Текст книги "Настройся на стройность. Как похудеть, наладить отношения с едой и начать ценить свое тело"

Просто каждый раз, отдавая предпочтение тому или иному продукту, спрашивайте себя: «Это качественный продукт? Он насытит меня на долгое время? Это то, что нужно моему организму, или просто мое спонтанное желание?»

Как именно научиться задавать эти вопросы, чтобы они работали, разберем с вами дальше.

Миф 13. Жир из еды = жир на ягодицах

Это очень старый и отживающий свое время миф.

Долго считалось, что жиры откладываются про запас, но диета с наличием жиров в рационе никак не влияет на похудение и отложение жира в организме, если не нарушать энергетический баланс. Более того, жиры просто необходимы для женского здоровья, кожи, волос, ногтей. А их ограничение плохо сказывается на самочувствии.

О чем важно знать:

1. Жиры должны присутствовать в рационе.

2. Животные жиры так же важны, как и растительные.

3. Холестерин из желтка яиц никак не влияет на уровень холестерина крови, поэтому ограничивать употребление яиц нет смысла (если у вас нет проблем с желчным пузырем).

И еще раз повторю: организму без разницы, откуда он берет жир (или белки и углеводы), ведь молекула одна и та же. Поэтому рекомендую есть разнообразно и сытно, вписывать вкусняшки в свой рацион. Тогда любая система питания будет работать и не будет восприниматься как временные ограничения, после которых захочется вернуться к привычному образу жизни. Вот тогда мы начнем есть ради жизни, а не жить ради еды и в постоянных мыслях о ней. Ведь есть можно ВСЁ! Дело в количестве. Что отличает лекарство от яда? Точно! Дозировка.

Подумайте, какие продукты вы все еще боитесь есть? Почему? Есть ли для ваших опасений веские основания, показания здоровья?

Миф 14. Нельзя есть после шести, все сладости можно только до 12 дня, все фрукты до 16, творог и мучное на ночь – запрет

Часто такое слышали? Ничто из перечисленного не имеет доказанного научного обоснования.

Как появляются такого рода мифы? К примеру, кто-то очень хотел похудеть. Он перестал есть после шести, и вес стал снижаться.

Неправильный вывод: нельзя есть после шести.

Правильный: снизилось суточное количество потребляемой энергии, поэтому вес тоже стал снижаться.

Чаще всего всему есть четкое и простое обоснование. Но люди любят усложнять. В сутках нет волшебных часов до 12 дня, когда съеденное сладкое растворяется в нас без остатка. А что будет, если мы перелетим в Мексику? Там будут другие волшебные часы? Что происходит с едой, съеденной после 18:00? Может, эта энергия утраивается, поэтому печенье в 9 вечера равно трем печеньям в 9 утра?

На самом деле часто достаточно подвергнуть утверждение сомнению, задать себе пару наводящих вопросов – и это утверждение разлетится вдребезги.

У нас есть потребность в энергии, необходимой для жизнедеятельности. Мы можем получить ее только с пищей (из воздуха или воды ее не взять – это к вопросу о всевозможных голоданиях). Если нам поступает с пищей меньше энергии, чем мы тратим, – будем худеть. Если ее поступает очень мало (ниже необходимого количества для поддержания базовых функций организма), будем худеть, только за счет собственных ресурсов (в первую очередь мышц, волос, ногтей, кожи, либидо и т. д.).

1 печенье в 10 утра остается тем же печеньем в 10 вечера. Почему мы редко об этом слышим от специалистов? Чем больше мифов вокруг похудения (а это, согласитесь, одна из самых спекулируемых тем), тем проще внедрить новый волшебный препарат или методику. Но это все работает либо временно, либо никак, потому что не решает сути проблемы.

Откуда взялся лишний вес? Почему есть стройные и полные люди? В какой момент жизни вес стал расти и как можно изменить эти процессы? Обо всем этом мы обязательно будем подробно говорить дальше.

Миф 15. Запивать нельзя есть всухомятку

Вокруг темы с запиванием еды до сих пор ходит много слухов и мифов. Приведу некоторые факты из физиологии человека, а дальше решим, где ставить запятую во фразе «запивать нельзя есть всухомятку».

