Текст книги "Психологическая адаптация к экстремальным ситуациям"

Глава 7
Психологические тренинги и упражнения

Материал прочитан, может быть, даже в основном усвоен, но… На этом этапе часто возникает очень интересный эффект. Вроде бы все ясно, понятно, хочется самому попробовать, но почему-то не удается. А теперь попробуем разбить основную задачу на легкодоступные решению подзадачи. Такое разбиение называется декомпозицией. Если подробно описать упражнения и порядок их выполнения, мы получим определенный результат. Но эффект будет значительно сильнее, если мы поймем суть того, что делаем.

Каждое наше впечатление, любой образ, который мы переживаем, что-то изменяют в нашей психике, возникают и усиливаются связи, выделяются новые инварианты, образы взаимодействуют между собой, прорастают в области более высоких уровней отражения, которые могут оказаться выше уровня «Я» и быть недоступными осознанию. Своими мыслями, переживаниями, действиями мы постоянно создаем себя. Хотим мы этого или нет, но мы все время меняемся. Можно ли управлять этими изменениями? В какую сторону меняться, чтобы шло развитие, а не регресс?

Создание инструмента для управления изменениями

Дня того, чтобы управлять изменениями самого себя, нужен инструмент. Этот инструмент – наше внимание. Умеем ли мы им пользоваться? Практика показывает, что обычно люди, считая, что полностью сосредоточены на выполнении какой-либо работы, допускают массу отвлечений от решаемой задачи и не осознают этого. Только тогда, когда отвлечение внимания значимо проявляется в каких-то эффектах, например, скалолаз может сорваться со скалы или мотоциклист вылететь с дистанции, человек действительно получает возможность овладеть своим вниманием. Почему? Да потому, что есть четкая обратная связь. Но посадить всех на мотоциклы или на скалы нереально. Можно ли другим способом получить обратную связь? Об этом уже шла речь. На всякий случай повторим еще раз. Для этого можно использовать таблицы Шульте.

Таблица представляет собой квадрат со стороной примерно двадцать сантиметров, разбитый на 25 маленьких квадратиков, в которые случайным образом записаны числа от одного до двадцати пяти. Нужно заготовить не менее пяти разных таблиц. Кроме того, нужен секундомер.

Первый этап.

На первом этапе нужно научиться находить по порядку числа от одного до двадцати пяти на любой из заготовленных таблиц менее чем за двадцать пять секунд.

Многим весьма трудно дается выполнение упражнения. Понаблюдайте за собой. Истинное сосредоточение несовместимо с ненужным перенапряжением. Когда человек морщит лоб, он лишь имитирует сосредоточение. Не нужно метаться взглядом по таблице. Любому с одного взгляда видно, есть нужное число в данной строчке или нет. Поэтому, просматривая строчки, используем вертикальные движения глаз. В идеале взгляд должен быть направлен в середину таблицы и как бы сквозь нее.

После того, как таблица просмотрена, все числа найдены, определите, сколько времени это заняло. Вспомните, были ли сбои. Так мы называем моменты, когда на нахождение очередного числа тратится в несколько раз больше времени, чем обычно. Дело в том, что перед сбоем обычно имеет место отвлечение внимания. Сам сбой равноценен тому, что скалолаз сорвался со скалы или мотоциклист вылетел с дистанции. Это позволят использовать сбой как обратную связь. Постарайтесь определить момент отвлечения внимания. Часто люди с удивлением отмечают: «Я и не отвлекался, просто подумал, как хорошо получается». Это и есть отвлечение. Во время работы не стоит думать о результате: если все сделано правильно, он будет хорошим. Сутью первого этапа тренировок является обучение контролю за своим вниманием. Некоторые утверждают, что работа с таблицами равносильна заданию не думать о белом слоне, дескать, чем больше стараешься, тем больше посторонних мыслей появляется. В этой реплике уже можно найти причину неудачи: «чем больше стараешься…». Если с такими мыслями лезть на скалу или садиться на мотоцикл, можно и погибнуть. Что же делать?

Предлагается такая схема работы. Проверьте свое состояние, уберите излишнее напряжение, направьте взгляд в центр таблицы, включите секундомер, начните упражнение.

