Текст книги "Что можно, что нельзя кормящей маме. Первое подробное меню для тех, кто на ГВ"

Овощной плов с изюмом

Подходит для обеда.

Рисовая крупа одной из первых разрешается к употреблению кормящей мамой с первых дней жизни малыша. Рис – такой уникальный продукт, в котором содержится сразу большое количество витаминов и минералов. Еще один плюс этого продукта – содержание в нем аминокислот, очень необходимых для взрослого и детского организма. В случае, если малыша не беспокоит вздутие и колики в животике, добавьте в плов немного изюма.

Время: 1 час

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: отваривание, тушение

Количество порций: 5

Ингредиенты

400 г риса (≈2 стакана)

50 мл растительного масла (≈2,5 ст. л.)

200 г репчатого лука

400 г моркови

80 г изюма

Соль (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Рис промойте и отварите в подсоленной воде.

Шаг 2. Мелко рубленный лук и нарезанную маленькими кубиками морковь слегка поджарьте на растительном масле.

Шаг 3. Изюм переберите и промойте.

Шаг 4. Отваренный рис промойте и смешайте с подготовленным луком, морковью и изюмом.

Шаг 5. Сложите рис с овощами в глубокую в посуду, закройте крышкой и поставьте в духовой шкаф на 20–30 минут.

Кулинарный секрет: чтобы плов получился рассыпчатым, следует использовать пропаренный рис или можно заменить его на коричневый рис.

Совет: овощной плов можно делать из любых овощей, на которые нет аллергической реакции у мамы и малыша.

Энергетическая ценность (на 100 г): 184 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 3,5 г

• жиры – 5,1 г

• углеводы – 30,8 г

Плов с нутом

Подходит для обеда и ужина.

Около 20 % рациона при кормлении грудью должны составлять белки. Ведь именно они благоприятно влияют на выработку грудного молока. Белки в большом количестве содержатся в бобовых. Однако вводить бобовые следует с особой осторожностью не ранее чем через два месяца после рождения малыша и при условии, что пищеварение ребенка уже адаптировалось к новым условиям. Одним из наиболее полезных бобовых является турецкий горох, или нут. Он безопасен для грудничка, так как в меньшей степени вызывает газообразование. В нуте содержится 18 необходимых аминокислот, витамины группы В, А, С, Е и К, калий и кальций, фосфор и магний, железо и натрий, марганец и цинк.

Время: 1,5 часа

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: отваривание, жаренье, тушение

Количество порций: 4

Ингредиенты

200 г риса

60 г нута

100 г моркови

100 г репчатого лука

50 мл растительного масла (≈2,5 ст. л.)

Соль (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Нут замочите в холодной воде на ночь.

Шаг 2. Замоченный нут отварите в течение 40 минут в подсоленной воде.

Шаг 3. Лук порежьте полукольцами, морковь натрите на терке.

Шаг 4. Обжарьте лук и морковь на растительном масле 2 минуты.

Шаг 5. Добавьте промытый рис.

Шаг 6. Готовьте блюдо до прозрачности риса.

Шаг 7. Добавьте к рису с овощами отваренный нут. Перемешайте.

Шаг 8. Залейте блюдо водой чуть выше уровня крупы и готовьте до полного испарения жидкости.

Кулинарный секрет: различия в тепловой обработке нута и риса очевидны. Поэтому нут предварительно замачивается на ночь в воде из расчета ¼ (1 часть гороха, 4 части воды). Посуду с замоченным нутом лучше держать в холодильнике.

Совет: рис нужно выбирать тот, что крупнее, твердых сортов, с наименьшим содержанием крахмала. Его промывают до тех пор, пока вода не станет абсолютно прозрачной. Затем рис нужно немного просушить. Время приготовления риса в плове – 30–40 минут на медленном огне.

Энергетическая ценность (на 100 г): 248 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 5,9 г

• жиры – 11,3 г

• углеводы – 30,7 г

«Спанокаризо» – рис со шпинатом

Подходит для обеда и ужина.