• Слюна и желудочный сок, которые участвуют в процессе пищеварения, состоят из воды.

• Вода, выпитая с едой, не задерживается в проксимальном отделе желудка, а проходит сразу в дистальный отдел, откуда она быстро проходит в двенадцатиперстную кишку.

• Вода, принимаемая с пищей, улучшает транспорт частиц из пищевода в желудок.

• Вода способствует размыванию крупных пищевых комков.

• Вода помогает кислотам и ферментам получить доступ к частичкам пищи.

• Вода, принимаемая вместе с пищей, не способна повлиять на pH[3]3
  Водородный показатель (pH, от лат. pondus Hydrogenii) – мера определения кислотности водных растворов.


[Закрыть] желудка и на работу его ферментов – слишком совершенно устроены механизмы саморегуляции.

Ну что, где поставим запятую? Конечно, запивать еду можно и даже нужно. Просто лучше всего это делать обычной водой или травяным чаем. Газировки или сладкие напитки больше относятся к жидкой еде, чем к воде, и не совсем подходят для этих целей.

Миф 16. Отеки от молочных продуктов

Очень популярный миф среди приверженцев правильного питания, что молочку надо исключать. Это пошло из мира профессионального спорта, когда у спортсменов в предсоревновательный период появлялись отеки от молочных продуктов. Перед соревнованиями спортсмены «сушатся» на диете с жесткими ограничениями, чтобы довести процент подкожного жира до минимума. При таком раскладе от молочных продуктов их «заливает» так же, как от любого другого углевода. Ведь молочные продукты содержат углевод – лактозу.

Сами по себе молочные продукты не могут повлиять на процесс похудения или набор массы. Это обычный источник энергии, как любой другой продукт.

Молочку нельзя только в двух случаях:

1. При непереносимости лактозы – у таких людей недостаточно фермента, расщепляющего лактозу молока. Тогда после приема молочных продуктов отмечается вздутие, метеоризм, боли в животе.

2. В предсоревновательный период у спортсменов.

98 % из нас не «зальет» от молока или творога на ночь просто потому, что нечего. У нас нет критически низкого процента подкожно-жирового слоя. Но тем не менее есть люди, которые действительно могут отекать от молочных продуктов. Причина следующая.

Низкое содержание натрия и калия в организме (при жестком ограничении соли в рационе или полном ее исключении). В таком случае организм старается всеми силами удержать оставшийся натрий, чтобы восстановить водно-солевой баланс. И тут мы ему даем творог, богатый натрием. Благодаря ему организм начинает удерживать воду, в результате появляются отеки, и в итоге увеличивается вес.

Решить эту проблему можно, нормализовав уровень потребления соли.

Исключение соли из рациона ведет в итоге к задержке жидкости, а не наоборот!

1. Если мы достаточно долгое время посидим на жесткой диете с ограничением углеводов, то молочные продукты (как любые углеводы) сверх нашего привычного потребления будут также приводить к отекам.

Решается эта проблема тоже очень просто: нормализуем питание и не урезаем углеводы! Они необходимы, в том числе и для похудения.

2. Индивидуальная реакция. Не исключаем и такую возможность, хотя это встречается очень редко.

Поэтому, если вы отекаете, ищите причину. Но скорее всего это не от молочных блюд.

Миф 17. После тренировки нужно есть

Существует идея, что в течение определенного времени после тренировки (от 40 минут до 2 часов) открыто некое окно, когда нужно съесть либо белки (по одной версии), либо углеводы (по другой), либо и то и другое. Считается, что в это время вся энергия, полученная из пищи, идет на построение мышц, а не откладывается про запас.

Вспомним основу нашей физиологии и энергетический баланс. Если энергии поступает больше, чем мы тратим, организм откладывает про запас = толстеем. Если меньше, то организм берет энергию из запасов, а это значит, что мы худеем.

90 % успеха – это общее количество потребляемой из пищи энергии за день. Если есть по целому торту «Прага» и парочке чизбургеров в день, то какую бы полезную курицу с гречкой ни съесть после тренировки – все равно организм будет запасать.

