Текст книги "Очисти свой разум. Как обрести гармонию с собой и миром с помощью осознанности"

Йен Кан Чжен
Очисти свой разум: как обрести гармонию с собой и миром с помощью осознанности

Yong Kang Chan

EMPTY YOUR CUP: Why We Have Low Self-Esteem and How Mindfulness Can Help

Copyright © 2017 by Yong Kang Chan

All rights reserved.

Russian (Worldwide) edition published by arrangement with Montse Cortazar Literary Agency (www.montsecortazar.com).

© Голокозова Татьяна, перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Дары любви к себе

Низкая самооценка может создавать проблемы на работе, в отношениях с людьми и с психическим здоровьем. После депрессивного эпизода я осознал, как важно любить себя. Поэтому хочу преподнести вам эти три дара

1. Возможность оценить, насколько вы себя любите

Любите ли вы себя безусловно? Или же чересчур строги к себе? Я разработал специальный опросник, который поможет понять, как сильно вы себя любите.

2. Полная луна

Как интроверту, иногда мне трудно влиться в социум. Этот небольшой рассказ вдохновит вас принять самих себя и ваши отличия от других людей.

3. Проект о любви к себе

Этот проект – компиляция 44 статей о любви к себе, которые я написал в течение года. Они касаются следующих тем:

• прощение себя;

• установление границ;

• преодоление негативной самокритики;

• освобождение от ожиданий;

• сохранение верности себе и т. д.

Если вы желаете получить какой-либо из этих даров, можете скачать его бесплатно, перейдя по ссылке: www.nerdycreator.com/self-love-gifts.

Предисловие
Для чего я написал эту книгу?

Почему я не люблю себя? Над этим вопросом я размышлял в течение многих лет. Вроде бы я знал, что должен быть счастлив. Я имел все основания любить свою жизнь. Я хорошо учился в школе. Недавно окончил местный университет и устроился на приличную работу в аудиторской компании. У меня были друзья. Я прекрасно ладил с коллегами. Не сталкивался со спорами или враждой. С семейной жизнью тоже все складывалось удачно. У меня была полноценная семья. Я не мог просить о большем.

И должен был любить себя, верно? Но нет.

Я страдал от низкой самооценки с самого детства. В обществе чувствовал себя некомфортно и неловко. Я надеялся, что перерасту это со временем, – но не получилось.

Через восемь лет после окончания университета, устроившись на работу, я начал прятаться в туалете в обеденные перерывы и плакать, ощущая собственную никчемность и отрезанность от мира. Мои навыки коммуникации улучшились, но самооценка оставалась низкой. Я упорно пытался полюбить себя, но, несмотря на все старания, все еще чувствовал себя посредственным. Не важно, насколько хорошими были мои отношения с коллегами: я по-прежнему считал себя аутсайдером, хотя и знал, что достоин любви.

Почему так?

Почему я не способен любить себя безусловно?

Почему я всегда чувствую себя хуже других?

Почему в моей голове звучит голос, беспрерывно внушающий: «Ты недостаточно хорош»?

Виновато сознание.

Долгие годы я страдал от низкой самооценки и, чтобы помочь себе, обратился к книгам по саморазвитию. Жизненный опыт вдохновил меня на создание книги, которую вы держите в руках. Написанное – это результат анализа всего, с чем я столкнулся после депрессии (я наивно полагал, что справился с ней раз и навсегда). Однажды я лежал в постели и думал, как сильно изменился за пару лет, и увидел во внутренних переменах закономерность. Я быстро набросал хронологию своей жизни на листе бумаги и неожиданно изобразил чашу. В тот момент я понял: нужно использовать эту чашу для книги в качестве аналогии.

Если вы ищете нечто узконаправленное, сложное или широко изученное, тогда моя книга, скорее всего, не подойдет вам. Я придерживаюсь понятного языка и позволяю ему говорить с душой читателя. Я не специалист по психологии и не хочу заставить вас обратиться к духовному росту. Цель проделанной мной работы – помочь вам начать исследование самих себя.

Возможно, вы знакомы с классической дзен-притчей об «опустошении своей чаши». Мастер дзен продолжал лить чай в чашку посетителя, хотя она была уже наполнена до краев. Это метафора нашего сознания: пока мы погружены в собственные переживания и суждения, мы не можем достичь гармонии. Чтобы постичь дзен, необходимо опорожнить свою чашу. Надеюсь, вы читаете эту книгу с «пустым» сознанием. Не принимайте мои слова за чистую монету. Сверяйте их с личным опытом и определяйте, насколько истинны они для вас.

Приятного чтения!

