Текст книги "Советы практического психолога. Как день грядущий нам прожить?"

Гипнотический транс является наиболее часто наступающим измененным состоянием сознания. Мы естественным образом углубляемся в себя, в свои телесные ощущения, воспоминания, переживания, мы задумываемся, «отключаемся»... Два раза в сутки мы пребываем в особом – просоночном состоянии – перед засыпанием и непосредственно после пробуждения. В эти моменты особенно хорошо сказать себе что-нибудь приятное... Самовнушение здоровья и хорошего самочувствия способно многократно увеличить эффект от точечного массажа, от занятий йогой и другими оздоровительными психофизическими практиками.

Трансовое состояние может быть использовано для творчества: художественного, музыкального, научного. В состоянии транса достигается сбалансированность правого и левого полушарий мозга, благодаря чему наши творческие возможности возрастают.

...Недавно увидел в магазине книжку «Подсознание может все». Подсознание, конечно, не всемогуще, но его возможности изучены нами далеко не полностью, а практически мы используем только малую их долю. Жаль, что это так, но, с другой стороны, зато нам еще много предстоит о себе узнать, следуя вечному призыву: «Познай самого себя».

Саморегуляция: управление самочувствием с помощью упражнений и психотехник

Эмоции, волнения, переживания и тревоги постоянно сопровождают нас, иногда даже захлестывают с головой. Многие ли из нас умеют не обижаться по пустякам, не переживать из-за ерунды, не раниться грубостью – другими словами, управлять своими эмоциями, быть хозяином своего внутреннего мира?

Замечательная по своей простоте и эффективности методика работы с эмоциями называется «медитативная графика»; придумал ее в 80-е годы недавно минувшего века Ю. М. Орлов, в то время заведующий кафедрой психологии Медицинской Академии им. И. М. Сеченова.

В свободное время в тишине и уединении вы садитесь за стол, берете чистый лист бумаги, вспоминаете ваше комфортное состояние и изображаете его карандашом, ручкой, цветными карандашами, фломастерами или красками. Каждый из нас легко вспомнит приятные минуты расслабления в шезлонге на пляже у моря или просто за городом, а может быть, в горах, любуясь восхитительным закатом или ночным южным небом, усыпанным звездами.

Отговорки про неумение рисовать не принимаются: задача не в том, чтобы что-то нарисовать хорошо (море, закат, горы и т. д.), а в том, чтобы изобразить на бумаге ваше состояние комфорта. Его образ или символ может содержать любые линии, спирали, штрихи, черточки, кляксы – важно одно: рисуя их, вы должны чувствовать, переживать «то самое» состояние, и ваш рисунок должен его отразить.

В результате, когда вы посмотрите на свой рисунок, у вас будет само собой вспоминаться то состояние, которое было во время рисования. Рисунков можно сделать несколько, можно отдельно нарисовать спокойствие, радость, уверенность и другие полезные внутренние ощущения и эмоции. Технология создания рисунков остается неизменной.

Что дальше? Этими рисунками можно пользоваться двумя способами.

Первый – когда вам надо «прийти в себя», восстановить душевное равновесие: вы смотрите на картинку – и состояние, переживаемое при создании рисунка, включается автоматически.

Сделайте так, чтобы рисунок комфортного состояния не висел на каком-то видном месте: если вы будете часто случайно посматривать на него, эффект исчезнет. Спрячьте рисунок и доставайте целенаправленно, когда захотите успокоиться и расслабиться.

Второй способ заключается в том, что, успокоившись с помощью «положительного» рисунка, вы можете размышлять о сложных, проблемных ситуациях, оставаясь в спокойном состоянии – а именно в нем вы и сможете конструктивно думать о своих проблемах.

Примерно сходный эффект можно получить, если, например, регулярно в минуты отдыха брать в руки любимую чашку, желательно имеющую какую-то особую форму или рельеф. Через некоторое время вам будет достаточно просто взять эту чашку в руки, и вы будете успокаиваться автоматически. Обратите внимание: способ не требует затрат усилий и даже специально отведенного времени, только «чистоту исполнения».

Душа (то есть психика) и тело неразрывно связаны, и все равно с какой стороны идти к восстановлению внутренней гармонии.

