Текст книги "Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность"

Мясо

Говядина и свинина

При хорошем самочувствии и нормальной работе пищеварительной системы нет нужды отказываться от свинины и говядины, особенно в зимний период времени. Мясо стимулирует пищеварение, возбуждает аппетит за счет содержания экстрактивных веществ. Но эти же вещества содержат пуриновые основания (см. главу 3, Пуриновые основания), способствующие повышенному образованию мочевой кислоты. Поэтому при подагре и мочекаменной болезни (то есть при нарушении обмена веществ) следует воздерживаться от употребления тушеной и печеной говядины и свинины (от употребления жареного мясо вообще следует воздерживаться). Вареное мясо употреблять можно.

При варке до ²/₃ экстрактивных веществ переходит в бульон, поэтому отварное мясо является химически «нейтральным», пригодным для диетического питания.

В 100 г отварной говядины содержится 190 ккал, нежирной свинины – 320 ккал.

Мясо птицы

Мясо птицы, с диетической точки зрения, предпочтительней говядины и свинины. Оно превосходит их в количестве ненасыщенных жирных кислот и отличается низким уровнем насыщенного жира (см. главу 3, Насыщенные и ненасыщенные жиры). С точки зрения образования токсических продуктов в процессе кулинарной обработки – мясо цыплят-бройлеров можно назвать высокодиетическим продуктом. Оно показано к применению для всех возрастных групп. Однако высокое содержание пуриновых оснований (см. главу 3, Пуриновые основания) в коже цыпленка требует ограничения в потреблении этого мяса в период обострения заболеваний суставов и при мочекаменной болезни.

В 100 г отварной индейки содержится 200 ккал, курятины – 165 ккал.

Мясо кролика

Мясо кролика считается диетическим. Оно богато железом, фосфолипидами – соединениями фосфорной кислоты, которые являются универсальными компонентами клеточных мембран клеток крови, сосудов и нервной ткани.

От свинины и говядины выгодно отличается меньшим содержанием холестерина. Крольчатина легко переваривается за счет мелких мышечных волокон и малого количества соединительной ткани.

Есть лишь одна ПРЕДОСТОРОЖНОСТЬ: избегайте покупать крольчатину на стихийном рынке, особенно если это небольшая тушка (1 кг). Разведение кроликов – сложный процесс, животные очень уязвимы для инфекционных заболеваний, подвержены раннему падежу. Большая тушка взрослого животного дает гарантию качества мяса.

В 100 г крольчатины содержится 200 ккал.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Насыщенные и ненасыщенные жиры (по химическому составу их относят к кислотам) являются компонентами всех жирных продуктов. Продукты животного происхождения содержат преимущественно насыщенные жиры. Рыбий жир, как и продукты растительного происхождения, состоят в основном из ненасыщенных жиров.

Жирные кислоты – это строительный материал для жиров нашего организма. Биологическая ценность ненасыщенных жиров выше, поскольку их влияние на жировой обмен в организме является более благоприятным.

С большим потреблением насыщенных жиров связывают развитие атеросклероза, ухудшение функции и состояния печени и желчного пузыря.

Механизм работы ненасыщенных кислот в организме

Молекулы полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), как и мононенасыщенных жирных кислот, состоят из двух десятков атомов углерода. Они соединяются между собой одиночными или двойными связями. Двойная связь называется «ненасыщенной». Ее можно насытить, если разорвать, превратить в одиночную, а вторую связь сразу же пустить на присоединение дополнительных атомов. Организму нужны ненасыщенные кислоты – он использует дополнительную связь при синтезе регуляторных веществ.

Омега-3, Омега-6, Омега-9

При характеристике растительных масел (см. главу 3, Растительное масло) часто используют наименования ПНЖК – Омега-3, Омега-6, Омега-9. Ненасыщенные двойные связи расположены «в конце» длинной молекулы ПНЖК, поближе к «омеге» греческого алфавита. В честь алфавита этот тип молекулярной связи и получил свое название.

У Омега-3 ПНЖК ближайшая с конца двойная связь начинается от третьего атома. У Омега-6 ближайшая двойная связь приходится на шестой с конца атом.

Кислоты Омега-3 и Омега-6 наш организм синтезировать не умеет, они добываются только из пищи. А мононенасыщенную жирную кислоту Омега-9 организм в состоянии произвести.

