Текст книги "Что можно, что нельзя кормящей маме. Первое подробное меню для тех, кто на ГВ"

Советы по хранению продуктов

Есть фрукты и овощи, которые не стоит хранить в холодильнике: помидоры, огурцы, болгарский перец, баклажаны, картофель, цитрусовые, гранат, дыня, бананы, манго, ананас. Помидоры и огурцы допускается хранить в холодильнике на самой нижней полке, но лежать они должны отдельно друг от друга.

Яблоки стоит хранить отдельно от других фруктов и овощей. Это же правило распространяется на бананы и помидоры. Они выделяют этилен, который влияет на быстрое созревание и порчу овощей и фруктов.

Картофель под действием минусовых температур становится слишком сладким, так как крахмал превращается в сахар. Поэтому хранить в холодильнике его не стоит.

Репчатый лук любых сортов и даже базилик лучше хранить при комнатной температуре, чем в холодильнике.

Не стоит мыть овощи и фрукты перед тем, как класть их в холодильник.

Крупы и макаронные изделия храните в стеклянных или керамических банках. Полиэтиленовые пакеты совсем не подходят для их длительного хранения, так как в них окисляются жиры и появляются насекомые. А во время длительного хранения продуктов в пластиковых контейнерах могут выделяться вредные для здоровья вещества.

Учесть перед приготовлением

Используйте разделочные доски из высококачественного пластика или из твердых пород древесины (бук, ясень). В разделочных досках низкого качества быстро образуются трещины и насечки, которые становятся местом обитания бактерий.

Тщательно промывайте овощи, фрукты и зелень в нескольких водах. Для фруктов и овощей стоит завести отдельную щеточку.

Импортные фрукты, которые подлежат длительному хранению, лучше очищать от кожуры или замачивать в воде и соскребать слой парафина.

Правильное замачивание

Бобовые следует перед приготовлением замачивать на некоторое время, это позволит ускорить процесс их приготовления. Варить их нужно в той же самой воде, в которой они находились на протяжении нескольких часов.

Замачивайте картофель перед его приготовлением. Это поможет снизить в нем концентрацию крахмала и вредных химических соединений, используемых в удобрениях.

При заболеваниях почек замачивайте мясо, овощи и зелень, содержащие калий. Как мы уже знаем, калий очень легко переходит в воду.

Хитрости приготовления

Варите овощи прямо в кожуре. Так, если при обычной варке картофеля в нем теряется более 25 % витамина С, то при варке «в мундире» – только10 %. Цельно сваренные овощи позволяют сохранить практически все витамины, а при приготовлении пюре теряется около 20 % биологически активных веществ.

Всегда промакивайте лишний жир – после приготовления мяса, блинчиков, сырников. Это можно делать разными способами: сливать бульон, протереть бумажными салфетками или полотенцами.

Крупы необходимо варить в строгих пропорциях 1:2, так как при тепловой обработке часть витаминов переходит в воду и сливать ее нерационально.

Если вы любите варенье (джемы), то варите его не более 5 минут. Это позволит сохранить хотя бы часть питательных веществ.

Улучшаем вкусовые качества блюда

Чтобы улучшить вкус и аромат блюда (особенно с низким содержанием соли), обратитесь к травам. Если рецепт предусматривает использование высушенных трав, попробуйте вместо этого взять свежую зелень. Если вы используете свежие травы или другие ароматические ингредиенты, добавляйте их в большем количестве, чтобы усилить общий вкус.

Если вы хотите внести разнообразие в меню, самое время приготовить соус. Удачно подобранный соус способен даже самое незамысловатое блюдо превратить в ресторанный шедевр, а еще сделать его питательнее и полезнее. Соусы, конечно, нужно готовить самостоятельно, потому что промышленно произведенные варианты содержат массу вредных для здоровья ингредиентов.

Часть 6
Рецепты для кормящей мамы

• Гарниры

• Горячие закуски

• Десерты и выпечка

• Домашний хлеб

• Завтраки

• Полезные напитки

• Основные блюда

• Пицца

• Рецепты для праздничного стола

• Салаты

• Супы

• Холодные закуски

• Паштеты и пасты

• Сандвичи

Гарниры

Согласно пирамиде питания ВОЗ, основу рациона питания человека составляют злаки. Этим правилом должны руководствоваться и кормящие мамы, особенно в первые месяцы кормления малыша. Лучшим гарниром для кормящей мамы будут каши: гречневая, рисовая, овсяная или любая другая. Для гарнира подойдут абсолютно любые крупы в отварном виде.

