Текст книги "Что можно, что нельзя кормящей маме. Первое подробное меню для тех, кто на ГВ"

Какое мясо можно считать полезным и нежирным:

• крольчатина;

• индюшатина (филейная часть);

• говядина (постная);

• телятина;

• курятина (филейная часть).

Внимание! Я не включила в список свиное мясо. Несмотря на его пользу (менее жирных частей), большое количество белка и витаминов группы В, данный вид мяса относят к аллергическим продуктам, так как он содержит гистамины. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, не стоит употреблять свинину женщинам в период грудного вскармливания, у которых ранее проявлялась пищевая аллергия или непереносимость.

Правило 8 Сократите потребление рафинированных углеводов

Ограничьте употребление легкоусвояемых углеводов (сахар в чистом виде, кондитерские изделия и продукты, содержащие скрытый сахар), которые вызывают чрезмерное увеличение массы тела, быстро повышают уровень глюкозы в крови. Потребление сахара в больших количествах разрушает стенки сосудов, приводит к атеросклерозу, инсульту, инфаркту, подавляет лактацию, а у ребенка могут стать причиной аллергии и расстройства пищеварения. В норме употреблять в день не более 50 г сахара.

Поделюсь парочкой советов, которые помогут вам сократить употребление сахара.

• Готовьте сами. Кондитерские изделия лучше готовить самим, так как в этом случае вы можете регулировать количество всех ингредиентов.

• Питание должно быть сбалансированным. Чаще всего организм требует сладкого в тот момент, когда ему необходимо быстрое топливо. И руки сразу тянутся к шоколадкам и пирожным. Но если вы будете следить за качеством и своевременным приемом пищи, случаи невыносимого желания съесть что-нибудь сладенькое просто исчезнут из вашей жизни. Например, очень важно, чтобы в нашем рационе было достаточное количество белковой пищи. Она лучше насыщает, и, следовательно, чувство голода и желание перехватить что-нибудь сладкое будет не таким острым либо не посетит вас вовсе.

• Держите под рукой свежие фрукты. Берите их с собой на прогулку или встречу с подругой. Вовремя съеденное яблоко может уберечь от опрометчивой покупки чего-то вредного.

• Обманный маневр. Если вам неудержимо захотелось сладкого, почистите зубы или заварите мятный чай. Это поможет вам сбить вкусовые рецепторы, и желание съесть сладкое исчезнет.

• Замените сахар сухофруктами, мармеладом или зефиром домашнего приготовления.

• Не покупайте пакетированные соки и сладкие йогурты/творожки. Все эти продукты содержат большое количество сахара.

Правило 9 Сократите количество потребляемой соли

Соль для нормальной деятельности организма просто необходима! Человек на 70 % состоит из воды, и только соль способна поддерживать водный баланс на нормальном уровне. Кроме того, соль участвует во всех обменных процессах, чрезвычайно важна для поддержания нормального психоэмоционального состояния. И все бы хорошо, если бы не одно «НО».

В связи с появлением в магазинах огромного числа различных продуктов питания, содержащих соль, нам стало все труднее контролировать ее потребление. Помимо того, что мы солим свежеприготовленную пищу, мы также употребляем различные полуфабрикаты, консервы, колбасные изделия, снеки, соусы, выпечку и т. д. Поэтому, всегда нужно помнить о «скрытой» соли, потребление которой нужно тоже держать под контролем. Солите пищу умеренно, а для улучшения вкуса добавляйте больше трав и пряностей. Ежедневная норма потребления соли – 6 г.

Ежедневно пересыпайте в солонку 4 г соли для добавления в блюда. Так вы сможете хотя бы приблизительно контролировать ее количество и тем самым оставите 2 г на «скрытую» соль.

Правило 10 Больше овощей и фруктов

Важно включать в рацион питания свежие и термически обработанные овощи, фрукты и ягоды. Они являются основным источником витаминов, минеральных солей, микроэлементов, полезной клетчатки и пектинов.

Если у вас не получается съедать по 4–5 свежих фруктов/овощей в день, готовьте себе утром всевозможные смузи. Они, в отличие от свежевыжатых соков, сохраняют очень ценную для нашего организма клетчатку, а смиксовать в одном коктейле 3–5 свежих фруктов или овощей – проще простого!