Прислушайтесь к себе: где, в каких частях тела вы чувствуете ненужное сейчас напряжение? Может быть, непонятно почему приподнялись плечи – как будто они стремятся закрыть подбородок от ожидаемого удара? Может, напряжены ваши ноги – как будто они хотят вывести вас из стрессовой ситуации? Или же напряжены мышцы живота – как будто вы принимаете удар в эту область?

Все перечисленные ощущения можно почувствовать, а после принять меры, самые простые: не спеша и даже ласково погладить рукой напряженное место, почувствовать теплое прикосновение руки к нему, почувствовать, как теплеет и расслабляется поглаживаемый участок. По нему также можно похлопать ладошкой, легонько постучать кулаком или ребром ладони, пощипать большим и указательным пальцами, поразминать всеми пальцами сразу.

Ради хорошего самочувствия и собственного здоровья стоит прогуляться по парку, чтобы подышать свежим воздухом и избавиться от накопившегося за рабочий день негатива. Выполните следующее упражнение.

Выберите место, где вас не увидят. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Поднимите обе руки на уровень шеи и затылка за головой. Представьте, что вы держите в руках тяжелый камень – это ваши гнев, раздражение, злость, обида – все те негативные эмоции, которые вы испытывали в течение дня. Почувствуйте, как тяжел этот камень. Неужели вы хотите ходить с ним дальше? Конечно, нет! Поднимите его над головой и, наклонившись вперед всем телом, с криком «ха!» отбросьте его подальше от себя! Не стесняйтесь крикнуть, это важно! И еще раз повторите то же самое, с чувством, сконцентрированно; сделайте, как говорят эзотерики, «качественную работу» – и вы почувствуете облегчение.

А сейчас давайте вернемся к работе с эмоциями и применим наш новый подход.

Предположим, что невоспитанный человек вам нагрубил. Это всегда неприятно. Вы понимаете, что дело не лично в вас, а в нем самом, но все равно эмоционально реагируете. Не стоит.

Посмотрите в пол слева-спереди от вас, потом по левой стороне, как бы по дуге поднимите глаза вверх и опустите взгляд по правой стороне до пола чуть впереди вас – и представьте, что вы окружили себя защитным полем, или экраном, или щитом, который защищает вас от агрессии стоящего перед вами человека. Делайте описанное движение глаз, одновременно создавая образ экрана. Каким вы его видите? Абсолютно прозрачным? Цветным? Каков он на ощупь: гладкий? теплый? Создавая экран движением глаз, можно незаметно помочь себе рукой, как бы очертив ею ауру защитного поля. Все – вы неуязвимы. Стрелы агрессии отклоняются в сторону, столкнувшись с вашим щитом.

Многочисленные открытые тренинги (обычно отнюдь не дешевые) посвящены, как правило, наработке определенных бизнес-навыков, а если о саморегуляции, самопомощи все-таки говорится, то речь идет о мобилизации внутренних ресурсов – чтобы выдать «на гора» еще больше результатов, удвоить и утроить персональный ВВП. О профилактике усталости, о восстановлении сил, о заботе о своем самочувствии, настроении и т. д. – об этом речь не ведется.

В поисках путей к «искусству властвовать собой» нередко обращаются к восточным оздоровительным системам. Действительно: в индийских, китайских оздоровительных практиках накоплен колоссальный практический опыт. Однако овладеть им оказывается очень непросто: чтобы достичь заметных результатов, необходимы годы регулярных тренировок под руководством опытного специалиста. Книги не помогут: такие знания передаются из рук в руки. Заниматься не менее 4-5 раз в неделю (а лучше – каждый день) для большинства из нас нереально. Найти настоящего мастера – трудно.

Неужели все так безнадежно?

Стоит признать, что упомянутые восточные методики создавались не только (и даже не столько) для здоровья, а для достижения измененных состояний сознания, особых переживаний или озарений, недоступных обычным людям.

Наши цели несколько скромнее. Мы хотим «всего лишь» хорошего самочувствия, мы хотим меньше уставать, меньше болеть, быстрее приходить в себя, чувствовать свежесть и бодрость. Таких мелких по сравнению с «просветлением» целей и достичь легче. И в достижении этих целей нам помогут элементы различных оздоровительных практик, адаптированные к сегодняшним реалиям и дополненные находками наших дней.

Прежде чем перейти к описанию упражнений, необходимо сказать об одном важном принципе (и навыке), который лежит в основе самоподдержки и заботы о себе. Это – чуткость к своему состоянию, самочувствию, сигналам организма. Чуткость к себе – вот точка отсчета любых действий по саморегуляции.