Прочитайте таблицу, выключите секундомер, проконтролируйте время, вспомните, были ли сбои, определите такие моменты. Не нужно переживать по поводу сбоя. Просто констатируйте, что он был. Повторите упражнение.

Второй этап.

Когда упражнение уже более-менее освоено и довольно часто удается укладываться в отведенное время, нужно постараться осознать свое состояние во время успешной работы, которое можно так и назвать: «состояние успешной работы». Постарайтесь научиться контролировать это состояние, произвольно вызывать его, использовать это состояние не только для чтения таблиц, но и для решения других задач. При занятиях спортом нужно учесть, что базовую технику тоже необходимо осваивать в этом состоянии. Суть данного этапа – прорастить состояние успешной работы в структуру «Я». Причем надо добиться того, чтобы как можно больше видов деятельности запускало это состояние. Часто так случается, что человек вырабатывает у себя определенный стереотип действий. На тренировках все удается. Но когда нужно применить этот прекрасно отработанный стереотип в реальности, то почему-то ничего не получается. Здесь все дело в том, что стереотип отрабатывается, когда структура «Я» человека находится в определенном состоянии. Это состояние «Я» включается в образ стереотипа. Большинство людей не осознают этого. Но, когда состояние «Я» изменилось, стереотип, отработанный на другом состоянии, будет работать хуже, а иногда и вовсе перестает действовать. Именно поэтому, осваивая состояние успешной работы, мы способствуем оптимизации работы психики в различных ситуациях. Это очень важный момент. Мастера восточных единоборств не случайно тратили столько времени на формирование структуры «Я» тигра, дракона, богомола и др. Во время обучения искусству боя с помощью ритуальных движений они активизировали нужное состояние «Я» и этим обеспечивали эффективность стереотипов боевых действий, которые отрабатывались именно в этом состоянии. Но это все далеко от большинства из нас. Нам нужны более близкие примеры. Представьте себе, что вы репетируете разговор с начальником, подбираете доводы, аргументы, манеру поведения. Начинаете разговор. А начальник вдруг делает замечание но поводу внешнего вида или дает оценку какому-то действию. После этого у вас почему-то меняется манера поведения, доводы и аргументы куда-то исчезают, беседа идет совсем не так, как было запланировано. Почему так получилось? Да просто своими замечаниями начальник активизировал структуру «Я», соответствующую роли подчиненного. Если наработанные стереотипы поведения не соответствуют этой структуре, они переходят в заторможенное состояние. Это один из мощных способов управления людьми. Вспомните стандартное общение ученика и учителя. Учитель подзывает ученика. Это навязанное контролируемое действие. Суть этой процедуры заключается в том, чтобы активизировать структуру «Я», соответствующую социальной роли подчиненного. Часто учитель, если ученик незнаком ему, требует назвать имя, делает какое-то замечание по поводу внешнего вида. Те, кто служил в армии, легко вспомнят, что такая же последовательность действий характерна, например, для офицера патруля, останавливающего идущего мимо солдата. Для того, чтобы активизировать структуру «Я», соответствующую роли подчиненного, сотрудника иногда выдерживают в приемной. Зачем? Так легче управлять. Влияет это на эффективность действий? Конечно. Даже спортсмены очень высокого уровня не всегда могут четко контролировать состояние своего «Я». Иногда вдруг складывается ситуация, когда игра не идет, спортсмен начинает делать ошибки в тех действиях, которые, кажется, отработаны до автоматизма. Что разрушило нужные стереотипы? Правильно! Очень часто это происходит из-за изменения состояния «Я». Проращивая состояние успешной работы в структуру «Я», мы получаем возможность широкого использования этого состояния для решения разнообразных задач. Но, кроме того, этим мы создаем условия для гармонизации структуры «Я», что способствует ее развитию. У нас есть примеры, когда человек в той или иной ситуации действовал успешно, но потом не мог четко вспомнить своих действий. Дело в том, что эти действия наложились на структуру «Я» более высокого, чем привычный, уровня и стали недоступны для осознания. Удивительно, но после предлагаемых упражнений некоторые начинают достаточно четко вспоминать происшедшее.

