе Цигун используется для снижения артериального давления и регуляции частоты сердечных сокращений. Методикой можно пользоваться после гимнастики или в перерывах между упражнениями, если почувствуете усталость.

Упражнение на полное расслабление

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе. Руки свободно опущены вдоль тела. Глаза закрыты. Вдох и выдох выполняем через нос.

1. Концентрируемся на расслаблении мышц головы по всей поверхности, попробуем почувствовать «расслабление корней волос».

2. Не теряя расслабления головы, надо встряхнуть плечами – и расслабить плечи.

3. Перемещаем внимание на грудь, дышим очень свободно и естественно. Расслабляем грудь.

4. Сохраняя расслабление в передней части корпуса, мысленно пройдемся по всем мышцам спины, отключая их от работы. Спина расслаблена.

5. Слегка сгибаем пальцы рук и перемещаем внимание на предплечья и плечи. Руки совершенно свободны.

6. Расслабление ног начинаем от ступней и распространяем до бедер.

7. Садимся на пол, ноги вытянуты. Делаем спокойный дыхательный цикл Вдох-Выдох-Задержка дыхания. Задержка длится 1–2 секунды. Выполним 10 таких циклов.

8. Ложимся на пол: ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.

9. Продолжаем цикл Вдох-Выдох-Задержка дыхания еще 10 раз.

Упражнение Ткач

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед, ступни стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

1. Делаем свободный вдох через нос.

2. На выдохе через рот выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней касаемся пальцев ног.

3. Возвращаемся в исходное положение. Делаем хороший вдох.

4. Повторяем касание ног сплетенными ладонями. Упражнение надо делать не быстро, но много раз. Китайцы говорят: 36 раз. Но лучше дозировать по 10 упражнений, тем более, что следующее упражнение «Ткач с вытянутыми носками».

Упражнение Ткач с вытянутыми носками

Исходное положение: сидя, ноги вместе, вытянуты вперед, ступни стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

1. Делаем свободный вдох через нос.

2. На выдохе выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней тянемся к ногам. Одновременно ступни вытягиваем вперед в подъеме, как можно дальше: отдаляем носки от касания руками.

3. Возвращаемся в исходное положение. Вдох. Повторяем упражнение 10 раз.

Это упражнение хорошо растянет икроножные мышцы.

Упражнение на расслабление позвоночника

Исходное положение: стоя спиной к стене. Прижимаем к стене, как можно плотнее, пятки и ягодицы. В меру возможностей прижимаем лопатки и плечи.

1. Представим, что пред нами стоит большое дерево с широким стволом.

2. Закрываем глаза и обхватываем ствол руками. В этом положении надо постоять от 2 до 10 минут, пока не почувствуем расслабление в позвоночном столбе.

После этого упражнения частота сердечных сокращений не должна превышать 80–84 удара в минуту. Если пульс чаще – сделайте Упражнение на полное расслабление.

Упражнения для пожилых людей

Приведенные ниже упражнения для людей преклонного возраста можно выполнять в комплексе с гимнастикой Цигун для снижения артериального давления, но только после небольшого отдыха (до получаса).

Отжимание от опоры

В зависимости от силовых возможностей – выбираем опору. Опорой может служить стул, стол и даже стена. Отжимаемся от выбранной опоры по 5– 10 повторений.

Упражнение можно выполнять в несколько подходов за день: оно улучшает венозный отток сосудов головного мозга, снижает нагрузку на сердце и легкие, хорошо нагружает плечевой пояс.

Приседание с опорой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руками держимся за спинку стула или ручки двери с двух сторон.

Выполняем 5–10 приседаний за 1 подход.

В течение 1–2 месяцев доводим количество походов – до 5 в день. То есть 25–50 приседаний.

Приседание с поднятыми руками

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки высоко над головой сложены в замок.

Выполняем 5–10 приседаний за 1 подход. Приседание с поднятыми руками – значительное усложнение предыдущего упражнения, но и его надо довести до нескольких подходов в день.

Облегченный Полуплуг

Исходное положение: лежа на полу, руками держимся за неподвижную опору (ножки кровати, кресла).

Поднимаем прямые ноги под углом 90 °. Удерживаем их в таком положении несколько секунд.

Возвращаемся в исходное положение, стараясь не бросать ноги об пол.