Рассмотрим этот принцип применительно к усталости. Как правило, занятые работой, мы или вовсе не замечаем первых, еще слабеньких признаков усталости, или отмахиваемся от них и продолжаем работать. В этот момент мы совершаем сразу две ошибки. Первая, тактическая: мы упускаем момент, когда усталость можно было бы легко и быстро, всего за 2-3 минуты, снять, не дать ей накопиться. Вторая ошибка – стратегическая: мы как бы махнули на себя рукой, мы словно сказали своему организму: «Тебе нехорошо? Да ну тебя, ты не вовремя!». Будет ли организм нам благодарен за такое отношение? Вряд ли – он ответит нам болью, недомоганием, плохим самочувствием, болезнью.

Итак, прежде всего, нам необходимо научиться чувствовать дискомфорт на самой ранней стадии; в этом смысле принцесса на горошине – хороший пример. Следующий шаг – мы принимаем решение о том, как поступить с обнаруженным дискомфортом. Лучше всего принять меры немедленно. Но если позаботиться о себе в данный момент действительно нет никакой возможности (вы уверены?), то можно мысленно сказать себе примерно так: «Я чувствую только что появившееся ощущение тяжести в голове, и я это так не оставлю, я позабочусь о себе и своем самочувствии, но сделаю это немного позже, через 10 минут, когда смогу сделать перерыв». И конечно, такое обещание надо выполнить!

Чуткость к своим ощущениям необходима еще и для выбора из многих упражнений и практик тех, которые особенно подходят персонально вам.

Рассуждений в этом разделе будет гораздо меньше. С физическим расслаблением все более-менее просто и понятно. Как сказал В. Маяковский:

Этот плакат увидя, запомни правило простое: работаешь – сидя, отдыхай – стоя!

Запомни правило простое, этот плакат увидя: работаешь – стоя, отдыхай – сидя!

Другими словами, снимайте нагрузку с тех мышц, которые работали, и дайте нагрузку тем, которые не работали.

Займемся, прежде всего, ногами. Отдых сидя (по совету Маяковского) – не единственный способ сбросить усталость с ног. Очень хорошо помогают встряхивания, махи, потягивания. Поделайте следующие движения, обращая внимание на изменение ощущений в ногах.

1. Стоя прямо, приподнимите правую ногу и вытяните ее вперед-вниз, потянувшись пальцами ног перед собой, затем чуть согните ногу в колене и потянитесь вперед пяткой. Повторите не менее четырех раз. То же самое левой ногой.

2. Стоя прямо, чуть приподнимите согнутую в колене правую ногу и отпустите ее, как будто стряхиваете с пальцев воду или как будто ударяете по легкому мячику. Повторите это движение 5-10 раз. Поменяйте ногу.

3. Стоя прямо, медленно поднимитесь на носки, постойте на них несколько секунд и резко, со стуком, опуститесь на пятки. Это упражнение из китайского оздоровительного комплекса называется «Стряхнуть с себя недуги», его выполняют восемь раз.

4. Отставьте в сторону на ширину плеч левую ногу, перенесите вес на правую ногу, слегка ее согните. Обеими ладонями энергично помассируйте область колена левой ноги, охватывая участки вокруг колена со всех сторон. Делайте массаж примерно 10-15 секунд, а потом сложите ладошки обеих рук «ковшиком» и прохлопайте ногу сверху вниз одновременно, сначала по левой и правой стороне, а потом – одна рука снаружи, а другая – изнутри.

5. Стоя прямо, ударьте подъемом правой ноги точно под колено левой, затем по голени, а затем по пятке. Потом в обратную сторону: сначала бьем по пятке, потом по голени, потом под колено. Поменяйте ноги.

6. Поднимите правую ногу и представьте, что вы трогаете ступней воду. Не напрягая мышц, поделайте быстрые движения в горизонтальной плоскости, как будто взбалтываете воду. То же самое левой ногой.

Выполнив этот комплекс всего за 3-4 минуты, вы почувствуете, как напряжение из ног уходит.

Советуем вам выбрать два, три или более движений, которые вам нравятся, делать которые вам особенно приятно, – и повторять именно их по нескольку раз, почаще и подольше.