Рис является хорошим источником углеводов и снабжает организм женщин достаточным количеством калорий для получения молока наилучшего качества и, конечно, энергии. Шпинат в отличие от многих зеленых овощей легко усваивается в организме. Припущенный шпинат можно включить в рацион кормящей мамы с первого месяца после родов. При этом важно наблюдать за реакцией малыша (колики, вздутие кишечника, сыпь, покраснения). В сочетании со шпинатом рис станет отличным гарниром к рыбе. Это блюдо относится к греческой кухне.

Время: 1,5 часа

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: жаренье, отваривание, тушение

Количество порций: 4

Ингредиенты

200 г риса Басмати

500 мл овощного бульона (≈2,5 стакана)

100 г свежего шпината (≈1 пучок)

25 г топленого масла (≈1 ст. л.)

20 мл оливкового масла (≈1 ст. л.)

Соль (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Рис хорошо промойте в проточной воде.

Шаг 2. Разогрейте сковороду, влейте столовую ложку оливкового масла и высыпьте рис.

Шаг 3. Постоянно помешивайте, чтобы масло обволокло весь рис, и жарьте еще около 5 минут.

Шаг 4. Влейте тонкой струйкой горячий овощной бульон и, не мешая, оставьте под крышкой, пока жидкость практически не впитается.

Шаг 5. Посолите. Томите до готовности, но не мешайте.

Шаг 6. На другой сковороде растопите сливочное масло. Шпинат мелко нарежьте и выложите на сковородку.

Шаг 7. Тушите без крышки 3–4 минуты.

Шаг 8. Перемешайте и эту массу добавьте к рису.

Шаг 9. Теперь перемешайте вместе с рисом и потомите без крышки 1–2 минуты.

Кулинарный секрет: чтобы рис Басмати не разбух, а лишь увеличился в длину, его нужно быстро обжарить в растительном масле.

Совет: шпинат для «зеленого риса» лучше использовать свежий. Но если такого нет, можно взять и замороженный.

Энергетическая ценность (на 100 г): 124 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 2,5 г

• жиры – 6,0 г

• углеводы – 15,0 г

Гречотто

Подходит для обеда и ужина.

Гречотто – родственник итальянского блюда из риса – ризотто. Основу классического гречотто составляют гречневая крупа, лук, чеснок, белое сухое вино, овощной или мясной бульон, оливковое масло и сухие травы. Немного модернизировав рецепт, вы сможете приготовить его для кормящей мамы – полезный и вкусный гарнир из гречки.

Время: 40 минут

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: жаренье, тушение

Количество порций: 4

Ингредиенты

150 г гречневой крупы (≈1 стакан)

100 г репчатого лука (1 луковица)

500 мл овощного или мясного бульона

40 г сыра

20 мл оливкового масла (≈1,5 ст. л.)

Соль и травы (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Репчатый лук порежьте кубиками и обжарьте его на сковороде до легкого румяного цвета.

Шаг 2. Гречневую крупу промойте и засыпьте к луку и продолжайте обжаривать 3–4 минуты, периодически помешивая.

Шаг 3. Затем по 1 половнику начинайте вводить бульон. (Как приготовить бульон – см. в разделе «Супы»). Следующую порцию бульона добавляйте только после того, как впитается вся предыдущая порция жидкости.

Шаг 4. Когда крупа полностью распарится, добавьте в нее тертый сыр и быстро перемешайте.

Шаг 5. Подавайте гречотто к столу горячим, немного присыпав сыром.

Кулинарный секрет: для гречотто подойдет только цельная гречневая крупа – ядрица. Для получения нежного вкуса добавьте в блюдо небольшой кусочек сливочного масла.

Совет: добавляйте к базовому рецепту гречотто дополнительные ингредиенты и получайте множество вкусных вариантов этого блюда.