То же самое касается и построения мышц. Если в сутки набирать нужное количество белка, то с мышцами все будет в порядке. Время приема не имеет принципиального значения. Поэтому проще выкинуть это из головы. Сбалансированное и правильно подобранное питание само собой гармонично впишется в тренировочный процесс. Не нужно будет что-то высчитывать, страдать, терпеть отказы от любимых продуктов и есть по будильнику.

Давайте учиться доверять себе, своему организму. Он прекрасно знает, как надо, сколько надо и как часто. Наша задача – научиться его слышать. Что мы и будем с вами делать.

Миф 18. Список продуктов, от которых толстеют

Одно из самых больших желаний худеющего – просто узнать заветный список продуктов, от которых толстеют, чтобы их исключить и наконец похудеть. Даже неудивительно, что такие списки существуют, ведь это в какой-то степени работает и люди получают желаемое. Правда, список у каждого свой. Вот никак не могут договориться между собой сторонники диет и ограничений. А все потому, что не существует научных исследований и эти списки – очередной самообман и стремление найти простейший путь решения проблемы.

Что вам обязательно нужно знать:

• не бывает продуктов, от которых толстеют;

• даже с самыми полезными продуктами легко набрать вес, если будет избыток энергии в сутки;

• не всегда небольшой объем еды означает, что в ней мало калорий (в обратном направлении утверждение тоже работает).

Составляя себе рацион, важно учитывать не только потребности организма в макро– и микронутриентах, но и энергетическую плотность продуктов (объем), и то, насколько этот продукт будет насыщать.

Безусловно, можно похудеть на двух плитках шоколада в день. Но надолго ли нас хватит? Что будет с мышцами и здоровьем? Не лучше ли сразу выстроить вкусный комфортный рацион без ограничений?

Пожалуй, мы с вами разобрали сейчас все самые популярные мифы.

Заметили в них кое-что общее? Каждый из них – следствие непреодолимого желания найти волшебную таблетку: что-то исключить, что-то, наоборот, добавить, изменить время или частоту приемов пищи. Вместе эти мифы напоминают свод правил, строго следуя которым мы якобы обязательно добьемся результата. А если не добьемся, значит, недостаточно старались и недостаточно «правильно» питались. Чем-то похоже на языческие обряды, когда, не зная законов природы, люди пытаются устроить танцы с бубнами.

Каждый из мифов является лишь тягой найти наиболее легкий путь и никак не связан с физиологией организма и похудения в том числе.

Вместо слепого следования мифам я предлагаю вам нечто большее – умение управлять жизнью, телом и весом так, как вам этого хочется, быть не ведомым, а хозяином своей жизни. И в этом помогут только осознанность и знания.

02
Про силу воли

Эта глава посвящена очень важной теме – силе воли и тому, как она поможет достичь стройности.

Наверняка, раз вы читаете эту книгу, значит, у вас есть нерешенные вопросы по похудению, возможно, есть неудовлетворение от отражения в зеркале и внутреннего самоощущения. И скорее всего сила воли на пути к цели частенько вас подводила. Садитесь на диету, весь день держитесь, а к вечеру – срыв, сила воли закончилась. Или начали усердно тренироваться, одна тренировка, вторая, третья, а потом находятся отговорки, появляются какие-то неотложные дела – и вот уже нет силы воли собрать себя и приступить к очередной тренировке.

Что такое сила воли?

Сила воли – наша способность к самоконтролю и самообладанию в сложных ситуациях, требующих эмоционального напряжения. Это устойчивость перед всевозможными искушениями, соблазнами и вредными привычками, которые могут навредить нашему делу и нашему здоровью.

Волю часто считают единственным секретом успеха и показателем сильной, целеустремленной личности. Но простого наличия воли недостаточно, чтобы она принесла свои плоды и привела к успеху. Многие думают, что если призвать на помощь свою силу воли, то успех обеспечен. Как часто бывает: «тряпка, соберись», «сейчас соберу всю волю в кулак, и дело в шляпе».

То, что сила воли всегда готова служить нам по первому зову, – большое заблуждение. Да мы и сами часто замечаем, что казалось бы, самый важный и ответственный момент наша воля куда-то испаряется.