Йен Кан Чжен Сингапур 2017

Вступление
Я считал, что люблю себя

Если бы нас попросили составить список всего, что мы в себе любим, многие смогли бы что-нибудь написать, даже если они ненавидят себя. В подростковом возрасте это стало для меня первым упражнением на самооценку. Я уже несколько лет мучился из-за самобичеваний, когда кто-то с онлайн-форума предложил мне перечислить десять качеств, которые я в себе ценю. Я выполнил задание и почувствовал облегчение…

На время.

Вскоре моя склонность к самоуничижению вернулась: «Я никому не нравлюсь. Я скучный. Никто не хочет разговаривать со мной». Каждый раз, когда видел, что другие школьники отлично проводят время, я испытывал одиночество. Каждый раз, когда встречался с друзьями и они весело общались, я чувствовал себя брошенным. Если меня о чем-то спрашивали и наступала моя очередь брать слово, я не мог ответить. Запинался и не знал, что сказать. В голове мои мысли были совершенно четкими, однако стоило им найти вербальное выражение – все выходило неправильно и нескладно. Я получал удовольствие от процесса обучения и познания нового, но не могу утверждать, что очень любил школу. Когда дело касалось социальных ситуаций, мне становилось неловко и неуютно.

Так продолжалось много лет. Я чувствовал себя неполноценным каждый божий день, но каким-то образом выживал. Записывание чувств и мыслей помогало, и, поскольку мои навыки общения с людьми развивались, я не считал свою низкую самооценку проблемой. Просто думал: однажды я стану таким же уверенным, как все остальные, и мне будет лучше…

Этого, конечно, не случилось.

Окончив университет, я начал работать аудитором. Скоро ко мне пришло осознание: трудовая жизнь еще хуже, чем учебная, – особенно в обеденные перерывы. Все было нормально, если мы находились у клиента. После консультации мы шли куда-нибудь и обедали вместе, как команда. Но по возвращении в офис каждый, казалось, снова примыкал к своим группкам. Несколько раз во время обеденного перерыва я обнаруживал, что сижу в совершенно пустом офисе. Весь коллектив куда-то отправлялся, а меня либо не приглашали, либо забывали. Наверное, это выглядит глупо сейчас, в ретроспективе. Я мог бы спросить у коллег, можно ли мне присоединиться к ним. Но вместе с тем я жутко боялся, что меня отвергнут. Вдруг они не хотят, чтобы я шел с ними? Не буду ли я навязываться?

По правде сказать, я ненавидел обеденные перерывы. Ну почему они даются мне так тяжело? Я даже не решался идти обедать в одиночестве. Если бы коллеги забыли меня пригласить и увидели, как я ем в ресторане один, всем нам стало бы неловко. Или если бы они не собирались звать меня с собой и увидели, как я ем в ресторане один, то посчитали бы лузером, которому не с кем пойти перекусить. В результате в такие моменты я был вынужден красться в ближайшую забегаловку и покупать еду на вынос или идти на окраину финансового района, чтобы не столкнуться с коллегами. Иногда, если не хотел идти так далеко, я прятался в какой-нибудь из туалетных кабинок в офисе и вообще пропускал обед.

Наконец, в один прекрасный день, сидя в туалетной кабинке, я сломался. Что 25-летний парень вроде меня делает, прячась в туалете и страшась обеденного перерыва? Мне стало жутко стыдно за самого себя. Но произошедшее обернулось благом для меня, потому что помогло осознать: нужно менять свою жизнь.

Следующие шесть лет были прекрасны. Я ушел с должности аудитора и стал бухгалтером. Начал смотреть видео и читать книги по саморазвитию: об избавлении от низкой самооценки, о повышении уверенности в себе и о позитивном настрое. Купил онлайн-курсы, которые помогли мне изменить негативные убеждения о себе. Моя самооценка значительно улучшилась; у меня появилось больше уверенности в жизни и на работе. Я даже написал первую книгу «Бесстрашное рвение»11
  Оригинальное название: «Fearless Passion: Find the Courage to Do What You Love» (Прим. ред.).


[Закрыть], а позже погрузился в сферу мультипликации…

Жизнь была прекрасной. Я любил себя…

Или думал, что любил.

Если вы читали мои мемуары «Эмоциональный дар»22
  Оригинальное название: «The Emotional Gift: Memoir of a Highly Sensitive Person Who Overcame Depression» (Прим. ред.).