К концу рабочего дня в голове могут появиться неприятные ощущения тяжести, затуманенности и т. д. Убрать все эти неприятные ощущения поможет замечательный комплекс, составленный доктором О. И. Ждановым, который более 20 лет занимается вопросами здоровья и реадаптации космонавтов. Комплекс выполняется всего за 2-3 минуты. По возможности его лучше выполнять на свежем воздухе.

Часть 1. Изометрическая гимнастика шейных мышц.

1. Положить руку (любую) тыльной стороной ладони под подбородок. На вдохе надавить подбородком на руку. На выходе расслабиться.

2. Положить обе руки на затылок. На вдохе надавить затылком на руки. На выходе расслабиться.

3. Положить правую руку на правое ухо. На вдохе надавить ухом на руку. На выходе расслабиться.

4. Положить левую руку на левое ухо. На вдохе надавить ухом на руку. На выходе расслабиться.

Часть 2. Шейный стретчинг.

1. На вдохе потянуть шею вверх. На выдохе наклонить голову влево, а правое плечо опустить вниз.

2. На вдохе потянуть шею вверх. На выдохе наклонить голову вправо, а левое плечо опустить вниз.

3. На вдохе потянуть шею вверх. На выдохе повернуть голову влево, а правое плечо отвести назад.

4. На вдохе потянуть шею вверх. На выдохе повернуть голову вправо, а левое плечо отвести назад.

Часть 3. Релакс.

1. Расслабленно сделать круговые движения головой по часовой стрелке и против.

2. Голову запрокинуть и положить затылок на скрещенные в замок руки. Расслабленно подержать не менее полминуты.

3. Медленно вращать плечами назад.

Много пользы своему здоровью и самочувствию можно принести, работая с собственными руками. На руках находится много точек, связанных с внутренними органами. Вот небольшой комплекс, который выполняется быстро, «между делом».

1. Поставьте кончик большого пальца правой руки в середину ладони левой руки. «Нарисуйте» кончиком большого пальца раскручивающуюся спираль из середины ладони к ее краям. Закончите спираль на большом пальце левой руки. Начните сначала и закончите спираль на указательном пальце. Потом – на среднем, потом – на безымянном и на мизинце.

2. Пальцами правой руки проглаживайте большой палец левой руки: от его кончика к центру – по краям, обратно – внутри и снаружи, то есть по наружной и внутренней поверхности. Так же проглаживайте другие четыре пальца.

3. Пальцами правой руки повращайте, покрутите вокруг оси (насколько это возможно) первую фалангу большого пальца левой руки из стороны в сторону. Затем – вторую. И так на каждом пальце.

4. Большим и указательным пальцами правой руки схватите с разных сторон и прогладьте кожу между большим и указательным пальцами изнутри наружу. Затем – между указательным и безымянным и т. д.

5. Плотно прижмите большие пальцы обеих рук так, чтобы образовался бугорок. Постучите бугорки друг о друга не менее 10 раз.

Выполните весь комплекс, поменяв руки.

К концу рабочего дня часто устают глаза. В перерыве или после работы выполните несколько простых полезных упражнений для глаз.

1. Считая до десяти, посмотрите на точку в нескольких сантиметрах от вас.

2. Считая до десяти, посмотрите на точку на расстоянии примерно 5 метров.

3. Считая до десяти, посмотрите на точку на линии горизонта.

4. Закройте глаза.

5. Считая до шести, мысленно посмотрите изнутри на свою макушку. Считая до трех, мысленно посмотрите на кончик носа. Считая до шести, мысленно посмотрите на солнечное сплетение. Считая до трех, мысленно посмотрите на кончик носа. Считая до шести, мысленно посмотрите на точку посередине лба.

6. Мысленно начертите ромб: глазасмотрят влево, вниз, вверх, вправо – 3 раза. В обратную сторону 3 раза.

7. Накрываем закрытые глаза ладонями и делаем круги глазами – против часовой стрелки 3 раза, по часовой стрелке 3 раза.

8. Не открывая глаз, средним пальцем массируем точку у края глаза возле носа, у края глаза снаружи и посередине, сверху и снизу.

Как известно, целое больше суммы его частей: сложенные в кучку колеса, мотор, руль, сиденья и другие части автомобиля не могут поехать, а автомобиль – целое – может. Физические упражнения, несомненно, дают эффект. Приемы психической разгрузки, безусловно, работают. И появляется вопрос: можно ли как-то сложить одно с другим таким образом, чтобы получить еще более сильный эффект?