На втором этапе во время групповых тренингов иногда интересно проводить занятия по преодолению зависимости от внешних и внутренних оценок. Делается это так. После того, как достигнут устойчивый уровень при считывании таблицы, при очередном считывании вводятся помехи в форме замечаний ведущего:

– сначала действия испытуемого оцениваются как очень удачные, ведущий старается переключить его внимание на результат с помощью прогноза, что будет рекорд, что время очень хорошее;

– потом действия испытуемого оцениваются отрицательно.

Нужно сказать, что большинство очень быстро адаптируется к подобным помехам. Потом возможно обращение к внешнему виду (опять в положительном и отрицательном вариантах). Далее можно поискать какие-либо значимые факторы, например, когда занятия проводились перед сессией, на некоторых весьма сильно действовала фраза о том, что скоро экзамены, нужно готовиться, а мы тут ерундой занимаемся.

Фактически эти упражнения очень похожи на формирование иммунитета к простой речевой агрессии, которое можно рассматривать как использование управления вниманием в конкретной ситуации, т. е. как ситуационный тренинг. Люди, которые находятся на втором этапе выполнения этого упражнения, быстро и успешно осваивают такие тренинги.

Третий этап.

Этот этап заключается в отработке стабильности контроля за вниманием. Необходимо научиться читать пять разных таблиц меньше чем за две минуты. Длительный контроль внимания, умение в течение долгого времени сосредоточиваться на выполняемой работе позволяют иногда получать очень интересные эффекты. Дело в том, что в обычных условиях большая часть энергии психики тратится на привычный нам уровень отражения. При длительном сосредоточении внимания этот уровень отражения истощается и то, что непосредственно не стимулируется внешним раздражителем, переходит в заторможенное состояние. Это позволяет активизировать более высокие области отражения, в которых часто обнаруживаются очень интересные аналогии, позволяющие находить нетривиальные решения задач. Переход на более высокий уровень отражения очень трудно описать словами. Кроме того, появляется способность ощущать и контролировать состояние своего «Я». Возможно, это становится доступным из-за того, что повышается уровень отражения.

В любом учебнике психологии рассматриваются непроизвольное, произвольное и послепроизвольное виды внимания. Последнее возникает при длительном сосредоточении на предмете деятельности. Его наступление характеризуется заметным повышением эффективности действий. Это объясняется формированием устойчивой доминанты, связанной с выполняемой деятельностью. Упражнение третьего этапа позволяет быстрее переходить к формированию послепроизвольного внимания.

Часто приходится сталкиваться с людьми, которые могут долго рассуждать на тему того, нужны подобные упражнения или нет. Проверка показывает, что любители подобных рассуждений, как правило, не могут достаточно стабильно выполнять нормативы первого уровня. Из множества различных упражнений были выбраны наиболее простые, дающие заметный положительный эффект. Конечно, можно взять знаменитые красно-черные таблицы, состоящие из 49 клеток. Тогда выполнение упражнения резко усложняется, время выполнения увеличивается. За счет этого падает эффективность обратных связей. С ребятами, которые освоили третий этап, разговоры идут на совершенно другие темы. Возникает удивительное трансоподобное состояние, при котором не разрушается связь с реальностью, а эффективность деятельности повышается. Универсальность этого состояния заключается в том, что его можно использовать и в спорте, и при решении различных задач, и в общении, и в других случаях. Актеры сравнивают его с состоянием ощущения сценического образа, спортсмены утверждают, что при этом облегчается появление «второго дыхания». Состояние успешной работы полезно применять в ситуационных тренировках.

Данная серия упражнений дает нам возможность продолжить тренировки. Выше говорилось о том, что очень важно понимать смысл ситуации.

Работа со смыслами

Вспомним определение смысла, которое приводилось выше: «смысл есть инвариант обратимых трансформаций текста».

Мы можем рассматривать текст как описание той или иной ситуации. С чего начать?