Многие полагают, что сила воли важна, но далеко не все понимают ее критическое значение для достижения успеха. Приведу несколько интересных экспериментов, возможно, кто-то про них уже слышал.

Первый опыт назывался мармеладный эксперимент и представлял собой интересный способ изучения силы воли (вы даже можете провести такой эксперимент самостоятельно).

Детям предлагали на выбор 3 лакомства: печенье, конфеты или мармелад. Экспериментатор говорил ребенку, что ему надо отлучиться, но если малыш готов подождать 15 минут, то ему дадут уже два лакомства. Одно лакомство сейчас или два, но позже. Несколько детишек отказались от участия сразу после того, как им объяснили правила.

Дети были оставлены наедине с угощением, которое они не могли есть. Малыши всячески пробовали скоротать ожидание. Что они делали? Они закрывали глаза, дергали себя за волосы, отворачивались, ходили кругами вокруг тарелки с лакомством, нюхали, даже гладили его. В среднем они выдерживали менее 3 минут, и лишь 3 деткам из 10 удавалось дотерпеть до возвращения экспериментатора. Было очевидно, что большинству детей не удавалось удержаться от соблазна, потому что не хватало силы воли.

Сначала никому не приходило в голову связать успех или неудачу в делах в мармеладном эксперименте с будущим ребенка. Позднее исследователь стал улавливать определенную закономерность. Жизнь детей, которым удавалось дождаться второго лакомства, складывалась успешнее. С 1981 года он стал собирать данные об успеваемости этих детей. И его догадка подтверждалась: наличие силы воли, в данном случае проявившееся как способность удерживаться от соблазна мгновенно удовлетворить свои желания, в большей степени предопределяло будущие достижения.

За более чем 30 лет ученый и его коллеги опубликовали массу исследований, показывающих бóльшую успешность «терпеливых отлагателей». Этот успех проявлялся в лучших оценках, лучших результатах экзаменов, более развитом чувстве собственного достоинства, умении справляться со стрессами. А с другой стороны, «неуспешные отлагатели» были на 30 % более склонны к лишнему весу.

Еще один более простой и наглядный эксперимент провели позже. Участникам сказали, что будут тестировать их вкусовое восприятие. До эксперимента им не разрешалось есть достаточное количество времени, чтобы к началу эксперимента они были голодными.

Все участники расселись, и в комнату внесли два блюда: одно с шоколадным печеньем, другое – с редиской. Участников разбили на две группы. Одной разрешили съесть 2–3 печенья, но не есть редиску. Второй группе разрешили съесть 2–3 редиски, но не есть печенье.

Экспериментаторы вышли из комнаты. Надо отдать должное, никто из участников не нарушил условия эксперимента, хотя некоторые люди из второй группы жадно поглядывали на печенье. По возвращении экспериментаторы предложили разгадать головоломку, решить которую было невозможно.

А затем отмечали, как долго каждый из участников работал над разгадкой, прежде чем опустить руки. Результаты были следующие: дегустаторы печенья из первой группы продержались в среднем 19 минут, тогда как дегустаторы редиски продержались только 8 минут. Скорее всего дело в том, что участники второй группы истощили запасы силы воли, борясь с искушением съесть печенье. И у них просто осталось меньше энергии на решение головоломки.

Для силы воли очень важен вопрос своевременности.

Самый наглядный способ представить, что происходит с нашей силой воли, – это вообразить ее в виде индикатора батарейки на телефоне. Каждый день мы начинаем с полного заряда, и в течение дня при каждом использовании этот заряд расходуется и точно так же, как батарейка, разряжается к концу дня, вместе с чем снижается наша способность совершить волевой поступок, проявить решимость.

Помните, что у силы воли ограниченная емкость батарейки. Ее можно подзаряжать, но для этого требуется время. Сила воли – ограниченный и возобновляемый ресурс. Каждый раз, проявляя упорство, мы получаем возможность выиграть в данный момент, но злоупотребление этим грозит проигрышем в более позднее время, когда она окажется на исходе.

Приведу простой пример:

Мы работали целый день, напрягались для решения важных задач, принятия решений. Помимо этого постоянно боролись с соблазнами съесть что-то запрещенное, что не входит в нашу диету. Наконец, уставшие пришли домой, и вот тут соблазн перекусить чем-то вкусным после тяжелого трудового дня может быть сильнее остатков воли. И снова срыв.