Подобная практика не просто есть, она и не нова. К примеру, начинающих заниматься китайской оздоровительной системой цигун учат сочетать физические движения с работой воображения – мысленными образами движения энергии ци внутри тела. Российские медики и психологи, которые изучали индийскую йогу с целью ее адаптации для нашего человека, нашли, что эффект упражнений (асан) усиливается многократно, если их выполнение сочетается с проговариванием про себя описания оздоровительного эффекта. Например, выполняя вращение корпуса, можно говорить себе: «Делаю полезное упражнение, массируются мои внутренние органы, улучшается кровоснабжение, каждая клеточка насыщается кислородом и всеми полезными веществами, наполняется здоровьем...»

Давайте попробуем выполнить одно простое упражнение.

Встаньте прямо, расстояние между ступнями шириной в ладонь. Медленно поднимите руки через стороны вверх и представьте, будто вы зачерпываете из пространства ладонями свежесть, энергию, бодрость... Соедините руки над головой, опускайте их на выдохе, вниз перед собой, представляя, как энергия, которую вы зачерпнули, заполняет вас изнутри, сверху вниз, от макушки до пальцев ног. Повторите это движение не менее 8-10 раз, снова и снова представляя, буквально «видя» внутренним взором, как целительная энергия заполняет каждый орган, пропитывает каждую клеточку, даря ей свежесть, силу, здоровье, бодрость.

Вы можете помогать себе, описывая этот процесс словами, но помните, что наше бессознательное не понимает слов, оно понимает образы. Почувствуйте, как вы «промылись» чистой энергией, как она вытеснила «грязную», нездоровую, которая ушла через ступни в землю.

В завершение хочется высказать отнюдь не новую, но не теряющую актуальности мысль: никто не позаботится о нас лучше нас самих. Да и начальству своему мы «мертвые» не нужны. Но бог с ним, с начальством; давайте сами будем более чутки к себе и будем учиться помогать себе, поддерживать себя, заботиться о своем самочувствии, настроении и здоровье.

Список Робинзона и другие психотехники позитивного мышления

Иногда некоторые хорошие и полезные вещи мы почему-то воспринимаем искаженно. К примеру, позитивное мышление для многих из нас ассоциируется с фальшивым американским смайлом или с легкомыслием. Хотелось бы, как говорится, восстановить справедливость и раскрыть подлинный смысл и содержание этого способа мировосприятия.

«Укажи мне на мои ошибки!» – первым делом попросила моя знакомая, как только закончила свой первый в жизни тренинг.

Вот характерный для многих из нас подход, усвоенный еще со школьной скамьи: движение вперед основывается на исправлении ошибок. Но «переносятся» ли школьные стереотипы во взрослую жизнь?

Однажды великий бразильский футболист Пеле приехал в СССР и, конечно, был приглашен на тренировку советской сборной. Посмотрев, как тренируются наши футболисты, он сказал: «Вы никогда у нас не выиграете. Почему? Потому, что вы занимаетесь исправлением недостатков, а мы – совершенствуем наши достоинства».

Развитие своих сильных сторон, доведение их до блеска, до виртуозности – вот магистральный путь к мастерству и к успеху. Поэтому, в ответ на просьбу моей знакомой, вместо ожидаемых ею критических замечаний, я подробно отметил все, что мне понравилось в ее работе, все ситуации, где она была особенно точна и профессиональна. Именно с этого, с позитива, и нужно начинать «разбор полетов», чтобы почувствовать уверенность, чтобы вырастали крылья и человек, окрыленный, сам хотел и стремился лететь дальше, выше, быстрее.

«Ну а как же недостатки? – спросит внимательный читатель. – Что же, совсем не обращать на них внимания?» Обращать, но во вторую очередь, после выделения и вычерпывания всего позитива. А уже после того, как на вопрос «что я сделал хорошо?» даны подробные, полные ответы, стоит задуматься о том, «что можно улучшить и как». Этой парой вопросов мы охватим обе стороны ситуации, в правильном порядке и в правильном к ним отношении. Именно такой позитивный подход используется и в так называемой позитивной психотератии, и в НЛП (нейро-лингвистическом программировании) – системе психотехник, которая включает в себя только эффективно работающие приемы.