[Закрыть], то, вероятно, знаете, что случилось потом: я не получил работу, на которую рассчитывал, и заболел депрессией. Однако проблема не в том, что я стал безработным. То, что случилось, спровоцировало болезненные переживания, мучившие меня в прошлом. Все негативные эмоции, пропавшие на последние шесть лет, вернулись. Словно они скрывались на заднем плане и ждали возможности, чтобы напасть. Стоило мне споткнуться – я сразу рухнул. Потоки тяжелых мыслей затопили мое сознание, и я впал в депрессию.

На протяжении шести лет гармонии я думал, будто во всем разобрался.

Думал, что избавился от низкой самооценки навсегда.

Думал, что наконец-то полностью себя полюбил.

Но нет.

Для крушения моей самооценки хватило одной маленькой проблемы.

Так… почему наша самооценка столь уязвима?

Все дело в восприятии

Низкая самооценка – это убеждение в том, что вы недостаточно хороши. Это самовосприятие. И не важно, насколько вы успешны. Вы можете быть состоятельными, красивыми и любимыми, но в то же время ощущать собственную ущербность. Восприятие окружающих не влияет на вашу самооценку. Важно лишь ваше личное восприятие самих себя.

Фактически существует два типа самооценки. Первый тип – хронический, депрессивный. Вы ненавидите себя независимо от того, что делаете или чего не делаете. Вы думаете о себе в негативном ключе и постоянно себя критикуете.

Второй тип – условно-завязанный. Самооценка зависит от вашей компетентности, одобрения извне или от чего-то другого, с чем вы соотносите свою ценность.

Первый тип легко распознать благодаря его крайним проявлениям. Люди с хронической низкой самооценкой знают о ней. Однако у большинства из нас условно-завязанная низкая самооценка, а она не настолько очевидна. В таком случае люди не считают себя плохими сознательно. Но когда что-либо идет не по плану или им отказывают во внешнем одобрении, бессознательно они ощущают себя недостойными.

Люди, имеющие низкую самооценку, могут не подозревать о ней.

Например, когда я учился в школе, большую часть времени у меня была низкая самооценка и я знал об этом. Когда началась трудовая жизнь, я думал, что самооценка улучшилась, так как мои навыки общения и уверенность в себе повысились. Не понимая, что привязал чувство самоуважения к работе, я погрузился в депрессию, когда лишился работы.

Высокая самооценка второго типа ненастоящая. Она временна и условна. В глубине своего подсознания мы по-прежнему верим, что недостаточно хороши. Ощущение никчемности никуда не исчезает, даже несмотря на большую оптимистичность и уверенность в своих способностях. Когда условия, подкрепляющие наше самоуважение, пропадают, мы понимаем: высокая самооценка – видимость.

Как же нам изменить собственное восприятие изнутри?

Решая реальную проблему

Хотя низкая самооценка – проблема восприятия, нам не нужно менять восприятие самих себя. Смысл заключается в том, чтобы изменить позицию, с которой мы себя воспринимаем. В чем же тут разница?

Если мы наслаждаемся концертом и кто-то встает перед нами, закрывая обзор, это не меняет нашего восприятия. Концерт не становится менее приятным из-за того, что мы не можем видеть сцену. Это все тот же концерт. Мы не станем относиться к мероприятию хуже, а, вероятнее всего, просто займем более удачное для просмотра место.

Между тем как мы ведем себя в реальности, когда речь заходит о самооценке?

Во-первых, пытаемся измениться и верим: если стать увереннее и успешнее, мы будем относиться к себе лучше. Однако в долгосрочной перспективе такая тактика не действует, поскольку это не то, во что мы верим в глубине души. Самовосприятие контролируется системой убеждений. Ощущение собственной никчемности превращается в привычку. Вам не под силу изменить его без предварительного изменения убеждений (подробнее об этом в главе 3).

Во-вторых, мы стараемся изменить свои взгляды на более позитивные. Если изменить привычный образ мышления, количество негативных мыслей и чувств может сократиться. Хорошая концепция, которая спасала меня шесть замечательных лет. И все же сознание – сложная штука. Пока не погрузимся в него и не изучим наши взгляды один за одним (как в картотечном шкафу), мы будем обречены упускать то или иное убеждение и не сможем изменить их все целиком.

Отыскать любовь в сознании невозможно.

Она не там.

Кроме того, изменение личных убеждений не решает истинной проблемы. Как я уже объяснял выше в аналогии с концертом, проблема заключается не в наших убеждениях или нас. Мы не способны любить себя, потому что рассматриваем все с нежелательной позиции – с точки зрения сознания. Последнее полезно для множества задач, например для суждения, анализа и сопоставления. Но не для любви. Разум понимает любовь только через призму теории.