Правило 11 Соблюдайте питьевой режим

Жидкость в организме кормящей женщины используется в первую очередь на секрецию молока, а затем уже на другие функции жизнедеятельности, поэтому питьевой режим кормящей женщины должен быть достаточным. Употребляйте в сутки не менее 2 литров жидкости, включая супы, молоко и кисломолочные продукты, чай или травяные отвары.

Не стоит впадать в крайности. Чрезмерное употребление жидкости не приводит к повышению лактации, а лишь вызывает увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему и почки.

Достаточно ли вы употребляете жидкости?

Пройдите простой тест. Если на все его пункты вы ответите утвердительно, значит, у вас нет проблем с употреблением жидкости. Если же у вас возникнут сомнения хотя бы по одному из пунктов теста, значит, ваш питьевой режим все-таки стоит пересмотреть.

А. В течение дня меня не посещает чувство жажды.

Б. Моя моча светло-желтого цвета.

В. В течение дня я не замечаю, что хожу в туалет слишком редко/слишком часто.

Для улучшения секреции и выделения молока за 15–20 минут до начала кормления можете выпить 200–250 мл теплой воды или другого напитка.

Правило 12 Ешьте местные сезонные продукты

Ассортимент овощей и фруктов подбирайте в зависимости от времени года и вашей местности. Женщинам в период грудного вскармливания, проживающим в средних широтах, не стоит увлекаться тропическими фруктами, а зимой покупать клубнику или арбузы.

Сезонный продукт:

• полезнее;

• вкуснее;

• дешевле.

Почему стоит отдавать предпочтение местным продуктам? Они находятся гораздо ближе к местам продаж, а значит, не нуждаются в дополнительной обработке для обеспечения длительного хранения. Опасность продуктов, привезенных издалека, состоит в том, что они впитывают тяжелые металлы и прочие загрязнения в процессе транспортировки. Кроме того, производители часто срывают продукты недозрелыми, чтобы они не испортились в пути, или обрабатывают их, чтобы продлить срок хранения и улучшить товарный вид.

Покупая сезонную еду, вы убережете себя от лишней «химии» – пестицидов, фунгицидов и гербицидов, которыми обильно удобряют растения, чтобы они росли в неестественный для себя период.

Правило 13 Качество продуктов

Как мать, хозяйка и женщина, которая заботится о своем здоровье и здоровье своей семьи, вы должны следить за качеством продуктов, которые попадают на ваш стол. К сожалению, продукты, не соответствующие стандартам качества, а также несвежее мясо, молочные продукты, овощи и фрукты – это яды, попадающие в наш организм, последствия от которых могут быть довольно серьезными.

Пища нужна нам не только для насыщения, рассматривайте ее и как способ оздоровления. Всегда можно придумать разумное по финансовым затратам и при этом сбалансированное меню. Не спешите покупать килограмм ветчины за 250 рублей. Подумайте и купите небольшого цыпленка. Вместо готового фарша всегда можно купить мясо и сделать фарш самим. Качественный продукт не может стоить три копейки. Помните о его себестоимости, наценке производителя, дистрибьютора, магазина…

Для профилактики аллергических реакций необходимо ограничить потребление продуктов, содержащих следующие пищевые добавки: консерванты, стабилизаторы, загустители, антиокислители, усилители вкуса, красители, бензоаты, сульфиты, искусственные красители, глутамат натрия, сорбиновую кислоту, нитраты и нитриты.

Правило 14 Безопасность

При наличии пищевой непереносимости или аллергии ограничьте употребление продуктов с высокой аллергенной активностью. Этот пункт особо важен мамам и папам, у которых до рождения малыша были реакции на те или иные продукты питания. Если же вы и члены вашей семьи не страдаете пищевой аллергией или непереносимостью, то просто постепенно и небольшими порциями вводите в свой рацион питания всю палитру качественных и сезонных продуктов, наблюдая за реакцией малыша.