Первый этап. Попробуйте проделать очень простое упражнение. Оно легко получается у детей, но полезно и взрослым. Возьмите какую-нибудь сказку, выделите в ней особенное, то, что отличает ее от других. Сформулируйте это особенное другими словами и предложите друзьям для отгадки. По поводу сказки можно задавать вопросы, на которые даются ответы только «да» или «нет». Но введем еще одно условие: не проводить поиск по фамилиям авторов. Попробуем реализовать это на практике. (Вспомните рассмотренный ранее пример про Винни-Пуха – это простое задание.) Теперь попробуйте угадать, в какой сказке две героини встретились в темноте. С чего начать? Наиболее простой путь – узнать все про героинь. Правда, иногда успеха добиваются, выясняя про «темноту». Двигаясь по первому пути, легко выяснить, что героини – люди, женщины. Но потом возникает очень типичное осложнение. Оказывается, что героини не молодые, не старые и не среднего возраста. Потом кого-нибудь озаряет, что героини разного возраста. Производим трансформацию: в какой сказке две женщины разного возраста встретились в темноте? Как только выясняется, что это бабушка и внучка, обычно сразу угадывают, что это сказка про Красную Шапочку. Некоторые удивляются: а почему встретились в темноте? Так ведь в животе у волка нет электричества.

Освоение этого упражнения тоже разбивается на этапы. Сначала люди отгадывают предлагаемые загадки. На втором этапе они начинают придумывать загадки сами. Самое интересное начинается на третьем этапе. Этот метод начинают применять к исследованию жизненных ситуаций, к решению задач.

Следующим упражнением, которое помогает научиться работать со смыслами, является упражнение в интерпретациях текста. Благодаря этому упражнению даже взрослые люди иногда с удивлением обнаруживают, что одно и то же высказывание может иметь несколько смыслов. Воображение активизируется, начинает предлагать варианты, которые не укладываются в привычные рамки, но вполне могут иметь право на существование, что делает возможными оригинальные решения, которые трудно обнаружить простым перебором вариантов. Это может быть неожиданным, непривычным, даже шокирующим, но дает шанс найти выход из сложной ситуации. Оказывается, что всем известный текст можно интерпретировать так, что… Давайте рассмотрим пример интерпретации всем известной басни про ворону и лисицу.

Нас учат ходить, дышать, разговаривать, жить, наконец! А умеете ли вы читать? Читать, перепахивая лемехом мысли текст, чтобы взошло разумное, доброе, вечное… Понимаете ли вы смысл прочитанного? «На ель ворона взгромоздясь, позавтракать совсем уж было собралась, да призадумалась. А сыр во рту держала». А где, позвольте вас спросить, нужно держать сыр, чтобы его съесть? Можно ли в этом случае утверждать, что она была так уж голодна? Нет! Скорее можно предположить небольшой перекус между первым и вторым завтраком. А о чем можно думать, держа еду во рту? Вот, вот. Так извечное гамлетовское «быть или не быть» превращается в самодурско-крепостническое «есть или не есть». «Не есть», – решает пресыщенная лестью ворона и бросает подачку низкопоклонствующей лисе, тем самым предрекая крах самодержавия. Некоторых такая интерпретация классиков шокирует. Попробуйте интерпретировать выступления политических деятелей. Вот лучший способ выяснить, есть ли в этих выступлениях смысл.

Решая любую задачу, попробуйте переформулировать ее. Представьте себе, что вы продолжаете играть в сказки, а задача – это загадка. На что похожа эта задача, что нужно трансформировать, чтобы привести ее к известной? К сожалению, для очень многих в подобных случаях характерна привычка сосредоточиваться на результате. Желание что-нибудь придумать может стать таким сильным, что вызывает замыкание со всеми вытекающими последствиями. Это характерно для тех, кто берется за это упражнение, не освоив предыдущих. Состояние успешной работы помогает справиться с этими сложностями. Интерпретации должны возникать самопроизвольно. Погрузитесь в задачу и спокойно наблюдайте за тем, что происходит. Это похоже на то, что описал Б. Л. Пастернак в своем замечательном стихотворении «Зеркало». Поэт описывает не реальный мир, а отражение его в собственной психике. Наблюдение за своими мыслями уже переводит вас на более высокий уровень отражения, а внимание, направленное на условие задачи, активизирует тот же процесс, который характерен для медитаций.