По сути, сознание – это источник наших страданий, тяжелых мыслей и эмоций. Если бы я сказал себе: «Я никому не нравлюсь», – то почувствовал бы покалывание во всем теле. Мое сознание запомнит боль и сохранит ее телесное проявление. Какой-нибудь триггер активирует это воспоминание в будущем, и я вновь испытаю боль. Ждать любви от сознания – то же самое, что ждать любви от создателя вашей личной драмы. Ум не в состоянии дать нам то, что мы ищем.

Если у вас получится перевести восприятие в духовную плоскость, обзор станет абсолютно иным. Обрести спокойствие, радость и любовь реально лишь через духовное переживание. Если опираться не на разум, а на чувства, можно отстраниться от драмы в собственной голове. В результате вы поймете: текущее самовосприятие – не больше чем просто мысленный образ.

Вот чему посвящены техника осознанности и эта книга – перемещению позиции восприятия с разума на чувство.

Семь преображений чаши

Цель данной книги – помочь вам освободиться от всего, что вы считаете правдой о себе, и воссоединиться со своим духовным «я». Помочь отделить ваше представление о себе, составленное сознанием (часто обозначаемым как «эго»), от вашей истинной духовной сути. Надеюсь, благодаря этому вы начнете практиковать технику осознанности и поймете, что любовь, которую вы так отчаянно ищете, уже есть внутри вас.

На протяжении повествования я буду использовать чашу в качестве аналогии сознания. Я разделил преображение чаши на семь этапов:

• Этап 1. Пустота

• Этап 2. Влияние

• Этап 3. Убеждения

• Этап 4. Идентичность

• Этап 5. Суждение

• Этап 6. Пробуждение

• Этап 7. Овладение

Если вы не читали книг по психологии, то можете не знать о первых трех этапах («Пустота», «Влияние», «Убеждения»). Изучение первой, второй и третьей глав обеспечит вам базовое понимание того, как работает сознание и как мы становимся теми, кем являемся в настоящее время.

Большинство из нас находятся на четвертом или пятом этапах («Идентичность» и «Суждение» соответственно), когда сознание максимально подвижно и развито. Но не все из нас понимают, как это влияет на нашу жизнь.

Пробуждение происходит на шестом этапе («Пробуждение»), когда мы осознаем разницу между нашим эго и духовным «я». Последний, седьмой этап («Овладение») не финальный – он скорее поможет вам научиться осознанности по отношению к собственному духовному «я», но насколько успешно вы с этим справитесь – дело практики.

В конце каждой главы я поместил небольшие упражнения для лучшего понимания предложенного материала. Все задания составлены с целью помочь вам стать более осознанными.

Итак, давайте отправимся в этот путь вместе – каждый со своей чашей.

Этап 1
Пустота

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему маленькие дети так притягательны?

Где бы ни появился ребенок, все обращают на него внимание. Люди окружают младенца, просто чтобы посмотреть, как он спит и зевает. Они стараются рассмешить ребенка и хотят по очереди покачать его на руках.

Многие полагают, что дети привлекательны из-за своего внешнего вида, ведь у малышей такие милые черты. У них слишком большие для маленьких голов глаза и слишком большие головы для маленьких туловищ. У них мягкие ручки и ножки и симпатичные крошечные пальчики. Но в этом ли причина всеобщей любви к ним?

А когда дети кричат так громко, как только могут, вы также находите их милыми? Разумеется, у них все еще огромные глаза и крошечные пальчики. Но когда младенцы плачут, их считают «маленькими монстрами». Эти «монстры» мешают вам спать, сводят с ума и отнимают время, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.

Действительно ли внешние черты делают малышей привлекательными?

Ответ на данный вопрос элементарен: нет. Дети прекрасны, потому что их сознание пусто. Им доступны спокойствие, радость и невинность, столь желанные для нас. Нас неудержимо тянет к ним, когда они крепко спят, с трепетом смотрят вокруг своими большими глазами и смеются лишь от счастья быть живыми. Кроме того, нам так нравятся малыши, потому что их опыт нам знаком. Мы все были детьми и проживали те безмятежные, исполненные радости мгновения. По сути, эта гармония есть в нас и сейчас, даже если она давно забыта или скрыта за ментальным шумом.

Красота пустоты

 
Придай глине форму сосуда;
Но это пустота внутри делает его полезным.
Проруби в стенах прекрасные двери и окна;
Но это своей пустотой полезна комната.
 

ЛАО-ЦЗЫ «ДАО ДЭ-ЦЗИН»

Чашу всегда делают таким образом, чтобы в ней присутствовало углубление. Сосуд полезен только тогда, когда в нем ничего нет. Так же и наше сознание создано, чтобы быть пустым. Каждому из нас при рождении был дарован пустой разум. Мы ничего не знали, когда родились. Все казалось новым – мы восторгались всем, что видели. Пустота – это первый этап развития нашего сознания.