Правило 15 Натуральные продукты с пребиотиками

Обеспечьте потребление достаточного количества продуктов с пре– и пробиотическим действием для обеспечения нормального состояния микробиоценоза[1]1
  Совокупность популяций разных видов микроорганизмов.


[Закрыть] в вашем организме.

Пробиотики – это молочнокислые бактерии, обитатели кишечника здорового человека. Ищем их в следующих продуктах:

• молоко;

• кефир;

• йогурты, обогащенные лактобактериями;

• ряженка;

• сметана и т. д.

Пребиотики – это вещества, которые являются пищей непатогенных микроорганизмов нашего кишечника и способствуют их лучшему росту и развитию. Ищем их в следующих продуктах:

• в молочных продуктах;

• кукурузных хлопьях;

• крупах;

• бананах;

• репчатом луке (в свежем виде – ограничить в первые месяцы кормления грудью!);

• чесноке (в свежем виде – ограничить в первые месяцы кормления грудью!);

• хлебе;

• фасоли;

• горохе и т. д.

Правило 16 При составлении рациона питания учитывайте свои особенные диетические потребности

Кормящая мама, составляя свой рацион питания, должна ориентироваться не на стандартные цифры потребления калорий, а на свои индивидуальные. У каждой из нас свой обмен веществ, свой ритм жизни, свои условия и особенности. Поэтому и количество необходимой энергии у всех разное.

В следующей части книги мы научимся рассчитывать вашу среднюю суточную потребность в калориях, учитывая период грудного вскармливания и другие особенности.

Правило 17 Избегайте вредных перекусов

Постоянное «кусочничество» и перекусы вредными снеками или конфетами прибавят не только 4–5 кг лишнего жира в год, но и проблем со здоровьем. Во-первых, перекусы на бегу, всухомятку способствуют возникновению гастрита, панкреатита и прочих проблем с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, неполноценная пища – это всегда ослабленный иммунитет, плохое самочувствие и настроение.

Часто проблема вредных перекусов – в нехватке времени и в неорганизованном режиме питания. Гораздо проще во время прогулки с коляской перехватить на ходу шоколадный батончик, чем что-то заранее приготовить. Заранее вымойте и нарежьте фрукты, положите в контейнер. Также туда можно положить горсточку орехов, немного сухофруктов. Держите рядом с собой небольшую бутылку чистой воды, питьевой йогурт или кефир.

Правило 18 Еда должна быть вкусной

Наше настроение зависит от качества и вкусовых свойств потребляемой пищи. Безвкусная и пресная еда на фоне эмоциональной неустойчивости молодой кормящей мамы в связи с постоянными хлопотами о ребенке и переживаниями, может загнать в состояние стресса и даже депрессии. Радуйте себя яркими и сочными красками на тарелке, разнообразием вкусов! Полезная пища, приносящая удовольствие, несет двойную пользу. Красиво оформляйте и подавайте блюда.

Правило 19 Щадящая тепловая обработка продуктов

Злоупотребление жареной пищей непременно скажется на состоянии вашего здоровья, поэтому отдавайте предпочтение продуктам в запеченном, тушеном, отварном и свежем виде.

Помните также, что при термической обработке многие продукты теряют часть своих полезных свойств, поэтому, если есть возможность съесть, например, овощи в сыром виде, сделайте это.

Правило 20 Постепенно вводите в рацион питания новые продукты

Помните, в чем состоит залог здорового сбалансированного питания? В разнообразии. Всегда придерживайтесь этого правила, даже если вы только-только стали мамой и опасаетесь за возможные неблагоприятные реакции ребенка.

Как вводить новые продукты в рацион питания?

• Пробуйте новый продукт до обеда и в малом количестве. Так вы успеете вовремя заметить негативную реакцию организма малыша.

• Если у ребенка не возникло реакции на новый продукт, на следующий день дозу продукта можно чуть увеличить.

• Нельзя вводить несколько новых продуктов одновременно, так как будет сложно определить, какой из них навредил малышу.

Следуя этим трем простым правилам, вы сможете постоянно расширять границы «разрешенных» продуктов. С каждой новой неделей ваш рацион будет становиться богаче!