Кроме того, нужно употреблять в пищу картофель (запеченный, тушеный или в виде пюре), а также запеченные, приготовленные на пару или отварные овощи.

Овощи в соусе бешамель

Подходит для завтрака, обеда, ужина.

Содержит молоко и злаковые продукты.

Классическая французская кухня не может обойтись без соуса бешамель. Его популярность обусловлена сочетанием базовых компонентов и возможностью постоянного изменения вкуса. Бешамель универсален и сочетается со всеми блюдами: мясо и рыба, паста, яйца и овощи. Овощи в соусе бешамель – отличное низкокалорийное и одновременно сытное блюдо. Для его приготовления можно использовать даже замороженные овощи.

Время: 40 минут

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: отваривание, тушение

Количество порций: 6

Ингредиенты

500 г картофеля

300 г кабачков

300 г цветной капусты

200 г моркови

100 г молодого зеленого горошка

300 мл молока 2,5 %-ной жирности

15 г муки грубого помола (≈1 ст. л.)

25 мл топленого масла (≈1 ст. л.)

Соль (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Предварительно очищенные, вымытые и нарезанные кубиками овощи, отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг или сито, чтобы стекла вода.

Шаг 2. Приготовьте соус бешамель. На сковороде растопите масло, всыпьте муку и обжарьте до светло-золотистого цвета. Влейте молоко и варите до загустения. По густоте соус должен напоминать жирную сметану.

Шаг 3. Отваренные овощи переложите в кастрюлю, залейте горячим соусом, перемешайте и тушите на медленном огне 15 минут.

Кулинарный секрет: чтобы соус бешамель получился без комочков, в процессе добавления молока посуду, в которой готовится соус, нужно убрать с огня. Масса не будет кипеть, и вы легко сможете перемешать соус.

Совет: в соусе бешамель можно приготовить абсолютно любые овощи. Блюдо можно не только тушить, но и запекать в духовке (для сохранения сочности овощей посыпьте его сверху тертым сыром).

Энергетическая ценность (на 100 г): 68 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 2,1 г

• жиры – 2,0 г

• углеводы – 10,4 г

Овощное рагу

Подходит для обеда и ужина.

Рагу – самое популярное и простое в приготовлении блюдо. По сути, достаточно взять любые продукты, произвольно нарезать и потушить на медленном огне в большой кастрюле. Но и здесь имеются свои маленькие секреты. Ведь у каждого овоща своя структура и свое время тепловой обработки. Поэтому, важно соблюдать последовательность закладки овощей, а для достижения интересного вкуса обжаривать по отдельности. Классическим рецептом является овощное рагу с картофелем. Для кормящей мамы, рацион питания которой в какой-то степени ограничен, можно экспериментировать с разрешенными продуктами и создавать различные вариации этого блюда.

Время: 1 час

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: отваривание, тушение

Количество порций: 4

Овощное рагу с картофелем

Ингредиенты

500 г картофеля

250 г моркови

100 г репчатого лука

50 г томата-пюре (≈2 ст. л.)

15 г муки грубого помола (≈1 ст. л.)

400 мл мясного бульона (≈2 стакана)

Соль (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Очищенные, вымытые овощи нарежьте крупными кубиками или дольками.

Шаг 2. Отдельно на сковороде поджарьте муку, разведите мясным бульоном, добавьте томат-пюре и прокипятите.

Шаг 3. Овощи отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг, дайте стечь.

Шаг 4. Приготовленным соусом залейте овощи и поставьте тушиться на медленном огне 15–20 минут.

Энергетическая ценность (на 100 г): 57 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 2,6 г

• жиры – 0,4 г

• углеводы – 10,6 г

Овощное рагу с тыквой

Ингредиенты

500 г тыквы

80 г моркови

100 г зеленого болгарского перца

50 г репчатого лука

30 мл оливкового масла (≈1,5 ст. л.)

Зелень и соль (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Подготовленные овощи помойте, почистите.

Шаг 2. Тыкву, лук, перец мелко порежьте, морковь натрите на терке.

Шаг 3. Обжарьте на масле лук с морковью, затем остальные овощи.

Шаг 4. Налейте в сотейник 200–300 мл воды и тушите овощи до готовности.