Формулой сбалансированного питания в среднем возрасте предусматривается потребление 5–6 г ПНЖК в сутки, то есть 25–30 г растительного масла или рыбьего жира.

Омега-3: нормализует деятельность мозга, способствует передаче импульсов нервной ткани, обеспечивает мгновенный приток энергии к нервной ткани (в том числе головного мозга). При дефиците в организме ПНЖК Омега-3 такие процессы мозга как размышление, запоминание, консервация и активизация информации затруднены. Если вы не справляетесь со стрессом так же оперативно, как в молодости – надо пополнить запасы Омега-3.

Омега-6: способствует снижению содержания холестерина в крови, участвует в синтезе половых гормонов и гормонов надпочечников (регулирующих артериальное давление, например); активизирует функцию периферической и центральной нервной системы; снижает содержание излишка холестерина в крови; повышает иммунитет.

Омега-9: устойчивые жиры, препятствующие осаждению холестериновых бляшек на стенках сосудов. К Омега-9 относится олеиновая кислота, содержащаяся более всего в оливковом масле.

Нормальная масса тела

Оптимальная, или нормальная масса тела (будем называть ее «вес», как принято в быту) является одним из показателей хорошего здоровья. С возрастом вес постепенно увеличивается. Поэтому некоторый излишек килограммов, появившийся после 40 лет, не должен вызывать причины для беспокойства.

Наиболее простым методом расчета нормального веса является формула Брока. В ней учтены тип телосложения и возраст.

После 40 лет рекомендуется рассчитывать вес по такой формуле:

От роста (в сантиметрах) отнять 100 единиц. Полученный результат уменьшить на 10 % для астеников (тонкокостный тип сложения) или увеличить на 10 % для гиперстеников (ширококостный тип). Нормостеникам корректировать результат не надо. Однако неправильно было бы уравнивать в формуле мужчин и женщин. Приведенная формула больше подходит для мужчин, а женщинам следует уменьшать результат на 5 %.

Например, при росте 165 см идеальный вес женщины астенического сложения будет таким:

(165–100) × 90 % × 95 % = 55,6 кг.

Облепиха. Самая полезная ягода на просторах бывшего СССР

Облепиха – вероятно, самая полезная ягода, произрастающая в наших условиях. По мнению диетологов, она содержит около сотни наименований витаминов, минеральных солей и органических соединений, необходимых для организма.

Введенные в рацион плоды облепихи:

♦ Стимулируют работу мышц, в том числе миокарда (сердечной мышцы).

♦ Служат профилактикой атеросклероза сосудов мозга и онкологических заболеваний.

♦ Стимулируют работу желез внутренней секреции благодаря высокому содержанию аскорбиновой кислоты (витамина С) и токоферола (витамина Е) – см. главу 3, Витамины.

♦ Способствуют омоложению клеток организма, поскольку облепиха – антиоксидант (см. главу 3, Антиоксиданты).

♦ Продлевают репродуктивную функцию организма.

♦ Способствуют оздоровлению желудочно-кишечного тракта.

♦ Помогают преодолеть депрессионное состояние благодаря содержанию серотонина.

♦ Являются профилактикой глазных болезней.

Овсяная каша. Снижает холестерин, улучшает обмен веществ

Овсяная каша на воде не имеет высокой калорийности (90 ккал в 100 г порции), при этом содержит большое количество растительных жиров (см. главу 3, Насыщенные и ненасыщенные жиры).

Витаминный состав овсяной крупы представлен витаминами группы В, РР, Е (см. главу 3, Витамины). Среди минералов наибольшее содержание солей кальция, фосфора, железа, магния, цинка (см. главу 3, Биологически значимые элементы). Овсяная каша хорошо адсорбирует соли тяжелых металлов.

Она рекомендуется диетологами:

♦ При нарушении обмена веществ, в том числе сопровождающемся артритами и артрозами.

♦ При заболеваниях печени, диабете.

♦ При заболеваниях желудочно-кишечного тракта (в том числе язвенной болезни).

♦ В качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

♦ Для снижения уровня холестерина в крови и профилактики атеросклероза.

♦ В тарелке овсяной каши содержится почти треть дневной нормы растворимой клетчатки.

Совет:

Чтобы сохранить витаминный состав овсяной крупы, кашу лучше не варить, а запаривать.