Мы должны помнить один важный факт, что ограниченные ресурсы следует расходовать экономно. И необходимо понимать, что сила воля – один из таких ресурсов. Но часто мы ведем себя так, будто запасы организма неисчерпаемы. Поэтому периодически можем оказаться в положении, когда мы не находим в себе силы для решения очень важной задачи. Наша целеустремленность оказывается на нуле именно тогда, когда мы нуждаемся в ней больше всего.

Чем больше мы используем свой разум, тем меньше умственных сил у нас остается.

Давайте представим, что наша сила воли – это бензин в баке машины. И чем больше мы сопротивляемся соблазну, тем больше растет расход бензина и тем быстрее пустеет топливный бак. И в конце концов топливо кончается.

Интересный факт – бóльшая часть нашей сознательной деятельности происходит в префронтальной коре головного мозга (ПФК), то есть в той части, которая отвечает за внимание, кратковременную память, решение задач, управление эмоциональными порывами. Это сосредоточение нашей человеческой сущности, центр контроля и силы воли.

Те части мозга, которые развились позже всех остальных, страдают первыми в случае недостатка ресурсов. Более древние части мозга, например те, что регулируют дыхание и нервную реакцию, снабжаются кровью в первую очередь, и их практически не затрагивает наше решение сесть на диету, провести день на кефире и т. д. Но это сказывается на деятельности ПФК. Эта зона получает свое питание в последнюю очередь.

Проводилось много экспериментов по влиянию питания на силу воли. И в одном из них ученые ставили задачи, связанные и не связанные с использованием силы воли, и измеряли уровень сахара в крови до и после их выполнения. У участников, которым приходилось прибегать к использованию силы воли, было отмечено резкое падение уровня глюкозы в крови. Был сделан вывод, что сила воли подобна умственной мышце, которая неспособна к мгновенному восстановлению. Если использовать ее для выполнения какой-либо задачи, то в следующей задаче силы воли останется меньше.

Чтобы полноценно использовать наш волевой ресурс, нужно правильно кормить наш мозг. Лучший вариант – еда, которая вызывает плавное повышение уровня сахара крови и плавное снижение, а также дает насыщение на более долгое время. Например, сложные углеводы или белки – лучшее питание для высоких результатов.

В момент ослабления силы воли мы склонны полагаться на свои привычные установки. То есть возвращаться к привычному режиму. Что нам это дает в контексте питания и похудения?

Когда сила воли истощена, мы будем снова и снова возвращаться к привычному режиму питания, привычным продуктам и их количеству. Выход один: выстроить режим питания так, чтобы сила воли для следования ему была вообще не нужна. Поговорим об этом чуть позже.

Но все равно нам важно иметь достаточный запас силы воли. Для этого нужно грамотно ею пользоваться. Это значит, что наиболее важные задачи, требующие наших умственных, эмоциональных, физических усилий, лучше выполнять в первую очередь, когда запас силы воли максимален.

В каких случаях мы используем силу воли?

Формирование новых привычек, сдача экзаменов и тестов, сопротивление отвлекающим факторам, попытки произвести впечатление на окружающих, сопротивление соблазнам, борьба со страхом, занятия нелюбимым делом, подавление эмоций, уклонение от агрессивных действий, подавление порывов, выбор долгосрочных выгод вместо краткосрочных.

Не осознавая этого, мы ежедневно занимаемся множеством дел, которые ослабляют нашу волю. Когда мы решаем, на чем сосредоточиться, подавляем наши чувства и эмоциональные порывы или меняем свое поведение для достижения каких-либо целей, наша сила воли истощается.

Мы ошибочно считаем, что:

• за счет напряжения силы воли мы сможем ежедневно гасить тягу к сладкому, жирному, фастфуду или просто к поеданию большого количества еды;

• сила воли поможет нам всю жизнь не есть после шести, даже когда очень хочется;

• мы, стиснув зубы и напрягая всю свою волю, сможем отказываться от любимого торта, когда коллега уже разложила огромные куски по тарелкам и машет им перед самым носом.