Шаг 5. При подаче посыпьте зеленью.

Энергетическая ценность (на 100 г): 65 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 1,1 г

• жиры – 4,0 г

• углеводы – 6,3 г

Овощное рагу с курицей

Ингредиенты

1,5 кг кабачков

500 г куриного филе

150 г репчатого лука

250 г картофеля

200 г зеленого болгарского перца

150 г моркови

50 мл оливкового масла (≈2,5 ст. л.)

Зелень и соль (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Нарежьте морковку тонкими кружочками, а луковицы – четвертькольцами. Обжарьте их до румяного оттенка.

Шаг 2. Нарежьте куриное филе небольшими ломтиками и отправьте их на сковороду к луку и морковке. Жарьте все вместе на среднем огне около 10 минут, переложите в отдельную посуду и накройте крышкой.

Шаг 3. Кабачки и картофель нарежьте кубиками.

Шаг 4. Выложите на сковороду картофель, через 5–7 минут добавьте кабачки. Жарьте все вместе около 5 минут.

Шаг 5. Влейте к овощам примерно 100–150 мл горячей кипяченой воды, накройте крышкой и томите на слабом огне 20 минут.

Шаг 6. Перец порежьте на квадратные кусочки, выложите сверху на картофель и кабачки, не перемешивая тушите 3–5 минут. Добавьте готовую курицу с луком и морковью, которые «отдыхали» в другой емкости.

Шаг 7. Посолите по вкусу, добавьте зелень. Аккуратно перемешайте и потомите еще 10–15 минут.

Энергетическая ценность (на 100 г): 63 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 4,9 г

• жиры – 2,1 г

• углеводы – 6,0 г

Овощное рагу с цветной капустой

Ингредиенты

700 г цветной капусты

50 г репчатого лука

70 г моркови

250 г желтых помидоров

250 г кабачков

100 г зеленого болгарского перца

50 мл оливкового масла (≈2,5 ст. л.)

Зелень и соль (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Кочан цветной капусты опустите в кипящую воду и варите примерно 10–20 минут.

Шаг 2. Как только она будет легко прокалываться ножом, воду слейте, а вилок остудите. Разделите его на отдельные соцветия.

Шаг 3. Нарежьте морковь достаточно крупной соломкой, лук – полукольцами. Обжарьте до золотистого оттенка в растительном масле.

Шаг 4. Добавьте кубики кабачков.

Шаг 5. Как только овощи приобретут золотистый цвет, бросьте порезанный четвертькольцами перец.

Шаг 6. Еще через 5–7 минут добавьте помидоры, нарезанные дольками или кубиками. Посолите по вкусу.

Шаг 7. Через 5 минут тушения переложите в сковороду отварную капусту, аккуратно перемешайте ложкой, долейте немного воды, чтобы внизу образовался жидкий соус.

Шаг 8. Накройте крышкой и томите на слабом огне примерно 10–20 минут до полной готовности.

Энергетическая ценность (на 100 г): 57 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 1,6 г

• жиры – 3,5 г

• углеводы – 5,0 г

Кулинарный секрет: разные овощи требуют разного времени для приготовления. Потому готовить рагу нужно из одинаковых по твердости продуктов (например, моркови, картофеля, тыквы и пр.), а более нежные овощи (помидор, капусту, сладкий перец и пр.) добавляйте позже. Сначала овощи слегка обжаривают, причем по отдельности, а потом тушат. Овощи лучше нарезать крупно, так они привлекательнее выглядят в готовом виде и сохраняют питательные качества.

Совет: чтобы рагу получилось нежнее, его можно приготовить со сливками или заправкой на основе муки и бульона. Мясной бульон можно заменить отваром от тушеных или отварных овощей.

Пудинг из цветной капусты или кабачков

Подходит для завтрака, обеда и ужина.

Содержит молоко, яйца, злаки.

Цветная капуста – рекордсмен по содержанию витаминов А, В, С и фолиевой кислоты. Ее можно кушать без опасений, так как она редко вызывает аллергические реакции и легко усваивается в организме мамы. В состав овоща входит большое количество витаминов и полезных элементов, которые питают организм и помогают женщине быстрее восстановиться после родов.

Время: 1 час

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: отваривание, запекание

Количество порций: 4

Ингредиенты

1 кг цветной капусты

3 яйца

200 мл молока 2,5 %-ной жирности

15 г муки грубого помола (≈1 ст. л.)