Помните ли вы, когда впервые услышали голос в своей голове? В детстве подобных голосов не было. Были звуки и образы, но они не задерживались в сознании надолго. Вы не знали ни единого слова, не имели ни одной мысли, а без мыслей не существовало и страданий.

Представьте: если бы ваша голова освободилась от любых мыслей и установок, вы бы все еще чувствовали себя никчемными? Вы бы стыдились себя и были самокритичны? Продолжали бы сравнивать себя с другими?

В отличие от взрослых, малыши воспринимают окружающие их вещи такими, какие они есть, и не рассуждают ни о чем. Если детям некомфортно, они плачут, чтобы привлечь внимание. Если они голодны, то также плачут, чтобы их покормили. Младенцы не умеют выражаться словами и кричат максимально громко, чтобы им помогли.

Однако не путайте крик ребенка о помощи с демонстрацией несчастья. Груднички не бывают несчастными. Как только их потребности удовлетворяются, они успокаиваются. Перестают плакать. И не цепляются за обиды, если родители не кормят их вовремя.

Малыши никогда не пускают в свое сознание негатив.

Пустота – самое мирное состояние ума. Нет никакой неполноценности или ущербности. Есть лишь чистая любовь.

То спокойствие, которое мы испытываем рядом с младенцами, редко встречается среди взрослых. Мы переживаем стресс, трудности и стыд, но нечасто ощущаем мир и покой. В наших головах столько информации, что мы рассуждаем обо всем, включая самих себя. Иногда чувствуем вину за недостаточно тщательную заботу о собственных детях.

У детей таких суждений или тревог нет. Когда родители думают, что их дети тихие или шумные, сами малыши не думают о себе ничего. Они не оценивают себя как хороших или плохих. Им безразлично, красивы они или нет. Им все равно, чересчур они шумят или нет. Дети просто плачут, если чего-то хотят; спят, если устают; и срыгивают, если наелись.

Взрослые, напротив, продолжают есть после насыщения, чтобы не выбрасывать еду, или не отказываются от нее, если кто-то угощает, чтобы не показаться невежливыми. Некоторые люди голодают ради похудения, потому что крайне озабочены своей внешностью и тем, что могут подумать о них окружающие.

Дети не испытывают ненависти к себе. Они заботятся о своем благополучии лишь для того, чтобы удовлетворить собственные потребности. Так проявляется любовь к себе – и в этом заключается красота пустого сознания.

Бремя сознания

Самое прекрасное в человеке – это сознание. Однако главный недостаток человеческой природы – тоже сознание. За способность анализировать, размышлять, испытывать эмоции и общаться приходится платить. Вместе с разумом приходят психологические страдания и эмоциональная боль.

Без сознания не возникло бы мыслей о совершенстве.

Если бы не наши негативные мысли, мы бы не сочли себя скучными и непривлекательными, увидев, как друзья весело общаются. Сознание заключает: если друзья отлично проводят время без нас, значит, мы им не нужны. Если бы не постоянные сравнения себя с кем-то более успешным, мы бы перестали чувствовать себя неудачниками, достигая успеха на работе. И если бы не наши нескончаемые сомнения, мы бы не портили отношения, в которых счастливы.

Как и маленькие дети, животные не имеют проблем с самооценкой. Когда они голодны, то едят. Свинья не рассуждает: «Я толстая. Мне не следует больше есть» или «Ну почему я такая обжора?». Свинья ест, пока не насытится.

Если появляется какая-то опасность, животные убегают. Олени не считают себя трусами перед тиграми. Для них это вопрос выживания.

В отличие от нас, братья наши меньшие не беспокоятся о том, что о них подумают сородичи. В сознании животных нет образа, который нужно поддерживать. Они просто поступают так, как велит им природа.

Конечно, я не имею в виду, что нужно жить бессознательно, как животное или младенец. Повзрослев, мы уже не можем удовлетворить свои потребности с помощью плача, подобно детям. Поведенческие ожидания от взрослых безмерно выше, чем от малышей.

Сознание помогает нам в самых различных ситуациях. Однако мы в состоянии более легко воспринимать информацию и не слишком погружаться в наши мысли и эмоции. Обучение осознанности может принести огромную пользу.

Мы вернемся к первозданности, пустоте сознания, если откажемся от определенных вещей, выученных еще в детстве, особенно от ошибочных убеждений по поводу самих себя.