Энергетическая ценность (на 100 г): 141 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 6,4 г

• жиры – 5,4 г

• углеводы – 8,4 г

Горячие закуски

Горячие закуски – это небольшие порции различных блюд, которые подаются перед основным приемом пищи. Их назначение – возбуждение аппетита. Горячие закуски могут выступать и вполне самостоятельным блюдом в качестве легкого обеда или ужина. В этом случае просто дополните закуску зеленым салатом. В кулинарии считается, что горячие закуски должны обладать острым и пикантным вкусом. Кормящей маме не стоит отказываться от этой категории блюд. Существует множество рецептов диетических и не менее вкусных горячих закусок, о которых дальше пойдет речь.

Ржаные блинчики с запеченными овощами

Подходит для обеда и ужина.

Содержит злаки.

Домашние блинчики не рекомендуется употреблять в пищу кормящей маме. Но можно заменить «вредные» компоненты в рецепте и приготовить начинку из полезных продуктов. Итак, пшеничную муку высшего сорта заменяем на смесь ржаной и пшеничной грубого помола. Цельнозерновая мука более грубая, но богата витаминами и микроэлементами. В ней содержатся сложные углеводы и грубая клетчатка. При этом количество клетчатки не превышает норму и не вызовет колики у новорожденного.

Время: 40 минут

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: жаренье, запекание

Количество порций: 12

Ингредиенты

70 г ржаной обдирной муки (≈½ стакана)

70 г пшеничной муки грубого помола (≈½ стакана)

30 г семян льна (≈3 ст. л.)

72 мл оливкового масла (≈4 ст. л.)

300 мл воды

200 г баклажанов

100 г сладкого перца

75 г лука репчатого

200 г сыра моцарелла

30 г петрушки (≈1 пучок)

Соль (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Семена льна перемелите в кофемолке или блендере. Смешайте со стаканом теплой воды и оставьте настаиваться 20 минут.

Шаг 2. Муку просейте, добавьте в нее воду со льном, масло, соль, перец и взбейте до исчезновения комочков. Жидкость теста варьируйте количеством воды по своему вкусу.

Шаг 3. Испеките румяные блинчики.

Шаг 4. Овощи и лук нарежьте мелкими кубиками.

Шаг 5. В форму для запекания с высокими бортами выложите все овощи, полейте оливковым маслом, посолите и перемешайте.

Шаг 6. Выпекайте, пару раз помешав и периодически поглядывая, 15–20 минут при температуре 180 °С.

Шаг 7. Готовые овощи достаньте из духовки, не выключая ее.

Шаг 8. В каждый блин заверните начинку и зелень. Если хотите добавить сыр, то нарезанную кубиками моцареллу выложите поверх начинки, после чего сверните блин.

Шаг 9. Блины уже с начинкой аккуратно уложите на противень, плотно прижав друг к другу.

Шаг 10. Поставьте в духовку на 5–7 минут. Смотрите, чтобы сыр или сок не начал вытекать из блина.

Кулинарный секрет: самое нарушаемое хозяйками правило запекания овощей – неправильная нарезка. Чтобы получить равномерно приготовленные овощи, их нужно нарезать кусочками одинакового размера.

Совет: не делайте блины слишком тонкими, иначе они не смогут удержать в себе начинку. При выпекании блины немного усыхают в диаметре – становятся на 1 см меньше диаметра вашей сковороды.

Энергетическая ценность (на 100 г): 176 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 7,2 г

• жиры – 11,6 г

• углеводы – 10,6 г

Запеченное филе хека в корзиночке из лаваша

Подходит для обеда и ужина.

Содержит рыбу и яйца.

Ранее я писала о том, что в подборе рыбных продуктов для рациона кормящей мамы можно остановить свой выбор на хеке. Хек относится к нежирным и гипоаллергенным сортам рыбы. Он славится большим количеством железа и витамина А. Эта рыба практически не имеет мелких костей, а ее филе довольно легко отделяется от хребтовой кости.

Время: 40 минут

Сложность: сложно

Способ тепловой обработки: жаренье, запекание

Количество порций: 6

Ингредиенты

1 тонкий лаваш

500 г филе хека

2 яйца

25 г сметаны 20 %-ной жирности (≈1 ст. л.)