Конечно, какое-то время это будет работать. Кто-то может продержаться неделю, кто-то пару месяцев. Но все равно запасам силы воли приходит конец. Так и замыкается порочный круг: диета – потеря веса – срыв – набор еще большего веса – диета и т. д.

На диете мы напрягаем силу воли, видим результаты, они подпитывают нас, мотивация снова растет. Но рано или поздно потеря веса на время останавливается или скорость потери снижается, бывают даже привесы, а сила воли уже на исходе. Получается, что тут ее еще лишают позитивного подкрепления в виде цифр на весах, и происходит срыв. Дальше сценарии разные. Кто-то вернется снова к диете, снова получит срыв, и так до бесконечности. У кого-то будет один большой срыв без возврата к диете. При этом сильно упадет самооценка, так как не случилось ожидаемого результата своих трудов. У худеющего появляется новая извращенная мысль о себе: «У меня слабая сила воли, я «тряпка». В итоге во всех случаях вес чаще всего растет, а сама мысль о диете и похудении вызывает страдание.

Давайте вспомним, кто из нас пытался собрать силу воли в кулак и не поддаться соблазну съесть вкусное мороженое или отказаться от порции аппетитной еды? Сила воли наделяется волшебной силой: «Будь у меня сила воли, я смогла бы отказаться и не есть – и вот тогда точно похудела бы».

Я уверена, что каждый обладает достаточной стойкостью, она задействована в очень многих вещах повседневности: встать с кровати утром на работу, ехать в набитом транспорте и никому не нагрубить, выполнять рабочие обязанности, которые так не хочется делать, помыть посуду, хотя очень устала, необходимость постоянно делать выбор и т. д. Выполнение ежедневных дел постоянно задействует самоконтроль.

В отношении еды самоконтроль работает слабо по нескольким причинам.

1. Мало кто способен регулярно видеть любимые продукты (на полках магазинов, по пути на работу, в рекламе) и не поддаваться соблазну их съесть.

При таком подходе для успеха недостаточно будет отказаться от еды один раз.

Нужно будет отказаться и через час, и через два, и на следующий день. Пока еда в непосредственной близости, от нее придется отказываться так же часто, как мы делаем вдох. Даже обладая невозмутимым упорством, невозможно устоять в таких условиях. Когда видишь любимый продукт 100 раз в день, то на 101-й все-таки съедаешь его.

2. Человек не создан для осознанного отказа от пищи.

На разных этапах своего развития человек ел, что мог и когда мог. Еда необходима была для выживания. Это наш базовый инстинкт. Благодаря потреблению найденной пищи было возможно выживание человечества как рода.

Мозг современного человека устроен так же, как и много веков назад. Мы еще не привыкли к тому, что еда есть всегда и практически в любом количестве. Поэтому, как только появляется ограничение, разум воспринимает это как наступление голодных времен – война, смерть и т. д. Сознательный отказ от еды действительно воспринимается организмом как серьезная опасность.

3. Сила воли – ограниченный ресурс, который не будет служить бесконечно в угоду нашим ограничениям.

Если вы используете ее постоянно для контроля питания, отказа от соблазнов, ее просто не хватит для других, действительно важных жизненных моментов (выполнения сложных задач, принятия решений). Именно из-за этого голодающая женщина в шутках и анекдотах ассоциируется с диким монстром.

Так что сила воли и еда не очень совместимы.

Дам простые рекомендации для поддержания необходимого уровня сил и их правильного использования:

Не разбрасывайтесь силой воли

Количество силы воли на каждый день ограничено, поэтому сохраняйте ее для того, что считаете наиболее важным.

Следите за показаниями вашей волевой батарейки

Полноценная сила воли требует полной заправки. Не допускайте недостаточно внимательного отношения к важнейшим делам по причине того, что вашему мозгу не хватает горючего. Питайтесь правильно и регулярно. Обязательно высыпайтесь и отдыхайте, чтобы эффективнее восполнять запасы ресурсов.

Правильно определяйте время для решения задачи

Начинайте свой день с решения важнейших задач. В это время сила воли на максимуме, а это значит, что шансы на успех тоже на максимуме.