35 г молотых сухарей (≈3 ст. л.)

200 г сливочного масла

Зелень и соль (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Отварите разделенный на соцветия кочан цветной капусты, достаньте цветную капусту из воды, дайте стечь, после чего протрите через сито.

Шаг 2. Просеянную муку положите в сковороду, добавьте растопленное масло, муку слегка поджарьте, помешивая, и разбавьте постепенно горячим молоком. Полученный соус должен быть густым и без комков.

Шаг 3. Этот соус смешайте с протертой капустой, туда же добавьте 3 яичных желтка, 1 ч. л. сливочного масла, посолите и добавьте оставшиеся белки, взбитые в пену.

Шаг 4. Аккуратно размешайте всю смесь и выложите в смазанную маслом и посыпанную молотыми сухарями форму.

Шаг 5. Сверху посыпьте молотыми сухарями, сбрызнете маслом и поставьте в духовой шкаф, разогретый до 180 °С. Запекайте до тех пор, пока масса в форме хорошо не поднимется и не подрумянится.

Кулинарный секрет: цветную капусту можно заменить кабачками в той же пропорции.

Совет: панировочные сухари для пудинга можно приготовить в домашних условиях. Батон разрежьте на небольшие кусочки. Выложите их на противень и поставьте в духовку на 7–10 минут при температуре 160 °С. Затем остудите получившиеся сухарики и измельчите их в блендере.

Энергетическая ценность (на 100 г): 133 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 3,8 г

• жиры – 10,6 г

• углеводы – 5,6 г

Гарнир из брокколи и цветной капусты

Подходит для завтрака, обеда, ужина.

Сочетание цветной капусты и брокколи – отличный овощной гарнир к отварному мясу, курице или даже рыбе. Брокколи обладает уникальными для овоща характеристиками: она богата белками, которые по своему составу схожи с белками животного происхождения и при этом легко усваиваются организмом.

Время: 40 минут

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: жаренье, запекание

Количество порций: 5

Ингредиенты

750 г цветной капусты

600 г брокколи

150 мл топленого масла (≈3 ст. л.)

Соль и зелень (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. В большой кастрюле доведите до кипения 2 литра воды.

Шаг 2. В небольшой миске смешайте топленое масло, зелень и соль.

Шаг 3. Как только вода в кастрюле закипит, опустите в нее цветную капусту и брокколи и варите около 2–3 минут.

Шаг 4. Слейте овощи в дуршлаг, дайте хорошо стечь воде и переложите их обратно в кастрюлю.

Шаг 5. Добавьте масляную смесь и перемешайте овощи.

Кулинарный секрет: брокколи лучше готовить сразу после покупки, так как она быстро теряет полезные свойства. Хранить продукт можно два-три дня в холодильнике, обернув соцветия мокрыми бумажными полотенцами.

Совет: перемешивать овощи с масляной смесью будет удобнее, подбрасывая их в кастрюле.

Энергетическая ценность (на 100 г): 115 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 2,5 г

• жиры – 10,0 г

• углеводы – 4,6 г

Фаршированный овощами картофель

Подходит для обеда и ужина.

Содержит злаки.

Картофель – питательный, сытный и полезный продукт, который поможет кормящей маме скорее восстановиться после родов, а малышу – расти и развиваться.

Допустимая суточная норма картофеля для кормящей мамы составляет до четырех клубней.

Безопасное количество картошки для первого раза – около 50 г. Есть ее лучше в первой половине дня.

Время: 1,5 часа

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: жаренье, запекание

Количество порций: 5–6

Ингредиенты

1 кг картофеля

400 г моркови

100 г репчатого лука

100 г желтых помидоров

20 г муки грубого помола (≈1,5 ст. л.)

6 г молотых сухарей (≈3 ст. л.)

250 г сметаны 20 %-ной жирности

100 мл оливкового масла (≈5 ст. л.)

Соль и зелень (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Для овощного фарша очищенные и промытые овощи нарежьте соломкой и поджарьте на масле, добавьте нарезанные дольками помидоры и еще раз прожарьте в течение примерно 5 минут. После этого добавьте соль и мелко нарезанную зелень.

Шаг 2. Картофель очистите и промойте. Срежьте верхнюю часть, сердцевину выскоблите ложкой, придав картофелинам форму стаканчиков, и заполните фаршем.