Правило 21 Ограничьте потребление пряного и острого

Во-первых, это неблагоприятно сказывается на слизистой оболочке желудка и может спровоцировать изжогу. Во-вторых, острая и пряная пища, содержащая большое количество эфирных масел и экстрактивных веществ, имеет ярко выраженные аллергенные свойства.

Научитесь обходиться без пряностей и специй, содержащих в составе пищевые ароматизаторы или красители, и в качестве бонуса вам станет доступен новый навык: чувствовать естественный вкус пищи.

Часть 3
Составляем сбалансированный рацион питания

• Сколько на самом деле нужно есть кормящей маме.

• Рассчитываем суточную потребность в калориях.

• Какие продукты необходимо употреблять каждый день.

• Что можно есть в первые дни после родов.

• Составим правильное меню на день.

Как самостоятельно составить сбалансированный рацион питания

По данным исследования, проводившегося на базе ГУЗ СО «Перинатальный центр» города Балаково, БИТТУ, ГУЗ СО БРП «ЖК» № 1, более 80 % женщин понимают важность правильного питания для здоровья малыша. Согласно результатам опросов, проводимых в рамках этого же исследования, соблюдают режим питания только 20 % кормящих мам. Давайте разберемся, чем питание кормящей матери принципиально отличается от питания обычной женщины.

Женщине, которая кормит малыша грудью, нужно больше калорий для выработки молока. Чтобы правильно рассчитать общую калорийность меню на день, нужно понимать механизм расхода энергии для выработки грудного молока. При кормлении грудью в первые 6 месяцев 200 ккал – берется из жирового депо женщины, того, что организм накопил за время беременности, и примерно 500 ккал нужно добавить извне, из пищевых продуктов. С 7-го по 12-й месяц кормления извне нужно добавлять 450 ккал. По мере увеличения в рационе младенца продуктов прикорма объем необходимого ему грудного молока снижается, и, соответственно, уменьшается потребность матери в дополнительном количестве энергии.

Важно знать свою индивидуальную суточную потребность в энергии и основных питательных веществах, чтобы составить сбалансированный рацион питания. Он не может быть одинаковым для всех кормящих матерей, ведь у всех разные физиологические, морфологические данные, разный исходный вес, рост, возраст, уровень активности.

Потребность в энергии кормящей мамы определяется на основании следующих данных и расчетов.

• Ваш возраст, рост и вес.

• Уровень основного обмена веществ (ООВ) – то количество калорий, которое необходимо нашему организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя.

• Коэффициент физической активности (КФА) с учетом времени, расходуемого на сон и отдых, физическую активность, профессиональную деятельность, домашнюю работу, уход за ребенком и т. д.

• Потребности и активность вашего ребенка. Если вы мама чересчур активного малыша или близнецов, то вам, безусловно, потребуется больше энергии.

• Питание во время беременности. Учитывайте то, как вы питались во время беременности: если ваш рацион был скудным в силу каких-либо обстоятельств, сейчас необходимо внимательнее следить за своим питанием не только для обеспечения нормальной лактации, но прежде всего – для поддержания личного здоровья.

Шаг 1 Определите размер основного обмена веществ (ООВ)

Для того чтобы выяснить, какая суточная норма калорий необходима лично вам, воспользуемся наиболее удобным методом подсчета метаболических потребностей организма по формуле Харриса – Бенедикта, в которой учитывается пол, возраст, рост и вес.

Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жировой ткани. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем более развит ваш мышечный корсет, чем тяжелее ваши кости, тем больше энергии требуется для их поддержания.

Данная формула позволит определить размер вашего основного обмена веществ (ООВ).

Основной обмен веществ (ООВ) – это суточное количество калорий, нужное организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя.