Одуванчик. Нормализует обмен веществ

Летом полезно вводить в рацион свежие листья одуванчика и сок из листьев и корней. Листья употребляются в составе салатов – с растительным маслом или нежирным кефиром.

Все части одуванчика целебны и помогают нормализовать обмен веществ.

♦ Употребление одуванчика стимулирует пищеварение.

♦ Усиливает аппетит, тонизирует сосуды.

♦ Повышает содержание гемоглобина в крови.

♦ Успокаивает нервную систему.

Сок одуванчика нейтрализует повышенную кислотность желудочного сока, является слабым мочегонным средством, не требующим дополнительного употребления калия.

В большом количестве в соке одуванчика содержатся калий, кальций, натрий, железо (см. главу 3, Биологически значимые элементы), а также витамины В₁, В₂, В₅, В₆, В₁₂, C, E, P и D (см. главу 3, Витамины).

Одуванчик проявляет целебные свойства при лечении многих болезней:

♦ воспалении печени и желчного пузыря;

♦ гастрите, колите, гепатите;

♦ авитаминозе и анемии;

♦ артрите любого происхождения.

Для нормализации обмена веществ и очищения организма можно делать простой напиток – чай из листьев и корней одуванчика.

Внимание!

С осторожностью следует применять одуванчиковый сок и чай при желудочно-кишечных расстройствах, при сильной гипотонической дисфункции желчного пузыря, при аллергических дерматитах.

Правила питания Николая Амосова

Николай Михайлович Амосов (1913–2002) – выдающийся хирург-кардиолог, лауреат Ленинской премии, академик АН Украины. Его основные труды связаны с хирургией, биологической и медицинской кибернетикой. Амосов – врач, изучавший проблему долголетия, продливший собственную работоспособность до преклонных лет.

Система питания Амосова ориентирована на средний и пожилой возраст. При этом границы между этими возрастами Амосов не проводил, поскольку за норму существования принял не прекращаемую активность.

Показателем нерационального питания считал полноту, проявляющуюся после 40 лет (см. главу 3, Нормальная масса тела).

Николай Амосов говорил:

«Завтрак у меня большой, грубый и некалорийный: 300 г свежих овощей или капусты, две картофелины или хлеб и чашка кофе с молоком.

Обед нерегулярно – прихожу в разное время. Ем салат, как утром, первое, второе – без хлеба, без жиров, с минимумом мяса, с кефиром, чаем или соком на третье.

Ужин: чай с сахаром вприкуску, хлеб – он мне кажется вкусным, как пирожное, творог, немного колбасы, сыра. Еще фрукты по сезону. В общем, вечером я сыт.

За день по объему набирается много, а по калориям – как раз в меру расхода, при постоянной массе тела 52–55 кг (рост у меня 168 см)».

Правила питания по Амосову

♦ Подсистема здорового питания – важнейшая: правильное питание – необходимое, но недостаточное условие для здоровья, однако чем хуже представлены другие компоненты режима, тем строже должна быть диета. При высокой физической тренированности, закалке и спокойной психике можно больше позволить себе «погрешности» в питании.

♦ Борьба с собственным аппетитом – это главная проблема для питания здорового человека. Поблажки в питании допустимы только молодым.

♦ Нельзя есть профилактически.

♦ Единственный измерительный инструмент в питании – весы, а эталон – ваш нормальный вес.

♦ Таблицы калорийности нужны только для ориентировки – какой пищи избегать, а что безопасно.

♦ «Не делать поправку нормального веса на возраст!.. Вот это действительно опасно, хотя бы потому, что людям за пятьдесят угрожают артериальная гипертензия, склероз, а они очень связаны с лишним жиром».

♦ Употреблять больше сырой пищи.

♦ Полезно голодать. «Голодать день в неделю, по два-три (дня. – Прим.) – раз в месяц и еще две голодовки в год по две недели – и будешь здоров. Так рекомендовал Брэгг. Отрицать не буду».

♦ Тренировка обмена веществ – это тренировка клеток на экономию энергии. «Метод один – посадить их на голодный паек. Чтобы они вынуждены были “съедать” все, даже не очень съедобное».

«У пищеварительного канала два главных врага: чересчур обработанная пища и «система напряжения», гипоталамус и надпочечники, обеспечивающие реакцию на стресс. Мягкая, измельченная пищевая кашица детренирует мышцы кишечной стенки и, возможно, выделение ферментов. Длительное психическое напряжение, неприятные эмоции способны извратить нервное регулирование желудка и толстых кишок – двух отделов, более всего связанных с ЦНС. Этот фактор особенно сильно проявляется при избыточном питании сильно обработанной пищей» (Амосов).