Решение практических задач несколько отличается от теоретических упражнений. Общая схема остается той же, но прежде всего нужно четко понять свою собственную цель. Решение любой задачи можно разложить на ряд более простых. Одновременно эти задачи все равно не решить, поэтому в соответствии со своей целью нужно произвести ранжирование задач, выбрать наиболее важную и начинать с нее. Решив очередную задачу, проверьте, приблизились ли вы к своей цели, осталась ли она стабильна. Отнеситесь к тому, что получилось, как к новой ситуации и повторите процедуру. Это простейшие требования, но пренебрегая ими, трудно достичь успеха. Нужно некоторое время стараться контролировать себя, следуя и этим рекомендациям, пока последовательность действий не превратится в стереотип и не проникнет в структуру «Я». Это очень важно, потому что тогда в сложной ситуации эта схема заработает автоматически.

Очень важно для понимания складывающихся ситуаций уметь понимать людей, чувствовать их состояние, осознавать мотивы поступков. По этому поводу есть много разного материала. Изучить его довольно сложно. Но можно действовать проще. Гениальный американский писатель Эдгар По в одном из своих рассказов описал идею очень простого, но эффективного приема. Попробуйте, наблюдая за человеком, скопировать выражение его лица, позу, динамику движений, а потом исследуйте, что происходит внутри вас. В большинстве случаев вы сможете понять, что чувствует тот, за кем вы наблюдаете. Тренинг обычно начинается с вопроса, владеют ли слушатели своим телом, лицом. После утвердительного ответа им предлагается наклонить корпус вперед, задрать подбородок вверх, поднять глаза к потолку и изобразить улыбку. Все начинают выполнять задание, но многие, как только доходят до улыбки, тут же выпрямляются. На вопрос, почему они прекратили упражнение, вразумительного ответа получить не удавалось. Наиболее характерным ответом была ссылка на то, что поза дурацкая. На самом деле это типичная поза демонстрации угодливости. Угодливость не вписывалась в картину мира слушателей, поэтому появлялась отрицательная эмоциональная реакция. Постепенно упражнения начинали вызывать интерес, появлялись оригинальные рассуждения. Ведь мы делали что-то весьма похожее на трансформации сообщения. Постепенно необходимость в прямом копировании исчезала, эта работа переносилась внутрь.

Постановка цели требует дополнительной проработки. Дело в том, что противоречивость социума отражается в картине мира и в структуре «Я». Это может порождать появление подструктур, которые конфликтуют друг с другом. Каждая из подструктур «Я» может активизировать собственные критерии, оценки. Система ценностей вследствие этого слабо структурирована. Все это может порождать стремление к цели, достижение которой человеку на самом деле и не нужно, кроме того, в таких условиях цели могут быть недостаточно устойчивыми.

Работа в сфере потребностей

Лучше начинать такую работу с перехода в состояние успешной работы. Попробуйте найти в себе активную потребность. Как это сделать? Ориентируйтесь на эмоциональный компас. Эмоции всегда связаны со сферой потребностей и через механизм ненасыщаемых потребностей с системой ценностей. Постарайтесь понять, что вызывает эмоциональные реакции. При этом старайтесь сохранить состояние успешной работы. Это позволяет наблюдать за происходящим в собственной психике как бы немного со стороны. Вспомните упражнения по трансформации и интерпретации текста и ситуаций. Попробуйте мысленно создать для себя набор способов удовлетворения этой потребности. Из этих способов выберите такой, который лучше соответствует ситуации. Уже одно понимание того, что можно решить задачу разными способами, защищает человека от страха неудачи, нужно просто попробовать сделать это. Дальше необходимо разбить выбранный способ на простые шаги, определить их последовательность и хорошо бы еще наметить для себя критерии, позволяющие оценивать результат своих действий. Теперь мы имеем цель, над достижением которой можно работать.

Как это происходит на практике? Как-то раз в период вступительных экзаменов в педагогический институт приемная комиссия была весьма взволнованна. Абитуриент, получивший двойку, стоял в коридоре и задумчиво смотрел в окно. Почему-то появилась гипотеза, что он может прыгнуть вниз. Нужно было с ним поговорить.

– Что грустишь?

– Да вот, двойку получил по математике. Теперь в институт не поступлю.

– А зачем в институт?