Формула для женщины:

655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

Пример для женщины 29 лет, весом 64 кг и ростом 170 см

ООВ женщины = 655 + (9,6 × 64 кг) + (1,8 × 170 см) – (4,7 × 29) = = 1439 ккал в сутки

Формула для мужчины (на тот случай, если вы захотите рассчитать ООВ для мужа):

66,5 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Рассчитайте ваш размер основного обмена веществ

Вес в кг _______________________________

Рост в см _____________________________

Возраст в годах ______________________

ООВ для женщины: 655 + (9,6 × _____ вес в кг) + (1,8 × _____ рост в см) – (4,7 × ______ возраст в годах)= ____________ ккал

ООВ = ____________ ккал

Шаг 2 Рассчитайте суточную потребность в калориях

ООВ (основной обмен веществ) × КФА (Коэффициент физической активности)

Таблица коэффициентов физической активности

Рассчитайте вашу СПК (суточную потребность в калориях) =

______ ккал × ____ (КФА) = ____________ ккал

Шаг 3 Определите суточную потребность в калориях (СПК) для женщины в определенный период грудного вскармливания

СПК в период грудного вскармливания с 1-го по 6-й месяц = СПК + 500 ккал

СПК в период грудного вскармливания с 7-го по 12-й месяц = СПК + 450 ккал

СПК = ___________________ ккал

Это конечный показатель, на который вы должны опираться при составлении меню. Столько калорий вы должны потреблять ежедневно для обеспечения нормальной лактации, поддержания оптимального веса и состояния личного здоровья.

Если у вас очень активный ребенок или двойня, то энергозатраты в течение дня будут выше. Значит, нужно увеличить калорийность ежедневного рациона питания на 50–100 ккал.

Количество калорий – это не основной показатель, ведь даже при голодании молоко все равно будет вырабатываться практически в таком же объеме, что и при нормальном питании (количество вырабатываемого молока зависит только от того, насколько часто вы прикладываете ребенка к груди). Однако ценность этого молока будет в разы ниже, заметно ухудшится также и состояние здоровья матери: начиная от внешних изменений кожи, волос, ногтей и зубов, заканчивая серьезными проблемами с нервной и сердечно-сосудистой системами.

Поэтому помимо калорийности пищи, необходимо также следить за тем, чтобы в рацион мамы входило необходимое количество витаминов, питательных веществ, микро– и макроэлементов.

Потребности кормящей женщины в пищевых веществах

В нашем теле почти все состоит из белка: кости, кожа, волосы, ногти, гормоны, ферменты и проч. С белками тесно связаны все жизненные процессы: обмен веществ, способность к росту, размножению и даже к мышлению.

Белок, поступая к нам из пищи, проходит длинную цепочку преобразований. Сначала он расщепляется на полипептиды (длинные связи), затем – олигопептиды, и только в конце мы получаем аминокислоты.

Каждая из 20 аминокислот отвечает за множество важных процессов, поэтому человеку максимально важно следить за тем, чтобы белок входил в ежедневный рацион питания.

Что нужно знать о белке:

• 1 г белка при окислении в организме дает 4 ккал;

• средняя потребность в белке кормящих женщин 110–140 г в сутки;

• физиологическая потребность в белке 2 г на 1 кг массы тела.

В построении человеческого организма участвуют 20 аминокислот: 12 – заменимых, способных вырабатываться самим организмом, и 8 – незаменимых, попадающих в наш организм вместе с пищей.

Ваша потребность в белке

______ вес в кг × 2 г = __________ г

Давайте теперь разберемся, какие белки бывают и в чем они содержатся.

Белок животного происхождения

Источниками полноценного белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот, являются продукты животного происхождения – молоко, молочные продукты, яйца, мясо, мясопродукты, рыба, морепродукты. Такие белки усваиваются организмом на 93–96 %.

Взрослым рекомендуется употреблять не менее 50 % белков животного происхождения от общей доли белков в суточном рационе.

Белок растительного происхождения

В белках растительного происхождения (злаковые, бобовые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот, кроме того, их усвояемость организмом составляет всего 62–80 %, что делает практически невозможной идею питания сугубо растительной пищей. Например, изолейцина нужно потреблять в норме 3,5 г; для этого нужно съесть либо 120 г куриного филе, либо 450 г гороха. Что сделать проще?

Однако растительный белок имеет и ряд преимуществ перед животным: такая пища практически не содержит жиры, поэтому, получая протеины из овощей, вы можете не переживать за лишний вес – ЖКТ не получит такой нагрузки, как при усвоении мяса и молочных продуктов.