Что есть?

Вредность любого продукта невелика, если масса тела не изменяется и есть достаточна физическая активность.

Витамины. 300–500 г сырых корнеплодов, листьев и плодов в день – чем разнообразнее, тем лучше. Неподслащенные фруктовые и овощные соки, обязательно разные, пить в большом количестве.

Жиры. Для худого человека при соблюдении первых двух условий жиры не вредны. При массе тела «рост минус 100» и низком уровне холестерина животные жиры можно употреблять.

Белки. Вегетарианского педантизма не нужно. Молоко и немного мяса (50 г в день) дают незаменимые аминокислоты.

Углеводы. При нормальной массе тела надо помнить только, что сахар хуже хлеба.

Соль. Лучше не употреблять вообще! Из-за соли следует ограничивать потребление супов.

Правила питания Майкла Поллана

В книге «Food Rules. An Eater’s Manual»[1]1
  Поллан М. Библия питания. 64 правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными без особых затрат – М.: Астрель, 2012.


[Закрыть] Майкл Поллан, автор лекций по питанию, сделал свод правил питания для американцев, привыкших к быстрой еде и покупке продуктов в супермаркетах – а не на рынке. Поскольку городской быт везде одинаков, и традиционная русская кухня вытесняется полуфабрикатами – правила питания от Поллана актуальны и для нас.

Ешьте настоящую пищу

Не ешьте того, в чем не узнала бы пищу ваша прабабушка.

Избегайте пищевых продуктов, которые чем-то притворяются

Классический пример – фальшивое масло, то есть маргарин. Чтобы сделать что-нибудь вроде обезжиренного сливочного сыра, в котором нет ни сливок, ни сыра, нужно подвергнуть ингредиенты глубочайшей обработке – поэтому подобные продукты следует считать эрзацем и по возможности их избегать. То же самое относится и к фальшивому мясу из сои, и к искусственным подсластителям, и к поддельным жирам и крахмалоподобным химикалиям.

Считайте мясо приправой или праздничным блюдом

Как выяснилось, почти-вегетарианцы или «флекситарианцы», то есть люди, которые едят мясо один-два раза в неделю, обладают практически таким же здоровьем, что и строгие вегетарианцы.

Лучше есть то, что стоит на одной ноге (растения и грибы), чем то, что стоит на двух ногах (птица), и лучше есть то, что стоит на двух ногах, чем то, что стоит на четырех (коровы, свиньи и прочие млекопитающие)

Эта китайская народная мудрость – краткое изложение проверенных временем представлений о полезности разных видов пищи, хотя она с неизбежностью не учитывает очень полезную и совершенно безногую рыбу.

Ешьте разноцветную пищу

Цвета различных овощей отражают разновидности антиоксидантов, которые в них содержатся, – антоцианов, полифенолов, флавоноидов, каротиноидов. Многие из этих веществ помогают уберечься от хронических болезней – каждое по-своему, так что самой надежной защитой будет диета, содержащая как можно больше разных фитохимикалий.

Не упускайте возможности отведать дикорастущих трав

Потому что этим растениям приходится защищаться от болезней и вредителей без нашей помощи, а еще – потому что исторически сложилось, что мы выбирали и культивировали домашние растения за сладкий вкус, а многие защитные вещества, которые вырабатывают растения, на вкус горькие.

Включайте в рацион пищу, которую уже ели бактерии или грибки

Многие традиционные культуры делают ставку на полезность ферментированной пищи – пищи, которую уже переработали микроорганизмы: это, например, йогурт, квашеная капуста, соевый соус, кимчхи, хлеб на закваске. Подобные блюда – прекрасный источник витамина В₁₂, жизненно необходимого вещества, которого нет в растениях (витамин В₁₂ вырабатывают только бактерии и животные).

Питайтесь, как всеядное существо

Речь идет не о разных названиях, а о разных продуктах. Чем больше разнообразие видов, которые вы едите, тем скорее вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами.

Сласти ешьте в том виде, в каком они встречаются в природе

В природе сласти, как правило, всегда содержат много клетчатки, которая замедляет их усвоение и придает ощущение сытости до того, как вы съедите слишком много калорий. Вот почему гораздо лучше съесть фрукт, чем выпить его сок.