Шаг 3. Каждую картофелину накройте срезанной верхушкой и подровняйте основание, чтобы картофелины прочно стояли в посуде.

Шаг 4. Приготовьте сметанный соус. Муку слегка прожарьте с маслом, затем разведите половину стакана овощного отвара со стаканом сметаны, прокипятите в течение 1 минуты и добавьте по вкусу соль. Полученную массу процедите.

Шаг 5. Фаршированный картофель уложите в смазанную маслом посуду, залейте сметанным соусом, посыпьте панировочными сухарями, сбрызните маслом и запеките в духовом шкафу при температуре 180° С.

Кулинарный секрет: традиционно клубни картофеля отваривают в мундире до готовности или полуготовности, затем очищают, разрезают пополам, вынимают с помощью ложки серединку, а получившиеся корзинки наполняют начинкой и запекают в духовке. Но можно фаршировать и сырые клубни. Их моют, чистят, формируют лодочки, наполняют начинкой и готовят в духовке с водой или соусом. А чтобы картофель в духовке не пересох, получился вкусным и румяным, рекомендуется положить в начинку немного сливочного масла.

Совет: для фаршировки лучше подбирать картофель крупного размера, молодой и без изъянов.

Энергетическая ценность (на 100 г): 130 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 1,9 г

• жиры – 7,7 г

• углеводы – 13,2 г

Запеченный картофель с творогом

Подходит для обеда и ужина.

Картофель с творогом – сочетание необычное, но вкусное. Эти два продукта прекрасно дополняют друг друга. Они содержит сбалансированный состав аминокислот, который служит важным материалом для клеток мышц, крови и многих органов.

Время: 1 час

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: жаренье, запекание

Количество порций: 4–6

Ингредиенты

800 г картофеля

400 г нежирного творога

60 г сметаны 20 %-ной жирности (≈3 ст. л.)

Соль и зелень (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Картошку тщательно помойте, заверните каждую в фольгу и поставьте в духовку запекаться до готовности при температуре 180 °С (здесь и далее, если не указано иное).

Шаг 2. В это время творог соедините с мелко рубленной зеленью, добавьте соль и сметану. Перемешайте.

Шаг 3. Готовый картофель разрежьте на половинки.

Шаг 4. Творожную массу выложите на половинки картошки.

Шаг 5. Посыпьте оставшейся зеленью и подавайте на стол.

Кулинарный секрет: используйте некислый и несоленый творог.

Совет: готовность картофеля можно проверить, проткнув ножом оболочку, и если нож входит легко, то картофель готов.

Энергетическая ценность (на 100 г): 92 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 7,2 г

• жиры – 1,2 г

• углеводы – 13,1 г

Картофельные дольки на шпажках, запеченные в духовке

Подходит для обеда и ужина.

В картофеле содержится масса полезных веществ: витамин С, магний, йод, кальций, железо, калий, фосфор и др. Чем моложе клубень, тем полезных веществ в нем больше. Наиболее полезен картофель, приготовленный в кожуре, – отваренный в мундире или запеченный, в таком продукте сохраняются практически все витамины и минералы. Картофель на шпажке – оригинальный способ сделать из обычного картофеля вкусное и стильное блюдо.

Время: 40 минут

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: отваривание, запекание

Количество порций: 5

Ингредиенты

700 г картофеля

30 мл оливкового масла (≈1,5 ст. л.)

Соль и прованские травы (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Картофель тщательно вымойте с помощью щетки под проточной водой, обсушите, нарежьте дольками.

Шаг 2. Опустите картофельные дольки в кипящую воду и варите 5 минут с момента закипания.

Шаг 3. Воду слейте, картофель обсушите.

Шаг 4. На деревянные шпажки аккуратно наденьте картофельные дольки, слегка посолите, сбрызните маслом, посыпьте травами.

Шаг 5. Выложите картофельные шпажки на противень, смазанный маслом, накройте фольгой и отправьте в разогретую духовку на 15–20 минут.

Кулинарный секрет: чтобы не отваривать картофель до запекания, можно уже нанизанные шпажки завернуть в фольгу. Картофель в фольге хорошо пропарится, а для румяной корочки в конце выпекания его можно будет ненадолго открыть.

Совет: можно запекать картофель и целиком. Но для этого стоит выбирать небольшие по размеру клубни.

Энергетическая ценность (на 100 г): 121 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 1,9 г

• жиры – 4,2 г

• углеводы – 18,9 г