Угол подъема ног наращиваем постепенно. Поначалу повторяем упражнение 5 раз. За 1–2 месяца доведем до 15 и даже 20 раз.

Глава 5
Очищение и закаливание организма

Здоровое питание – это первый шаг к очищению организма. Но дополнительная очистка необходима, как генеральная уборка в помещении. В организме накапливаются вредные вещества, токсины – очистка поможет избежать многих болезней и держать в норме обмен веществ.

Если вы уже подобрали для себя тип здорового питания (см. главу 3, Системы питания…) и придерживаетесь его на протяжении 1–2 месяцев, ваш организм можно считать подготовленным к очищению. Но для того чтобы не навредить очисткой, надо быть уверенным, что нет никаких врачебных противопоказаний.

Очистку выделительной системы и желчного пузыря нельзя проводить, если есть мочекаменная или желчнокаменная болезнь. При повышенном отделении желчи или приеме мочегонных средств камни могут расшевелиться и забить протоки – это грозное осложнение заболеваний!

Некоторые очистки нельзя проводить при заболеваниях сахарным диабетом, язвой, гастритом – перед каждым рецептом очистки обязательно даются предостережения, пожалуйста, отнеситесь к ним внимательно!

Очистка кишечника

Диетическая очистка за 2 дня

Противопоказания: сахарный диабет, язва, гастрит с повышенной кислотностью.

Для очистки потребуется:

2–3 л кефира

2–3 л несладкого сока (яблочный, томатный или морковный – выбирайте по вкусу и по физиологическим возможностям: томатный и морковный соки в большом количестве могут быть для вас аллергеном)

500–600 г сухарей из серого или черного хлеба (слегка подсушите в духовке или используйте тостер)

Чистка распределяется на два дня, поэтому лучше запланировать ее на выходные.

В 1-й день – через каждые час-полтора выпиваем кефир и съедаем небольшой кусочек хлеба – в общей сложности до 300 г за день. Если кефир для вас неприемлем, можно заменить его минеральной водой без газа.

Во 2-й день – нужно пить сок вприкуску с подсушенным хлебом (оставшиеся 200–300 г).

Лечебная очистка кишечника при аденоме простаты

Рецепт 1

100 г цветов любки двухлистной

1 л нерафинированного оливкового масла (Extra Virgin)

1 ст. ложка коры крушины

Сухие цветы любки двухлистной залить оливковым маслом и настоять 2 недели в теплом месте. Затем 1 чайную ложку этого средства разбавить 50 г теплой кипяченой воды, взбить до состояния эмульсии и в виде микроклизм вводить в прямую кишку на ночь в течение 10–15 дней.

При этом необходимо принимать внутрь настой коры крушины. Для его приготовления 1 столовую ложку коры крушины залить ¹/₂ л кипятка и настоять в течение 3 часов. После процеживания употреблять по 50 г 3 раза в день перед едой.

Рецепт 2

Для очищения толстого кишечника в литре кипяченой воды растворить 100 г свекольного сока. Раствор нагреть до 40 °C и удерживать в кишечнике 5– 10 минут. Процедуру выполняют каждый день до тех пор, пока не прекратится выход затвердевших остатков каловых масс из складок толстой кишки.

Очистка крови и лимфатической системы

Очистка соками

4 части свежевыжатого морковного или яблочного сока

1 часть свекольного сока свежий корень имбиря

С помощью соковыжималки приготовьте смесь соков. От свежего корня имбиря (см. главу 3. Имбирь…) отрежьте кусочек размером с фасолинку, измельчите и добавьте в сок. 1 стакан такой смеси разделите на 2 приема и на протяжении 2–3 недель употребляйте во время еды. При хорошем самочувствии можно увеличить дозу до 2 стаканов.

Как и большинство травяных очисток, этот сок снижает кислотность крови. Поэтому все время очистки старайтесь употреблять хлеб, крупы, мясо, которые позволят держать кислотность в норме.

Внимание!

Имбирь может противодействовать антиаритмическим лекарствам и увеличить риск аритмии; противодействует лекарствам, понижающим число сердечных сокращений; может противодействовать лекарствам, снижающим артериальное давление; может вызвать снижение уровня калия в крови; уменьшает свертываемость крови.

Если у вас проблемы с ритмом сердца – замените имбирь на ¹/₂ чайной ложки натертой лимонной цедры.