Предпочитайте масло и зерно, которые традиционно отжимали и мололи на жерновах

Полезность цельного зерна производит сильное впечатление: в нем есть клетчатка, полный набор витаминов группы В и полезные масла… А современное растительное масло получают современными химическими средствами, и в результате в масле становится меньше полезных жирных кислот и больше добавок, чем в подсолнечном, оливковом, пальмовом, кунжутном и арахисовом масле, полученном традиционным способом.

Старайтесь во всем быть похожим на людей, принимающих пищевые добавки, только не принимайте пищевых добавок

Мы знаем, что в целом люди, принимающие пищевые добавки, здоровее всех остальных, они чаще занимаются физкультурой и едят цельное зерно. Поэтому постарайтесь стать очень похожим на людей, принимающих пищевые добавки, только экономьте деньги. (Из этого правила есть исключения – например, люди, у которых в организме не хватает того или иного элемента, или те, кому уже за пятьдесят. По мере старения потребность в антиоксидантах возрастает, а способность организма усваивать их из пищи снижается. А если вы едите мало рыбы, не лишне принимать в качестве пищевой добавки рыбий жир.)

Ешьте от голода, а не от скуки. Перекусывайте только необработанной растительной пищей

Если хотите «подкрепиться» (между основными приемами пищи. – Прим.), постарайтесь ограничиться овощами, фруктами и орехами».

Пектиновые вещества. Выводят из организма вредные вещества

Пектины – это растительные полисахариды. Содержатся во многих плодах и овощах, корнеплодах.

Пектиновые вещества способствуют стабилизации обмена веществ, выведению из организма радионуклидов, пестицидов, ионов тяжелых металлов.

Кроме того, пектины нормализуют перистальтику кишечника, улучшают периферийное кровообращение.

Пшеница пророщенная. Источник уникальных витаминов

В пищу полезно употреблять многие пророщенные зерна. Рожь, ячмень, бобовые, семена подсолнечника (лущеные) – хорошая пищевая добавка. Пророщенные зерна пшеницы – источник витамина Е, витаминов группы В (см. Витамины), солей кальция, фосфора, железа, магния (см. главу 3, Биологически значимые элементы).

Пророщенные зерна пшеницы улучшают работу пищеварительного тракта, стабилизируют обменные процессы, благодаря чему происходит омоложение организма, повышается иммунитет.

Существует мнение, что пророщенные зерна пшеницы противодействуют опухолевым процессам в организме, способствуют насыщению тканей кислородом, повышают мужскую потенцию.

Зерно легко прорастить в домашних условиях: надо промыть его прохладной кипяченой водой, выложить в посуде на чистую ткань (или марлю в несколько слоев) и накрыть другим слоем ткани.

Затем в посуду добавляют чуть теплую кипяченую воду – небольшое количество, не покрывающее все зерна – и оставляют на свету в теплом помещении. Зерна будут готовы к употреблению через 2–4 дня, когда проростки достигнут длины 2 мм. Их можно употреблять как отдельную добавку к питанию или в любом салате.

Пуриновые основания. Способствуют усвоению пищи

Пуриновые основания – азотосодержащие соединения, которые входят в структуру каждой клетки. Пуриновые основания, содержащиеся в продуктах питания, обладают местным раздражающим действием – возбуждают пищеварительную систему (ее секреторную функцию), способствуя повышению аппетита, перевариванию и усвоению пищи.

При недостаточном пуриновом обмене в организме (подагра – это следствие нарушения пуринового обмена, полиартрит – часто тоже, остеохондроз – не обязательно, но возможно) возникает задержка мочевой кислоты, оседающей в виде кристалликов солей этой кислоты в полостях суставов. Игольчатые кристаллы, разрастаясь, провоцируют тугоподвижность суставов.

Наибольшее содержание пуриновых оснований в мясных субпродуктах (мозг, легкие, почки, язык), в свинине (несколько меньше в говядине и баранине), в коже цыпленка, шпротах. В растительных продуктах: какао, спарже, зрелом горохе, фасоли, бобовых, брюссельской капусте, щавеле, шпинате, салате. Значительное содержание пуриновых – в кофе и чае.

При длительной варке мясо теряет почти 70 % первоначального содержания пуриновых – они переходят в бульон.