75 г репчатого лука

50 г твердого сыра

35 мл растительного масла (≈2 ст. л.)

4 г соли (≈½ ч. л.)

Приготовление

Шаг 1. Лук мелко нарежьте и обжарьте на растительном масле.

Шаг 2. Каждое филе хека разрежьте на 3 продольные тонкие полоски. Полоски рыбы должны быть приблизительно одинаковой ширины.

Шаг 3. В миску разбейте яйца. Добавьте сметану, посолите. Все хорошо перемешайте.

Шаг 4. Добавьте в яичную смесь обжаренный лук и опять перемешайте.

Шаг 5. Твердый сыр натрите на мелкой терке.

Шаг 6. Лаваш нарежьте небольшими квадратиками (по количеству полосок рыбы).

Шаг 7. Разогрейте духовку до 180 °С. В силиконовые формы вставьте бумажные формочки для выпечки кексов.

Шаг 8. В формочки поместите квадраты лаваша.

Шаг 9. Полоски хека сверните рулетиками и поместите в корзинки из лаваша.

Шаг 10. Добавьте примерно по 1 ст. л. яичной смеси в каждую корзинку. Сверху посыпьте тертым сыром.

Шаг 11. Отправьте корзиночки в разогретую духовку примерно на 20 минут.

Кулинарный секрет: чтобы филе хека получилось сочным, его нужно правильно разморозить. Для этого нужно оставить хек в холодильнике для естественной разморозки, не пытаясь ускорить процесс с помощью горячей воды или подогрева в микроволновке.

Совет: хек продается в магазинах исключительно в замороженном виде, необходимо обращать внимание на соотношение веса и размера туши. При частой заморозке-разморозке влага впитывается в волокна, поэтому рыба становится тяжелее, а вкусовые свойства теряются. Рыба должна быть покрыта однородной и равномерной ледяной глазурью небольшой толщины. О повторной заморозке также свидетельствует неправильная форма рыбы.

Энергетическая ценность (на 100 г): 153 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 13,6 г

• жиры – 9,2 г

• углеводы – 3,8 г

Куриные рулетики с творогом

Подходит для обеда и ужина.

Куриное мясо, являясь ценным продуктом, рекомендовано к употреблению кормящим мамам сразу после родов. При наличии непереносимости куриного мяса любой рецепт можно скорректировать, заменив мясо курицы на индейку. В состав куриного филе входит огромное количество легкоусвояемого белка и витамины группы В, особенно В₂, не содержит вредных жиров, поэтому является безопасным продуктом для малыша.

Время: 40 минут

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: запекание

Количество порций: 4

Ингредиенты

400 г куриной грудки

100 г нежирного творога

100 г нежирного сыра

40 мл сливок 10 %-ных (≈2 ст. л.)

15 г укропа (≈½ пучка)

Приготовление

Шаг 1. Подготовьте куриные грудки. Разрежьте филе пополам и немного посолите.

Шаг 2. Для начинки взбейте в блендере до однородной массы тертый сыр, творог и укроп.

Шаг 3. Половинки филе изнутри намажьте получившейся смесью и сверните в рулетики. Сверху посыпьте их тертым сыром.

Шаг 5. Запекайте куриные рулетики в духовке около 30 минут при температуре 180 °С.

Кулинарный секрет: запекать грудку необходимо, сохраняя все ее соки. Если просто положить ее в противень, она получится сухой. Хорошим решением является использование кулинарного рукава или выпекание куриной грудки в духовке в фольге.

Совет: куриную грудку можно заменить мясом индейки. В этом случае время запекания нужно увеличить до 35–40 минут.

Энергетическая ценность (на 100 г): 138 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 20,6 г

• жиры – 5,9 г

• углеводы – 0,6 г

Овощные шашлычки

Подходит для гарнира и ужина.