– Хочется жить нормально.

– Где ты видел, чтобы учитель математики в школе жил нормально? Шел бы в товароведы.

– Мне математика нравится.

– Так почему не в МГУ?

– Там трудно, туда точно не поступить.

– А что в математике нравится?

– Мне программирование очень интересно.

– А программировать-то пробовал?

– Да. У меня на бейсике несколько программок есть.

– Ну здесь-то программирования не очень много. Есть институты, которые специализируются на вычислительных машинах и программировании.

Парень постепенно оживился. Взяли в приемной комиссии справочник для поступающих, нашли несколько институтов, обсудили различные варианты в случае очередных неудач. Оказалось, что у начинающего программиста есть друзья, работающие в одном из вычислительных центров. Идея устроиться туда работать для начала оператором просто не приходила ему в голову. Тут же позвонили в приемные комиссии подходящих вузов, выяснили условия, сделали окончательный выбор, проработали начальный этап по шагам.

Нашу приемную комиссию он покинул с очень целеустремленным видом. Примерно через год случайно встретились. У парня было все в порядке.

С постановкой цели и выбором способа ее достижения связан еще один аспект тренировок. Всякая ситуация имеет свою причину, обладает определенной энергией и развивается по определенным законам. Именно на этих элементах нужно теперь сосредоточиться при выполнении упражнений по трансформации. Можно убегать от паровоза по рельсам, а можно отойти в сторону и дать ему проехать. В группах часто попадаются сообразительные слушатели, которые тут же сообщают, что на паровозе можно еще и ехать. На это замечание обычно отвечают, что нужно еще узнать, куда этот паровоз направляется.

Здесь мы подходим к вопросам использования ситуации и управления ею. Нужно уметь понимать происходящее. Например, когда огонь горит за счет кислорода, пожарные стараются изолировать от него горящие объекты. Однажды в сельской местности загорелся дом. На место приехала пожарная машина с ближайшего военного аэродрома. Военные быстро развернули технику и приступили к тушению. Хозяева, по чьей вине и начался пожар, начали возмущаться, что воду из брандспойтов направляют не на огонь, а на ту сторону, откуда дует ветер. Действительно, огня там не было видно, но в бушующий огонь можно вылить очень много воды без заметного результата, а с помощью приема, который использовали пожарные, им удалось вытеснить огонь и быстро потушить пожар.

Попробуйте наблюдать происходящее вокруг как цепочку причин и следствий. Сначала это требует некоторого напряжения, но постепенно становится привычным и происходит автоматически. Такую работу нужно начинать еще в детском возрасте. Школьный материал позволяет не только дать ребенку знания, но и научить пользоваться ими. За счет этого происходит накопление опыта, появляются набор достаточно универсальных способов решения задач и умение выбирать те точки, куда нужно приложить свои усилия. Но подобную работу начинать никогда не поздно. Она постепенно начинает приносить результаты. Если упражнение «Сказки» выполнялось достаточно регулярно, то можно на этом примере проследить изменения, которые происходят в подходе к решению задач. Многие не помнят своих затруднений при освоении какого-либо действия, когда это уже произошло. Тогда можно понаблюдать за теми, кто еще только знакомится с новым упражнением. Заметьте: сначала, на самом первом этапе, возникают трудности с тем, какую именно часть задачи начинать трансформировать, по поводу чего нужно задавать вопросы. Но проходит несколько дней, и эти трудности остаются позади. Более того, понаблюдайте и заметите, что подобный подход к трансформации условий начинает автоматически применяться и в совершенно других делах. Следующей сложностью является самостоятельное придумывание новых задач. Но как только этот этап пройден, появляется способность выделять особенное в других задачах. Удивительно интересно наблюдать, как дети начинают сравнивать сказки, истории, жизненные ситуации, открывая для себя механизмы и движущие силы тех или иных событий. А когда один из учеников задумывается, а потом сообщает, что задачи на совместную работу и определение сопротивления параллельного соединения проводников – это на самом деле одна и та же задача, появляется надежда, что вся работа проделана не зря. Но в себе эти изменения незаметны. У многих просто появляется ощущение, что сам не изменяешься, а изменяется мир вокруг тебя.