Овощи должны составлять основную часть рациона кормящей мамы. Однако необходимо помнить, что не все овощи будут полезны малышу с первых дней жизни. Кабачки чрезвычайно редко вызывают аллергию, поэтому их употребление возможно с первых дней жизни крохи. Баклажан вводить желательно с осторожностью, наблюдая за реакцией ребенка. Томаты в зимний период следует вводить не ранее чем через 3 месяца после рождения ребенка, так как в них может содержаться большое количество нитратов. В первые месяцы отдавайте предпочтение желтым или зеленым сортам томатов.

Время: 1 час

Сложность: легкая

Способ тепловой обработки: запекание

Количество порций: 6

Ингредиенты

400 г баклажан

500 г кабачков

300 г помидоров

80 мл растительного масла (≈5 ст. л.)

Соль (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Кабачки помойте, высушите бумажным полотенцем и нарежьте кольцами толщиной 8–10 мм.

Шаг 2. Баклажаны помойте и нарежьте так же, как и кабачки.

Шаг 3. Помидоры помойте и нарежьте кольцами примерно по 1,2–1,5 см в толщину.

Шаг 4. Овощи, поочередно чередуя, нанижите на деревянные шпажки.

Шаг 5. Уложите овощные шашлычки на противень, чтобы овощи не касались дна.

Шаг 6. Присыпьте шашлычки солью, полейте растительным маслом и отправьте в нагретый до 200 °С духовой шкаф на 40–45 минут. Во время запекания переворачивайте шашлычок несколько раз.

Кулинарный секрет: если вы ощущаете горечь в баклажанах – присыпьте их нарезанные кольца солью и оставьте на полчаса. Когда на поверхности кусочков будут образовываться капельки, просто промойте ломтики под проточной водой и высушите бумажным полотенцем.

Совет: для сохранения сочности овощей каждую шпажку можно завернуть в фольгу.

Энергетическая ценность (на 100 г): 80 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 0,6 г

• жиры – 6,4 г

• углеводы – 4,9 г

Куриный шашлычок с киви

Подходит для обеда и ужина.

Для кормящей мамы киви выступает надежным щитом от вирусов благодаря содержанию в нем более суточной нормы аскорбиновой кислоты на 100 г мякоти. Помимо этого, в нем содержится калий, кальций, фосфор, железо, натрий, йод. В период вскармливания употреблять такой фрукт следует с осторожностью. Вводить его в свой рацион следует с небольших порций, контролируя реакцию малыша.

Время: 1,5 часа

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: запекание

Количество порций: 4

Ингредиенты

500 г куриного филе

150 г киви

50 мл нежирного кефира (≈¼ стакана)

Соль (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Куриное филе промойте, обсушите и порежьте небольшими кубиками.

Шаг 2. Одно киви очистите и порежьте тонкими ломтиками.

Шаг 3. В кефир добавьте соль, ломтики киви и вылейте эту смесь к курице, перемешайте и оставьте на час промариноваться.

Шаг 4. Оставшееся киви очистите от кожицы, порежьте тонкими ломтиками и нанижите на шпажки вперемежку с кусочками курицы.

Шаг 5. Куриные шашлычки выложите на противень и поставьте в разогретую до 220 °С духовку на 25 минут.

Кулинарный секрет: чтобы мясо получилось сочным, в противень, на котором будут запекаться шашлычки, можно налить немного воды.

Совет: деревянные шпажки при длительном нахождении в духовке могут обуглиться, поэтому предварительно замочите их в воде.

Энергетическая ценность (на 100 г): 90 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 16,9 г

• жиры – 0,9 г

• углеводы – 3,5 г

Нежное суфле из брокколи

Подходит для завтрака и обеда.

Содержит яйца.

Суфле от французского слова souffle – «дыхание, дуновение», бывает не только сладким, но и сытным овощным блюдом. Суфле из брокколи – гипоаллергенное блюдо, которое с легкостью заменит плотный завтрак или ужин. Брокколи – наименее аллергенный овощ из семейства капустных, поэтому кормящей маме этот продукт будет очень полезен.

Время: 1 час

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: отваривание, запекание

Количество порций: 2

Ингредиенты

200 г брокколи

100 мл сливок 20 %-ной жирности (≈½ стакана)

3 яйца

50 г сыра твердых сортов

10 г топленого масла (≈½ ч. л.)

Соль (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Соцветия брокколи опустите в кипящую воду и варите 2–3 минуты.

Шаг 2. Затем отваренную брокколи измельчите в блендере до пюреобразной консистенции.

Шаг 3. Переложите полученное пюре в глубокое блюдо, добавьте сливки, 1 целое яйцо и два желтка, перемешайте.

Шаг 4. Сыр измельчите в блендере или натрите на мелкой тёрке.

Шаг 5. Добавьте сыр в пюре и перемешайте.

Шаг 6. Оставшиеся белки взбейте в пену и аккуратно введите в пюре так, чтобы в пюре оставалось достаточное количество воздуха.

Шаг 7. Формы для суфле смажьте сливочным маслом, выложите в них пюре и выпекайте при 180 °С около 30–40 минут.

Кулинарный секрет: воздушность суфле достигается за счет раздельного взбивания белков и их постепенного введения в пюре. Это является обязательным условием для получения воздушного и нежного вкуса.

Совет: для приготовления суфле подойдет как свежая брокколи, так и замороженная.

Энергетическая ценность (на 100 г): 147 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 9,1 г

• жиры – 11,3 г

• углеводы – 2,9 г

«Пармиджано»

Подходит для обеда, ужина и гарнира.

Одно из любимых мною блюд итальянской кухни. Впервые «Пармиджано» появилось на свет в конце XVIII века. Его название многие связывают с городом Парма и с сыром пармиджано реджано. Другая точка зрения – аналогия блюда с традиционными деревянными жалюзи на Сицилии parmiciana, которые складываются друг на друга так же, как ломтики баклажана в блюде. «Пармиджано» – это запеченные баклажаны в духовке с помидорами и сыром. Содержащийся в нем базилик лучше употреблять после того, как установится лактация.

Время: 50 минут

Сложность: средняя

Способ тепловой обработки: запекание

Количество порций: 6

Ингредиенты

200 г баклажанов

100 г томатов

120 г сыра моцарелла

40 г сыра пармезан

30 г базилика

100 мл оливкового масла (≈6–8 ст. л.)

Соль (по вкусу)

Приготовление

Шаг 1. Баклажаны нарежьте вдоль, шириной не более 1 см. Посыпьте с двух сторон солью и дайте постоять, пока не выйдет сок (15–30 минут). Промокните сок с баклажанов кухонными салфетками.

Шаг 2. Обжарьте баклажаны с двух сторон до золотистого цвета. Выложите баклажаны на кухонные салфетки, чтобы ушло лишнее масло.

Шаг 3. Приготовьте томатный соус – обжарьте в оливковом масле мелко нарубленные томаты.

Шаг 4. Нарежьте небольшими кружочками моцареллу. Нарубите базилик.

Шаг 5. Соберите баклажаны «Пармиджано». На смазанную маслом форму поочередно выложить дольку баклажана, сверху несколько кусков моцареллы, сверху немного томатного соуса, листья базилика, немного тертого на мелкой терке сыра пармезан.

Шаг 6. Отправить получившуюся конструкцию в духовку при 220 °С на 10 минут.

Кулинарный секрет: перед обжаркой кусочки баклажана можно обсыпать мукой, смочить в яйце. После этих манипуляций корочка появляется быстрей, а продукт не впитывает много масла.

Совет: баклажаны пармиджано хороши сразу из духовки, но не менее вкусны они и в виде холодной закуски. Дополнить блюдо можно соусом болоньезе – тогда оно станет полноценным обедом или ужином.

Энергетическая ценность (на 100 г): 240 ккал

Пищевая ценность (на 100 г):

• белки – 8,5 г

• жиры – 21,4 г

• углеводы – 3,6 г